FEM KOSTTILLSKOTT SOM KAN FÖRBÄTTRA DIN PRESTATIONSFÖRMÅGA 

Marknaden för kosttillskott är enorm. Hyllor och webbshoppar svämmar över av produkter som lovar bättre prestation, snabbare återhämtning och ökad energi. För dig som tränar inför utmaningar som Vasaloppet, Vätternrundan eller Lidingöloppet – och kanske lägger 5–10 timmar i veckan på träning – kan det vara svårt att avgöra vad som faktiskt fungerar och vad som mest är marknadsföring.

På Aktivitus möter vi dagligen motionärer och ambitiösa idrottare som vill få ut mer av sin träning. En vanlig fråga är: ”Behöver jag kosttillskott för att prestera bättre?” Svaret är nyanserat. De absolut viktigaste faktorerna för prestation är fortfarande träning, kost och återhämtning. Men när dessa bitar är på plats kan vissa kosttillskott ge den där sista procenten.

Forskningen är tydlig på en punkt: det finns idag endast ett fåtal kosttillskott med dokumenterad prestationshöjande effekt. Den internationella forskningen, sammanfattad bland annat av Internationella Olympiska Kommittén, pekar ut fem tillskott med starkast evidens: koffein, kreatin, nitrat, beta-alanin och bikarbonat.

Det betyder inte att alla bör använda dem – men det betyder att vi vet när och hur de kan fungera.

KOSTTILLSKOTT – ETT KOMPLEMENT, INTE EN GRUND

Innan vi går in på de enskilda tillskotten är det viktigt att sätta rätt förväntningar. Kosttillskott är just ett tillskott – inte en ersättning för en fungerande vardag.

För dig som tränar inför klassikerlopp handlar prestation i första hand om:

• Att få i sig tillräckligt med energi över tid
• Att matcha kolhydratintaget med träningsbelastningen
• Att återhämta sig mellan passen
• Att ha rätt träningszoner och belastning

Här spelar mätning en avgörande roll. Genom exempelvis VO2max-test och laktattest kan du förstå din fysiologi och optimera träningen. Kosttillskott blir först intressant när du redan har kontroll på dessa delar.

Effekten av kosttillskott är i de flesta fall relativt liten – ofta några enstaka procent. Men i rätt situation kan dessa procent vara skillnaden mellan att orka hålla tempot sista milen på Lidingöloppet eller inte, eller att klara energin sista timmarna på Vätternrundan.

KOFFEIN – DET MEST DOKUMENTERADE PRESTATIONSTILLSKOTTET

Koffein är utan tvekan det mest välstuderade kosttillskottet inom idrott. Effekten är bred och gäller både uthållighet och högintensiv prestation.

Det som gör koffein så effektivt är dess påverkan på centrala nervsystemet. Du upplever lägre ansträngning, blir mer alert och kan bibehålla intensitet längre. För uthållighetsidrottare innebär det ofta att tempot kan hållas högre under längre tid. För klassikeridrottaren är detta särskilt relevant. Under långa lopp, där mental trötthet och energibrist smyger sig på, kan koffein hjälpa dig att hålla fokus och trycka på när det verkligen gäller.

Effekten är tydligast vid doser runt 3–6 mg per kilo kroppsvikt, intaget cirka en timme före aktivitet. Men det är individuellt. Vissa svarar mycket bra, andra mindre – och vissa kan till och med prestera sämre. På Aktivitus ser vi ofta att koffein fungerar bäst när det testas i träning innan det används i tävling. Det är inget man ska experimentera med första gången på startlinjen. Samtidigt finns nackdelar. För hög dos kan ge oro, magproblem och försämrad sömn – vilket i längden kan påverka återhämtningen negativt.

KREATIN – FÖR STYRKA, POWER OCH ÅTERHÄMTNING

Kreatin är kanske mest förknippat med gymträning, men har även en tydlig plats i prestationsutveckling för uthållighetsidrottare – särskilt under träningsperioder. Kreatin fungerar som en energibuffert i musklerna och är avgörande vid korta, intensiva insatser. Det gör att du kan producera mer kraft, fler repetitioner och högre effekt i intervaller.

För dig som cyklar eller springer innebär det bättre kvalitet i högintensiva pass – till exempel backintervaller eller spurter. På sikt kan detta leda till förbättrad VO2max och högre tröskel. Dessutom finns det stöd för att kreatin kan förbättra återhämtningen, öka glykogeninlagring och minska muskelskador efter hård träning.

Samtidigt finns en aspekt som är viktig i uthållighetsidrott: kreatin binder vätska i musklerna, vilket ofta leder till en viktuppgång på 1–2 procent. I viktbärande idrotter som löpning kan detta vara en nackdel, särskilt nära tävling. Därför använder vi på Aktivitus ofta kreatin strategiskt – exempelvis under uppbyggnadsperioder snarare än tävlingsperioder.

NITRAT – FÖRBÄTTRAD EFFEKTIVITET OCH UTHÅLLIGHET

Nitrat, som finns naturligt i exempelvis rödbetor och spenat, har blivit allt mer populärt inom uthållighetsidrott. Det som gör nitrat intressant är att det förbättrar kroppens effektivitet. Du kan producera samma effekt med lägre syreförbrukning – eller hålla högre tempo med samma ansträngning.

För prestation innebär det att tiden till utmattning kan förlängas, särskilt vid arbete som varar mellan cirka 10 och 40 minuter. Det gör nitrat relevant för exempelvis tempoavsnitt, backar eller intensiva delar av lopp. För långlopp kan effekten vara mer subtil men ändå värdefull – särskilt i situationer där du ligger nära din kapacitetsgräns.

Effekten verkar dock vara mindre hos mycket vältränade individer. Ju högre VO2max du har, desto mindre marginal finns ofta att förbättra. En annan viktig aspekt är att nitrat kan ge magbesvär hos vissa. Precis som med koffein bör det testas i träning innan tävling.

BETA-ALANIN – FÖR ATT TÅLA MJÖLKSYRA BÄTTRE

Beta-alanin fungerar genom att öka nivåerna av karnosin i musklerna, vilket hjälper till att buffra vätejoner – det vill säga minska den sura miljö som uppstår vid högintensivt arbete. I praktiken innebär det att du kan hålla en hög intensitet längre innan du ”stumnar”.

Detta är särskilt relevant för arbete som varar mellan 30 sekunder och 10 minuter – till exempel intervaller, backar eller spurter. För klassikeridrottare är nyttan främst kopplad till träningskvalitet. Du kan pressa dig hårdare i nyckelpass, vilket i längden ger bättre anpassning. En vanlig biverkning är stickningar i huden, vilket är ofarligt men kan upplevas obehagligt.

BIKARBONAT – FÖR HÖGINTENSIV PRESTATION

Bikarbonat fungerar som en buffert i blodet och hjälper kroppen att hantera den ökade surhetsgrad som uppstår vid intensivt arbete. Effekten liknar den av beta-alanin men är mer akut. Du kan prestera längre på hög intensitet och orka fler repetitioner eller hålla ett högre tempo under kortare, intensiva delar.

Detta kan vara relevant i tävlingssituationer där tempot varierar – till exempel attacker, backar eller spurter. Utmaningen med bikarbonat är att det ofta ger magproblem. Dosering och timing är avgörande, och det kräver nästan alltid individuell utprovning.

RISKER, INDIVIDUELLA SKILLNADER OCH PRAKTISK ANVÄNDNING

Trots att dessa tillskott har vetenskapligt stöd är det viktigt att förstå att de inte fungerar lika för alla. Responsen är individuell och påverkas av genetik, träningsnivå, kost och timing. Dessutom finns risker kopplade till både hälsa och doping.

Organisationer som Antidoping Sverige lyfter särskilt fram risken för kontaminerade produkter. Studier har visat att en betydande andel kosttillskott kan innehålla otillåtna substanser – ibland utan att det framgår på innehållsförteckningen. Som idrottare är det alltid ditt ansvar vad du får i dig. Köp inte från tvivelaktiga websidor med förbraförattvarasant-priser utan välj kända tillverkare.

AKTIVITUS PERSPEKTIV – MÄT, TESTA OCH INDIVIDUALISERA

På Aktivitus utgår vi alltid från individen. Kosttillskott är aldrig en standardlösning, utan något som kan bli aktuellt när grunderna är på plats. Genom tester som VO2max, laktatprofil och ibland även energiförbrukning kan vi förstå hur din kropp arbetar. Först då går det att avgöra om och när kosttillskott kan göra nytta. För många motionärer räcker det långt att optimera:

• Energiintag över dygnet
• Kolhydratstrategi under träning
• Vätska och saltbalans
• Återhämtning

Men för dig som vill maximera din prestation – och kanske kapa minuter på Vasaloppet eller Vätternrundan – kan rätt tillskott, vid rätt tillfälle, vara en del av helheten.

Salt räknas ofta inte som kosttillskott men brist på det kan i allra högsta grad försämra prestationsförmågan. Därför rekommenderar vi ett svett-test (mätning av natrium i din svett) för at kunna ge råd om hur mkt salt du behöver under tävling och träning.

SLUTSATS – SMÅ PROCENT SOM KAN GÖRA SKILLNAD

Koffein, kreatin, nitrat, beta-alanin och bikarbonat är de kosttillskott som idag har bäst vetenskapligt stöd för att förbättra prestationsförmågan. Men deras effekt ska sättas i perspektiv. De ersätter inte träning. De ersätter inte kost. Och de ersätter inte återhämtning. Det de kan göra är att förstärka ett redan fungerande system. Och det är just där vi på Aktivitus vill att du ska vara: i ett läge där du har kontroll på din träning, din kropp och din utveckling – och där varje procent du adderar faktiskt spelar roll.

Att mäta är att veta. Och när du vet – kan du också välja rätt.

REFERENSER

1. Internationella Olympiska Kommittén. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, m.fl. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
2. Jozo Grgic, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance – an umbrella review of 21 meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681–688.
3. Thomas M. McLellan, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294–312.
4. Jozo Grgic. Effects of caffeine on resistance exercise: a review of recent research. Sports Med. 2021.
5. International Society of Sports Nutrition. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, m.fl. Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
6. Joshua W. Senefeld, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250–2261.
7. San Juan AF, Dominguez R, Lago-Rodríguez Á, Montoya JJ, Tan R, Bailey SJ. Effects of dietary nitrate supplementation on weightlifting performance in healthy adults: a systematic review. Nutrients. 2020;12(8):E2227.
8. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. The effects of dietary nitrate supplementation on explosive exercise performance: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(2):762.
9. Bryan Saunders, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, m.fl. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658–669.
10. Lino RS, Lagares LS, Oliveira CVC, Queiroz CO, Pinto LLT, Almeida LAB, m.fl. Effect of sodium bicarbonate supplementation on performance: a systematic review with meta-analysis. Phys Act Nutr. 2021;25(1):7–15.
11. Jozo Grgic, Grgic I, Del Coso J, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):71.
12. Jozo Grgic, Rodriguez RF, Garofolini A, Saunders B, Bishop DJ, Schoenfeld BJ, m.fl. Effects of sodium bicarbonate supplementation on muscular strength and endurance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(7):1361–1375.