TVÅ DAGAR INNAN

Ät mycket kolhydrater, 8 gram/kg kroppsvikt och mindre fett och protein än vanligt. Okej med kaloriöverskott men försök undvik. Kom ihåg att dricka mer vätska än normalt då varje gram kolhydrat du lagrar upp skall bindas med vätska. Försök undvik fibrer och svårsmält mat. Vila från träning men ta en promenad på 30 min.

DAGEN INNAN

Jogga lätt 20 min.  Få i dig 8 gram kolhydrater/kg kroppsvikt. Kolhydratförstärkt frukost och fredagsmys! I övrigt som dagen innan.

INNAN LOPPET

Ät din normala frukost. Varken mer eller mindre.  Ät en mycket lätt lunch eller ingenting alls (mycket mindre än du brukar göra). Klä dig efter väder. Är det 15 grader eller mer räcker korta byxor och T-shirt/linne. Prova inget extra som du inte testat innan. Vi tänker på kläder, skor eller energi.

Var ute i god tid så du slipper stressa innan start. Stress försämrar din uthållighet då du får sämre förmåga att nyttja fett som bränsle, du försämrar troligtvis också din löpekonomi om du spänner dig pga stress. Ät ingenting 2 timmar inpå start. Kör du med Maurten-sportdryck dricker du 30-50 cl med en påse 320 . Värm upp med lite lätt jogg 10 min plus två-tre snabba stegringslopp på ca 100 meter styck.

UNDER LOPPET

Gå ut lugnare än du tänkt, då har du chansen att göra en snabbare sista halva av loppet. Det är roligare än tvärtom. Och statistiskt sett ökar du chanserna till nytt PB. Är din utmaning att överhuvudtaget ta dig hela sträckan kan du med gott samvete gå i de lite brantare backarna. Då sparar du värdefull inlagrat glykogen som du vill ha kvar sista biten.

Drick 50-100 cl vätska med 4-8 gram salt (natrium) under loppet och få i dig ca 80-120 gram lättsmälta kolhydrat per timma. Prova inga nya produkter du inte testat innan. Vi rekommenderar  MAURTEN som energitillskott. Antingen som Gel som innehåller 25g kolhydrat per styck eller som dryck där du blandar en påse 320 i 50 cl vatten. Får du inte i dig mer än 50 cl vätska under loppet och skall ha i dig mer än 80 gram kolhydrater får du addera med gels för att säkerställa kolhydratbehovet. Försök slappna av när du springer och håll en jämn puls som kan få stiga lite under loppet.  Spara lite kraft till sista 3 km då går du för fullt och i mål skall det inte finnas krafter kvar. Ju snabbare du springer desto mer vågar du ta i eftersom tävlingstiden är kortare. Den som springer en halvmara på 2:30 måste relativt sett ta det mycket lugnare än den som gör det på 1:30. Och eliten som gör det på under timman går all-out hela vägen. Har du fyllt depåerna med kolhydrater (som inlagrat kallas för glykogen) så har du bränsle som räcker i upp mot 70-80 min på intensitet strax under eller på anaerob tröskel där kroppen nästan uteslutande använder glykogen. Men skall du hålla på längre än så måste du springa på en lägre puls där kroppen kan bibehålla en viss förbränning av fett. Upp mot 2 timmar och över innebär för de flesta att man får sikta på aerob tröskelpuls för att orka hela vägen och kunna få bränslet att räcka. Trots tillskott i form av Gels och dryck.

EFTER LOPPET

Drick 0,5-1 liter enbart vatten under 30 min efter målgång. Därefter kan du börja inta energi i lagom mängd. Här gör många fel och stoppar i sig alldeles för mycket och mår sedan dåligt. Absolut viktigast att återställa vätskenivån i kroppen då alla kommer ha brist, detta sker snabbast om inte en massa annat hamnar i magsäcken också. Är du inte hungrig och sugen så tvinga inte i dig mat. Njut av din prestation. Analysera ditt lopp och ta fram det positiva och fokusera på det efter loppet. Ta en kort promenad på kvällen så påskyndar du återhämtningen. 

INTRESSANTA FAKTA

– Kroppen gör ingen skillnad på vilken typ av kolhydrat du intar, den lagras in oavsett som glykogen. Så premium-pasta eller geléhallon kan kvitta, i det avseendet. 

– För mycket vatten under lopp och annars är inte bra för oss. Det kan i värsta fall leda till hyponatremi, saltbrist som uppstår efter som man spätt ut kroppens naturliga salthalt. Så drick med måtta, max en liter per timma och glöm inte inta extra salt om du svettas mycket. 

– Negativ split (du springer andra halvan av loppet fortare än den första) ökar dina chanser till nytt personbästa. De flesta rekord som sats på halvmara/mara är resultat av detta. Och som sagt, roligare att kunna öka än att tappa allt och bli omsprungen sista halvan.