I den första delen av artikeln (DEL1)  konstaterade vi att den norska dubbeltröskeln sannolikt inte är en träningsrevolution i ordets egentliga bemärkelse. Modellen bygger på välkända fysiologiska principer, men organiserar dem på ett ovanligt genomtänkt sätt. Frågan är därför inte om dubbeltröskel fungerar – det råder det knappast någon tvekan om – utan varför den fungerar så bra.

Det enkla svaret är att kroppen anpassar sig till den belastning den utsätts för. Det mer intressanta svaret är att alla träningspass inte ger samma typ av signaler. Intensitet, varaktighet och återhämtning avgör vilka fysiologiska system som stimuleras och hur länge kroppen kan fortsätta svara positivt på träningen. Det är just här dubbeltröskeln hittar sin styrka.

Träning handlar om signaler – inte om trötthet

Många förknippar ett bra träningspass med känslan av att vara fullständigt slutkörd. Men kroppen utvecklas inte därför att vi blir trötta. Den utvecklas därför att träningen skickar biologiska signaler som talar om att kapaciteten behöver förbättras.

Vid uthållighetsträning aktiveras bland annat en rad signalvägar som stimulerar bildandet av nya mitokondrier, förbättrar musklernas oxidativa kapacitet och ökar förmågan att använda fett och kolhydrater som bränsle. Den kanske mest välkända regulatorn är PGC-1α, som ofta beskrivs som en ”huvudströmbrytare” för mitokondriell nybildning.

Det intressanta är att denna signal aktiveras redan vid relativt måttliga intensiteter. Man behöver alltså inte springa maximalt för att stimulera kroppens aeroba utveckling. Det innebär att ett väl genomfört tröskelpass kan ge en mycket kraftig träningssignal utan att samtidigt orsaka den omfattande muskelskada och neuromuskulära trötthet som ofta följer av mycket högintensiv träning. Det är en avgörande skillnad.

Den smala zon där mycket händer

Laktattröskeln beskrivs ibland som en exakt punkt. I praktiken är den snarare ett område där produktionen och borttransporten av laktat fortfarande befinner sig i relativ balans. När intensiteten närmar sig denna nivå inträffar flera saker samtidigt.

Hjärtats minutvolym ligger högt och syretransporten arbetar nära sin maximala kapacitet. Musklerna rekryterar en stor andel av sina oxidativa muskelfibrer samtidigt som belastningen fortfarande är tillräckligt låg för att arbetet ska kunna pågå under relativt lång tid. Kroppen tvingas förbättra sin förmåga att producera energi aerobt, transportera laktat mellan olika muskelfibrer och effektivisera användningen av tillgängligt syre.

Det är därför tröskelträning under lång tid har betraktats som en av de mest effektiva intensiteterna för att förbättra uthållighet. Men intensiteten har också en annan egenskap. Den är reproducerbar.

Den verkliga styrkan är att passet går att upprepa

Ett klassiskt VO₂max-pass med fyra till sex minuter långa intervaller nära maximal syreupptagningsförmåga ger en mycket kraftig fysiologisk stimulans. Problemet är att den också innebär en betydande belastning på muskler, nervsystem och hormonell återhämtning. De flesta kan inte genomföra ett likadant pass igen samma dag. Inte dagen efter heller.

Dubbeltröskeln bygger på motsatt filosofi. Istället för att försöka maximera effekten av varje enskilt träningspass försöker man maximera den sammanlagda effekten av hela träningsveckan. Ett enskilt pass behöver därför inte vara extremt. Det behöver bara vara tillräckligt bra.

Det är en tankegång som påminner om hur framgångsrika styrketränare länge resonerat. Den idrottare som kan genomföra många högkvalitativa träningspass under flera månader utvecklas oftast mer än den som pressar sig maximalt några få gånger i veckan. Samma princip verkar gälla även för uthållighetsträning.

Varför två pass samma dag?

Det här är kanske den vanligaste frågan kring dubbeltröskel. Varför inte bara springa ett längre pass? Det finns flera tänkbara förklaringar. En handlar om kvalitet. Att springa två separata pass på fyrtio minuter innebär att löparen kan hålla en hög och jämn fart under båda passen. Om samma arbete skulle genomföras i ett enda sammanhängande pass på åttio minuter skulle tröttheten sannolikt leda till sämre löpteknik, lägre fart och större muskulär belastning mot slutet.

En annan förklaring handlar om återhämtning. Under timmarna mellan passen hinner kroppen fylla på delar av sina glykogenlager, normalisera kroppstemperaturen och återställa vätskebalansen. Den andra träningsomgången genomförs därför under betydligt bättre förutsättningar än om arbetet hade fortsatt utan avbrott.

Dessutom kan varje nytt träningspass ses som en ny biologisk signal. Flera forskare har föreslagit att två separata träningsstimuli under samma dag kan ge en längre sammanlagd aktivering av de molekylära processer som ligger bakom uthållighetsanpassningar, även om detta område fortfarande är under utveckling och långt ifrån fullt kartlagt. Det betyder inte att två pass automatiskt är bättre än ett. Men det ger en rimlig fysiologisk förklaring till varför upplägget kan fungera.

Laktat – fiende eller budbärare?

Under många år betraktades laktat som en restprodukt som orsakade trötthet och försämrad prestation. Den bilden är sedan länge övergiven. I dag vet vi att laktat är ett viktigt energisubstrat och dessutom fungerar som en signalmolekyl. Hjärtat använder gärna laktat som bränsle och många muskelfibrer kan ta upp och förbränna det som producerats i andra delar av kroppen. Dubbeltröskeln handlar därför inte om att undvika laktat.

Den handlar om att hålla produktionen på en nivå där kroppen hela tiden kan transportera och återanvända det effektivt. Det är också därför laktatmätningar blivit ett centralt verktyg i den norska modellen. Syftet är inte att uppnå ett visst värde för sakens skull, utan att säkerställa att belastningen ligger inom ett område där kvaliteten kan upprepas flera gånger under veckan.

Men är fysiologin verkligen unik?

Det är här diskussionen blir riktigt intressant. Om vi sammanfattar resonemanget kan dubbeltröskel sägas ge:

• många minuter nära tröskeln,
• hög aerob belastning,
• begränsad muskulär nedbrytning,
• god möjlighet att återhämta sig,
• hög träningsfrekvens.

Frågan blir då om det är något av detta som faktiskt är unikt. Egentligen inte. Alla dessa principer är sedan länge välkända inom träningsfysiologin. Det nya ligger snarare i hur de kombineras. Och kanske framför allt i disciplinen att verkligen hålla rätt intensitet.

Den kanske viktigaste frågan av alla

Låt oss göra ett tankeexperiment. Två löpare tränar identiskt under ett halvår. Den ena genomför tre tröskelpass per vecka. Den andra genomför sex. Båda håller samma relativa intensitet. Båda återhämtar sig väl. Den ena förbättras mer. Vad är den mest sannolika förklaringen? Att två av passen råkar ligga samma dag? Eller att den totala mängden kvalitativ träning nästan har fördubblats? Det finns faktiskt förvånansvärt lite forskning som kan ge ett definitivt svar på den frågan.

Det innebär inte att dubbeltröskeln saknar betydelse. Men det innebär att vi bör vara försiktiga med att tillskriva själva dubbelpasset en större effekt än vad vetenskapen faktiskt stödjer. Kanske är dubbeltröskeln framför allt ett mycket smart sätt att skapa förutsättningar för något som forskningen länge varit överens om: att hög träningsvolym, hög kontinuitet och många kvalitativa träningsminuter är några av de starkaste drivkrafterna bakom utvecklingen av uthållighet.

I nästa del ska vi därför lämna elitidrotten för en stund och rikta blicken mot något betydligt mer vardagligt. För det är möjligt att den fysiologiska princip som gjort den norska modellen världsberömd redan praktiseras av hundratusentals människor – varje vardag, på väg till och från arbetet. Vi ska också titta närmare på Norwegian Singles Approach (NSA) och diskutera om framtiden kanske ligger i ett tröskelpass om dagen snarare än två.