Fysisk träning i stark kyla kräver extra försiktighet för att undvika skador och obehag. Här är några viktiga saker att tänka på. Några helt självklara men tåls at upprepas medan andra lite mindre självklara men användbara och tänkvärda likväl. Genom att vara förberedd och lyhörd för kroppens signaler kan du träna säkert även i stark kyla.
1. Klädsel
- Lager på lager-principen: Använd flera lager för att hålla värmen och samtidigt kunna justera klädseln vid behov.
- Innerlager: Transporterar bort svett (syntetmaterial eller ull).
- Mellanlager: Isolerar (fleece eller ull).
- Ytterlager: Skyddar mot vind och fukt (vind- och vattentätt).
- Skydda extremiteter: Använd mössa, vantar och varma strumpor eftersom händer, fötter och huvud förlorar värme snabbt.
- Skydda ansiktet: Halsduk eller balaklava kan hjälpa till att värma inandningsluften.
2. Uppvärmning
- Uppvärmning är extra viktig i kyla för att minska risken för skador. Börja med lågintensiva rörelser för att gradvis höja kroppstemperaturen.
3. Andning
- Kall luft kan irritera luftvägarna, särskilt vid högintensiv träning. Andas genom näsan när det är möjligt, eller använd en halsduk eller mask för att värma upp inandningsluften.
4. Vätskebalans
- Det är lätt att glömma att dricka i kallt väder, men du förlorar fortfarande vätska genom svett och andning. Håll dig hydrerad.
5. Förebygg förfrysning och hypotermi
- Förfrysning: Kontrollera utsatta områden som fingrar, tår och ansikte för tecken på vita fläckar eller domningar.
- Hypotermi: Avbryt träningen om du börjar skaka okontrollerat eller känner dig extremt trött eller förvirrad.
6. Anpassa intensiteten
- Undvik att träna för hårt i extrem kyla. Vid högintensiv träning andas du snabbare och djupare, vilket kan kyla ner luftvägarna och öka risken för irritation.
7. Undvik svettning som kyler ner kroppen
- Om du svettas för mycket kan kläderna bli fuktiga och förlora sin isolerande förmåga. Välj kläder som andas och anpassa intensiteten för att undvika överhettning.
8. Känn dina gränser
- Lyssna på din kropp och avbryt träningen om du känner dig för kall eller om något känns fel.
9. Efter träning
- Byt om till torra kläder så snart som möjligt för att undvika att bli nedkyld efter träningen.
10. Fördjupning: Tre riskfaktorer vid träning i kyla
-
- Ökad risk för hälseneinflammation (Achilles paratendinit)
I minusgrader blir smörjmedlet i senmembranen trögare, vilket ökar friktionen och risken för inflammation. Detta gäller sannolikt alla senor, men hälsenan är särskilt utsatt eftersom den belastas mest vid aktiviteter som löpning och skidåkning. För att minska risken är det viktigt att värma upp ordentligt innan träningen. - Träningsinducerad astma och sammandragna luftrör
Kyla kan utlösa problem med luftvägarna, särskilt vid ökad andningsfrekvens under träning. Den kalla luften stressar luftvägarna och kan orsaka sammandragningar och astmabesvär. Om du vet att du är känslig kan en värmeväxlare vara till stor hjälp, särskilt vid mycket kallt väder. Lungplus och Airtrim rekommenderar vi. - Inflammationsrisk i luftvägarna
Kall vinterluft är torr, och när du andas ut värme och fukt skapas en ogynnsam miljö i luftvägarna. Detta kan leda till irritation, inflammation och i värsta fall permanenta förändringar i luftrören. Vid riktigt kallt väder är det klokt att undvika högintensiv träning utomhus och istället välja inomhusalternativ som löpband eller träningscykel.
- Ökad risk för hälseneinflammation (Achilles paratendinit)
