Träningstips

TIPS FÖR DIG SOM SNABBT BLIR UTTRÅKAD PÅ CYKELN

Posted on by Aktivitus

KORT OCH HÅRT ELLER LUGNT OCH LÄNGE?

En studie från 2016 av Gibala m.fl. visar intressanta resultat på otränade personer, män i detta fallet.

3 gånger 20 sek med maximal intensitet (+500 Watt) varvat med 2 min aktiv vila (50W) gav samma resultat som kontinuerlig träning på 70% av maxpuls (ca 110W) i 45 min. Med samma resultat avses insulinkänslighet,  VO2max, och mitokondrietäthet. De två sistnämnda är stark kopplat till uthållighet. I klartext alltså förmåga att arbeta länge utan att bli trött. Båda passen kördes 3 gånger i veckan i 12 veckor.

 

 
Slutsatser

Tolv veckors kort intensiv intervallträning på cykel förbättrade cardio-metabolisk hälsa  i samma utsträckning som traditionell uthållighetsträning hos inaktiva män, trots en fem gånger lägre träningsvolym. Syreupptagningsförmåga gick upp hela 19% i båda grupperna.

 
Vad betyder detta för dig?
Om du är beredd att ta i ordentligt kan du minimera tiden du lägger på din träning. Men kom i håg att skaderisken är hög om du är helt ovan. Till och med på cykel. Denna träning skall INTE köras på löpning. Är du även intresserad av att bli en bättre cyklist bör du överväga längre pass för bättre arbetsekonomi och ökad uthållighet. Men som en quick-fix och brutal kickstart kan det vara värt att prova.
 
 
ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Träningstips

HACK FÖR ÖKAD TRÄNINGSMOTIVATION

Posted on by Aktivitus

10 sätt att öka motivationen till träning

  1. Anmäl dig till ett lopp, gärna långt fram i tiden men också i närtid.
  2. Påminna dig  själv och andra ofta om de mål du satt upp.
  3. Träna med andra.
  4. Testa nya träningspass.
  5. Sätt igång och gör något väldigt enkelt. Att skapa en rutin kan vara nog så svår så gör det enkelt för dig. När du fått rutin på den enkla saken kan du byta ut den mot något mer utmanande.
  6. Sätta upp resultat, process och prestationsmål. Och lär dig skilja på dem.
  7. Testa nya träningsformer.
  8. Testa helt nytt och omvänt träningsupplägg.
  9. Köp prylar. Det är roligare att träna på bra grejor och se snygg ut än tvärtom.
  10. Boka ett besök på Aktivitus. 100% garanterat träningspepp och motivation!
Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Träningstips

10 sätt att optimera dina chanser att vinna race på Zwift

Posted on by Aktivitus

10 sätt att optimera dina chanser att vinna race på Zwift

  1. Anmäl dig till lopp som passar din profil. Är du grym på kort spurt eller mer av en diesel?
  2. Förbered din “paincave” i förväg. Lämna den i det skick du vill hitta den nästa gång. Du kommer inte hinna leta efter prylar sannolikt. Värm upp i tid. Om loppet startar 19.00 sitter du på cykeln senast 18:50.
  3. Var mentalt inställd på att kör på MAX första 30-60 sekunderna. Det gör alla och det gör lika ont i benen på alla som på dig.
  4. Spara spara och spara. Lär dig vad som krävs som minst i w/kg för att inte bli avhängd.
  5. Åk inte jojo i klungan. Så fort du hamnar först kommer du kastas bakåt och få jobba hårdare för att ta dig tillbaka.
  6. Innan korta backar trampar du på extra i 5-10 sek och sedan släpper av in i backen och “surfar med” på din fart.
  7. Om du är i en grupp på max 5 pers på slutet kan det löna sig med kilometer-attack. Dina medtävlare kommer tvivla och “titta” på varandra. Du kan få det försprång som räcker för att hålla undan. Är ni större grupp fungerar aldrig denna taktik.
  8. I en klassisk spurt på 200-400 meter skall du långsamt öka farten ihop med klungan men samtidigt ligga så långt bak som möjligt. Med 200-300 meter kvar kör du max och kommer förhoppningsvis få “slangbellaefffekt” genom klungan. Man kan nästan aldrig vinna en spurt om man sitter först i en klunga när spurten dras igång. I bästa av världar startar du din spurt några sekunder före alla andra och då från “sista rulle”!
  9. 9,5 av 10 Zwiftrace avgörs genom en spurt. Så träna din spurt och lär dig spara kraft och åka med i klungan utan att spendera onödig energi så du är fräsch på slutet och framför allt inte avhängd… Spurten tränas bäst genom att öka din explosiva styrka samt din anaeroba uthållighet.
  10. Zwifts bästa PU (Powerup) är Aerohjälmen, den är nödvändig du om du skall vinna en spurt eller en lång kilometer-attack. Aerohjälmen ger dig 25% lägre luftmotstånd i 15 sekunder.
Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
X