10 sätt att optimera dina chanser att vinna race på Zwift

10 sätt att optimera dina chanser att vinna race på Zwift

  1. Anmäl dig till lopp som passar din profil. Är du grym på kort spurt eller mer av en diesel?
  2. Förbered din ”paincave” i förväg. Lämna den i det skick du vill hitta den nästa gång. Du kommer inte hinna leta efter prylar sannolikt. Värm upp i tid. Om loppet startar 19.00 sitter du på cykeln senast 18:50.
  3. Var mentalt inställd på att kör på MAX första 30-60 sekunderna. Det gör alla och det gör lika ont i benen på alla som på dig.
  4. Spara spara och spara. Lär dig vad som krävs som minst i w/kg för att inte bli avhängd.
  5. Åk inte jojo i klungan. Så fort du hamnar först kommer du kastas bakåt och få jobba hårdare för att ta dig tillbaka.
  6. Innan korta backar trampar du på extra i 5-10 sek och sedan släpper av in i backen och ”surfar med” på din fart.
  7. Om du är i en grupp på max 5 pers på slutet kan det löna sig med kilometer-attack. Dina medtävlare kommer tvivla och ”titta” på varandra. Du kan få det försprång som räcker för att hålla undan. Är ni större grupp fungerar aldrig denna taktik.
  8. I en klassisk spurt på 200-400 meter skall du långsamt öka farten ihop med klungan men samtidigt ligga så långt bak som möjligt. Med 200-300 meter kvar kör du max och kommer förhoppningsvis få ”slangbellaefffekt” genom klungan. Man kan nästan aldrig vinna en spurt om man sitter först i en klunga när spurten dras igång. I bästa av världar startar du din spurt några sekunder före alla andra och då från ”sista rulle”!
  9. 9,5 av 10 Zwiftrace avgörs genom en spurt. Så träna din spurt och lär dig spara kraft och åka med i klungan utan att spendera onödig energi så du är fräsch på slutet och framför allt inte avhängd… Spurten tränas bäst genom att öka din explosiva styrka samt din anaeroba uthållighet.
  10. Zwifts bästa PU (Powerup) är Aerohjälmen, den är nödvändig du om du skall vinna en spurt eller en lång kilometer-attack. Aerohjälmen ger dig 25% lägre luftmotstånd i 15 sekunder.
Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

Därför skall du tänka annorlunda om barn och ungdomars uthållighetsträning

DÄRFÖR SKALL DU TÄNKA ANNORLUNDA OM BARN OCH UNGDOMARS KONDITIONSTRÄNING

Barn utvecklas i takt med att de växer och forskning visar att det inte blir någon skillnad i hur deras kondition (VO2max) ändras över tid oavsett om de bara är normalt fysiskt aktiva eller tränar med stor volym och intensitet. Det kan vara frestande att lägg samma träningstänk på de unga som på vuxna med periodisering, intervaller och långa distanspass. Men i stället skall man i de unga åren fokusera mer på teknik, styrka, rörlighet och motorik. Barn och ungdomar svarar bra på styrketräning och inlärning av motorik sker som bäst och enklast i unga år.

En nyligen publicerad norsk studie visade att oavsett om försöksgruppen som var 40 personer mellan 12-15 år tränade längdåkning eller deltog i olika bollsporter utvecklades deras kondition på samma sätt. Studien visade att stora mängder konditionsträning inte gav någon extra effekt utöver den som åstadkoms bara genom att växa och vara fysiskt aktiv. Konditionsutvecklingen genom puberteten såg likadan ut mellan de olika grupperna, både för killar och tjejer.

De som hade högsta värdena på VO2max var skidåkarna men de hade det både innan och efter men med samma skillnader. Troligtvis hade de bättre kondition pga genetiska fördelar redan från början som gjort att de valt skidåkning resonerar forskarna.

Longitudinal changes in maximal oxygen uptake in adolescent girls and boys with different training backgrounds

Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

TA DET LUGNT UTFÖR

TA DET LUGNT UTFÖR SÅ KAN DU TJÄNA TID I SKOGEN

David Sundström, doktor i sportteknologi på Mittuniversitetet, undersökte vältränade löpare på löpband. De fick springa i två olika hastigheter (tävlingsfart och lugn fart) på plan mark, 5% samt 10% nerförsbacke. Vid 5% var det mer energieffektivt att hålla den högre farten men vid 10% nerförsbacke blev det mer kostsamt med hög än låg fart. Hur mkt det spelar roll beror på länden på backarna samt löparens kapacitet. Ju längre tid det tar att komma i mål desto mer tjänar man på att ta det lugnt nerför. Detta då energikostnaden bli ett allt större problem ju längre tid man är ute i spåret. Testerna är gjorda med infraröda kameror som mäter rörelsemönstret.

Runners adapt different lower-limb movement patterns with respect to different speeds and downhill slopes

Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
X