TIPS INFÖR CYKELVASAN

Mattias Cykelvasan

Mattias Lundqvist på Aktivitus har kört Cykelvasan ett tiotal gånger och delar här med sig av sina bästa tips. “Keep it simple” är ledordet, en avspänd och harmonisk cyklist presterar alltid bäst!

 

Ät ordentligt

– Ät ordentligt med kolhydrater fram till loppet. Kolhydrater är kroppens primära bränsle under ett lopp och ju mer som finns att använda desto längre räcker energin. Starta 2-3 dagar innan och ät dig mätt vid varje måltid och lägg till några mellanmål. Byt ut en del av fett och protein till kolhydrater och öka på så sätt mängden kolhydrater i kosten utan att behöva äta mängder av mat. Ät sista måltiden absolut senast 3 timmar innan start. Och den skall inte vara stor alls.

 

Se över cykeln

– Kolla igenom cykeln ordentligt. Är alla bultar åtdragna, kedjan hel och alla vajrar hela? Tvätta och smörj ordentligt. Inget sista-minutenmekande med nya oprövade delar. Ta gärna hjälp av den service som erbjuds i Lindvallen dagarna innan start.

 

Planera

– Planera vad du ska äta och dricka under turen. Du behöver 50-100 g kolhydrat för varje timmes cykling, beroende på hur hårt (fort) du kör. Räkna ut vad du har och vad du behöver och ät/drick regelbundet enligt plan, varje halvtimme är lagom. Energin intas lämpligtvis i form av sportdryck och gels. 

 

Undvik stress

– Var ute i god tid innan start och ha tidsmarginalerna på din sida. Cykelvasan är ett stort arrangemang med mycket folk och det kommer bli trångt vid allt från transport till toalettbesök.

 

Ta det lugnt!

– Om du inte tillhör eliten och måste gå med i täten så ta din egen takt fram till första kontrollen. Det är uppför, dina ben är pigga och utvilade och du är full av adrenalin så det är lätt att överskatta sina krafter.

 

Samarbeta

– Samarbeta med andra cyklister under tävlingen. Ensam är inte stark på en bana som Cykelvasan och att försvåra eller avstå från att samarbeta i de grupper som bildas genom att bara ligga på hjul eller bara dra gör inte att det går så fort som det kan gå. Försök därför alltid att underlätta samarbete. Uppmuntra andra och håll uppe stämningen i gruppen, det tjänar alla på.

 

Efter målgång

– Direkt efter målgång behöver du primärt vatten. Drick och vänta gärna 20-30 minuter med energipåfyllning så du verkligen prioriterar vätskebalansen. Du behöver en mix av protein, fett och kolhydrater. Och salt! Vanlig mat duger fint och det kommer du troligtvis mest vara sugen på. 

 

Lycka till önskar Mattias!

Mattias Lundqvist

BRA ATT BLI ANFÅDD VID TRÄNING 

Bra att bli andfådd vid träning

Lugna promenader kan vara behagliga, men om du vill att träningen ska ge en betydande hälsoeffekt finns en viktig regel: du måste bli andfådd!

Fysisk träning kan lindra eller förebygga allt från högt blodtryck och artros till depression, visar många studier. För bästa effekt bör träningen dock göra dig andfådd.

– Rekommendationen för att uppnå tydliga hälsofördelar är att träningen bör vara minst måttligt intensiv, vilket innebär att man blir lätt andfådd och varm, säger Jessica Norrbom, forskare i fysiologi vid Karolinska Institutet.

 

Andfådd av träning

När du anstränger dig lite mer, arbetar hjärtat och musklerna hårdare, och cirkulationen får en viktig skjuts. Detta aktiverar flera läkande processer i kroppen. Bland annat produceras inflammationsdämpande ämnen, kväveoxid frisätts, vilket vidgar blodkärlen och gör blodplättarna mindre klibbiga, samt att musklerna förbrukar mer energi.

Intensiv träning ger större effekt

Ännu större hälsoeffekter kan uppnås genom intensiv träning, som gör dig rejält andfådd och varm, exempelvis vid intervallträning och korta spurter. Detta har visats genom forskning på cellnivå, där Jessica Norrbom och hennes kollegor vid avdelningen för fysiologi och farmakologi är specialiserade.

Öka intensiteten i träningen

Andfåddhet är det enklaste sättet att mäta hur stor hälsoeffekten av träningen blir. När du blir mer vältränad måste du öka arbetsinsatsen (fart, effekt etc)  för att fortsatt uppnå andfåddhet.

– Forskningen visar att lätt ansträngande träning är bättre än ingen alls, särskilt om man är otränad. Måttligt intensiv träning är bättre än lätt, och intensiv träning har ännu större effekt. Denna dosrespons är tydlig, enligt Jessica Norrbom.

Aktivitus kommentar

Detta ligger helt i linje med det vi vet av erfarenhet efter 20 års träningsoptimering. Träna inte hårdare, oftare eller längre än vad som är nödvändigt för att uppnå resultat. Är man nybörjare och ovan vid träning krävs det nästan ingenting för att förbättra sig medan den vane motionären måste anstränga sig mer och lägga ner mer tid och vilja i sin träning. Hen måste också bli mer specifik i sin träning och träna på just det som skall förbättras. En löpare bör springa, en cyklist cykla och en skidåkare bör åka skidor. Och ju närmare man kommer sina viktiga event desto viktigare är det att lägga mer tid i huvudgrenen. Min erfarenhet är att många tränar för många olika saker och inte renodlar det som verkligen skall förbättras. Har man bara 5 tim i veckan till förfogande uppdelat på 3-4 pass kan man inte som en van motionär köra tre olika grenar och förvänta sig resultat i någon av dem, säger Mattias Lundqvist, träningsexpert på Aktivitus.

Mattias Lundqvist

5 VANLIGASTE MISSTAGEN I DIN TRÄNING – SÅ UNDVIKER DU DEM

Mattias Lundqvist

Det finns många sätt att träna på som fungerar men bara ett sätt som fungerar allra bäst. Och det finns fem saker som absolut INTE fungerar. Mattias Lundqvist, träningsexpert på Aktivitus, listar misstagen du bör undvika.

Det finns några enkla vetenskapligt förankrade saker du bör tänka på när du träna om du vill ha resultat. Det finns också många fallgropar som kan uppstå. Aktivitus har kunskap och erfarenhet att avgöra dessa och prioritera bland dem.

  1. Man har för bråttom och är för otålig. Moderna människan tror ofta på en “quickfix” och förväntar sig snabba resultat. Ser man inte resultat snabbt tröttnar man och testar något annat. Att skapa uthållighet, styrka och kondition tar tid. Lång tid. Kroppen måste få en chans att vänja sig vid träning och du måste få chans att öka din träning i den takt som kroppen klarar av. Grundregeln är att träna INTE mer än du behöver för att bli bättre. Och är man nybörjare krävs det väldigt lite träning för att bli bättre men ökar du för snabbt eller startar för hårt kommer du bli skadad och/eller du tröttnar eftersom träningen upplevs för jobbig och tidskrävande.
  2. Man plockar inte “de lågt hängande frukterna”. Man börjar i fel ända och har övertro till material, kost, sömn, massage, alternativa träningsformer, kosttillskott, vitaminer, återhämtningsdrycker, elektroniska gadgets och kompisens eller proffsens träningsprogram. Make it simple, till att börja med. Börja träna lagom mycket och lagom ofta och ha lite tålamod så kommer resultaten. När du är en bit på väg kan du börja snegla på saker som kan göra skillnad. Och ju mer rutinerad du är och desto längre din karriär varat desto viktigare blir alla små saker för att få resultat.
  3. För låg träningsfrekvens. Den erfarne idrottaren tränar inte i sin huvudgren tillräckligt ofta. Du vill komma vidare i din utveckling men har ont om tid. Du älskar alla sorters träning men har max 5 timmar i veckan till förfogande. För att utveckla bättre teknik, uthållighet och fart måste du utnyttja kroppens kompensation för nedbrytning. Ett pass skall bryta ner kroppen och vilan skall bygga upp den till en lite högre nivå för att den inte vill bli nedbruten av nästa träningspass. Kommer nästa träningspass inte när du är lite bättre än passet innan, utan på väg ner igen, kommer du inte bli bättre. Du tränar för sällan helt enkelt. Lösning, fokusera på din huvudgren, träna fler men korta pass, öka din träningsfrekvens med förstånd.
  4. För låg total träningsbelastning. Du tränar för “lagom”. Dina pass är inte tillräckligt hårda, långa eller kommer för sällan. Du kör samma rundor i samma fart lika ofta. Det vill säga du tränar för underhåll av kapacitet och inte för ökning. Lösning, periodisera din träning och öka den över tid. Träna inte på fart och distans utan på puls och tid. Dela in din träning i intensitetszoner och öka tiden du befinner dig i de olika zonerna. Lägg in tuffare veckor så du verkligen blir trött och varva med lättare veckor där full återhämtning skall ske.
  5. För hög träningsbelastning och för dålig återhämtning. Du tränar för ensidigt med för hög intensitet och mängd i förhållande till din kapacitet och tränings vana och din återhämtning håller inte samma nivå. Kanske du sover för lite, äter fel saker, stressar för mycket, har för många bollar i luften och utför övningar som är skadliga och kontraproduktiva. Ditt livspussel kanske helt enkelt inte har plats för en satsning på Triathlon Ironman just nu som kräver 9-12 pass i veckan och träningsveckor med över 15 timmars träningstid!

//Mattias Lundqvist, grundare och träningsexpert på Aktivitus

 

X