Träningstips

STYRKETRÄNINGEN SOM GÖR DIG SNABBARE

Posted on by Aktivitus
Styrketräning
08
nov

MED RÄTT TYP AV STYRKETRÄNING KAN DU ÖKA DIN FART PÅ LÖPNINGEN OCH PÅ CYKELN

Aktivitus har satt samman ett styrkeguide med ”4” som utgångspunkt för en löpare och en cyklist innehållandes både en 4-veckors tillvänjningsfas och en 4-veckors specialträningsfas. Guiden fokuserar på att bygga upp basstyrka i första fasen, medan andra fasen innehåller mer grenspecifik träning som förbättrar löp- och cykeleffektivitet, uthållighet och stabilitet. Vi kallar guiden 4 PLUS 4.


Styrketräning för en Löpare

Tillvänjningsfas (4 veckor)

Fokus: Grundläggande styrka, stabilitet och rörlighet. Träna två gånger per vecka, med lätt till medelhög vikt för att undvika skador och överbelastning.

Basövningar (2-3 set x 12-15 reps)

  1. Knäböj – Bygger styrka i ben och rumpa, vilket är avgörande för löpkraft.
  2. Marklyft – För att stärka baksida lår och rygg.
  3. Plankan – För att stärka core och förbättra hållning.
  4. Utfall – För att bygga styrka och stabilitet i benen samt förbättra höftkontroll.

Löpningsspecifika övningar (2-3 set x 12-15 reps)

  1. Step-up på låda – Stärker höftböjare och rumpa samt simulerar rörelsen i löpsteget.
  2. Tåhävningar – För att bygga styrka i vadmuskler, som är viktiga för löpsteget.
  3. Sidoutfall – För att stärka höftens och benens sidomuskler för stabilitet.
  4. Russian twists med vikt – För att stärka rotationen i bålen och öka stabiliteten under löpning.


Specialträningsfas (4 veckor)

Fokus: Explosivitet, uthållighet och grenspecifika rörelser. Öka vikterna något, och fokusera på kontroll och rörelsekvalitet. Träna två gånger per vecka.

Basövningar (3 set x 8-12 reps)

  1. Enbens-knäböj på låda – Bygger styrka i enbensstabilitet och aktiverar stabiliserande muskler.
  2. Rumänska marklyft – Stärker baksida lår och sätesmuskler med fokus på kontroll.
  3. Sidoplanka med benlyft – För att stärka bål och höft på ett sätt som ökar stabiliteten i löpsteget.
  4. Utfall bakåt med rotation – För att aktivera bålrotation och stabilitet i höfter.

Löpningsspecifika övningar (3 set x 8-12 reps)

  1. Höga knän i tempo (på plats eller med viktväst) – För att träna höftböjare och koordinationskontroll.
  2. Explosiva step-ups – För att bygga explosivitet i benen och simulera löprörelsen.
  3. Hoppande utfall – Bygger snabbhet och kraft i benen, viktiga egenskaper för löpning.
  4. Enbens-höftlyft – För att stärka baksida lår och rumpa, speciellt i enbensstyrka som liknar löpsteget.

Styrketräning för en Cyklist

Tillvänjningsfas (4 veckor)

Fokus: Grundläggande styrka och stabilitet. Träna två gånger per vecka med lätt till medelhög vikt och fokus på god teknik.

Basövningar (2-3 set x 12-15 reps)

  1. Knäböj med hantlar eller skivstång – För att bygga styrka i ben och rumpa.
  2. Marklyft med kettlebell – För att stärka ryggen och baksidan.
  3. Plankan – För att stärka core och hjälpa cyklisten hålla en god position.
  4. Utfall framåt – För att bygga benstyrka och förbättra stabilitet.

Cykelspecifika övningar (2-3 set x 12-15 reps)

  1. Enbens press på benpressmaskin – Bygger enbensstyrka, vilket förbättrar varje pedalvarv.
  2. Tåhävningar – För att stärka vaderna som används mycket i cykelrörelsen.
  3. Sidoutfall – Stärker höfter och bidrar till bättre stabilitet i sadeln.
  4. Rygglyft på matta – För att stärka ländryggen, vilket ger bättre hållning på cykeln.


Specialträningsfas (4 veckor)

Fokus: Explosivitet och uthållighet i rörelser nära cyklingens biomekanik. Öka vikterna något och arbeta med kontroll och funktionell styrka. Träna två gånger per vecka.

Basövningar (3 set x 8-12 reps)

  1. Frontböj – För att stärka quadriceps och förbättra hållning och benstyrka.
  2. Good mornings – För att stärka rygg, rumpa och baksida lår.
  3. Sidoplanka med rodd – För att stärka core och axlar i en rörelse liknande cyklingens sidostabilitet.
  4. Utfall bakåt med viktskiva – För att utveckla stabilitet och styrka i benen.

Cykelspecifika övningar (3 set x 8-12 reps)

  1. Explosiva enbens-pressar på benpressmaskin – För att träna kraft och snabba, kontrollerade rörelser likt pedaltramp.
  2. Wall sits med viktplatta – För att träna uthållighet i quadriceps, simulerar konstant benaktivitet under cykling.
  3. Höftlyft med fötterna på bänk – För att stärka sätesmuskler och baksida lår, viktiga muskler i varje pedaltramp.
  4. Russian twists på bänk – För att stärka bålen och öka cykelstabiliteten.

Rekommendationer för båda programmen

  • Vila och återhämtning: Återhämtningsdagar mellan styrkepassen är viktiga för att minska risken för överbelastning.
  • Progression: Öka vikterna gradvis, men prioritera utförande, teknik och kontroll.
  • Rörlighetsträning: Avsluta gärna passen med stretch för höfter, hamstrings, vader och bröst, då dessa muskler ofta blir stela hos både löpare och cyklister. Ta gärna en bastu efter för att ytterligare påskynda återhämtning.
Läs vidare
  • Styrketräningens effekter på hormonbalans hos medelålders män: Kraftigt höjda testosteronnivåer (läs mer…)
  • Generella hälsoaspekter av styrketräning: (Läs mer…)
Träningstips

TEKNIKMISSTAGEN DU HELST VILL UNDVIKA I DIN SKIDÅKNING

Posted on by Aktivitus
18
okt

TEKNIKMISSTAGEN DU HELST VILL UNDVIKA I DIN SKIDÅKNING

Skidåkning är en extrem teknikgren där skillnaderna mellan de bästa och nybörjarna är enorm! Tillsammans med simning är skidåkning den uthållighetsport där det skiljer mest mellan bra och dålig teknik och ovanpå det material. Då förstår man hur det kan kännas så tung ibland och varför eliten åker så galet fort.

Stora träningsmängder verkar vara A och O inom teknikgrenar och utebliven träning gör samma sak fast tvärtom så att säga. Man tappar snabbt. förklaringen ligger i den extrema kravet på tajming, tyngdförflyttning, rörelseomfång och styrka. En avgörande faktor är naturligtvis konditionen (VO2max) men utan grenspecifik träning så har man ingen nytta av en stark motor. Däremot kommer den förr eller senare sätta en begränsning men först då du optimerat allt annat.

Luftmotstånd är en annan aspekt som nu skidåkarna börjat ta till sig, främst inspirerade från cykelsporten där farterna är högre och därmed mer avgörande hur man man skydda sig från vinden. Vid 5 m/s i åkhastighet i spåret sparar man 3-5% i energikostnad om man ligger bakom någon jämfört med framför. Och mer blir det om det ligger flera framför. Mer om detta i ett annat inlägg senare.

Aktivitus skidcoach i Falun, landlagsåkaren Anton Persson, delar här med sig av sina bästa tekniktips.

3 enkla tips för den klassiska åkaren

  1. Prioritera teknikträningen: För 95% av alla motionärer finns det enormt mycket tid att tjäna på att träna teknik. En anledning är för att få ut maximalt i spåret, den största anledningen kanske dock är för njutningens skull. Få saker slår att sträcka ut i diagonalen när tekniken klaffar.
  2. Träna tyngdöverföring: Samma tema som punkten ovan, men a och o när det gäller klassiska åkningen är att träna tyngöverföring. Bästa sättet är att köra utan stavar. Så lägg in 20-30 minuter av detta och det kommer göra underverk.
  3. Ha koll på utrustningen: Skinskidor har revolutionerat den klassiska åkningen. Många tänker att detta är helt vallningsfria skidor, detta stämmer inte. Med minimal insats kan du hålla stighuden ren och fin, vilket kommer förbättra både fäste och glid.

    Stakåkning teknik

3 enkla tips för stakåkaren

  1. Utmana er själva med ”attacken” i stakningen. I stakningen är huvudfokus att få med kroppsvikten i ett fall framåt. Många vågar inte lita på sig själva och istället för att falla framåt så hoppar man uppåt. Lägg in stigningslopp i er träning där ni successivt ökar tempot och fokuserar på detta.
  2. Prioritera styrketräningen. Att orka staka kan kännas lätt första minuterna på ett långlopp, verkligheten kommer dock oftast ikapp. Ett sätt för att skjuta denna tröskeln framåt är att träna styrketräningen i form av oldschool cirkelträning, gärna i kombination med ett kort stakpass i kuperad terräng.
  3. Testa på tröskelträning på Skierg. Tröskelträning har länge varit en stor grej inom cykel och löpning, inom längdskidåkningen har man länge saknat metoder att standardisera träningen vilket gör  att man ständigt får ”gissa” vilken intensitet man ska hålla för att hitta rätt på tröskelträning. Även för världseliten är detta svårt och testerna ute i fält visar oftast upp skyhöga laktat. Här har skiergen revolutionerat vardagen för världseliten inom långlopp där de flesta har järnkoll på vilken watt där man bör ligga för att få maximalt ut av träningspasset.

Misstagen du bör undvika

Här är några vanliga misstag som bör undvikas för att förbättra stakningen och maximera tekniken:

1. Felaktig kroppshållning

  • Misstag: Många skidåkare har en för upprätt hållning eller böjer sig för mycket framåt.
  • Korrigering: Ha en lätt framåtlutad position med blicken riktad framåt och håll en rak rygg. Fäll höfterna framåt snarare än att bara böja på ryggen.

2. För kort stakning

  • Misstag: En del åkare gör för korta och hastiga staktag.
  • Korrigering: Satsa på längre, mer effektiva drag. Se till att stavarna får tillräckligt med kontakt med snön och använd hela kroppen för att trycka igenom rörelsen.

3. Felaktig stavplacering

  • Misstag: Stavarna placeras för nära kroppen eller för långt ifrån.
  • Korrigering: Staven bör sättas i snön i höjd med, eller strax framför, skidans spetsar. Om stavarna placeras för långt bak blir kraftöverföringen ineffektiv.

4. Använda armarna för mycket

  • Misstag: Många nybörjare försöker staka enbart med armarna, vilket snabbt tröttar ut dem.
  • Korrigering: Använd hela kroppen i stakningen. Låt magen och ryggmusklerna göra mycket av jobbet. Vid kraftfull stakning ska coremuskulaturen bidra till att driva stavarna framåt.

5. Saknad av flyt i rörelsen

  • Misstag: Hackiga och ojämna rörelser, där stakningen inte blir ”flytande”.
  • Korrigering: Jobba på att få en jämn rytm i stakningen. Undvik att staka med små, stressade rörelser. Träna på att få en jämn och rytmisk teknik som gör att du kan utnyttja glidet maximalt.

6. Ineffektiv stavlängd

  • Misstag: För korta eller för långa stavar kan leda till ineffektiv stakning.
  • Korrigering: En bra tumregel för stavlängd vid klassisk teknik är att stavarna bör nå till ungefär axelhöjd. För skejt bör de vara något längre, men inte över huvudhöjd.

7. Fel i timing mellan stavisättningen och kroppens rörelse

  • Misstag: Timing mellan armar och kropp är fel, vilket leder till ineffektiv kraftöverföring.
  • Korrigering: Se till att staven sätts ner och kraften appliceras samtidigt som du fäller överkroppen framåt. Rörelsen ska ske i en samordnad sekvens, inte separat.

8. Underutnyttjande av benens kraft

  • Misstag: Många stakar med överkroppen men glömmer att använda benen för att skapa extra kraft och balans.
  • Korrigering: Se till att benen bidrar genom att trycka ifrån skidorna ordentligt och hålla en aktiv hållning som främjar kraftöverföringen från benen upp till överkroppen.

Att undvika dessa misstag och istället träna in rätt teknik hjälper till att förbättra uthållighet, kraft och effektivitet på längdskidor.

 

Träningstips

FEM EFFEKTIVA STYRKEÖVNINGAR FÖR SKIDÅKARE

Posted on by Aktivitus
FEM EFFEKTIVA STYRKEÖVNINGAR FÖR SKIDÅKARE
18
okt

FEM EFFEKTIVA STYRKEÖVNINGAR FÖR SKIDÅKARE

Här är fem effektiva styrketräningsövningar för längdskidåkning som du kan göra hemma, utan behov av avancerad utrustning:

1. Utfallssteg (Lunges)

  • Tränar: Benstyrka, stabilitet och balans (främst quadriceps, hamstrings, sätesmuskler).
  • Utförande: Ta ett stort kliv framåt och sänk dig ner tills ditt bakre knä nästan nuddar marken. Skjut ifrån med det främre benet tillbaka till stående position och upprepa med andra benet.
  • Varför: Utfallssteg bygger benstyrka och stabiliserar höft och knän, vilket är viktigt för skidåkningens staknings- och glidmoment.

2. Plankan med benlyft

  • Tränar: Bålstyrka, rygg och säte.
  • Utförande: Stå i planka på underarmarna. Lyft ett ben i taget sakta uppåt utan att tappa hållningen, och håll i några sekunder innan du sänker benet.
  • Varför: En stark bål är avgörande för kraftöverföring i både diagonalåkning och stakning, och den här övningen bygger stabilitet i hela kroppen

3. Höftlyft (Glute bridge)

  • Tränar: Sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg.
  • Utförande: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i marken. Lyft höfterna mot taket tills kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna. Sänk sakta ner igen.
  • Varför: Den här övningen stärker sätesmuskulaturen och baksida lår, som är viktiga för stabilitet och kraft i skidåkning.

4. Armhävningar (Push-ups)

  • Tränar: Bröst, armar och core.
  • Utförande: Håll en plankposition och sänk kroppen mot golvet med armarna böjda. Pressa upp igen. Kan göras på knäna om det behövs.
  • Varför: Armhävningar bygger överkroppsstyrka, särskilt i triceps och bröst, som är centrala för stakning i längdskidåkning.

5. Sidoplanka med höftlyft

  • Tränar: Sidobål, höfter och axlar.
  • Utförande: Ligg på sidan med stöd på underarmen och fötterna staplade. Lyft höften uppåt så kroppen blir rak. Sänk sakta ner och upprepa.
  • Varför: Sidoplankan stärker musklerna på sidan av bålen och höften, vilket bidrar till stabilitet och balans vid skidåkning.

Dessa övningar stärker hela kroppen och förbättrar uthålligheten, balansen och stabiliteten som krävs för längdskidåkning. De kan enkelt utföras hemma med kroppsvikten som motstånd!

Träningstips

FORMTOPPNING FÖR OPTIMAL PRESTATION

Posted on by Aktivitus
08
okt

FORMTOPPNING FÖR OPTIMAL PRESTATION

 

  1. Introduktion till Formtoppning

Formtoppning, även kallat ”tapering”, är en avgörande fas i träningsplaneringen för idrottare som vill maximera sina prestationer vid tävlingstillfället. Genom att minska träningsvolymen under en specifik period före en tävling kan idrottare förbättra både sin fysiska och mentala förmåga, vilket leder till ökad prestation. Denna process innebär att kroppen återhämtar sig från den ackumulerade tröttheten av tidigare träning samtidigt som den bibehåller eller till och med förbättrar sina adaptiva förmågor.

Enligt idrottsfysiologen Iñigo Mujika uppstår formtoppningens positiva effekter genom återhämtning av fysiologiska kapaciteter som försämrats av tidigare träning samt en återställning av toleransen mot träning, vilket leder till ytterligare anpassningar under taperperioden​. Genom korrekt tapering kan prestationsökningar på mellan 3% och 6% uppnås, vilket är en betydande skillnad vid tävling​.

  1. Fysiologiska och Psykologiska Effekter av Formtoppning

Formtoppning påverkar idrottaren både fysiskt och psykiskt. Den fysiologiska återhämtningen innebär förbättringar inom flera viktiga områden:

  • Ökad syreupptagningsförmåga (VO2max): Detta är ett mått på kroppens förmåga att transportera och använda syre under maximal ansträngning, och en ökad VO2max innebär bättre uthållighet.
  • Förbättrad muskelsyreupptagning: Syresättningen av musklerna ökar, vilket leder till mer effektiv energianvändning.
  • Förbättrade hormonvärden: Hormonella förändringar, inklusive ökning av testosteron och hemoglobin, förbättrar muskeltillväxt och återhämtning.
  • Förbättrad styrka och kraft: Musklernas kontraktila egenskaper förbättras, vilket leder till ökad explosivitet och styrka.

På den psykologiska sidan innebär formtoppning en minskning av upplevd ansträngning och trötthet, samt en förbättring av humör och sömnkvalitet. Många idrottare rapporterar en ”bra känsla” under träningen, vilket är ett tecken på att formtoppningen fungerar som den ska​.
formtoppning

  1. Hur Formtoppning Genomförs

Formtoppning är en komplex och individuellt anpassad process. Det finns flera faktorer att ta hänsyn till:

  • Tidsperiod: En standardtaper varar oftast i två veckor, men detta kan variera från fyra till 28 dagar beroende på idrottarens individuella behov.
  • Bibehållen träningsfrekvens: Det är viktigt att behålla träningsfrekvensen under taperperioden, särskilt i tekniskt komplexa sporter som simning, medan det för exempelvis cykling är mindre viktigt.
  • Bibehållen intensitet: Träningsintensiteten ska bibehållas eller till och med ökas något under taperperioden.
  • Reducerad volym: Träningsvolymen bör minskas med 40-60%, men denna minskning kan vara mindre för sporter som löpning​.

En progressiv minskning av träningsvolymen rekommenderas framför en plötslig sänkning. Detta gör att kroppen successivt anpassar sig till den lägre belastningen samtidigt som den bibehåller träningsanpassningarna​.

  1. Indikatorer på Framgångsrik Formtoppning

Det finns både fysiologiska och praktiska indikatorer som visar på att en formtoppning fungerar. På den fysiologiska sidan handlar det om ökad VO2max, bättre syreupptagning och hormonbalans, samt förbättrade muskelfunktioner. Psykologiskt sett märks en lägre upplevd ansträngning och bättre sömnkvalitet.

Praktiska indikatorer inkluderar:

  • Förbättrade uteffekter och snabbare tider.
  • Lägre upplevd ansträngning vid samma belastning, särskilt vid högre intensiteter.
  • Lägre puls vid samma arbetsbelastning.
  • Generellt ”bra känsla” under träningspassen​.
  1. Olika Modeller för Formtoppning

Det finns flera olika sätt att genomföra en formtoppning, beroende på idrottarens individuella behov och vilken sport som utövas.

5.1 Grundmodell för Formtoppning

En enkel modell för formtoppning består av en två veckor lång taperingperiod med successivt minskad träningsvolym. Träningsintensiteten bibehålls, medan träningsvolymen minskas med 40-60%. Denna modell används ofta av idrottare som inte genomfört någon överbelastning före taperperioden​.

5.2 Formtoppning med Överbelastningsperiod

Denna modell innebär en period av överbelastning före tapering för att maximera prestationer. Under överbelastningsperioden ökas träningsvolymen med cirka 20% under 28 dagar, följt av en taperingperiod på tre veckor med en minskning av träningsvolymen med 65%. Den progressiva taperingen bör vara dubbelt så lång som en stegvis reducering​.

Överbelastningsmodellen används ofta av idrottare som vill maximera sina anpassningar före tävling. Till exempel kan en löpare öka sin träningsvolym med upp till 50%, medan en cyklist kan genomföra betydligt mer aggressiva ökningar på 200-300%, förutsatt att kroppen kan hantera det​.

5.3 Två-Fas Taper

Två-fas tapering innebär två successiva faser under taperperioden. Först minskar träningsvolymen kraftigt, men de sista tre dagarna innan tävlingen ökas träningsintensiteten gradvis till 50-80% av den normala nivån. Denna modell är särskilt lämplig för tävlingar med flera omgångar eller etapper​.

formtoppning

  1. Yttre Faktorer som Påverkar Formtoppning

Det finns också externa faktorer som kan påverka effekten av formtoppning, såsom miljöförhållanden och resor.

  1. Sammanfattning och Slutsats

Formtoppning är en avgörande del i träningsplaneringen för idrottare som vill nå sin maximala potential vid tävlingstillfället. Genom att minska träningsvolymen, men bibehålla eller öka intensiteten, kan kroppen återhämta sig och förbättra sina fysiologiska och psykologiska förmågor. Det finns olika modeller för formtoppning beroende på idrottarens behov, och det är viktigt att ta hänsyn till externa faktorer som tidszoner, värme och höjd.

Nyckeln till framgångsrik formtoppning är individuell anpassning. Varje idrottare har unika behov och svarar olika på taperperioder, så det är viktigt att noggrant övervaka kroppens signaler och justera träningsplanen därefter. Rätt genomförd formtoppning kan leda till betydande prestationsökningar, vilket är avgörande för framgång vid tävling.

Denna sammanfattning ger en bred översikt över formtoppningsprinciper och dess olika modeller, samt hur faktorer som miljö och individanpassning spelar in för att uppnå toppresultat.

Träningstips

TIPS INFÖR CYKELVASAN

Posted on by Aktivitus
Mattias Cykelvasan
05
aug

Mattias Lundqvist på Aktivitus har kört Cykelvasan ett tiotal gånger och delar här med sig av sina bästa tips. ”Keep it simple” är ledordet, en avspänd och harmonisk cyklist presterar alltid bäst!

 

Ät ordentligt

– Ät ordentligt med kolhydrater fram till loppet. Kolhydrater är kroppens primära bränsle under ett lopp och ju mer som finns att använda desto längre räcker energin. Starta 2-3 dagar innan och ät dig mätt vid varje måltid och lägg till några mellanmål. Byt ut en del av fett och protein till kolhydrater och öka på så sätt mängden kolhydrater i kosten utan att behöva äta mängder av mat. Ät sista måltiden absolut senast 3 timmar innan start. Och den skall inte vara stor alls.

 

Se över cykeln

– Kolla igenom cykeln ordentligt. Är alla bultar åtdragna, kedjan hel och alla vajrar hela? Tvätta och smörj ordentligt. Inget sista-minutenmekande med nya oprövade delar. Ta gärna hjälp av den service som erbjuds i Lindvallen dagarna innan start.

 

Planera

– Planera vad du ska äta och dricka under turen. Du behöver 50-100 g kolhydrat för varje timmes cykling, beroende på hur hårt (fort) du kör. Räkna ut vad du har och vad du behöver och ät/drick regelbundet enligt plan, varje halvtimme är lagom. Energin intas lämpligtvis i form av sportdryck och gels. 

 

Undvik stress

– Var ute i god tid innan start och ha tidsmarginalerna på din sida. Cykelvasan är ett stort arrangemang med mycket folk och det kommer bli trångt vid allt från transport till toalettbesök.

 

Ta det lugnt!

– Om du inte tillhör eliten och måste gå med i täten så ta din egen takt fram till första kontrollen. Det är uppför, dina ben är pigga och utvilade och du är full av adrenalin så det är lätt att överskatta sina krafter.

 

Samarbeta

– Samarbeta med andra cyklister under tävlingen. Ensam är inte stark på en bana som Cykelvasan och att försvåra eller avstå från att samarbeta i de grupper som bildas genom att bara ligga på hjul eller bara dra gör inte att det går så fort som det kan gå. Försök därför alltid att underlätta samarbete. Uppmuntra andra och håll uppe stämningen i gruppen, det tjänar alla på.

 

Efter målgång

– Direkt efter målgång behöver du primärt vatten. Drick och vänta gärna 20-30 minuter med energipåfyllning så du verkligen prioriterar vätskebalansen. Du behöver en mix av protein, fett och kolhydrater. Och salt! Vanlig mat duger fint och det kommer du troligtvis mest vara sugen på. 

 

Lycka till önskar Mattias!

Mattias Lundqvist

Träningstips

BRA ATT BLI ANFÅDD VID TRÄNING 

Posted on by Aktivitus
Bra att bli andfådd vid träning
05
jul

Lugna promenader kan vara behagliga, men om du vill att träningen ska ge en betydande hälsoeffekt finns en viktig regel: du måste bli andfådd!

Fysisk träning kan lindra eller förebygga allt från högt blodtryck och artros till depression, visar många studier. För bästa effekt bör träningen dock göra dig andfådd.

– Rekommendationen för att uppnå tydliga hälsofördelar är att träningen bör vara minst måttligt intensiv, vilket innebär att man blir lätt andfådd och varm, säger Jessica Norrbom, forskare i fysiologi vid Karolinska Institutet.

 

Andfådd av träning

När du anstränger dig lite mer, arbetar hjärtat och musklerna hårdare, och cirkulationen får en viktig skjuts. Detta aktiverar flera läkande processer i kroppen. Bland annat produceras inflammationsdämpande ämnen, kväveoxid frisätts, vilket vidgar blodkärlen och gör blodplättarna mindre klibbiga, samt att musklerna förbrukar mer energi.

Intensiv träning ger större effekt

Ännu större hälsoeffekter kan uppnås genom intensiv träning, som gör dig rejält andfådd och varm, exempelvis vid intervallträning och korta spurter. Detta har visats genom forskning på cellnivå, där Jessica Norrbom och hennes kollegor vid avdelningen för fysiologi och farmakologi är specialiserade.

Öka intensiteten i träningen

Andfåddhet är det enklaste sättet att mäta hur stor hälsoeffekten av träningen blir. När du blir mer vältränad måste du öka arbetsinsatsen (fart, effekt etc)  för att fortsatt uppnå andfåddhet.

– Forskningen visar att lätt ansträngande träning är bättre än ingen alls, särskilt om man är otränad. Måttligt intensiv träning är bättre än lätt, och intensiv träning har ännu större effekt. Denna dosrespons är tydlig, enligt Jessica Norrbom.

Aktivitus kommentar

Detta ligger helt i linje med det vi vet av erfarenhet efter 20 års träningsoptimering. Träna inte hårdare, oftare eller längre än vad som är nödvändigt för att uppnå resultat. Är man nybörjare och ovan vid träning krävs det nästan ingenting för att förbättra sig medan den vane motionären måste anstränga sig mer och lägga ner mer tid och vilja i sin träning. Hen måste också bli mer specifik i sin träning och träna på just det som skall förbättras. En löpare bör springa, en cyklist cykla och en skidåkare bör åka skidor. Och ju närmare man kommer sina viktiga event desto viktigare är det att lägga mer tid i huvudgrenen. Min erfarenhet är att många tränar för många olika saker och inte renodlar det som verkligen skall förbättras. Har man bara 5 tim i veckan till förfogande uppdelat på 3-4 pass kan man inte som en van motionär köra tre olika grenar och förvänta sig resultat i någon av dem, säger Mattias Lundqvist, träningsexpert på Aktivitus.

Mattias Lundqvist

Träningstips

5 VANLIGASTE MISSTAGEN I DIN TRÄNING – SÅ UNDVIKER DU DEM

Posted on by Aktivitus
Mattias Lundqvist
07
jun

Det finns många sätt att träna på som fungerar men bara ett sätt som fungerar allra bäst. Och det finns fem saker som absolut INTE fungerar. Mattias Lundqvist, träningsexpert på Aktivitus, listar misstagen du bör undvika.

Det finns några enkla vetenskapligt förankrade saker du bör tänka på när du träna om du vill ha resultat. Det finns också många fallgropar som kan uppstå. Aktivitus har kunskap och erfarenhet att avgöra dessa och prioritera bland dem.

  1. Man har för bråttom och är för otålig. Moderna människan tror ofta på en ”quickfix” och förväntar sig snabba resultat. Ser man inte resultat snabbt tröttnar man och testar något annat. Att skapa uthållighet, styrka och kondition tar tid. Lång tid. Kroppen måste få en chans att vänja sig vid träning och du måste få chans att öka din träning i den takt som kroppen klarar av. Grundregeln är att träna INTE mer än du behöver för att bli bättre. Och är man nybörjare krävs det väldigt lite träning för att bli bättre men ökar du för snabbt eller startar för hårt kommer du bli skadad och/eller du tröttnar eftersom träningen upplevs för jobbig och tidskrävande.
  2. Man plockar inte ”de lågt hängande frukterna”. Man börjar i fel ända och har övertro till material, kost, sömn, massage, alternativa träningsformer, kosttillskott, vitaminer, återhämtningsdrycker, elektroniska gadgets och kompisens eller proffsens träningsprogram. Make it simple, till att börja med. Börja träna lagom mycket och lagom ofta och ha lite tålamod så kommer resultaten. När du är en bit på väg kan du börja snegla på saker som kan göra skillnad. Och ju mer rutinerad du är och desto längre din karriär varat desto viktigare blir alla små saker för att få resultat.
  3. För låg träningsfrekvens. Den erfarne idrottaren tränar inte i sin huvudgren tillräckligt ofta. Du vill komma vidare i din utveckling men har ont om tid. Du älskar alla sorters träning men har max 5 timmar i veckan till förfogande. För att utveckla bättre teknik, uthållighet och fart måste du utnyttja kroppens kompensation för nedbrytning. Ett pass skall bryta ner kroppen och vilan skall bygga upp den till en lite högre nivå för att den inte vill bli nedbruten av nästa träningspass. Kommer nästa träningspass inte när du är lite bättre än passet innan, utan på väg ner igen, kommer du inte bli bättre. Du tränar för sällan helt enkelt. Lösning, fokusera på din huvudgren, träna fler men korta pass, öka din träningsfrekvens med förstånd.
  4. För låg total träningsbelastning. Du tränar för ”lagom”. Dina pass är inte tillräckligt hårda, långa eller kommer för sällan. Du kör samma rundor i samma fart lika ofta. Det vill säga du tränar för underhåll av kapacitet och inte för ökning. Lösning, periodisera din träning och öka den över tid. Träna inte på fart och distans utan på puls och tid. Dela in din träning i intensitetszoner och öka tiden du befinner dig i de olika zonerna. Lägg in tuffare veckor så du verkligen blir trött och varva med lättare veckor där full återhämtning skall ske.
  5. För hög träningsbelastning och för dålig återhämtning. Du tränar för ensidigt med för hög intensitet och mängd i förhållande till din kapacitet och tränings vana och din återhämtning håller inte samma nivå. Kanske du sover för lite, äter fel saker, stressar för mycket, har för många bollar i luften och utför övningar som är skadliga och kontraproduktiva. Ditt livspussel kanske helt enkelt inte har plats för en satsning på Triathlon Ironman just nu som kräver 9-12 pass i veckan och träningsveckor med över 15 timmars träningstid!

//Mattias Lundqvist, grundare och träningsexpert på Aktivitus

 

Träningstips

POLLENALLERGI OCH TRÄNING MED EMIL LINDGREN

Posted on by Aktivitus
Emil Lindgren
18
apr

Cirka 30% av den svenska befolkningen har pollenallergi. Immunsystemet för dig som drabbas reagerar på proteiner som finns i pollen och sporer. Kroppen bildar då allergiantikroppar och du utvecklar en känslighet. Symtomen är många där de vanligaste visar sig som astmatiska besvär, hosta och retade luftrör, huvudvärk, klåda i hals och gom, nysningar, nästäppa, trötthet, rinnande eller kliande ögon.

För oss som älskar att träna och gärna utomhus ställs livet på sin spets under pollensäsong. En undersökning från YouGov på uppdrag av Sanofi visar att pollenallergi har en betydande inverkan på svenskarnas träningsvanor under pollensäsongen. Nästan en tredjedel av den vuxna befolkningen lider av denna allergi, vilket gör det svårt för många att fortsätta träna som vanligt. Undersökningen avslöjar att så många som 41% av pollenallergikerna minskar sin träningsfrekvens under denna period, medan 31% anpassar sin träning på olika sätt för att hantera sina allergisymtom.

Majoriteten av de drabbade väljer att ta receptfria (44%) eller receptbelagda (29%) läkemedel för att lindra sina symtom så att de kan fortsätta träna. Andra strategier inkluderar träning efter regn, inomhusträning, och att träna vid tidpunkter på dygnet då pollenhalten är lägre.

Pollenallergi
Pollenallergi

Överläkare Lars Gottberg från allergimottagningen vid Södersjukhuset i Stockholm betonar bristen på information om hur man hanterar träning och pollenallergi. Han poängterar vikten av att ge människor verktyg för att leva ett normalt liv trots sina allergisymtom.

Symtom som kliande, rinnande och röda ögon (72%), kliande näsa och nysningar (64%), rinnsnuva (53%), trötthet (48%) och nästäppa (45%) är vanliga bland pollenallergiker. Trots detta är det uppmuntrande att över tre fjärdedelar av dessa personer vanligtvis motionerar regelbundet, och nästan hälften tränar flera gånger i veckan eller dagligen utanför pollensäsongen. Det är därför avgörande att kunna planera och anpassa sin träning för att hantera allergisymtomen och upprätthålla en aktiv livsstil.


Aktivitus har intervjuat före detta elitcyklisten Emil Lindgren kring hans pollenallergi och hur han hanterat den. Under intervjun listar vi några tips på hur du med pollenallergi kan anpassa din träning under pollensäsong.

Kort om Emil Lindgren. Vem är idrottaren Emil Lindgren och vad gör du idag?

Emil Lindgren heter jag och för de flesta så är jag Proffscyklisten Emil. Under de senaste 20 åren så har jag tävlat som professionell mountainbikecyklist och dessförinnan tävlade jag flitigt i ungdoms- och juniorklass.Jag har lyckats vinna det mesta som går att vinna nationellt samt varit en utav de högst rankade cyklisterna i världen under några år. Numera är jag ”pensionerad” och håller på att utforska ”livet efter karriären”. Det vinklas om från prestation på cykel till diverse andra jobb inom cykelbranschen. Som tur är så har jag åtaganden som gör att jag måste hålla mig i form och ni kommer se mig med nummerlapp då och då ändå, jag älskar ju att tävla.

När märkte du av din pollenallergi?

Jag har alltid haft problem med pollen och framförallt björk. Jag är ganska högljudd vad gäller mina bekymmer då jag tycker det är viktigt att låta andra få möjligheten att förstå vad ”felet” är. Från toppform till bottform över en natt när pollensäsongen är igång. Jag fick ej veta hur det kan kännas när jag var ung och önskar att någon hade sagt till mig att jag kanske har bekymmer med pollen istället för att säga att jag var mentalt svag när resultaten gick från topp till bott precis när det gällde som mest då världscupen alltid drog igång när pollen kom.

Hur påverkar pollenproblematiken dig under träning och hur justerar du för att få träningen att fungera?

Jag har satt siffror på det hela då jag loggat min träning etc. i många år. För mig så tappar jag oerhört mycket i återhämtning. Pulsen känns som ca 15-20 slag högre rent generellt och jag tappar ca 30-60 watt på tröskeln. Största bekymret är dock återhämtningen efter anstormning. Jag har testat det mesta med får bieffekter som gör att jag numera ej gör något åt det utan accepterar att det är skit en stund. Träningsmängden sjunker rejält några veckor.

Tävling – har du fått justera din tävlingsplanering under våren/försommaren, eller hur har du som prestationsidrottare agerat för att fortsätta kunna prestera?

Jag har bitit ihop och hoppats på högre makter, regn och annat. Det har aldrig varit enkelt utan det har gått lite som det får gå. Som cyklist har vi flertalet viktiga tävlingar i april och maj som jag helt enkelt inte kunde missa. Så det var bara att bita ihop.

Fysisk aktivitet är bra samt används i behandlande syfte för individer som utvecklat astma och allergi kan leda till astma om den inte behandlas och tas hänsyn till. Hur tänker du kring detta?

Fysisk aktivitet är helt klart det bästa mot alla krämpor. Jag själv fick diagnosen ansträngningsastma kring 2010 och det gav mig ytterligare lite mer förståelse för hur min kropp fungerar. Jag tycker generellt det pratat väldigt lite om denna problematik och önskar att det pratandes mer om ämnet. Jag är övertygad om att det finns många där ute som mår dåligt vissa perioder av året p.g.a yttre förutsättningar men ej har en aning om att viss hjälp kan behövas för att må bra. Det gäller inte bara idrottare.

Vad har du för tips till tränande individer som är drabbade av pollenallergi?

Mitt bästa tips är att prata med varandra. Ge uttryck för hur just du känner dig. Kanske kan du hjälpas av att få höra hur andra gör. Jag själv gör väldigt lite åt problemen då medicin gör så jag får bekymmer med mitt hjärta. Jag får helt enkelt bita ihop.

Tips och råd för att hantera din pollenallergi

Förutom att prata om problematiken kring pollen och bita ihop finns det några bra saker att göra för att få träningen att fortgå samt fungera bättre:

  1. Håll koll på väder- och pollenprognos. Träna direkt efter regn samt på tider på dygnet då pollenhalterna är som lägst, många gånger på morgonen.
  2. Anpassa ditt träningsprogram och var flexibel. När du har en bra ”pollendag” kör på med de tuffare passen. Var lyhörd på kroppen! Tröttheten kan komma plötsligt men också vända snabbt – fånga den bra dagen.
  3. Träna inomhus, fortsätt med effektiva trainer- eller Zwift-pass på cykel samt kör tuffare löppass på löpband inomhus. Prata med din coach så guidar vi dig.
  4. Tveka inte att kontakta vården och undersöka din pollenallergi för att få hjälp att hantera säsongen så optimalt som det går.
  5. Slutligen gör som Emil Lindgren – prata om det, för du är inte ensam – nästan var tredje svensk lider av att knopparna brister som Karin Boye så fint uttryckte det.

Foto: Jessica Blomqvist

Träningstips

TRE BRA TRÄNINGSPASS FÖR MOUNTAINBIKE LÅNGLOPP

Posted on by Aktivitus
12
apr

Att cykla långlopp på Mountainbike är extremt uthållighets- och konditionskrävande och kan vara antingen underbart eller ett rent helvete beroende på hur förberedd du är och hur du tar dig an uppgiften!

Den viktigaste biten är att din kropp är van att sitta på cykeln länge. Det spelar ingen roll om du har bra flås om du får skavsår i baken, kramp i underarmarna och nackspärr, då är det inget roligt alls. Det är en plåga som i bästa fall kan upplevas som skön när den är över. Så se till att köra med bra material och bra kläder av hög kvalitet om är inkörda av dig. Och vänj dig vid cykling, antingen i den vardagliga pendlingen året om (bra för miljön!!) eller under längre tid (minst 2 månader) med regelbunden cykelträning inne eller ute. Under själva loppen sedan finns det tips för energi, taktik, teknik, uppvärmning, ”ligga på rulle” och mental inställning men i detta inlägg skall vi ägna oss enbart åt träning.

Här skall vi lista tre pass som har visat sig vara bra som förberedelse för ett långlopp på Mountainbike

Pass 1 – Naturlig intervall 

Värm upp minst 10 min Zon2/Zon3 + 4 st 15sek spurter på MAX. Kör sedan intervall på stig (gärna teknisk slinga) som tar 2-3 min. Kör 8 x 2-3 min/ lika lång aktiv vila som intervalltiden. Målet är Zon 5 , men pulsen kommer att variera med terrängen beroende på hur din tekniska förmåga är. Borg: 17-19
Underlag: Välj terräng som ställer medelsvårt tekniskt krav. Tekniskt underlag men tillräckligt lätt för att du ska kunna hålla flyt, tryck och fart hela varvet. Avsluta passet med 10-20 min Zon2.

Pass 2 – Tröskelträning i terräng

Värm upp minst 10 min Zon2/Zon3 + 4 st 15sek spurter på MAX. Detta pass innehåller längre intervaller på lite lägre intensitet än pass 1. Målpuls är Zon 4 men pulsen kommer att variera med terrängen och gå ner lite i Zon 3 men även upp i Zon 5 bitvis. Borg: 17. Underlag: Välj terräng som ställer medelsvårt tekniskt krav. Det kan vara en slinga med både grusväg, asfalt och stig. Kör med fördel på en rundslinga som blir ca 10min lång. Upprepa slingan 3-6 ggr och vila aktivt ca 5 min mellan varje varv. Tekniskt underlag men tillräckligt lätt för att du ska kunna hålla flyt, tryck och fart hela varvet. Ett tips är att använda Strava och/eller tidtagning så du kan klocka dig själv, tävla mot dig själv och se till så du orkar genomföra hela passet med bibehållen fart/intensitet. Du kan också spåra din egen prestation över tid och se om du utvecklas. Bra för motivationen! Samt se hur däcktryck och andra inställningar på cykeln kan påverka fart och puls. Avsluta passet med 15 min balans- och teknikövningar.


Pass 3 – Skogsdistans med spurter

Detta pass tränar upp din aeroba uthållighet så kroppen klarar längre tid på cykeln i mer stökig terräng. Du blir mer energieffektiv, lär dig dricka/äta, och får mental hårdhet att tåla långloppen. Passet kryddas också med inslag av anaerob träning för extra effekt. Kör i Zon 2 till Zon 4 i varierad terräng. Det kan vara grus, asfalt och stig i blandad kompott. Det viktiga är att vara ute i flera timmar och öka längden på passen i takt med att du blir mer vältränad. Tidigt på våren kan en timma kännas långt men efter ett tag kan du ha som mål att hålla dessa pass på 2-4 timmar och i extrema fall upp mot 5 timmar. Under passet skall du få i dig så mycket energi det bara går, 80-120 gram kolhydrat per timma, och minst 50 cl vätska per timma. Det gör inget om du stannar och tar pauser ibland, och väntar in polarna. Passet ger bra effekt ändå! Under passen skall du också, där underlaget medger lägga in spurter där du tar i absolut allt du kan i 20-40 sekunder. Dessa skall alltid avskiljas med minst 10 min ”vanlig” cykling mellan. Lägg in 2-3 spurter per timma.

Läs mer om träningszoner här!

Läs mer om Borgskalan här!

SÖKER DU ETT PERONLIGT ANPASSAT TRÄNINGSPROGRAM MED PERSONLIG COACHING?

Aktivitus Membership är en löpande abonnemangstjänst där det ingår både fysiologiska tester, en personlig coach, individuellt träningsprogram och en rad övriga tjänster beroende på vilken nivå du väljer.

Träningstips

STYRKETRÄNINGENS EFFEKTER PÅ HORMONER HOS MEDELÅLDERS MÄN

Posted on by Aktivitus
Styrketräning
01
dec

Styrketräning har visat sig vara en kraftfull metod för att öka testosteronnivåerna hos medelålders män. Testosteron är ett viktigt hormon som spelar flera roller i kroppen, inklusive muskeltillväxt, benhälsa och upprätthållande av sexuell funktion. När män åldras tenderar deras testosteronnivåer att minska, vilket kan leda till olika hälsoproblem.

Genom regelbunden styrketräning kan medelålders män uppleva en ökning av testosteronnivåerna. Studier har visat att högintensiv styrketräning med tunga vikter eller komplexa övningar kan stimulera produktionen av testosteron. Detta beror delvis på den fysiska stressen som övningarna skapar, vilket signalerar till kroppen att producera mer testosteron för att hantera belastningen.

Utöver att öka testosteronnivåerna har styrketräning också positiva effekter på andra hormoner. Till exempel kan det bidra till att minska kortisol, även känt som stresshormonet. Höga nivåer av kortisol kan vara skadliga och kan leda till muskelnedbrytning samt påverka sömnmönster och övergripande hälsa negativt. Genom styrketräning kan kroppen bättre reglera kortisolnivåerna, vilket främjar muskeltillväxt och återhämtning.

Dessutom kan styrketräning öka produktionen av tillväxthormon, som är viktigt för celltillväxt och regenerering av vävnad. Detta hormon är också kopplat till fettförbränning och muskeluppbyggnad.

Sammanfattningsvis kan styrketräning för medelålders män vara en effektiv metod för att öka testosteronnivåerna och förbättra hormonbalansen i kroppen. Det är viktigt att notera att träningens effekter kan variera från person till person, men en regelbunden och balanserad styrketräningsrutin kan ha betydande positiva hälsoeffekter på hormonnivåer och övergripande välbefinnande.

Belastning, frekvens och volym

Belastning är en viktig faktor för att stimulera hypertrofi, och olika belastningsintervall kan påverka muskelanpassningen. Hypertrofiträning med belastningar mellan 40-80% av en-rep max (1RM) har visat sig vara tidseffektivt för att främja muskeltillväxt. Denna zon av belastning prioriteras ofta framför lättare belastningar (<40% 1RM) för att optimera hypertrofi, samtidigt som det också anses vara skonsammare för leder och nervsystem jämfört med tunga belastningar (>80% 1RM) som kan vara mer påfrestande.

När det kommer till volymen av träning, verkar en minimidos på cirka 10 set per muskelgrupp per vecka vara effektiv för att främja hypertrofi. Det är dock viktigt att notera att vissa individer kan svara på anpassningar även med lägre volymer. Det finns också evidens som antyder att högre volymer kan vara fördelaktiga, särskilt för underutvecklade muskelgrupper.

Frekvensen av träning, det vill säga hur ofta en muskelgrupp tränas per vecka, har visat sig vara relevant för att uppnå hypertrofi. Studier visar att hypertrofi kan uppnås även om en muskelgrupp tränas så lite som en gång i veckan vid en måttlig volym på cirka 10 set per muskelgrupp. Trots detta verkar frekvensen inte ha en betydande inverkan när volymen av träningen är densamma.

För att optimera perioder med höga volymer kan det vara fördelaktigt att sprida ut dem över fler träningsdagar. Generellt sett ligger rekommendationerna runt 10 set per muskelgrupp för att uppnå önskad hypertrofi.

Sammanfattningsvis, när det gäller att maximera hypertrofi, är belastning, volym och frekvens viktiga faktorer att beakta. Att hitta en balans mellan dessa variabler kan vara nyckeln för att skapa effektiva träningsprogram som främjar muskeltillväxt och optimerar resultatet för idrottare och andra som strävar efter att öka muskelmassan.

Vill du veta mer om Aktivitus Iform? Boka kostnadsfri behovsanalys.

Läs mer om Aktivitus Iform

X