VIKTIGT ATT TÄNKA PÅ VID TRÄNING INOMHUS

Vid fysik aktivitet ökar temperaturen i kroppen och framförallt i arbetande muskler. Människokroppen reglerar främst kroppstemperaturen med hjälp av svettning. Svett utsöndras på huden och avdunstar vilket leder till att hud och blod kyls av. Detta gör att kroppstemperaturen kan hållas inom givna ramar, dvs 38-40 grader.

Är luftfuktigheten hög i kombination med hög temperatur fungerar inte avkylningen pga att svett inte hinner avdunsta i samma takt som den produceras. Detta i sin tur gör att pulsfrekvensen stiger för att kroppen ska kunna upprätthålla avkylningen.

Pågår arbetet en längre tid uppstår vätskebrist pga den ökade utsöndringen av svett. Ett svettproduktion på 1,5 till 2 liter per timma är inte ovanligt när man anstränger sig fysiskt i varmt klimat. Kroppen tappar dessutom vätska genom utandning. Vad man vet är också att kroppen maximalt kan ta upp 1,2 liter vätska per timma vilket gör att man omöjligen kan hålla vätskebalans konstant under 1-2  timmars hårt arbete i varmt klimat utan avkylande fartvind. Ett vätskeunderskott på bara 1 liter, vilket motsvarar ca 1-2 % av kroppsvikten, ökar pulsfrekvensen med ca 10 slag per minut och försämrar prestationsförmågan. Detta märker man ganska lätt om man tränar på löpband eller med mätning av effekt på cykeln inomhus. Hastigheten/effekten minskar vid bibehållen puls.

Dessa ovanstående fakta bör man ta i beaktande vid träning inomhus, tex på ett spinningpass eller vid löpning på löpband. Kör man med puls som utgångspunkt för intensitet skall man vara medveten om att den ibland, och gärna i slutet av passen, kan vara förhöjd pga ovanstående fakta. Därför kan man då tillåta sig att hålla betydligt högre puls för att hålla ansträngning (och procent av Vo2Max) konstant.

Ett exempel: Man skall köra långa intervaller (8-20 minuter) på puls runt mjölksyratröskeln. Den upplevda ansträngningen skall då vara 15-16  på Borgskalan (en skala där man subjektivt bedömmer sin upplevda ansträngning på en skala från 6 till 20). Känns det bara 14-15 att hålla angiven puls skall pulsen höjas tills man ligger på 15-16 i upplevd ansträngning. Ibland kan detta resultera i att man i slutet av ett 90 min långt spinningpass är så överhettad och uttorkad att man kan ligga 10-15 slag över sin mjölksyratröskelpuls i 10 minuter utan problem. Detta pga att full slagvolym på hjärtat inte uppnås.

Det som räknas efter ett pass på cykeln (inne eller ute)  är inte  enbart hur hög pulsen har varit utan hur hög effekt man utvecklat i pedalerna. Puls indikerar intensitet men uteffekt i pedalerna (tex watt) ger ett direkt mått på vid vilket syreupptag man tränat. Ett exempel, det krävs cirka 4,2 liter syre per minut att utveckla 320 watt på en cykel. Detta kan samma person klara av med 160 eller 175 i puls, beroende på graden av vätskebrist och/eller överhettning. Oftast känns det dock ungefär samma i benen och andningen när man håller en viss effekt. Förutsatt att man inte är ordentligt utmattad eller lätt övertränad/sliten i kroppen. Använd därför gärna Borgskalan och se så att känslan i kroppen är den samma.

Drick också vatten om passet är längre än 30 minuter och du svettas mycket. 1 liter per timma är ett bra riktvärde vid inomhusträning. Har man möjlighet så skall man träna i ett svalt rum (max 15 grader) med normal luftfuktighet samt med en fläkt för att simulera fartvind eller utomhus med lagom mycket kläder på sig. Först då blir träningsförhållandena optimala.

Sammanfattningsvis, ha en sval lokal när du tränar inomhus och använd en kraftig fläkt (gärna två). Bildas det svettpöl på golvet är det för varmt och fläkten blåser för lite.  En spinninglokal är alltid för varm och har sällan fläktar som simulerar fartvind. Kör du spinning på gym så kolla om du inte kan få ha med dig fläkt.

Ha så lite kläder på dig som möjligt. Dvs oftast bara kort byxa med hängslen, sporttop, pannband.  Torka av dig svett med handduk regelbundet så hjälper du kroppen att hålla ner värmen.

KEEP COOL!