10 sätt att optimera dina chanser att vinna race på Zwift

10 sätt att optimera dina chanser att vinna race på Zwift

  1. Anmäl dig till lopp som passar din profil. Är du grym på kort spurt eller mer av en diesel?
  2. Förbered din ”paincave” i förväg. Lämna den i det skick du vill hitta den nästa gång. Du kommer inte hinna leta efter prylar sannolikt. Värm upp i tid. Om loppet startar 19.00 sitter du på cykeln senast 18:50.
  3. Var mentalt inställd på att kör på MAX första 30-60 sekunderna. Det gör alla och det gör lika ont i benen på alla som på dig.
  4. Spara spara och spara. Lär dig vad som krävs som minst i w/kg för att inte bli avhängd.
  5. Åk inte jojo i klungan. Så fort du hamnar först kommer du kastas bakåt och få jobba hårdare för att ta dig tillbaka.
  6. Innan korta backar trampar du på extra i 5-10 sek och sedan släpper av in i backen och ”surfar med” på din fart.
  7. Om du är i en grupp på max 5 pers på slutet kan det löna sig med kilometer-attack. Dina medtävlare kommer tvivla och ”titta” på varandra. Du kan få det försprång som räcker för att hålla undan. Är ni större grupp fungerar aldrig denna taktik.
  8. I en klassisk spurt på 200-400 meter skall du långsamt öka farten ihop med klungan men samtidigt ligga så långt bak som möjligt. Med 200-300 meter kvar kör du max och kommer förhoppningsvis få ”slangbellaefffekt” genom klungan. Man kan nästan aldrig vinna en spurt om man sitter först i en klunga när spurten dras igång. I bästa av världar startar du din spurt några sekunder före alla andra och då från ”sista rulle”!
  9. 9,5 av 10 Zwiftrace avgörs genom en spurt. Så träna din spurt och lär dig spara kraft och åka med i klungan utan att spendera onödig energi så du är fräsch på slutet och framför allt inte avhängd… Spurten tränas bäst genom att öka din explosiva styrka samt din anaeroba uthållighet.
  10. Zwifts bästa PU (Powerup) är Aerohjälmen, den är nödvändig du om du skall vinna en spurt eller en lång kilometer-attack. Aerohjälmen ger dig 25% lägre luftmotstånd i 15 sekunder.
Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

Därför skall du tänka annorlunda om barn och ungdomars uthållighetsträning

DÄRFÖR SKALL DU TÄNKA ANNORLUNDA OM BARN OCH UNGDOMARS KONDITIONSTRÄNING

Barn utvecklas i takt med att de växer och forskning visar att det inte blir någon skillnad i hur deras kondition (VO2max) ändras över tid oavsett om de bara är normalt fysiskt aktiva eller tränar med stor volym och intensitet. Det kan vara frestande att lägg samma träningstänk på de unga som på vuxna med periodisering, intervaller och långa distanspass. Men i stället skall man i de unga åren fokusera mer på teknik, styrka, rörlighet och motorik. Barn och ungdomar svarar bra på styrketräning och inlärning av motorik sker som bäst och enklast i unga år.

En nyligen publicerad norsk studie visade att oavsett om försöksgruppen som var 40 personer mellan 12-15 år tränade längdåkning eller deltog i olika bollsporter utvecklades deras kondition på samma sätt. Studien visade att stora mängder konditionsträning inte gav någon extra effekt utöver den som åstadkoms bara genom att växa och vara fysiskt aktiv. Konditionsutvecklingen genom puberteten såg likadan ut mellan de olika grupperna, både för killar och tjejer.

De som hade högsta värdena på VO2max var skidåkarna men de hade det både innan och efter men med samma skillnader. Troligtvis hade de bättre kondition pga genetiska fördelar redan från början som gjort att de valt skidåkning resonerar forskarna.

Longitudinal changes in maximal oxygen uptake in adolescent girls and boys with different training backgrounds

Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

TA DET LUGNT UTFÖR

TA DET LUGNT UTFÖR SÅ KAN DU TJÄNA TID I SKOGEN

David Sundström, doktor i sportteknologi på Mittuniversitetet, undersökte vältränade löpare på löpband. De fick springa i två olika hastigheter (tävlingsfart och lugn fart) på plan mark, 5% samt 10% nerförsbacke. Vid 5% var det mer energieffektivt att hålla den högre farten men vid 10% nerförsbacke blev det mer kostsamt med hög än låg fart. Hur mkt det spelar roll beror på länden på backarna samt löparens kapacitet. Ju längre tid det tar att komma i mål desto mer tjänar man på att ta det lugnt nerför. Detta då energikostnaden bli ett allt större problem ju längre tid man är ute i spåret. Testerna är gjorda med infraröda kameror som mäter rörelsemönstret.

Runners adapt different lower-limb movement patterns with respect to different speeds and downhill slopes

Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

Thereze Unogård

Thereze Unogård har genomfört 16 veckor av Aktivitus Iform och här är hennes tankar.

Varför IFORM?

– Behövde en nystart och fick tips om IForm. Har försökt på egen hand gå ner några kilo men inte riktigt lyckats. Blev nyfiken på konceptet då det handlar om så mycket mer än att gå ner i vikt. Jag har alltid ätit ganska stora portioner av frukost, lunch och middag men nästan aldrig mellanmål. Löst hunger många gånger med att ta någon smörgås etc.

Kosten

– Jag tyckte det var jätteskönt att ha ett tydligt schema vad jag skulle äta & när jag skulle äta det. Blev positivt överraskad av att jag höll så jämn energinivå, mycket tack vare mellanmålen. Jag har fått ett helt annat sätt att äta; mindre portioner och oftare. Jag var rädd att jag skulle sakna min frukost, särskilt bröd, men det har vägt upp att bara behöva fixa en proteinshake på morgonen mitt i morgonruschen, vilket har varit skönt. Lite ovant att planera så mycket i början, såsom matinköp men jag kom in det ganska snabbt. Väga maten var viktigt för i början var jag ovan av hur mycket/lite jag fick äta. Detta blev också en vanesak till slut.  Viss mat var mindre rolig att äta men det gick bra. Fetaosten har räddat många måltider 😊

Styrketräningen

– Jag har aldrig tränat särskilt mycket styrketräning på gymmet. Men denna gång ville jag ge det en chans. För mig blev det varierad styrketräning på gymmet blandat med gruppträningspass där styrka ingick. Plus att jag köpte hem hantlar så kunde träna de dagar jag inte kom iväg till gymmet. Att se och känna en förändring gav en väldig kick.

Konditionsträningen

– Jag bytte ut de flesta powerwalk passen mot löpning eller gruppträningspass på gymmet med mycket cardio, mest för att jag älskar löpning och gruppträning. För mig var särskilt löpningen lättillgängligt och tidseffektivt.  Jag var noga med att äta lite extra kolhydrater på lunchen om jag skulle löpträna på eftermiddagen. Om jag tränade ett tuffare konditionspass innan lunch åt jag ett lättare mellanmål före, för att orka.  Nu märker jag att all slags konditionsträning går lättare vilket är jättekul!

Jag är supernöjd med Iform och rekommenderarar det verkligen! Jag hade aldrig klarat det på egen hand 😊

//Thereze Unogård, Stockholm

TILLBAKA TILL AKTIVITUS IFORM…

Mikael Örbratt

Starten på dagens löpppass:

Under dagens rehap-löppass var första gången som jag vågade pusha steget bortom jogging till riktig löpning och där finns absolut ett starkare steg än tidigare. Det lovar gott för framtiden. Mumsigt!

Så till dagens höjdpunkt.  Det är idag 16 veckor sedan jag startade Aktivitus iForm-programmet.  KLART!!!  ”Slutet på början”, kan man säga. Jag anser att målen är uppfyllda såsom jag satte upp dem. Låt oss prata om det och eventuella nya mål. Har fått en starkare kropp för att klara mer löpning och annan träning nästa år, nya träningsformer, mer insikt och rutin i styrketräningen, sundare matvanor som jag har mer koll på, vikt (sjunker fortfarande något) och midjemått uppnått, (fettprocent?), och inte minst haft det jävligt roligt genom alla (nåja) 126 pass och 8+ timmar per vecka, faktiskt en extra arbetsdag. Nu är jag stolt och faktiskt lite rörd. Skall summera lite mer sedan.

Supertack, Tove!!!! 💕   Hade du varit här hade du fått en lång och go kram.  Du är guld värd på många sätt för mig. En riktigt bra coach kring träning, kost, mindset, kompetens, inspiration, glädje. Ja, listan kan göras lång. Och det gör du oavsett om man som jag är en glad amatör eller om man är elit-idrottare. Respekt!!

Vi firade avslutet på våra 16 veckor på en sushi-restaurang, med en smarrig efterrätt. Och jag tog en extra ruta choklad (wild and crazy).  Nu kör vi vidare mot nya mål!!!!!  🥂

Vi hörs snart! //Mikael Örbratt 

Belöningen:  Sushi och Tempura banana w/ ice cream (+ nyttiga jordgubbar)

TILLBAKA TILL AKTIVITUS IFORM…

Peter Arvidsson och Team Narr Chocolate om Vätternrundan 2022

Motala Juni 2022

Vätternrundan tycker jag kändes jättebra för min egen del även om Narr-gruppen pga den hårda kantvinden upptäckte tidigt innan Jönköping att vi inte skulle nå sub8-målet och tappade flera längs vägen och vi blev färre och färre som roterade i klungan tills vi efter 20 mil beslöt att inte jaga enstaka minuter utan slå av lite på tempot och ta med så många som möjligt av de som var kvar i gruppen in i mål. Så förberedelserna för min del måste varit bra och det har känts jättebra innan. Jag hade absolut kunnat köra lite snabbare och känner mig inte så sliten nu efteråt, så min känsla är att du satte ihop ett toppenupplägg av träningen innan som funkade för min kropp helt enkelt!

//Peter Arvidsson

Läs mer om fler av våra kunders erfarenheter av Aktivitus…

 

 

Lasse Wallerstedt om sin första Ironman

Kalmar 21 Augusti 2022

Vad var det som hände? Plötsligt sitter jag här på en uteservering i Kalmar med en Ironmanmedalj i bagaget och jag mår bra. Inte ett skav, ingen kramp, jag känner mig som om jag ”joggat” Göteborgsvarvet på 2h+

Jag gjorde min första ”Ironman” på 12h och 49 minuter och har inte ont dagen efter. Hela dagen D var kanske inte bara ren njutning men nästan. Mitt mantra under hela dagen var: ”Håll igen, glöm inte målet, håll igen” och det var precis så här vi hade planerat det.

Vi, då menar jag Tove och jag. Tove Larson och jag träffades i November 2019 först gången då jag av någon anledning anmält mig till Kalmar. Jag hade gjort det ensam på helt eget bevåg. Efter flera års klassiker kände jag att jag ville göra detta. Jag var livrädd när jag anmält mig och jag började läsa om andra som gjort denna resa. Jag kunde inte simma frisim/crawl. Inte ens 25 meter utan att stanna och andas. Jag kunde cykla många Vätternrundor, och löpningen kanske var min starkaste gren men jag led av ”Gubbvad” som inte blev bättre av träning.

Jag insåg tidigt att här behöver jag träna systematiskt och med ett väl anpassat träningsprogram.

Gjorde mina första tester på aktivitus i Göteborg och Tove och jag diskuterade igenom min målsättning.

”ATT KLARA MIG I MÅL INOM CUT-OFF”

Simning var utmaning no:1 Jag började simma med Kungsbacka cykel och Kungsbacka Simsällskaps tri grupp på lördagmornar under hösten med Coach Malin. Jag simmade oerhört många timmar under hösten och vips en dag så kom jag på mig själv simma 400 meter utan att avlida av syrebrist. Då visste jag att simningen skulle lösa sig men krävde mer träning.

Jag startade mitt Aktivitus program ( Aktivitus Membership ) efter jul nyår 2020 och målet var att bygga styrka och se till att ”Gubb-vad” var ett minne blott. Som ni vet kom Covid och i Juni 2020 fick vi beskedet att IM Kalmar flyttas till 2021. Besvikelsen var stor och jag släppte helt fokus på träningen under sommaren och hösten 2020. Jag höll igång med mina klassiker lopp på hemmaplan så helt slapp blev jag inte.

Januari 2021 kör jag och Tove nya tester och vi börjar bygga styrkan igen. Målet kvarstår, att ”fullfölja” Det märks att cykeln är min svaga gren och att simningen är något jag bara får klara mig igenom. Denna gången är inte besvikelsen lika stor när IM flyttas till 2022 någon gång under juni men jag har kört mitt program ihop med Tove och jag märker att jag tappat något under vintern men inte alls ner på ”0” utan förra årets träning är en bra grund.

Nu tog jag inte helt ledigt från träning under hösten men passade på att hämta motivation och göra klart lite projekt privat och på jobbet som jag visste skulle få stå åt sidan nästa vår, våren 2022, då jäklar…..

Tove och jag planerade in min satsning som skulle starta direkt efter Vasaloppet. Jag hade önskemål om en dag träningsfritt per vecka och det blev Fredag. I övrigt var planen att bygga styrka i leder och ligament och undvika skador under resans gång. ”Målet är att genomföra”.

För att få lite rutin planerade vi in 2 halv IM under våren. Borås med Colting och IM 70.3 i Jönköping. Jag kan verkligen rekommendera Jönköping 70.3 om man aldrig kört en IM. Då lär man sig rutinerna. Borås var kallt och jag fick lite av en köldchock, men Jönköping var helt ljuvligt. Hade som mål att skaffa erfarenhet om IM upplägget och få känna på växlingarna.

Sen kom sommaren och semestern och jag och min andra hälft Karin planerade semestern så jag kunde följa mitt program.

I början av Juli blev jag påkörd under en tidig cykelrunda och cykeln blev skrot men jag klarade mig med skrapsår och en lätt hjärnskakning. Jag fick en veckas paus i träningen…..

Sen flöt min träning på. Jag tänkte inte på det men under de sista 2 månaderna ökade volymen ganska mycket men jag njöt av långpassen på tempocykeln och löpningen.

Då jag bränt mig varje gång jag simmat i havet körde jag mina långsim i Södra Långvattnet, kan rekommenderas, och på min 58:de födelsedag tog jag 4000 meter med kaffe och tårta på udden längst bort i sjön, serverat av min Karin. Tror jag hade mellan 12 och 16 timmars träning några veckor där i sommaren men det tänkte jag inte på.

Så kom då dagen D, min största oro var att jag inte kände någon som helst oro, nervositet. Jag visste jag hade gjort jobbet. Jag stod på startlinjen och visste att kroppen kommer klara det. Det enda som kan förstöra dagen är om något går sönder på cyklingen.

Helt underbar känsla, varje gång jag tvekat inför ett träningspass har jag tänkte på det ögonblick då jag står på startlinjen. Då ska jag veta att jag gjort jobbet.

Nu sitter jag här, kände lite i låren under söndagen. Måndagen bara ner för trappor, på tisdagen var jag fit for fight!

Nu vilar jag psyket några veckor med lite slumpmässiga pass. Sen planerar jag uppstart för 2023 i December, troligen ingen full IM men några halva och Vasaloppstrippeln.

Till Kalmar kommer jag 2024 !!

Stort tack till Tove och Aktivitus som skapat denna ”maskin” till kropp. Som en dieselmotor, klarar alla distanser men kanske inte supersnabbt. 😊

 

//Lasse Wallerstedt

 

Läs mer om fler av våra kunders erfarenheter av Aktivitus…

 

 

 

Martin Björgvik

Lax, morot och potatis

För två månader sedan var jag på Aktivitus och körde ett avancerat cykeltest för att se vad som hänt sedan jag gjorde det sist 2017. Träning gör trots allt nytta fick jag reda på då min FTP hade ökat ca 40w från 250w upp till 290w vilket jag var riktigt nöjd med men efter testet diskuterade jag med Mattias Lundqvist om hur man ska kunna träna och samtidigt försöka gå ner i vikt utan att känna sig helt orkeslös. Något som jag försökt mig på ett antal gånger med resultatet att man till slut tröttnar på att vara orkeslös.

Mattias sa då att de hade ett helt nytt 16 veckors program som heter ”Iform” som var precis det jag var ute efter man får en fullständigt kost program anpassat efter ens förutsättningar och anpassat träningsprogram. Det lät ju kanon i mina öron så jag högg på detta direkt och hoppade på det.

Programmet bygger en hel del på styrketräning så det var bara gå till gymmet och skaffa gymkort. Efter att inte varit på gym på 7-8 år så kan jag säga att första veckorna var allt annat än sköna jäklar vilken träningsvärk jag hade. Att klämma in ytterligare träning i ett redan tight veckoschema var ju inte lätt att lösa men det fick bli tränings pass på morgnarna innan jobbet, 5 pass måndag-fredag kör jag och utöver det blir det 4-5 cykelpass i veckan så träningsvolymen är ju betydligt högre än vad jag kört tidigare men samtidigt kan jag säga att trots detta har jag aldrig känt att den nya kosten gjort att jag känt mig tom på energi under de här 8 veckorna jag kört hittills.

Det som jag däremot känt av är stor skillnad på gymmet redan nu efter två månader där så lastas det på mer och mer vikt, galet skönt att känna hur kroppen svarat på detta och på cykelsidan händer det grejer med. Har lämnat D klassen och klättrat upp i C och där är ju tempot något helt annat vilket man snart blir varse Känner själv att jag dock börjar hänga med även här även om det är långt kvar till man är i toppen av C så känns det verkligen bra så här långt. FTP:n har krupit upp ytterligare några watt och ligger runt 295w idag, innan våren är här vill jag se den över 300w strecket.

Nu blir det fyra hårdare veckor med mindre kalorier framöver så nu hoppas jag att kroppen vill släppa lite mer på vikten. Fram till nu har det gått sakta men säkert neråt och med 5kg mindre på kroppen så märker man att de gör skillnad, dock har jag en bra bit kvar att vandra.

Här är ett urval av den mat jag ätit under dessa veckor som riktigt god och mättande, nu gäller det bara att förvalta detta och köra på under jul och nyår .. som vanligt en rejäl utmaning att hålla sig borta från alla godsaker men det här året ska det gå.

Martin Björgvik, Urshults

Marie Eriksson

Jag och min sambo Micke körde detta program januari till april 2021. Jag uppskattade upplägget med individanpassat träningsprogram och kost, så jag orkade med mina träningspass.

Mitt mål var att minska i vikt och fett% för att kunna prestera bättre på träning/tävling samt välmående i allmänhet. Blev förvånad över hur bra jag klarade att ställa om till 16/8 fasta då jag älskar att starta dagen med en härlig frukost. Mycket logistik i början med vägning av mat, inköp och planering  men kom snart in i det. Med lite fantasi lyftes även dessa rätter.

Träning- och kostprogram var uppdelade i block där vissa upplevde som mycket tuffa, men resultatförändring under tid gav inspiration och mersmak. Den stora skillnaden i träning var alla styrkepass (3-5 pass/vecka), vilket gjorde att jag fick minska ner på annan träning för att få ihop vardagen. Det gav dock bra resultat i muskelmassa/fett%.

Uppskattade inmätningar som vi gjorde regelbundet och ”Body view report” där man på ett grundligt/tydligt sätt följer upp:

  • Kroppsfett
  • Vikt
  • BMI
  • BMR
  • Hälsoråd
  • Trendkurva vikt och fett% (över tid)
  • Mätpunkter (omfång/fett%)

Jag tappade 5 kg i kroppsvikt och minskade från 14% till 8% i kroppsfett på 12 veckor. Upplevde träningen så mycket lättare och presterade bättre än tidigare.

Alla klarar av detta och den stora utmaningen är att hålla sig kvar efter avslutat program/period.

Kommer köra detta igen och rekommenderar det varmt!

//Marie Eriksson, Stockholm

Tjänst: Aktivitus Iform

Coach: Johan Hasselmark

TILLBAKA TILL AKTIVITUS IFORM…

Mikael Hanell

Påbörjade utvärdering av Aktivitus Iform vecka 1 2021 med mål att se träningsrespons under perioden. Ingångsvärden var 73kg och 15% fettprocent. Målet för min del var att minska fett-% och viktreducera med 5-6kg.

Omställningen från ”normal kost” till att gå till 16/8 fasta med att väga all mat var stor men fungerade förvånansvärt bra.  Även om kosten är beräknad med ett kraftigt underskott / dag så fick man ändå känslan av man fick äta mycket och ofta. Även att lägga in 3-5 styrkepass på gym gick mycket bra med en progressiv ökning. Målet var att inte behöva minska min ordinarie träning så mycket under perioden.

För att orka med den ”vanliga” träningen så har vi lagt till ett kolhydrat tillägg inför hårda pass eller under längre lågintensiva pass. Detta var absolut en förutsättning för att orka genomföra passen och att inte bli för sliten. Redan efter 4-5 veckor justerades kosten pga. att min viktnedgång gick lite för snabbt med tillägg av extra protein. Detta gjorde att jag stabiliserade vikten men min fett % fortsatte ner.

Efter 12 veckor påbörjade vi en normalisering för att återgå till lite mer ”normal kosthållning”.  Generellt tänka mer på innehållet och att fortsätta väga maten.

Resultatet efter 12 veckor var markant, vikt ner 68,5kg från 73kg och kroppsfett ner från 15% till 8,9%

//Mickel Hanell, Stockholm

Tjänst: Aktivitus Iform

Coach: Johan Hasselmark

TILLBAKA TILL AKTIVITUS IFORM…

X