mitokondrier - Aktivitus

Nytt, Träningstips

SVORDOMMAR KAN FÖRBÄTTRA FYSISK PRESTATION

Posted on februari 28, 2025mars 15, 2025 by Aktivitus

28
feb

En genomgång av fem forskningsstudier visar att svordomar under träning konsekvent förbättrade fysisk prestation.

Studiedetaljer

I samtliga fem studier ökade svordomar den fysiska prestationen. De mätbara förbättringarna gällde bland annat kraftutveckling, greppstyrka, antal armhävningar och uthållighet i olika isometriska övningar.

I testförhållandet med svordomar instruerades deltagarna att upprepa ett svärord de själva skulle kunna använda vid exempelvis en smärtsam händelse (som att slå i huvudet eller tån). I kontrollförhållandet fick de istället upprepa ett neutralt ord, exempelvis ett ord som beskriver ett bord eller som lät likadant och hade samma antal stavelser som svärordet.

Studierna inkluderade totalt 319 deltagare (184 kvinnor och 135 män), där de flesta kvinnor var universitetsstudenter.

Att svära, eller använda förbjudna ord, har länge varit en del av mänsklig kommunikation.

De exakta mekanismerna bakom svordomars positiva effekt på fysisk prestation är ännu inte helt klarlagda, men flera teorier finns. En av de mest framstående hypoteserna är att svordomar ökar psykologisk upphetsning, vilket kan påverka både mental och emotionell aktivering (exempelvis genom ökad spänning eller upphetsning). Studier visar att svordomar ökar känslomässig intensitet, och skapar en distinkt neural aktivitet jämfört med annan typ av tal.

Psykologisk upphetsning hänger ofta ihop med fysiologiska förändringar, såsom variationer i hjärtfrekvens och blodtryck vid emotionella stimuli.Därmed kan metoder som höjer psykologisk upphetsning även påverka fysisk prestation.

Lyssna på musik har till exempel visat sig påverka motivation, humör och känslan av kraft eller trötthet. På samma sätt kan svordomar skapa emotionella tillstånd som gör att en person anstränger sig mer under fysiska uppgifter, vilket i sin tur förbättrar prestationen.

En annan möjlig psykologisk mekanism bakom svordomars prestationshöjande effekt är ökad ”state disinhibition” – det vill säga att personen i fråga blir mindre återhållsam och kan prestera mer fritt och kraftfullt. Svordomar har kopplats till ökad riskbenägenhet, psykologiskt ”flow”, självförtroende och distraktion från trötthet.

Slutligen kan svordomar ha en smärtlindrande effekt (hypoalgesi), vilket skulle kunna bidra till förbättrad fysisk uthållighet. Flera studier visar att svordomar höjer smärttröskeln och ökar smärttoleransen, exempelvis genom att personer klarar av att hålla handen i isvatten under längre tid.

Aktivitus kommentar:

Detta är ett försök till en objektiv genomgång av fakta. Huruvida man skall ta lärdom av detta är en annan fråga. Att uppträda artigt, vänligt och hänsynstagande och inkluderande är något vi förespråkar. Att sätta i system att använda svordomar under träning för att optimera prestation kommer antagligen uppfattas som stötande av andra. Du kommer troligtvis få negativa kommentarer av andra som är kontraproduktiva. Och som kommer göra att du tappar fokus. Du kommer kanske också genom detta spä på en negativ spiral som gör dig mindre roligt att umgås med, ffa under träning. Och träningssällskap är bra, både för motivation och prestation. Troligtvis kommer du uppfattas som störande för allmänheten men folk kommer antagligen tro, eftersom dina svordomar kommer på ett konstlat sätt, du har Tourettes Syndrom.

Ansvaret ligger till syvende och sist hos den enskilda individen.

KÄLLOR:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19001397/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32425851/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371374/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35135411/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38947907/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917781/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002438412200170X

https://examine.com/research-feed/?mode=category#ref-7

BOKA 30 MIN GRATIS RÅDGIVNING BOKA TRÖSKELTEST

Nytt, Träningstips

VARFÖR MINSKAR VO2MAX HOS ÄLDRE IDROTTARE (OCH HUR DU KAN MOTVERKA DET)

Posted on februari 21, 2025mars 15, 2025 by Aktivitus

21
feb

VO2max, den maximala syreupptagningsförmågan, minskar naturligt med åldern. Men vad orsakar denna minskning, och vad kan du göra för att bromsa eller motverka den? Genom att förstå de fysiologiska och strukturella förändringarna som sker kan du anpassa din träning för att maximera din syreupptagningsförmåga långsiktigt.

– Enligt statistik på gruppnivå har äldre människor lägre VO2max men tittar man på individnivå har vi genom att följa våra adepter under tiotals år kunnat se att VO2max kan bibehållas med rätt typ av träning, säger Mattias Lundqvist , grundare på Aktivitus samt regerande svensk mästare på cykel i Herrar 50.

Faktorer som påverkar VO2max

VO2max beror på hur mycket syre kroppen kan ta in, transportera och utnyttja i arbetande muskler. Fyra huvudfaktorer påverkar denna kapacitet:

1. Hjärtminutvolym

Hjärtminutvolymen, mängden blod som hjärtat pumpar per minut, påverkas av:

Slagvolym: Minskad elasticitet i hjärtmuskeln och ökat motstånd i blodkärlen minskar slagvolymen.
Maxpuls: Den sjunker naturligt med åren, delvis på grund av försämrad elektrisk ledningsförmåga i nervsystemet.
Syreextraktion: Minskad blodgenomströmning i musklerna och färre mitokondrier leder till sämre syreupptag. En minskad arteriovenös syregradient innebär att mindre syre tas upp av musklerna, vilket kan bero på sämre blodflöde och minskad mitokondriell funktion.

2. Blodflöde till musklerna

Jämfört med yngre idrottare har äldre personer lägre blodflöde till skelettmuskler i vila, vid submaximal och maximal träning.

Studier visar att:

Blodflödet i vila kan vara upp till 25 % lägre hos äldre jämfört med yngre idrottare.
Vid submaximal träning kan blodflödet vara 25 % lägre.
Vid maximal ansträngning kan skillnaden uppgå till 29 %.

Blodflödet till stora muskelgrupper, såsom ben och höfter, minskar mer än blodflödet till mindre muskler som underarmarna. Detta har en direkt inverkan på uthållighet och kraftproduktion.

3. Kapillärtäthet

En av de viktigaste anpassningarna vid uthållighetsträning är utvecklingen av kapillärnätverket runt muskelfibrerna. Hos äldre idrottare förblir kapillärtätheten generellt tillräcklig, så det är inte en primär faktor att rikta träningen mot.

4. Mitokondriell densitet och funktion

Mitokondrier är cellernas kraftverk och ansvarar för energiutvinning. Med åldern minskar antalet och funktionen av mitokondrier, vilket leder till lägre ATP-produktion och minskad uthållighet.

Studier visar att oxidativ kapacitet per mitokondrievolym minskar markant hos äldre idrottare, vilket leder till mindre effektiv energiproduktion.

Träning för att bevara VO2max hos äldre idrottare

Zon 1 och Zon 2-träning: Låg- och medelintensiv uthållighetsträning stimulerar utveckling och underhåll av mitokondrier.
Styrketräning: Bygger och bibehåller muskelmassa, vilket gynnar mitokondriell densitet. Rekommenderat 2-3 ggr per vecka.
Högintensiv intervallträning (HIIT): Hjälper till att upprätthålla hjärtkapacitet och syretransport.

Livsstilsvanor för att bevara VO2max

Återhämtning: Viktigt att planera in tillräckligt med vila mellan hårda pass.
Sömn: 7-9 timmar per natt är avgörande för återhämtning.
Stresshantering: Minskad livsstress förbättrar sömn och immunförsvar, vilket leder till bättre träningsresultat.
Kost: Tillräckligt med kalorier, kolhydrater och protein (±1,6-2,0 g/kg kroppsvikt/dag) är viktigt för muskelmassa och mitokondriell funktion.
Viktkontroll: En sund kroppssammansättning prioriteras för att gynna syreupptagningsförmågan.

Slutsats

VO2max minskar med åldern på gruppnivå, men genom smart träning och goda vanor och en hälsosam livsstil kan du bromsa denna minskning nästan helt upp till 50 års ålder. Fokusera på hård uthållighetsträning, styrketräning och återhämtning för att behålla en hög syreupptagningsförmåga och bibehålla en aktiv livsstil.

– En minskning på gruppnivå av VO2max beror troligtvis på att äldre människor inte tränar lika hårt, länge och ofta. Anledningen till det beror troligtvis på att skador hindrar dem, återhämtningen är begränsad och att motivationen inte finns längre för att utmana sig själv, menar Mattias Lundqvist.

– Så fokusera på dessa tre faktorer, träna säkert och i en skonsam sport som inte belastar strukturen så hårt i kroppen och som ger hög puls under lång tid. Egentligen allt annat än löpning. Löpning i sig är viktigt för bentätheten men den skall inte vara den enda konditionsträningen för en äldre person som vill bibehålla konditionen och som vill minimera skaderisken. Optimera återhämtning genom mycket sömn, bra mat, och ett lyckligt liv med bra socialt nätverk.

– Samt hitta dina inre drivkrafter. Vad motiverar dig att ta i? Troligtvis räcker inte vetskapen om att du förblir frisk och kan leva längre utan det behövs mer en direkt motivation och andra utmaningar. Omge dig med snabba träningskompisar som du måste hålla en viss standard för att hänga med, anmäl dig till lopp som kräver MYCKET av dig, hitta små tävlingar i vardagen (bli INTE en farlig fartdåre i din cykelpendling inne i storstaden!!) mot dig själv och andra och varför inte göra regelbundna tester av VO2max för att veta, avslutar Mattias Lundqvist.

BOKA 30 MIN GRATIS RÅDGIVNING BOKA TRÖSKELTEST

Nytt, Träningstips

PULSBASERAD TRÄNING – EN EFFEKTIV METOD FÖR INDIVIDUELL TRÄNING

Posted on februari 14, 2025mars 15, 2025 by Aktivitus

14
feb

Pulsbaserad träning är en metod där intensiteten i träningen styrs av hjärtfrekvensen. Genom att använda en pulsmätare kan man anpassa träningen efter sin egen kropp och sina mål, vilket gör träningen mer effektiv och individanpassad.

Fördelar med att träna med puls

Individuell anpassning – Eftersom varje persons hjärta arbetar olika effektivt, hjälper pulsbaserad träning till att säkerställa att träningen är optimal för den enskilda individen.
Optimerad fettförbränning och uthållighet – Träning i rätt pulszon kan hjälpa till att maximera fettförbränningen eller förbättra den aeroba kapaciteten.
Undvik överträning – Genom att ha koll på pulsen kan man undvika att träna för hårt och minska risken för skador och utmattning.
Mätbara framsteg – Genom att följa pulsen över tid kan man se förbättringar i hjärtats effektivitet och uthållighet.

Nackdelar med pulsbaserad träning

Individuella variationer – Två personer med samma maxpuls kan ha olika pulszoner på grund av skillnader i hjärtfunktion och konditionsnivå. Genom en Tröskeltest med laktatmätning kan man dock fastställa exakta fysiologiskt korrekta träningszoner.
Yttre faktorer påverkar pulsen – Stress, sömn, vätskebalans och temperatur kan påverka pulsen och därmed träningens intensitet.
Teknikberoende – En pulsmätare eller klocka krävs för att mäta och analysera pulsen, vilket kan vara en kostsam investering. Dock har tekniken kommit långt idag så en mätare för 1500:- kan räcka långt.

Individuella pulszoner och maxpuls

Även om två personer har samma maxpuls kan deras pulszoner skilja sig åt. Detta beror på individuella faktorer som hjärtats slagvolym, träningsbakgrund och genetiska förutsättningar. En person med större slagvolym kan arbeta mer effektivt vid en lägre puls än någon med mindre slagvolym. Desto bättre uthållighetstränad en person är desto högre upp och närmare maxpuls ligger träningszonerna.

Maxpulsen i sig varierar också mellan individer och påverkas främst av genetiska faktorer, snarare än träningsnivå. Den sjunker något med åldern men kan inte direkt påverkas genom träning. En vanlig uppskattning( som baseras på en stor grupp människor med stora individuella skillnader) av maxpuls är formeln 220 minus ålder, men den kan variera med ± 30 slag per minut.

Varför sjunker arbetspuls och vilopuls vid träning?

När man blir mer vältränad sker flera fysiologiska anpassningar i hjärt-kärlsystemet:

Ökad slagvolym – Hjärtat blir starkare och kan pumpa mer blod per slag, vilket gör att det inte behöver slå lika ofta för att transportera syre.
Förbättrad syreupptagningsförmåga – Musklerna blir mer effektiva på att ta upp och använda syre, vilket minskar behovet av hög hjärtfrekvens.
Ökad kapillärbildning – Fler små blodkärl utvecklas, vilket förbättrar syretillförseln till musklerna och minskar belastningen på hjärtat.

Dessa anpassningar leder till en lägre vilopuls och en lägre arbetspuls vid samma träningsintensitet, vilket är tecken på en förbättrad kondition och hjärthälsa.

Sammanfattningsvis är pulsbaserad träning en effektiv metod för att optimera sin träning och förbättra sin hälsa. Genom att förstå hur puls fungerar och hur den förändras med träning kan man maximera sina resultat och träna på ett smartare sätt.

På Aktivitus har vi alltid förespråkat pulsbaserad träning då det tar bort den stress som kan uppstå då man blir fast vid fart eller watt. Med puls kan man istället styra träning med tid och faktisk intensitet. Man planerar och utvärderar sin träning i timmar och minuter i respektive pulszon och ser hur den totala träningsbelastningen i puls x tid samverkar med prestationsförmågan.

BOKA 30 MIN GRATIS RÅDGIVNING BOKA TRÖSKELTEST

Så snabbt tappar du kondition och styrka när du inte tränar.

Ibland kan det vara nödvändigt att minska träningsmängden, vare sig det beror på skada, sjukdom eller en hektisk vardag. Lyckligtvis krävs inte mycket träning för att behålla din fysiska kapacitet, särskilt om du fokuserar på hög intensitet. Men hur snabbt tappar du kondition och styrka vid ett träningsuppehåll, och hur lite träning räcker för att bibehålla din nivå? Rent generellt gäller att ju mer kroppen är van att träna, dvs desto högre total träningsbelastning du är under, desto djupare blir fallet och desto snabbare blir fallet.

Kondition och träningsuppehåll

Om du är vältränad har du mer att förlora vid ett uppehåll. Studier visar att idrottare med hög maximal syreupptagningsförmåga (VO2-max) tappar mer av sin kapacitet än mindre tränade individer. Dock tar det vanligtvis 2–4 veckors uppehåll innan VO2-max börjar försämras.

Korta uppehåll (<4 veckor) kan minska VO2-max med 4–14 %.
Längre uppehåll (>4 veckor) kan resultera i en försämring på 6–20 %.

Hur påverkas prestationsförmågan vid träningsuppehåll

Prestationsförmågan påverkas av flera faktorer. Redan efter två dagars inaktivitet, exempelvis vid sängliggande efter ett benbrott, börjar blodvolymen minska. Efter en månad kan blodvolymen ha sjunkit med cirka 10 %, men därefter stabiliseras den. När blodvolymen minskar måste hjärtat arbeta hårdare för att pumpa ut blod till musklerna, eftersom slagvolymen också minskar. Utöver detta påverkas även musklernas storlek. Efter två veckors inaktivitet kan muskelmassan minska med ungefär 8 %. Samtidigt minskar antalet enzymer och kapillärer i musklerna, vilket ytterligare försämrar prestationsförmågan.

En positiv aspekt är dock att löpekonomin inte verkar påverkas av ett kortare träningsuppehåll. Studier visar att en paus på 14 dagar inte leder till någon försämring av löpekonomin.

Mitokondrier är cellernas energiproducerande enheter och spelar en central roll i uthållighet och prestationsförmåga. När du tar en paus från träning kan mitokondrierna minska både i antal och effektivitet. Forskning visar att:

Efter 1 vecka: Mitokondriernas aktivitet kan börja minska, men förändringarna är fortfarande relativt små.
Efter 2 veckor: Mitokondriell densitet och enzymaktivitet kan minska med 20–25 %. Detta innebär att musklernas förmåga att producera energi försämras.
Efter 3–4 veckor: Mitokondrievolymen kan minska med upp till 50 %, vilket leder till en tydligt försämrad uthållighet.
Efter flera månader: Utan träning återgår mitokondriehalten till nivåer som liknar en otränad persons.

Den goda nyheten är att mitokondrier kan byggas upp igen relativt snabbt vid återupptagen träning, särskilt med högintensiv intervallträning och uthållighetsträning. För mycket träning är inte heller gynnsamt för mitokondrier, så det gäller att hitta en balans.

Styrka och muskelmassa vid träningsuppehåll

Muskler bryts ständigt ner och byggs upp, och kroppen strävar efter att behålla den muskelmassa som behövs för de dagliga aktiviteterna.

Total inaktivitet, som vid sängliggande eller gipsning, kan leda till en muskelförlust på 0,5–0,6 % per dag.
Muskelstyrkan kan minska med 0,3–4,2 % per dag vid fullständig inaktivitet.
Korta uppehåll på några veckor påverkar däremot sällan muskelstyrkan eller massan nämnvärt.

En studie visade att personer som tränade i cykler – sex veckor styrketräning följt av tre veckors uppehåll – ökade lika mycket i styrka och muskelmassa som de som tränade kontinuerligt i 24 veckor.

Nyckeln: Hög intensitet

Forskning visar att träning med hög intensitet är avgörande för att bibehålla styrka och kondition under perioder med minskad träningsvolym. Om du måste dra ner på träningen, prioritera att:

Lyfta tunga vikter eller träna till failure för att bibehålla styrkan.
Hålla träningsintensiteten så hög som möjligt för att bevara din VO2-max.
Genomföra minst två pass per vecka med oförändrad intensitet för att bibehålla uthålligheten.

Hur lite träning krävs?

För yngre vuxna (20–35 år) kan så lite som ett set per muskelgrupp per vecka vara tillräckligt för att behålla styrkan, medan äldre personer (60–75 år) kan behöva 2–3 set per muskelgrupp och minst två pass per vecka.

När det gäller uthållighet har forskare funnit att:

Två högintensiva pass per vecka kan vara tillräckligt för att bibehålla kortvarig uthållighet (~4–8 minuters arbete).
För längre uthållighetsarbete (~1–3 timmar) är det viktigt att inte sänka intensiteten, även om volymen kan minskas med en tredjedel.

Vardagsaktivitet spelar roll

Din generella aktivitetsnivå påverkar också hur kroppen reagerar på träningsuppehåll. Ju mer aktiv du är i vardagen, desto mindre negativ inverkan har ett minskat träningsschema.

Det är dock viktigt att komma ihåg att de flesta studier är gjorda på motionärer snarare än elitidrottare. Forskning på elitfotbollsspelare har visat att deras fysiska kapacitet och kroppssammansättning försämras under säsongsuppehåll – trots att de fortsätter träna.