5 VANLIGASTE MISSTAGEN I DIN TRÄNING – SÅ UNDVIKER DU DEM

Det finns många sätt att träna på som fungerar men bara ett sätt som fungerar allra bäst. Och det finns fem saker som absolut INTE fungerar. Mattias Lundqvist, träningsexpert på Aktivitus, listar misstagen du bör undvika.

Det finns några enkla vetenskapligt förankrade saker du bör tänka på när du träna om du vill ha resultat. Det finns också många fallgropar som kan uppstå. Aktivitus har kunskap och erfarenhet att avgöra dessa och prioritera bland dem.

  1. Man har för bråttom och är för otålig. Moderna människan tror ofta på en “quickfix” och förväntar sig snabba resultat. Ser man inte resultat snabbt tröttnar man och testar något annat. Att skapa uthållighet, styrka och kondition tar tid. Lång tid. Kroppen måste få en chans att vänja sig vid träning och du måste få chans att öka din träning i den takt som kroppen klarar av. Grundregeln är att träna INTE mer än du behöver för att bli bättre. Och är man nybörjare krävs det väldigt lite träning för att bli bättre men ökar du för snabbt eller startar för hårt kommer du bli skadad och/eller du tröttnar eftersom träningen upplevs för jobbig och tidskrävande.
  2. Man plockar inte “de lågt hängande frukterna”. Man börjar i fel ända och har övertro till material, kost, sömn, massage, alternativa träningsformer, kosttillskott, vitaminer, återhämtningsdrycker, elektroniska gadgets och kompisens eller proffsens träningsprogram. Make it simple, till att börja med. Börja träna lagom mycket och lagom ofta och ha lite tålamod så kommer resultaten. När du är en bit på väg kan du börja snegla på saker som kan göra skillnad. Och ju mer rutinerad du är och desto längre din karriär varat desto viktigare blir alla små saker för att få resultat.
  3. För låg träningsfrekvens. Den erfarne idrottaren tränar inte i sin huvudgren tillräckligt ofta. Du vill komma vidare i din utveckling men har ont om tid. Du älskar alla sorters träning men har max 5 timmar i veckan till förfogande. För att utveckla bättre teknik, uthållighet och fart måste du utnyttja kroppens kompensation för nedbrytning. Ett pass skall bryta ner kroppen och vilan skall bygga upp den till en lite högre nivå för att den inte vill bli nedbruten av nästa träningspass. Kommer nästa träningspass inte när du är lite bättre än passet innan, utan på väg ner igen, kommer du inte bli bättre. Du tränar för sällan helt enkelt. Lösning, fokusera på din huvudgren, träna fler men korta pass, öka din träningsfrekvens med förstånd.
  4. För låg total träningsbelastning. Du tränar för “lagom”. Dina pass är inte tillräckligt hårda, långa eller kommer för sällan. Du kör samma rundor i samma fart lika ofta. Det vill säga du tränar för underhåll av kapacitet och inte för ökning. Lösning, periodisera din träning och öka den över tid. Träna inte på fart och distans utan på puls och tid. Dela in din träning i intensitetszoner och öka tiden du befinner dig i de olika zonerna. Lägg in tuffare veckor så du verkligen blir trött och varva med lättare veckor där full återhämtning skall ske.
  5. För hög träningsbelastning och för dålig återhämtning. Du tränar för ensidigt med för hög intensitet och mängd i förhållande till din kapacitet och tränings vana och din återhämtning håller inte samma nivå. Kanske du sover för lite, äter fel saker, stressar för mycket, har för många bollar i luften och utför övningar som är skadliga och kontraproduktiva. Ditt livspussel kanske helt enkelt inte har plats för en satsning på Triathlon Ironman just nu som kräver 9-12 pass i veckan och träningsveckor med över 15 timmars träningstid!

//Mattias Lundqvist, grundare och träningsexpert på Aktivitus

 

MY BARK OM TRÄNING VID STRESSRELATERAD PSYKISK OHÄLSA OCH UTMATTNINGSSYNDROM

tove och my

Intervju med My Bark om träning vid stressrelaterad psykisk ohälsa och utmattningssyndrom

Vill du berätta kort om vem My är?
Jag är 37 år och jobbar som marknadskommunikatör och Art Director på ett belysningsföretag för tunga fordon. Jag bor tillsammans med min man Mikel och katten Grädden i centrala Göteborg.

Hur länge har du arbetat med Aktivitus och Tove som din coach? Hur ser ert samarbete ut?
Jag började samarbeta med Tove förra våren/sommaren. Jag gillar att träna och utmana mig själv men pannbenet var oftast starkare än vad jag fysiskt och mentalt klarar av vilket gjorde att jag ofta var sjuk och skadad. Jag ville hitta en mer hållbar träningsnivå och där har Tove varit otroligt bra. Hon funkar lite som broms och har en filosofi som fungerar i livspusslet.

Vad har du för träningsbakgrund? Och vad har du haft för mål med din träning?
Som tonåring spelade jag otroligt mycket golf och tävlade runt om i Sverige. Efter studenten flyttade jag till Texas för att studera på college och spela golf för skolans damlag genom ett stipendium. Jag har aldrig varit bra på uthållighet men tyckte det var så roligt när jag och en golfkompis bestämde oss för att göra Tjejklassikern för 2 år sedan. Fördelen när man är ny på något är att motivationen är enorm och framstegen blir rätt stora på kort tid. Dessutom upplevde jag att det är extremt lärorikt att vara nybörjare i en sport och man blir otroligt ödmjuk för situationen. Jag gillade att träna flera olika grenar och upplevde att det var mer hållbart för kroppen än att jag bara spelade golf, eller bara gymmade, och jag hittade framförallt simningen och cyklingen som personliga favoriter.

Vill du sätta ord på vad som hände i höstas?
I höstas tog det stopp helt enkelt. Jag hade haft ett intensivt år bakom mig på jobbet och hade flaggat både på våren och efter sommarsemestern att vi måste minska belastningen om jag skulle orka. Vi är ingen stor marknadsavdelning utan jag är den som jobbar heltid och sedan har jag två marknadschefer, en i UK och en i Sverige, vardera på 50 resp. 70%. I USA, där en tredjedel av bolaget ligger, är det VD:n som lämnar önskemål om marknadsaktiviteter. Det finns helt enkelt inte någon jag kan lämna videoredigering, hemsideuppdatering, konceptutveckling, trycksaksproduktion, formgivning etc. till. Balanserat med det hade jag tränat för mycket under vintern och var bra sliten och förkylningar avlöste varandra. Jag var oftare sjuk än vad mina brorsbarn var som går på förskola. Jag var sliten och det spelade ingen roll hur mycket jag sov, jag kände mig aldrig utvilad ändå.

När Tove och jag började samarbeta i början av sommaren, gav det ett lyft och jag tyckte att jag mådde bättre. Jag genomförde träningen och kände mig mer som mig själv igen även om jag hade svårt att släppa tankarna på jobbet. Träningen blev andningspausen i jobbkarusellen.

Så efter sommaren visste jag att det skulle vara mycket och både jag och min chef var medvetna om belastningen men att den skulle ta slut efter årets sista mässa i november. Det vi inte visste då var att han skulle drabbas av en nervsjukdom, Miller Fischers syndrom, och vistas på sjukhus i en månad och sedan vara sjukskriven. Min kalender, som redan var full, blev överfull och jag minns samtalet som kom en lördagsmorgon och det var som att någon la hela jorden på mina axlar. Jag ville visa att jag klarade av att rodda mer eller mindre en marknadsavdelning på ett globalt företag själv.

Det hemska i kråksången är att trots att det mailades ut om att inget utom de absolut nödvändiga uppgifterna fick nå mig så hjälpte det inte. Jag kände mig som ett jagat djur, fast i en fälla och det hjälpte inte att springa fortare. Jag kom på mig själv med att äta frukost framför datorn, skippa fikan, på lunchen åkte jag till gymmet 2 dagar i veckan och resten av lunchtiden var snabbt ner till matsalen, värma maten, stirra som ett kolli ut i tomma intet och för att sedan slänga i mig maten på 5-10min och återvända till att göra listan. Jag tror att alla såg vart det barkade men ingen verkade hitta nödbromsen, allra minst jag.

Mentalt tänker man “bara en vecka till, bara en dag till”. Att man där och då ska inse att man måste sänka ambitionen, kraven och prestigen är extremt svårt för en prestationsmänniska som mig. Dessutom har ju alla andra vant sig vid att man svarar snabbt på mail, är bra bollplank och samtidigt brukar leverera på hög nivå – ja, då är det svårt för andra att sänka sina krav också.

Det kom en helg och jag var sjuk igen och det spelade ingen roll att jag vilade. Sträckan till soffan på 20 m var som Mount Everest och huvudet snurrade som att lägenheten hade samma syrehalt som på toppen av samma berg. Det var då min man Mikel sa, du är inte sjuk. Du är utbränd. När han sa det tänkte jag: Äntligen! Någon som bekräftade det jag tänker. Men jag var ju ändå tvungen att göra klart den där animationen till videoväggen på 2×2 m till mässan. Mindre än en vecka kvar och vi kunde ju inte ha en tom, svart vägg som ekade tom. Jag satt och grät under hela onsdagsförmiddagen som var fylld av möten. Mikrofonen var mutad och jag lyckades haspla ur mig korta svar när det krävdes och skyllde på att jag lät konstigt p g a förkylningen. Samma eftermiddag bokade jag tid till vårdcentralen för att be om att bli sjukskriven. Jag fick en tid 2,5 vecka senare.

Hur det blev med filmen? Givetvis klippte jag klart den. Det tog dubbelt så lång tid än vad det brukar och tårarna strömmade ner för kinderna utan att jag kunde stoppa det. Fredag eftermiddag checkade jag ut.

När jag väl fick träffa en läkare så var det inget snack. Jag skulle sjukskrivas. Punkt slut. Jag fick sömntabletter, eftersom jag kunde vakna på natten flera gånger och jag fick ångestdämpande tabletter som skulle göra att jag slappnade av och som skulle göra att huvudet inte gick i spinn med alla tankar. Tankar om att jag var svag. Jag var klen. En riktig mes som inte klarade av att göra mitt jobb. Första helgen var det värst. När man väl börjar slappna av är det som man öppnar Pandoras box. Jag hade ångestattacker och kände hur jag hyperventilerade. Grät och sov om vartannat samtidigt som jag kände mig drogad. Tabletterna är inte starka och skulle jag ta en idag hade det inte hänt mycket, men där och då så var det beviset på hur slut jag var.

Träningens betydelse för My under utmattningen?
Efter ca 1 vecka från att läkaren sjukskrev mig började jag göra mina träningspass igen. För många av er skulle det inte anses som träningspass, men där och då var 30min rull på cykeln nog för att behöva sova på eftermiddagen. Jag tror att det är lätt att tänka att “den här mesträningen kommer inte ge mig något”. Men jag hävdar att det är fel! Träningen är en del av min identitet och skulle jag inte röra mig alls så skulle jag sannolikt känna mig ännu mer värdelös än vad jag redan gjorde. Dessutom gillade jag känslan av att ha något att hänga upp dagen på. Vägen tillbaka hade antagligen varit längre, jag hade varit sjukskriven längre och jag hade antagligen hamnat i en depression, vilket är rätt vanligt i samband med utmattning, om jag inte hade tränat. Tove agerade psykolog, medmänniska och coach i ett och vi stämde av varje vecka om hur det kändes med träningen och livet. En otroligt viktig del i mitt tillfrisknande. Simning, löpning, cykling snurrades under veckan men alla pass kortades ner eftersom återhämtningen är/var viktigast och intensiteten fick inte överstiga Z2.

Så mår My idag
Idag mår jag väldigt mycket bättre och det är till och med vänner som sagt att nu är gamla My tillbaka. Jag började jobba igen i januari, efter ca 3 mån sjukskrivning och jobbmängden ökar ungefär med 25%/månad efter avstämning med läkare. Under tiden så har jag också gått hos en psykolog vid ett par tillfällen för att lära mig hur jag inte ska hamna här igen. Detta är något som provocerar mig något oerhört! Visst att jag är en prestationsmänniska och gärna ger allt och lite till. Men var är företagets ansvar? De borde lära sig att inte utnyttja ambitiösa och drivna personer. Se över arbetsbelastningen överlag och se vad olika personal behöver!

Jag ställde ett ultimatum för att komma tillbaka. Det skulle anställas en marknadsansvarig i USA och det skulle tillsättas en produktchef. Vi kan väl säga att det inte riktigt blivit några positioner tillsatta men andra har tagit över ansvaret. Alla är väldigt försiktiga med att ge mig uppgifter, vilket passar bra för då hinner jag med det jag ska göra. Dock upplever jag att förståelsen för vad vårt arbete på marknadsavdelningen innebär är lika obefintligt som innan. Snäva deadlines gör mig stressad eller om mötesbokningar trillar in en efter en under en eftermiddag. Men jag har blivit bättre på att säga ifrån att nu är kalendern full eller att jag måste få tid att göra uppgiften också. Sedan är det ju guld värt att stänga av aviseringar på dator och mail, för att inte tala om olika fokuslägen på telefonen. Varför gjorde jag inte det tidigare?! Hett tips!

Tips från My till dig som känner att du närmar dig behovet av nödbromsen eller är sjukskriven
Det är en superkraft att inse sina begränsningar lika mycket som att vara superwoman eller superman. Livet är för kort att vara alla andra till lags. För vem pushar du dig? Oftast när man öppnar sig om vad man upplever eller har varit med om så är det betydligt fler än du tror som varit i samma situation. Var snäll mot dig själv och fundera över: Vad tycker jag är roligt?

De flesta människor känner sig stressade i perioder och stress kan vara positiv där vi skärper till våra sinnen samt i perioder presterar bättre. Men i dagens samhälle är det många av oss som påverkas negativt av stress och dras med in i en ohållbar situation. Stressrelaterad psykisk ohälsa, som utmattningssyndrom, påverkar oss både fysiskt och psykiskt. Skillnaden mellan att ”bara vara stressad” och drabbas av en stressrelaterad ohälsa är att stressbelastningen är mer ihållande och uttalad med flertal symtom under flera månaders tid. De som diagnostiseras med utmattningssyndrom har upplevt sin situation i över 6 månader där den ökade stressbelastningen skapar vanmakt över situationen. Symtomen kan delas in i fysiska, kognitiva och psykiska där vi nedan listar några av dessa.

Fysiska, kroppsliga symtom
• Sömnstörningar
• Trötthet större delen av dagen
• Huvudvärk och yrsel
• Tryck över bröstet
• Hjärtklappning
• Värk i nacke och axlar
Kognitiva symtom
• Försämrat logiskt tänkande
• Sämre koncentrationsförmåga
• Påverkat minne
• Svårt att hålla en röd tråd i tankar och samtal
Psykiska symtom
• Nedstämdhet
• Hopplöshetskänslor
• Oro och/eller ångest
• Panikattacker
Tveka inte att kontakta vården om du upplever ohälsosam stress eller flera av ovan symtom.

Träning har flertalet bra effekter för en individ drabbad av stressrelaterad ohälsa. Viktigast är att träning ger energi och gör dig gladare genom olika processer i kroppen där träning vetenskapligt påvisats reducera oro och nedstämdhet samt sänker stressnivåerna och ger dig bättre motstånd mot stress. Hjärnan påverkas positivt genom nybildning av hjärnceller, förstärkta minnesprocesser i hippocampus och skapande av BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), ett signalprotein som främjar nervtillväxt med flertal positiva effekter. Din kognitiva förmåga, det vill säga tankeprocesser, och minnet påverkas positivt. Fysisk aktivitet förbättrar även sömnen och immunförsvaret. Så tveka inte att ta en 30 minuters promenad, en cykel- eller löptur de dagar du upplever stress på jobbet eller i vardagen – det gör dig dubbel eller kanske trippel gott!

Rekommendationer träning för att minska stress, oro och nedstämdhet
Generellt sett rekommenderas 150-300 min/vecka av pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet (12-13 i skattning på Borgskalan), eller 75-150 min/vecka av pulshöjande aktivitet på hög intensitet (14-17 i skattning på Borgskalan). Till detta minst 2 ggr/vecka av muskelstärkande aktiviteter, dvs. styrketräning. Viktigt är minskat stillasittande i vardagen, även för alla oss som tränar.

Specifika rekommendationer vid oro, ångest och depression:
Omedelbara effekter av minskad oro och ångest har påvisats av 30-60 minuters träning oavsett intensitet, samt 15-30 minuter av hög intensitet. Regelbunden fysisk aktivitet har visat sig minska risken för ångestsymtom där promenad, löpning och cirkelträning med inslag av muskelstärkande aktivitet har visat effekt då det genomförts 2-4 gånger/vecka under 6 veckor till 3 månader.

Källa: Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling (FYSS)

Vi på Aktivitus hjälper dig att få ner stressnivåerna med hjälp av träning och individuell stöttning i motiverande samtal. I vår Membershiptjänst skräddarsyr vi träning efter dina behov, och finns som en fast hand i tillvaron. Vi arbetar även med Fysisk aktivitet på recept (FaR) som går att få utskrivet hos vårdinstanser.

AMANDA BOHLIN INFÖR LÅNGLOPPSPREMIÄREN PÅ MOUNTAINBIKE

AMANDA BOHLIN

Intervju med svenska mästarinnan i XC Marathon Amanda Bohlin inför Långloppscupen

 

Kort bakgrundsinfo. Vill du beskriva kort om dig själv och ditt idrottande?
Fotboll, löpning och orientering i grunden. Vid 20 årsålder kom jag i kontakt med triathlon och hade några år som professionell, avsluta den karriären 2018 efter 2 nordiska mästerskapsguld, SM guld i sprint, topp 20 på en av deltävlingarna i VM-Serien och flertal pallplatser och topp 10 på Continental cuper. 2019 kom jag i kontakt med MTB och blev helt förälskad. 2023 vinst i Långloppscupen, SM i XCM och vinnare av Cykelvasan.

Vill du beskriva vad Långloppscupen är eller betyder för dig?
Den betyder väldigt mycket för mig. Det var så jag kom i kontakt med långlopp på MTB. Jag är väldigt imponerad över organisationen, hur de arbetar med detta på ett professionellt sätt. Att få alla medtävlande att känna sig deltagande, samt för oss i eliten att få oss motiverade att tävla, så som prispengar och sponsorer. Där ligger dom i framkant om man tittar på cykel i Sverige. Men det är inte bara konceptet i sig och prispengar, utan även hur jag blev och blir mottagen av alla medtävlande och arrangörerna. Att komma till en av deltävlingarna i Långloppscupen är som att träffa en gammal vän.

Vilken av deltävlingarna är din favorit?
Måste säga Varberg, Bockstenturen år 2023. Mycket stig och backar. Det var också där jag vann mitt första SM-guld. 😊

Vilken typ av cykel kör du på? Hur tänker du kring materialvalet för LL-cupen och utväxling?
Jag kör på en Orbea Oiz. Materialet är viktigt och jag ser alltid till att ha min cykel i gott skick. Att jag exempelvis har rätt Pirellidäck för väder och underlag. Tidigare har jag haft 32-klinga där fram men förra året bytte jag till en 34:a. Banorna i Sverige är inte så kuperade vilket gjort att jag lätt trampat ur på en 32-klinga. Där bak har jag 10-52.

Kan du berätta om uppladdning? Hur gör du?
Jag har några ritualer som jag kör inför varje tävling. Först och främst drar jag ner på mängden träning samma vecka. Två dagar innan race kör jag ett kortare men lite hårdare pass, ex. kan det vara 5-6×2-3 minuter strax över tröskel med ca 1min vila. Oftast brukar jag köra på tävlingsbanan för att få lite känsla. Två dagar innan tävlingen överäter jag och min kost består av kolhydrater i alla former. Åt typ ett halvt kilo godis två dagar innan Cykelvasan… hehe. Dagen innan tävling rullar jag lätt på hojen, ser till att allt är i sin ordning. Jag kör även ett kortare och lättare styrkepass där jag aktiverar höft, fram- och baksida lår samt bålen. Jag fixar även mina flaskor dagen innan och lägger fram allt jag ska ha på och med mig på tävlingen. Om jag har langare på plats visar och skickar jag information vart de ska stå och vad jag vill ha.

Bästa och sämsta pastabuffén, har du några berättelser att dela?
Älskar pasta, så 99% har jag bara goda minnen av men har ett litet sämre. Det var när jag år 2022 körde Titan Desert Race och blev matförgiftad (som alla andra). Hade en mindre trevlig upplevelse på cykeln dagen efter…..

Dricka och mat under race, och langning – hur gör du med det?
Energi är superviktigt under långlopp och jag är väldigt noga med att få i mig de 100-110 gram kolhydrater i timmen, som jag vet jag behöver. Jag får i mig de flesta kolhydraterna i dryck. Jag kör med Maurten 320 i en 500ml flaska. Var 40:e minut ser jag till att även få i mig en gel med koffein i. Jag behöver en flaska i timmen, därför är lagningen superviktig och det är inte alltid självklart att det finns någon som kan åka med. 9 av 10 gånger, förra året hade jag turen att någon kunde hjälpa mig. Oftast blir det någon stackars familjemedlem som man tvingar med. Förra året var det syrran och mamma <3. Enklast är de tävlingar där det är flera loopar, så man återkommer till samma plats. Då kan en person langa åt flera, tyvärr är många långloppstävlingar en eller två större looper och langningspersonen måste ha bil för att kunna ta sig till de platser man kan langa. Det gör att varje deltagare är beroende av en egen langare.

Vilka rutiner har du dygnet innan start? Några roliga ticks du kan bjuda på?
Avslöja det lite innan. Men förutom det, har jag inget. Kanske att jag vill vara ensam.

Vilken är din favoritbacke?
Kan man ha det..?

Hur förbereder du dig mentalt?
Oj, jättesvår fråga. För jag förbereder mig alltid mentalt men kan inte säga hur eller vad jag gör för att sätta på ”tävlingsknappen” men den infinner sig alltid dagen innan. Kanske är för att jag kör med samma rutiner jag gjort under många år. Det får kroppen att på något sätt att förstå, ”nu är något på gång, de här känner vi igen”.

Hur hanterar du nervositet? Vilka tips har du till den mtb-åkare som blir nervös för att hantera stress och press?
Jag blir inte nervös längre, snarare väldigt fokuserad och känner heller ingen press. Så här, självklart när jag var yngre var jag väldigt nervös innan en tävling och hade stor press på mig själv. Mitt tankesätt var väldigt mycket ”jag måste vinna”, idag är tanken mer ”jag vill vinna”, det är en stor skillnad. Hur jag ändrade mitt tankesätt kan jag inte förklara men småsaker jag började tänka om:
1.     Se nervositeten som något positivt. Nervositeten är en del av den mentala och fysiska förberedelsen inför den fysiska ansträngningen du har framför dig.
2.     Du kan inte påverka hur andra runtomkring dig agerar. Hur bra/dålig form någon medtävlare är. Det enda du kan göra är ditt bästa.
3.      Om du har gjort det du kunnat för att vara så förberedd som möjligt inför ett lopp så kan du ha den tryggheten att luta dig emot.

Kan du sätta ord på den mentala resan du gör under ett lopp?
Oj, jag har folk omkring mig som kan beskriva ett lopp i minsta detalj. Jag kommer knappt ihåg någonting, jag är helt tom.. haha men självklart har jag 1000 tankar. Och, tankarna är olika beroende på vilket lopp det är och hur banan ser ut. Idag har jag god kännedom om mina styrkor och svagheter och försöker dra nytta av det i loppet.

Hur gör du konkret när det blir mentalt tufft under ett race? Har du något mantra eller self talk som får dig att vända negativ tanke till positiv?
Bästa är att inte tänka alls utan fokusera framåt och ”här & nu”. Under Cykelvasan och SM var min enda tanke ”sluta aldrig trampa,” & ”ha alltid tryck i tramporna”.

Funderar du över väder? Vilket är ditt bästa race väder? Och det sämsta?
Det är lika för alla. Men extremväder gör att man vanligtvis börjar fokusera på ”fel” saker. Om andra är oroliga och lägger energi på vädret, något vi inte kan påverka. Kan man försöka vända det till något positivt och vill helst då ha extremväder.

Klädval, hur resonerar du kring det?

Är de kallt, ha på dig. Om de är varmt, ta av dig. 😀

Vilket är ditt bästa minne från Långloppscupen?

Har många fina minnen men det absolut bästa var målrakan på Bockstensturen 2023, då jag visste att jag skulle ta mitt första SM-guld i XCM.

Vart har du fått gåshud eller hört den bästa publiken heja under Långloppscupens race?
Oj, vad svårt. Cykelvasan, då det var rätt mycket folk längs med banan som heja och ropa (TACK!!) men även upploppet på SM i XCM (Bockstensturen 2023), när jag visste att jag hade säkrat SM-guldet.

Vad har du för förhoppningar eller mål i år?
En frisk kropp och ha kul. 😊 Självklart vill jag behålla mästartröjan, vinna Cykelvasan och Långloppscupen så det kommer jag kämpa för. Sen är tanken att köra lite internationella lopp och förhoppningsvis kör EM och NM i XCM.

Efter målgång, har du några speciella rutiner? Vill du dela din målgångs-/segergest?

Har inte tänkt på det men det har blivit denna gest vid varje vinst, så jag får anse att detta är min seger-/målgångsgest, om det inte avslutas med en spurt.

Hur firar du efter ett Långloppscupen race? Eller race i allmänhet?

Mitt liv efter målgångar är väldigt oglamoröst. Efter Cykelvasan satte vi (Jag och coach Johan Nielsen) oss i bilen så fort prisutdelningen var klar, stannade vid en parkeringsficka och åt en kall räkpasta jag hade gjort dagen innan. Kom hem kl 20 till en tom lägenhet, orkade inte laga mat så åkte till affären köpte ett glasspaket och tryckte hela på 10 minuter! Hahaha.. Lovade mig själv till nästa år (i år 2024) att fira och planera bättre efter ett lopp.

Fotnot: Amanda Bohlin är själv cykelcoach på Aktivitus.

FOTO: Patrik Vindevik

INGRID KJELLSTRÖM OM ATT KÖRA LÅNGLOPPSCUPEN PÅ MTB

Ingrid Kjellström

Aktivitus tog ett snack med Ingrid Kjellström som kör Långloppscupen 2024 med coaching i form av tester och träningsupplägg från Aktivitus.

 

Varför tycker du det är viktigt att genomföra cykeltester och blev resultaten som förväntat?

Jag gjorde testerna eftersom det är två år sedan jag mätte mina testvärden och det är viktigt att ha aktuella siffror när en har så höga ambitioner med sin träning som jag har. Det har hänt stora förändringar i mitt liv sedan senaste testet. Jag har gått igenom en graviditet, en förlossning och blivit tvåbarnsmamma. Dessutom har jag valt att inte köra en klassisk vinterträning på cykel utan åkt skidor istället. Sett till detta är jag nöjd med resultatet då jag inte tappat avsevärt många watt i vare sig LT1 eller LT2 på två år. 
 

Vad är nästa steg nu för dig träningsmässigt? Närmsta mål?

Nästa steg är att coach Emma Belforth ska lägga upp en plan för tävlingssäsongen på MTB som börjar om 2 veckor med Billingeracet, del 1 i Långloppscupen.
 
 

Vad har du för tankar kring att träna och tävla med Emma som coach?

Emma är en förebild för mig både som idrottare som presterat fantastiska resultat och samtidigt som mamma eftersom hon roddar livet med 2 barn samtidigt som hon tillhör eliten i Sverige. Jag har haft henne som coach innan och vet att hon är bra på att se mitt liv och min situation ur ett helhetsperspektiv och vilken träningsmängd jag kan ta åt mig.

Vill du beskriva kort om dig själv och ditt idrottande?

Jag är en 35-årig tvåbarnsmamma från Ulricehamn som blev obotligt förälskad i cykelsporten för 10 år sedan. Gick vägen från Klassikern till en landsvägssatsning och landade till sist i off-road segmentet (typ MTB och gravel) och har sedan 5–6 år tillbaka känt att jag hör hemma där. Har kört många lopp i och utanför Sverige senaste åren. Innan jag fick mitt första barn 2021 tävlade jag nästan varje helg, numer åker jag inte lika långt eller lika ofta för att tävla. Men förälskelsen till sporten och tävlandet består ändå.

Vill du beskriva vad Långloppscupen är eller betyder för dig?

Långloppscupen var mitt insteg till MTB-cykling och cupens lopp kommer alltid vara lite av ”första crushen” inom sporten för mig. Det känns som att loppen alltid är motiverande att komma tillbaka till, oavsett stadium i livet.

Vilken av deltävlingarna är din favorit?

Bockstensturen – den är så lång och innehåller precis allt.

Vilken typ av cykel kör du på? Hur tänker du kring materialvalet för LL-cupen och utväxling?

Jag kör en 29 ” Ghost Lector, heldämpad. Heldämpad är självklart för mig då jag började cykla sent och behöver allt möjligt stöd med det tekniska.

Kan du berätta om uppladdning? Hur gör du?

Nu när jag numer har barn är prio att vi alla ska hålla oss friska! I övrigt drar jag ner på träningen veckan innan och försöker vara i energibalans både fysiskt och psykiskt.

Bästa och sämsta pastabuffén, har du några berättelser att dela?

Jag åt alldeles för mycket inför Vätternrundan 2013, skulle cykla med en grupp som ville köra snabbare än vad jag egentligen klarade av. Så jag åt alldeles för mycket, sov dåligt och bonkade rejält under loppet. Nu för tiden äter jag mycket ris ur egen matlåda för att kunna räkna på hur mycket jag får i mig (opti-noja). Inte så glammigt men funktionellt. Lyxmiddag tar jag hellre efter loppet.

Dricka och mat under race, och langning – hur gör du med det?

Jag går under smeknamnet gel-slukerskan och har som mest tryckt 12 gels under ett race. Detta är en konst som jag övat upp under åren. I bäst fall har jag någon som langar också, annars kör jag med Camelbak. 

Vilka rutiner har du dygnet innan start? Några roliga ticks du kan bjuda på?

Det är mest att se till att alla grejer är i ordning. Det är mycket snack om däcktryck och jag mår väldigt bra av att veta att jag har precis det trycket jag gillar i däcken (ofta runt 1,2 bar). Sedan räknar jag mycket på energin och säkerställer att jag har precis rätt antal gels (med någon extra nödgel i fickan också!).

Vilken är din favoritbacke?

Hatkärlek till Strupen på Billingeracet.

Hur förbereder du dig mentalt?

För mig handlar det om att dagarna innan se till att hela livet är i balans. Att sova bra, äta bra och undvika stress på jobbet. Jag tror allt sådant är mycket viktigare än typ vilken FTP jag har just dagen för race.

Hur hanterar du nervositet? Vilka tips har du till den mtb-åkare som blir nervös för att hantera stress och press?

Har lidit mycket av detta under åren. På senare tid så jag har lärt mig att uppskatta nervositeten – den behövs för att kunna prestera på sitt max. Dessutom är det en ynnest att få den egentid som det innebär att få åka på tävling och gå in i den bubblan.

Kan du sätta ord på den mentala resan du gör under ett lopp?

Jag jobbar mycket med olika delmål, i bästa fall känner jag till banan jag ska köra väl och delar in loppet i olika etapper. Försöker aldrig släppa hoppet om jag tex får en dålig start. Så mycket kan hända under ett lopp.

Hur gör du konkret när det blir mentalt tufft under ett race? Har du något mantra eller self talk som får dig att vända negativ tanke till positiv?

Jag tänker på hur jag ser fram emot att få gå i mål och träffa mina barn och tänker på all tid jag lagt ner för att komma till start. Då är själva racet en väldigt liten del av det hela.

Funderar du över väder? Vilket är ditt bästa race väder? Och det sämsta?

Jag använder SMHI:s app lite för ofta ibland! Jag gillar torra och snabba stigar. Har tidigare varit livrädd för regn och blöta rötter, men har bestämt mig för att jag är bra på att hantera det och att det gynnar mig och det har blivit som ett mantra för mig nu.

Klädval, hur resonerar du kring det?

Det är oftast bäst att frysa vid start.

Vilket är ditt bästa minne från Långloppscupen?

När jag och Marika Wagner körde större delar av cupen tillsammans år 2018 och hade många fina stunder av lagkörning.

Vart har du fått gåshud eller hört den bästa publiken heja under Långloppscupens race?

Åter igen Strupen på Billingeracet.

Vad har du för förhoppningar eller mål i år?

Att komma hel och ren till så många starter som möjligt under året! Att kunna stå på start i elitklass och känna att jag gjort jobbet som krävs för att stå där.

Efter målgång, har du några speciella rutiner? Vill du dela din målgångs-/segergest?

Har tyvärr inte vunnit något lopp i just Långloppscupen! Därför finns det inga segerbilder att bjuda på. Men det bästa med att gå i mål är att samlas i målfållan med kompisar och medtävlande och dra rövarhistorier från loppet. Och pussa på barnen om de är där.

Hur firar du efter ett Långloppscupen race? Eller race i allmänhet?

Jag äter gott med familjen (inget mer ris!) och försöker tänka på det som varit bra med loppet – det finns alltid något även om en kan vara besviken på sin tid osv ibland. Sedan unnar jag mig lugn träning några dagar efteråt.

Foto: @eskillaago

POLLENALLERGI OCH TRÄNING MED EMIL LINDGREN

Emil Lindgren

Cirka 30% av den svenska befolkningen har pollenallergi. Immunsystemet för dig som drabbas reagerar på proteiner som finns i pollen och sporer. Kroppen bildar då allergiantikroppar och du utvecklar en känslighet. Symtomen är många där de vanligaste visar sig som astmatiska besvär, hosta och retade luftrör, huvudvärk, klåda i hals och gom, nysningar, nästäppa, trötthet, rinnande eller kliande ögon.

För oss som älskar att träna och gärna utomhus ställs livet på sin spets under pollensäsong. En undersökning från YouGov på uppdrag av Sanofi visar att pollenallergi har en betydande inverkan på svenskarnas träningsvanor under pollensäsongen. Nästan en tredjedel av den vuxna befolkningen lider av denna allergi, vilket gör det svårt för många att fortsätta träna som vanligt. Undersökningen avslöjar att så många som 41% av pollenallergikerna minskar sin träningsfrekvens under denna period, medan 31% anpassar sin träning på olika sätt för att hantera sina allergisymtom.

Majoriteten av de drabbade väljer att ta receptfria (44%) eller receptbelagda (29%) läkemedel för att lindra sina symtom så att de kan fortsätta träna. Andra strategier inkluderar träning efter regn, inomhusträning, och att träna vid tidpunkter på dygnet då pollenhalten är lägre.

Pollenallergi
Pollenallergi

Överläkare Lars Gottberg från allergimottagningen vid Södersjukhuset i Stockholm betonar bristen på information om hur man hanterar träning och pollenallergi. Han poängterar vikten av att ge människor verktyg för att leva ett normalt liv trots sina allergisymtom.

Symtom som kliande, rinnande och röda ögon (72%), kliande näsa och nysningar (64%), rinnsnuva (53%), trötthet (48%) och nästäppa (45%) är vanliga bland pollenallergiker. Trots detta är det uppmuntrande att över tre fjärdedelar av dessa personer vanligtvis motionerar regelbundet, och nästan hälften tränar flera gånger i veckan eller dagligen utanför pollensäsongen. Det är därför avgörande att kunna planera och anpassa sin träning för att hantera allergisymtomen och upprätthålla en aktiv livsstil.


Aktivitus har intervjuat före detta elitcyklisten Emil Lindgren kring hans pollenallergi och hur han hanterat den. Under intervjun listar vi några tips på hur du med pollenallergi kan anpassa din träning under pollensäsong.

Kort om Emil Lindgren. Vem är idrottaren Emil Lindgren och vad gör du idag?

Emil Lindgren heter jag och för de flesta så är jag Proffscyklisten Emil. Under de senaste 20 åren så har jag tävlat som professionell mountainbikecyklist och dessförinnan tävlade jag flitigt i ungdoms- och juniorklass.Jag har lyckats vinna det mesta som går att vinna nationellt samt varit en utav de högst rankade cyklisterna i världen under några år. Numera är jag ”pensionerad” och håller på att utforska ”livet efter karriären”. Det vinklas om från prestation på cykel till diverse andra jobb inom cykelbranschen. Som tur är så har jag åtaganden som gör att jag måste hålla mig i form och ni kommer se mig med nummerlapp då och då ändå, jag älskar ju att tävla.

När märkte du av din pollenallergi?

Jag har alltid haft problem med pollen och framförallt björk. Jag är ganska högljudd vad gäller mina bekymmer då jag tycker det är viktigt att låta andra få möjligheten att förstå vad ”felet” är. Från toppform till bottform över en natt när pollensäsongen är igång. Jag fick ej veta hur det kan kännas när jag var ung och önskar att någon hade sagt till mig att jag kanske har bekymmer med pollen istället för att säga att jag var mentalt svag när resultaten gick från topp till bott precis när det gällde som mest då världscupen alltid drog igång när pollen kom.

Hur påverkar pollenproblematiken dig under träning och hur justerar du för att få träningen att fungera?

Jag har satt siffror på det hela då jag loggat min träning etc. i många år. För mig så tappar jag oerhört mycket i återhämtning. Pulsen känns som ca 15-20 slag högre rent generellt och jag tappar ca 30-60 watt på tröskeln. Största bekymret är dock återhämtningen efter anstormning. Jag har testat det mesta med får bieffekter som gör att jag numera ej gör något åt det utan accepterar att det är skit en stund. Träningsmängden sjunker rejält några veckor.

Tävling – har du fått justera din tävlingsplanering under våren/försommaren, eller hur har du som prestationsidrottare agerat för att fortsätta kunna prestera?

Jag har bitit ihop och hoppats på högre makter, regn och annat. Det har aldrig varit enkelt utan det har gått lite som det får gå. Som cyklist har vi flertalet viktiga tävlingar i april och maj som jag helt enkelt inte kunde missa. Så det var bara att bita ihop.

Fysisk aktivitet är bra samt används i behandlande syfte för individer som utvecklat astma och allergi kan leda till astma om den inte behandlas och tas hänsyn till. Hur tänker du kring detta?

Fysisk aktivitet är helt klart det bästa mot alla krämpor. Jag själv fick diagnosen ansträngningsastma kring 2010 och det gav mig ytterligare lite mer förståelse för hur min kropp fungerar. Jag tycker generellt det pratat väldigt lite om denna problematik och önskar att det pratandes mer om ämnet. Jag är övertygad om att det finns många där ute som mår dåligt vissa perioder av året p.g.a yttre förutsättningar men ej har en aning om att viss hjälp kan behövas för att må bra. Det gäller inte bara idrottare.

Vad har du för tips till tränande individer som är drabbade av pollenallergi?

Mitt bästa tips är att prata med varandra. Ge uttryck för hur just du känner dig. Kanske kan du hjälpas av att få höra hur andra gör. Jag själv gör väldigt lite åt problemen då medicin gör så jag får bekymmer med mitt hjärta. Jag får helt enkelt bita ihop.

Tips och råd för att hantera din pollenallergi

Förutom att prata om problematiken kring pollen och bita ihop finns det några bra saker att göra för att få träningen att fortgå samt fungera bättre:

  1. Håll koll på väder- och pollenprognos. Träna direkt efter regn samt på tider på dygnet då pollenhalterna är som lägst, många gånger på morgonen.
  2. Anpassa ditt träningsprogram och var flexibel. När du har en bra ”pollendag” kör på med de tuffare passen. Var lyhörd på kroppen! Tröttheten kan komma plötsligt men också vända snabbt – fånga den bra dagen.
  3. Träna inomhus, fortsätt med effektiva trainer- eller Zwift-pass på cykel samt kör tuffare löppass på löpband inomhus. Prata med din coach så guidar vi dig.
  4. Tveka inte att kontakta vården och undersöka din pollenallergi för att få hjälp att hantera säsongen så optimalt som det går.
  5. Slutligen gör som Emil Lindgren – prata om det, för du är inte ensam – nästan var tredje svensk lider av att knopparna brister som Karin Boye så fint uttryckte det.

Foto: Jessica Blomqvist

TRE BRA TRÄNINGSPASS FÖR MOUNTAINBIKE LÅNGLOPP

Att cykla långlopp på Mountainbike är extremt uthållighets- och konditionskrävande och kan vara antingen underbart eller ett rent helvete beroende på hur förberedd du är och hur du tar dig an uppgiften!

Den viktigaste biten är att din kropp är van att sitta på cykeln länge. Det spelar ingen roll om du har bra flås om du får skavsår i baken, kramp i underarmarna och nackspärr, då är det inget roligt alls. Det är en plåga som i bästa fall kan upplevas som skön när den är över. Så se till att köra med bra material och bra kläder av hög kvalitet om är inkörda av dig. Och vänj dig vid cykling, antingen i den vardagliga pendlingen året om (bra för miljön!!) eller under längre tid (minst 2 månader) med regelbunden cykelträning inne eller ute. Under själva loppen sedan finns det tips för energi, taktik, teknik, uppvärmning, “ligga på rulle” och mental inställning men i detta inlägg skall vi ägna oss enbart åt träning.

Här skall vi lista tre pass som har visat sig vara bra som förberedelse för ett långlopp på Mountainbike

Pass 1 – Naturlig intervall 

Värm upp minst 10 min Zon2/Zon3 + 4 st 15sek spurter på MAX. Kör sedan intervall på stig (gärna teknisk slinga) som tar 2-3 min. Kör 8 x 2-3 min/ lika lång aktiv vila som intervalltiden. Målet är Zon 5 , men pulsen kommer att variera med terrängen beroende på hur din tekniska förmåga är. Borg: 17-19
Underlag: Välj terräng som ställer medelsvårt tekniskt krav. Tekniskt underlag men tillräckligt lätt för att du ska kunna hålla flyt, tryck och fart hela varvet. Avsluta passet med 10-20 min Zon2.

Pass 2 – Tröskelträning i terräng

Värm upp minst 10 min Zon2/Zon3 + 4 st 15sek spurter på MAX. Detta pass innehåller längre intervaller på lite lägre intensitet än pass 1. Målpuls är Zon 4 men pulsen kommer att variera med terrängen och gå ner lite i Zon 3 men även upp i Zon 5 bitvis. Borg: 17. Underlag: Välj terräng som ställer medelsvårt tekniskt krav. Det kan vara en slinga med både grusväg, asfalt och stig. Kör med fördel på en rundslinga som blir ca 10min lång. Upprepa slingan 3-6 ggr och vila aktivt ca 5 min mellan varje varv. Tekniskt underlag men tillräckligt lätt för att du ska kunna hålla flyt, tryck och fart hela varvet. Ett tips är att använda Strava och/eller tidtagning så du kan klocka dig själv, tävla mot dig själv och se till så du orkar genomföra hela passet med bibehållen fart/intensitet. Du kan också spåra din egen prestation över tid och se om du utvecklas. Bra för motivationen! Samt se hur däcktryck och andra inställningar på cykeln kan påverka fart och puls. Avsluta passet med 15 min balans- och teknikövningar.


Pass 3 – Skogsdistans med spurter

Detta pass tränar upp din aeroba uthållighet så kroppen klarar längre tid på cykeln i mer stökig terräng. Du blir mer energieffektiv, lär dig dricka/äta, och får mental hårdhet att tåla långloppen. Passet kryddas också med inslag av anaerob träning för extra effekt. Kör i Zon 2 till Zon 4 i varierad terräng. Det kan vara grus, asfalt och stig i blandad kompott. Det viktiga är att vara ute i flera timmar och öka längden på passen i takt med att du blir mer vältränad. Tidigt på våren kan en timma kännas långt men efter ett tag kan du ha som mål att hålla dessa pass på 2-4 timmar och i extrema fall upp mot 5 timmar. Under passet skall du få i dig så mycket energi det bara går, 80-120 gram kolhydrat per timma, och minst 50 cl vätska per timma. Det gör inget om du stannar och tar pauser ibland, och väntar in polarna. Passet ger bra effekt ändå! Under passen skall du också, där underlaget medger lägga in spurter där du tar i absolut allt du kan i 20-40 sekunder. Dessa skall alltid avskiljas med minst 10 min “vanlig” cykling mellan. Lägg in 2-3 spurter per timma.

Läs mer om träningszoner här!

Läs mer om Borgskalan här!

SÖKER DU ETT PERONLIGT ANPASSAT TRÄNINGSPROGRAM MED PERSONLIG COACHING?

Aktivitus Membership är en löpande abonnemangstjänst där det ingår både fysiologiska tester, en personlig coach, individuellt träningsprogram och en rad övriga tjänster beroende på vilken nivå du väljer.

FYSISK TRÄNING PÅVERKAR DIN MENTALA HÄLSA I EN POSITIV RIKTNING

Fysisk träning och mental hälsa är tätt sammankopplat. Mår kroppen bra mår knoppen bra är ett gammalt talesätt som faktiskt stämmer otroligt bra.

Fysisk träning har en betydande positiv inverkan på mental hälsa och välbefinnande. Här är fem sätt på vilka träning kan påverka mental hälsa positivt:

  1. Minskar stress och ångest: Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till att minska känslor av stress och ångest genom att frigöra endorfiner, kroppens naturliga “lyckohormoner”, som ger en känsla av välbefinnande och lugn.
  2. Förbättrar humöret: Träning ökar produktionen av serotonin och dopamin i hjärnan, vilket kan förbättra humöret och minska risken för depression. Regelbunden träning kan även bidra till att hantera och förebygga depression.
  3. Ökar självkänslan och självförtroendet: Genom att uppnå träningsmål och förbättra fysisk prestation kan individen uppleva en ökning av självkänsla och självförtroende. Detta kan leda till ökad självacceptans och en positiv syn på sig själv.
  4. Förbättrar sömnen: Träning kan hjälpa till att reglera sömnmönster och förbättra sömnkvaliteten. Människor som regelbundet tränar tenderar att sova bättre och känna sig mer utvilade och energiska under dagen.
  5. Ökar kognitiv funktion och mental skärpa: Fysisk aktivitet stimulerar blodflödet till hjärnan, vilket kan förbättra kognitiva funktioner såsom koncentration, minne och inlärning. Regelbunden träning kan även minska risken för demens och andra neurodegenerativa sjukdomar.

För att uppnå dessa fördelar är det rekommenderat att träna regelbundet, helst minst 3-4 gånger i veckan under minst 30 minuter åt gången. Träningsintensiteten och varaktigheten kan variera beroende på individens fysiska kondition och målsättningar, men generellt sett bör träningen vara tillräckligt ansträngande för att höja pulsen och öka andningen.

Fysisk träning har visat sig vara effektivt för att lindra olika former av psykisk ohälsa, inklusive depression, ångest, stressrelaterade tillstånd och ADHD. Genom att integrera regelbunden träning i sin livsstil kan människor uppleva betydande förbättringar i sin mentala hälsa och välbefinnande.

Läs fler tips för bättre hälsa här.

SÅ PÅVERKAS HJÄRNAN AV FYSISK TRÄNING

Idag finns det flera vetenskapliga studier som belyser de positiva effekterna av fysisk aktivitet på olika kognitiva förmågor. I en omfattande svensk studie, där forskare analyserade mönstringsdata från över en miljon individer, upptäcktes att en bättre kondition vid mönstringen korrelerade med förbättrad problemlösningsförmåga 10 till 36 år senare.

Forskning har även visat att att vara fysiskt aktiv under medelåldern kan skydda mot kognitiv nedgång och demens senare i livet. Interventionstudier på äldre vuxna över 65 år, som inte tidigare varit fysiskt aktiva, har visat att sex till tolv månaders konditionsträning kan ha en betydande effekt på olika kognitiva funktioner, inklusive minnesförmågan.

Ett flertal studier har demonstrerat att förbättringar i konditionsnivån hos både unga och äldre personer kan associeras med ökade volymer i hippocampus, en hjärnregion som är avgörande för minnet och som är särskilt påverkad vid demenssjukdomar.

I experiment på djur har aerob träning visat sig främja bildandet av nya nervceller och blodkärl i hippocampus, vilket troligtvis också sker hos människor. Även om forskning på träningens effekter på barns hjärnors utveckling är begränsad, finns indikationer på att aerob kapacitet hos barn i åldrarna nio till tio år kan vara kopplad till större volymer i striatum och förbättrad exekutiv kontroll, vilket är en viktig kognitiv funktion under den åldern.

Hjärnans plasticitet påverkas av konditionsträning

Plasticitet kan beskrivas som hjärnans livslånga förmåga att förändras som respons på förändringar i en människas miljö för att hjärnfunktionen skall fungera bättre. När vi utför konditionsträning, så kallad aerobisk träning eller pulsträning, frigörs en mängd tillväxtfaktorer som i sin tur kan påverka hjärnans plasticitet.

När man talar om plasticitet och träning så brukar man tänka i termer av positiva plastiska förändringar, till exempel att hjärnan skapar nya kopplingar mellan nervceller, reparerar skador eller förändrar nivåer av diverse signalsubstanser för att förbättra funktionen.

Det är just frågor som relaterar till hjärnans plasticitet som forskare försöker förstå bättre. Vad är det som händer i kroppen när vi utför konditionsträning och vilka är de faktorer som förklarar träningens positiva effekter på den kognitiva funktionen? Och hur mycket fysisk aktivitet behövs egentligen för att få dessa effekter?

 

Projektet PHIBRA

Projektet PHIBRA (PHysical Influences on BRain in Aging) initierades för att utforska effekterna av fysisk träning på hjärnan och dess minnesfunktioner hos äldre individer.

För att uppnå detta mål, deltog frivilliga försökspersoner som lottades till två olika träningsgrupper. En grupp genomförde individuellt anpassad pulsbaserad konditionsträning tre gånger i veckan under sex månader, medan den andra gruppen genomförde lågintensiv cirkelträning med fokus på styrka, balans och smidighet under samma tidsperiod.

Forskarna utförde omfattande mätningar av deltagarnas syreupptagningsförmåga, hjärnstruktur, blodflöde och dopaminsystem både före och efter träningsperioden. De använde även ett omfattande kognitivt testbatteri för att bedöma olika aspekter av kognitiva funktioner.

Resultaten visade att konditionsträning hade en generell positiv effekt på deltagarnas kognitiva funktioner. Denna effekt blev tydligast när man kombinerade tester som mätte episodminne, exekutiva funktioner och mental snabbhet.

Forskarna noterade också att deltagarnas syreupptagningsförmåga spelade en viktig roll för deras hjärnstruktur och dopaminsystem. Deltagare med bättre kondition hade tjockare hjärnbark i främre hjärnområden, vilket är viktigt för planering och informationsbearbetning. Dessa deltagare hade även fler tillgängliga dopaminreceptorer i striatum, som är viktigt för kognitiva funktioner, belöningssystemet och motorik.

Efter sex månader kunde forskarna observera att deltagare som förbättrade sin syreupptagningsförmåga även hade ökningar av hippocampus volym samt förändrad funktionell koppling till andra hjärnområden som är viktiga för kognitiv funktion.

Mer intressanta artiklar finns här!

Vill du coachas av Aktivitus? Läs mer här!

________________________________________________________________________________________________________________

Referenser

VAD ORSAKAR EGENTLIGEN KRAMP INOM UTHÅLLIGHETSIDROTT?

Vad orsakar kramp

Kramp inom uthållighetsidrott är för många ett problem. Den kan slå till när man minst anar det och orsakerna kan vara flera och samverka på ett komplicerat sätt. Aktuell forskning är hyfsat överens om vad som orsakar kramp men hur de olika systemen samverkar är ytterst svårt att sammanställa.

Typer och förekomst av muskelkramper

Många idrottare har upplevt kramp under eller efter träning vid något skede av sin idrottskarriär. Det är svårt att bedöma hur många idrottare som lider av kramp, eftersom vissa idrottare kanske upplever kramper endast ibland, medan det kan vara ett återkommande problem för andra. Det finns också olika typer av kramper, från små kramper i små muskler som snabbt löser sig till stora hela-kroppen-kramper som orsakar smärta i timmar eller till och med dagar. Studier kan också rapportera och definiera kramper på olika sätt (1). Dessa faktorer gör det svårt att uppskatta förekomsten av kramper, men en stor undersökning av 2600 triatleter föreslog att 67% av deltagarna rapporterade någon nivå av kramper under eller efter träning, medan 4% hade upplevt svåra kramper (2).

Riskfaktorer

Kramper verkar vara vanligare hos idrottare som deltar i uthållighetssporter, kanske på grund av den långa varaktigheten och repetitiva naturen, även om det kan förekomma i vilken idrottsaktivitet som helst. Ett antal riskfaktorer har kopplats till kramper, inklusive högre ålder, hjärtsjukdom och varma och fuktiga förhållanden. De flesta av dessa riskfaktorer är dock endast korrelerade med kramper och är inte orsakerna till kramper. Det finns två huvudsakliga möjliga orsaker, var och en med sina förtjänster, men ingen kan helt förklara kramper ensam.

Störd elektrolytbalans och hydreringsstatus

Detta är den klassiska förklaringen för muskelkramper, att uttorkning och förlust av elektrolyter genom svettning kan orsaka muskelkramper. Eftersom elektrolyter krävs för riktig muskelfunktion, inklusive kontraktion och avslappning, skulle elektrolytdepletion (både i blodet och muskeln) rimligen kunna leda till störd och okontrollerad muskelkontraktion (dvs. kramper).

De första bevisen för denna förklaring kommer från studier från 1920- och 30-talen med tunga industriarbetare (gruvarbetare, stålverksarbetare och skeppsmotorfolk), som arbetade fysiskt krävande jobb, ofta under varma förhållanden med tjocka skyddskläder. Dessa studier visade mestadels att kramper var förknippade med förlust av elektrolyter genom svett, även om uttorkning inte alltid var inblandad eftersom arbetarna drack stora mängder rent vatten. Hyponatremi (låga natriumkoncentrationer i blodet) var specifikt inblandad, vilket kan orsaka symptom om det får vara tillräckligt länge, som illamående, förvirring eller till och med koma. En intressant studie gav arbetare i en stålverk rent vatten att dricka under dagen, medan arbetare i en annan närbelägen stålverk fick en natriumdryck. I stålverket där natriumdrycker tillhandahölls minskade incidensen av kramper drastiskt.

Senare bevis har tittat på kramper specifikt hos idrottare. Även om många av studierna har varit små, har de visat att större förluster av natrium under träning tenderar att inträffa hos idrottare som upplever kramper och som också tenderar att dricka mer rent vatten jämfört med elektrolytdrycker, vilket kan bidra. Andra studier har försökt framkalla kramper med uttömmande träningsprotokoll, med en som visar att dricka kolhydrat-elektrolytdrycker för att ersätta svettförluster förlängde tiden det tog för försökspersonerna att uppleva kramper. Självklart är arbetsförhållandena för tidiga 1900-talets industriarbetare inte direkt jämförbara med idrottsförhållanden, och liknande påfrestande förhållanden är ovanliga. Men dessa studier gav de första antydan att obalans i elektrolyter kunde orsaka muskelkramper.

Förändrad neuromuskulär kontroll

Även om kramper ofta inträffar vid långvarig träning i värme kan kramper också uppstå utan uttorkning eller obalans i elektrolyter och i svala miljöer. Det måste därför finnas andra orsaker till kramper som inträffar under dessa förhållanden. Kramper kan utlösas av aktiviteter bortom träning, inklusive repetitiva aktiviteter med små muskelgrupper som skrivning eller knapptryckning. Det föreslogs att kramper kan orsakas av onormal aktivitet i nerven som kontrollerar muskelaktivitet, som har sitt ursprung i det centrala nervsystemet. Dock var och är orsaken till “onormaliteten” oklar, även om den föreslås orsakas av ökad trötthet. Ökad trötthet tros leda till ökad muskelaktivering, medan hämningen av överdriven aktivering som normalt kontrollerar kontraktion minskar. Detta leder till okontrollerad kontraktion, vilket resulterar i muskelkramper.

Nervsystemets kontroll av kramper är svår att studera

För att studera nervsystemets påverkan på kramper utvecklades studier för att utlösa kramper. Kramper under träning är ökänt oberäkneliga och därför svåra att studera, så elektrisk aktivering av muskler användes i ett antal studier för att framkalla det. I en studie fick försökspersoner en elektrolytdryck eller rent vatten, men detta minskade inte förekomsten av kramper som utlösts av elektrisk aktivering. Idrottare som är benägna att kramper har också visat sig behöva mindre elektrisk stimulering av nerverna för att utlösa kramper. När dessa nerver “blockeras” med hjälp av en bedövning krävs mer stimulering för att utlösa kramper. Tillsammans stöder dessa bevis tanken att det finns en nervrelaterad mekanism som kan utlösa kramper. Om dessa elektriskt stimulerade kramper är liknande dem som orsakas av träning är inte känt, men de är ett av de enklaste sätten att studera muskelkramper.

Vad orsakar kramper?

Kramper är definitivt vanligare vid träning i värme, där svettnivåer är höga och elektrolyttömning uppstår. Men kramper kan också inträffa vid tillfällen när elektrolyttömning/uttorkning inte har inträffat. I dessa förhållanden är det mer sannolikt att kramper orsakas av den förändrade kontrollen av muskelkontraktion av nerverna som ett resultat av trötthet. De exakta mekanismerna genom vilka detta händer är inte väl förstådda på grund av svårigheterna med att studera kramper. Varje mekanism gäller olika i olika situationer, och även om vi inte fullständigt förstår mekanismerna, är det inte nödvändigt att veta om en behandling är effektiv eller inte. 

Mer intressanta artiklar finns här!

Vill du coachas av Aktivitus? Läs mer här!

________________________________________________________________________________________________________________

Referenser

 
4. Talbott J. Heat Cramps. Medicine. 14:323-76, 1935
 
 
 

KORTA INTERVALLER GAV BÄTTRE EFFEKT ÄN DISTANSTRÄNING

Sprint träning cykel

In studie gjord av Gibala m.fl. fann man på cykel att på kraftigt reducerad träningstid utförd på extremt hög intensitet kunde man uppnå bättre effekt än traditionell distansträning på låg intensitet.

 

Två olika grupper fick träna med två helt olika upplägg. Den ena körde enbart extremt hårda 30 sekunder långa intervaller på 250% av VO2peak och den andra gruppen körde enbart distansträning på i Zon 2 och Zon 3 eller 65% av VO2peak. Resultatet var ganska förbluffande. Forskarna såg en liknande ökad oxidativ kapacitet i muskelcellen oavsett vilken träning som bedrivits och på prestationstester i form av tempolopp var intervallgruppen betydligt bättre.

Endast sex träningspass utfördes för de båda grupperna över 2 veckors tid med minst en vilodag mellan varje pass. Intervallgruppen körde ett pass bestående av 4-6 st 30 sekunder långa maximala intervaller. Jämför Wingate-test och egentligen var målet att bli så trött som möjligt på varje enskild intervall. Vilan mellan intervallerna bestod av 4 min aktivt trampande. Distansgruppen körde 2 timmar långa pass på motsvarande 65% av VO2peak med så jämn belastning som möjligt. Detta innebär en intensitet runt aerob tröskel. Dvs gräns mellan Zon 2 och Zon 3.

Total träningstid för intervallgruppen uppgick till 15 min effektiv intervalltid eller 135 minuter total träningstid ink vila mellan intervaller och uppvärmning. Distansgruppen tränade totalt 630 min.

Innan och efter fick alla personer köra ett kort maxlopp och ett lite längre där instruktionen var att köra så hårt som möjligt. Man mätte hur lång tid det tog att köra slut på en förutbestämt energi (50 eller 750 kj)

Resultat

Båda grupperna förbättrade sig på tempolopp men intervallgruppen förbättrade sig mest. På bara 2 veckor och 6 pass körde intervallgruppen det längre loppet med 10,1 % högre snittwatt och distansgruppen med 7,5% högre snittwatt. På det kortare loppet var det intressant nog mindre skillnader mellan grupperna efter träning, 4,1% resp 3,5% förbättring. Man fann också en ökad kapacitet för inlagring av glykogen i båda grupperna, och intervallgruppen hade även där en större ökning. Likaså sågs en ökad buffertkapacitet.

 

Diskussion

Först och främst. Detta experiment gjordes på cykel där endast en liten skaderisk föreligger. Hade samma studie utförts på löpare hade antagligen försöket fått avbrytas pga akuta överbelastningsskador. Denna studie var en av de första som publicerade data från intervall vs distans och efter det finns en rad studier publicerade som ofta styrker denna studie. Man skall dock komma ihåg att det är på korta perioder man mäter effekten av träning inom vetenskapen. Man kan inte fortsätta att träna enbart intervallpass och tror sig få samma ökning konstant. Träningen måste varieras i duration, intensitet och frekvens och den måste vara progressiv i korta och långa cykler men vi kan ta lärdom av denna studie genom att under veckor av kraftigt reducerad träningstid ägna oss åt denna typ av intervallträning som ofta överglänser mellanlånga och halvhårda intervaller på tröskelintensitet. Tröskelträning är mer en bas i många upplägg som kryddas med dessa typer av superintervaller!

På Aktivitus har vi erfarenheten att kunna bedöma och planera träning utefter denna typ av forskning. Vi utbildar oss ständigt och vi lär oss ständigt av misstag och av topp-prestationer! Boka Aktivitus Membership för att ta del av vår kunskap.

 

TID PÅ LÅNGT TEMPOLOPP
ÖKNING AV OXIDATIV KAPACITET
ÖKAD BUFFERTKAPACITET

Läs hela studien från 2006 i sin helhet här.

X