Hjärtfrekvensvariabilitet kan hjälpa dig i din träning och vardag

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) används för att mäta  kondition och trötthet, för att bedöma deras beredskap för träning och förhindra överträning.

 

Vad är hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)?

HRV är tiden mellan varje hjärtslag, vilket kallas R–R-intervall. Tiden mellan hjärtslagen är inte konstant utan varierar. HRV har blivit alltmer populärt eftersom forskning har visat dess koppling till idrottsprestationer och återhämtning. Ursprungligen mättes HRV med ett elektrokardiogram (EKG), men nu kan det också mätas pålitligt med smartphone-appar kombinerat med pulsmätare eller pulssensorer. Det mest pålitliga måttet för HRV inom idrott är RMSSD (root-mean-square difference of successive normal R–R intervals).

HRV är inte bara viktigt för idrottare, utan också inom medicin. Det har visat sig kunna förutsäga dödlighet efter en hjärtinfarkt och är kopplat till hjärtsvikt, diabetesneuropati, depression, och plötslig spädbarnsdöd (SIDS).

Hur används HRV för att bedöma återhämtningsstatus?

HRV ger viktig information om hur det autonoma nervsystemet (ANS) fungerar. En ökning i HRV indikerar en positiv anpassning och bättre återhämtning, medan en minskning i HRV reflekterar stress och sämre återhämtning. Det autonoma nervsystemet består av det sympatiska nervsystemet (SNS) och det parasympatiska nervsystemet (PSNS). SNS aktiverar kroppen i stressiga situationer genom att bland annat öka hjärtfrekvensen och blodflödet till musklerna, medan PSNS minskar hjärtfrekvensen och främjar återhämtning efter stress.

HRV påverkas inte bara av fysisk stress utan även av mental och kemisk stress. Exempelvis kan arbetsrelaterad stress, komplexa beslut, offentliga tal och alkohol påverka HRV negativt. Eftersom HRV kan mäta ANS-funktionen på ett icke-invasivt sätt, används det ofta för att övervaka systemisk trötthet och återhämtning hos idrottare.

Påverkar HRV prestationer?

HRV används ofta inom idrotten för att identifiera optimala träningsperioder och övervaka återhämtning samt potentiell överträning. Att övervaka HRV kan hjälpa tränare att avgöra när en idrottare är bäst återhämtad och mest mottaglig för träning. HRV-styrd träning, där träningsintensiteten justeras baserat på HRV-mätningar, har visat sig förbättra löpförmågan mer än förplanerad träning.

Forskning visar också att HRV kan vara en markör för att förutsäga sjukdomar, särskilt andningsinfektioner hos elitidrottare. Det finns dock ännu ingen stark evidens för att HRV kan förutsäga skador hos människor.

Hur påverkas HRV av träning?

HRV ökar vanligtvis efter uthållighetsträning på grund av en ökning i parasympatisk modulering, vilket innebär att hjärtat blir effektivare och hjärtfrekvensen minskar vid vila. Detta speglar en förbättrad hjärt-kärlhälsa och en ökning i slagvolymen, vilket innebär att hjärtat kan pumpa mer blod med varje slag.

Är HRV en pålitlig och giltig mätmetod?

HRV är en tillförlitlig metod för att mäta ANS-funktionen. Förutom EKG, har även pulsmätare, pulssensorer, ringar och vissa smartklockor visat sig vara pålitliga för att mäta HRV. Ultra-korta mätningar på en minut kan ge pålitliga HRV-mätningar och kan utföras i liggande, sittande eller stående position.

Behövs mer forskning om HRV?

Fortsatt forskning behövs för att förstå HRV fulla potential, särskilt dess relation till sjukdomar, skador och dess effektivitet inom styrke- och kraftutveckling. Forskning bör också undersöka HRV pålitlighet i olika populationer, inklusive barn och äldre.

HRV i din vardag?

Då HRV visar på variationer och hur “beredd” du är så kan du lära dig att styra ditt liv så du håller dig inom din “zon”. Du kan lära dig vad som bidrar till onormal HRV-status och hantera detta för att undvika det. En del behöver siffror på hur stressad man är och hur faktiskt dålig sömn och brist på avkoppling inte är bra för dig. Men det viktiga att förstå är att det finns enormt stora skillnader mellan siffrorna i sig mellan olika individer. Så man måste utgå från sidan personliga siffror och inte dra förhastade slutsatser efter för kort tid.

“Normala” siffror?

Viktigast med HRV

• Du kan bara utgår från ditt normalspann och förändring utifrån det. De flesta mätplattformar (Ex Garmin, auraring etc hjälper dig med det automatiskt. Det som är intressant är förändringen utifrån ditt normalspann.
• Sänkt HRV är i regel ett tecken på återhämtningsbehov orsakat av hård/mycket träning, stress, dålig sömn, medicinering, alkohol mm. Sänkt HRV indikerar att du inte kan förvänta dig optimal prestation, men det går absolut att träna ändå.
• Plötsligt avsevärd ökning i HRV kan vara teckan på kardiovaskulära problem. Verifiera mätningen/sök specialisthjälp. Känns allt bra i övrigt, behöver man inte gripas av panik. Men det är inte normalt med en tydlig plötslig ökning utanför normalspann. Säg att du normalt ligger mellan 60-75 och nattmätningar helt plötsligt ligger på 110 upprepat ska kollas upp