Träningstips

HACK FÖR ÖKAD TRÄNINGSMOTIVATION

Posted on by Mattias Lundqvist

10 sätt att öka motivationen till träning

  1. Anmäl dig till ett lopp, gärna långt fram i tiden men också i närtid.
  2. Påminna dig  själv och andra ofta om de mål du satt upp.
  3. Träna med andra.
  4. Testa nya träningspass.
  5. Sätt igång och gör något väldigt enkelt. Att skapa en rutin kan vara nog så svår så gör det enkelt för dig. När du fått rutin på den enkla saken kan du byta ut den mot något mer utmanande.
  6. Sätta upp resultat, process och prestationsmål. Och lär dig skilja på dem.
  7. Testa nya träningsformer.
  8. Testa helt nytt och omvänt träningsupplägg.
  9. Köp prylar. Det är roligare att träna på bra grejor och se snygg ut än tvärtom.
  10. Boka ett besök på Aktivitus. 100% garanterat träningspepp och motivation!
Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Träningstips

10 sätt att optimera dina chanser att vinna race på Zwift

Posted on by Mattias Lundqvist

10 sätt att optimera dina chanser att vinna race på Zwift

  1. Anmäl dig till lopp som passar din profil. Är du grym på kort spurt eller mer av en diesel?
  2. Förbered din ”paincave” i förväg. Lämna den i det skick du vill hitta den nästa gång. Du kommer inte hinna leta efter prylar sannolikt. Värm upp i tid. Om loppet startar 19.00 sitter du på cykeln senast 18:50.
  3. Var mentalt inställd på att kör på MAX första 30-60 sekunderna. Det gör alla och det gör lika ont i benen på alla som på dig.
  4. Spara spara och spara. Lär dig vad som krävs som minst i w/kg för att inte bli avhängd.
  5. Åk inte jojo i klungan. Så fort du hamnar först kommer du kastas bakåt och få jobba hårdare för att ta dig tillbaka.
  6. Innan korta backar trampar du på extra i 5-10 sek och sedan släpper av in i backen och ”surfar med” på din fart.
  7. Om du är i en grupp på max 5 pers på slutet kan det löna sig med kilometer-attack. Dina medtävlare kommer tvivla och ”titta” på varandra. Du kan få det försprång som räcker för att hålla undan. Är ni större grupp fungerar aldrig denna taktik.
  8. I en klassisk spurt på 200-400 meter skall du långsamt öka farten ihop med klungan men samtidigt ligga så långt bak som möjligt. Med 200-300 meter kvar kör du max och kommer förhoppningsvis få ”slangbellaefffekt” genom klungan. Man kan nästan aldrig vinna en spurt om man sitter först i en klunga när spurten dras igång. I bästa av världar startar du din spurt några sekunder före alla andra och då från ”sista rulle”!
  9. 9,5 av 10 Zwiftrace avgörs genom en spurt. Så träna din spurt och lär dig spara kraft och åka med i klungan utan att spendera onödig energi så du är fräsch på slutet och framför allt inte avhängd… Spurten tränas bäst genom att öka din explosiva styrka samt din anaeroba uthållighet.
  10. Zwifts bästa PU (Powerup) är Aerohjälmen, den är nödvändig du om du skall vinna en spurt eller en lång kilometer-attack. Aerohjälmen ger dig 25% lägre luftmotstånd i 15 sekunder.
Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Träningstips

Därför skall du tänka annorlunda om barn och ungdomars uthållighetsträning

Posted on by Mattias Lundqvist

DÄRFÖR SKALL DU TÄNKA ANNORLUNDA OM BARN OCH UNGDOMARS KONDITIONSTRÄNING

Barn utvecklas i takt med att de växer och forskning visar att det inte blir någon skillnad i hur deras kondition (VO2max) ändras över tid oavsett om de bara är normalt fysiskt aktiva eller tränar med stor volym och intensitet. Det kan vara frestande att lägg samma träningstänk på de unga som på vuxna med periodisering, intervaller och långa distanspass. Men i stället skall man i de unga åren fokusera mer på teknik, styrka, rörlighet och motorik. Barn och ungdomar svarar bra på styrketräning och inlärning av motorik sker som bäst och enklast i unga år.

En nyligen publicerad norsk studie visade att oavsett om försöksgruppen som var 40 personer mellan 12-15 år tränade längdåkning eller deltog i olika bollsporter utvecklades deras kondition på samma sätt. Studien visade att stora mängder konditionsträning inte gav någon extra effekt utöver den som åstadkoms bara genom att växa och vara fysiskt aktiv. Konditionsutvecklingen genom puberteten såg likadan ut mellan de olika grupperna, både för killar och tjejer.

De som hade högsta värdena på VO2max var skidåkarna men de hade det både innan och efter men med samma skillnader. Troligtvis hade de bättre kondition pga genetiska fördelar redan från början som gjort att de valt skidåkning resonerar forskarna.

Longitudinal changes in maximal oxygen uptake in adolescent girls and boys with different training backgrounds

Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

Framgångshistorier

AKTIVITUS MEMBERSHIP – ETT CASE

Posted on by Mattias Lundqvist

Nadja Svahn siktar på Göteborgs Varvet med Aktivitus Membership

Nadja Svahn kör Aktivitus Membership Standard och har som kortsiktigt mål att klara Göteborgs Varvet under 1:55 och att göra 10 km under 48 minuter. På längre sikt är det att kapa fler minuter på 10 km och 21 km. Vid sitt inledande besök testades Nadjas maximala syreupptagningsförmåga via ett VO2MAXTEST samt hennes uthållighet och hennes personliga träningszoner mättes via ett AVANCERAT LÖPTEST med laktatmätning. Nadja valde också till en LÖPTEKNIKANALYS för att utveckla ett mer skonsamt löpsteg samt få högre fart med mindre energikostnad, bättre löpekonomi. Nadja coachar av Patrik Stigaéus som skapat hennes träningsschema som hon har tillgång till via Training Peaks.

Vi tog ett snack med Nadja för att ta reda på bakgrund och framtid.

Träningsbakgrund?
Jag började springa mer regelbundet en tid efter mitt andra barn för ca 2,5 år sedan då jag anmälde mig till mitt första Göteborgsvarv. Har alltid i min ungdom känt att springa milen under 50 min för mig är omöjligt, men nu efter 2 års träning har jag äntligen nått dit och jag är därför sugen på att ta reda på att ta reda på om jag kan utvecklas ännu mer och om jag bör justera något i min träning för att utvecklas ännu mer.

Tränat pulsbaserad träning tidigare?
Jag tränar med min Garmin Fenix5S, men mest för att logga min puls och lära känna vilken puls jag tycker är jobbig, inte baserat passen på pulsen.

Träningssite?
Garmin Connect och Strava

Hur ser en typisk träningsvecka ut i januari?
Tränar ca 3-4 löppass och 1 styrkepass. 1 intervallpass, 1 distanspass/tröskelpass ibland ytterligare 1 intevallpass och 1 långpass 13-16km

Hur ser en typisk träningsvecka juli?
Tränar ca 3-4 löppass och 1-2 styrkepass. 1 intervallpass med kortare intervaller, 1 distanspass/tröskelpass, 1 intervallpass med längre intervaller och 1 lugnare pass 10-12km

Hur har du tränat de senaste 4 veckorna innan ditt besök på Aktivitus för fysteter?
Enligt min Garmin har jag de senaste 4 veckorna: 14 st Löppass, 4 st styrketräningspass Total sträcka: 107km (medel/vecka=26,5km) Jag har sprungit som jag brukar enligt ovan. Varit med på Aktivitus lunchträningar på onsdagar där vi bla varit uppe på Ramberget och kört trail och trapp/back-intervaller vilket varit lite annorlunda för mig. När jag kör styrka kör jag antingen core-träning hemma eller tabata-liknande pass på lunchen på jobbet med några kollegor.

Planerade lopp/träningsläger under nästkommande träningsperioden?
Just nu har jag inget lopp planerat innan Göteborgsvarvet, kanske Varvetmilen i Göteborg i Mars, eller något sponant 10km-lopp i Vinter.

Kör du cykel?
Testcykel gym!

Access till gym?
Ja!

Gadgets?
Garmin Fenix5S

Tävlingsbakgrund?
Jag har sprungit Tjejmilen och Varvetmilarna ett antal gånger här under de senaste 2,5 åren. Senast sprang jag Varvetmilen i Mölndal på 49:13. Göteborgsvarvet har jag velat springa under 2 timmar, men första året fick jag vätskebrist och gick in i väggen efter 15km och detta året hade jag svårt med uthålligheten och det mentala och slutade lite snöpligt på 2:00:11. Så nu är jag revanschsugen inför nästa år. 🙂

Målsättning kort sikt?
Springa 10K på 48min. Springa Göteborgsvarvet under 1h55min

Målsättning lång sikt?
10km på 47:30 Göteborgsvarvet under 1h50min

Drömmål?
10K på 45 min

Hinder för att nå mål?
Jag jobbar heltid och har familj och 2 barn som tar mycket tid så det är inte alltid lätt att få tid och ork till alla pass eller tillräcklig återhämtning mellan passen.

Icke resultatbaserade mål?
Jag tränar för att må bra och bli stark för att klara vardagen med heltidsjobb och två barn, samt att känna att man har bättre förutsättningar för att bli äldre. 🙂

Styrkor/Svagheter?
Styrka är att jag älskar att träna och försöker alltid pussla i vardagspusslet för att få in den träningen jag vill ha. Svagheter – Mental styrka och uthållighet
Träningsupplevelse (prestation/må bra) Just nu prestation!

Normal löparfart?
Beror på distans och typ av pass. ca 5:40min/km på långpass och 4:30-4:45 på 1km-intervaller

Maxfart 1k/5k?
ca 4min resp. 24min

Har du kör fartbaserad träning innan?
Ja, jag kör ofta olika typer av intervallpass där jag ska hålla specifika farter med hjälp av min Garmin

Springer du på löpband?
Ja på Gym

Kan man följa dig på Sociala medier?
Instagram: @my_running_memories

’ De frågor Nadja besvarar ovan får du som kund också besvara innan ett besök på Aktivitus. Allt för att vi skall veta så mycket om dig för att kunna leverera en så personlig service som möjligt.

Framgångshistorier

Julia Boursin, med ett leende på läpparna!

Posted on by Mattias Lundqvist
19
sep
Hej Aktivitus!
Jag är så glad att jag köpte ett cykelpaket hos er i November och att jag även valde att köpa ännu ett paket i mars, som en del i min uppladdning inför Vätternrundan. Och jag är glad att jag litade fullt ut på ert upplägg och de träningsprogram ni skapade åt mig. Det visade sig löna sig…. 🙂 I lördags eftermiddag rullade jag i mål på Vätternrundan ihop med CK Sundets SUB10-grupp på en tid av 9 timmar och 44 minuter! Det var fantastiskt kul. Jag går fortfarande runt med ett leende på läpparna. 🙂
Stort tack skall ni ha! Ni är oerhört duktiga på det ni gör!
PS. Lycka till på SM Richard!
Med vänliga hälsningar Julia Boursin, Stenungsund
Tjänst: 2 x Cykelpaket, VO2MAX, Wingate                    
Framgångshistorier

Fredrik Wånelid och Vättern 2018

Posted on by Mattias Lundqvist
19
sep
Hej Aktivitus!
Ville bara tacka för ett bra träningsprogram som hjälpt mig igenom framförallt vinterns mörka Zwiftande. Jag hade aldrig klarat mitt mål utan er hjälp. Jag cyklade Vätternrundan på 8:11 trots två incidenter som innebar extra oplanerat stillastående. Förra året cyklade jag på 8:55. Snittpulsen låg på 140 båda åren så det är en bit över Fatmax som ska vara 135 enligt era tester. Under loppet drack jag 0,5L Maurten 320 med 1g tillsatt salt i timmen. Jag varken åt eller drack något annat, och det verkade fungera för mig. Min största behållning är nog att jag har byggt en plattform som jag ska försöka ta tillvara på och försöka behålla så länge som möjligt. Tack än en gång! Med vänliga hälsningar Fredrik Wånelid
Tjänst: 2 x Cykelpaket, VO2MAX, Wingate        
Framgångshistorier

Thommy Flognfeldt lyckade kvala till UCI Gran Fondo WCH i Varese Italien 2018

Posted on by Mattias Lundqvist
19
sep
Hej Patrik/Richard!
Ville bara skriva några rader till er och tacka er för hjälpen med träningsprogram och tester. Mitt stora mål för året har varit att kunna bli en bättre cyklist och kunna kvala in till UCI Gran Fondo WCH i Varese Italien. Jag var hos dig Patrik första gången i september 2017 och gjorde tester som sedan följdes upp i januari 2018. Jag vet att jag var både besviken och frustrerad av att testerna i januari inte visade några större förändringar trots att jag tyckte att jag följt programmet jag fick av Richard slaviskt. I det andra träningsupplägget jag fick från dig Richard så tyckte du att jag skulle fortsätta köra på, det var gott om tid skrev du när du hört av Patrik att jag var besviken över siffrorna på senaste testet. Efter testet i januari och när jag fick det nya programmet av Richard så ställde jag mig frågande mer än en gång, ”har han verkligen läst mina behov?” Men eftersom mitt största mål är VM i Polen 2019 så gav jag programmet en chans, jag ville se vart åt det lutade. Vet att jag skrev så här: mitt stora mål att vara i mitt livs form till Gran Fondo Holbæk (Danmark)=VM kval den 23-24/6 2018. Nu har examensdagen i Danmark varit, och hur blev den? SM i Båstad blev både ris och ros. Tempot gick inte som jag tänkte mig. Men det var mitt eget fel. På linjeloppet blev det en 2a plats i min åldersgrupp och en 4e totalt i H 50-59 vilket jag var riktigt nöjd med. Danmark och UCI Gran Fondo blev en fullträff. Jag kvalade in till VM senare i höst i tempo efter att ha presterat mina absolut bästa siffror någonsin på ett 30 km tempo. Medelkraften var 324 watt och NP på 328 watt var nytt rekord för min del och med tanke på att min FTP är/var 296 Watt så är jag jättenöjd. I linjeloppet som förövrigt kördes med gemensam start för allihop(från 19 år och uppåt)gick det helt fantastiskt bra. Slutade 2a efter att ha suttit med i ledarklungan hela loppet, och kvalade även här in till VM. Stort tack skall ni ha båda två och hela gänget på Aktivitus Testklinik & Coachning Med vänlig hälsning Thommy Flognfeldt Skoghalls CK Hammarö
Tjänst: 2 x Cykelpaket, VO2MAX, Wingate        
Framgångshistorier

Martin Noord gick ner 10 kilo och körde personbästa på Cykelvasan

Posted on by Mattias Lundqvist
19
sep
Hej Aktivitus!
Nu är Cykelvasan avklarad för i år. Har följt ert schema så väl det har gått, nästan till punkt och pricka. Jag hade ju som uttalat mål att köra bättre än förra året vilket var 3:26. Årets resultat blev 3:18:33 och är grymt nöjd med det resultatet. Och att jag under dessa 15 veckor också gått ner ca 10 kg gör ju saken inte sämre! Stort tack för ett grymt program! Nu blir det att göra ett nytt test och program inför skidsäsongen. 😃👍
Med vänliga hälsningar
Martin Noord
Färgelanda, Uddevalla CK  
Tjänst: Cykelpaket, VO2MAX, Kroppssammansättning (fettprocent)                    
Framgångshistorier

Jonas ”Hipsterpappan” Ljungh nu dubbel Ironman!

Posted on by Mattias Lundqvist
19
sep
Hej Aktivitus! Nu har jag genomfört årets Ironman och ska även köra i Kalmar nästa år, tänkte höra av mig och tacka för all hjälp och stöd som jag fått genom tester och träningsprogram under det senaste året. Kul å dela med mig till er då jag utan ert test och träningsupplägg inte hade klarat det så bra som det gjorde i år, plus rutinen från förra året förstås så nästa år siktar jag på 12 timmar på riktigt. Nu vilar jag veckan ut för att sen börja ta fart mot Lidingöloppet som avslutar årets säsong, sen drar jag igång med en vecka cykling på Rhodos i oktober. Använde enbart Maurten på cyklingen på Ironman och några GT tabletter men får inte i mig rätt grejer på löpningen även om det blev några Mårten gel och vatten å cola. Där ska jag titta på nån lösning med vätskebälte med Maurten och få nytt vid langnings zonen även på löpningen. Ja ja vi får se det är ett helt år dit så jag hinner nog testa. Men än en gång tack för hjälpen. Med vänlig hälsning, Jonas Ljungh 2 X Ironman Tjänst: Triathlonpaket, VO2MAX, Löpstegsanalys, Kroppssammansättning (fettprocent)        
Framgångshistorier

Håkan Höglin om Transcontinental Race, 400 mil och 44240 höjdmeter på 16 dygn.

Posted on by Mattias Lundqvist
19
sep
Hej Aktivitus! Nu har det gått några veckor sedan jag kom hem från mitt äventyr, Transcontinental Race. Jag klarade det och i slutändan blev det 4027km och 44240 höjdmeter som tog 16dygn. Innan loppet så hade jag både hoppats och trott att det skulle gå fortare, men på ett sådant här lopp så är det så otroligt mycket som kan hända. Fysiskt sett så kände jag mig stark. Både på platten men speciellt uppför. Dock hade jag gjort en ruttplanering som var ”för säker”, dvs jag körde på vägar som var för små, var för kuperade osv. Sen var det en utmaning att få ihop alla timmar i sadeln. Men hur som helst, jag är superglad att jag kom i mål. Det var ett minne för livet och jag vill passa på att tacka er för ett bra träningsprogram! Hälsa Richard och tacka!! Med vänliga hälsningar Håkan Höglin, Göteborg Tjänst: Cykelpaket, VO2MAX, Wingate            
X