puls - Aktivitus

Nytt, Träningstips

SVORDOMMAR KAN FÖRBÄTTRA FYSISK PRESTATION

Posted on februari 28, 2025mars 15, 2025 by Aktivitus

28
feb

En genomgång av fem forskningsstudier visar att svordomar under träning konsekvent förbättrade fysisk prestation.

Studiedetaljer

I samtliga fem studier ökade svordomar den fysiska prestationen. De mätbara förbättringarna gällde bland annat kraftutveckling, greppstyrka, antal armhävningar och uthållighet i olika isometriska övningar.

I testförhållandet med svordomar instruerades deltagarna att upprepa ett svärord de själva skulle kunna använda vid exempelvis en smärtsam händelse (som att slå i huvudet eller tån). I kontrollförhållandet fick de istället upprepa ett neutralt ord, exempelvis ett ord som beskriver ett bord eller som lät likadant och hade samma antal stavelser som svärordet.

Studierna inkluderade totalt 319 deltagare (184 kvinnor och 135 män), där de flesta kvinnor var universitetsstudenter.

Att svära, eller använda förbjudna ord, har länge varit en del av mänsklig kommunikation.

De exakta mekanismerna bakom svordomars positiva effekt på fysisk prestation är ännu inte helt klarlagda, men flera teorier finns. En av de mest framstående hypoteserna är att svordomar ökar psykologisk upphetsning, vilket kan påverka både mental och emotionell aktivering (exempelvis genom ökad spänning eller upphetsning). Studier visar att svordomar ökar känslomässig intensitet, och skapar en distinkt neural aktivitet jämfört med annan typ av tal.

Psykologisk upphetsning hänger ofta ihop med fysiologiska förändringar, såsom variationer i hjärtfrekvens och blodtryck vid emotionella stimuli.Därmed kan metoder som höjer psykologisk upphetsning även påverka fysisk prestation.

Lyssna på musik har till exempel visat sig påverka motivation, humör och känslan av kraft eller trötthet. På samma sätt kan svordomar skapa emotionella tillstånd som gör att en person anstränger sig mer under fysiska uppgifter, vilket i sin tur förbättrar prestationen.

En annan möjlig psykologisk mekanism bakom svordomars prestationshöjande effekt är ökad ”state disinhibition” – det vill säga att personen i fråga blir mindre återhållsam och kan prestera mer fritt och kraftfullt. Svordomar har kopplats till ökad riskbenägenhet, psykologiskt ”flow”, självförtroende och distraktion från trötthet.

Slutligen kan svordomar ha en smärtlindrande effekt (hypoalgesi), vilket skulle kunna bidra till förbättrad fysisk uthållighet. Flera studier visar att svordomar höjer smärttröskeln och ökar smärttoleransen, exempelvis genom att personer klarar av att hålla handen i isvatten under längre tid.

Aktivitus kommentar:

Detta är ett försök till en objektiv genomgång av fakta. Huruvida man skall ta lärdom av detta är en annan fråga. Att uppträda artigt, vänligt och hänsynstagande och inkluderande är något vi förespråkar. Att sätta i system att använda svordomar under träning för att optimera prestation kommer antagligen uppfattas som stötande av andra. Du kommer troligtvis få negativa kommentarer av andra som är kontraproduktiva. Och som kommer göra att du tappar fokus. Du kommer kanske också genom detta spä på en negativ spiral som gör dig mindre roligt att umgås med, ffa under träning. Och träningssällskap är bra, både för motivation och prestation. Troligtvis kommer du uppfattas som störande för allmänheten men folk kommer antagligen tro, eftersom dina svordomar kommer på ett konstlat sätt, du har Tourettes Syndrom.

Ansvaret ligger till syvende och sist hos den enskilda individen.

KÄLLOR:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19001397/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32425851/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371374/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35135411/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38947907/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917781/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002438412200170X

https://examine.com/research-feed/?mode=category#ref-7

BOKA 30 MIN GRATIS RÅDGIVNING BOKA TRÖSKELTEST

Nytt, Träningstips

VARFÖR MINSKAR VO2MAX HOS ÄLDRE IDROTTARE (OCH HUR DU KAN MOTVERKA DET)

Posted on februari 21, 2025mars 15, 2025 by Aktivitus

21
feb

VO2max, den maximala syreupptagningsförmågan, minskar naturligt med åldern. Men vad orsakar denna minskning, och vad kan du göra för att bromsa eller motverka den? Genom att förstå de fysiologiska och strukturella förändringarna som sker kan du anpassa din träning för att maximera din syreupptagningsförmåga långsiktigt.

– Enligt statistik på gruppnivå har äldre människor lägre VO2max men tittar man på individnivå har vi genom att följa våra adepter under tiotals år kunnat se att VO2max kan bibehållas med rätt typ av träning, säger Mattias Lundqvist , grundare på Aktivitus samt regerande svensk mästare på cykel i Herrar 50.

Faktorer som påverkar VO2max

VO2max beror på hur mycket syre kroppen kan ta in, transportera och utnyttja i arbetande muskler. Fyra huvudfaktorer påverkar denna kapacitet:

1. Hjärtminutvolym

Hjärtminutvolymen, mängden blod som hjärtat pumpar per minut, påverkas av:

Slagvolym: Minskad elasticitet i hjärtmuskeln och ökat motstånd i blodkärlen minskar slagvolymen.
Maxpuls: Den sjunker naturligt med åren, delvis på grund av försämrad elektrisk ledningsförmåga i nervsystemet.
Syreextraktion: Minskad blodgenomströmning i musklerna och färre mitokondrier leder till sämre syreupptag. En minskad arteriovenös syregradient innebär att mindre syre tas upp av musklerna, vilket kan bero på sämre blodflöde och minskad mitokondriell funktion.

2. Blodflöde till musklerna

Jämfört med yngre idrottare har äldre personer lägre blodflöde till skelettmuskler i vila, vid submaximal och maximal träning.

Studier visar att:

Blodflödet i vila kan vara upp till 25 % lägre hos äldre jämfört med yngre idrottare.
Vid submaximal träning kan blodflödet vara 25 % lägre.
Vid maximal ansträngning kan skillnaden uppgå till 29 %.

Blodflödet till stora muskelgrupper, såsom ben och höfter, minskar mer än blodflödet till mindre muskler som underarmarna. Detta har en direkt inverkan på uthållighet och kraftproduktion.

3. Kapillärtäthet

En av de viktigaste anpassningarna vid uthållighetsträning är utvecklingen av kapillärnätverket runt muskelfibrerna. Hos äldre idrottare förblir kapillärtätheten generellt tillräcklig, så det är inte en primär faktor att rikta träningen mot.

4. Mitokondriell densitet och funktion

Mitokondrier är cellernas kraftverk och ansvarar för energiutvinning. Med åldern minskar antalet och funktionen av mitokondrier, vilket leder till lägre ATP-produktion och minskad uthållighet.

Studier visar att oxidativ kapacitet per mitokondrievolym minskar markant hos äldre idrottare, vilket leder till mindre effektiv energiproduktion.

Träning för att bevara VO2max hos äldre idrottare

Zon 1 och Zon 2-träning: Låg- och medelintensiv uthållighetsträning stimulerar utveckling och underhåll av mitokondrier.
Styrketräning: Bygger och bibehåller muskelmassa, vilket gynnar mitokondriell densitet. Rekommenderat 2-3 ggr per vecka.
Högintensiv intervallträning (HIIT): Hjälper till att upprätthålla hjärtkapacitet och syretransport.

Livsstilsvanor för att bevara VO2max

Återhämtning: Viktigt att planera in tillräckligt med vila mellan hårda pass.
Sömn: 7-9 timmar per natt är avgörande för återhämtning.
Stresshantering: Minskad livsstress förbättrar sömn och immunförsvar, vilket leder till bättre träningsresultat.
Kost: Tillräckligt med kalorier, kolhydrater och protein (±1,6-2,0 g/kg kroppsvikt/dag) är viktigt för muskelmassa och mitokondriell funktion.
Viktkontroll: En sund kroppssammansättning prioriteras för att gynna syreupptagningsförmågan.

Slutsats

VO2max minskar med åldern på gruppnivå, men genom smart träning och goda vanor och en hälsosam livsstil kan du bromsa denna minskning nästan helt upp till 50 års ålder. Fokusera på hård uthållighetsträning, styrketräning och återhämtning för att behålla en hög syreupptagningsförmåga och bibehålla en aktiv livsstil.

– En minskning på gruppnivå av VO2max beror troligtvis på att äldre människor inte tränar lika hårt, länge och ofta. Anledningen till det beror troligtvis på att skador hindrar dem, återhämtningen är begränsad och att motivationen inte finns längre för att utmana sig själv, menar Mattias Lundqvist.

– Så fokusera på dessa tre faktorer, träna säkert och i en skonsam sport som inte belastar strukturen så hårt i kroppen och som ger hög puls under lång tid. Egentligen allt annat än löpning. Löpning i sig är viktigt för bentätheten men den skall inte vara den enda konditionsträningen för en äldre person som vill bibehålla konditionen och som vill minimera skaderisken. Optimera återhämtning genom mycket sömn, bra mat, och ett lyckligt liv med bra socialt nätverk.

– Samt hitta dina inre drivkrafter. Vad motiverar dig att ta i? Troligtvis räcker inte vetskapen om att du förblir frisk och kan leva längre utan det behövs mer en direkt motivation och andra utmaningar. Omge dig med snabba träningskompisar som du måste hålla en viss standard för att hänga med, anmäl dig till lopp som kräver MYCKET av dig, hitta små tävlingar i vardagen (bli INTE en farlig fartdåre i din cykelpendling inne i storstaden!!) mot dig själv och andra och varför inte göra regelbundna tester av VO2max för att veta, avslutar Mattias Lundqvist.

BOKA 30 MIN GRATIS RÅDGIVNING BOKA TRÖSKELTEST

Nytt, Träningstips

PULSBASERAD TRÄNING – EN EFFEKTIV METOD FÖR INDIVIDUELL TRÄNING

Posted on februari 14, 2025mars 15, 2025 by Aktivitus

14
feb

Pulsbaserad träning är en metod där intensiteten i träningen styrs av hjärtfrekvensen. Genom att använda en pulsmätare kan man anpassa träningen efter sin egen kropp och sina mål, vilket gör träningen mer effektiv och individanpassad.

Fördelar med att träna med puls

Individuell anpassning – Eftersom varje persons hjärta arbetar olika effektivt, hjälper pulsbaserad träning till att säkerställa att träningen är optimal för den enskilda individen.
Optimerad fettförbränning och uthållighet – Träning i rätt pulszon kan hjälpa till att maximera fettförbränningen eller förbättra den aeroba kapaciteten.
Undvik överträning – Genom att ha koll på pulsen kan man undvika att träna för hårt och minska risken för skador och utmattning.
Mätbara framsteg – Genom att följa pulsen över tid kan man se förbättringar i hjärtats effektivitet och uthållighet.

Nackdelar med pulsbaserad träning

Individuella variationer – Två personer med samma maxpuls kan ha olika pulszoner på grund av skillnader i hjärtfunktion och konditionsnivå. Genom en Tröskeltest med laktatmätning kan man dock fastställa exakta fysiologiskt korrekta träningszoner.
Yttre faktorer påverkar pulsen – Stress, sömn, vätskebalans och temperatur kan påverka pulsen och därmed träningens intensitet.
Teknikberoende – En pulsmätare eller klocka krävs för att mäta och analysera pulsen, vilket kan vara en kostsam investering. Dock har tekniken kommit långt idag så en mätare för 1500:- kan räcka långt.

Individuella pulszoner och maxpuls

Även om två personer har samma maxpuls kan deras pulszoner skilja sig åt. Detta beror på individuella faktorer som hjärtats slagvolym, träningsbakgrund och genetiska förutsättningar. En person med större slagvolym kan arbeta mer effektivt vid en lägre puls än någon med mindre slagvolym. Desto bättre uthållighetstränad en person är desto högre upp och närmare maxpuls ligger träningszonerna.

Maxpulsen i sig varierar också mellan individer och påverkas främst av genetiska faktorer, snarare än träningsnivå. Den sjunker något med åldern men kan inte direkt påverkas genom träning. En vanlig uppskattning( som baseras på en stor grupp människor med stora individuella skillnader) av maxpuls är formeln 220 minus ålder, men den kan variera med ± 30 slag per minut.

Varför sjunker arbetspuls och vilopuls vid träning?

När man blir mer vältränad sker flera fysiologiska anpassningar i hjärt-kärlsystemet:

Ökad slagvolym – Hjärtat blir starkare och kan pumpa mer blod per slag, vilket gör att det inte behöver slå lika ofta för att transportera syre.
Förbättrad syreupptagningsförmåga – Musklerna blir mer effektiva på att ta upp och använda syre, vilket minskar behovet av hög hjärtfrekvens.
Ökad kapillärbildning – Fler små blodkärl utvecklas, vilket förbättrar syretillförseln till musklerna och minskar belastningen på hjärtat.

Dessa anpassningar leder till en lägre vilopuls och en lägre arbetspuls vid samma träningsintensitet, vilket är tecken på en förbättrad kondition och hjärthälsa.

Sammanfattningsvis är pulsbaserad träning en effektiv metod för att optimera sin träning och förbättra sin hälsa. Genom att förstå hur puls fungerar och hur den förändras med träning kan man maximera sina resultat och träna på ett smartare sätt.

På Aktivitus har vi alltid förespråkat pulsbaserad träning då det tar bort den stress som kan uppstå då man blir fast vid fart eller watt. Med puls kan man istället styra träning med tid och faktisk intensitet. Man planerar och utvärderar sin träning i timmar och minuter i respektive pulszon och ser hur den totala träningsbelastningen i puls x tid samverkar med prestationsförmågan.

BOKA 30 MIN GRATIS RÅDGIVNING BOKA TRÖSKELTEST

Referenser

Pinna GD, Maestri R, Torunski A, Danilowicz-Szymanowicz L, Szwoch M, La Rovere MT, Raczak G. Heart rate variability measures: a fresh look at reliability. Clin Sci (Lond). 2007 Aug;113(3):131-40. [PubMed]
Best heart rate variability apps in ios (Top 100) – AppCrawlr. 2016. Best heart rate variability apps in ios (Top 100) – AppCrawlr. [ONLINE] Available at: http://appcrawlr.com/ios-apps/best-apps-heart-rate-variability. [Accessed 29 May 2016].
Flatt AA, and Esco MR. Validity of the ithlete^TM Smart Phone Application for Determining Ultra-Short-Term Heart Rate Variability. Journal of Human Kinetics volume 39/2013, 85-92. [PubMed]
Heathers JAJ. Smartphone-enabled pulse rate variability: An alternative 2 methodology for the collection of heart rate variability in 3 psychophysiological research. Int J Psychophysiol. 2013 Sep;89(3):297-304. [PubMed]
Aubert AE, Seps B, and Beckers F. (2003). Heart Rate Variability in Athletes. Sports Med 2003; 33 (12): 889-919. [PubMed]
Bellenger CR, Fuller JT, Thomson RL, Davison K, Robertson EY, Buckley JD. Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, Ahead of Print. [PubMed]
Bigger JT Jr; Fleiss JL; Steinman RC; Rolnitzky LM; Kleiger RE; Rottman JN. (1992). “Frequency domain measures of heart period variability and mortality after myocardial infarction”. Circulation. 85 (1): 164–171. [PubMed]
Kleiger RE, Miller JP, Bigger JT Jr, Moss AJ (1987). “Decreased heart rate variability and its association with increased mortality after acute myocardial infarction”. Am J Cardiol. 59 (4): 256–262. [PubMed]
Bilchick KC, Fetics B, Djoukeng R, Fisher SG, Fletcher RD, Singh SN, Nevo E, Berger RD. Prognostic value of heart rate variability in chronic congestive heart failure (Veterans Affairs’ Survival Trial of Antiarrhythmic Therapy in Congestive Heart Failure). Am J Cardiol. 2002 Jul 1;90(1):24-8. [PubMed]
Risk M, Bril V, Broadbridge C, Cohen A. Heart rate variability measurement in diabetic neuropathy: review of methods. Diabetes Technol Ther. 2001 Spring;3(1):63-76. [PubMed]

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR

Hjärtfrekvensvariabilitet kan hjälpa dig i din träning och vardag. HRV, eller hjärtfrekvensvariabilitet, är ett mått som används för att bedöma variationen i tidsskillnaden mellan hjärtslagen. Det innebär att hjärtat inte slår med en konstant hastighet, utan att det finns små variationer mellan varje slag.

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) används för att mäta kondition och trötthet, för att bedöma deras beredskap för träning och förhindra överträning.

Vad är hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)?

HRV är tiden mellan varje hjärtslag, vilket kallas R–R-intervall. Tiden mellan hjärtslagen är inte konstant utan varierar. HRV har blivit alltmer populärt eftersom forskning har visat dess koppling till idrottsprestationer och återhämtning. Ursprungligen mättes HRV med ett elektrokardiogram (EKG), men nu kan det också mätas pålitligt med smartphone-appar kombinerat med pulsmätare eller pulssensorer. Det mest pålitliga måttet för HRV inom idrott är RMSSD (root-mean-square difference of successive normal R–R intervals).

HRV är inte bara viktigt för idrottare, utan också inom medicin. Det har visat sig kunna förutsäga dödlighet efter en hjärtinfarkt och är kopplat till hjärtsvikt, diabetesneuropati, depression, och plötslig spädbarnsdöd (SIDS).

Hur används HRV för att bedöma återhämtningsstatus?

HRV ger viktig information om hur det autonoma nervsystemet (ANS) fungerar. En ökning i HRV indikerar en positiv anpassning och bättre återhämtning, medan en minskning i HRV reflekterar stress och sämre återhämtning. Det autonoma nervsystemet består av det sympatiska nervsystemet (SNS) och det parasympatiska nervsystemet (PSNS). SNS aktiverar kroppen i stressiga situationer genom att bland annat öka hjärtfrekvensen och blodflödet till musklerna, medan PSNS minskar hjärtfrekvensen och främjar återhämtning efter stress.

HRV påverkas inte bara av fysisk stress utan även av mental och kemisk stress. Exempelvis kan arbetsrelaterad stress, komplexa beslut, offentliga tal och alkohol påverka HRV negativt. Eftersom HRV kan mäta ANS-funktionen på ett icke-invasivt sätt, används det ofta för att övervaka systemisk trötthet och återhämtning hos idrottare.

Påverkar HRV prestationer?

HRV används ofta inom idrotten för att identifiera optimala träningsperioder och övervaka återhämtning samt potentiell överträning. Att övervaka HRV kan hjälpa tränare att avgöra när en idrottare är bäst återhämtad och mest mottaglig för träning. HRV-styrd träning, där träningsintensiteten justeras baserat på HRV-mätningar, har visat sig förbättra löpförmågan mer än förplanerad träning.

Forskning visar också att HRV kan vara en markör för att förutsäga sjukdomar, särskilt andningsinfektioner hos elitidrottare. Det finns dock ännu ingen stark evidens för att HRV kan förutsäga skador hos människor.

Hur påverkas HRV av träning?

HRV ökar vanligtvis efter uthållighetsträning på grund av en ökning i parasympatisk modulering, vilket innebär att hjärtat blir effektivare och hjärtfrekvensen minskar vid vila. Detta speglar en förbättrad hjärt-kärlhälsa och en ökning i slagvolymen, vilket innebär att hjärtat kan pumpa mer blod med varje slag.

Är HRV en pålitlig och giltig mätmetod?

HRV är en tillförlitlig metod för att mäta ANS-funktionen. Förutom EKG, har även pulsmätare, pulssensorer, ringar och vissa smartklockor visat sig vara pålitliga för att mäta HRV. Ultra-korta mätningar på en minut kan ge pålitliga HRV-mätningar och kan utföras i liggande, sittande eller stående position.

Behövs mer forskning om HRV?

Fortsatt forskning behövs för att förstå HRV fulla potential, särskilt dess relation till sjukdomar, skador och dess effektivitet inom styrke- och kraftutveckling. Forskning bör också undersöka HRV pålitlighet i olika populationer, inklusive barn och äldre.

HRV i din vardag?

Då HRV visar på variationer och hur ”beredd” du är så kan du lära dig att styra ditt liv så du håller dig inom din ”zon”. Du kan lära dig vad som bidrar till onormal HRV-status och hantera detta för att undvika det. En del behöver siffror på hur stressad man är och hur faktiskt dålig sömn och brist på avkoppling inte är bra för dig. Men det viktiga att förstå är att det finns enormt stora skillnader mellan siffrorna i sig mellan olika individer. Så man måste utgå från sidan personliga siffror och inte dra förhastade slutsatser efter för kort tid.

”Normala” siffror?

Viktigast med HRV

Du kan bara utgår från ditt normalspann och förändring utifrån det. De flesta mätplattformar (Ex Garmin, auraring etc hjälper dig med det automatiskt. Det som är intressant är förändringen utifrån ditt normalspann.
Sänkt HRV är i regel ett tecken på återhämtningsbehov orsakat av hård/mycket träning, stress, dålig sömn, medicinering, alkohol mm. Sänkt HRV indikerar att du inte kan förvänta dig optimal prestation, men det går absolut att träna ändå.
Plötsligt avsevärd ökning i HRV kan vara teckan på kardiovaskulära problem. Verifiera mätningen/sök specialisthjälp. Känns allt bra i övrigt, behöver man inte gripas av panik. Men det är inte normalt med en tydlig plötslig ökning utanför normalspann. Säg att du normalt ligger mellan 60-75 och nattmätningar helt plötsligt ligger på 110 upprepat ska kollas upp

Sammanfattning

Intresset för hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) har ökat i takt med teknologins utveckling och möjligheten att mäta HRV på ett tillförlitligt sätt med hjälp av en smartphone. HRV reflekterar variationen i tiden mellan varje hjärtslag, även kallad R–R-intervall eller inter-beat intervall. HRV-styrd träning har visat sig vara effektivare för att utveckla aerob kapacitet än förplanerad träning, men den är inte en pålitlig förutsägelse av överträning. HRV kan även förutsäga sjukdom hos elitidrottare, men dess förmåga att förutsäga skador är ännu inte validerad hos människor. Modern teknologi, såsom smartphone-appar, pulsmätare, ringar och pulssensorer, har visat sig vara pålitliga för att mäta HRV. HRV kan mätas exakt under korta perioder, som en minut, i både liggande, sittande och stående position. Men med fördel mäts HRV under hela dygnet och medelvärden blir mer stabila.

Läs mer om HRV