VÄRMETRÄNING I PRAKTIKEN – SÅ HÄR GÖR DU OCH DETTA SKALL DU SE UPP MED!
Värmeträning är ett komplement som i upprepade vetenskapliga studier har visats sig kunna öka förmågan att prestera i just värme men också öka din fart och uthållighet generellt under normala förhållanden genom en ökning av plasmavolym och total mängd hemoglobin. Du kan alltså få mer blod i kroppen med högre mängd röda blodkroppar. Superkrafter med andra ord!
Värmeträning kan öka blodvolymen genom att den får kroppen att svettas och “buffra” mer vätska. Denna utspädning signalerar kroppen att producera fler röda blodkroppar för att upprätthålla en likvärdig relativ volym blodkroppar. Höghöjdsträning har samma effekt, men sänker blodplasma och ökar därigenom mängden röda blodkroppar. Både värmeträning och höghöjdsträning är spännande områden med mycket forskning på gång. Mätning av Hb-värde kan du göra hos oss genom ett enkelt test. Så en bra idé är att kolla detta värde före och efter en träningsperiod med värme.
Dessa studier visar på positiva effekter:
+ 3,6% watt vid 4 mmol, + 7,3% Wmax i 1 min på 25 pass kördes på 5 veckor.
Heat Training Efficiently Increases and Maintains Hemoglobin Mass and Temperate Endurance Performance in Elite Cyclists.
25 pass på 5 veckor , ökning 30 g Hb-mass och 157 ml större volym av blodceller. Ingen skillnad i prestationsförmåga dock.
Heat suit training increases hemoglobin mass in elite cross-country skiers.
5 veckor 5 pass, ökad Hbmass, Liten ökad prestationsförmåga.
Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists.
3-7 veckor Bastu 3 x 30 min per vecka @ 100 grader C efter träningspass. Efter 3 veckor ses en ökning på 0,3 L/min VO2max samt 0,6 km/h högre fart vid 4 mmol. Efter 7 veckor samma resultat.
Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners.
Vi sammanfattar 10 viktiga punkter Du skall tänka på vid värmeträning.
- 35-40 grader när du tränar
- 8-14 dagar (fler dagar är bättre men liten effekt kan nås på under 7 dagar)
- Träna flera dagar i rad med värme
- Träna 60-90 min per pass
- Låg till medelintensitet (50% VO2max, Zon1- Zon2)
- Träning med ”HEATSUIT” = ta på dig löjligt mycket kläder. Skall det göra skillnad är det ull, dun och gallon som gäller.
- Alla reagerar inte positivt på värmeträning
- Utvärdera effekten, gör det skillnad för dig? Kan du bli lika mycket bättre på andra sätt?
- Är det värt risken, obehaget och ovissheten av effekten?
- Övervaka din kroppstemperatur, överhettning kan vara livshotande.
|
