SIGRID WENNERGREN ASKEROTH

Iform

Jag är så glad att jag hoppade på Aktivitus Iform. Det har verkligen förbättrat mitt mående och gett mig superfina resultat!

Vad har varit den största utmaningen för dig med Iform?

Den största utmaningen med Iform var nog att få till mellanmålen och om jag var iväg, att då få med mig matlådor men jag trodde nog att det skulle bli en större utmaning än det faktiskt blev. Jag gick in i det helhjärtat och med rätt inställning var det inte så påfrestande som jag trodde utan ganska skönt att veta vad man ska äta och när man ska göra det, samma gällde träningen, jag slapp tänka så mycket själv utan följde mitt schema, något som annars kan vara ganska tidskrävande att planera som småbarnsförälder.
Det blev också en boost att fortsätta när jag framförallt kände resultat ganska snabbt i mitt mående, med mer energi och bättre känsla i kroppen.
Det här med att väga maten trodde jag också skulle bli jobbigare, men ganska snabbt kommer man in i det också. Och även fast jag inte väger det jag äter idag så har jag ändå det med mig när jag lagar mat, hur ett mål ska se ut på ett ungefär!

Vad tycker du om kostupplägget?

Kosten jag åt gick snabbt att laga och var god och kändes fräsch.
Är det något man tycker mer om kan man ju äta det oftare vilket jag gjorde, kyckling, fisk och ägg var det protein jag åt mest.
Mellanmålen tyckte jag också mycket om! Jag hade en del frukt i mitt program vilket jag brukade passa på att ta i samband med mellanmålen, jordnötssmör och banan, eller kvarg toppad med
Lite frukt och bär, mums!

Vad tycker du om styrketräningen?

Jag har inte tränat supermycket styrketräning innan vilket kändes både kul men även utmanande att börja med och det visade sig passa mig toppen! Det kombinerat med dagliga promenader var verkligen min grej och det kommer jag absolut fortsätta med.

Hur fungerar det för dig att tappa i vikt och fett% och samtidigt orka med ett träningsupplägg med fokus på kondition och uthållighet?

Jag upplever att det funkade väldigt bra! Kaloriunderskottet var lagom balanserat och jag kände alltid att jag hade energi i kroppen. Vid de få tillfällen jag kände mig energifattig tog jag bara ett extra mellanmål.

För vem lämpar sig bäst Aktivitus Iform tycker du?

Jag är så glad att jag hoppade på Aktivitus iform. Det har verkligen förbättrat mitt mående och gett mig superfina resultat!
Jag har aldrig tidigare gjort något liknande och var inte helt säker på att det här var min grej men Evelina har varit fantastisk lyhörd och lyssnat av mig och lagt upp programmet så att det passat mig och mitt liv. Och framförallt känns det hållbart i längden, jag har nu en mycket bättre bild av vad jag behöver för typ av kost och träning för att må bra. Och trots att jag inte lever så strikt som under programmet så har jag fortsatt i samma goda vanor som jag fått av iform, därför skulle jag säga att iform passar alla! Från en relativt otränad småbarnsförälder som jag själv till en långt mer tränad person. Det kan vara en kickstart för att komma igång eller en pepp längs vägen eller kanske något man gör för att ta sig till en mer specifik plats. Oavsett är det en fin investering i sig själv!

Vad är din nästa stora utmaning framöver?

Programmet har gett mig en grym grund så att fortsätta med bra kost och träning känns som en självklarhet. Det svåra nu framöver känner jag ligger i att ta träningen till nästa nivå och att på egen hand klara av att pusha mig själv framåt för fortsatta resultat.

DIGITALA FÖRELÄSNINGAR MED TEMA IFORM OCH MEMBERSHIP

  • Hasselmark, platschef och partner Aktivitus Stockholm samt träningschef på Aktivitus, går pedagogiskt och med inlevelse och anekdoter igenom hur våra tjänster Iform och Membership fungerar. Frågestund inkluderat.

     

    Föreläsningarna är gratis och hålls på Zoom. Länkar kommer publiceras nedan.

    29/4 kl 19:00 – Tema Aktivitus IFORM
    30/4 kl 19:00 Tema Aktivitus MEMBERSHIP

 

OPTIMAL ANSPÄNNING FÖR PRESTATION

Introduktion

Optimal anspänning för prestation är ett begrepp som används för att beskriva den optimala nivån av anspänning som krävs för att uppnå bästa möjliga prestanda. Det är ett viktigt begrepp inom sportpsykologi som hjälper idrottare att förstå hur de ska hantera stress och anspänning för att prestera på sitt bästa. Optimal anspänning för prestation är ett komplext begrepp som involverar både fysiska och psykologiska aspekter. Det är viktigt att förstå hur man kan hantera anspänning för att uppnå bästa möjliga prestanda.

Hur man uppnår optimal anspänning för prestation: En guide till positiv stress

Att uppnå optimal anspänning för prestation är en viktig del av att prestera på högsta nivå. För att uppnå detta måste du förstå hur du kan använda positiv stress för att få ut det bästa av dig själv.

Först och främst är det viktigt att förstå skillnaden mellan positiv och negativ stress. Negativ stress är den typ av stress som kan leda till ångest och depression, medan positiv stress är den typ av stress som kan hjälpa dig att prestera bättre. Det är viktigt att förstå att positiv stress är en nödvändig del av att prestera på högsta nivå. För att uppnå optimal anspänning för prestation måste du först förstå hur du kan använda positiv stress till din fördel.

 

Hur man undviker negativ stress för att uppnå optimal anspänning för prestation

För att uppnå optimal anspänning för prestation är det viktigt att undvika negativ stress. Det finns ett antal strategier som kan användas för att hjälpa till att hantera stress och undvika att den blir negativ.För det första är det viktigt att ha en bra balans mellan arbete och fritid. Det är viktigt att ta tid för att återhämta sig och återfå energi. Det är också viktigt att ta hand om sin hälsa genom att äta hälsosamt, träna regelbundet och få tillräckligt med sömn.

För det andra är det viktigt att ha realistiska förväntningar på sig själv och att inte överbelasta sig med för mycket arbete. Det är också viktigt att ha ett stödsystem som man kan vända sig till när man känner sig stressad. För det tredje är det viktigt att ha en positiv inställning och att fokusera på det som är viktigt. Det är också viktigt att ta tid för att göra saker som man tycker om och som ger en känsla av välbefinnande. Genom att använda dessa strategier kan man hjälpa till att hantera stress och undvika att den blir negativ. Genom att hålla stressen på en hälsosam nivå kan man uppnå optimal anspänning för prestation.

Inverterade U-hypotesen: Hur man använder optimal anspänning för att förbättra prestation

Inom psykologin betecknar stress de anpassningar i kroppens funktioner som utlöses av fysiska eller psykiska påfrestningar med resultatet att kroppen är förberedd att möta tuffa situationer med hjälp av fokus, styrka, uthållighet och höjd vakenhet. Genom att utsöndra olika hormoner reagerar kroppen på förändringar i sin omgivning. Många tror att begreppet stress enbart beskriver negativa situationer och sammanhang – vilket inte är sant. Snarare kan de utsöndrade hormoner även ge dig ny energi och styrka. Det finns faktiskt två sorter av stress: Disstress och Eustress

Eustress eller ”positiv stress” är en variant av stress som kroppen kan använda i positivt syfte och som motivationshjälp. Eustress leder till att du ser fram emot nya utmaningar och att du utvecklar lust att vara aktiv. Kroppens egna lyckohormon endorfin utsöndras och du känner dig gladare och fylld med energi. Ett tydligt syfte i livet kan vara ett sätt att utveckla Eustress. Att få balans i livet och kunna hantera goda och dåliga erfarenheter är i detta sammanhang mycket viktigt. Här kan familj och vänner vara till stor hjälp.

Upplever du däremot stress över en längre period utan att kunna skapa aktiv återhämtning och avkoppling kan denna slå om till ”negativ stress” eller Disstress. Utmaningar upplevs då som något negativt och betungande och det kan kännas svårt att hitta vägar ut ur den onda spiralen av stress, prestationsångest och dålig självförtroende. Permanenta stressituationer är mycket utmattande och personen som lider av Disstress kan tappa nästan all motivation. Detta i sin tur kan leda till högt blodtryck, att personen lätt blir andfådd samt mer allmän anspänning.

Det låter säkert enklare än det är men ett bra sätt att undvika negativ stress är att hålla huvudet kallt då det kommer till utmanande uppgifter – särskilt sådana som skapar ångest eller oro. Blunda, andas djupt och acceptera situationen som den är i fall du inte kan ändra den. Lite stress kan till och med vara positiv för arbetsprocessen och kan hjälpa dig att hålla fokus. Se fram emot resultatet av ditt arbete och förvandla på så sätt Disstress i Eustress.

 

MOTIONSLOPPEN DU INTE VILL MISSA

Cykla Gravel

LOPPEN DU INTE FÅR MISSA!

De vanliga loppen har du säkert koll på och kanske provat på både en och flera gånger men här kommer några som du antagligen varken hört talas om eller provat.

  • HOFORS-BARKLEY – Välkommen till första upplagan av Hofors-Barkley. Vilket är som det låter. En rejäl flört med originalloppet Barkley Marathon. Loppet består i en bana som ska göras 4 gånger under 24h. Varje varv har dessutom en maxgräns på 6 h. Banan kommer inte att vara markerad utan du får en karta att förhålla dig till. Du får ta vilken väg du vill men du behöver passera vid ett antal kontroller utefter varvet. Vissa partier är obanade för att nå kontrollen och det kommer förekomma en hel del höjdmeter.
  • VALTELLINA VERTICAL TUBE RACE – 2700 trappsteg, 1 km och 500 höjdmeter. En mjölksyrachock av monumentalt slag.
  • MEDOC MARATHON – Medoc Marathon går längs vingårdar och kända slott i vindistriktet Medoc utanför Bordeaux i Frankrike.
    Sträckan är inte den mest kuperade men det kan ändå vara svårt att slå rekord på banan. Många gårdar öppnar nämligen sina vinkällare och skafferier så att löparna kan provsmaka vin och delikatesser. När deltagarna går i mål bjuds de dessutom på mat och dryck i ett stort festtält. Och som om det inte vore nog så anordnas en nio kilometer vinprovarpromenad dagen efter. Varje år har loppet ett tema och löparna uppmanas klä ut sig vilket gör att loppet får en skön karnevalstämning.’
  • STRANDA FJORD TRAIL RACE – Norges vackraste bergslopp. 12, 25 eller 48 km Trail i magiskt landskap.
  • ICE BUG EXPERIENCE WEST COAST TRAIL – Icebug Xperience är ett event där fokus ligger på att skapa minnesvärda ögonblick. Här kommer du att träffa löpare från över 30 länder under tre dagar, medan du ägnar dig åt det du tycker om mest. Du kommer att få springa på några av de bästa stigarna Europa har att erbjuda och samtidigt kunna blicka ut över fantastiska vyer.
  • FÝRI TRAIL – Fýri Trail by Salomon är en utmaning som inte bara kommer att testa dina traillöpningsfärdigheter, utan också ge dig en otrolig upplevelse. Fýri Mountain Trail är ett 30k traillopp med en höjdökning på cirka 1300 m. När du springer längs Hemsedals fjällleder upptäcker du allt från tekniska leder till branta backar och orörd vildmark. En kortare bana på 18 km finns också. “The easy path”…
  • Aktivitus Spring Cup 10-30/4 – Aktivitus arrangerar Aktivitus Spring Cup som är en digital löptävling som först startades i samband med pandemin, och blev en stor succé som är värd att upprepas. Cupen pågår under tre veckor med start V15, med en ny tävlingssträcka (Strava-segment) som annonseras varje vecka, totalt tre sträckor.
  • DIRTY HALLAND – 160 km grusväg i Halland den 25/3. Start och mål på Stora Berg självplock.
  • SOGNEFJELLRITTET – Cykellopp och miniutgåva av Jotunheimen runt.
Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

DÄRFÖR ÄR MOTIONÄREN CHANSLÖS MOT ELITEN

 

Grenspecifik träning är hemligheten

En grenspecifikt vältränad person har en laktatkurva som är mycket tydlig (lite som en bandyklubba) vilket gör att LT och AT ligger mycket nära varandra och personen kan köra nästan  så hårt det går men ändå använda en stor andel fett som energikälla. Dessutom kommer AT ligga på en hög procent av max. Dvs en hög nyttjandegrad. En mer otränad person kommer på en väldigt låg belastning tvingas till användning av kolhydrater (laktatnivåerna ökar tidigt i testet) och denna person har långt mellan LT och AT.  Dessutom kommer AT ligga på en låg procent av max, dvs en låg nyttjandegrad.

 
 

Motorstyrkan avgör

Hur fort det sedan går avgörs sedan mer eller mindre av “motorns” storlek. Alltså hur hög maximalt syreupptagningsförmåga (VO2max) personen har. Högt VO2max ger en hög potential, ett högt tak. Sedan avgör också arbetsekonomi farten, alltså hur energisnålt personen rör sig. VO2max avgörs av både arv och miljö. Du påverkar det genom träning men du har också en medfödd förutsättning/talang och det är den som skiljer motionär från elit i 95% av alla fall.

Summa av det hela. En person med högt VO2max, dålig arbetsekonomi, dålig nyttjandegrad (låg AT/LT) kan prestera bättre på både korta och långa distanser än en person med lågt VO2max, bra arbetsekonomi och bra nyttjandegrad. VO2max kan påverkas till viss del genom strukturerad träning men arbetsekonomi, pannben, fartstrategi, kolhydratupptag och nyttjandegrad kan påverkas betydligt mer. Samt val av utrustning, kläder och skor.

 

Farten säger ingen om hur vältränad du är

Farten du håller, dvs tiderna du gör på vissa sträckor, säger i mångt och mycket inte hur vältränad du är. Den är bara summan av delarna ovan. Du kan vara supervältränad (hög nyttjandegrad bra arbetsekonomi, bra pannben, bra fartdisposition och ett bra upptag av kolhydrat under ansträngning) men du har tyvärr begåvats med ett mindre högt VO2max. Livets lott. Eller talang som en del säger.

Yppersta eliten inom uthållighetssporter har genetiskt betingade VO2max som i helt otränat skick skulle vara långt mycket högre än vad en vanlig människa skulle kunna uppnå oavsett om de tränade hårt och strukturerat i 10 är eller 10 000 timmar.

 
 
På Aktivitus vet vi skillnaden på alla begrepp ovan och kan genom erfarenhet, våra tester och personlig kontakt plocka ut  maximalt av just din potential. 
 
Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

INDIVIDUELL ZONSÄTTNING ÄR NYCKELN TILL FRAMGÅNG INOM TRÄNINGSOPTIMERING

Individuella träningszoner är nyckeln till framgång.

Individuell zonsättning (intensitetszoner) är en av nycklarna i Aktivitus framgång inom träningsoptimering.

Alla personer är unika och samma person är till och med unik vid varje testtillfälle. Träningszoner ändras över tid beroende på form och träningsstimuli. Två personer med samma maxpuls kan ha helt olika träningszoner och samma person har oftast olika träningszoner i olika grenar. Därför testar vi alltid både löpning och cykel på Triathleter för individuell zonsättning som abonnerar på vår coachingstjänst Membership.

 

Under en Avancerad test mäter vi via blodprov upp hur hårt belastad kroppen är. Så länge laktatnivåer (mjölksyra) ligger på låga nivåer är kroppen i ett lågintensivt stadie där fett dominerar som bränsle i energiförsörjningen. Personen ligger under sin LT. När laktatnivåerna ökar betyder det att anaeroba explosiva processer sätts igång vilket påverkar uthålligheten. Kolhydrater blir tongivande som bränsle och en uttröttning på lokal muskelnivå tilltar snabbare.  Över en viss nivå som definieras AT kommer koncentration av laktat öka kraftigt och personen hinner inte transportera bort i samma takt som lakat bildas. Nivån stiger och stiger och kommer tillslut påverka muskelfunktion såpass att arbetet inte kan fortgå. Du har “legat på rött” för länge. Avancerat test kallas också ibland för laktattröskeltest eller mjölksyratröskeltest.

 

Därför är våra tester grenspecifika

En grenspecifikt vältränad person har en laktatkurva som är mycket tydlig (lite som en bandyklubba) vilket gör att LT och AT ligger mycket nära varandra och personen kan köra nästan  så hårt det går men ändå använda en stor andel fett som energikälla. Dessutom kommer AT ligga på en hög procent av max. Dvs en hög nyttjandegrad. En mer otränad person kommer på en väldigt låg belastning tvingas till användning av kolhydrater (laktatnivåerna ökar tidigt i testet) och denna person har långt mellan LT och AT.  Dessutom kommer AT ligga på en låg procent av max, dvs en låg nyttjandegrad.

 

Ingen kedja är starkare än dess svagaste länk

Grunden i Aktivitus träningsoptimering är att kunna balansera träningsbelastning med individuella skillnader och träningsrespons och då måste vi veta exakt hur mycket tid som spenderas i respektive träningszon. Och varje träningszon måste då givetvis vara exakt definierad.  Annars så faller hela resonemanget då en av de viktigaste komponenterna inte stämmer. 

Och samma sak gäller för dig som skaffat en fin träningsklocka som kan programmeras med puls- fart och effektzoner. Om de inte är inställda korrekt utefter din fysiologi är det helt meningslöst att används sig av dem. Då är det bättre att gå på ren känsla.

 
På Aktivitus vet vi skillnaden på alla begrepp ovan och kan genom erfarenhet, våra tester och personlig kontakt plocka att maximalt av just din potential. 
 
Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

HUR LÅNGT STRÄCKER SIG ARBETSGIVARENS ANSVAR?

Sara älskar att vare ute i naturen och vandra.

Idag vet vi att fysisk aktivitet och god kondition är avgörande för såväl vår fysiska som mentala hälsa. I studie efter studie får vi det bevisat och erkänt. Trots denna vetskap tycks vi ha svårt att omsätta den till handling i våra liv. I stället blir vi alltmer stillasittande i vår vardag.

 

Stress och press över allt, vi tillåter oss inte att leva ett hållbart liv. I en samtid där allt större krav ställs på oss som människor är den fysiska hälsan, förståeligt nog, ofta den som först prioriteras ned, och får tas om hand ”senare”. Det är svårt. Vardagsmotionen blir mer sällsynt och hälsoproblemen mer frekventa. Vi beställer både middag och matvaror utan att behöva gå utanför dörren och spenderar alltmer tid framför våra skärmar. 

Ju högre fysisk kapacitet desto högre prestation

Flertal studier har visat på vikten av god fysisk hälsa för att klara av att leverera på sitt arbete. Ju högre fysisk kapacitet – ju högre prestation, fokus, kreativitet och stresstålighet. Dessa är förmågor som dagens arbetsgivare förutsätter finns hos sina arbetstagare. Som i var anställningsannons framställs som hygienfaktorer. Men så ser det inte ut om vi ser till den stora befolkningen. Konditionen bland oss vuxna är så pass dålig att snart en minoritet anses ha tillräckligt god kondition för att klara av att på ett effektivt sätt genomföra sitt arbete under en åtta timmars arbetsdag.

En nypublicerad studie från GIH visar till och med att de med fysiskt krävande arbeten många gånger har sämre kondition än kontorsarbetare. Detta då de med fysiskt krävande arbeten sällan orkar träna i samma utsträckning efter arbetet och inte heller uppnår tillräckligt hög ansträngning för att få positiv träningseffekt under arbetstid. Det finns givetvis fler aspekter att ta in här, såsom utbildningsnivå, socioekonomisk bakgrund och fysiska förutsättningar. Oavkortat orsaker är det oroande trender vi tar del av.

Att skapa bättre förutsättningar

Det är svårt att undgå att reflektera över hur detta rent faktiskt påverkar bolagens resultat men kanske framför allt våra medarbetares välmående och livskvalitet när året slutligen ska summeras. I slutändan måste den egna hälsan givetvis bygga på ett personligt ansvar. Det ska vi aldrig frånta alla och envar. Men det är på sin plats att reflektera över huruvida vi som arbetsgivare kan och kanske bör skapa ännu bättre förutsättningar för våra medarbetares hälsa.

Arbetsgivare som driver förändring

Idag finns många goda exempel på arbetsgivare som driver förändring och tar ansvar för bolagets hälsa i ordets rätta bemärkelse. Som särskiljer sig och lockar talangfulla medarbetare till sig, tack vare modet att tänka nytt och mer. Där kvalitativa hälsotester, individuella hälsoplaner och progressionsmätningar erbjuds till alla.

Ställer vi oss frågan om hur långt vårt arbetsgivaransvar sträcker sig för våra medarbetares hälsa, innefattar det oftast inte målsättning om förbättrad fysisk förmåga hos personalen. Men, kanske bör det, inte bara hos framåtlutade, moderna och progressiva arbetsgivare göra det – utan hos alla. För medarbetarnas skull, och för bolagens lönsamhet och attraktivitet. Det finns givetvis alltid undantag från regeln och alla når inte en bättre hälsa av ökad fysisk aktivitet. Men för många kan det handla om en sådan liten sak som några få promenader i veckan.

Ett större arbetsgivaransvar i frågan bör handla om att bana väg för och tillåta medarbetare att på riktigt prioritera sin hälsa nu – och inte ”senare”.

 

Sara Danielsson Lundqvist, leg sjuksköterska, grundare och VD på Aktivitus.

Läs gärna reportaget om vår resa med vårt företag i Dagens Industri

Följ mig på LINKEDIN för mer inspiration.

VILL DU JOBBA MED FRISKVÅRD OCH HÄLSA KOSTNADSEFFEKTIVT? KONTAKTA SARA LUNDQVIST, VD AKTIVITUS

 

HOPPA HOPPREP OCH SPRING SNABBARE 

Fredrik hoppar hopprep
Hoppa hopprep för ökad snabbhet

HOPPA HOPPREP OCH SPRING SNABBARE

Träna spänst, styrka och explosivitet är sådant som friidrottarna gör hela dagarna, i kombination med stretching. Men du som springer på motionsnivå men vill tjäna några extra sekunder. Hur ofta tränar du detta med handen på hjärtat? En lösning kan vara att plocka fram ett hopprep !

Så här kommer något som du absolut skall ta till dig och fundera lite på. I en studie från 2020 av Garcia-Penillos et al. i International Journal of Sports Physiology and Performance kom man fram till att endast 5 min träning med hopprep 2-5 ggr i veckan gav resultat i form av ökad fart för motionslöpare med 10km pers på runt 50 min.

Studien gick ut på att låta halva försöksgruppen värma upp med 5 min hopprep innan löpträningen och den andra gruppen träna samma löpning men utan hopp innan passet. Första fyra veckorna genomfördes jämfotahopp och resten av perioden kördes enbenshopp vart annat pass. Totaltid med hopp blev först två veckorna 10 min, vecka tre till sex 15 minuter och vecka sju till tio 20 minuter. Studien är helt klart intressant och liknande resultat byggs också upp av en meta-analys i Journal of Sport Science från 2021.

Vad innebär hoppa hopprep för dig?

Studien visar på signifikant ökad snabbhet på 3 km för hoppgruppen och ingen signifikant skillnad på kontrollgruppen. 3 km kan ju verka kort men det finns ett mycket starkt samband enligt Aktivitus erfarenhet genom våra egna tester i fart på 3 km, fart på 10 km och 21 km. Studien visade dessutom ingen ökning av VO2max som skulle kunna förklarat fartökningen på den relativt korta sträckan vilket tyder på att förbättringen borde finnas på alla distanser. Styvhet i foten som förbättrades är starkt kopplat till förbättrad löpekonomi dessutom. Hopprep eller inte är ju frågan och antagligen räcker det i början att hoppa jämfota försiktigt tills den värsta träningsvärken försvunnit och därefter öka upp med hopprep för att göra det roligare och mer utmanande.

Hur går du vidare med hopprep?

Troligtvis kommer effekten avta och förbättringar utebli efter 10 veckor utan någon ökning av svårighetsgarden. Så därefter kan mer avancerade plyometriska övningar introduceras i träningen. Hopp från höjd upp på höjd, mångsteg, hopp i trappa på ett eller två ben, och kanske även tyngre explosiva övningar på gymmet med skivstång. Dynamisk stretching är också nästa steg  om din rörlighet är dokumenterat ej fullgod. Rekommendationer på spänst och hoppövningar med löpteknikgurun Fredrik Zillén.
Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

DÄRFÖR CYKLAR LANDSVÄGSCYKLISTER HELST I KLUNGA

DÄRFÖR CYKLAR LANDSVÄGSCYKLISTER HELST I KLUNGA

Landsvägscykling på tävlingsnivå kan för många verka obegripligt. Varför ligger cyklister i en stor klunga? Vi reder ut detta och mycket annat nu med anledning av att cykelsäsongen startat upp. Både för dig som cyklar men också för oss alla som ser på cykel på TV. På tal om TV och om man gillar cykel så är ett abonnemang på GCN+ prisvärt med ca 400:-/år. (2023)

Varför håller landsvägscyklister i utbrytningarna inte hela vägen? Varför blir det nästan alltid en stor klungspurt på de platta etapperna på de stora etapploppen? Hur kan en motionär cykla Vätternrundans 30 mil med 45 km/h i snittfart? Varför lägger de stora teamen hundratals miljoner på forskning i vindtunnlar och på velodromer? Hela det taktiska spelet i cykelsport på landsväg grundas i fysikens lagar. Det hela stavas AERODYNAMIK.

En nyligen publicerad studie i Journal of Wind Engineering and Industrial Aerodynamics visar intressanta och visserligen redan undersöka resultat på besparingarna i kraft och energi som cyklister får i en klunga. Dessa besparingar är till och med större än tidigare antaganden. Studien beskriver också “dragforces” i olika mindre grupper. Tex lagtempo på 3-4 cyklister där “dragforce” nästan halveras från första cyklist till tredje cyklist.

Man fann oväntat lågt luftmotstånd om man ligger “in the middle of the pack”. Ligger man i “sweetspot” är luftmotståndet ca 5% av luftmotståndet för en cyklist som drar/cyklar ensam. Det kan också översätts som att den relativa hastigheten på cyklisterna i “sweetspot” är 4,5-3,2 gånger lägre än cyklisterna i täten på klungan.
Detta är alltså förklaringen till att ingen helst vill/orkar ligga först i en klunga och att det praktiskt taget är omöjligt att bli avhängd ur en stor klunga om det är platt förutsatt at den är tätt packad. Detta är också hemligheten bakom varför det går att cykla Sub7 på Vättern med en grupp som är samkörd och kan ligga tätt utan att någon behöver vara elitcyklist.
Går det uppför finns det ytterligare krafter som påverkar och då är det en fördel att vara lätt. Men det är en annan historia.
På Aktivitus tar vi alltid fasta på fakta och forskning och i våra grupplösningar för Sub-grupperVätternrundan ingår föreläsningar och praktisk träning i klungkörning med erfarna coacher. Där ingår också kravanalys kontra gruppens kapacitet och hur gruppen skall fördela sina resurser för att nå uppsatt mål.
Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

DÄRFÖR KAN ELITEN HÅLLA SÅ HÖG FART

MORGAN BJÖRGQVIST KALRMAR IRONMAN
Ironman

DÄRFÖR KAN ELITEN HÅLLA SÅ HÖG FART

Ju mer uthållighetstränad man är desto bättre är man på att utnyttja fett som bränsle, förutom kolhydrater som står för den allra största delen av energin.

En vältränad person kan använda stor andel fett som bränsle högt upp i puls medan en mindre tränad person nästan helt slutar bränna fett vid en förhållandevis låg puls. Kolhydratförrådet är starkt begränsat medan förrådet av fett är i princip obegränsat. En mindre tränad person har en lägre nyttjandegrad, dvs. denne kan inte utnyttja så stor procent av sin maxkapacitet då mjölksyraproduktionen gör det omöjligt att hålla denna höga ansträngning. Man blir begränsad av både mjölksyran (försämrad muskelfunktion) samt av att fettförbränningen avstannar helt vilket gör att kolhydratförråden (muskelglykogenet) tar helt slut innan man är i mål. En kolhydratomsättning på 250 gram/h och 100 gram fett/h är helt rimlig vid måttlig intensitet på en elitidrottare.

Det som sedan avgör hur fort det faktiskt går, om vi bortser från teknik, taktik och vilja, är hör stor “motorn” är i kroppen. En elitidrottare på Ironmandistans har en syreupptagning (VO2max) som ofta ligger på över 70 ml/kg/min vilket gör att enorma mängder energi kan användas och omvandlas till rörelse.

Det optimala kombinationen är en jättemotor som kan varas hårt och länge och som samtidigt är bränslesnål och som kan använda fett som energikälla fast intensiteten ligger nära max. Motorn skall sitta i en människa som vet hur krafterna skall disponeras, när energi skall intas samt hur man tekniskt sett tar sig fram med minsta möjliga energikostnad. När alla mätarna visar rätt har vi en atlet i världsklass!

Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
X