Vi får ofta frågor om hur man skall tänka kring intag av dryck under lopp. Hur ofta, hur mycket och vad för dryck. Svaret blir nästan alltid, så mycket dricka som möjligt utan att magen protesterar och prova dig fram med olika fabrikat, intag och strategier. Men vad säger forskningen egentligen om frekvensen i intaget. Studien ”Sports drink intake pattern affects exogenous carbohydrate oxidation during running (Mears et al. 2020)” undersöker just detta och här kommer en ganska nördig djupdykning i ämnet

Kolhydrater är den viktigaste energikällan vid långvarig uthållighetsträning. Kroppen lagrar kolhydrater i form av glykogen i muskler och lever, men dessa reserver räcker bara 1,5–2 timmar vid hård ansträngning. När lagren töms uppstår trötthet och prestationsförsämring – det som ofta kallas ”väggen”. För att undvika detta rekommenderas att idrottare tillför kolhydrater under aktivitet. För prestationer på 1–2,5 timmar brukar man ange 30–60 gram kolhydrater per timme, och för ännu längre lopp upp till 90 gram, särskilt om man använder en blandning av glukos och fruktos som utnyttjar flera upptagsvägar i tarmen.

Men frågan är inte bara hur mycket kolhydrater man ska inta, utan också hur ofta och i vilka volymer. Forskning på cyklister har visat att stora intag fungerar bra, men löpare har andra förutsättningar: de dricker främst vid vätskestationer och får oftare magbesvär. Två strategier är därför relevanta: större intag mer sällan (t.ex. 200 ml var 20:e minut, likt vid stationer) eller små intag ofta (t.ex. 50 ml var 5:e minut). Teorin är att små intag kan skona magen, medan större intag kan förbättra upptaget via snabbare magsäckstömning.

Mot den bakgrunden undersökte Mears och kollegor (2020) om intagsmönstret påverkar exogen kolhydratoxidation – alltså hur mycket av drycken som faktiskt används som energi – samt om det påverkar magkomfort.

Studien omfattade tolv vältränade manliga löpare och triathleter (VO₂peak 68 ml/kg/min). Efter ett VO₂max-test deltog alla i tre olika försök: vatten som kontroll, samt två dryckesstrategier med samma totalmängd (1 liter sportdryck med 100 g glukos). I CHO-20 drack de 200 ml var 20:e minut, i CHO-5 drack de 50 ml var 5:e minut. Under försöken sprang de 100 minuter på 70 % av VO₂peak. Drycken var märkt med isotopen ^13C, vilket gjorde det möjligt att mäta exakt hur mycket av kolhydraterna som förbrändes. Utöver detta togs blodprover, hjärtfrekvens och upplevd ansträngning registrerades, samt magkomfort skattades.

Resultaten var tydliga: CHO-20 gav 23 % högre genomsnittlig exogen kolhydratoxidation jämfört med CHO-5 (0,68 g/min mot 0,61 g/min i toppvärden). Kroppen utnyttjade alltså drycken bättre när den intogs i större klunkar mer sällan. Den totala energiförbrukningen och glykogenanvändningen var dock lika mellan strategierna, vilket innebär att skillnaden låg i hur stor del av energin som kom från drycken. Fettförbränningen var också oförändrad.

När det gäller blodsocker och insulin sågs inga skillnader – båda strategier gav samma hormonella svar. Det mest intressanta var kanske att magkomforten inte påverkades: deltagarna rapporterade liknande nivåer av obehag i båda försöken, och endast 3 % av skattningarna klassades som ”svåra”. Det innebär att även större intag på 200 ml åt gången var fullt tolerabla under löpning på denna nivå. Varken puls, upplevd ansträngning eller vätskeförluster skilde sig åt mellan försöken.

Varför fungerade då större intag bättre? Den troligaste förklaringen är att magsäckens tömning stimuleras av volym. När större mängder vätska hamnar i magsäcken ökar trycket och drycken transporteras snabbare vidare till tunntarmen där upptaget sker. Små intag kan istället bli kvar längre i magsäcken och därmed försena upptaget. Det förklarar varför CHO-20 gav högre exogen oxidation.

Ett viktigt fynd är att magproblemen inte ökade trots större intag. Detta kan delvis bero på att 200 ml är en relativt liten volym – betydligt mindre än i studier där problem uppstått (600–700 ml). Dessutom var deltagarna vana vid träning, vilket också kan ha bidragit till god tolerans. Däremot var de inte särskilt vana vid att dricka sportdryck under löpning, vilket kan förklara att oxidationseffektiviteten var något lägre än i tidigare cykelstudier. Träning av tarmen kan alltså vara en viktig faktor.

Studien har några begränsningar. Den omfattade bara tolv män, så resultaten kan inte direkt överföras till kvinnor. Intensiteten motsvarade maratonfart för subelitlöpare (70 % VO₂peak), men högre intensiteter testades inte. Dessutom mätte man metabolism – inte faktisk prestation i form av tid till utmattning eller tävlingsresultat. Vi vet alltså inte säkert om skillnaden i oxidation faktiskt leder till bättre tider.

Trots detta finns flera tydliga praktiska implikationer för motionsidrottare:

1. Drick i klunkar, inte sippar. Kroppen använder sportdrycken bättre vid större intag var 15–20:e minut.

2. Måttliga volymer är säkra. 150–200 ml per gång ger sällan magproblem.

3. Energiutnyttjandet förbättras. Den totala förbrukningen ändras inte, men mer av energin kommer från drycken.

4. Träna magen. Att vänja sig vid sportdryck på långpass gör upptaget effektivare och minskar risken för obehag.

5. Kombinera strategier. Börja loppet med en större klunk för att starta upptaget, och anpassa senare efter behov och magens signaler.

Sammanfattningsvis visar Mears et al. (2020) att intagsmönstret spelar roll: större men mer sällsynta intag är både mer praktiska och effektivare än små sippar ofta. För motionslöpare som springer halvmaraton eller maraton innebär detta att vätskestationernas naturliga rytm – en ordentlig klunk var 15–20:e minut – inte bara är enklare utan även fysiologiskt optimal.

Nästa steg för forskningen är att bekräfta om denna strategi också leder till bättre prestation i faktiska lopp.

Läs mer om orsaker till magproblem.