10 TIPS INFÖR VÄTTERNRUNDAN
INFÖR VÄTTERN
DAGS FÖR VÄTTERNRUNDAN -10 TIPS DU INTE VILL MISSA FRÅN VÅRA COACHER!
1. Ät mycket kolhydrater, 8 gram/kg kroppsvikt och mindre fett och protein än vanligt i två till tre dagar innan. Okej med kaloriöverskott men försök undvik. Kom ihåg att dricka mer vätska än normalt då varje gram kolhydrat du lagrar upp skall bindas med vätska. Försök undvik fibrer och svårsmält mat. Kolhydratförstärkt frukost och kvällsmat!
2. Ha koll på materialet. Se till att material är i ordning och att du bestämt dig för vilka kläder du skall köra med. Dessa skall du plocka fram. Tänkt på att INTE köra med oprövade kläder. De kan ge skavsår.
3. Se till att ha koll på starttid. När ska ni eventuellt samlas innan start? När startar du? Måste du hitta parkering? Se till att ha koll på läget! Undvik stress.
4. Lägg en energiplan och se till att hålla dig till den. Sikta på att få i dig 80-120g kolhydrater/h beroende på hur mycket din mage fixar. Börja redan från start att få i dig. Prova inget nytt, kör med säkra kort. Vätska beroende på värme, riktmärke 0,3-0,7 liter/timma.
5. Kolla vädret och klä dig efter det. Man vill inte vara för varm men en regnjacka i bakfickan kan rädda dagen!
6. Håll dig lugn de första 5-10 milen och spara energi. Det är många som är heta och bränner sig i början. Om möjligt så skall det gå fortast sista 10 milen. Negativ split är bra, och kul! 🙂
7. Gå och lägg dig i tid. Att starta efter en bra natt med 8-9 h sömn gör oerhörd skillnad. Speciellt om man jobbat hela veckan och kanske sovit lite sämre dagarna inpå.
8. Håll dig i möjligaste mån till dina normala morgonrutiner. Magen är känslig och kan ställa till massor med problem om man helt plötsligt äter massor eller av saker som man inte är van vid några timmar innan start. Är i regel lite samma dag som du kör, men desto mer tre dagar innan.
9. Hitta folk att köra med. Det kan handla om att man får köra lite hårdare än man planerat i någon backe för att kunna sitta med en bra grupp över krönet. Men det kommer det vara värt om du kan köra vidare med dem under resten av loppet. Ofta handlar det om att man får ta i ordentligt några få gånger för att resten skall kunna bli lättare.
10. Alla har svackor under lopp som detta. Oavsett vem man är eller på vilken tid man kör så kommer det vara stunder som är riktigt tunga. Men håller man bara i och kör vidare så kommer man igenom det. Känsla av att gå i mål kommer alltid vara värt det!
Bonustips. Fira efteråt! Du har genomför en av de tuffaste fysiska utmaningarna man kan köra och detta är för många kulmen på en period av många hårda träningspass och massor av slit.
INTRESSANTA FAKTA
– Kroppen gör ingen skillnad på vilken typ av kolhydrat du intar, den lagras in oavsett som glykogen. Så premium-pasta eller geléhallon kan kvitta, i det avseendet.
– För mycket vatten under lopp och annars är inte bra för oss. Det kan i värsta fall leda till hyponatremi, saltbrist som uppstår efter som man spätt ut kroppens naturliga salthalt. Så drick med måtta, max en liter per timma och glöm inte inta extra salt om du svettas mycket.
– Negativ split (du kör andra halvan av loppet fortare än den första) ökar dina chanser till en bra tid. De flesta rekord som sätts i olika lopp är resultat av detta. Och som sagt, roligare att kunna öka än att tappa allt och bli omkörd sista biten.
VÅRA TESTER FÖR CYKLISTER
Avancerat test cykel.