HUR MYCKET ÄR LAGOM MOTION?

Fysisk aktivitet och motion är sedan lång tid tillbaka känd som en viktig del av en hälsosam livsstil. Dess positiva effekter på kroppen är många, inte minst på hjärta och kärlsystem. Samtidigt har modern forskning börjat nyansera bilden av träning och hälsa, och visar att det även kan finnas risker förknippade med överdriven eller felaktig träning.

 

Tyvärr får riskerna betydligt kraftiga genomslag än nyttan, som folk redan vet om men struntar i eller inte bryr sig om.  Medier hakar också gärna på saker som de vet folk läser om. Men som allt man kan utsätta sig för finns det risker. Det gäller att göra en riskanalys och se om fördelar övervinner nackdelarna eller tvärtom.

Att folk avlider under ett motionslopp hör till de mer sällsynta slagen men när det händer uppmärksammas det stort och debattörena får vatten på sina kvarnar. Dock skall man känna till att när 40 000 löpare springer 21 km så är sannolikheten ganska stor att någon far illa. Det hade troligtvis hänt någon av dessa oavsett. Folk dör varje dag när de är ute och springer, eller ligger och sover, eller står i köket, eller kör bil.

 

Nyligen fick en läkare stort genomslag i medierna. Men tyvärr har denna läkare fel i sak i många av de påståenden han kommer med. Han hänvisar till studier som inte alls visar på det han säger. Men det är svårt för gemene man, som gärna vill slippa röra på sig och även lätta sin dåliga samvete för att hen inte gör det, att vara kritsikt granskande till dessa ”forskare”.

Tittar man in på våra sjukhus ligger det inte vältränade vuxna människor med normalt BMI där i svåra hjärtsjukdommar. Nej, det ligger överviktiga och otränade människor där med typ2 diabetes, högt blodtryck och hjärta/kärlsjukdomar. Majoriteten av dessa har aldrig sprungit en meter i deras liv.

Hjärtat och kärlsystemet: En överblick

Det kardiovaskulära systemet, bestående av hjärtat och blodkärlen, har som huvuduppgift att transportera syre, näringsämnen och hormoner till kroppens vävnader samt avlägsna avfallsprodukter. Hjärtat fungerar som en pump som driver blodet genom artärer och vener i ett komplext nätverk. Ett väl fungerande hjärta och kärlsystem är avgörande för god hälsa och livskvalitet.

Fördelar med fysisk träning för hjärtat

1. Stärkt hjärtmuskel: Regelbunden fysisk aktivitet leder till att hjärtmuskeln blir starkare och mer effektiv. Ett starkare hjärta kan pumpa mer blod per slag, vilket kallas ökad slagvolym. Det innebär att vilopulsen kan sjunka eftersom hjärtat inte behöver slå lika ofta.
2. Förbättrad blodcirkulation: Träning hjälper till att hålla blodkärlen elastiska och förhindrar åderförkalkning. Ökad cirkulation innebär att syre och näring snabbare når kroppens vävnader.
3. Sänkt blodtryck: Aerob träning, som promenader, cykling och löpning, har visat sig sänka det systoliska och diastoliska blodtrycket, vilket minskar risken för hjärtinfarkt och stroke.
4. Förbättrad blodfettsprofil: Träning ökar nivåerna av det goda HDL-kolesterolet och minskar det skadliga LDL-kolesterolet samt triglycerider. Detta bidrar till att förebygga åderförkalkning.
5. Minskad risk för hjärtsjukdomar: Studier visar att regelbunden fysisk aktivitet kan minska risken för kranskärlssjukdom med upp till 50%.

Nackdelar och risker med överdriven träning

Trots de många fördelarna finns det risker med för mycket träning, särskilt när träningen är intensiv och frekvent utan tillräcklig återhämtning.

1. Överträningssyndrom: Ett tillstånd som innefattar kronisk trötthet, sämre prestation och hög vilopuls. Det kan leda till nedsatt immunförsvar och psykologisk stress.
2. Hjärtarytmier: Högintensiv träning under lång tid kan leda till förändringar i hjärtats elektriska system. Detta har kopplats till förmaksflimmer och andra arytmier, särskilt hos uthållighetsidrottare.
3. Väggförtjockning och ärrbildning: Extrema träningsmängder kan leda till strukturella förändringar i hjärtat, som förtjockning av hjärtväggar och fibrosbildning.
4. Plötslig hjärtdöd vid träning: I sällsynta fall kan intensiv träning utlösa hjärtdöd, ofta till följd av oupptäckta hjärtproblem. Detta är vanligare hos unga idrottare med genetiska hjärtsjukdomar eller hos äldre med underliggande kranskärlssjukdom.

Stillasittandets faror

Fysisk inaktivitet är idag en av de största riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdomar. Många timmar av stillasittande har negativa effekter även om individen tränar regelbundet.

1. Sänkt insulinkänslighet: Långvarigt stillasittande leder till nedsatt förmåga att reglera blodsockret, vilket ökar risken för typ 2-diabetes.
2. Försämrad blodcirkulation: Musklernas ”pumpfunktion” minskar vid inaktivitet, vilket leder till stagnerande blodflöde och ökad risk för blodproppar.
3. Ökad risk för övervikt: Energiförbrukningen minskar dramatiskt vid stillasittande, vilket kan leda till övervikt och fetma, båda starka riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
4. Ökad mortalitet: Flera studier visar att stillasittande i sig är associerat med ökad dödlighet, oberoende av fysisk aktivitetsnivå i övrigt.

Skapa balans: Måttlig, regelbunden träning

Forskningen visar tydligt att fördelarna med fysisk aktivitet vida överväger riskerna, så länge träningen utförs på ett hälsosamt sätt. Det är viktigt att hitta en balans mellan aktivitet och vila, samt att träningen anpassas efter individens fysiska förutsättningar.

1. Rekommenderad dos: WHO rekommenderar minst 150 minuter måttlig eller 75 minuter intensiv fysisk aktivitet per vecka, kompletterat med muskelstärkande aktiviteter två gånger i veckan.
2. Variation och återhämtning: Att variera träningsformer och intensitet minskar risken för skador och överträning. Återhämtning är avgörande för att kroppen ska hinna anpassa sig.
3. Lyssna på kroppen: Trötthet, minskad prestationsförmåga och sömnproblem kan vara tecken på att träningsmängden är för hög.
4. Medicinsk kontroll: För individer med hjärtsjukdomar eller andra riskfaktorer är det viktigt med regelbunden medicinsk uppföljning och eventuellt träningsprogram under medicinsk övervakning.

Slutsats

Fysisk aktivitet är en av de mest effektiva metoderna för att främja hjärt- och kärlhälsa. Regelbunden, måttlig träning stärker hjärtat, förbättrar blodcirkulationen, sänker blodtryck och kolesterol, samt minskar risken för allvarliga sjukdomar. Samtidigt är det viktigt att vara medveten om riskerna med överdriven träning och att undvika långa perioder av stillasittande. Genom att skapa en balans mellan rörelse och vila kan individen uppnå maximal nytta av fysisk aktivitet utan att riskera sin hälsa. Hjärtat, denna livsviktiga pump, förtjänar vår omsorg genom kloka livsstilsval och ett aktivt men balanserat liv.

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR