Inför halvmaran
Två veckor innan
Nu är det dags att minska träningsvolymen för att ge kroppen chans att återhämta sig och komma in i form. Du ska inte bygga kondition längre – den är redan där. Nu handlar det om att bevara formen, inte slita på kroppen.
Träning:
Minska den totala löpmängden med 30–40 % jämfört med dina mest intensiva veckor.
Lägg in ett lättare långpass (t.ex. 12–15 km) i lugnt tempo.
Kör ett eller två pass med lite fartinslag, t.ex. 5–6 km i halvmara-tempo eller 4 x 1 km i något snabbare tempo – men håll det kontrollerat.
Kost:
Ät som vanligt, med fokus på bra näring: kolhydrater, protein och hälsosamma fetter.
Börja dricka lite mer vatten än vanligt och ät gärna extra grönsaker, frukt och fullkorn för att boosta immunförsvaret.
Tre dagar innan
Träning:
Nu är det vila och kortare, pigga pass som gäller.
Spring 4–6 km i lugnt tempo eller ta en kort promenad för att hålla kroppen igång.
Undvik backträning, tunga styrkepass eller något som kan ge träningsvärk.
Kost:
Börja ladda med extra kolhydrater. Öka andelen kolhydrater i kosten (pasta, ris, potatis, bröd, frukt) och minska andelen fett och protein.
Minska fiber en aning för att undvika magbesvär.
Drick ordentligt med vatten – urinen ska vara ljus.
Exempel på bra livsmedel: havregrynsgröt, bananer, vit pasta med tomatsås, mackor, juice.
- Tänk på att kroppen lagrar kolhydrater som glykogen. Oavsett vilka typer av kolhydrater du äter kommer de lagas på samma sätt i musklerna.
- Tänk också på att depåerna fylls lättare än vad du tror. Ca 1000 gram kolhydrater ( 4000 kcal) kan lagras i de muskler som arbetar under löpning. Överdriv alltså INTE ditt intag!
Dagen innan
Träning:
Vila helt, eller ta en kort jogg på 3–4 km med några lätta stegringslopp (50–100 meter) för att väcka kroppen.
Fokusera på återhämtning och mental förberedelse – visualisera loppet och repetera din strategi.
Kost:
Ät kolhydratrika men lättsmälta måltider – undvik nya eller starkt kryddade rätter.
Håll dig till det du vet att din mage klarar av.
Middagen bör innehålla t.ex. vit pasta med lättsås och en banan till efterrätt.
Drick vatten regelbundet under dagen men undvik att överdriva vätskeintaget på kvällen.
Samma dag
Ät din normala frukost. Varken mer eller mindre. Ät en mycket lätt lunch eller ingenting alls (mycket mindre än du brukar göra). Har du fyllt dina depåer innan så har du energin redan i musklerna. Klä dig efter väder. Är det 10-15 grader eller mer räcker korta byxor och T-shirt/linne. Prova inget extra som du inte testat innan. Vi tänker på kläder, skor eller energi.
Var ute i god tid så du slipper stressa innan start. Stress försämrar din uthållighet då du får sämre förmåga att nyttja fett som bränsle, du försämrar troligtvis också din löpekonomi om du spänner dig pga stress. Inget energi-intag 3 timmar inpå start förutom en sportdryck på 30 cl med 100 gram kolhydrater som du dricker sista 30 min innan start. Tex Umara eller Maurten.
Värm upp med lite lätt jogg 10 min plus två-tre snabba ruscher på 100 meter styck. Ha på dig varma kläder när du värmer upp om det bara är 10-15 grader.
Gå ut lugnare än du tänkt, då har du chansen att göra en snabbare sista halva av loppet. Det är roligare än tvärtom. Och statistiskt sett ökar du chanserna till nytt PB. Är din utmaning att överhuvudtaget ta dig hela sträckan kan du med gott samvete gå i de lite brantare backarna. Då sparar du värdefull inlagrat glykogen som du vill ha kvar sista biten.
Under loppet
Drick 50-100 cl vätska under loppet samt inta minst 100 gram kolhydrater per timma.
Vi rekommenderar MAURTEN som energitillskott. Antingen som Gel som innehåller 25g kolhydrat per styck eller som dryck där du blandar en påse 320 i 50 cl vatten. Får du inte i dig mer än 50 cl vätska under loppet och skall ha i dig mer än 80 gram kolhydrater får du addera med gels för att säkerställa kolhydratbehovet.
Försök slappna av när du springer och håll en jämn puls som kan få stiga lite under loppet. Spara lite kraft till sista 3 km då går du för fullt och i mål skall det inte finnas krafter kvar. Ju snabbare du springer desto mer vågar du ta i eftersom tävlingstiden är kortare.
Den som springer en halvmara på 2:30 måste relativt sett ta det mycket lugnare än den som gör det på 1:30. Och eliten som gör det på under timman går all-out hela vägen. Har du fyllt depåerna med kolhydrater (som inlagrat kallas för glykogen) så har du bränsle som räcker i upp mot 70-80 min på intensitet strax under eller på anaerob tröskel där kroppen nästan uteslutande använder glykogen.
Men skall du hålla på längre än så måste du springa på en lägre puls där kroppen kan bibehålla en viss förbränning av fett. Upp mot 2 timmar och över innebär för de flesta att man får sikta på aerob tröskelpuls för att orka hela vägen och kunna få bränslet att räcka. Trots tillskott i form av Gels och dryck.
Vill du ha en personlig energiplan bokar du PT hos Aktivitus.
Efter loppet
Drick 0,5-1 liter enbart vatten under 30 min efter målgång. Därefter kan du börja inta energi i lagom mängd. Här gör många fel och stoppar i sig alldeles för mycket och mår sedan dåligt.
Absolut viktigast att återställa vätskenivån i kroppen då alla kommer ha brist, detta sker snabbast om inte en massa annat hamnar i magsäcken också. Är du inte hungrig och sugen så tvinga inte i dig mat. Njut av din prestation. Analysera ditt lopp och ta fram det positiva och fokusera på det efter loppet. Ta en kort promenad på kvällen så påskyndar du återhämtningen.
Intressanta fakta
Våra tester för löpare
Tröskeltest
Aerob tröskel är den högsta fart/puls där du orkar ligga på och samtidigt ha en bibehållen och dominerande fettförbränning. Anaerob tröskel är den högsta fart/puls du kan hålla där du samtidigt har jämnvikt i bildad och borttransporterad laktat/mjölksyra. Den Anaeroba tröskeln kan innebära din milfart. Om du har viljan och uthållighet… Detta test tar ca 25 min.
VO2max-test
Funktionsanlys & löpteknikanalys
Löpteknik: Du får direkt feedback på ditt löpsteg, där vi eventuellt korrigerar ditt rörelsemönster. Vi kontrollerar visuellt stegfrekvens, kroppsposition, fotisättning och tyngdpunkt i olika hastigheter. Finns det behov så arbetar vi tillsammans fram en mer energisnål teknik.
Funktionsanalys: Syftet med vår funktionsanalys är att identifiera dina förbättringsområden inom rörlighet och styrka kopplat till de krav som löpning ställer. Med hjälp av TE3 Mobility Analysis mäter vi din rörlighet och får ut siffror på rörlighet och asymmetrier i hela kroppen.
Analyser och tester som hjälper dig att förbättra din prestation
Analyser
Kropps, funktions och teknikanalyser
Aktivitus genomför expertanalyser för att kartlägga din fysiska status och potential, från grundläggande tester inom styrka och rörelse till avancerade fysiologiska mätningar. Vi hjälper dig att optimera din träning med vetenskapligt beprövade metoder.
Analys av din rörlighet, styrka och stabilitet + personligt anpassat styrke- och rörlighetsprogram.
Detta test mäter din kroppssammansättning via ultraljud. Du får reda på din fettprocent, BMI, BMR (basal ämnesomsättning), och var på kroppen ditt fett sitter. Bukfett är sämre än att ha fett lagrat på rumpa eller lår ur ett hälsoperspektiv.
HB-Analys + Glukos-test + Test av Blodfetter. Ett komplett och bra paket för att få en bra och tydlig bild.
En bra löpteknik ger bra löpekonomi, dvs. förmåga att förbruka lite energi vid en viss fart. Detta är väldigt avgörande för hur fort man kan springa och hur länge man kan springa.
Kombination av funktion och löpteknikanalys där vi går till botten med varför du springer som du gör. Att mäta styrka och rörlighet och sedan tillämpa det på din löpteknik ger den mest omfattande analysen av din löpning!
Analys av skidteknik vid stakning och diagonalåkning. Hur är din position och tyngdpunkt, hur ser din isättning ut, hur jobbar du med olika växlar.
Fysiologiska tester
Tröskeltester, Wingate & VO2max
Avancerade konditionstester för att fastställa dina fysiologiska trösklar och maximal syreupptagningsförmåga, från specifika grenanalyser till kompletta testprofiler för uthållighetsidrottare. Vi hjälper dig att träna mer effektivt genom precisa mätningar av din prestationsförmåga.
Storfavoriten. Testa din uthållighet med vårt cykeltröskeltest – mät puls, effekt & laktat. Få personliga träningszoner, expertanalys och råd.
Testa din uthållighet med vårt löptröskeltest – mät puls, hastighet & laktat. Få personliga träningszoner, expertanalys och råd.
Testa din skiduthållighet med vårt tröskeltest på SkiErg eller rullskidor på band– mät puls, laktat, fart, watt & RPE för exakta träningszoner och optimerad kapacitet.
Upplev vårt Triathlon-tröskeltest på cykel och löpband: mät puls, effekt, hastighet och laktat. Få personliga träningszoner med expertanalys.
Kombinera tröskeltest och VO2max – vårt storsäljande testpaket. Välj löpband, cykel, rullskidor eller SkiErg. Få expertanalys, genomgång och muntlig träningsrådgivning.
Maximera din prestation med vårt VO2MAX-test. Mät VO2, VE, Rf, puls & energiförbrukning på löpband, Crosstrainer, SkiErg eller cykel.
Uppnå exakta mätvärden på din explosivitet med vårt Wingate-test. På 30 sekunder mäter vi anaerob effekt på Monark PeakBike 894E – i absoluta tal och per kg. Perfekt för att utvärdera styrka, explosivitet och kortvarig uthållighet.
- Nyhetsbrev
Håll dig på topp och få de senaste träningshemligheterna och våra tips direkt i din maillåda!
Fyll i din epost och ta emot våra nyhetsbrev i din maillåda.
