Under många år var rekommendationerna inom uthållighetsidrott relativt tydliga. 30–60 gram kolhydrater per timme ansågs vara tillräckligt för de flesta träningspass och tävlingar. För många motionärer upplevdes det dessutom som ganska mycket energi. Sportdryck, någon gel och kanske en banan kunde räcka för att hålla energinivån uppe under längre lopp. Också träning helt utan kolhydrater rekommenderades med syfte att öka fettförbränning och uthållighet. Men de senaste åren har synen på energiintag förändrats kraftigt.
Idag ser man elitcyklister, Ironman-atleter och ultralöpare som regelbundet får i sig 90–120 gram kolhydrater per timme under långa prestationer. Vissa ligger ännu högre. Samtidigt visar forskningen att kroppen faktiskt kan absorbera och använda mer kolhydrater än man tidigare trodde.
Det har lett till en ny diskussion inom uthållighetsvärlden: Är mer alltid bättre?
FRÅN FETTFÖRBRÄNNING TILL HÖG ENERGITILLGÄNGLIGHET
Under stora delar av 2010-talet låg mycket fokus på fettförbränning, metabol flexibilitet och träning med låga glykogennivåer. Många ville lära kroppen att bli bättre på att använda fett som energikälla och därmed spara kolhydraterna längre.
Det finns fortfarande situationer där sådana strategier kan vara relevanta. Men samtidigt har forskningen kring prestation under hård och långvarig belastning utvecklats snabbt.
Idag ser man istället att många elitidrottare använder höga kolhydratintag för att bibehålla högre intensitet längre, minska den upplevda ansträngningen, minska stresspåslag och energibrist, förbättra återhämtningen och kunna genomföra större träningsvolymer med hög kvalitet.
Det handlar alltså inte längre bara om att “undvika väggen”. Det handlar om att optimera hela prestationen.
VARFÖR HAR REKOMMENDATIONERNA ÖKAT?
Bakgrunden till utvecklingen är framförallt ny kunskap kring hur tarmen absorberar kolhydrater. Tidigare trodde man att kroppen hade ett ganska tydligt upptagstak kring cirka 60 gram kolhydrater per timme. Begränsningen låg främst i transportproteinerna i tunntarmen som transporterar glukos från tarmen till blodet.
Men när forskare började kombinera olika typer av kolhydrater – framförallt glukos/maltodextrin och fruktos – upptäckte man att flera transportsystem kunde användas samtidigt. Det gjorde att det totala upptaget ökade betydligt.
Plötsligt blev 90 gram per timme möjligt. Och därefter började forskningen undersöka ännu högre nivåer. Nyare studier visar att vältränade uthållighetsidrottare i vissa fall kan absorbera och använda upp mot 120 gram kolhydrater per timme under långvarig prestation. Det gäller särskilt när mag-tarmsystemet är tränat för det.
MEN ÄR 120 GRAM PER TIMME BÄTTRE ÄN 90?
Inte alltid. Det är här diskussionen blir riktigt intressant.
Flera studier visar att högre kolhydratintag kan förbättra fysiologiska parametrar under långa prestationer. Man ser exempelvis högre exogen kolhydratoxidation, bättre bibehållen intensitet sent i lopp, lägre upplevd belastning och minskad risk för energibrist.
Men prestationsskillnaden mellan exempelvis 90 och 120 gram per timme är inte alltid dramatisk. För vissa individer och vissa tävlingsformer kan vinsten vara betydande. För andra blir skillnaden liten – eller till och med negativ om magen inte klarar belastningen. Mycket verkar bero på tävlingstid, intensitet, temperatur, vätskeintag, individuell tolerans och hur väl energistrategin är tränad.
En elitcyklist som kör sex timmar på hög effekt har ofta helt andra energikrav än en motionär som springer ett halvmaraton på två timmar.
DET HANDLAR INTE BARA OM HUR MYCKET – UTAN HUR
I studien Sports Drink Intake Pattern Affects Exogenous Carbohydrate Oxidation during Running såg forskarna att större mängder sportdryck mer sällan gav högre exogen kolhydratoxidation än små mängder ofta – trots identiskt totalt energiintag. I praktiken gav exempelvis 200 ml var 20:e minut högre kolhydratoxidation än 50 ml var 5:e minut.
Det här är intressant eftersom många idag nästan “microdoserar” energi kontinuerligt under lopp. Studien antyder att magsäckstömning och upptag kanske fungerar bättre när kroppen får tydligare energipulser istället för ett konstant småintag. Det visar också hur avancerad modern prestationsnutrition blivit. Idag handlar det inte bara om antal gram kolhydrater per timme, utan också om typ av kolhydrater, glukos/fruktos-förhållande, vätskemängd, natrium, timing, koncentration, temperatur och ffa individuell magtolerans!
MAGEN ÄR OFTA DEN VERKLIGA BEGRÄNSNINGEN
Det är lätt att tro att musklerna är den största begränsningen för energiintag. Men i praktiken är det ofta magen och tarmen som avgör hur mycket energi kroppen faktiskt kan använda. Många som försöker öka sitt kolhydratintag för snabbt får problem uppblåsthet, magknip, håll, illamående och i värsta fall diarré. ”Magen rasade”…
Och då spelar det ingen roll hur bra energiplanen ser ut på papperet. Det är därför begreppet “train the gut” eller “träna magen” blivit allt vanligare inom elitidrott.
GÅR DET ATT TRÄNA UPP FÖRMÅGAN ATT ABSORBERA KOLHYDRATER?
Ja, mycket tyder på det. Forskningen visar idag att mag-tarmsystemet verkar vara betydligt mer träningsbart än man tidigare trott. Regelbundet intag av kolhydrater under träning verkar kunna förbättra både tolerans och upptag.
Precis som muskler och hjärta adapterar till träning verkar även tarmen göra det.
Studier tyder på att kroppen kan förbättra magsäckstömningen, toleransen för stora vätske- och energimängder, aktiviteten i transportproteiner för kolhydratupptag, kroppens förmåga att använda exogena kolhydrater, den subjektiva känslan av “full mage”.
Det mest intressanta är kanske att adaptationerna verkar kunna ske relativt snabbt. I experimentella studier har man sett att transportproteiner för glukosupptag i tarmen, bland annat SGLT1, kan uppregleras tydligt redan efter dagar till veckor med högt kolhydratintag. Det innebär sannolikt att tarmen faktiskt kan förbättra sin kapacitet att absorbera kolhydrater över tid.
Det finns fortfarande relativt få direkta humanstudier där man undersökt själva transportproteinerna hos idrottare, men indirekta studier visar ganska tydligt att vältränade uthållighetsidrottare kan förbättra sin förmåga att tolerera och använda stora mängder kolhydrater under arbete.
Det är sannolikt en viktig förklaring till varför dagens elitidrottare ofta klarar betydligt högre energiintag än tidigare generationer.
Historiskt trodde man att cirka 60 gram per timme var det fysiologiska taket. Idag ser man vältränade uthållighetsidrottare som stabilt ligger på 90–120 gram per timme under mycket långa lopp.
“TRAIN THE GUT” – EN DEL AV MODERN UTHÅLLIGHETSTRÄNING
Begreppet “gut training” har därför blivit en viktig del av modern prestationsnutrition. I praktiken handlar det om att systematiskt träna på energiintag under belastning. Inte bara på tävling – utan även under träning.
Målet är att vänja magsäcken vid större volymer, förbättra tarmens upptag, minska risken för GI-problem, hitta rätt kombination av vätska, kolhydrater och natrium och utveckla en strategi som fungerar i tävlingsfart.
Det handlar alltså inte bara om fysiologi, utan också om erfarenhet och praktisk anpassning. Idrottaren lär sig vilka produkter som fungerar, vilken koncentration magen tolererar, hur timing påverkar känslan och hur energiintaget fungerar vid olika intensiteter och temperaturer.
MEN DET FINNS FORTFARANDE EN PRAKTISK GRÄNS
Det betyder däremot inte att alla bör försöka nå 120 gram per timme.
Vid väldigt höga intag blir mag-tarmsystemet ofta den begränsande faktorn. Om koncentrationen i magen blir för hög kan magsäckstömningen bromsas, vilket istället ökar risken för uppblåsthet, illamående, diarré och inte minst energikrasch ”väggning” trots högt intag
Mer energi är alltså bara positivt om kroppen faktiskt kan absorbera och använda den. För många motionärer ligger den praktiskt optimala nivån sannolikt lägre än hos elitidrottare – men samtidigt troligen högre än vad man tidigare trott.
MOTIONÄRER GÖR OFTA TVÅ MISSTAG
Det första misstaget är att äta för lite. Många motionärer underskattar fortfarande hur mycket energi som faktiskt krävs under längre träningspass och tävlingar. Resultatet blir sjunkande intensitet, mental trötthet och kraftigt försämrad prestation mot slutet. Det andra misstaget är det motsatta: att kopiera elitens strategi rakt av. Att gå från kanske 40 gram kolhydrater per timme till 120 gram på några veckor är sällan en bra idé. Kroppen behöver tid att anpassa sig.
För de flesta motionärer är det klokare att:
- successivt öka intaget
- träna energiintag under långpass
- testa olika produkter och koncentrationer
- kombinera glukos/maltodextrin och fruktos
- träna energiintag även vid högre intensitet
- utvärdera hur magen reagerar
Energiintaget behöver bli en del av träningsprocessen – inte något man testar första gången på tävlingsdagen.
PRAKTISKA EXEMPEL FRÅN ELITIDROTTARE
REFERENSER
- Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine. 2017;47(Suppl 1):101–110.
- Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004;20(7–8):669–677.
- Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D. Fructose–glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives. Sports Medicine. 2015;45(11):1561–1576.
- Podlogar T, Wallis GA. New horizons in carbohydrate research and application for endurance athletes. Sports Medicine. 2022;52(Suppl 1):5–23.
- Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: implications for endurance performance and training adaptations. Nutrients. 2018;10(3):298.
