Träningstips

STYRKETRÄNINGEN SOM GÖR DIG SNABBARE

Posted on by Aktivitus
Styrketräning
08
nov

MED RÄTT TYP AV STYRKETRÄNING KAN DU ÖKA DIN FART PÅ LÖPNINGEN OCH PÅ CYKELN

Aktivitus har satt samman ett styrkeguide med ”4” som utgångspunkt för en löpare och en cyklist innehållandes både en 4-veckors tillvänjningsfas och en 4-veckors specialträningsfas. Guiden fokuserar på att bygga upp basstyrka i första fasen, medan andra fasen innehåller mer grenspecifik träning som förbättrar löp- och cykeleffektivitet, uthållighet och stabilitet. Vi kallar guiden 4 PLUS 4.


Styrketräning för en Löpare

Tillvänjningsfas (4 veckor)

Fokus: Grundläggande styrka, stabilitet och rörlighet. Träna två gånger per vecka, med lätt till medelhög vikt för att undvika skador och överbelastning.

Basövningar (2-3 set x 12-15 reps)

  1. Knäböj – Bygger styrka i ben och rumpa, vilket är avgörande för löpkraft.
  2. Marklyft – För att stärka baksida lår och rygg.
  3. Plankan – För att stärka core och förbättra hållning.
  4. Utfall – För att bygga styrka och stabilitet i benen samt förbättra höftkontroll.

Löpningsspecifika övningar (2-3 set x 12-15 reps)

  1. Step-up på låda – Stärker höftböjare och rumpa samt simulerar rörelsen i löpsteget.
  2. Tåhävningar – För att bygga styrka i vadmuskler, som är viktiga för löpsteget.
  3. Sidoutfall – För att stärka höftens och benens sidomuskler för stabilitet.
  4. Russian twists med vikt – För att stärka rotationen i bålen och öka stabiliteten under löpning.


Specialträningsfas (4 veckor)

Fokus: Explosivitet, uthållighet och grenspecifika rörelser. Öka vikterna något, och fokusera på kontroll och rörelsekvalitet. Träna två gånger per vecka.

Basövningar (3 set x 8-12 reps)

  1. Enbens-knäböj på låda – Bygger styrka i enbensstabilitet och aktiverar stabiliserande muskler.
  2. Rumänska marklyft – Stärker baksida lår och sätesmuskler med fokus på kontroll.
  3. Sidoplanka med benlyft – För att stärka bål och höft på ett sätt som ökar stabiliteten i löpsteget.
  4. Utfall bakåt med rotation – För att aktivera bålrotation och stabilitet i höfter.

Löpningsspecifika övningar (3 set x 8-12 reps)

  1. Höga knän i tempo (på plats eller med viktväst) – För att träna höftböjare och koordinationskontroll.
  2. Explosiva step-ups – För att bygga explosivitet i benen och simulera löprörelsen.
  3. Hoppande utfall – Bygger snabbhet och kraft i benen, viktiga egenskaper för löpning.
  4. Enbens-höftlyft – För att stärka baksida lår och rumpa, speciellt i enbensstyrka som liknar löpsteget.

Styrketräning för en Cyklist

Tillvänjningsfas (4 veckor)

Fokus: Grundläggande styrka och stabilitet. Träna två gånger per vecka med lätt till medelhög vikt och fokus på god teknik.

Basövningar (2-3 set x 12-15 reps)

  1. Knäböj med hantlar eller skivstång – För att bygga styrka i ben och rumpa.
  2. Marklyft med kettlebell – För att stärka ryggen och baksidan.
  3. Plankan – För att stärka core och hjälpa cyklisten hålla en god position.
  4. Utfall framåt – För att bygga benstyrka och förbättra stabilitet.

Cykelspecifika övningar (2-3 set x 12-15 reps)

  1. Enbens press på benpressmaskin – Bygger enbensstyrka, vilket förbättrar varje pedalvarv.
  2. Tåhävningar – För att stärka vaderna som används mycket i cykelrörelsen.
  3. Sidoutfall – Stärker höfter och bidrar till bättre stabilitet i sadeln.
  4. Rygglyft på matta – För att stärka ländryggen, vilket ger bättre hållning på cykeln.


Specialträningsfas (4 veckor)

Fokus: Explosivitet och uthållighet i rörelser nära cyklingens biomekanik. Öka vikterna något och arbeta med kontroll och funktionell styrka. Träna två gånger per vecka.

Basövningar (3 set x 8-12 reps)

  1. Frontböj – För att stärka quadriceps och förbättra hållning och benstyrka.
  2. Good mornings – För att stärka rygg, rumpa och baksida lår.
  3. Sidoplanka med rodd – För att stärka core och axlar i en rörelse liknande cyklingens sidostabilitet.
  4. Utfall bakåt med viktskiva – För att utveckla stabilitet och styrka i benen.

Cykelspecifika övningar (3 set x 8-12 reps)

  1. Explosiva enbens-pressar på benpressmaskin – För att träna kraft och snabba, kontrollerade rörelser likt pedaltramp.
  2. Wall sits med viktplatta – För att träna uthållighet i quadriceps, simulerar konstant benaktivitet under cykling.
  3. Höftlyft med fötterna på bänk – För att stärka sätesmuskler och baksida lår, viktiga muskler i varje pedaltramp.
  4. Russian twists på bänk – För att stärka bålen och öka cykelstabiliteten.

Rekommendationer för båda programmen

  • Vila och återhämtning: Återhämtningsdagar mellan styrkepassen är viktiga för att minska risken för överbelastning.
  • Progression: Öka vikterna gradvis, men prioritera utförande, teknik och kontroll.
  • Rörlighetsträning: Avsluta gärna passen med stretch för höfter, hamstrings, vader och bröst, då dessa muskler ofta blir stela hos både löpare och cyklister. Ta gärna en bastu efter för att ytterligare påskynda återhämtning.
Läs vidare
  • Styrketräningens effekter på hormonbalans hos medelålders män: Kraftigt höjda testosteronnivåer (läs mer…)
  • Generella hälsoaspekter av styrketräning: (Läs mer…)
Friskvård

SÅ MYCKET KAN DITT FÖRETAG SPARA MED HÄLSOFÖREBYGGANDE ARBETE 

Posted on by Aktivitus
Hälsoförebyggande arbete
25
okt

Hälsoförebyggande arbete innebär att skapa och implementera strategier som förbättrar de anställdas fysiska och mentala välbefinnande, vilket i sin tur kan öka produktiviteten, minska sjukfrånvaron och skapa en mer hållbar och attraktiv arbetsmiljö. Förebyggande hälsa innebär inte bara att ta hand om sjukdomar när de uppstår, utan att proaktivt förebygga problem genom att skapa en hälsosam arbetsmiljö och erbjuda stöd för livsstilsförändringar.

Här är några praktiska åtgärder för att arbeta med förebyggande hälsa på arbetsplatsen:

1. Främja fysisk aktivitet:

  • Erbjuda gym eller träningspass: Genom att tillhandahålla träningsfaciliteter eller subventionerade gymkort kan arbetsgivaren uppmuntra anställda att vara fysiskt aktiva.
  • Aktiva pauser: Skapa tid och möjlighet för korta rörelsepauser, promenadmöten eller ”walk and talk” istället för stillasittande möten.

2. Främja hälsosam kost:

  • Hälsosamma alternativ i cafeterian: Byt ut sockerrika snacks mot frukt, grönsaker och hälsosamma måltider.
  • Utbildning om kost och näring: Erbjud föreläsningar eller information om hur bra kost påverkar energi och produktivitet.

metabola sydromet

3. Mental hälsa och stresshantering:

  • Stödprogram för mental hälsa: Erbjud samtalsterapi eller rådgivning för anställda som behöver stöd, samt utbildningar om stresshantering och mindfulness.
  • Flexibla arbetstider: Möjliggöra flexibla scheman för att balansera arbete och privatliv, vilket kan minska stress.

4. Ergonomi och arbetsmiljö:

  • Ergonomiska arbetsstationer: Investera i höj- och sänkbara skrivbord, bra stolar och rätt belysning för att minska risker för belastningsskador.
  • Arbetsmiljöinspektioner: Regelbundet granska arbetsmiljön för att identifiera och åtgärda ergonomiska problem.

Ekonomiska vinster med förebyggande hälsa:

  • Minskad sjukfrånvaro: Insatser för hälsa kan leda till betydande minskningar i sjukfrånvaro. Enligt studier kan företag som investerar i hälsofrämjande program minska sjukfrånvaron med upp till 30%.
  • Ökad produktivitet: När anställda är friska och mår bra, presterar de bättre. Hälsoinsatser kan leda till en produktivitetsökning på 10–15%.
  • Lägre kostnader för sjukvård: Företag som aktivt arbetar med förebyggande hälsa kan sänka sina kostnader för sjukvård och sjukförsäkringar. Enligt vissa uppskattningar kan varje investerad krona i förebyggande insatser ge en avkastning på mellan 2 och 4 kronor.

Kalkyl – Så mycket kan företaget spara

Om ett företag lyckas minska sjukfrånvaron med 10 dagar per år för 20 anställda med en månadslön på 45 000 kr, kan den totala besparingen uppgå till drygt 1 miljon kronor. *

Ett annat exempel är kostnaden för ”sjuknärvaro”. Med detta menas att folk är på plats men inte producerar det som krävs. Nedsatt funktion kan bero på smärta, koncentrationssvårigheter relaterat till hög stress och gränsfall till utbrändhet, lågt VO2max och allmän psykisk ohälsa. För ett företag med 400 anställda, där varje anställd har en månadslön på 45 000 kr och 25% av dem har minskad produktivitet på grund av smärta, kan företaget förlora 30 000 arbetstimmar per år till ett totalt värde av 12 miljoner kronor.** Detta är en kostnad som kan reduceras med hälsoförebyggande arbete.

Proaktivt hälsoarbete

Slutsats:

Genom att investera i förebyggande hälsa på arbetsplatsen kan företag inte bara förbättra de anställdas välbefinnande utan också spara betydande summor pengar genom lägre sjukfrånvaro, ökad produktivitet och minskade sjukvårdskostnader. Det viktiga att inse är att det arbete som görs innan ohälsa uppstår är ENORMT mycket mer kostnadseffektivt jämfört med att ta till insatser när redan ohälsa finns.

VILL DU VETA MER? BOKA DIGITALT MÖTE MED OSS

* IF Kalkylator
** Verksamt.se

 

Träningstips

METABOLA SYNDROMET – VAD ÄR DET OCH SÅ UNDVIKER DU DET

Posted on by Aktivitus
metabola sydromet
25
okt

DET METABOLA SYNDROMET

 

Vad är det metabola syndromet?

Det metabola syndromet, även kallat ”syndrom X” eller ”insulinresistenssyndrom”, är en samling riskfaktorer som ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Dessa faktorer inkluderar:

  • Övervikt/bukfetma: Fett runt buken är starkt kopplat till insulinresistens.
  • Insulinresistens: Kroppen svarar dåligt på insulin, vilket höjer blodsockernivåerna.
  • Högt blodtryck: Vanligt bland personer med metabola syndromet.
  • Höga blodsockernivåer: Kan leda till typ 2-diabetes.
  • Ogynnsamma blodfettnivåer: Höga triglycerider och lågt HDL-kolesterol.

Det metabola syndromet ökar risken för allvarliga sjukdomar och är ofta kopplat till livsstilsfaktorer som dålig kost och inaktivitet. Hälsosam kost och motion är centrala för att förebygga och behandla syndromet. Regelbunden träning och viktnedgång kan förbättra insulinkänsligheten och minska bukfetma.

 

Vad påverkar det metabola syndromet?

Flera faktorer bidrar till det metabola syndromet:

  • Övervikt: Särskilt bukfetma ökar risken.
  • Insulinresistens: Leder till höga blodsockernivåer och ökad insulinproduktion.
  • Genetik: Ärftliga faktorer spelar en roll.
  • Livsstil: Stillasittande och ohälsosam kost är starkt bidragande.
  • Hormonella förändringar och stress: Kan påverka ämnesomsättningen negativt.
  • Sömnbrist: Kopplas till ökad risk för syndromet.

 

Hur vanligt är det?

Förekomsten av metabola syndromet ökar med ålder och är högre bland överviktiga, personer med högt blodtryck och i vissa geografiska områden.

metabola sydromet

 

Diagnos och behandling

Diagnosen ställs när minst tre av fem kriterier är uppfyllda, inklusive övervikt, högt blodtryck, högt blodsocker, höga triglycerider och lågt HDL-kolesterol. Behandling inkluderar hälsosam kost, fysisk aktivitet, viktnedgång, begränsat alkoholintag och rökstopp.

 

Vad säger sjukvården?

Aerob fysisk aktivitet eller en kombination av aerob och muskelstärkande fysisk aktivitet förbättrar de komponenter som utgör metabola syndromet.

Den aeroba fysiska aktiviteten bör utföras på måttlig till hög intensitetsnivå.

Omfördelning av vikt från bukfett till muskelmassa, minskat perifert motstånd i blodkärl och påverkan på det autonoma nervsystemet, minskad insulinresistens samt positiva effekter på trombogenes och hemostas är några av de positiva effekter som ses vid ökad fysisk aktivitet.

Den fysiska aktiviteten bör utformas individuellt och i dialog med patienten, och Fysisk aktivitet på recept kan användas som behandlingsmetod. Källa: Läkartidningen

Läs utökad text om Metabolt syndrom.

 

Vill du lära dig leva mer hälsosamt?
BESTÄLL PRESENTKORT HÄLSOPAKET LÄS MER OM HÄLSOPAKET
Träningstips

TEKNIKMISSTAGEN DU HELST VILL UNDVIKA I DIN SKIDÅKNING

Posted on by Aktivitus
18
okt

TEKNIKMISSTAGEN DU HELST VILL UNDVIKA I DIN SKIDÅKNING

Skidåkning är en extrem teknikgren där skillnaderna mellan de bästa och nybörjarna är enorm! Tillsammans med simning är skidåkning den uthållighetsport där det skiljer mest mellan bra och dålig teknik och ovanpå det material. Då förstår man hur det kan kännas så tung ibland och varför eliten åker så galet fort.

Stora träningsmängder verkar vara A och O inom teknikgrenar och utebliven träning gör samma sak fast tvärtom så att säga. Man tappar snabbt. förklaringen ligger i den extrema kravet på tajming, tyngdförflyttning, rörelseomfång och styrka. En avgörande faktor är naturligtvis konditionen (VO2max) men utan grenspecifik träning så har man ingen nytta av en stark motor. Däremot kommer den förr eller senare sätta en begränsning men först då du optimerat allt annat.

Luftmotstånd är en annan aspekt som nu skidåkarna börjat ta till sig, främst inspirerade från cykelsporten där farterna är högre och därmed mer avgörande hur man man skydda sig från vinden. Vid 5 m/s i åkhastighet i spåret sparar man 3-5% i energikostnad om man ligger bakom någon jämfört med framför. Och mer blir det om det ligger flera framför. Mer om detta i ett annat inlägg senare.

Aktivitus skidcoach i Falun, landlagsåkaren Anton Persson, delar här med sig av sina bästa tekniktips.

3 enkla tips för den klassiska åkaren

  1. Prioritera teknikträningen: För 95% av alla motionärer finns det enormt mycket tid att tjäna på att träna teknik. En anledning är för att få ut maximalt i spåret, den största anledningen kanske dock är för njutningens skull. Få saker slår att sträcka ut i diagonalen när tekniken klaffar.
  2. Träna tyngdöverföring: Samma tema som punkten ovan, men a och o när det gäller klassiska åkningen är att träna tyngöverföring. Bästa sättet är att köra utan stavar. Så lägg in 20-30 minuter av detta och det kommer göra underverk.
  3. Ha koll på utrustningen: Skinskidor har revolutionerat den klassiska åkningen. Många tänker att detta är helt vallningsfria skidor, detta stämmer inte. Med minimal insats kan du hålla stighuden ren och fin, vilket kommer förbättra både fäste och glid.

    Stakåkning teknik

3 enkla tips för stakåkaren

  1. Utmana er själva med ”attacken” i stakningen. I stakningen är huvudfokus att få med kroppsvikten i ett fall framåt. Många vågar inte lita på sig själva och istället för att falla framåt så hoppar man uppåt. Lägg in stigningslopp i er träning där ni successivt ökar tempot och fokuserar på detta.
  2. Prioritera styrketräningen. Att orka staka kan kännas lätt första minuterna på ett långlopp, verkligheten kommer dock oftast ikapp. Ett sätt för att skjuta denna tröskeln framåt är att träna styrketräningen i form av oldschool cirkelträning, gärna i kombination med ett kort stakpass i kuperad terräng.
  3. Testa på tröskelträning på Skierg. Tröskelträning har länge varit en stor grej inom cykel och löpning, inom längdskidåkningen har man länge saknat metoder att standardisera träningen vilket gör  att man ständigt får ”gissa” vilken intensitet man ska hålla för att hitta rätt på tröskelträning. Även för världseliten är detta svårt och testerna ute i fält visar oftast upp skyhöga laktat. Här har skiergen revolutionerat vardagen för världseliten inom långlopp där de flesta har järnkoll på vilken watt där man bör ligga för att få maximalt ut av träningspasset.

Misstagen du bör undvika

Här är några vanliga misstag som bör undvikas för att förbättra stakningen och maximera tekniken:

1. Felaktig kroppshållning

  • Misstag: Många skidåkare har en för upprätt hållning eller böjer sig för mycket framåt.
  • Korrigering: Ha en lätt framåtlutad position med blicken riktad framåt och håll en rak rygg. Fäll höfterna framåt snarare än att bara böja på ryggen.

2. För kort stakning

  • Misstag: En del åkare gör för korta och hastiga staktag.
  • Korrigering: Satsa på längre, mer effektiva drag. Se till att stavarna får tillräckligt med kontakt med snön och använd hela kroppen för att trycka igenom rörelsen.

3. Felaktig stavplacering

  • Misstag: Stavarna placeras för nära kroppen eller för långt ifrån.
  • Korrigering: Staven bör sättas i snön i höjd med, eller strax framför, skidans spetsar. Om stavarna placeras för långt bak blir kraftöverföringen ineffektiv.

4. Använda armarna för mycket

  • Misstag: Många nybörjare försöker staka enbart med armarna, vilket snabbt tröttar ut dem.
  • Korrigering: Använd hela kroppen i stakningen. Låt magen och ryggmusklerna göra mycket av jobbet. Vid kraftfull stakning ska coremuskulaturen bidra till att driva stavarna framåt.

5. Saknad av flyt i rörelsen

  • Misstag: Hackiga och ojämna rörelser, där stakningen inte blir ”flytande”.
  • Korrigering: Jobba på att få en jämn rytm i stakningen. Undvik att staka med små, stressade rörelser. Träna på att få en jämn och rytmisk teknik som gör att du kan utnyttja glidet maximalt.

6. Ineffektiv stavlängd

  • Misstag: För korta eller för långa stavar kan leda till ineffektiv stakning.
  • Korrigering: En bra tumregel för stavlängd vid klassisk teknik är att stavarna bör nå till ungefär axelhöjd. För skejt bör de vara något längre, men inte över huvudhöjd.

7. Fel i timing mellan stavisättningen och kroppens rörelse

  • Misstag: Timing mellan armar och kropp är fel, vilket leder till ineffektiv kraftöverföring.
  • Korrigering: Se till att staven sätts ner och kraften appliceras samtidigt som du fäller överkroppen framåt. Rörelsen ska ske i en samordnad sekvens, inte separat.

8. Underutnyttjande av benens kraft

  • Misstag: Många stakar med överkroppen men glömmer att använda benen för att skapa extra kraft och balans.
  • Korrigering: Se till att benen bidrar genom att trycka ifrån skidorna ordentligt och hålla en aktiv hållning som främjar kraftöverföringen från benen upp till överkroppen.

Att undvika dessa misstag och istället träna in rätt teknik hjälper till att förbättra uthållighet, kraft och effektivitet på längdskidor.

 

Träningstips

FEM EFFEKTIVA STYRKEÖVNINGAR FÖR SKIDÅKARE

Posted on by Aktivitus
FEM EFFEKTIVA STYRKEÖVNINGAR FÖR SKIDÅKARE
18
okt

FEM EFFEKTIVA STYRKEÖVNINGAR FÖR SKIDÅKARE

Här är fem effektiva styrketräningsövningar för längdskidåkning som du kan göra hemma, utan behov av avancerad utrustning:

1. Utfallssteg (Lunges)

  • Tränar: Benstyrka, stabilitet och balans (främst quadriceps, hamstrings, sätesmuskler).
  • Utförande: Ta ett stort kliv framåt och sänk dig ner tills ditt bakre knä nästan nuddar marken. Skjut ifrån med det främre benet tillbaka till stående position och upprepa med andra benet.
  • Varför: Utfallssteg bygger benstyrka och stabiliserar höft och knän, vilket är viktigt för skidåkningens staknings- och glidmoment.

2. Plankan med benlyft

  • Tränar: Bålstyrka, rygg och säte.
  • Utförande: Stå i planka på underarmarna. Lyft ett ben i taget sakta uppåt utan att tappa hållningen, och håll i några sekunder innan du sänker benet.
  • Varför: En stark bål är avgörande för kraftöverföring i både diagonalåkning och stakning, och den här övningen bygger stabilitet i hela kroppen

3. Höftlyft (Glute bridge)

  • Tränar: Sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg.
  • Utförande: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i marken. Lyft höfterna mot taket tills kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna. Sänk sakta ner igen.
  • Varför: Den här övningen stärker sätesmuskulaturen och baksida lår, som är viktiga för stabilitet och kraft i skidåkning.

4. Armhävningar (Push-ups)

  • Tränar: Bröst, armar och core.
  • Utförande: Håll en plankposition och sänk kroppen mot golvet med armarna böjda. Pressa upp igen. Kan göras på knäna om det behövs.
  • Varför: Armhävningar bygger överkroppsstyrka, särskilt i triceps och bröst, som är centrala för stakning i längdskidåkning.

5. Sidoplanka med höftlyft

  • Tränar: Sidobål, höfter och axlar.
  • Utförande: Ligg på sidan med stöd på underarmen och fötterna staplade. Lyft höften uppåt så kroppen blir rak. Sänk sakta ner och upprepa.
  • Varför: Sidoplankan stärker musklerna på sidan av bålen och höften, vilket bidrar till stabilitet och balans vid skidåkning.

Dessa övningar stärker hela kroppen och förbättrar uthålligheten, balansen och stabiliteten som krävs för längdskidåkning. De kan enkelt utföras hemma med kroppsvikten som motstånd!

Friskvård

DEN STORA STUDIEN OM PERSONALFÖRMÅNER 2024

Posted on by Aktivitus
14
okt

”Den stora studien om personalförmåner 2024” undersöker synen på personalförmåner i Sverige, Finland, Italien och Storbritannien, med deltagare från företag med över 50 anställda. Studien genomfördes av Pole Star Advisory i samarbete med Epassi och bygger på svar från 726 ledande befattningshavare och 2400 arbetstagare.

Huvudfokus och resultat:

  1. Anställdas uppfattning om personalförmåner: Det finns kulturella skillnader i hur förmåner används. I Norden använder de anställda oftast förmåner under egentid, medan i Italien prioriteras familjetid. Förmåner ses som viktiga vid val av nytt jobb, särskilt bland Gen Z, och kan till och med vara avgörande för om man tackar ja eller nej till ett erbjudande.
  2. Arbetsgivarnas syn på förmåner: Arbetsgivarna i alla länder är medvetna om förmånernas betydelse för att attrahera och behålla talanger, men svenska och finska arbetsgivare är något mindre övertygade än sina italienska och brittiska motsvarigheter. Trots ekonomiska utmaningar planerar många arbetsgivare att öka sina investeringar i förmåner, särskilt inom utbildning, mental hälsa och cykelförmåner. 
  3. Glappet mellan anställda och arbetsgivare: En stor skillnad framkommer mellan arbetsgivarnas uppfattning och de anställdas nöjdhet med förmånerna. 65,9 % av de svenska arbetsgivarna tror att deras anställda är nöjda, medan endast 39,3 % av de anställda håller med. Svenska arbetsgivare överskattar även sitt stöd för medarbetarnas fysiska och mentala välmående.

  4. Personligt välmående på arbetsplatsen: Att investera i anställdas välmående kan förbättra deras engagemang. Många svenska arbetsgivare ser detta som ett sätt att öka engagemanget, och denna tro har ökat sedan 2023. Flexibla arbetstider rankas högt av både arbetsgivare och arbetstagare, medan träning och hälsa är prioriterade områden för anställda.
  5. Effekten av mobila förmånsappar: Förmånsappar blir allt mer populära, särskilt i Sverige, där 85 % av arbetsgivarna erbjuder förmåner via appar. Appar anses göra det lättare att utnyttja förmåner, och yngre generationer, särskilt Gen Z, är mest aktiva i att använda dessa. Det finns dock en ovilja bland nordiska anställda att dela personlig information för att förbättra app-upplevelsen.
  6. Framtida utmaningar: Arbetsgivare står inför utmaningar kopplade till kostnadshantering och att tillgodose anställdas behov. Förändringar i skattepolitiken och hållbarhetskrav driver också utvecklingen, där många arbetsgivare efterfrågar mer hållbarhetsdata om förmåner.

Studien visar att personalförmåner är centrala för både arbetsgivarvarumärke och medarbetarupplevelse, särskilt bland yngre generationer. Arbetsgivare behöver anpassa sig till dessa förväntningar och förbättra kommunikationen kring förmåner för att öka medarbetarnas nöjdhet och engagemang.

Läs mer NYHETER om friskvård och hälsa.

VILL DU VETA MER? KONTAKTA SARA

 

Friskvård

SJU FÖRDELAR MED DET MÄNSKLIGA MÖTET INOM HÄLSOBEFRÄMJANDE ARBETE JÄMFÖRT MED DIGITALISERING, APPAR OCH AI.

Posted on by Aktivitus
Personliga mötet
11
okt

På Aktivitus märker vi att konkurrensen ökar från digitaliseringen. Det mänskliga mötet hinns inte med eller blir för dyrt för den som skall betala för tiden. Detta är en utmaning för oss men samtidigt är det Aktivitus främsta USP. Det finns inget som slår en personlig relation när man jobbar med förändringsarbete, hälsa och coachning. För att underlätta för beslutsfattare så presenterar vi här ett gäng fördelar med det personliga mötet. Det är applicerbart på många situationer och tänkvärt i den tid vi lever nu när man inte ens lyfter telefonen utan drar ett mail eller ett DM istället. För att spara tid och/eller för att man själv har blivit en del i digitaliseringen…

1. Empati och relationer

Människor kan visa empati och förståelse på ett sätt som tekniken inte kan replikera fullt ut. När människor möts ansikte mot ansikte kan vårdgivare och patienter bygga starka relationer som skapar trygghet och ökar tilliten. Detta skapar en djupare förbindelse som motiverar patienter att följa sina hälsoplaner och känna sig sedda och förstådda.

2. Individualiserad respons

Även om AI och appar kan ge förslag baserade på statistik och data, saknar de den förmåga att fullt ut förstå människors unika omständigheter och känslomässiga behov. En mänsklig rådgivare kan göra subtila bedömningar och anpassa råd baserat på kontext, kultur och individuella preferenser, något som algoritmer har svårt att hantera utan omfattande data.

mänskliga mötet

3. Kommunikation och feedback i realtid

Människor kan omedelbart tolka kroppsspråk, tonläge och emotionella reaktioner, vilket gör att kommunikation och feedback blir mycket mer dynamisk och anpassningsbar än i en app eller via AI. Om en patient uttrycker tveksamhet eller oro kan en mänsklig coach eller läkare omedelbart anpassa sin strategi, medan appar ofta följer en förutbestämd väg.

4. Etisk och moralisk bedömning

Människor har en djupare förståelse för etiska och moraliska aspekter av hälsa. En mänsklig vårdgivare kan väga in både emotionella och sociala faktorer när de ger råd om behandlingar eller livsstilsförändringar, vilket inte alltid kan integreras i AI-baserade system som fokuserar på effektivitet och resultat baserat på siffror.

5. Motivation och stöd

Det mänskliga mötet skapar möjlighet för emotionellt stöd, vilket kan vara avgörande för personer som går igenom svåra hälsoutmaningar. Att få stöd av en person som lyssnar, ger uppmuntran och håller individen ansvarig är ofta mycket effektivare än att bara interagera med en app eller en algoritm. Många människor känner sig mer motiverade när de får positiv feedback från en verklig person, särskilt i stressiga eller emotionella situationer.

Mänskliga mötet

6. Förmåga att hantera komplexa fall

Mänskliga vårdgivare kan hantera komplexa hälsosituationer som inte följer standardmönster. Appar och AI-baserade system är ofta designade för att hantera generaliserade fall, men när det kommer till komplexa eller ovanliga hälsotillstånd är en erfaren läkare eller specialist bättre på att bedöma alla aspekter, inklusive de som kan vara svåra att kvantifiera i data.

7. Kulturell och social anpassning

En mänsklig interaktion tar hänsyn till individens kulturella och sociala sammanhang. Detta är särskilt viktigt i vård och hälsa, där olika kulturer har olika syn på hälsa, sjukdom och vård. AI och appar kan ibland sakna den nyanserade förståelsen för dessa sociala och kulturella faktorer som är avgörande för att skapa förtroende och effektiv behandling.

Sammanfattningsvis erbjuder det mänskliga mötet unika fördelar som empati, individuell anpassning, komplex bedömning och moraliskt stöd, vilket gör det till en oumbärlig del av hälsoarbetet, särskilt i kombination med digitala lösningar. Det är genom att integrera mänsklig interaktion med teknologi som vi kan få de bästa resultaten för både vårdgivare och patienter.

Läs mer NYHETER om friskvård och hälsa.

VILL DU VETA MER? KONTAKTA SARA

 

Träningstips

FORMTOPPNING FÖR OPTIMAL PRESTATION

Posted on by Aktivitus
08
okt

FORMTOPPNING FÖR OPTIMAL PRESTATION

 

  1. Introduktion till Formtoppning

Formtoppning, även kallat ”tapering”, är en avgörande fas i träningsplaneringen för idrottare som vill maximera sina prestationer vid tävlingstillfället. Genom att minska träningsvolymen under en specifik period före en tävling kan idrottare förbättra både sin fysiska och mentala förmåga, vilket leder till ökad prestation. Denna process innebär att kroppen återhämtar sig från den ackumulerade tröttheten av tidigare träning samtidigt som den bibehåller eller till och med förbättrar sina adaptiva förmågor.

Enligt idrottsfysiologen Iñigo Mujika uppstår formtoppningens positiva effekter genom återhämtning av fysiologiska kapaciteter som försämrats av tidigare träning samt en återställning av toleransen mot träning, vilket leder till ytterligare anpassningar under taperperioden​. Genom korrekt tapering kan prestationsökningar på mellan 3% och 6% uppnås, vilket är en betydande skillnad vid tävling​.

  1. Fysiologiska och Psykologiska Effekter av Formtoppning

Formtoppning påverkar idrottaren både fysiskt och psykiskt. Den fysiologiska återhämtningen innebär förbättringar inom flera viktiga områden:

  • Ökad syreupptagningsförmåga (VO2max): Detta är ett mått på kroppens förmåga att transportera och använda syre under maximal ansträngning, och en ökad VO2max innebär bättre uthållighet.
  • Förbättrad muskelsyreupptagning: Syresättningen av musklerna ökar, vilket leder till mer effektiv energianvändning.
  • Förbättrade hormonvärden: Hormonella förändringar, inklusive ökning av testosteron och hemoglobin, förbättrar muskeltillväxt och återhämtning.
  • Förbättrad styrka och kraft: Musklernas kontraktila egenskaper förbättras, vilket leder till ökad explosivitet och styrka.

På den psykologiska sidan innebär formtoppning en minskning av upplevd ansträngning och trötthet, samt en förbättring av humör och sömnkvalitet. Många idrottare rapporterar en ”bra känsla” under träningen, vilket är ett tecken på att formtoppningen fungerar som den ska​.
formtoppning

  1. Hur Formtoppning Genomförs

Formtoppning är en komplex och individuellt anpassad process. Det finns flera faktorer att ta hänsyn till:

  • Tidsperiod: En standardtaper varar oftast i två veckor, men detta kan variera från fyra till 28 dagar beroende på idrottarens individuella behov.
  • Bibehållen träningsfrekvens: Det är viktigt att behålla träningsfrekvensen under taperperioden, särskilt i tekniskt komplexa sporter som simning, medan det för exempelvis cykling är mindre viktigt.
  • Bibehållen intensitet: Träningsintensiteten ska bibehållas eller till och med ökas något under taperperioden.
  • Reducerad volym: Träningsvolymen bör minskas med 40-60%, men denna minskning kan vara mindre för sporter som löpning​.

En progressiv minskning av träningsvolymen rekommenderas framför en plötslig sänkning. Detta gör att kroppen successivt anpassar sig till den lägre belastningen samtidigt som den bibehåller träningsanpassningarna​.

  1. Indikatorer på Framgångsrik Formtoppning

Det finns både fysiologiska och praktiska indikatorer som visar på att en formtoppning fungerar. På den fysiologiska sidan handlar det om ökad VO2max, bättre syreupptagning och hormonbalans, samt förbättrade muskelfunktioner. Psykologiskt sett märks en lägre upplevd ansträngning och bättre sömnkvalitet.

Praktiska indikatorer inkluderar:

  • Förbättrade uteffekter och snabbare tider.
  • Lägre upplevd ansträngning vid samma belastning, särskilt vid högre intensiteter.
  • Lägre puls vid samma arbetsbelastning.
  • Generellt ”bra känsla” under träningspassen​.
  1. Olika Modeller för Formtoppning

Det finns flera olika sätt att genomföra en formtoppning, beroende på idrottarens individuella behov och vilken sport som utövas.

5.1 Grundmodell för Formtoppning

En enkel modell för formtoppning består av en två veckor lång taperingperiod med successivt minskad träningsvolym. Träningsintensiteten bibehålls, medan träningsvolymen minskas med 40-60%. Denna modell används ofta av idrottare som inte genomfört någon överbelastning före taperperioden​.

5.2 Formtoppning med Överbelastningsperiod

Denna modell innebär en period av överbelastning före tapering för att maximera prestationer. Under överbelastningsperioden ökas träningsvolymen med cirka 20% under 28 dagar, följt av en taperingperiod på tre veckor med en minskning av träningsvolymen med 65%. Den progressiva taperingen bör vara dubbelt så lång som en stegvis reducering​.

Överbelastningsmodellen används ofta av idrottare som vill maximera sina anpassningar före tävling. Till exempel kan en löpare öka sin träningsvolym med upp till 50%, medan en cyklist kan genomföra betydligt mer aggressiva ökningar på 200-300%, förutsatt att kroppen kan hantera det​.

5.3 Två-Fas Taper

Två-fas tapering innebär två successiva faser under taperperioden. Först minskar träningsvolymen kraftigt, men de sista tre dagarna innan tävlingen ökas träningsintensiteten gradvis till 50-80% av den normala nivån. Denna modell är särskilt lämplig för tävlingar med flera omgångar eller etapper​.

formtoppning

  1. Yttre Faktorer som Påverkar Formtoppning

Det finns också externa faktorer som kan påverka effekten av formtoppning, såsom miljöförhållanden och resor.

  1. Sammanfattning och Slutsats

Formtoppning är en avgörande del i träningsplaneringen för idrottare som vill nå sin maximala potential vid tävlingstillfället. Genom att minska träningsvolymen, men bibehålla eller öka intensiteten, kan kroppen återhämta sig och förbättra sina fysiologiska och psykologiska förmågor. Det finns olika modeller för formtoppning beroende på idrottarens behov, och det är viktigt att ta hänsyn till externa faktorer som tidszoner, värme och höjd.

Nyckeln till framgångsrik formtoppning är individuell anpassning. Varje idrottare har unika behov och svarar olika på taperperioder, så det är viktigt att noggrant övervaka kroppens signaler och justera träningsplanen därefter. Rätt genomförd formtoppning kan leda till betydande prestationsökningar, vilket är avgörande för framgång vid tävling.

Denna sammanfattning ger en bred översikt över formtoppningsprinciper och dess olika modeller, samt hur faktorer som miljö och individanpassning spelar in för att uppnå toppresultat.

Friskvård

SÅ ÖKAR DU NYTTJANDET AV FRISKVÅRDSBIDRAGET PÅ DIN ARBETSPLATS

Posted on by Aktivitus
Foto: Magnus Gotander
20
sep

Att få dina anställda att utnyttja friskvårdsbidraget bättre kan leda till ökad hälsa och välbefinnande, vilket i sin tur kan bidra till högre produktivitet och lägre sjukfrånvaro. Här är några strategier du kan använda.

1. Öka medvetenheten

  • Informera regelbundet: Många anställda kanske inte är medvetna om hur mycket friskvårdsbidrag de har rätt till eller vilka aktiviteter som täcks. Skicka ut påminnelser via e-post, intranät eller fysiska anslag på arbetsplatsen.
  • Klargör vilka aktiviteter som är inkluderade: Se till att de anställda känner till hela listan över friskvårdsaktiviteter som täcks, exempelvis gymkort, yoga, massage, och även onlinebaserade träningsprogram.

2. Gör det enkelt att använda

  • Enkel administration: Gör processen för att få ersättning från friskvårdsbidraget så enkel som möjligt. Använd en digital plattform där de anställda lätt kan ladda upp kvitton och få snabb ersättning.
  • Direktbetalning till leverantörer: Om möjligt, erbjud en lösning där arbetsgivaren direkt betalar till friskvårdsleverantören för att minska steget för de anställda att behöva lägga ut pengar själva.

3. Skapa en friskvårdskultur

  • Friskvårdsambassadör: Utse en person eller ett team som kan vara drivkraften bakom friskvårdsinsatser. Denna person kan hålla koll på trender och nya möjligheter inom friskvård och motivera kollegorna att använda bidraget.
  • Uppmuntra kollegor att träna tillsammans: Gruppaktiviteter kan göra friskvård roligare och mer socialt. Arrangera gemensamma träningspass, promenader eller idrottstävlingar för att skapa en positiv gruppdynamik.
  • Utbildning och motivation: Erbjud workshops eller föreläsningar om hur fysisk aktivitet kan förbättra hälsa och välmående. Externa föreläsare kan också ge nya perspektiv och inspirera.

4. Visa fördelarna

  • Visa exempel: Låt anställda som redan utnyttjar friskvårdsbidraget dela sina erfarenheter. De kan inspirera andra genom att berätta hur friskvårdsaktiviteterna har förbättrat deras hälsa och arbetsliv.
  • Presentera resultat: Om företaget ser en minskad sjukfrånvaro eller ökad trivsel, koppla dessa resultat till användningen av friskvårdsbidraget och lyft fram det i interna kanaler.

5. Erbjud varierade alternativ

  • Bredare valmöjligheter: Säkerställ att det finns något för alla genom att erbjuda ett brett spektrum av aktiviteter. Inte alla anställda är intresserade av gym eller löpning, men kanske kan de vara intresserade av andra aktiviteter som meditation, dans eller vandring.
  • Samarbete med olika leverantörer: Skapa avtal med flera friskvårdsaktörer så att de anställda har ett större utbud att välja mellan, till exempel lokala gym, idrottsklubbar eller hälsoappar.

6. Belöna användning

  • Incitament: Överväg att belöna anställda som utnyttjar hela sitt friskvårdsbidrag. Det kan handla om små belöningar eller tävlingar för att motivera fler att delta.
  • Mål och utmaningar: Skapa interna friskvårdsutmaningar där anställda kan tävla om att vara den som utnyttjar bidraget bäst, eller sätt upp gemensamma mål som hela teamet kan sträva mot.

7. Föregå med gott exempel

  • Ledningen som förebild: När chefer och ledare aktivt använder friskvårdsbidraget, sänder det en stark signal till de anställda om att detta är något företaget värdesätter. Ledningen kan dela sina egna friskvårdsaktiviteter och hur de påverkat deras välbefinnande.

Genom att skapa en positiv, aktiv och inkluderande friskvårdskultur ökar chansen att fler anställda börjar utnyttja sitt friskvårdsbidrag.

Läs mer NYHETER om friskvård och hälsa.

VILL DU VETA MER? KONTAKTA SARA
Träningstips

ZON 2 TRÄNING – VAD ÄR EGENTLIGEN GREJEN?

Posted on by Aktivitus
Zon 2 träning
20
sep

Det går trender inom allt och inte minst inom träning. Just nu är det träning i Zon 2 som verkar vara svaret på allt. Träna i Zon 2 så blir du lika snabb som Tadej Pogačar och lever lika länge som bergsfolken i Nepal. Men hur ligger det egentligen till?

 

Vad är egentligen Zon 2?

Zon 2-träning är en träningsmetod som används för att förbättra den aeroba kapaciteten och uthålligheten genom att arbeta i en specifik pulszon. Det är en del av ett system som delar upp intensiteten av träning i olika pulszoner, vanligtvis från Zon 1 till Zon 5. Dessa zoner kan estimeras via olika formler där felmarginalen oftast är högre än fördelarna med att träna i just den zonen. Men de kan också fysiologiskt mätas upp genom tröskeltester där man via blodprover under stegrande tester fastställer vilka system i kroppen som arbetar. Detta är det absolut bästa och mest exakta sätt att definiera pulszoner på.

Zon 2 kännetecknas av låg till måttlig intensitet, vilket motsvarar 50–80% av din maxpuls. Det är en intensitet där du fortfarande kan föra en konversation utan att bli för andfådd. Denna zon motsvarar ofta den intensitet där fettförbränningen är som mest effektiv, och kroppen lär sig att använda fett som energikälla snarare än glykogen. Individuella skillnader finns och vältränade uthållighetsidrottare har sin Zon 2 väldigt nära maxpuls medan otränade människor har sin Zon 2 nära vilopuls. Alltså det finns i princip ingen zon 2 att träna i över huvudtaget.

zon 2

 

Historia och Zon 2

För nästan tre decennier sedan var träningsfysiologen och professorn vid University of Colorado School of Medicine, Iñigo San Millán, intresserad av mitokondriernas funktion som ”prestationens epicentrum.”  Som tidigare tävlingscyklist ville han hitta en träningsintensitet som förbättrade mitokondriernas funktion. Genom att mäta idrottares laktatnivåer via blodprover upptäckte han att träning i Zon 2 var det bästa sättet att stimulera mitokondrierna och bygga en aerob grund som både professionella cyklister och motionärer som springer 5 km kan dra nytta av.

Inom uthållighetsträning på 70-90 talet dominerade basträning, mängdträning, distansträning, volymträning, zon2-träning, kvantitetsträning. Olika begrepp som beskriver samma sak. Men på 2000-talet började forskare få mer inflytande på den professionella idrottsvärlden och man fick idrottare och coacher att prova på det som forskning visste sedan 50-talet. Att en kombination av högintensiv och lågintensiv träning ger stora fördelar på uthållighet.

Aktivitus har sedan vår start 2004 varit pålästa på vad vetenskapen säger och applicerat detta i vårt arbete. Vi har tagit fasta på forskning och vetenskap och provat det i verkligheten och har genom fysiologiska tester och träningsupplägg under mer än 20 års tid kunnat lära oss mer om hur människor svarar på olika sorters träning.

 

Metabol flexibilitet – uppsidan av Zon 2-träning?

Metabol flexibilitet innebär att kroppen har förmågan att växla mellan fett och glukos som energikälla. Detta är både hälsosamt och en naturlig del av vår evolution, där kroppen kontinuerligt skiftar mellan dessa energikällor. Många välfärdssjukdomar, såsom övervikt och typ 2-diabetes, uppstår på grund av ett högt intag av snabba kolhydrater. Dessa omvandlas till glukos i blodet, vilket leder till förhöjt blodsocker, insulinresistens och viktökning. Kroppen blir då beroende av glukos som primär energikälla och använder sällan fettreserverna. Genom att träna i Zon 2 förbättrar vi kroppens förmåga att använda fett som energi, ökar insulinkänsligheten och minskar därmed risken för diabetes.

Men, vän av ordning frågar sig då om man inte får samma positiva effekter av vilken träning som helst. Lågintensiv som högintensiv. Ett flertal studier visar på likande effekter av extrem högintensiv träning (HIIT) på extremt låg volym så man kan fråga sig vilket som är bäst. Den träningen som blir av givetvis, och folk är bekväma och vill inte bli trötta. Men de vill inte heller spendera en massa tid på träning. De vill både ha kakan och äta den vilket symboliserar tydligt dagens livsstil. Söker man på nätet hittar man minst lika mycket stöd för att HIIT är bra för hälsan som att Zon 2 skulle var det. Och slutsatsen är nog att det inte spelar någon större roll vad man gör, bara man aktiverar sig och blir andfådd och trött på daglig basis.

Sedan skall vi inte heller glömma att all typ av träning som blir av är bra för den psykiska hälsan. 

 

zon 2

 

Hur lite kan man egentligen ta i då? Hur långt ner går Zon 2?

Det är en intressant fråga. LT1 markerar gränsen för lågintensiv träning, men det finns gott om utrymme under den. Bör du alltid träna precis under LT1 för att maximera intensiteten i din lågintensiva träning, eller är det kanske till och med bättre att träna betydligt under den? Hur lågt kan man egentligen gå innan det blir för långsamt?

Vetenskapen ger inga tydliga svar på detta när det gäller tävlingsinriktade uthållighetsidrottare. Den mest relevanta forskningen handlar om effekten av lågintensiv träning på aerob kapacitet (VO2max) hos icke-idrottare. En genomgång av sådana studier visade att en träningsintensitet motsvarande 30 % av VO2-reserven — skillnaden mellan syreförbrukning i vila och vid maximal ansträngning — var den lägsta intensiteten som kunde öka VO2max hos otränade individer, medan 45 % av VO2-reserven var minimum för personer i bättre form.

För en genomsnittligt tränad idrottare motsvarar 45 % av VO2-reserven ungefär 68 % av maximal hjärtfrekvens, vilket ligger i den nedre delen av Zon 2. Därför behöver du hålla dig inom Zon 2 för att förbättra din aeroba kapacitet.

zon 2

 

Diskussion om Zon 2

Ett vanligt misstag vi ser på Aktivitus är att motionärer kopierar träningsupplägg som eliten använder och skalar ner det för att passa deras behov, mål och tid till förfogande. Tittar man på eliten inom uthållighetsidrott tränar många 80-90% i Zon 2 oavsett om de skall prestera på 6 timmar eller 5 minuter. Anledningen till detta är att det är just det som verkar krävas. Man måste träna erfarenhetsmässigt med en enorm volym för att nå den absoluta toppen även om det finns undantag som bekräftar denna regel. Detta vet man genom att helt enkelt fråga världseliten hur de tränar.

Men utvecklingen går mot att träna mer vetenskapligt och man ser stora fördelar med polariserad träning med stor variation. Dvs man kör ibland veckor med extrem volym och ibland veckor med extrem intensitet men liten volym.

Vad vi vet av erfarenhet är att det oftast inte går att ta elit-upplägg och skala ner. Man måste se till den totala träningsbelastningen och anpassa den efter mål, tidigare träning och nuvarande belastningsnivå. Över tid måste man också öka den och även inför viktiga events minska den. Och denna belastningsnivå är summan av all träning man genomför, så väl hög- och lågintensiv.

Många frågar oss vilka pass som ger mest. Det är som att fråga hur långt ett snöre är. Taget ur sitt sammanhang går det inte att svara på. Det är summan av alla pass i kombination över tid som ger resultatet. Och detta anpassat efter den tid och engagemang man är beredd att lägga ner.

Men, har du +20 timmar i veckan att lägga på träning och du är nybörjare kommer det fungerar ganska länge att bara träna zon 2.

 

 

Läs mer om VO2max

Läs mer om uthållighet inom konditionssport

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR
X