Dubbeltröskel har blivit uthållighetsvärldens mest omtalade träningsmodell. Men ligger hemligheten verkligen i två tröskelpass om dagen – eller handlar framgången snarare om något betydligt mer grundläggande?

För bara tio år sedan var begreppet dubbeltröskel i princip okänt utanför en liten krets av norska tränare och elitlöpare. I dag är det ett av de mest använda uttrycken inom uthållighetsidrott. På träningsforum diskuteras optimala laktatnivåer, coacher säljer dubbeltröskelprogram och allt fler motionärer funderar på om de också borde springa två tröskelpass samma dag. Det är inte särskilt märkligt. De norska resultaten talar för sig själva.

Jakob Ingebrigtsen har vunnit OS-guld, blivit världsmästare och slagit världsrekord. Hans bröder Henrik och Filip har tillhört världseliten under lång tid. Inom längdskidåkning, orientering och cykel har norska idrottare också visat en anmärkningsvärd förmåga att prestera på högsta internationella nivå.

När en nation producerar så många världsidrottare samtidigt börjar omvärlden naturligtvis leta efter förklaringar. Och ganska snart riktades blickarna mot träningen. Den norska dubbeltröskeln började beskrivas nästan som en hemlig formel – ett recept som förklarade landets framgångar. Men frågan är om det verkligen är så enkelt.

Ju mer man studerar modellen, desto mer framträder en annan bild. Kanske är det inte själva dubbelpassen som är den stora innovationen. Kanske handlar framgången snarare om något betydligt mer fundamentalt: hur den totala träningen organiseras. Det är den frågan den här artikeln handlar om.

Inte om dubbeltröskel fungerar – det råder det få tvivel om – utan varför den fungerar.

Från Marius Bakken till Jakob Ingebrigtsen

Historien om norsk dubbeltröskel börjar egentligen inte med Jakob Ingebrigtsen. Den börjar med en löpare som få utanför friidrottsvärlden känner till. Marius Bakken. Under början av 2000-talet var Bakken en av Europas bästa långdistanslöpare och den första norrmannen som sprang 5 000 meter under 13 minuter. Men kanske viktigare än resultaten var hans nyfikenhet. Han var inte bara elitidrottare, utan också en träningsnörd med ett ovanligt stort intresse för fysiologi.

Bakken fascinerades av laktat. Med hjälp av återkommande mätningar började han experimentera med hur mycket arbete kroppen kunde tåla precis under den punkt där mjölksyran började stiga okontrollerat. Hans slutsats var enkel men viktig. Det gick att träna betydligt mer än man tidigare trott – bara intensiteten hölls tillräckligt noggrant under kontroll.

Istället för att springa så hårt som möjligt ville han springa så hårt som kroppen kunde återhämta sig från redan till nästa pass. Det var en avgörande skillnad. Den filosofin kom senare att utvecklas ytterligare av bland andra Gjert Ingebrigtsen, som tillsammans med sina söner förfinade modellen till den struktur som blivit världsberömd.

Två tröskelpass på samma dag blev inte ett självändamål. Det blev ett sätt att samla mycket kvalitativ träning utan att återhämtningen kollapsade. Det är en viktig skillnad som ofta försvinner när modellen beskrivs i media.

Träna hårt – men aldrig för hårt

Den klassiska bilden av elitträning är att den alltid är extrem. Att världens bästa idrottare ständigt pressar sig till max. Verkligheten ser ofta annorlunda ut. Den norska modellen bygger tvärtom på att undvika de riktigt hårda passen under stora delar av året. Laktatet mäts kontinuerligt. Tempot justeras om värdena blir för höga. Målet är inte att springa fortast möjligt. Målet är att kunna träna igen några timmar senare. Det låter nästan självklart.

Ändå är det raka motsatsen till hur många motionärer tränar. Många genomför sina intervaller så hårt att de behöver flera dagars återhämtning innan nästa kvalitetspass. De norska löparna försöker i stället hitta en belastning som gör det möjligt att upprepa kvaliteten om och om igen, vecka efter vecka och månad efter månad.

Det är kanske här den verkliga styrkan finns. Inte i att springa hårdare. Utan i att kunna springa kvalitativt oftare.

Är dubbeltröskeln verkligen det nya?

När man lyssnar på diskussionen kan man nästan få intrycket att dubbeltröskeln är en helt ny upptäckt. Men egentligen bygger modellen på flera principer som varit kända i decennier. Redan Arthur Lydiard betonade vikten av en mycket stor aerob träningsbas. Den italienske tränaren Renato Canova har länge förespråkat stora mängder arbete nära tävlingsfart.

Stephen Seiler har visat hur framgångsrika uthållighetsidrottare ofta kombinerar mycket lågintensiv träning med ett mindre antal kontrollerade kvalitetspass. Det som skiljer den norska modellen är snarare precisionen.

Istället för att säga ”spring tröskel” definieras intensiteten med hjälp av laktatmätningar. Istället för att hoppas att belastningen blir lagom kontrolleras den objektivt. På så sätt kan idrottaren ligga mycket nära den optimala träningsintensiteten under lång tid. Det är elegant. Men det är fortfarande inte säkert att det är själva dubbelpassen som är den avgörande faktorn.

En annan möjlig förklaring

När man tittar närmare på hur många elitidrottare förändrat sin träning efter att ha infört dubbeltröskel dyker ett annat mönster upp. De börjar inte bara träna annorlunda. De börjar träna mer. En löpare som tidigare genomförde tre kvalitetspass per vecka genomför plötsligt sex. Antalet minuter kring laktattröskeln ökar kraftigt. Den totala träningsvolymen ökar. Träningsfrekvensen ökar. Kontinuiteten förbättras.

Det väcker en intressant fråga. Hur stor del av prestationsutvecklingen beror egentligen på att två tröskelpass ligger samma dag? Och hur stor del beror helt enkelt på att den totala träningsdosen nästan har fördubblats? Den frågan är förvånansvärt lite diskuterad. Ändå kan den vara den viktigaste av alla.

I nästa del går vi på djupet med fysiologin bakom dubbeltröskeln. Vi tittar närmare på vad som faktiskt händer i kroppen under ett tröskelpass, varför två pass samma dag kan fungera och – kanske viktigast av allt – varför ökad träningsfrekvens i sig kan vara en minst lika stark förklaring till de resultat som den norska modellen har gett.

Fortsättning följer i Del 2: Varför fungerar dubbeltröskel? – fysiologin bakom den norska modellen.