Fettoxidation och kolhydratoxidation är två centrala metabola processer som kroppen använder för att producera ATP, kroppens direkta energivaluta. Vid fettoxidation bryts fettsyror ner och omvandlas till ATP via citronsyracykeln och elektrontransportkedjan. Kolhydratoxidation innebär att kolhydrater först bryts ner genom glykolysen och därefter vidareförädlas i citronsyracykeln och elektrontransportkedjan till ATP.
Energi för muskelarbete
Muskelkontraktion kräver energi i form av ATP. Eftersom kroppens ATP-lager är mycket begränsade måste ATP hela tiden nybildas för att vi ska kunna fortsätta röra oss och träna.
Kroppens fyra energisystem
ATP återbildas via fyra parallella energisystem:
Fosfokreatinsystemet (PCr)
Glykolys med mjölksyraproduktion
Kolhydratoxidation
Fettoxidation
Alla dessa system är aktiva samtidigt, men deras relativa bidrag varierar beroende på intensitet och träningsnivå.
Aerobt och anaerobt – en förenklad uppdelning
Glykolys kallas ofta anaerob kolhydratmetabolism, medan oxidation betraktas som aerob. Det betyder dock inte att glykolys sker i syrebrist. Syre finns tillgängligt i muskelcellen, men glykolysen använder inte syre direkt, vilket är anledningen till benämningen.
Vid hög träningsintensitet ökar behovet av ATP kraftigt. För att möta detta måste glykolysen accelerera, vilket leder till en ökad användning av kolhydrater.
Slutprodukten av glykolysen är pyruvat. Pyruvat kan användas vidare i aerob metabolism, men om produktionen blir större än vad mitokondrierna hinner hantera omvandlas en del till mjölksyra. Detta är en nödvändig och hjälpsam process som gör att glykolysen kan fortsätta, även om den ökade surhetsgraden senare kan påverka muskelfunktionen och orsaka obehag.
Varför kroppen inte ”växlar” till fettförbränning
Aerob metabolism drivs av acetyl-CoA, ett ämne som kan bildas både från kolhydrater och fett. Pyruvat från kolhydrater omvandlas till acetyl-CoA i mitokondrierna, medan fettsyror bryts ner till acetyl-CoA via fettoxidation.
När acetyl-CoA väl har bildats spelar det ingen roll om ursprunget är fett eller kolhydrater. Därför finns det ingen fysiologisk ”omkopplare” som slår av eller på fett- respektive kolhydratmetabolism. Båda systemen är alltid aktiva, men deras bidrag förändras med intensiteten.
Vid hög intensitet produceras mycket pyruvat, vilket gynnar kolhydratanvändning. Vid lägre intensitet och lägre ATP-behov kommer en större andel av acetyl-CoA från fett.
Varifrån kommer energin?
Kolhydrater lagras som glykogen i muskler och lever eller tillförs via kosten. Glukos från lever och föda transporteras i blodet till musklerna. När intensiteten ökar ökar användningen av både blodsocker och muskelglykogen, där muskelglykogen är den snabbaste och viktigaste källan.
Fett lagras dels i fettvävnad och transporteras som fria fettsyror i blodet, dels direkt i musklerna som intramuskulära triglycerider (IMTG). Fett från kosten bidrar i liten utsträckning under träning eftersom det tar lång tid innan det når blodbanan.
Intensitetens betydelse för fettförbränning
Fettoxidationen ökar från låg till måttlig intensitet men minskar vid hög intensitet. Den högsta fettförbränningen (FatMax) uppnås ofta runt 60–70 % av VO₂max, men detta varierar kraftigt mellan individer.
Det sker ingen plötslig övergång från kolhydrater till fett. Istället pågår båda processerna samtidigt, med skiftande dominans beroende på intensitet och träningsstatus. En vältränad uthållighetsidrottare kan använda fett som energikälla vid betydligt högre intensitet än en otränad person.
Träningszoner kopplade till metabolism
På Aktivitus sätter vi dina träningszoner utefter vilken typ av förbränning som pågår. Därav kan två personer med samma maxpuls få helt olika träningszoner. Och en person kan få olika träningszoner i olika grenar på grund av att personen är olika tränad grenspecifik. Zon 2 innebär tex träning upp till det vi kallar aerob tröskel och den sammanfaller också med maximal fettförbränning på de allra flesta individer. En uthållighets-tränad person har ofta en väldigt bred Zon 2 då den personen kan använda fett som energikälla högt upp i intensitet. Och en otränad kan ibland ha en obefintlig Zon 2 då fettomsättning stannar av tidigt. Ffa innan personen kommer upp i något som kan liknas vid löpning. Zon 2 kan alltså innebära promenad för många.
Sammanfattande slutsatser
Alla fyra energisystem är aktiva samtidigt.
Träningsintensitet och ATP-behov avgör vilket bränsle som dominerar.
Muskelglykogen bidrar både via glykolys och oxidation.
Kolhydratanvändningen ökar successivt med intensiteten.
Muskelglykogen är den viktigaste energikällan vid hög intensitet.
Fettförbränningen ökar från låg till måttlig intensitet men minskar vid hög intensitet.
Uthållighetstränade personer kan använda fett vid högre intensitet.
Laktatnivåer och koldioxidproduktion speglar val av energikälla.
Fett kommer från både blodet och muskelns egna fettlager (IMTG).
Det finns ingen metabol ”omkopplare” mellan fett- och kolhydratförbränning.
Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782653/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14750010/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212756/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14748459/
