TEST AV MAXIMAL SYREUPPTAGNINGSFÖRMÅGA – VO2MAX

vo2max

Introduktion

VO2MAX är ett mått på den maximala syreupptagningen som en person kan uppnå under fysisk ansträngning. Det är ett viktigt mått för att bedöma fysisk prestanda och fysisk kondition. Testet mäter den maximala mängden syre som en person kan ta upp och använda under en fysisk aktivitet. Resultatet ger en indikation på hur effektivt kroppen använder syre och kan användas för att bedöma fysisk prestanda och fysisk kondition. Testet kan också användas för att bedöma effekten av träning och för att följa upp fysiska förändringar över tid.

Varför är det viktigt att testa sin VO2max?

VO2max är ett mått på den maximala mängden syre som en person kan använda under ansträngning. Det är ett viktigt mått för att bedöma en persons fysiska prestanda och är ett bra sätt att mäta fysiska förbättringar. Att testa sin VO2max är viktigt för att få en bättre förståelse för hur kroppen reagerar på fysisk ansträngning och för att kunna följa upp förbättringar. Det kan också användas för att identifiera eventuella problem med andning eller hjärt-kärlsystemet. Att testa sin VO2max är ett bra sätt att följa upp fysiska förbättringar och för att identifiera eventuella hälsoproblem.

Hur man förbereder sig för ett VO2max-test?

För att förbereda sig för ett VO2max-test är det viktigt att följa några viktiga steg. Först och främst bör du försöka få tillräckligt med sömn innan testet. Det är också viktigt att äta en hälsosam måltid innan testet, men undvik att äta något för nära testtiden. Det är också viktigt att komma ihåg att inte träna för hårt eller för länge innan testet.

Du bör också ta med dig lämpliga kläder och skor som är bekväma att träna i.

Det är också viktigt att förbereda sig mentalt för testet. Försök att inte bli för stressad eller orolig innan testet. Försök att fokusera på att göra ditt bästa och att ha kul under testet.

Genom att följa dessa steg kan du förbereda dig för ett VO2max-test och få ut det mesta av det.

Vad är fördelarna med att testa sin VO2max?

Att testa sin VO2max har många fördelar. Först och främst ger det en mätning av den maximala syreupptagningsförmågan hos en person, vilket är ett viktigt mått på fysisk prestanda. Det ger också en mätning av den maximala hjärtfrekvensen, vilket är viktigt för att förstå hur hjärtat fungerar under fysisk ansträngning.

Testning av VO2max kan också användas för att följa förändringar i fysisk prestanda över tid. Det kan hjälpa till att identifiera eventuella problem med syreupptagningsförmågan och hjärtfrekvens som kan vara tecken på sjukdom eller skada. Det kan också användas för att följa effekterna av träning och för att hålla koll på fysiska mål.

Att testa sin VO2max är ett bra sätt att få en bättre förståelse för sin egen fysiska prestanda och hälsa. Det kan hjälpa till att identifiera eventuella problem och förbättra träningsprogrammet för att uppnå bättre resultat.

Hur man tolkar resultaten från ett VO2max-test?

Resultaten från ett VO2max-test ger en indikation på den maximala syreupptagningsförmågan hos en person. Det är ett mått på hur effektivt kroppen kan använda syre för att producera energi. Resultatet är ett uttryck för den maximala mängden syre som kan användas per minut och är ett viktigt mått för att bedöma fysisk prestanda.

Resultatet från ett VO2max-test kan användas för att jämföra prestandan mellan olika individer och för att bedöma förbättringar över tid. Det kan också användas för att bedöma den allmänna hälsan hos en person och för att identifiera eventuella problem som kan påverka prestandan.

Resultatet från ett VO2max-test är ett viktigt verktyg för att bedöma fysisk prestanda och hälsa. Det kan användas för att jämföra prestandan mellan olika individer och för att identifiera eventuella problem som kan påverka prestandan.

Förslag: För att förbättra testningen av VO2MAX rekommenderar vi att man bokar en tid för att göra ett professionellt test hos Aktivitus. Genom att göra detta kan man få en mer exakt mätning av sin VO2MAX och få en bättre förståelse för sin fysiska kondition. Klicka här för att boka en tid hos Aktivitus.

Läs mer om våra tjänster här!

LÄS MER OM MEMBERSHIP LÄS MER OM VÅRA TESTER ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG

TIPSEN SOM HJÄLPER DIG I FÖRKYLNINGSTIDER

apelsin innehåller c-Vitamin
frukt

TIPSEN SOM HJÄLPER DIG I FÖRKYLNINGSTIDER

Svårt att få träningskontinuitet i förkylningstider? Här är listan med råd som hjälper dig. Magsjuka, förkylningar och VAB. Svårt att få träningskontinuitet? Det finns dock hopp, vi går igenom vad du skall tänka på för att slippa bli sjuk och hur du skall tänka kring träning som bibehåller formen

  1. Tvätta händerna, ofta. Peta dig inte i ögonen eller i ansiktet. Vi har gått igenom Covid så du vet vad som gäller där!
  2. Ät en näringsrik och hälsosam mat.
  3. Sov tillräckligt. Mängder med forskning visar på samma sak där. Och inga oklarheter, du vet vad sömn är.
  4. Stressa mindre. Vi vet, man blir stressad av att inte hinna med arbete och träning när man är hemma och sjuk eller vabbar. Men inse vad du kan påverka och vad du inte kan påverka och lär dig skillnaden.
  5. Träna balanserat. Undvik att medvetet “träna ner dig i källaren”, då blir det vidöppet mål för virus att sätta sig i kroppen.
  6. Inse att alla pass har effekt. Och ett uteblivet pass har ingen effekt. Ta hjälp av vår tjänst MEMBERSHIP så lägger vi rätt träningsbelastning.
  7. Försök till varje pris bibehålla din träningsfrekvens. Men nyckeln är INTENSITET. Värm upp 5 min och kör 5 min max i form av en TABATA-intervall. Superbra träning.
  8. Du kan INTE ersätta utebliven träning. Har du inte haft möjlighet att köra dina planerade pass så är de borta. Hade det varit möjligt hade du ju redan kört dem också förutom den ordinarie träningen.
  9. Forskning visar att så lite som två konditionspass per vecka på runt 20 min kan hjälpa dig bibehålla din uthållighet i upp till 15 veckor så länge du bibehåller intensiteten i passen.
  10. Är det styrketräning som är din grej kan ett pass i veckan räcka för bibehållen muskelmassa och styrka upp till 30 veckor! Är du lite äldre kan två behövas.
Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

BADA BASTU FÖR ÖKAD KONDITION OCH FART

Bastu för ökad prestation

BADA BASTU FÖR ÖKAD KONDITION, UTHÅLLIGHET OCH FART

Ny forskning visar att din syreupptagningsförmåga (VO2max) kan öka och din löphastighet likaså om du adderar 30 minuter bad i bastu i 100 graders värme direkt efter dina träningspass.


Du får dessutom en värmeacklimatisering som gör att du inte lika lätt blir överhettad vid prestation i varmt klimat. Det som påverkar prestationsförmågan är en ökning av hemoglobin genom ökad blodvolym. Fler röda blodkroppar kan transportera ut syre i dina arbetande muskler och syresätta dem. Med samma minutvolym på hjärtat kommer mer syre hitta fram till mitokondrierna ute i musklerna. 

 
En studie publicerad i Europe PMC av Kirby, Lucas och Armsrong mätte upp ökat VO2max med i snitt 0,3 l/min och 0,6 km/h högre löpfart vid 4 mmol laktat på en grupp motionslöpare (56 ml/kg/min i VO2max i snitt) som badade bastu 3 ggr o veckan under 3 veckors tid.
 
LÄS HELA STUDIEN HÄR Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

VÄRMETRÄNING I PRAKTIKEN – SÅ HÄR GÖR DU OCH DETTA SKALL DU SE UPP MED

hemoglobin
Värmeträning

VÄRMETRÄNING I PRAKTIKEN – SÅ HÄR GÖR DU OCH DETTA SKALL DU SE UPP MED!

Värmeträning är ett komplement som i upprepade vetenskapliga studier har visats sig kunna öka förmågan att prestera i just värme men också öka din fart och uthållighet generellt under normala förhållanden genom en ökning av plasmavolym och total mängd hemoglobin. Du kan alltså få mer blod i kroppen med högre mängd röda blodkroppar. Superkrafter med andra ord!


Värmeträning kan öka blodvolymen genom att den får kroppen att svettas och “buffra” mer vätska. Denna utspädning signalerar kroppen att producera fler röda blodkroppar för att upprätthålla en likvärdig relativ volym blodkroppar. Höghöjdsträning har samma effekt, men sänker blodplasma och ökar därigenom mängden röda blodkroppar. Både värmeträning och höghöjdsträning är spännande områden med mycket forskning på gång. Mätning av Hb-värde kan du göra hos oss genom ett enkelt test. Så en bra idé är att kolla detta värde före och efter en träningsperiod med värme.

 

Dessa studier visar på positiva effekter:

+ 3,6% watt vid 4 mmol, + 7,3% Wmax i 1 min på 25 pass kördes på 5 veckor.
Heat Training Efficiently Increases and Maintains Hemoglobin Mass and Temperate Endurance Performance in Elite Cyclists.


25 pass på 5 veckor , ökning 30 g Hb-mass och 157 ml större volym av blodceller. Ingen skillnad i prestationsförmåga dock.
Heat suit training increases hemoglobin mass in elite cross-country skiers.


5 veckor 5 pass, ökad Hbmass, Liten ökad prestationsförmåga.
Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists.


3-7 veckor Bastu 3 x 30 min per vecka @ 100 grader C efter träningspass. Efter 3 veckor ses en ökning på 0,3 L/min VO2max samt 0,6 km/h högre fart vid 4 mmol. Efter 7 veckor samma resultat.
Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners.


Vi sammanfattar 10 viktiga punkter Du skall tänka på vid värmeträning.

  1. 35-40 grader när du tränar
  2. 8-14 dagar (fler dagar är bättre men liten effekt kan nås på under 7 dagar)
  3. Träna flera dagar i rad med värme
  4. Träna 60-90 min per pass
  5. Låg till medelintensitet (50% VO2max, Zon1- Zon2)
  6. Träning med ”HEATSUIT” = ta på dig löjligt mycket kläder. Skall det göra skillnad är det ull, dun och gallon som gäller.
  7. Alla reagerar inte positivt på värmeträning
  8. Utvärdera effekten, gör det skillnad för dig? Kan du bli lika mycket bättre på andra sätt?
  9. Är det värt risken, obehaget och ovissheten av effekten?
  10. Övervaka din kroppstemperatur, överhettning kan vara livshotande. 
LÄS HELA STUDIEN HÄR Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

LIDER DU AV ÖVERTRÄNING? FORSKNING AVSLÖJAR ENKEL MÄTMETOD

A Simple Model for Diagnosis of Maladaptations to Exercise Training
Mikael Flockhart

LIDER DU AV ÖVERTRÄNING? NY FORSKNING AVSLÖJAR ENKEL MÄTMETOD

En svensk forskargrupp bestående av Mikael Flockhart, Lina Nilsson, Björn Ekblom och Filip Larsen ligger bakom rapporten “A Simple Model for Diagnosis of Maladaptations to Exercise Training”. En rapport som avslöjar flera knep som kan avslöja negativ överbelastning.

Väldigt kort sammanfattat redogör rapporten för ett enklare alternativ till att hugga ut en bit muskel ur lårmuskeln och analysera i ett labb för att diagnostisera överbelastning. Forskarna undersökte mitokondriefunktion kopplat till överdriven träning och jämförde med hur individer upplever trötthet, hur deras puls reagerar under hög ansträngning, blodsocker, laktat och upplevd ansträngning på Borgs-skalan.

Upptäckten är värdefull för coacher inom träningsoptimering som ständigt försöker hitta gränsen för optimal träningsbelastning. För att öka en individs kapacitet handlar det om att sätta en träningsbelastning som är relaterad till vad som krävs för att bli bättre. Varken mer eller mindre. Coachen måste veta var gränsen går och ibland medvetet överskrida den om adekvat återhämtning följer för att få till en så kallad superkompensation. Det knepiga är att vissa tecken på positiva träningsanpassningar är desamma som för negativ överbelastning, vilket gör det svårt att upptäcka små förändringar åt fel håll i tid.

I studien lät man en grupp träna medvetet för mycket under kontrollerade former. Under gradvis ökande träningsbelastning noterades stegvis positiva fysiologiska förändringar och prestationsförmågan vid intervallträning ökade. Därifrån ökade man till en belastning som skulle skapa överbelastning. Detta uppstod också som förväntat och muskelbiopsier avslöjade försämrad mitokondriefunktion.

Man testade simultant hur gruppen uppskattade sin ansträngning, hur hög pulsen blev på intervallerna, högsta laktat och högsta blodsockersvar samt upplevd ansträngning enligt Borg-skalan. Deltagarna fick också skatta allmän trötthet på den så kallade POMS-skalan.

Utifrån detta designades ett diagnostiskt test som identifierade samtliga elva försökspersoner på 3 av 5 parametrar för negativ överbelastning. Det som mättes upp i muskeln överensstämde med förändrade värden för POMS, BORG, HR, LAKTAT och GLUKOS.

Glukostolerans försämrades också när träningen blev överdriven.

När Aktivitus coachar via Mambership är vi vaksamma på allt för överdriven träning och säkerställer genom olika tester att du ligger på rätt sida.

 
LÄS HELA STUDIEN HÄR Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR BOKA MIKAEL FLOCKHART SOM FÖRELÄSARE

SÅ BOOSTAR DU DITT IMMUNFÖRSVAR

SÅ BOOSTAR DU DITT IMMUNFÖRSVAR

Visste du att du kan påverka ditt immunförsvar i olika riktningar? Här är fyra viktiga faktorer.

Ät variationsrikt och väl näringsrik mat. Desto mindre ditt totala energiintag är desto viktigare är det att vara noggrann. Detta beror på att totalmängden din kropp behöver av mineraler, vitaminer och fibrer enklare täcks om totala intaget är stort.

Rör på dig! Regelbunden fysisk aktivitet är viktigt för kroppen på flera sätt. Bland annat minskar risken för infektionssjukdomar och fysisk aktivitet kan även kopplas till minskad dödlighet och insjuknande i influensa och lunginflammation. Varva ditt stillasittande framför datorn med korta aktiviteter, även om du har ett träningspass inplanerat senare under dagen. Då boostar du dessutom din förmåga till fokus och koncentration.

Ge dig själv tillräckligt med sömn och vila. Lägg dig och stig upp på regelbundna tider och optimera för god sömn. Investera i en bra säng, sköna sängkläder och ha ett mörkt och svalt sovrum.

Drick måttligt med alkohol eller ingen alls. Alkohol försämrar sömnkvalitet vilket i sin tur försämrar din motståndskraft mot sjukdommar. Alkohol i större mängder försämrar även din återhämtningsförmåga efter långa och/eller hårda träningspass.

Läs gärna LIVSMEDELSEVERKETS råd om matvanor, hälsa och miljö

 
ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

REKOMMENDATIONER AV FYSISK AKTIVITET

Så här säger Folkhälsomyndigheten: All rörelse räknas. Samla rörelser i vardagen och hitta vardagsaktiviteter. Ta rörelsepauser. Några minuter varje halvtimme minskar riskerna med långvarigt stillasittande. Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls. Börja med små mängder fysisk aktivitet. Öka gradvis frekvensen, intensiteten och varaktigheten med tiden.

Rekommendationer för barn och unga 6–17 år

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla barn och unga 6–17 år bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i genomsnitt 60 minuter per dag. Barn och unga bör i genomsnitt vara fysiskt aktiva i minst 60 minuter per dag, på en måttlig till hög intensitet som ger ökad puls och andning. Fysisk aktivitet på hög intensitet och aktiviteter som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan
.
Fysisk aktivitet på hög intensitet ger en markant ökad puls och andning. Sådana aktiviteter bör ingå minst tre dagar i veckan, liksom muskelstärkande och skelettstärkande fysisk aktivitet. Aktiviteterna kan ingå som en naturlig del i att leka, springa och hoppa, eller som en del i planerad motion och idrott i skolan eller på fritiden.

Aktivitus kommentar: Vi uppmuntrar en väldigt allsidig träning och undvik specialisering inom en idrott så länge det går. Barn och ungdomar mår bra av styrketräning, både tungt och explosiv men även med mer uthållighetsinriktning. Träning av snabbhet, koordination, balans, speluppfattning, taktik, teknik och mental inställning är fler saker som bör ingå. Uthållighetsträning genom långa medvetet lågintensiva distanspass och högintensiv strukturerad intervallträning är inget vi rekommenderar för barn och ungdomar. Naturlig intervall med tävlingsinslag och mer lekbetonad inställning eftersökes istället. Forskning visar att tillväxt av VO2max sker på samma sätt oavsett om barn/ungdomar tränar med stor träningsvolym eller med liten volym. Det är inget fel i att barn och ungdomar vänjer sig vid känslan av att vara trött och ta i men den fysiologiska anpassningen är tveksam innan de nått vuxen ålder. Barn är inte små vuxna. 

Rekommendationer för vuxna 18–64 år

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså än 300 minuter på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.

Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.

Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Aktivitus kommentar: Allt är bättre än inget som vanligt. Men varför nöja sig med lite när man med lite mer insats kan få hela fördelen? Frekvens, duration och intensitet styr hur vi påverkas av träningen. Dvs hur ofta, hur länge och hur hårt du kör. Generellt gäller att det är bättre att dela upp sin tid på fler pass än att köra allt på samma gång. Lägger du 3 tim i veckan på pulshöjande aktivitet så dela upp den på 6 tillfällen och vila en dag. Vi träffar ofta folk som springer eller cyklar till jobbet och de har förbluffande hög fysik och även uthållighet på lång distans, trots att de kanske bara har 15-30 min för att ta sig till sina jobb. Hemligheten ligger i HÖG frekvens. Och relativt hög intensitet. Så om du ändå rör på dig så se till att ta i ordentligt, men inte onödigt hårt. Promenader ger för fysiskt vältränade människor inget annat än steg i mobilen och det krävs mer intensitet för att få ytterligare hälsofördelar och bättre kondition.

När Aktivitus  jobbar med hälsa och friskvård på företag har vi alltid som mål att alla i personalen skall ha minst 35 i konditionstal (VO2max) då det finns statistik som pekar på att det finns en “ohälsotröskel” kring just detta tal. Lyfter vi upp alla till över 40 så har vi eliminerat ohälsorisker med 90% samt att personalen orkar med att fokusera en hel dag på jobbet.

Fysisk kondition påverkar orken i vardagen, ditt allmänna välbefinnande och hälsan i ett längre perspektiv. En bra kondition har visat sig vara en viktig friskfaktor och skydda mot olika sjukdomsutfall (t.ex. högt blodtryck, diabetes, hjärt-/kärlsjukdom). Forskning visar att ett testvärde under 35 ml/kg/min innebär en ökad risk för att drabbas av ohälsa och även förtida död.

En promenad i normaltakt (5 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver ett testvärde på minst 21 ml/kg/min. Jogging (8 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver en minst 31 ml/kg/min. För att orka ett stillasittande kontorsarbete bör du ha ett testvärde på ca 35 ml/kg/min. En byggnadsarbetare eller städare bör ha ett testvärde på minst 40 ml/kg/min. En manlig elitidrottare i en konditionssport har ett testvärde på ca 70-90 ml/kg/min.

Slutsats: orkar du inte jogga i 10 min i 8 km/h (knappt över promenadfart) har du så dålig kondition att du löper risk att drabbas av ohälsa och för tidigt död.

Rekommendationer för vuxna 65 år och äldre

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna 65 år och äldre bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Balansträning tre dagar i veckan. För att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan. Minskat stillasittande. Äldre vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Äldre vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså mer än 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt sittande.

Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Äldre vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Aktivitus kommentar: Vi tror att du som pensionär skall lyssna på kroppen men annars inte tänka på din ålder. Åldrandet sker till stor del genom att vi slutar ställa fysiska och psykiska krav på oss själva. Kroppen anpassar sig till lägre träningsbelastning men också till mer “dötid” framför TV´n. Så det finns ingen anledning att sluta träna så som du gjort innan bara för att du fyllt 65. Vi har ofta personer på +65 som gör VO2max-tester och tränar inför den svenska klassikern på skidor, cykel, löpning och simning. Förövrigt ett perfekt upplägg som kräver en allsidigt tränad kropp.

Är du orolig för att du inte skall tåla så mkt träning så råder vi dig att göra ett Ultraljud och ett Arbets-EKG för att fastställa att frisk. Visar det inte på några avvikelser finns det inga ökade risker att träna hårt även om du fyllt 65.

Så, åldern är bara en siffra. Och du bromsar ditt åldrande om du rör på dig, använder ditt huvud, och äter sunt. Precis som du gjort innan. Och det är aldrig för sent att börja lägga till goda vanor.

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

VAD ÄR VO2MAX?

VO2max är en mätning av hur mycket syre en person kan ta upp och använda under fysisk ansträngning. Kort förenklat ett mått på konditionen och en indikator på potential att prestera hög fart inom uthållighetsgrenar.

VO2max mäts vanligtvis genom ett maximalt fysisk prestationsprov, tex löpning eller cykling. Testet börjar med en låg belastning och ökar sedan gradvis i intensitet och varaktighet under ett par minuter. Under testet mäts personens andningsfrekvens och syremättnad i utandningsluften. Efter testet ges svar på maximal ventilation av syre, eller VO2MAX. Resultat kan utryckas i relativa eller absoluta tal. Tex 55 ml/kg/min eller 4000 ml/min. Stora personer har allt annat lika höga absoluta värden och kan genererar hög effekt. Men inom viktbärande idrotter eller när man skall transportera sig uppför blir det relativa talet viktigt. Högt absolut värde utspritt på låg kroppsvikt är då att föredra.

Detta test mäter enkelt sammanfattat din motorstyrka. Det är en direkt fysiologisk mätning av syreupptagningsförmåga under maximal belastning. Du får också här en indikation på maxpuls. När du vi känner till din maximala syreupptagning kan vi göra en bedömning om din uthållighet och fart motsvarar förväntade värden. Beroende på resultat är det olika träningspass som rekommenderas. Testet tar ca 10 min.

Högsta uppmätta värdet ligger på 96,7 och innehas av norrmannen Oskar Svendsen. Högsta värden för kvinnor ligger på 75-78. Lite oklart vem som har rekordet. Svenska MTB-cyklisten Jenny Rissveds har uppmätt 75 enligt henne själv i intervju i Aftonbladet 2016.

På Aktivitus ligger testrekordet på 84 ml/kg/min. Som referens, en fullblodshäst kan ha 180 ml/kg·min (600 l syre per minut), och en Husky-slädhund kan ha 240 ml/kg·min…

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

OPTIMERA TID PÅ VO2MAX MED BOSSI-INTERVALLER MED VARIERAD INTENSITET

Försök av visar att intervaller med varierad intensitet ger betydligt mer tid på eller nära VO2max jämfört med lika långa intervaller med jämn intensitet.

Enligt en artikel i HIIT Science av Artur Bossi lyckades idrottare få 410 sekunder jämfört med 286 sekunder när man varierade intensitet. Upplägget var ganska enkelt. Kör 5 minuters intervaller med 2,5 minuters vila på antingen samma effekt eller 5 minuters intervall där man kör 30 sekunder lite hårdare och 1 min lite lugnare än om man kört 5 min på samma effekt. Det fina med upplägget var också att passet inte upplevdes tuffare (RPE), inte gav högre laktatvärden eller högre puls. Vilket tyder på att återhämtningen inte skulle vara längre än annars.

Rätt intensitet i denna typ av intervall ligger på något som förkortas MAP (maximal aerobic power) och motsvarar den lägsta fart/watt som krävs för att man skall använda 100% av sitt VO2max. I praktiken motsvarar det en intensitet som man skulle kunna hålla i 3-4 minuter, lite beroende på hur anaerobt tränad man är. Eller den effekt man når under sista minuten av ett VO2max-test på Aktivitus.

Ännu bättre resultat har fler forskare funnit, tex Rönnestad och Almquist men i de studierna har alla pass körts till utmattning. I Bossis upplägg körs passen på en intensitet som ligger en bit från utmattning. Den som kör passet skall kunna köra 1-2 intervaller till på samma belastning och detta gör det intressant då pass till utmattning inte kan användas i praktiken mer än under korta försöksperioder.

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

TILLBAKA I SKOLBÄNKEN – ARBETSFYSIOLOGI

VI REDER UT BEGREPPEN KRING ATP, TYP1/TYP2 MUSKELFIBRER, CITRONSYRACYKELN OCH MITOKONDRIER.

Vad är mitokondrier för något?

Mitokondrier är små organeller som finns i cellerna i kroppen. De har en viktig roll i produktionen av ATP, den huvudsakliga energiformen i kroppen. ATP produceras genom citroncykeln och elektrontransportkedjan, två metaboliska processer som äger rum i mitokondrierna.
Mitokondrier har också en viktig roll i andra processer, såsom fettoxidation och apoptos (programmerad celldöd). De har också en viktig roll i att reglera kroppens energibalans och i att reglera kroppstemperaturen.
Mitokondrier har sin egen DNA och kan replikera sig själva. De är inte bundna till kärnan i cellen, utan de har sin egen struktur och kan fungera självständigt. Mitokondrier är viktiga för att cellerna ska fungera optimalt och för att kroppen ska kunna producera ATP och andra metaboliska produkter.

Vad är citronsyracykeln?

Citronsyracykeln, även känd som den andra stegen i ämnesomsättningen, är en serie biologiska reaktioner som äger rum i mitokondrierna, de organeller som finns i många celler och som är ansvariga för att producera ATP. Citronsyracykeln börjar med att en molekyl av citronsyra, som är en komponent av fett och glukosmetabolismen, ombildas till en molekyl av den föreningen kallad oxaloacetat. Under citronsyracykeln ombildas oxaloacetat successivt till andra föreningar, och vid varje steg frigörs en mängd energi som lagras i form av ATP. Citronsyracykeln är en viktig källa till ATP för många celler, inklusive muskelceller, nervceller, och levern.

Vad är fettoxidation och kolhydratoxidation?

Fettoxidation och kolhydratoxidation är två olika metaboliska processer som kroppen använder för att producera ATP, den huvudsakliga energiformen i kroppen. Fettoxidation innebär omvandlingen av fettsyror till ATP genom en process som involverar citroncykeln och elektrontransportkedjan. Kolhydratoxidation innebär omvandlingen av kolhydrater till ATP genom glykolysen, citroncykeln och elektrontransportkedjan.
Fettoxidation är en långsamare process än kolhydratoxidation, men det ger mer ATP per gram fett än vad kolhydratoxidation gör. Därför kan fettoxidation vara ett mer effektivt sätt att producera ATP under långvarig fysisk aktivitet. Kolhydratoxidation, å andra sidan, ger snabbare energiproduktion och är viktigt för att tillgodose energibehovet under högintensiv fysisk aktivitet.
Både fettoxidation och kolhydratoxidation är viktiga för att tillgodose kroppens energibehov och de spelar olika roller beroende på typen av fysisk aktivitet. Fettoxidation är viktigare för långvarig fysisk aktivitet, medan kolhydratoxidation är viktigare för högintensiv fysisk aktivitet.

Vad är snabba och långsamma muskelfibrer?

Muskelfibrer är de celler i musklerna som är ansvariga för muskelkontraktion. Det finns två huvudtyper av muskelfibrer: snabba och långsamma.
Snabba muskelfibrer är specialiserade för att producera kraftig och explosiv muskelkontraktion. De är rika på ATP och använder kolhydratoxidation som sin huvudsakliga energikälla. Snabba muskelfibrer är därför viktiga för aktiviteter som kräver kraft och snabbhet, såsom sprintning och hopp.
Långsamma muskelfibrer är specialiserade för uthållighet och kan producera muskelkontraktion under långa perioder. De är rika på mitokondrier och använder fettoxidation som sin huvudsakliga energikälla. Långsamma muskelfibrer är därför viktiga för långvarig fysisk aktivitet, såsom marathonlöpning och cykling.
Muskelfibrerna är olika specialiserade och kan inte ersätta varandra. För att kroppen ska fungera optimalt är det viktigt att ha en bra balans mellan de olika typerna av muskelfibrer. Träning kan påverka fördelningen av muskelfibrer och kan hjälpa till att förbättra prestationsförmågan.

Vad är ATP

ATP, eller adenosintrifosfat, är en nukleotid som fungerar som den primära formen av kemisk energi i de flesta celler. ATP bildas genom metabolismen av näringsämnen som glukos och fett, och det används sedan av cellerna för att utföra olika funktioner som att kontrahera muskler, pumpa syre och andra ämnen genom kroppen, och för att reglera många andra biologiska processer. ATP är också involverat i många reaktioner som kräver energi, såsom att bryta ner maten vi äter till mindre molekyler som kan användas av kroppen.

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
X