TIO SAKER SOM BIDRAR TILL ETT LYCKAT MARATHON

Tio saker som bidrar till ett lyckat marathon

Att springa ett maraton är en av de mest krävande fysiska prestationerna en motionär eller elitidrottare kan genomföra. Trots månader av träning kan resultatet avgöras av beslut som tas de sista 24 timmarna före och under själva loppet. Här listar vi 10 strategier som ökar dina chanser till framgång – med vetenskapliga referenser.

1. Jämn eller negativ split-pacing
   Jämnt eller snabbare tempo i slutet är effektivt. Utan tvekan ett bra sätt att inte ”vägga” efter 35 km…
   Källa

2. Kolhydratladdning före loppet
   Maximerar muskelglykogen. Starta loppet med välfyllda depåer. Men undvik att överäta. Du kan lagra maximal ca 500 gram kolhydrater. Och det räcker till ca 90 min intensivt arbete.
   Källa
   

3. Kolhydrater under loppet
   60–90 g/h förbättrar uthållighet. Intag lättsmält energi i form av Gels eller dryck.
   Källa

4. Individuell vätskestrategi
   Drick enligt törst och tillsätt elektrolyter.
   Källa

5. Beprövade kläder och skor
   Förhindrar skav och blåsor. Det kan vara tillräckligt plågsamt att springa en mara så undvik ytterligare pina…
   Källa
   

   

    

6. Mental förberedelse och visualisering
   Ger mentalt försprång. Bli vän med tanken att du kommer klara det och bli bekväm med tanken att du skall springa 42,2 km.
   Källa

7. Mentala delmål
   Gör distansen hanterbar. Dela in den i meter, km och mil. Sista biten kanske till och med i steg.
   Källa

8. Anpassning efter väder
   Rätt utrustning för vädret spar energi. Anpassa kläder efter väder och efter den intensitet du tänkt hålla. Tänk på att eliten springer på i stort sett max men du kommer bara hålla en måttlig intensitet. Hög intensitet ger hög värmeutveckling och överskott.
   Källa

9. Socialt stöd och publikens roll
   Motiverar och minskar ansträngning. Ta hjälp av publikens stöd. Le åt dem, vinka, så får du PEPP tillbaka! 
   Källa

10. Sömn veckan innan loppet
    Kvalitetssömn före tävling gynnar prestationen. Lägg dig i tid, ät inget närmare än 2 tim inpå läggdags och undvik alkohol så sover du bättre.
    Källa