Glukosinolatrika broccoligroddar skyddar mot oxidativ stress och förbättrar anpassningar till intensiv träning. Detta enligt en nyligen publicerad studie ledd av svenska forskarna och idrottsfysiologerna Filip Larsen och Mikael Flockhart.
Hård träning medför en ökad produktion av fria syreradikaler, så kallad oxidativ stress. Oxidativ stress är nödvändigt och ingår i den signalkedja som gör att kroppen svarar positivt på träning, men vid för hård träningsbelastning kan det bli en obalans mellan stress och förmågan att hantera stressen. Då kan effekterna av träning istället bli negativa. I en ny studie av Filip Larsen, Mikael Flockhart mfl. publicerad i Redox Biology undersöktes om ett dagligt intag av glukosinolatrika broccoligroddar kan minska de negativa konsekvenserna av en kortare överbelastningsperiod med intervallträning. Broccoligroddar stimulerar kroppens egna antioxidativa system, och kan därmed potentiellt öka toleransen mot hård träning genom att förbättra kroppens förmåga att hantera oxidativ stress.
Studien visar flera intressanta resultat. Efter en vecka med daglig intervallträning på cykelergometer tillsammans med intag av broccoligroddar ökade deltagarnas prestation vid ett maxtest jämför med när placebogroddar (alfaalfa) intogs. Lägre laktatvärden genom ett tröskeltestprotokoll uppmättes också, samt ett förändrat blodsockret hos deltagarna med minskade episoder med lågt blodsocker nattetid.
Kort sammanfattat:
Forskarna testade om broccoligroddar (GRS), som verkar antioxidativt, kan neutralisera överdriven oxidativ stress vid en riktigt hård träningsvecka och därmed potentiellt påverka anpassningarna till träning på ett positivt vis.
Resultat: GRS minskar laktat under ett tröskel-och maxtest, ökar prestation vid maxtest, ökar interstitiell glukos över dygnet och minskar episoder med lågt blodsocker, och ökar kapillär och interstitiell glukos under cykelarbete.
I watt räknat sågs en högerförskjuting av laktatkurvan (denna kan mätas via Avancerat test) motsvarande 15-20 watt i broccoli-gruppen jämfört med placebogruppen efter träningsperioden. Och detta då alltså utan att VO2max förändrats. Det motsvarar ca 10% förbättring på deltagarna och troligtvis ses samma förbättring i löpspåret!
Doserna som användes i denna studie var 150 gram färska groddar per dag uppdelade på intag vid två tillfällen.
Broccoligroddar beskrivs ofta som den nyttigaste grodden av de alla. Detta beror till största del av ämnet Sulforafan, som är en slags glukosinolat. Det är inte endast broccoligroddar som innehåller detta ämne, utan även andra kålsorter. Broccoligroddar fungerar superbra i en sallad, i smoothien eller på mackan. Smaken hör ni på namnet. Tycker man om broccoli är broccoligroddar något för dig. Utseendet kan beskrivas som en mix av alfalfa- och rädisgroddar. Näringsinnehåll Broccoligroddarna är precis som alla våra andra groddar fulla med vitaminer, antioxidanter och mineraler. Däremot är de konkurrensfria med ämnet sulforafan. Broccoligrodden innehåller 20-50 gånger mer sulforafan än en “vanlig” broccoli. Källa: Munka Grodden
Har du svårt att få din vardag att gå ihop? Hämta barn, jobba, städa, handla, laga mat, träffa polarna, hänga med familjen och slutligen träna ovanpå det. Vi har sammanställt några tips som är beprövade och som underlättar för dig i livet.
All träning är bättre än ingen träning. Sänk ambitionsnivån ibland. Har du inte ork och tid för det inplanerade intervallpasset så kör bara det du orkar och hinner.
Lär dina kompisar träna eller träna med dina kompisar. Se till så du omger dig med likasinnade. I den bästa av världar är dina bäst polare också dina träningspolare.
Träna med din respektive. Träna med din bättre hälft. Är ni för ojämna så skaffa elcykel, viktväst, trögrullade hjul, packväskor, ryggsäck, osv. Det går ganska enkel att jämna ut fysisk kapacitet. Och går det inte kan ni träna tidstyrda intervaller där ni tar er åt olika håll och sedan tillbaka till startpunkt igen.
Träna medan barnen tränar.Allt för många sportföräldrar står vid sidan av plan och låtsas vara intresserade av barnens träning. Snålblåst och regn i 90 min. Och ingen vågar riktigt erkänna det för man SKALL vara intresserad. Men, passa istället på ibland att dra din löptur eller gympass under tiden. Ingen kommer klandra dig. Allra minst du själv.
Minimera ställtid. Plötsligt dyker en oförutsedd lucka upp. Då skall du vara max 5 min från att sätta igång med ditt pass. Det innebär att du skall ha träningskläder redo på många olika platser. I bilen, på jobbet, hemma… Och är luckan väldigt liten behöver du inte byta om. Du får lika bra träningseffekt i civila kläder.
Planera.Är din vardag tillräckligt fylld kommer inte dina träningstillfällen dyka upp av sig själva. Du måste PLANERA i förväg på samma sätt som du planerar resten av din vardag.
Gör något fysiskt varje dag.En streak med fysisk aktivitet är bra. Du slipper funderar på OM du skall träna utan du får istället fundera på när och hur. Ett ställningstagande mindre. Och till träning räknas allt som är fysiskt ansträngande, oavsett om du bytt om eller inte.
Förankra dina mål och din plan med din familj.Alla i din närhet är införstådda med dina behov, dina mål och varför du gör som du gör.
Säg ALLTID ja till träning. När din bättre hälft frågar om det är okej att hon/han kör ett pass säger du ja. Då kommer du få samma svar tillbaka nästa gång du frågar.
AV: Mattias Lundqvist, fyrabarnsfar och svensk mästare i träningspussel
– Jag brukar tjata om vikten av att mäta. Att mäta är att veta osv… Vi mäter för att veta utgångsläget och vi mäter för att följa utvecklingen. Vi mäter också för att se effekten och för att kunna räkna på vinsten.
Men, framför allt mäter vi för att en positiv utveckling har en väldigt motiverande effekt på individen vilket leder till fortsatt positiv utveckling av hälsan!
Bilden visar ett exempel på hur det kan se ut efter 12 månader med Aktivitus tjänst Life.
Vid tredje hälsotestet befann sig enbart 10% av medarbetarna i riskgrupp med högt blodtryck, att jämföras med 40% som var fallet 12 månader tidigare.
Att mäta rätt är en grundläggande och avgörande aspekt inom olika områden av vetenskap, teknik, ekonomi och vardagslivet. Noggrann mätning är en väsentlig komponent för att uppnå pålitliga resultat och korrekt information. Oavsett om det handlar om att utvärdera fysiska storheter, bedöma prestationer eller fatta informerade beslut, är en korrekt och noggrann mätning avgörande.
En korrekt mätning innebär att resultaten är så nära den verkliga värdet som möjligt. Detta kräver användning av adekvata mätinstrument och en noggrann förståelse av mätprocessen. Felaktigheter i mätningar kan leda till felaktiga slutsatser och beslut, vilket i sin tur kan ha negativa konsekvenser.
För att mäta rätt är det viktigt att följa några grundläggande principer:
Kalibrering: Mätinstrument måste vara kalibrerade mot kända standarder för att säkerställa att de ger korrekta avläsningar. Kalibrering innebär att jämföra instrumentets mätningar med en känd referens och justera det om det behövs.
Noggrannhet och precision: Noggrannhet hänvisar till hur nära en mätning är det verkliga värdet, medan precision handlar om konsistensen i resultaten när mätningen upprepas. En mätning kan vara precision men inte noggrann om den avviker från det verkliga värdet, och vice versa.
Undvikning av mätfel: Mätfel kan uppstå av olika skäl, såsom felaktig användning av instrument, yttre påverkan (temperatur, luftfuktighet etc.) och mänskliga fel. Genom att vara medveten om dessa potentiella felkällor kan man minska risken för felaktiga mätningar.
Repeterbarhet och reproducerbarhet: En viktig aspekt av att mäta rätt är att resultaten ska vara repeterbara och reproducerbara. Det betyder att om samma mätning utförs av olika personer eller vid olika tillfällen, bör resultaten vara jämförbara och konsekventa.
Användning av rätt enheter: Att använda rätt enheter för mätningar är avgörande för att undvika förvirring och felaktiga resultat. Att konvertera mellan enheter på rätt sätt är också viktigt för att säkerställa att mätningar är korrekta och meningsfulla.
Statistisk analys: I vissa fall kan statistisk analys vara nödvändig för att bedöma osäkerheter och variationsintervall i mätresultaten. Detta ger en klarare bild av mätningens tillförlitlighet.
I slutändan handlar att mäta rätt om att vara medveten om metodik, noggrant följa riktlinjer och standarder, samt att vara medveten om de potentiella felkällorna. Oavsett om det är inom vetenskaplig forskning, industriella tillämpningar eller vardagsliga situationer är noggranna och korrekta mätningar avgörande för att fatta informerade beslut och dra tillförlitliga slutsatser.
VAD SOM KRÄVS FÖR ATT PRESTERA PÅ TOPP I ETT ZWIFTRACE
Att tävla på Zwift och motsvarande plattformar för virtuell cykling är väldigt populärt. Watt, puls, tider, segment och resultat presenteras i vilka format man önskar men vad händer egentligen i kroppen under ett race rent fysiologiskt? Alla som kört vet att man ibland får vända lungorna ut och in för att inte bli avhängd redan från start men vad krävs egentligen för att prestera i toppen på A-klassen hela vägen in i mål? Här presenterar vi fysiologiska data på Mattias Lundqvist med 773 Zwift-race i bagaget.
Vad händer egentligen i kroppen under en hård tävling på en virtuell plattform för cykling?
En gasanalys (VO2 och CO2) under ett lopp visar att den faktiska intensiteten är väldigt hög trots ryckigt körning och väldigt polariserad effektutveckling. Just detta specifika lopp (SZR Afterwork Party) kördes 10 varv på Bell Lap som är en 2 km långt varv i Zwift. Varvet Innehåller en kort lätt lutande uppförbacke (slakmota) och en ännu kortare nerförs backe på kullersten. I övrigt är det ett platt lopp. Backen tar car 20 sekunder upp och nerförsbacken tar runt 5 sekunder. Varvet tar runt 2 min och 20 sekunder i just detta race. För att sitta med med så liten energikostnad som möjligt skall man aldrig släppa klungan men inte heller försöka köra framför den i utbrytning. Mattias körde i detta race i klungan men hade samtidigt som mål att göra det jobbigt för andra så han körde hårt i backen och en bra bit därefter för att försöka decimera klungan och trötta ut andra. Det syns tydligt i samtliga grafer. På VO2 ser man att 3 ggr under loppet går syreupptaget upp mot 4,5-4,8 för att sedan i slutet på en fjärde peak nå över 5,0.
Mattias snitteffekt under loppets 24 minuter ligger på 311 watt vilket är 30-40 watt under FTP och ungefär relativt sett som en vanlig cykeltur till jobbet för en stressad pendlare men samtidigt spenderar Mattias 25% av loppet över 350 watt 15% över 400 watt vilket gör den så kallade normaliserade effekten så hög som till 338. Det KÄNNS mer än det syns alltså. Och det syns när man tittar på intensitet mätt i procent av max i syreupptagning. Mattias har ett snitt på 4,5 l/min under 24 min vilket motsvarar 90% av VO2max under hela loppet. Som en jämförelse kan nämnas att under ett klassiskt 4×4 pass brukar halva passet kunna räknas in på +90% av VO2max för en motionär som kör så hårt det går. Dvs 8 min. Mattias kasserar alltså in tre gånger så mkt tid på minst 90% av VO2max på SZR Afterwork Party denna fredag i mars.
Maxvärdet nås när Mattias försöker attackera med 1200 meter kvar till mål genom att få upp maximal fart i nerförsbacken och sedan hålla avstånd till klungan in i mål. 534 watt i en minut räcker inte denna gång utan Mattias blir ikappkörd 200 meter innan mål men det räcker till att nå 5,3 l/min i VOpeak och 5,04 VO2 filtrerat (72 ml/kg/min) under 30 sekunder.
Under hela loppet har Mattias ett snitt på fetoxidation på ca 30 gram/h trots en väldigt hög intensitet. Detta är en egenskap som är direkt avgörande på längre tävlingar där brist på inlagrade kolhydrater gör att “väggen” nås allt för tidigt. Mattias är bevisat uthållig då han vunnit SM i MTB XCM H40 för två år sedan.
Taktik på Zwift, 10 sätt att optimera dina chanser att vinna ett race!
Anmäl dig till lopp som passar din profil. Är du grym på kort spurt eller mer av en diesel?
Förbered din “paincave” i förväg. Lämna den i det skick du vill hitta den nästa gång. Du kommer inte hinna leta efter prylar sannolikt. Värm upp i tid. Om loppet startar 19.00 sitter du på cykeln senast 18:50.
Var mentalt inställd på att kör på MAX första 30-60 sekunderna. Det gör alla och det gör lika ont i benen på alla som på dig.
Spara spara och spara. Lär dig vad som krävs som minst i w/kg för att inte bli avhängd.
Åk inte jojo i klungan. Så fort du hamnar först kommer du kastas bakåt och få jobba hårdare för att ta dig tillbaka.
Innan korta backar trampar du på extra i 5-10 sek och sedan släpper av in i backen och “surfar med” på din fart.
Om du är i en grupp på max 5 pers på slutet kan det löna sig med kilometer-attack. Dina medtävlare kommer tvivla och “titta” på varandra. Du kan få det försprång som räcker för att hålla undan. Är ni större grupp fungerar aldrig denna taktik.
I en klassisk spurt på 200-400 meter skall du långsamt öka farten ihop med klungan men samtidigt ligga så långt bak som möjligt. Med 200-300 meter kvar kör du max och kommer förhoppningsvis få “slangbellaefffekt” genom klungan. Man kan nästan aldrig vinna en spurt om man sitter först i en klunga när spurten dras igång. I bästa av världar startar du din spurt några sekunder före alla andra och då från “sista rulle”!
9,5 av 10 Zwiftrace avgörs genom en spurt. Så träna din spurt och lär dig spara kraft och åka med i klungan utan att spendera onödig energi så du är fräsch på slutet och framför allt inte avhängd… Spurten tränas bäst genom att öka din explosiva styrka samt din anaeroba uthållighet.
Zwifts bästa PU (Powerup) är Aerohjälmen, den är nödvändig du om du skall vinna en spurt eller en lång kilometer-attack. Aerohjälmen ger dig 25% lägre luftmotstånd i 15 sekunder.
– Som arbetsgivare har du möjlighet att bli framtidens arbetsgivare redan idag genom kloka investeringar i dina medarbetares hälsa och genom att arbeta proaktivt istället för reaktivt. Detta säger Sara Lundqvist, VD på Aktivitus.
Av gammal vana genomför många bolag hälsoundersökningar på regelbunden basis. Vad är då syftet? För många är det att få en värdemätare hur bolagets sammantagna hälsostatus ser ut, för andra kan det vara att fånga upp personer med ohälsa för att sedan agera på den. I en del branscher är det lagstadgat med hälsotester.
Att mäta hälsostatus är bra men det reaktiva förhållningssättet lämnar mycket övrigt att önska, enligt Sara Lundqvist, VD på Aktivitus. Hon menar att man i stället bör göra hälsotester med syfte att skapa motivation till förändring och förbättring. Att aktivt ta ansvar för sina medarbetares hälsa genom att stötta dem och ta hänsyn till individuella skillnader och förutsättningar.
-På Aktivitus har vi en metod som bygger på 20 års erfarenhet av att coacha motions- och elitidrottare. Där handlar det om att göra en nulägesanalys (fysiologiska tester), sätta en individuell plan framåt (träningsupplägg) och följa upp regelbundet för att sedan göra nya tester och där påvisa förbättringar vilket leder till ökad träningsmotivation. Dessutom tillkommer tävlingar som den slutgiltiga prövningen och motivet till uppoffringarna.
– På samma sätt arbetar Aktivitus med företagshälsa. Vi gör regelbundna hälsotester där vi träffar varje medarbetare ute på arbetsplatsen som då får sin fysiska och psykiska hälsa uppmätt. Vid dessa tillfällen ingår också motiverande coaching med målformulering/plan och återkoppling på tidigare satta mål. Själva tävlingen är sedan arbetslivet och det så kallade livspusslet som blir roligare och enklare att hantera med god hälsa, kondition och styrka.
Detta proaktiva arbetssätt leder, enligt Sara Lundqvist, till förändring, dvs. förflyttning av individer från riskgrupp till friskgrupp, förbättring av kondition, blodtryck och blodfetter. Detta i sin tur leder till ökad stresstålighet, ökad produktivitet och minskad sjukfrånvaro. Det ger i sin tur företaget ökad lönsamhet och det erbjuds en mer attraktiv arbetsplats där inte bara lönen är ett förhandlingsmedel.
– Idag är det viktigt att jobba med ert varumärke som arbetsgivare – employer branding – och ett sätt att göra detta är att garantera att ni tar hand om era medarbetare på ett bra och hållbart sätt. Det är dyrt att nyrekrytera och dyrt att arbeta reaktivt så undvik det. På kort och lång sikt. Investeringen från bolaget är inte större än att arbeta reaktivt men vinsterna blir ofantligt mycket större!
Kevin Mellberg spelar Amerikansk fotboll i Örebro Black Knights och är svensk mästare. Men nu vill han köra Vätternrundan och tar hjälp av Aktivitus via vår coachingtjänst Membership Standard. Mellan nov 2022 till mars 2023 har Kevin höjt sitt VO2max från 44 till 62 och höjt sin FTP från 240 till 300 watt! Dessutom har Kevin gått ner 6 kg.
Vad har varit den största utmaningen för dig med träningsupplägg via Aktivitus Membership?
Det var inga större utmaningar utan en lärdom och förståelse att varje pass behöver inte vara antingen hårt, långt eller bägge delar utan direkt jag såg upplägget kunde jag även se ” the bigger picture ” fast det var ovant att hålla sig till zonerna i början.
Vad tycker du om träningsupplägget?
Upplägget var bra, variation på veckorna innan man började om med bra struktur som lite lättare 4×4 i 2 månader innan det gick över till hårdare vilket jag nog inte hade haft i åtanke om jag lagt upp det själv.
För vem lämpar sig bäst Aktivitus Membership tycker du?
Till alla som satsar på någon konditionsgren eller specifikt lopp så man kan göra tester och sen få ett upplägg utifrån vad man behöver förbättra.
Vad är du mest nöjd med?
Min utveckling och att jag lärt mig mer om hur jag bör träna
Vad kunde gjorts bättre?
Känner att det var nog så bra det kunde bli tills man går över till nån form av mer personlig coaching men jag hade ganska klara instruktioner ” Mer tid i zon2 och inget annat ” och det gav ju resultat.
Vad tycker du om ditt besök på Aktivitus?
Svinbra, roligt, tydliga instruktioner och läraorikt!
Vad är din nästa stora utmaning framöver?
Köra Vättern på hyffsad tid, fortsätta utvecklas och möjligtvis satsa på vasaloppet 2024!
Många klockor, gadgets och appar på marknaden säger sig kunna tala om för dig hur vältränad du är. Kan dem verkligen veta det? Och i så fall, hur kan dem veta det?
En modern klocka eller cykeldator från någon av de stora tillverkarna har en funktion som definierar ditt VO2max. Denna term är ett tal som uttrycker din maximal syreupptagningsförmåga, vilket betyder den maximala mängden syre som kroppen kan ta upp och använda under fysisk aktivitet. VO2max är en viktig faktor för både prestation och hälsa, eftersom det påverkar vår förmåga att utföra fysiska aktiviteter och vårt kardiovaskulära system.
VO2max är också en viktig faktor för hälsa. Ett högre VO2max är kopplat till minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och allmänna hälsoproblem. Detta beror på att högre VO2max indikerar bättre kardiovaskulär hälsa, vilket i sin tur minskar risken för sjukdomar som högt blodtryck och diabetes.
För att förbättra VO2max och främja hälsa är det viktigt att integrera regelbunden fysisk aktivitet i ens livsstil. Det behöver inte vara extremt intensivt, men det är viktigt att sträva efter att vara aktiv på en regelbunden basis. Konditionsträning som promenader, cykling och löpning kan alla hjälpa till att öka VO2max och förbättra hälsa. Men kom ihåg att desto mer vältränad du är desto svårare och mer krävande är det att öka ditt VO2max, om den ens går över huvudtaget.
Hur går beräkningen till?
Klockan eller datorn mäter din aktivitet och jämför med vilken hastighet du rör dig med hur din puls reagerar. För att det skall fungera måste du ha GPS-funktion aktiverad i klockan och du måste vara igång i minst 15 min i sträck. På cykel kan din klocka ta med din effekt som mått också. Kort sammanfattat, klockan vet hur ditt faktiska arbete och jämför detta med hur hårt din kropp får anstränga sig.
För att detta skall fungera hyfsat krävs några viktiga saker. Bra precision i pulsmätningen. En mätning med bröstband är överlägset jämfört med handled eller arm. Mäts puls med bröstband så är det de elektriska signalerna från nervsystemet som lyssnas av, mäter du på handled och liknande är det blodflödet som klockan registrerar via ljus. Studier har visat på att handledsmätningar har mellan 3,9% och upp till 13,5% felkälla och ökande vid ökad intensitet. Du bör också vara noga med att mata in dina personliga data på rätt sätt samt under aktivitet komma upp i minst 70% av maxpuls. Du bör också någon gång pressat dig riktigt hårt så klockan har en uppfattning av din verkliga maxpuls och inte den som klockan tror du har genom beräkningsformel. (220 – din ålder). En annan felkälla är kvalitet på GPS-mottagningen som kan vara sämre i skogen eller på platser med höga hus. En tredje felkälla är underlaget du cyklar och springer på, är det tungsprunget går det långsammare och klockan tror du har blivit sämre tränad. Det kan också vara så att du springer i extrem luftfuktighet, i varmt klimat, hög höjd, du är dehydrerad eller på väg att bli sjuk eller är sjuk. Allt detta påverkar din puls och därmed klockans beräkning av ditt VO2max!
VO2max är inte samma sak som din prestationsförmåga
Det Aktivitus vet och även alla mer pålästa inom fysiologi är att prestationsförmågan kan variera trots att ditt VO2max är konstant. Det finns mängder med studier som visar på att din fysiska kapacitet och uthållighet kan försämras drastiskt trots att inte ditt VO2max minskat eller din centrala kapacitet som den också kallas för. Det som händer är istället att den lokala kapaciteten minskar, du förlorar mitokondrier, kapillärer, rörelseekonomi och enzymaktivitet i de viktiga musklerna. Du tappar också snabbt muskelns inlagringsförmåga av kolhydrater vilket också försämrar uthålligheten. Allt detta resulterar i att du springer långsammare med högre puls och klockan tror att du minskat ditt VO2max.
Relationen mellan prestationsförmåga och VO2max
Högt VO2max ger en hög potential, ett högt tak. Sedan avgör arbetsekonomi farten, alltså hur energisnålt personen rör sig samt vid vilken procent av max som personen faktiskt kan befinna sig över tid. VO2max avgörs av både arv och miljö. En person med högt VO2max, dålig arbetsekonomi, dålig nyttjandegrad (låg AT/LT) kan prestera bättre på både korta och långa distanser än en person med lågt VO2max, bra arbetsekonomi och bra nyttjandegrad. VO2max kan påverkas till viss del genom strukturerad träning men arbetsekonomi, pannben, fartstrategi, kolhydratupptag och nyttjandegrad kan påverkas betydligt mer. Samt val av utrustning, kläder och skor.
Så mäter Aktivitus VO2max
Det enda sättet att faktiskt veta sitt VO2max är att mäta hur mycket syre din kropp kan ta upp vid maximal ansträngning. Du kan springa, cykla eller köra Ski Erg på en stegrande intensitet upp till att du inte orkar längre under 4-8 minuter. Ett test avbryts när du inte orkar fortsätta på given intensitet. På löpning springer du på konstant fart med ökad lutning och på cykel och SkiErg ökas effekten. Stegringen sker varje minut. En flödesmätare monteras på en mask som sedan registrerar syreförbrukning genom att jämföra inandningsluft med utandningsluft.
Resultat utrycks i ml/kg/min eller ml/min och vi kan genom vår databas av statistik sedan ange hur du presterar i din idrott jämfört med förväntade värden, medeltal och andra idrottare.
Cykling är en sport som ställer höga krav på uthållighet om den skall genomföras med högre intensitet. Att bara cykla länge utan att ta i kan nästan vem som helst göra med lite cykelvana. Det är intensitet i kombination med tid som ger trötthet i cykling.
Varför blir man då trött? Största orsaken är brist på användbar energi. Detta går att motverka genom att inta lättupptagliga kolhydrater redan från start och regelbundet under loppet. Antingen genom en bra sportdryck eller genom att dricka vatten samt att äta lättsmälta kolhydrater.
Men det är framför allt genom smart träning man får förmågan att cykla länge och hårt samtidigt som man hushåller med inlagrat glykogen och använder fett som energi. Alla kan gå in i väggen på Vätternrundan oavsett nivå och träningsgrad om de kör över sin förmåga.
Att bli riktigt uthållig på en cykel kräver lång förberedelse. Inget man fixar på några månader. Att cykla är en onaturlig rörelse för en människa i en sittställning som inte är naturlig. Det säger sig själv, det krävs lång tillvänjning för att leder, ligament, hud, senor och muskler skall anpassa sig. Men man kan faktiskt göra ganska stor skillnad genom att göra rätt sista 2-3 månaderna innan loppet. Och man kan framför allt förstöra en hel del av sina förberedelser om man gör fel sista månaderna. Läs mer om träningsförberedelser i TRÄNINGSTIPS FÖR VÄTTERNRUNDAN DEL 1.
Träningsfokus
Fokus i januari-april (prioritering i nummerordning)
Pass 1: Tröskel
Fokus nyttjandegrad, tröskel och VO2max: Intervaller på 8–30 minuter. Total intervalltid per pass 20–40 minuter. Fokus: Tid i Zon 4.
Pass 2: VO2
Fokus VO2max: Intervaller på 3–6 minuter i Zon 5. Vila 2–4 minuter mellan. Upprepa 3–6 gånger.
Pass 3: Tolerans
Fokus tolerans och nyttjandegrad: Intervaller på 10 sekunder till 60 sekunder i Zon och Zon 7 med dubbelt så lång vila. Kör serier om 10–20 stycken i rad. Inled alltid med 10 minuter Zon 3-4 innan intervallserien börjar.
Zoner ovan anges i procent av AT (Anaerob Tröskel)
Anaerob Tröskel, exakta träningszoner och din fysiologiska prestationsprofil kan du få uppmätta genom ett AVANCERAT TEST på en Aktivitus klinik. Du kan också få indikation på hur mycket energi du behöver få i dig i förhållande till den planlagda fart du tänker hålla.
Tänk på detta!
Grundprincipen i träning är att det krävs progressivitet och variation för att få resultat. Samt grenspecifik träning. Så träna framförallt på din cykel, öka din totala träningsbelastning över tid samt lägg in perioder av dagar eller veckor med lättare träning för att ge kroppen chans till komplett återhämtning.
Om du nu läst hela vägen hit ner är du väldigt intresserad av att komma 100% förberedd till Vättern och då kanske det kan vara värt att lägga några tusenlappar på att få ett skräddarsytt upplägg unikt för dig genom Aktivitus. Eller vad tror du?
Boka Aktivitus Membership så ingår både inledande tester samt träningsprogram anpassat efter dig och dina mål! Och efter Vättern kanske det kommer fler lopp och utmaningar. Då anpassar vi träningen efter dem.
Har du försökt komma ihåg med löpträning gång på gång men misslyckats på grund av skador, motivationsbrist och tristess. Då skall du se hit!
Löpning belastar kroppen på ett helt annat sätt än promenad, cykling och skidåkning. Tränar du redan någon annan konditionssport är risken till och med ännu högre att du kommer misslyckas utan en plan då du redan har högt VO2max (bra kondition och stor “motor” ) vilket gör att du kan springa fort och länge och därmed belasta leder, senor och ligament mer än om du var sämre tränad och inte orkade springa i nån högre fart.Här presenterar Aktivitus ett program för den som vill springa fem kilometer för första gången. Om du går från att vara helt otränad till att vilja springa fem kilometer får du räkna med cirka tre månaders träning för att nå målet. Ett bra sätt att nå dit är att dela upp träningen i tre perioder på en månad vardera.
Period 1 (vecka 1–4) Den första perioden består av två halvtimmespass i veckan där fokus ligger på promenad, med inslag av joggning. Alla pass under den här perioden är likadana. Börja med att promenera i tio minuter. Jogga därefter lugnt i 30 sekunder, innan du börjar promenera igen. Promenera tills du inte längre är andfådd och jogga då 30 sekunder igen. Upprepa proceduren i tio minuter. Avsluta med tio minuters promenad som är på en ansträngningsnivå där du utan problem kan prata obehindrat.
Period 2 (vecka 5–8) I period två ligger fokus på mycket lugn jogg med inslag av promenad. Här tränar du två gånger i veckan, cirka 20 minuter per pass och för varje vecka som går blir löpningen lite längre. – Vecka 5: Jogga 1 minut, gå 2 minuter. Upprepa 7 gånger. Total tid 21 min. – Vecka 6: Jogga 2 minuter, gå 1 minut. Upprepa 7 gånger. Total tid 21 min – Vecka 7: Jogga 4 minuter, gå 1 minut. Upprepa 4 gånger. Total tid 20 min. – Vecka 8: Jogga 6 minuter, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger. Totalt 21 min.
Period 3 (vecka 9–12) I den sista perioden ökar vi tiden med löpning ännu mer, varvat med en minuts promenad. Nu kan du även börja ta korta perioder av dina träningsperioder i lätt uppförsbacke för att börja jobba upp en löpstyrka. Men tänk på att behålla disciplinen och inte skynda för mycket. – Vecka 9: Jogga 8 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger. Total tid 18 min. – Vecka 10: Jogga 12 minuter. Gå 1 minut. Upprepa 2 gånger. Total tid 26 min. – Vecka 11: Jogga 15 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger. Total tid 32 min. – Vecka 12: Har du följt programmet bör du nu vara redo att jogga 5 kilometer utan vila.
Cykling är en sport som ställer höga krav på uthållighet om den skall genomföras med högre intensitet. Att bara cykla länge utan att ta i kan nästan vem som helst göra med lite cykelvana. Det är intensitet i kombination med tid som ger trötthet i cykling.
Varför blir man då trött? Största orsaken är brist på användbar energi. Detta går att mot verka genom att inta lättupptagliga kolhydrater redan från start och regelbundet under loppet. Antingen genom en bra sportdryck eller genom att dricka vatten samt att äta lättsmälta kol hydrater.
Men det är genom smart träning man får förmågan att cykla länge och hårt samtidigt som man hushåller med inlagrat glykogen och använder fett som energi. Alla kan gå in i väggen på Vätternrundan oavsett nivå och träningsgrad om de kör över sin förmåga. Det vill säga för hårt utan att få i sig energi av rätt sort.
En grundregel är drygt ett gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och timma under Vätternrundan. Klarar din mage av detta så har du optimerat dina chanser och endast en optimis tisk fartstrategi kan grusa vägen till Motala.
Bränn fett, inte socker
Ju mer uthållighetstränad en person är, desto bättre är man på att utnyttja fett som bränsle i sin energiomsättning. En vältränad person kan använda en stor andel fett som bränsle högt upp i intensitet medan en mindre tränad person nästan helt slutar bränna fett vid en förhållandevis låg intensitet.
Kolhydratförrådet är starkt begränsat, det räcker till 60–90 minuter cykling så hårt du kan. Förrådet av fett är i princip obegränsat och en hyfsat tränad person kan cykla genom hela Sverige från norr till söder utan att äta någonting – så länge intensiteten är riktigt låg.
Detta tack vare att cyklingen är en så skonsam rörelseform samt att kroppen tar fett när det saknas inlagrade kolhydrater. Smart träning ökar din fettförbränning.
Utnyttja din nyttjandegrad
En mindre tränad person kan inte utnyttja så stor procent av sitt max, då mjölk syraansamling gör det omöjligt att hålla en hög intensitet. Man blir begränsad av både mjölksyran, som försämrar muskelfunktionen, samt av att fettförbränningen avstannar helt vilket gör att kolhydratförråden (muskelglykogenet) tar helt slut innan man är i mål. Smart träning ökar din nyttjandegrad.
Bygg ett högre tak
Den maximala syreupptagnings förmågan (VO2max), vi kan kalla det för taket, är extremt avgörande för hur fort man kan cykla. Det går inte att producera mer watt i pedalerna än vad syreupptaget medger.
Därför ska man lägga stort fokus vid att optimera sin syreupptagningsförmåga. Denna kapacitet kan tränas upp på nästan vilket sätt som helst som ger hög puls (minst 90 procent av maxpuls). Därför kan man med fördel träna andra saker än cykel året om. Smart träning ökar ditt syreupptag.
Vätternrundan är varken platt eller vindstilla
Cykling är en gren där man bör besitta hög anaerob kapacitet på grund av dess skiftande intensitet. Eller rättare sagt: den som ofta kan växla tempo kan cykla ifrån andra eller bidra mer i en kedja där man växelvis turas om att ligga först i en grupp för att dela på arbetet.
Träna därför ofta olika intervaller, där du växlar mellan extremt hög intensitet i 20 sek under och upp till 1 minut och varvar med lång vila däremellan. Variera också kadens mellan låg och hög och lägg ofta in korta spurter på bara några tramptag för att öka användbar maxstyrka utan att bygga muskler.
Du ska träna för att kunna variera intensite ten utan att bli allt för trött. Jämn och låg fart under lång tid klarar nästan alla enligt tidigare resonemang. Många nybörjare gör misstaget att bara träna lagom hela tiden utan variation i vare sig tempo, distans, tid eller frekvens. Din kropp behöver överbelastas och du behöver göra saker på cykeln som du egentligen inte orkar. Smart träning är inte lagom träning.
Vätternrundan är drygt 300 kilometer
En grundläggande del i cykelträning inför riktigt långa motionslopp är distans träningen. Den syftar till att lära kroppen att cykla i så många timmar som krävs för att ta sig igenom loppet. Den kommer stärka ligament, senor, hud och även psyket. Att bara sitta på en cykel i 10–15 timmar är jobbigt. Oavsett om du trampar eller ej. Det är till och med jobbigt att sitta på en stol i 10–15 timmar och fokusera på en punkt framför dig. Prova gärna.
Smart distansträning ökar din mentala och fysiska styrka och du lär kroppen att omsätta stora energimängder.
Ge kroppen vad den behöver – när den behöver det
Vid din uppbyggnadsträning kan det vara klokt att inte ”mota Olle i grind” genom att alltid äta och dricka i tid och otid. Pass kortare än två timmar kräver sällan extra energi och riktigt lugna pass på upp mot fem timmar kan köras på bara vatten. Detta kan vara ett mål att klara någon enstaka gång.
Men fyra–sex veckor innan Vätternrundan är det dags att träna upp bränslesystemet. Träna på att köra pass med hög och medelhög intensi tet under flera timmar där du ser till att få i dig energi. Kroppen behöver träna denna förmåga. Smart träning är flera genrep med rätt utrustning, rätt sällskap, rätt bränsle och rätt ”mindset”.
