Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) ger regelbunden fysisk aktivitet betydande fysiska och mentala hälsofördelar, men trots detta når 31 procent av vuxna inte upp till de rekommenderade nivåerna av fysisk aktivitet. När vi förstår hur påverkar träning kroppen fysiskt och psykiskt, blir det lättare att motivera sig själv att komma igång – och fortsätta.
De viktigaste effekterna av träning på kort:
- Träning ökar produktionen av dopamin och serotonin i hjärnan, vilket förbättrar humöret och minskar stress
- Regelbunden fysisk aktivitet sänker blodtrycket, kolesterolnivåer och risken för hjärt-kärlsjukdomar
- Styrketräning bygger både muskelmassa och ökar bentätheten, vilket skyddar mot osteoporos
- 89 procent av alla vetenskapliga studier visar en statistiskt signifikant positiv koppling mellan träning och mental hälsa
- Träning förbättrar sömnkvalitet, kognitiv funktion och minskar symtom på depression och ångest
Hur påverkar träning kroppen fysiskt och psykiskt genom hjärnkemin
När du tränar händer det något fantastiskt i din hjärna. Fysisk aktivitet ökar nivåerna av flera viktiga signalsubstanser som dopamin, serotonin och noradrenalin – precis som vissa mediciner gör. Dopamin är särskilt intressant eftersom det spelar en central roll i hjärnans belöningssystem och skapar känslor av tillfredsställelse och motivation.
En studie visade att regelbunden träning får hjärnan att producera mer dopamin och skapa fler dopaminreceptorer över tid, vilket betyder att du känner dig bättre och bättre efter varje träningspass. Beta-endorfiner, som kroppen producerar under träning, ökar känslor av lycka och minskar smärtupplevelser.
Det är inte konstigt att många upplever ett ”runners high” efter intensiv träning – det är kroppen som belönar sig själv. För att maximera dessa effekter kan det vara värt att utforska olika friskvårdsbidrag som gör det lättare att träna regelbundet.
De direkta fysiska effekterna på hjärta och kärlsystem
Träningens påverkan på hjärtat och blodkärlen är en av de mest dokumenterade hälsoeffekterna. Regelbunden fysisk aktivitet är starkt förknippad med minskad risk för hjärt-kärlrelaterad dödlighet och utveckling av hjärt-kärlsjukdomar. När du tränar sker flera förändringar i kroppen som förbättrar blodflödet, sänker blodtrycket och ökar insulinkänsligheten.
Både konditionsträning och styrketräning förbättrar endotelfunktionen (blodkärlens inre vägg) genom att öka produktionen av kväveoxid, som får blodkärlen att vidgas och fungera bättre.
Träning stabiliserar även ateroskleros-placket i artärerna, minskar inflammation och främjar utvecklingen av kollaterala blodkärl – kroppen bygger alltså nya ”vägar” för blodet att ta. Om du funderar på att starta ett träningsprogram på din arbetsplats kan ni kolla in företagserbjudanden som underlättar för hela teamet.
Så bygger träning muskler och stärker skelettet
En av de mest påtagliga fysiska effekterna av träning är hur den formar vår kropp. I en studie på ungdomar med övervikt minskade kroppsfettprocenten från 37,61 procent till 29,16 procent efter ett 16 veckors träningsprogram, samtidigt som muskelmassan ökade signifikant. Men träningens effekter på musklerna handlar inte bara om estetik – stark muskulatur är avgörande för att skydda och stödja skelettet.
Styrketräning spelar en särskilt viktig roll för benhälsan. Forskning visar att styrketräning kan bromsa benförlust och till och med bygga ny benvävnad, vilket är enormt värdefullt för att motverka ålders-relaterad minskning av benmassa.
När du lyfter vikter eller använder motståndsband, sätter du press på skelettet som aktiverar benceller till att bygga starkare och tätare ben. Detta är särskilt viktigt för att minimera risken för frakturer på grund av osteoporos senare i livet.
| Träningstyp | Primär effekt på kroppen | Rekommenderad frekvens |
|---|---|---|
| Konditionsträning | Förbättrar hjärthälsa och uthållighet | 150 min/vecka måttlig intensitet |
| Styrketräning | Bygger muskelmassa och bentäthet | 2-3 gånger/vecka |
| Yoga | Minskar stress och förbättrar flexibilitet | 2-4 gånger/vecka |
| HIIT-träning | Maximerar fettförbränning och kondition | 1-3 gånger/vecka |
För dig som vill få en komplett bild av din nuvarande hälsa kan en hälsoundersökning vara ett utmärkt första steg.
Träningens effekt på mental hälsa och välbefinnande
När det gäller hur påverkar träning kroppen fysiskt och psykiskt, är de mentala effekterna minst lika imponerande som de fysiska. En omfattande genomgång av 1 158 studier visade att 89 procent fann en statistiskt signifikant positiv koppling mellan fysisk aktivitet och mental hälsa. De tre träningsformer som visade starkast samband med mental hälsa var generell fysisk aktivitet, konditionsträning och yoga.
För personer med psykisk ohälsa kan träning ge viktiga förbättringar av det allmänna välbefinnandet, även om det inte botar sjukdomen helt. Aerob träning har visat sig kunna sänka psykiatriska symtom och förbättra kognitionen hos personer med schizofreni-spektrumstörningar, samtidigt som den förbättrar livskvaliteten för människor med olika typer av psykisk sjukdom.
En stor CDC-studie med 1,2 miljoner deltagare visade att genomsnittet ligger på 3,4 dagar med dålig mental hälsa per månad, men hos de som tränar sjönk denna siffra med mer än 40 procent.
Långsiktiga hälsoeffekter som förändrar livet
Träningens långsiktiga effekter på kroppen är verkligt livsförändrande. Hos vuxna bidrar regelbunden fysisk aktivitet till att förebygga och hantera icke-smittsamma sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, cancer och diabetes, samtidigt som den minskar symtom på depression och ångest, förbättrar hjärnhälsan och kan höja det allmänna välbefinnandet. Hos barn och ungdomar främjar fysisk aktivitet benhälsa, uppmuntrar hälsosam tillväxt och utveckling av muskler samt förbättrar motorisk och kognitiv utveckling.
En massiv studie visade att personer som tränar två till fyra gånger mer än minimirekommendationerna för intensiv fysisk aktivitet hade en lägre risk för död. Träning kan också förändra hur hjärnan fungerar, vilket kan förklara minskningen av depression och ångest. Dessutom hjälper regelbunden träning hjärnan att hantera stress mer effektivt genom att öka koncentrationen av noradrenalin i hjärnregioner som är involverade i kroppens stressrespons.
Om du vill sprida kunskap om träningens fantastiska effekter på din arbetsplats kan ni boka in inspirerande föreläsningar om hälsa och välbefinnande.
Praktiska tips för att komma igång med träning
Att förstå hur påverkar träning kroppen fysiskt och psykiskt är en sak – att faktiskt komma igång är en annan. Det bästa rådet är att börja där du är och gradvis öka intensiteten. Du behöver inte springa maraton eller lyfta tunga vikter från dag ett. WHO rekommenderar minst 150 minuter måttlig fysisk aktivitet per vecka för vuxna, vilket motsvarar bara 20-25 minuter om dagen.
Välj aktiviteter som du faktiskt tycker om – då är chansen mycket större att du håller fast vid dem. Om du inte gillar gym kan promenader, dans, simning eller cykling fungera lika bra för att få igång kroppen. Kombinera gärna olika träningsformer: kondition för hjärtat, styrka för musklerna och yoga eller stretching för flexibilitet och mental återhämtning. Kom ihåg att varje liten insats räknas – även en kort promenad är bättre än ingen rörelse alls.
För företag som vill satsa på medarbetarnas hälsa finns möjlighet att skapa en certifierad hälsosam arbetsplats genom Hälsocertifikat som visar att ni tar välbefinnande på allvar.
Skapa rätt förutsättningar för långsiktig träning
För att träning ska bli en hållbar vana behöver du rätt förutsättningar. Det kan handla om att hitta en träningspartner som motiverar dig, boka in fasta tider i kalendern eller sätta upp konkreta men realistiska mål. Många upplever att det blir lättare när arbetsgivaren erbjuder stöd genom friskvård, vilket både sänker tröskeln för att komma igång och skapar en kultur där hälsa värderas.
Var också medveten om att resultat tar tid. De mentala effekterna av träning kan du känna redan efter första passet, men de fysiska förändringarna i bentäthet, muskelmassa och hjärt-kärlhälsa kommer gradvis över veckor och månader. Tålamod och kontinuitet är nyckeln. Om du känner dig osäker på var du ska börja eller vill ha en struktur, kan teambuilding genom företagsevents som kombinerar rörelse med gemenskap vara en rolig väg in i en mer aktiv livsstil.
Hos Aktivitus finns alla verktyg du behöver för att ta nästa steg mot en hälsosammare och mer balanserad vardag – både fysiskt och psykiskt.
