VAD ORSAKAR EGENTLIGEN KRAMP INOM UTHÅLLIGHETSIDROTT?

Vad orsakar kramp

Kramp inom uthållighetsidrott är för många ett problem. Den kan slå till när man minst anar det och orsakerna kan vara flera och samverka på ett komplicerat sätt. Aktuell forskning är hyfsat överens om vad som orsakar kramp men hur de olika systemen samverkar är ytterst svårt att sammanställa.

Typer och förekomst av muskelkramper

Många idrottare har upplevt kramp under eller efter träning vid något skede av sin idrottskarriär. Det är svårt att bedöma hur många idrottare som lider av kramp, eftersom vissa idrottare kanske upplever kramper endast ibland, medan det kan vara ett återkommande problem för andra. Det finns också olika typer av kramper, från små kramper i små muskler som snabbt löser sig till stora hela-kroppen-kramper som orsakar smärta i timmar eller till och med dagar. Studier kan också rapportera och definiera kramper på olika sätt (1). Dessa faktorer gör det svårt att uppskatta förekomsten av kramper, men en stor undersökning av 2600 triatleter föreslog att 67% av deltagarna rapporterade någon nivå av kramper under eller efter träning, medan 4% hade upplevt svåra kramper (2).

Riskfaktorer

Kramper verkar vara vanligare hos idrottare som deltar i uthållighetssporter, kanske på grund av den långa varaktigheten och repetitiva naturen, även om det kan förekomma i vilken idrottsaktivitet som helst. Ett antal riskfaktorer har kopplats till kramper, inklusive högre ålder, hjärtsjukdom och varma och fuktiga förhållanden. De flesta av dessa riskfaktorer är dock endast korrelerade med kramper och är inte orsakerna till kramper. Det finns två huvudsakliga möjliga orsaker, var och en med sina förtjänster, men ingen kan helt förklara kramper ensam.

Störd elektrolytbalans och hydreringsstatus

Detta är den klassiska förklaringen för muskelkramper, att uttorkning och förlust av elektrolyter genom svettning kan orsaka muskelkramper. Eftersom elektrolyter krävs för riktig muskelfunktion, inklusive kontraktion och avslappning, skulle elektrolytdepletion (både i blodet och muskeln) rimligen kunna leda till störd och okontrollerad muskelkontraktion (dvs. kramper).

De första bevisen för denna förklaring kommer från studier från 1920- och 30-talen med tunga industriarbetare (gruvarbetare, stålverksarbetare och skeppsmotorfolk), som arbetade fysiskt krävande jobb, ofta under varma förhållanden med tjocka skyddskläder. Dessa studier visade mestadels att kramper var förknippade med förlust av elektrolyter genom svett, även om uttorkning inte alltid var inblandad eftersom arbetarna drack stora mängder rent vatten. Hyponatremi (låga natriumkoncentrationer i blodet) var specifikt inblandad, vilket kan orsaka symptom om det får vara tillräckligt länge, som illamående, förvirring eller till och med koma. En intressant studie gav arbetare i en stålverk rent vatten att dricka under dagen, medan arbetare i en annan närbelägen stålverk fick en natriumdryck. I stålverket där natriumdrycker tillhandahölls minskade incidensen av kramper drastiskt.

Senare bevis har tittat på kramper specifikt hos idrottare. Även om många av studierna har varit små, har de visat att större förluster av natrium under träning tenderar att inträffa hos idrottare som upplever kramper och som också tenderar att dricka mer rent vatten jämfört med elektrolytdrycker, vilket kan bidra. Andra studier har försökt framkalla kramper med uttömmande träningsprotokoll, med en som visar att dricka kolhydrat-elektrolytdrycker för att ersätta svettförluster förlängde tiden det tog för försökspersonerna att uppleva kramper. Självklart är arbetsförhållandena för tidiga 1900-talets industriarbetare inte direkt jämförbara med idrottsförhållanden, och liknande påfrestande förhållanden är ovanliga. Men dessa studier gav de första antydan att obalans i elektrolyter kunde orsaka muskelkramper.

Förändrad neuromuskulär kontroll

Även om kramper ofta inträffar vid långvarig träning i värme kan kramper också uppstå utan uttorkning eller obalans i elektrolyter och i svala miljöer. Det måste därför finnas andra orsaker till kramper som inträffar under dessa förhållanden. Kramper kan utlösas av aktiviteter bortom träning, inklusive repetitiva aktiviteter med små muskelgrupper som skrivning eller knapptryckning. Det föreslogs att kramper kan orsakas av onormal aktivitet i nerven som kontrollerar muskelaktivitet, som har sitt ursprung i det centrala nervsystemet. Dock var och är orsaken till “onormaliteten” oklar, även om den föreslås orsakas av ökad trötthet. Ökad trötthet tros leda till ökad muskelaktivering, medan hämningen av överdriven aktivering som normalt kontrollerar kontraktion minskar. Detta leder till okontrollerad kontraktion, vilket resulterar i muskelkramper.

Nervsystemets kontroll av kramper är svår att studera

För att studera nervsystemets påverkan på kramper utvecklades studier för att utlösa kramper. Kramper under träning är ökänt oberäkneliga och därför svåra att studera, så elektrisk aktivering av muskler användes i ett antal studier för att framkalla det. I en studie fick försökspersoner en elektrolytdryck eller rent vatten, men detta minskade inte förekomsten av kramper som utlösts av elektrisk aktivering. Idrottare som är benägna att kramper har också visat sig behöva mindre elektrisk stimulering av nerverna för att utlösa kramper. När dessa nerver “blockeras” med hjälp av en bedövning krävs mer stimulering för att utlösa kramper. Tillsammans stöder dessa bevis tanken att det finns en nervrelaterad mekanism som kan utlösa kramper. Om dessa elektriskt stimulerade kramper är liknande dem som orsakas av träning är inte känt, men de är ett av de enklaste sätten att studera muskelkramper.

Vad orsakar kramper?

Kramper är definitivt vanligare vid träning i värme, där svettnivåer är höga och elektrolyttömning uppstår. Men kramper kan också inträffa vid tillfällen när elektrolyttömning/uttorkning inte har inträffat. I dessa förhållanden är det mer sannolikt att kramper orsakas av den förändrade kontrollen av muskelkontraktion av nerverna som ett resultat av trötthet. De exakta mekanismerna genom vilka detta händer är inte väl förstådda på grund av svårigheterna med att studera kramper. Varje mekanism gäller olika i olika situationer, och även om vi inte fullständigt förstår mekanismerna, är det inte nödvändigt att veta om en behandling är effektiv eller inte. 

Mer intressanta artiklar finns här!

Vill du coachas av Aktivitus? Läs mer här!

________________________________________________________________________________________________________________

Referenser

 
4. Talbott J. Heat Cramps. Medicine. 14:323-76, 1935
 
 
 

KORTA INTERVALLER GAV BÄTTRE EFFEKT ÄN DISTANSTRÄNING

Sprint träning cykel

In studie gjord av Gibala m.fl. fann man på cykel att på kraftigt reducerad träningstid utförd på extremt hög intensitet kunde man uppnå bättre effekt än traditionell distansträning på låg intensitet.

 

Två olika grupper fick träna med två helt olika upplägg. Den ena körde enbart extremt hårda 30 sekunder långa intervaller på 250% av VO2peak och den andra gruppen körde enbart distansträning på i Zon 2 och Zon 3 eller 65% av VO2peak. Resultatet var ganska förbluffande. Forskarna såg en liknande ökad oxidativ kapacitet i muskelcellen oavsett vilken träning som bedrivits och på prestationstester i form av tempolopp var intervallgruppen betydligt bättre.

Endast sex träningspass utfördes för de båda grupperna över 2 veckors tid med minst en vilodag mellan varje pass. Intervallgruppen körde ett pass bestående av 4-6 st 30 sekunder långa maximala intervaller. Jämför Wingate-test och egentligen var målet att bli så trött som möjligt på varje enskild intervall. Vilan mellan intervallerna bestod av 4 min aktivt trampande. Distansgruppen körde 2 timmar långa pass på motsvarande 65% av VO2peak med så jämn belastning som möjligt. Detta innebär en intensitet runt aerob tröskel. Dvs gräns mellan Zon 2 och Zon 3.

Total träningstid för intervallgruppen uppgick till 15 min effektiv intervalltid eller 135 minuter total träningstid ink vila mellan intervaller och uppvärmning. Distansgruppen tränade totalt 630 min.

Innan och efter fick alla personer köra ett kort maxlopp och ett lite längre där instruktionen var att köra så hårt som möjligt. Man mätte hur lång tid det tog att köra slut på en förutbestämt energi (50 eller 750 kj)

Resultat

Båda grupperna förbättrade sig på tempolopp men intervallgruppen förbättrade sig mest. På bara 2 veckor och 6 pass körde intervallgruppen det längre loppet med 10,1 % högre snittwatt och distansgruppen med 7,5% högre snittwatt. På det kortare loppet var det intressant nog mindre skillnader mellan grupperna efter träning, 4,1% resp 3,5% förbättring. Man fann också en ökad kapacitet för inlagring av glykogen i båda grupperna, och intervallgruppen hade även där en större ökning. Likaså sågs en ökad buffertkapacitet.

 

Diskussion

Först och främst. Detta experiment gjordes på cykel där endast en liten skaderisk föreligger. Hade samma studie utförts på löpare hade antagligen försöket fått avbrytas pga akuta överbelastningsskador. Denna studie var en av de första som publicerade data från intervall vs distans och efter det finns en rad studier publicerade som ofta styrker denna studie. Man skall dock komma ihåg att det är på korta perioder man mäter effekten av träning inom vetenskapen. Man kan inte fortsätta att träna enbart intervallpass och tror sig få samma ökning konstant. Träningen måste varieras i duration, intensitet och frekvens och den måste vara progressiv i korta och långa cykler men vi kan ta lärdom av denna studie genom att under veckor av kraftigt reducerad träningstid ägna oss åt denna typ av intervallträning som ofta överglänser mellanlånga och halvhårda intervaller på tröskelintensitet. Tröskelträning är mer en bas i många upplägg som kryddas med dessa typer av superintervaller!

På Aktivitus har vi erfarenheten att kunna bedöma och planera träning utefter denna typ av forskning. Vi utbildar oss ständigt och vi lär oss ständigt av misstag och av topp-prestationer! Boka Aktivitus Membership för att ta del av vår kunskap.

 

TID PÅ LÅNGT TEMPOLOPP
ÖKNING AV OXIDATIV KAPACITET
ÖKAD BUFFERTKAPACITET

Läs hela studien från 2006 i sin helhet här.

STYRKETRÄNINGENS EFFEKTER PÅ HORMONER HOS MEDELÅLDERS MÄN

Styrketräning

Styrketräning har visat sig vara en kraftfull metod för att öka testosteronnivåerna hos medelålders män. Testosteron är ett viktigt hormon som spelar flera roller i kroppen, inklusive muskeltillväxt, benhälsa och upprätthållande av sexuell funktion. När män åldras tenderar deras testosteronnivåer att minska, vilket kan leda till olika hälsoproblem.

Genom regelbunden styrketräning kan medelålders män uppleva en ökning av testosteronnivåerna. Studier har visat att högintensiv styrketräning med tunga vikter eller komplexa övningar kan stimulera produktionen av testosteron. Detta beror delvis på den fysiska stressen som övningarna skapar, vilket signalerar till kroppen att producera mer testosteron för att hantera belastningen.

Utöver att öka testosteronnivåerna har styrketräning också positiva effekter på andra hormoner. Till exempel kan det bidra till att minska kortisol, även känt som stresshormonet. Höga nivåer av kortisol kan vara skadliga och kan leda till muskelnedbrytning samt påverka sömnmönster och övergripande hälsa negativt. Genom styrketräning kan kroppen bättre reglera kortisolnivåerna, vilket främjar muskeltillväxt och återhämtning.

Dessutom kan styrketräning öka produktionen av tillväxthormon, som är viktigt för celltillväxt och regenerering av vävnad. Detta hormon är också kopplat till fettförbränning och muskeluppbyggnad.

Sammanfattningsvis kan styrketräning för medelålders män vara en effektiv metod för att öka testosteronnivåerna och förbättra hormonbalansen i kroppen. Det är viktigt att notera att träningens effekter kan variera från person till person, men en regelbunden och balanserad styrketräningsrutin kan ha betydande positiva hälsoeffekter på hormonnivåer och övergripande välbefinnande.

Belastning, frekvens och volym

Belastning är en viktig faktor för att stimulera hypertrofi, och olika belastningsintervall kan påverka muskelanpassningen. Hypertrofiträning med belastningar mellan 40-80% av en-rep max (1RM) har visat sig vara tidseffektivt för att främja muskeltillväxt. Denna zon av belastning prioriteras ofta framför lättare belastningar (<40% 1RM) för att optimera hypertrofi, samtidigt som det också anses vara skonsammare för leder och nervsystem jämfört med tunga belastningar (>80% 1RM) som kan vara mer påfrestande.

När det kommer till volymen av träning, verkar en minimidos på cirka 10 set per muskelgrupp per vecka vara effektiv för att främja hypertrofi. Det är dock viktigt att notera att vissa individer kan svara på anpassningar även med lägre volymer. Det finns också evidens som antyder att högre volymer kan vara fördelaktiga, särskilt för underutvecklade muskelgrupper.

Frekvensen av träning, det vill säga hur ofta en muskelgrupp tränas per vecka, har visat sig vara relevant för att uppnå hypertrofi. Studier visar att hypertrofi kan uppnås även om en muskelgrupp tränas så lite som en gång i veckan vid en måttlig volym på cirka 10 set per muskelgrupp. Trots detta verkar frekvensen inte ha en betydande inverkan när volymen av träningen är densamma.

För att optimera perioder med höga volymer kan det vara fördelaktigt att sprida ut dem över fler träningsdagar. Generellt sett ligger rekommendationerna runt 10 set per muskelgrupp för att uppnå önskad hypertrofi.

Sammanfattningsvis, när det gäller att maximera hypertrofi, är belastning, volym och frekvens viktiga faktorer att beakta. Att hitta en balans mellan dessa variabler kan vara nyckeln för att skapa effektiva träningsprogram som främjar muskeltillväxt och optimerar resultatet för idrottare och andra som strävar efter att öka muskelmassan.

Vill du veta mer om Aktivitus Iform? Boka kostnadsfri behovsanalys.

Läs mer om Aktivitus Iform

ARV ELLER MILJÖ? 

ARV ELLER MILJÖ?

Hur viktigt är det egentligen att vara född med “rätt gener” om man vill bli riktigt bra i en konditionssport?

I en amerikansk studie på över 400 otränade vuxna personer fann man att effekten av träning bestämdes till hälften av genetik (arvsanlag) och till hälften av själva träningen. Man mätte deras konditionsnivå (VO2max) före och efter en 20 veckor lång individanpassad träningsperiod och fann att vissa inte förbättrade sig alls eller mycket lite medan andra förbättrade sitt VO2max med upp mot 30%. Dessutom visar forskning på att vissa människor är födda med extrema tal på VO2max medan andra föds med lägre. Eliten har sin lägsta (otränade) nivå högre än vad en normal människa kan nå över huvudtaget.

Aktivitus 20 åriga erfarenhet av träningsoptimering visar på liknande resultat. En del vi träffar svarar oerhört snabbt och stort på ökad träning medan en del inte gör det. Dock vet vi att om inte en metod fungerar så fungerar ofta en annan. Genom upprepade tester kan vi utesluta dåliga upplägg och använda oss av sådana som ger resultat. Och gör vi upprepade tester på samma person ser vi ofta ett mönster tillslut. Men det kan ta tid så vill man lyckas med sin träning och inte är en “mega responder” så får man ge oss tid. Men tillslut kommer resultaten.

Sammanfattningsvis kan man säga att 50 procent av resultatet är genetiskt förutbestämt och 50 procent beror på träningen. Mycket går att träna upp, men allra bäst lyckas de som både har ”rätt” gener och tränar optimalt. Eliten i de stora konditionssporterna har redan i otränat skick extrema värden på VO2max och sedan handlar det “bara” om att träna upp det ytterligare 25% samt skapa en väldigt fin teknik och uthållighet, samt inte minst en vilja att vara först i mål.

BOKA EN TEST BOKA TRÄNINGSUPPLÄGG BOKA KOSTNADFRI RÅDGIVNING

HUR SNABB KAN DU BLI?

HUR SNABB KAN DU BLI?

På Aktivitus får vi ofta frågan om potentialen till förbättring från våra kunder när det gäller löpning. Utifrån våra testresultat kan vi ofta uttala oss om vad som kan hända om du tränar med struktur under en längre period.

Effekten av träningen bestäms till stor del på vem du är och vilken genetik du är lottad med. En del svarar bättre än andra på träning och det är svårt att veta innan vilken sort du är. Men det går att räkna på möjliga förbättringar om man utgår från vissa kända faktorer.

Du kan öka ditt VO2MAX, alltså få en starkare motor. Du kan förbättra din löpekonomi. Du kan förbättra din nyttjandegrad och du kan gå ner i vikt. Om du maximerar effekten av dessa faktorer får du hela potentialen, men om man räknar på rimliga värden får vi en mer sannolik potential.

Ett grovt räkneexempel på vad 6 månaders strukturerad träning av en måttligt tränad vuxen person som väger 80 kg i bästa fall kan ge:

  1. Ökning av absolut syreupptagning med 10%
  2. Minskning av kroppsvikt med 10%
  3. Förbättring av löpekonomi med 10%
  4. Förbättring av nyttjandegrad med 10%

Du springer vid inledning av träningsperioden 10 km på 50 min. Du har 4 l/min i eller 50 ml/kg/min i maximal syreupptagningsförmåga. Ditt VO2max.

Du ökar din absoluta syreupptagningsförmåga med 10%, dvs till 4,4. Du har då 55 i Vo2max (ml/kg/min).

Du går ner i kroppsvikt 10%, dvs till 72 och har då 61 ml/kg/min. Du kommer då förbruka 10% mindre energi vid samma fart.

Du lär dig springa mer energisnålt och kan öka farten 10% med samma energiåtgång och du kan slutligen över hela 10 km perioden använda 85% av ditt VO2max istället för 75%.

Detta innebär med en ungefärlig uträkning en förbättring av löptid med upp mot 30%. Dvs från 50 till 35 minuter.

Observera att träningsökningen som krävs för att skapa dessa resultat troligtvis är större än vad personen klarar av att fysisk hantera. Löprelaterade skador kommer antagligen uppstå och det är inget upplägg som Aktivitus förespråkar men det kan fungera med mycket tur och hårt arbete!

BOKA EN TEST BOKA TRÄNINGSUPPLÄGG BOKA KOSTNADFRI RÅDGIVNING

LIDER DU AV DET METABOLA SYNDROMET?

Metabolt syndrom

 

DET METABOLA SYNDROMET

Vad är det metabola syndromet?

Det metabola syndromet, ibland även kallat “syndrom X” eller “insulinresistenssyndrom”, är en medicinsk term som används för att beskriva en samling av riskfaktorer som ökar risken för att drabbas av olika livsstilsrelaterade sjukdomar, särskilt hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.

Dessa riskfaktorer inkluderar:

  1. Övervikt eller fetma: En betydande ökning av kroppsfett, särskilt bukfetma, är en central faktor i det metabola syndromet. Fett som samlas kring buken är speciellt kopplat till insulinresistens.
  2. Insulinresistens: Detta är en tillstånd där kroppens celler inte reagerar tillräckligt på insulin, ett hormon som reglerar sockerupptaget i cellerna. Det leder till högre nivåer av blodsocker.
  3. Högt blodtryck: Personer med det metabola syndromet har ofta förhöjt blodtryck (hypertoni), vilket är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.
  4. Höga blodsockernivåer: Människor med metabolt syndrom har vanligtvis förhöjda nivåer av fasteblodsocker (glukos) i blodet, vilket kan leda till typ 2-diabetes.
  5. Ogynnsamma blodfettnivåer: Det innebär höga nivåer av triglycerider och låga nivåer av HDL-kolesterol (det “goda” kolesterolet) i blodet.

Det metabola syndromet är farligt eftersom det ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och andra allvarliga hälsoproblem. Det är vanligtvis förknippat med en stillasittande livsstil, dålig kost, fetma och genetiska faktorer.

Fysisk träning och hälsosam kost är viktiga strategier för att förebygga och behandla det metabola syndromet. Träning kan förbättra kroppens insulinkänslighet och hjälpa till att reglera blodsockernivåer. Dessutom kan träning bidra till viktnedgång och minskad bukfetma. En balanserad kost som är rik på grönsaker, fullkorn och magert protein kan också hjälpa till att hantera de metabola riskfaktorerna.

Det är viktigt att förstå att det metabola syndromet är en progressiv sjukdom, och tidig upptäckt och livsstilsförändringar är avgörande för att minska risken för allvarliga komplikationer. Personer som misstänker att de har det metabola syndromet bör söka rådgivning och följa en individuellt anpassad plan för behandling och livsstilsförändringar för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.

 

 

Vad påverkar det metabola syndromet?

Det metabola syndromet är ett komplext tillstånd, och dess exakta orsaker är inte fullständigt förstådda. Forskningen på området har identifierat ett antal faktorer som tros bidra till utvecklingen av detta syndrom. Här är några av de viktigaste faktorerna.

  1. Övervikt och fetma: Övervikt, särskilt bukfetma (överskott av fett runt midjan), är en central faktor i utvecklingen av det metabola syndromet. Ökad fettvävnad, särskilt runt buken, kan orsaka inflammation och insulinresistens.
  2. Insulinresistens: Insulinresistens är en grundläggande mekanism bakom det metabola syndromet. Det innebär att kroppens celler inte svarar effektivt på insulin, vilket leder till höga blodsockernivåer och ökat insulinspår. Detta kan resultera i typ 2-diabetes.
  3. Genetik: Det finns en ärftlig komponent i utvecklingen av det metabola syndromet. Vissa gener kan öka känsligheten för insulinresistens och bukfetma.
  4. Livsstil: En stillasittande livsstil, brist på fysisk aktivitet och en kost som är rik på bearbetade livsmedel, socker och mättat fett kan öka risken för att utveckla det metabola syndromet.
  5. Hormonella förändringar: Obalanser i hormoner som leptin och adiponektin, som reglerar aptit och ämnesomsättning, kan påverka utvecklingen av det metabola syndromet.
  6. Stress: Kronisk stress kan påverka hormonnivåer och ämnesomsättningen negativt, och det kan bidra till viktuppgång och andra riskfaktorer för det metabola syndromet.
  7. Sömnbrist: Otillräcklig sömn har kopplats till en ökad risk för det metabola syndromet. Sömn spelar en viktig roll i regleringen av hormoner som påverkar aptit och ämnesomsättning.

Vår moderna livsstil, som innebär ökad tillgång till högkalorimat och minskad fysisk aktivitet, kan ha evolutionära rötter. Människokroppen har utvecklats för att spara energi och lagra fett när tillgången på mat var oregelbunden. I dagens samhälle, där energirik mat är ständigt tillgänglig och fysisk aktivitet är begränsad, kan dessa evolutionära anpassningar vara en faktor bakom utvecklingen av det metabola syndromet.

 

Hur vanligt är det Metabola syndromet

Förekomsten av det metabola syndromet varierar beroende på olika faktorer, inklusive ålder, kön, geografisk plats och populationsdefinitionen av syndromet. Studier visar att förekomsten ökar med åldern och är högre i vissa riskgrupper.

Här är några generella riktlinjer om förekomsten:

  1. Beroende på definition: Förekomsten av det metabola syndromet kan variera beroende på vilken definition och vilka diagnostiska kriterier som används. Vissa kriterier kan vara mer restriktiva än andra, vilket påverkar förekomsten.
  2. Ålder:  Förekomsten av det metabola syndromet ökar med åldern. Äldre personer har en högre risk att drabbas av syndromet än yngre.
  3. Kön: Män och kvinnor kan uppvisa skillnader i förekomsten. Vissa studier har visat att män har en något högre förekomst av det metabola syndromet än kvinnor.
  4. Riskgrupper: Personer som redan har andra riskfaktorer, som övervikt, högt blodtryck eller diabetes, har en ökad förekomst av det metabola syndromet. Det är vanligt att detta syndrom är kopplat till andra hjärt-kärlsjukdomar.
  5. Geografisk plats: Förekomsten av det metabola syndromet kan variera mellan olika regioner och länder. Livsstil, kostvanor och genetiska faktorer spelar en roll.
  6. Livsstil och kost: Områden med en hög andel av befolkningen som lever en stillasittande livsstil och konsumerar ohälsosam mat har en ökad förekomst av det metabola syndromet.

 

Riskfaktorer för det metabola syndromet

Det finns flera olika sätt att definiera det metabola syndromet. Beroende på vilken definition man väljer att använda krävs olika antal och/eller kombinationer av följande riskfaktorer:

  1. Fetma, det vill säga ett BMI (Body Mass Index) på över 30 alternativt bukfetma, klassificerat som ett midjemått på över 80 cm hos kvinnor och 94 cm hos män. Ofta är det just de fettdepåer som lagras runt magen som anses ha störst inverkan på utvecklandet av det metabola syndromet och inte fetman i sig.
  2. Förhöjda blodfetter (triglycerider över 1,7 mmol/l) eller låga nivåer av ”det goda kolesterolet” (HDL-kolesterol under 1,3 mmol/l för kvinnor, under 1,0 mmol/l för män) samt för höga nivåer (över 3 mmol/l) av det “det dåliga kolesterolet”
  3. Högt blodtryck (över 140/90 mmHg) eller pågående läkemedelsbehandling för detta.
  4. Förhöjt fasteblodsocker (Glukos) (över 7 mmol/l), nedsatt insulinkänslighet eller diagnostiserad typ 2-diabetes.

Ofta förknippas det metabola syndromet med just övervikt och fetma, men viktigt att veta är dock att man inte behöver vara överviktig för att lida av det metabola syndromet och så många som 40% av alla vuxna med sjukdomen är normalviktiga eller till och med underviktiga!

 

Hur vet man om man lider av det metabola syndromet?

Diagnosen av det metabola syndromet baseras på en uppsättning specifika kriterier som fastställts av olika medicinska organisationer, inklusive Världshälsoorganisationen (WHO) och American Heart Association (AHA). För att diagnostiseras med det metabola syndromet bör vanligtvis minst tre av följande fem kriterier vara uppfyllda:

  1. Övervikt eller bukfetma: Detta mäts vanligen med hjälp av midjeomfånget. Mätningarna kan variera något beroende på ditt kön och etnisk bakgrund. Generellt sett anses en midjeomkrets över 102 cm (40 tum) hos män och över 88 cm (35 tum) hos kvinnor som ett kriterium.
  2. Högt blodtryck: En blodtrycksnivå på 140/90 mm Hg eller högre anses vara en riskfaktor. Notera att högt blodtryck i sig kan vara ett allvarligt tillstånd som kräver behandling.
  3. Förhöjda blodsockernivåer: glukosnivåer vid fasta på 7 mmol/l eller högre anses vara en riskfaktor. Detta kan vara ett tecken på prediabetes eller typ 2-diabetes.
  4. Förhöjda triglycerider: Över 1,7
  5. Lågt HDL-kolesterol: Låga nivåer av det “goda” HDL-kolesterolet anses vara en riskfaktor. En nivå av HDL-kolesterol på mindre än 1,0 mmol/l hos män och mindre än 1,3 mmol/l hos kvinnor är en kriterium.

 

 

Kan man behandla det metabola syndromet?

Ja, det metabola syndromet kan både förebyggas och behandlas med livsstilsförändringar och i vissa fall medicinsk intervention. Här är några viktiga åtgärder för att förebygga och behandla det metabola syndromet:

 

  1. Hälsosam kost: Äta en balanserad kost som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter kan bidra till att förebygga utvecklingen av det metabola syndromet. Minska konsumtionen av socker, mättat fett och snabba kolhydrater.
  2. Fysisk aktivitet: Regelbunden fysisk aktivitet är avgörande. Sträva efter minst 150 minuter måttlig intensiv träning eller 75 minuter intensiv träning per vecka, enligt rekommendationer från Världshälsoorganisationen (WHO).
  3. Viktkontroll: Om du är överviktig eller lider av fetma är viktnedgång en nyckelfaktor. Även en liten viktnedgång kan ha positiva effekter på riskfaktorer som bukfetma och insulinresistens.
  4. Begränsa alkoholintaget: Måttlig alkoholkonsumtion kan vara en del av en hälsosam livsstil, men överdriven konsumtion kan öka risken för det metabola syndromet. Män bör inte överskrida två standardglas per dag, medan kvinnor inte bör överskrida ett standardglas per dag.
  5. Rökstopp: Rökning är en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar. Att sluta röka kan minska riskerna för det metabola syndromet och dess komplikationer.

Tips

Hur skall du göra HÄR OCH NU om du tror du lider av metabola syndromet?

Kontakta Aktivitus för en grundläggande hälsotest. Vi tar sedan fram en åtgärdsplan genom att sätta upp kortsiktiga och långsiktiga mål. Du kommer regelbundet få göra uppföljande hälsotester och ha regelbundna samtal med din hälsocoach. Om det behövs kommer vi kalla in sjukvård och hänvisa till Vårdcentral för vidare utredning. För att komma igång, boka AKTIVITUS LIFE.

LÄS MER OM LIFE BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR LÄS MER OM AKTIVITUS FÖRETAGSHÄLSA

SÅ PÅVERKAS DIN HÄLSA AV HÖGA BLODFETTER, HÖGT BLODSOCKER OCH HÖGT BLODTRYCK

Blodprover

Det finns få hälsomarkörer som signifikant har så stor betydelse för din hälsa som blodtryck, blodsocker och blodfetter.


Blodtryck

Blodtrycket är det tryck som uppstår i blodkärlen när blodet drivs från hjärtat ut i kroppen och sedan tillbaka till hjärtat. Högt blodtryck gör att blodkärlens väggar förändras och med tiden blir de hårdare och mindre elastiska. Detta försvårar hjärtats pumparbete och kan vara allvarligt om man inte får det behandlat. Har man högt blodtryck ökar risken för framför allt stroke men även för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, njursjukdom och försämrad blodcirkulation i benen. Ungefär en tredjedel av den vuxna befolkningen i Sverige har högt blodtryck.

Blodsocker

Mätning av koncentration av glukos i blodet görs huvudsakligen för att upptäcka diabetes, eller förstadie till diabetes. Högt blodsocker i kombination med höga blodfetter och högt blodryck är grundläggande komponenter till det så kallade metabola syndromet.

Blodfetter

Kolesterol är normalt förekommande i kroppen. Det behövs i cellernas väggar, som isoleringsmaterial runt nervceller och som råvara för kroppens produktion av vissa hormoner t ex östrogen och testosteron. Kroppen behöver bara lite kolesterol för att fungera. Överskottet lagras i kroppen och leder till bland annat åderförfettning. Att bara mäta totalkolesterol säger inte så mycket om risker då det finns både bra (HDL) och dåligt kolesterol (LDL). Triglycerider är inte kolesterol utan en annan form av fett. Kroppen använder sig av triglycerider som energilager i fettcellerna. Triglycerider kommer från maten men kan också produceras i kroppen när vi tar in mer energi än vad vi gör av med. Både kolhydrater och protein i överskott omvandlas av kroppen till fett. Höga halter av triglycerider finns hos överviktiga och diabetiker. Det är oklart om triglycerider är en direkt riskfaktor eller bara är en markör för andra riskfaktorer.

 

Forskning visar att hälsosamma matvanor bidrar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

Hög kolesterolhalt i blodet och övervikt (speciellt bukfetma) är riskmarkörer som kan leda till bland annat hjärt-kärlsjukdom. Bra matvanor och rörelse i vardagen motverkar både övervikt och högt kolesterol. Alla kan minska risken för ohälsa genom att äta bra!

Exempel på goda kostvanor

  1. Välj nyckelhålsmärkta varor i butiken
  2. Välj fullkorn vad gäller pasta, bröd, mjöl och flingor
  3. Låt grönsaker, frukt, fisk och skaldjur dominera under veckan
  4. Byta hårda matfetter till oljor
  5. Byt feta mejerivaror till mindre feta
  6. Ät mindre mängd kött och chark
  7.  Dra ner på socker och salt
Tips
Tips

Forskning visar också att en aktiv livsstil med regelbunden fysisk aktivitet har en mängd hälsofördelar och kan bidra till att minska risken att dö i förtid. Här är några av de viktigaste fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet:

 

  1. Minskar risken för kroniska sjukdomar: Fysisk aktivitet har visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes, högt blodtryck, vissa former av cancer och andra kroniska sjukdomar. Detta beror delvis på att motion kan bidra till att kontrollera vikt, blodtryck och blodsockernivåer.
  2. Främjar hjärt-hälsa: Fysisk aktivitet stärker hjärtat och förbättrar cirkulationen. Det kan också minska nivåerna av dåligt kolesterol (LDL) och öka nivåerna av bra kolesterol (HDL), vilket är viktigt för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
  3. Minskad risk för övervikt och fetma: Regelbunden träning hjälper till att kontrollera kroppsvikten genom att öka kaloriförbränningen och bygga muskler.
  4. Förbättrar mentalt välbefinnande: Fysisk aktivitet frigör endorfiner, kroppens naturliga “lyckohormoner”, vilket kan minska stress, ångest och depression samt förbättra humöret och mental klarhet.
  5. Stärker skelett och muskler: Träning, särskilt viktbärande träning som styrketräning, kan öka bentäthet och stärka musklerna, vilket är viktigt för att bibehålla fysisk funktion och minska risken för skador.
  6. Förbättrar sömn: Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till bättre sömnkvalitet och minska risken för sömnproblem.
  7. Förlänger livet: Studier har visat att människor som är fysiskt aktiva har en lägre risk att dö i förtid jämfört med de som är inaktiva.

Det är viktigt att notera att du inte behöver vara en elitidrottare för att dra nytta av fysisk aktivitet. En måttlig mängd träning, som promenader, simning eller cykling, kan vara tillräcklig för att förbättra din hälsa och minska risken för tidig död. Det är också viktigt att hitta en typ av fysisk aktivitet som du gillar och kan hålla dig till, eftersom regelbundenhet är nyckeln till långsiktiga hälsofördelar.

Vuxna bör vara fysiskt aktiva 150-300 min/vecka på måttlig intensitet eller minst 75-150 min/vecka på hög intensitet, alternativt en kombination. Utöver pulshöjande aktivitet bör muskelstärkande aktivering genomföras minst 2 dagar/vecka där kroppens större muskelgrupper involveras. Minskat stillasittande har stor betydelse. All rörelse är bra, men svensken behöver röra sig mer.

Vill du ha hjälp att hitta en livsstil och kost som ger dig en bättre hälsa på sikt? Kontakta oss så hjälper vi dig.

Källa: Folkhälsomyndigheten 2022

 

LÄS MER OM VÅR FÖRETAGSHÄLSA BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR LÄS MER OM AKTIVITUS LIFE

PRESTATIONSFÖRMÅGA VID UTHÅLLIGHETSIDROTT

Uthållighetsidrottarens heliga treenighet – VO2max, nyttjandegrad och arbetsekonomi.

Summan av dessa kan uttryckas som hur vältränad en idrottare är. Dock skall man inte glömma att det är skillnad på att vara vältränad och snabb. En person med lågt VO2max kan vara vältränad men inte snabb och en person med högt VO2max kan vara otränad men snabb. Det hela handlar mest om en definitionsfråga där många ofta tänker att alla snabba idrottare är vältränade. Tänk att VO2max sätter taket men också botten. Du kan inte bli bättre än taket på ditt VO2max men du kan inte heller bli sämre än botten. Däremellan finns ett spelrum som definieras med cirklarna för nyttjandegrad och arbetsekonomi.

Tolkar man bilden på rätt sätt förstår man dock att arbetsekonomi och nyttjandegrad är de mest utslagsgivande och träningsbara faktorerna medan VO2max är den som mest “är som den är” eller resultat av bra arvsanlag. VO2max kan tränas upp till viss del men de två andra cirklarna är för en nybörjare betydlig enklare att påverka och de kommer ge mer “bang for the buck”.

Det går alltså att komma väldigt lång med “bra kondition” men att bli så bra som möjligt måste alla cirklarna optimeras med rätt träning. VO2max är helt klart träningsbart men det som verkligen kan tränas upp är arbetsekonomi, nyttjandegrad och även metabolism. Dvs vilken typ av bränsle (kolhydrater eller fett lite enkelt förklarat) kroppen väljer och hur högt upp i intensitet som fett kan nyttjas. En vältränad idrottare kan använda fett vid en högre intensitet än en mindre tränad och detta gör att ett högre tempo kan hållas under en längre tid.

En bra arbetsekonomi tränas genom många timmars nöting av rörelsen. Löparen springer, simmaren simmar och cyklisten cyklar. Distansträningen och timmarna ger en bättre arbetsekonomi och skillnaden mellan bra och dålig arbetsekonomi blir större i teknikkrävande grenar så som skidor, löpning och simning och mindre i mindre teknikkrävande idrotter som cykel. Åtminstone om man bara ser till själva trampandet.

Genom en Avancerad test + VO2max får vi fram en kapacitetsprofil som är ett steg på vägen till att optimera Dina cirklar.

Intensitet, intensitetszoner – aerob och anaerob process

Aktivitus Individuella intensitetszoner utgår ifrån de energiprocesser som sker i kroppen för att skapa rörelseenergi. Det finns många olika intensitetskalor, exempelvis zonindelning 1-5 (som de flesta träningsklockor går efter), skidåkarskalan AI – AIII+, Olympiatoppen med flera. De olika skalorna är olika indelningar och benämningar på egentligen exakt samma saker. Intensitetszoner används för att enklare ange vilken intensitet och därmed önskad träningseffekt man vill åstadkomma av ett träningspass. 

Aerob process är en uthållig och syresatt muskulär process. Den aeroba processen kräver syre och skapar rörelseenergi från både kolhydrater och fett. En uthållig löpare har i regel en högre fettförbränningsförmåga än en sämre anpassad löpare. Då kolhydraterna blir en bristvara, vilket är lätt hänt vid alla aktiviteter över 2- 3 timmar, så kan den aeroba processen fungera bra på en hög andel fettförbränning.

När den aeroba processen inte kan leverera den kraft som efterfrågas så kickar den explosiva Anaeroba processen succesivt in. Omvänt kan det också beskrivas att när syre inte finns tillgängligt i den arbetande muskulaturen tvingas den anaeroba processen att hjälpa till. Även om arbetet är ihållande så kommer den anaeroba processen att användas om belastningen förblir över vad den aeroba processen klarar av att leverera på egen hand. Den explosiva anaeroba processen kan generera högre kraftutveckling men är inte uthållig. Anaerob process behöver inget syre i det ögonblick den sker. Det i sig är bra och användbart, men samtidigt är anaerob process lite av ’förmåga på kredit’. Rätt använd vid spurter och ryck behöver man ha en hög explosiv/anaerob kapacitet. Restprodukten av anaerob process är bland annat mjölksyra (laktat)
som förr eller senare måste transporteras bort och spjälkas.

Borttransporten och spjälkningen använder i sig syre, vilket gör att tillgängligt syre inom kort blir en bristvara. Anaerob process behöver tillgängligt glykogen (kolhydrater) för att fungera bra. Det innebär att i ett energilågt och utmattat tillstånd kan det vara tufft att ens gå upp i medelintensiv zon.

Läs vidare om aeroba och anaeroba processer…

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR SKAFFA DIN EGEN COACH

SÅ KÖR DU RACE PÅ ZWIFT

Zift Racing Aktivitus

Zwift är en populär plattform för inomhuscykling som kombinerar den sociala aspekten av cykeltävlingar med interaktiv träning i en virtuell värld. Det ger cyklister möjlighet att träna och tävla tillsammans med människor från hela världen, oavsett väder eller tid på dygnet.

Här är en enkel översikt över hur Zwift fungerar och hur du kommer igång med tävlingar på Zwift.

  1. Anslutning och Utrustning: För att börja använda Zwift behöver du en cykel med en sensor som kan mäta hastighet och kraft, en trainer som kan kommunicera med datorn eller mobilen, och en dator, surfplatta eller smartphone. Dessutom behöver du internetanslutning.
  2. Skapa ett konto: Ladda ner Zwift-appen och skapa ett konto. Du kommer att bli ombedd att ange din viktålder och andra personliga uppgifter som används för att anpassa din virtuella cyklist.
  3. Val av miljö: Zwift erbjuder flera virtuella miljöer att cykla i, inklusive Zwift Island, Richmond, London och många fler. Du kan välja den miljö som passar dig bäst.
  4. Träningspass eller tävlingar: Zwift erbjuder olika träningspass och tävlingsalternativ. Du kan delta i gruppträningspass eller tävlingar som passar din förmåga och ditt schema.
  5. Interaktion och socialt nätverk: Zwift är socialt och interaktivt. Du kommer att se andra cyklister i din virtuella omgivning och kan chatta med dem medan du tränar. Du kan också följa andra användare och delta i Zwift-evenemang.

    Zwift

    Missa inte våra proffstips på hur du utvecklar ditt tävlande på Zwift och var fallgroparna ligger i!

    10 sätt att optimera dina chanser att vinna race på Zwift

    1. Anmäl dig till lopp som passar din profil. Är du grym på kort spurt eller mer av en diesel?
    2. Förbered din “paincave” i förväg. Lämna den i det skick du vill hitta den nästa gång. Du kommer inte hinna leta efter prylar sannolikt. Värm upp i tid. Om loppet startar 19.00 sitter du på cykeln senast 18:50.
    3. Var mentalt inställd på att kör på MAX första 30-60 sekunderna. Det gör alla och det gör lika ont i benen på alla som på dig.
    4. Spara spara och spara. Lär dig vad som krävs som minst i w/kg för att inte bli avhängd.
    5. Åk inte jojo i klungan. Så fort du hamnar först kommer du kastas bakåt och få jobba hårdare för att ta dig tillbaka.
    6. Innan korta backar trampar du på extra i 5-10 sek och sedan släpper av in i backen och “surfar med” på din fart.
    7. Om du är i en grupp på max 5 pers på slutet kan det löna sig med kilometer-attack. Dina medtävlare kommer tvivla och “titta” på varandra. Du kan få det försprång som räcker för att hålla undan. Är ni större grupp fungerar aldrig denna taktik.
    8. I en klassisk spurt på 200-400 meter skall du långsamt öka farten ihop med klungan men samtidigt ligga så långt bak som möjligt. Med 200-300 meter kvar kör du max och kommer förhoppningsvis få “slangbellaefffekt” genom klungan. Man kan nästan aldrig vinna en spurt om man sitter först i en klunga när spurten dras igång. I bästa av världar startar du din spurt några sekunder före alla andra och då från “sista rulle”!
    9. 9,5 av 10 Zwiftrace avgörs genom en spurt. Så träna din spurt och lär dig spara kraft och åka med i klungan utan att spendera onödig energi så du är fräsch på slutet och framför allt inte avhängd… Spurten tränas bäst genom att öka din explosiva styrka samt din anaeroba uthållighet.
    10. Zwifts bästa PU (Powerup) är Aerohjälmen, den är nödvändig du om du skall vinna en spurt eller en lång kilometer-attack. Aerohjälmen ger dig 25% lägre luftmotstånd i 15 sekunder.

     

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR SKAFFA DIN EGEN COACH

SÅ FÅR DU MER FART MED STYRKETRÄNING

Styrketräning

Idrottsforskningen är numera helt överrens om att rätt typ av styrketräning ökar prestationsförmågan inom nästan all uthållighetsidrott.

En norsk studie av Rönnestad m.fl. undersökte effekten av 25 veckors styrketräning på unga elitcyklister och fann en ökad prestationsförmåga på ett 40 min tempolopp (40 min allout). Effekten förklarades bland annat av förbättrad rörelseekonomi då de styrketränande cyklisterna uppnådde maximal kraft tidigare i tramprörelsen. Studien startade upp 2 veckor efter avslutad tävlingssäsong, dvs när cyklisterna var i väldigt bra form. Genomsnittligt VO2max summerat på gruppen låg på 75 ml/kg/min. Dvs det var RIKTIGT bra tränade cyklister med högt VO2max. 

Inom löpning kom det 2015 ut en studie som sammanfattar nästan 700 studier gjorda på området styrketräning och löpning och där fann man utifrån ett noga avgränsat urval av studier (utövarna skulle ha minst 60 ml/kg/min i VO2max och ha styrketränat minst 4 veckor i sträck) att styrketräningen gav positiva resultat.Nu pratar vi styrketräning som direkt ökar fart men man skall inte glömma att styrketräning också bevisar minskar risken för skador och smärta hos alla löpare. Oavsett nivå. Och detta gör i sin tur att man kan träna oftare, hårdare och längre vilket i sin tur GARANTERAT ger resultat.

CYKEL

Ett upplägg för cyklister kan se ut så här:

5 veckor tillvänjning. 2 pass i veckan. Vänja muskel och kropp relevanta vid övningar, arbeta in rätt teknik och skapa träningsrutiner som fungerar med övrig cykelträning.

10 veckor hård uppbyggande koncentrisk träning, 2 pass i veckan. Tungt och explosivt. 1 sek koncentrisk fas med max insats och 3 sek excentrisk fas. Under denna period skall man gå mot tyngre vikter och färre repetitioner. Börjar på 8-10 och slutar på 3-4. Vikter skall ligga på det man faktiskt klarar av att hantera.  3 set med med vila 2-3 minuter mellan. På sista rep per set får hjälp/assistans användas. Det körs till “failure” alltså.

10 veckor hård underhållande träning som kan läggas precis innan eller under tävlingssäsong. 1 pass var åttonde dag. 8 repetitioner, 3 set, ej till failure men nära inpå.

EXEMPEL PÅ ÖVNINGAR: KNÄBÖJ, UNILATERAL BENPRESS, STÅENDE UNILTERAL HÖFTBÖJ OCH FOTLEDSFLEXION (TÅHÄVNINGAR).

LÖPNING

Ett upplägg för löpare kan se ganska likt ut som för cyklisten i periodiseringen. Tillvänjning krävs först och främst. Sedan handlar det om att hitta övningar som är tekniskt möjlig att utföra och som inte har för stor skaderisk. Så kallad plyometrisk styrketräning har visat sig fungera bra. Plyometrisk träning är övningar som bygger explosiv kraft och som tvingar musklerna att sträckas ut och dras ihop, om och om igen i hög fart.

Exempel på övningar:

PLYOMETRISKA UTFALL 
Bygger upp underkroppen med en överdriven löprörelse. Ta ett steg fram med höger fot, böj dig ner så att vänster knä nuddar golvet, och sväng vänster arm framåt. Hoppa upp med en explosiv rörelse, växla benens läge i luften och landa med vänster ben framåt. Upprepa på nästa sida. Detta är en repetition.

PLYOMETRISKA KNÄBÖJ
Stärker baken och ger därmed mer kraft under löpningen, samtidigt som belastningen minskar på knän och höften. Stå med fötterna lätt utåtriktade med armarna sträckta rakt fram, böj dig ner tills sätet är lägre än knäna. Hoppa upp snabbt, och landa så mjukt som möjligt utan att slå ihop med knäna.

BURPEES 
Stärker hela kroppen. Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig ner och placera händerna på golvet och hoppa bakåt med fötterna till plankposition. Hoppa framåt igen, så att fötterna landar nära händerna. Från denna position hoppar du uppåt så högt som möjligt.

Hopprep kan också vara en variant. 

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR SKAFFA DIN EGEN COACH
X