HRV, eller hjärtfrekvensvariabilitet, är ett mått som används för att bedöma variationen i tidsskillnaden mellan hjärtslagen. Det innebär att hjärtat inte slår med en konstant hastighet, utan att det finns små variationer mellan varje slag.
Vad är HRV?
HRV är ett användbart verktyg inom hälsa och träning eftersom det ger insikter om autonoma nervsystemets funktion och hur kroppen reagerar på olika stimuli. För att tolka HRV-värden är det viktigt att förstå att högre HRV återspeglar en bättre balans och flexibilitet i det autonoma nervsystemet. Det innebär att kroppen har förmågan att anpassa sig till olika krav och stressorer på ett effektivt sätt. Å andra sidan, lägre HRV kan indikera en mindre flexibilitet och en möjlig obalans i det autonoma nervsystemet, vilket kan vara kopplat till stress och hälsoproblem.
Hjärtat styrs av ditt autonoma nervsystem (ANS), det vill säga den del som du inte kan styra. ANS har två delar som kallas det sympatiska och parasympatiska systemet. Det sympatiska systemet är aktivt när du är stressad. Det är den delen av nervsystemet som aktiverar alla varningssignaler. Det parasympatiska systemet är i sin tur lugnare och igång när du är avslappnad och inte är på väg att bli attackerad av rovdjur. När det sympatiska systemet är aktivt brukar pulsen öka och slå i mer regelbundet tempo. Det innebär att HRV sjunker.
När det parasympatiska systemet i sin tur är aktivt sjunker pulsen och slår för att uppfylla kroppens behov, men inte efter ett lika strikt schema som när det sympatiska systemet styr. Det innebär att HRV ökar. Därför är HRV en bra indikator på balansen mellan aktiviteten i de två systemen av det autonoma nervsystemet och är därmed en indirekt mätning av stress. Högre HRV innebär lägre belastning.
Hur mäts HRV?
Data som används för att beräkna din HRV registreras av pulssensorn på klockans baksida (eller via pulsband). Den här sensorn använder reflekterat ljus för att detektera pulsvågens blodflöde när den pumpas av hjärtat och flödar genom blodkärlen. Det innebär att enheten tekniskt sett undersöker vågens variabilitet som väsentligen återspeglar pulsvariabiliteten i den här analysen och användningsscenariot.
Tolkning av HRV
För att tolka personliga HRV-värden kan man jämföra dem med tidigare mätningar för att identifiera eventuella förändringar över tid. Det är också viktigt att ta hänsyn till individuella faktorer såsom ålder, kön och fysisk kondition. Att samarbeta med en läkare eller specialist inom området kan vara fördelaktigt för att få en mer djupgående tolkning av HRV-värden och eventuella hälsoimplikationer.
HRV och träningsbelastning
Träningsbelastning kan påverka HRV på olika sätt beroende på individens träningsnivå och typ av träning. Efter en intensiv träningspass eller period kan HRV-värdena temporärt minska. Detta beror på den fysiologiska stressen som träningen innebär för kroppen. Men på lång sikt kan regelbunden träning förbättra HRV genom att öka den autonoma nervsystemets flexibilitet och minska stressnivåerna.
Stress och HRV
Stressbelastning är en faktor som starkt kan påverka HRV. Höga nivåer av kronisk stress kan leda till en minskning av HRV och en obalans i det autonoma nervsystemet. Det är viktigt att identifiera och hantera stress på ett hälsosamt sätt för att upprätthålla en god HRV och övergripande hälsa. Metoder som meditation, avslappningstekniker och regelbunden fysisk aktivitet kan vara användbara för att minska stress och förbättra HRV.
Sömn och HRV
Sömnkvaliteten spelar också en roll i HRV. En god natts sömn är avgörande för att återhämta kroppen och upprätthålla en balans i det autonoma nervsystemet. Otillräcklig eller dålig sömn kan påverka HRV negativt och öka risken för hälsoproblem. Det är viktigt att prioritera regelbunden sömn av god kvalitet för att främja en hälsosam HRV.
Wearables och HRV
Det finns en rad olika produkter på marknaden som mäter HRV. Garmin är en av dem och använder Firstbeat´s grundforskning om HRV. Det finns många olika statistiska metoder som beskriver HRV, men funktionen HRV-belastningstest i Garmin (som tidigare kallades för träningsbelastning) gör livet mycket enklare. Det visar belastningen på en enkel och tydlig skala från 0–100 som är utformad för att vara ett annat verktyg som bedömer och hur kroppen hanterar träningsbelastning och övrig stress. Exempel på klockor från Garmin med HRV-mätning.
HRV status
Även HRV-status (enligt Garmin) ger en mycket bra bild av balans mellan träning, stress och sömn. Klockan mäter under 2-3 veckor inledningsvis upp normalvärden som sedan används som bas.
När din HRV-status är balanserad innebär det att ditt genomsnittliga HRV över natten under 7 dagar ligger inom ditt personliga standardintervall. En balanserad HRV-status anger vanligtvis att din kropp upprätthåller homeostas, en dynamisk biologisk jämvikt associerad med optimal funktion. En obalanserad HRV-status innebär att aktuellt 7-dagars medelvärde för HRV ligger utanför ditt personliga standardintervall. Observera att en obalanserad HRV-status kan vara antingen högre eller något lägre än ditt standardvärde.
Eftersom högre HRV-värden vanligtvis associeras med parasympatisk dominans i ditt autonoma nervsystem är det lätt att anta att högre alltid är bättre när det gäller bra återhämtning. Så är inte alltid fallet. Allt fler bevis visar på ett samband mellan onormalt höga HRV-värden med avseende på ditt personliga standardvärde och funktionell överdriven träning, särskilt när överträningen uppnås genom stora mängder fysisk aktivitet med låg intensitet. I dessa situationer arbetar ditt parasympatiska system hyperaktivt mot målet att återställa homeostas. Om ditt 7-dagars medelvärde för HRV faller påtagligt under standardvärdet omklassificeras din HRV-status från obalanserad till låg.
Ditt personliga standardvärde är dynamiskt och ändrar sig långsamt med tiden genom att följa trender i dina normala HRV-värden över natten. Om ditt personliga standardvärde hamnar under åldersbaserade standarder som associeras med god hälsa klassificeras din HRV-status som dålig. När detta inträffar visas inte längre ditt standardintervall. Detta för att undvika situationer där din HRV kan anses vara både balanserad och lägre än hälsosamma normer.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis kan HRV ge viktig information om kroppens balans, stressnivåer och återhämtningsförmåga. Genom att tolka HRV-värden tillsammans med andra relevanta faktorer, som träningsbelastning, stressbelastning och sömn, kan man få en bättre förståelse för sin övergripande hälsa och välbefinnande. Det är viktigt att komma ihåg att HRV-värden kan variera mellan individer och att samråda med en professionell kan hjälpa till att tolka resultaten på ett mer personligt sätt.
Signalsubstanser spelar en avgörande roll i vårt humör, välbefinnande och hur vi känner oss. Serotonin, adrenalin, dopamin, noradrenalin och kortisol är några av de viktigaste signalsubstanserna som påverkar vår mentala hälsa och fysiska välbefinnande. Genom att förstå deras funktion och sambandet med fysisk träning och hälsa kan vi få en bättre insikt i hur vi kan förbättra vårt mående.
Serotonin
Serotonin är en signalsubstans som ofta associeras med glädje, lugn och välbefinnande. Det är involverat i reglering av sömn, aptit och stämningsläge. Träning kan öka nivåerna av serotonin i hjärnan och därmed förbättra vårt humör. Regelbunden fysisk aktivitet kan fungera som en naturlig metod för att öka serotoninproduktionen och minska risken för depression och ångest. Hög intensitet eller stor mängd ger bäst effekt. Upplevs inte träningen som ansträngande i någon form kommer inga “kickar” infinna sig!
Adrenalin
Adrenalin är en signalsubstans som frisätts som en respons på stress eller fara. Det ökar hjärtfrekvensen, blodtrycket och ger oss en ökad energinivå. Under fysisk träning frisätts adrenalin, vilket ger oss en känsla av upprymdhet och energi. Detta kan bidra till att förbättra vår uthållighet och prestationsförmåga under träning. Nervositet innan ett träningspass är ett bra tecken på att passet är tillräckligt utmanande för att frisätta adrenalin. Deltagande i ett lopp är en annan perfekt lösning för dig som söker en kick.
Dopamin
Dopamin är en signalsubstans som är kopplad till belöningssystemet i hjärnan. Det är involverat i motivation, belöning och känslor av tillfredsställelse. Träning frisätter dopamin, vilket ger oss en känsla av glädje och tillfredsställelse, ibland kallad “träningshög”. Detta kan vara en av anledningarna till att träning kan vara beroendeframkallande för vissa människor. Genom regelbunden träning kan vi öka produktionen av dopamin och därmed förbättra vårt välmående och vår motivation att fortsätta träna. Återigen, passet måste tänja gränserna för att ge bra effekt på dina dopamin-nivåer. Du blir inte fysiskt beroende av ett pass som inte utmanar din fysik. Desto djupare du får gräva desto finare blir “belöningen” när du klarat av ditt pass.
Noradrenalin
Noradrenalin är en signalsubstans som är involverad i stressresponsen och fokus. Under fysisk träning frisätts noradrenalin för att hjälpa oss att vara alerta, fokuserade och förbättra vår kognitiva funktion. Det kan bidra till att öka vår energinivå och koncentration under träning. Du blir “ett med passet” och du lär dig fokusera på det du gör. Träning som gör det omöjligt att tänka på vardagen i övrigt är bra. Du är “här och nu” annars går det överstyr. En sport som kräver full koncentration och är fysiskt utmanande är att föredra. Men även sporter utan fysiska krav kan fungera.
Kortisol
Kortisol är ett hormon som frisätts som svar på stress. Förhöjda nivåer av kortisol kan vara skadliga för vår hälsa och välbefinnande på lång sikt. Träning kan fungera som en stressavlastning och hjälpa till att minska nivåerna av kortisol i kroppen. Genom regelbunden träning kan vi balansera kortisolnivåerna och minska risken för negativa effekter av förhöjda kortisolnivåer, såsom sömnproblem, viktökning och känslomässig obalans. En hård arbetsdag med mycket stress bygger upp höga nivåer av både kortisol, noradrenalin och adrenalin som gör dig förberedd på “flykt eller attack”. Ett träningspass “ventilerar ur” kroppen och nivåerna återställs till det normala. Om du inte får användning av dina förhöjda nivåer blir det skadligt på lång sikt. Du gasar och bromsar på samma gång.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis spelar signalsubstanser som serotonin, adrenalin, dopamin, noradrenalin och kortisol en viktig roll i hur vi mår och känner oss. Genom regelbunden fysisk träning kan vi påverka produktionen och frisättningen av dessa signalsubstanser, vilket kan leda till förbättrat humör, minskad stress och ökat välbefinnande. Att inkludera fysisk aktivitet som en del av vår hälsosamma livsstil kan vara en effektiv strategi för att främja både vår fysiska och mentala hälsa. Läs vidare och fördjupa dig.
Kom dock igår att “mellanmjölksträning” som inte kräver så mycket vilja, svett och tårar inte ger samma kickar som där du verkligen får gräva djupt i ditt mentala och fysiska inre!
