VAD ORSAKAR EGENTLIGEN KRAMP INOM UTHÅLLIGHETSIDROTT?

Vad orsakar kramp

Kramp inom uthållighetsidrott är för många ett problem. Den kan slå till när man minst anar det och orsakerna kan vara flera och samverka på ett komplicerat sätt. Aktuell forskning är hyfsat överens om vad som orsakar kramp men hur de olika systemen samverkar är ytterst svårt att sammanställa.

Typer och förekomst av muskelkramper

Många idrottare har upplevt kramp under eller efter träning vid något skede av sin idrottskarriär. Det är svårt att bedöma hur många idrottare som lider av kramp, eftersom vissa idrottare kanske upplever kramper endast ibland, medan det kan vara ett återkommande problem för andra. Det finns också olika typer av kramper, från små kramper i små muskler som snabbt löser sig till stora hela-kroppen-kramper som orsakar smärta i timmar eller till och med dagar. Studier kan också rapportera och definiera kramper på olika sätt (1). Dessa faktorer gör det svårt att uppskatta förekomsten av kramper, men en stor undersökning av 2600 triatleter föreslog att 67% av deltagarna rapporterade någon nivå av kramper under eller efter träning, medan 4% hade upplevt svåra kramper (2).

Riskfaktorer

Kramper verkar vara vanligare hos idrottare som deltar i uthållighetssporter, kanske på grund av den långa varaktigheten och repetitiva naturen, även om det kan förekomma i vilken idrottsaktivitet som helst. Ett antal riskfaktorer har kopplats till kramper, inklusive högre ålder, hjärtsjukdom och varma och fuktiga förhållanden. De flesta av dessa riskfaktorer är dock endast korrelerade med kramper och är inte orsakerna till kramper. Det finns två huvudsakliga möjliga orsaker, var och en med sina förtjänster, men ingen kan helt förklara kramper ensam.

Störd elektrolytbalans och hydreringsstatus

Detta är den klassiska förklaringen för muskelkramper, att uttorkning och förlust av elektrolyter genom svettning kan orsaka muskelkramper. Eftersom elektrolyter krävs för riktig muskelfunktion, inklusive kontraktion och avslappning, skulle elektrolytdepletion (både i blodet och muskeln) rimligen kunna leda till störd och okontrollerad muskelkontraktion (dvs. kramper).

De första bevisen för denna förklaring kommer från studier från 1920- och 30-talen med tunga industriarbetare (gruvarbetare, stålverksarbetare och skeppsmotorfolk), som arbetade fysiskt krävande jobb, ofta under varma förhållanden med tjocka skyddskläder. Dessa studier visade mestadels att kramper var förknippade med förlust av elektrolyter genom svett, även om uttorkning inte alltid var inblandad eftersom arbetarna drack stora mängder rent vatten. Hyponatremi (låga natriumkoncentrationer i blodet) var specifikt inblandad, vilket kan orsaka symptom om det får vara tillräckligt länge, som illamående, förvirring eller till och med koma. En intressant studie gav arbetare i en stålverk rent vatten att dricka under dagen, medan arbetare i en annan närbelägen stålverk fick en natriumdryck. I stålverket där natriumdrycker tillhandahölls minskade incidensen av kramper drastiskt.

Senare bevis har tittat på kramper specifikt hos idrottare. Även om många av studierna har varit små, har de visat att större förluster av natrium under träning tenderar att inträffa hos idrottare som upplever kramper och som också tenderar att dricka mer rent vatten jämfört med elektrolytdrycker, vilket kan bidra. Andra studier har försökt framkalla kramper med uttömmande träningsprotokoll, med en som visar att dricka kolhydrat-elektrolytdrycker för att ersätta svettförluster förlängde tiden det tog för försökspersonerna att uppleva kramper. Självklart är arbetsförhållandena för tidiga 1900-talets industriarbetare inte direkt jämförbara med idrottsförhållanden, och liknande påfrestande förhållanden är ovanliga. Men dessa studier gav de första antydan att obalans i elektrolyter kunde orsaka muskelkramper.

Förändrad neuromuskulär kontroll

Även om kramper ofta inträffar vid långvarig träning i värme kan kramper också uppstå utan uttorkning eller obalans i elektrolyter och i svala miljöer. Det måste därför finnas andra orsaker till kramper som inträffar under dessa förhållanden. Kramper kan utlösas av aktiviteter bortom träning, inklusive repetitiva aktiviteter med små muskelgrupper som skrivning eller knapptryckning. Det föreslogs att kramper kan orsakas av onormal aktivitet i nerven som kontrollerar muskelaktivitet, som har sitt ursprung i det centrala nervsystemet. Dock var och är orsaken till “onormaliteten” oklar, även om den föreslås orsakas av ökad trötthet. Ökad trötthet tros leda till ökad muskelaktivering, medan hämningen av överdriven aktivering som normalt kontrollerar kontraktion minskar. Detta leder till okontrollerad kontraktion, vilket resulterar i muskelkramper.

Nervsystemets kontroll av kramper är svår att studera

För att studera nervsystemets påverkan på kramper utvecklades studier för att utlösa kramper. Kramper under träning är ökänt oberäkneliga och därför svåra att studera, så elektrisk aktivering av muskler användes i ett antal studier för att framkalla det. I en studie fick försökspersoner en elektrolytdryck eller rent vatten, men detta minskade inte förekomsten av kramper som utlösts av elektrisk aktivering. Idrottare som är benägna att kramper har också visat sig behöva mindre elektrisk stimulering av nerverna för att utlösa kramper. När dessa nerver “blockeras” med hjälp av en bedövning krävs mer stimulering för att utlösa kramper. Tillsammans stöder dessa bevis tanken att det finns en nervrelaterad mekanism som kan utlösa kramper. Om dessa elektriskt stimulerade kramper är liknande dem som orsakas av träning är inte känt, men de är ett av de enklaste sätten att studera muskelkramper.

Vad orsakar kramper?

Kramper är definitivt vanligare vid träning i värme, där svettnivåer är höga och elektrolyttömning uppstår. Men kramper kan också inträffa vid tillfällen när elektrolyttömning/uttorkning inte har inträffat. I dessa förhållanden är det mer sannolikt att kramper orsakas av den förändrade kontrollen av muskelkontraktion av nerverna som ett resultat av trötthet. De exakta mekanismerna genom vilka detta händer är inte väl förstådda på grund av svårigheterna med att studera kramper. Varje mekanism gäller olika i olika situationer, och även om vi inte fullständigt förstår mekanismerna, är det inte nödvändigt att veta om en behandling är effektiv eller inte. 

Mer intressanta artiklar finns här!

Vill du coachas av Aktivitus? Läs mer här!

________________________________________________________________________________________________________________

Referenser

 
4. Talbott J. Heat Cramps. Medicine. 14:323-76, 1935
 
 
 

BADA BASTU FÖR ÖKAD KONDITION OCH FART

Bastu för ökad prestation

BADA BASTU FÖR ÖKAD KONDITION, UTHÅLLIGHET OCH FART

Ny forskning visar att din syreupptagningsförmåga (VO2max) kan öka och din löphastighet likaså om du adderar 30 minuter bad i bastu i 100 graders värme direkt efter dina träningspass.


Du får dessutom en värmeacklimatisering som gör att du inte lika lätt blir överhettad vid prestation i varmt klimat. Det som påverkar prestationsförmågan är en ökning av hemoglobin genom ökad blodvolym. Fler röda blodkroppar kan transportera ut syre i dina arbetande muskler och syresätta dem. Med samma minutvolym på hjärtat kommer mer syre hitta fram till mitokondrierna ute i musklerna. 

 
En studie publicerad i Europe PMC av Kirby, Lucas och Armsrong mätte upp ökat VO2max med i snitt 0,3 l/min och 0,6 km/h högre löpfart vid 4 mmol laktat på en grupp motionslöpare (56 ml/kg/min i VO2max i snitt) som badade bastu 3 ggr o veckan under 3 veckors tid.
 
LÄS HELA STUDIEN HÄR Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

VÄRMETRÄNING I PRAKTIKEN – SÅ HÄR GÖR DU OCH DETTA SKALL DU SE UPP MED

hemoglobin
Värmeträning

VÄRMETRÄNING I PRAKTIKEN – SÅ HÄR GÖR DU OCH DETTA SKALL DU SE UPP MED!

Värmeträning är ett komplement som i upprepade vetenskapliga studier har visats sig kunna öka förmågan att prestera i just värme men också öka din fart och uthållighet generellt under normala förhållanden genom en ökning av plasmavolym och total mängd hemoglobin. Du kan alltså få mer blod i kroppen med högre mängd röda blodkroppar. Superkrafter med andra ord!


Värmeträning kan öka blodvolymen genom att den får kroppen att svettas och “buffra” mer vätska. Denna utspädning signalerar kroppen att producera fler röda blodkroppar för att upprätthålla en likvärdig relativ volym blodkroppar. Höghöjdsträning har samma effekt, men sänker blodplasma och ökar därigenom mängden röda blodkroppar. Både värmeträning och höghöjdsträning är spännande områden med mycket forskning på gång. Mätning av Hb-värde kan du göra hos oss genom ett enkelt test. Så en bra idé är att kolla detta värde före och efter en träningsperiod med värme.

 

Dessa studier visar på positiva effekter:

+ 3,6% watt vid 4 mmol, + 7,3% Wmax i 1 min på 25 pass kördes på 5 veckor.
Heat Training Efficiently Increases and Maintains Hemoglobin Mass and Temperate Endurance Performance in Elite Cyclists.


25 pass på 5 veckor , ökning 30 g Hb-mass och 157 ml större volym av blodceller. Ingen skillnad i prestationsförmåga dock.
Heat suit training increases hemoglobin mass in elite cross-country skiers.


5 veckor 5 pass, ökad Hbmass, Liten ökad prestationsförmåga.
Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists.


3-7 veckor Bastu 3 x 30 min per vecka @ 100 grader C efter träningspass. Efter 3 veckor ses en ökning på 0,3 L/min VO2max samt 0,6 km/h högre fart vid 4 mmol. Efter 7 veckor samma resultat.
Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners.


Vi sammanfattar 10 viktiga punkter Du skall tänka på vid värmeträning.

  1. 35-40 grader när du tränar
  2. 8-14 dagar (fler dagar är bättre men liten effekt kan nås på under 7 dagar)
  3. Träna flera dagar i rad med värme
  4. Träna 60-90 min per pass
  5. Låg till medelintensitet (50% VO2max, Zon1- Zon2)
  6. Träning med ”HEATSUIT” = ta på dig löjligt mycket kläder. Skall det göra skillnad är det ull, dun och gallon som gäller.
  7. Alla reagerar inte positivt på värmeträning
  8. Utvärdera effekten, gör det skillnad för dig? Kan du bli lika mycket bättre på andra sätt?
  9. Är det värt risken, obehaget och ovissheten av effekten?
  10. Övervaka din kroppstemperatur, överhettning kan vara livshotande. 
LÄS HELA STUDIEN HÄR Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
X