– IForm lämpar sig för de flesta skulle jag säga. Om man kan tänka sig att gå lite utanför sin bekvämlighetszon så finns stora vinster att hämta med liten insats. Faktiskt. Nu kan jag summera efter 16 veckor i programmet att jag stabiliserat på en minskning av fem procentenheters fett ner till den “atletiska” nivån, samt att jag tappat 8% i total kroppsvikt.
1. Vad har varit den största utmaningen för dig med Iform?
Att faktiskt tro att det fungerar och våga lita på programmet. Som femtioåring var jag skeptisk att det egentligen skulle gå att ändra på något när det gäller kropp och prestation. Kanske nåt kilo där och nån fettprocent här.
2. Vad tycker du om kostupplägget?
Enkelt och med bra mättnadskänsla genom hela programmet. Ingen hunger eller sötsug, vilket varit befriande.
3. Vad tycker du om styrketräningen?
Mycket bra och något jag kommer fortsätta med också.
4. Hur fungerar det för dig att tappa i vikt och fett% och samtidigt orka med ett träningsupplägg med fokus på kondition och uthållighet?
Över förväntan, skulle jag säga. På väg in i vecka fyra fem märkte jag att energidepåerna var tömda och jag kunde känna mig riktigt hungrig efter ett pass. Med coaching och smärre justeringar i kostplan inför kommande veckor hittade jag ett sätt där mer energiplanering funkade inför krävande pass (högintensiva med Zon3 och Zon4).
5. För vem lämpar sig bäst Aktivitus Iform tycker du?
iForm lämpar sig för de flesta skulle jag säga. Om man kan tänka sig att gå lite utanför sin bekvämlighetszon så finns stora vinster att hämta med liten insats. Faktiskt. Jag ville att känslan av att vara vältränad skulle synas både i spegeln och på vågen. Jag hade provat olika hemkurer som periodisk fasta och LCHF, men med viktnedgång som enda resultat. Varken förbättring av viktprocent eller prestationsresultat uppnåddes.
Nu kan jag summera efter 16 veckor i programmet att jag stabiliserat på en minskning av fem procentenheters fett ner till den “atletiska” nivån, samt att jag tappat 8% i total kroppsvikt.
6. Vad är din nästa stora utmaning framöver?
Sänka mina tider på halvmarathon och anmäla mig till ett lopp på 21km och genomföra det under mina personbästa tider.
Kevin Mellberg spelar Amerikansk fotboll i Örebro Black Knights och är svensk mästare. Men nu vill han köra Vätternrundan och tar hjälp av Aktivitus via vår coachingtjänst Membership Standard. Mellan nov 2022 till mars 2023 har Kevin höjt sitt VO2max från 44 till 62 och höjt sin FTP från 240 till 300 watt! Dessutom har Kevin gått ner 6 kg.
Vad har varit den största utmaningen för dig med träningsupplägg via Aktivitus Membership?
Det var inga större utmaningar utan en lärdom och förståelse att varje pass behöver inte vara antingen hårt, långt eller bägge delar utan direkt jag såg upplägget kunde jag även se ” the bigger picture ” fast det var ovant att hålla sig till zonerna i början.
Vad tycker du om träningsupplägget?
Upplägget var bra, variation på veckorna innan man började om med bra struktur som lite lättare 4×4 i 2 månader innan det gick över till hårdare vilket jag nog inte hade haft i åtanke om jag lagt upp det själv.
För vem lämpar sig bäst Aktivitus Membership tycker du?
Till alla som satsar på någon konditionsgren eller specifikt lopp så man kan göra tester och sen få ett upplägg utifrån vad man behöver förbättra.
Vad är du mest nöjd med?
Min utveckling och att jag lärt mig mer om hur jag bör träna
Vad kunde gjorts bättre?
Känner att det var nog så bra det kunde bli tills man går över till nån form av mer personlig coaching men jag hade ganska klara instruktioner ” Mer tid i zon2 och inget annat ” och det gav ju resultat.
Vad tycker du om ditt besök på Aktivitus?
Svinbra, roligt, tydliga instruktioner och läraorikt!
Vad är din nästa stora utmaning framöver?
Köra Vättern på hyffsad tid, fortsätta utvecklas och möjligtvis satsa på vasaloppet 2024!
På löpningen har jag med samma puls flyttat tröskelfarten från 5:25 till 4:35 och på cykel har jag med samma puls flyttat mitt watt/kg från 2,5 till 3,27!
Ja hur gick det nu då med testerna….. 🎉🍾🤩
Jag har alltså under 4 månader blivit coachad av @coachjuno på @aktivitus via Aktivitus Membership. Det har varit fokus på grundträning men samtidigt har jag även kört @aktivitus_iform, som är ett kostupplägg för att fördela om lite och få en mer atletisk kropp som klarar träningen bättre. Nu var ju inte jag i kass form men det fanns lite att jobba på. Och testerna visade det jag hade på känn, faktiskt ännu bättre:
På löpningen har jag med samma puls flyttat tröskelfarten från 5:25 till 4:35
På cykel har jag med samma puls flyttat mitt watt/kg från 2,5 till 3,27
Och inte nog med det så har jag byggt på mig 0,5 kg muskler och samtidigt skalat bort 10% med fett.
Många klockor, gadgets och appar på marknaden säger sig kunna tala om för dig hur vältränad du är. Kan dem verkligen veta det? Och i så fall, hur kan dem veta det?
En modern klocka eller cykeldator från någon av de stora tillverkarna har en funktion som definierar ditt VO2max. Denna term är ett tal som uttrycker din maximal syreupptagningsförmåga, vilket betyder den maximala mängden syre som kroppen kan ta upp och använda under fysisk aktivitet. VO2max är en viktig faktor för både prestation och hälsa, eftersom det påverkar vår förmåga att utföra fysiska aktiviteter och vårt kardiovaskulära system.
VO2max är också en viktig faktor för hälsa. Ett högre VO2max är kopplat till minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och allmänna hälsoproblem. Detta beror på att högre VO2max indikerar bättre kardiovaskulär hälsa, vilket i sin tur minskar risken för sjukdomar som högt blodtryck och diabetes.
För att förbättra VO2max och främja hälsa är det viktigt att integrera regelbunden fysisk aktivitet i ens livsstil. Det behöver inte vara extremt intensivt, men det är viktigt att sträva efter att vara aktiv på en regelbunden basis. Konditionsträning som promenader, cykling och löpning kan alla hjälpa till att öka VO2max och förbättra hälsa. Men kom ihåg att desto mer vältränad du är desto svårare och mer krävande är det att öka ditt VO2max, om den ens går över huvudtaget.
Hur går beräkningen till?
Klockan eller datorn mäter din aktivitet och jämför med vilken hastighet du rör dig med hur din puls reagerar. För att det skall fungera måste du ha GPS-funktion aktiverad i klockan och du måste vara igång i minst 15 min i sträck. På cykel kan din klocka ta med din effekt som mått också. Kort sammanfattat, klockan vet hur ditt faktiska arbete och jämför detta med hur hårt din kropp får anstränga sig.
För att detta skall fungera hyfsat krävs några viktiga saker. Bra precision i pulsmätningen. En mätning med bröstband är överlägset jämfört med handled eller arm. Mäts puls med bröstband så är det de elektriska signalerna från nervsystemet som lyssnas av, mäter du på handled och liknande är det blodflödet som klockan registrerar via ljus. Studier har visat på att handledsmätningar har mellan 3,9% och upp till 13,5% felkälla och ökande vid ökad intensitet. Du bör också vara noga med att mata in dina personliga data på rätt sätt samt under aktivitet komma upp i minst 70% av maxpuls. Du bör också någon gång pressat dig riktigt hårt så klockan har en uppfattning av din verkliga maxpuls och inte den som klockan tror du har genom beräkningsformel. (220 – din ålder). En annan felkälla är kvalitet på GPS-mottagningen som kan vara sämre i skogen eller på platser med höga hus. En tredje felkälla är underlaget du cyklar och springer på, är det tungsprunget går det långsammare och klockan tror du har blivit sämre tränad. Det kan också vara så att du springer i extrem luftfuktighet, i varmt klimat, hög höjd, du är dehydrerad eller på väg att bli sjuk eller är sjuk. Allt detta påverkar din puls och därmed klockans beräkning av ditt VO2max!
VO2max är inte samma sak som din prestationsförmåga
Det Aktivitus vet och även alla mer pålästa inom fysiologi är att prestationsförmågan kan variera trots att ditt VO2max är konstant. Det finns mängder med studier som visar på att din fysiska kapacitet och uthållighet kan försämras drastiskt trots att inte ditt VO2max minskat eller din centrala kapacitet som den också kallas för. Det som händer är istället att den lokala kapaciteten minskar, du förlorar mitokondrier, kapillärer, rörelseekonomi och enzymaktivitet i de viktiga musklerna. Du tappar också snabbt muskelns inlagringsförmåga av kolhydrater vilket också försämrar uthålligheten. Allt detta resulterar i att du springer långsammare med högre puls och klockan tror att du minskat ditt VO2max.
Relationen mellan prestationsförmåga och VO2max
Högt VO2max ger en hög potential, ett högt tak. Sedan avgör arbetsekonomi farten, alltså hur energisnålt personen rör sig samt vid vilken procent av max som personen faktiskt kan befinna sig över tid. VO2max avgörs av både arv och miljö. En person med högt VO2max, dålig arbetsekonomi, dålig nyttjandegrad (låg AT/LT) kan prestera bättre på både korta och långa distanser än en person med lågt VO2max, bra arbetsekonomi och bra nyttjandegrad. VO2max kan påverkas till viss del genom strukturerad träning men arbetsekonomi, pannben, fartstrategi, kolhydratupptag och nyttjandegrad kan påverkas betydligt mer. Samt val av utrustning, kläder och skor.
Så mäter Aktivitus VO2max
Det enda sättet att faktiskt veta sitt VO2max är att mäta hur mycket syre din kropp kan ta upp vid maximal ansträngning. Du kan springa, cykla eller köra Ski Erg på en stegrande intensitet upp till att du inte orkar längre under 4-8 minuter. Ett test avbryts när du inte orkar fortsätta på given intensitet. På löpning springer du på konstant fart med ökad lutning och på cykel och SkiErg ökas effekten. Stegringen sker varje minut. En flödesmätare monteras på en mask som sedan registrerar syreförbrukning genom att jämföra inandningsluft med utandningsluft.
Resultat utrycks i ml/kg/min eller ml/min och vi kan genom vår databas av statistik sedan ange hur du presterar i din idrott jämfört med förväntade värden, medeltal och andra idrottare.
Cykling är en sport som ställer höga krav på uthållighet om den skall genomföras med högre intensitet. Att bara cykla länge utan att ta i kan nästan vem som helst göra med lite cykelvana. Det är intensitet i kombination med tid som ger trötthet i cykling.
Varför blir man då trött? Största orsaken är brist på användbar energi. Detta går att motverka genom att inta lättupptagliga kolhydrater redan från start och regelbundet under loppet. Antingen genom en bra sportdryck eller genom att dricka vatten samt att äta lättsmälta kolhydrater.
Men det är framför allt genom smart träning man får förmågan att cykla länge och hårt samtidigt som man hushåller med inlagrat glykogen och använder fett som energi. Alla kan gå in i väggen på Vätternrundan oavsett nivå och träningsgrad om de kör över sin förmåga.
Att bli riktigt uthållig på en cykel kräver lång förberedelse. Inget man fixar på några månader. Att cykla är en onaturlig rörelse för en människa i en sittställning som inte är naturlig. Det säger sig själv, det krävs lång tillvänjning för att leder, ligament, hud, senor och muskler skall anpassa sig. Men man kan faktiskt göra ganska stor skillnad genom att göra rätt sista 2-3 månaderna innan loppet. Och man kan framför allt förstöra en hel del av sina förberedelser om man gör fel sista månaderna. Läs mer om träningsförberedelser i TRÄNINGSTIPS FÖR VÄTTERNRUNDAN DEL 1.
Träningsfokus
Fokus i januari-april (prioritering i nummerordning)
Pass 1: Tröskel
Fokus nyttjandegrad, tröskel och VO2max: Intervaller på 8–30 minuter. Total intervalltid per pass 20–40 minuter. Fokus: Tid i Zon 4.
Pass 2: VO2
Fokus VO2max: Intervaller på 3–6 minuter i Zon 5. Vila 2–4 minuter mellan. Upprepa 3–6 gånger.
Pass 3: Tolerans
Fokus tolerans och nyttjandegrad: Intervaller på 10 sekunder till 60 sekunder i Zon och Zon 7 med dubbelt så lång vila. Kör serier om 10–20 stycken i rad. Inled alltid med 10 minuter Zon 3-4 innan intervallserien börjar.
Zoner ovan anges i procent av AT (Anaerob Tröskel)
Anaerob Tröskel, exakta träningszoner och din fysiologiska prestationsprofil kan du få uppmätta genom ett AVANCERAT TEST på en Aktivitus klinik. Du kan också få indikation på hur mycket energi du behöver få i dig i förhållande till den planlagda fart du tänker hålla.
Tänk på detta!
Grundprincipen i träning är att det krävs progressivitet och variation för att få resultat. Samt grenspecifik träning. Så träna framförallt på din cykel, öka din totala träningsbelastning över tid samt lägg in perioder av dagar eller veckor med lättare träning för att ge kroppen chans till komplett återhämtning.
Om du nu läst hela vägen hit ner är du väldigt intresserad av att komma 100% förberedd till Vättern och då kanske det kan vara värt att lägga några tusenlappar på att få ett skräddarsytt upplägg unikt för dig genom Aktivitus. Eller vad tror du?
Boka Aktivitus Membership så ingår både inledande tester samt träningsprogram anpassat efter dig och dina mål! Och efter Vättern kanske det kommer fler lopp och utmaningar. Då anpassar vi träningen efter dem.
Har du försökt komma ihåg med löpträning gång på gång men misslyckats på grund av skador, motivationsbrist och tristess. Då skall du se hit!
Löpning belastar kroppen på ett helt annat sätt än promenad, cykling och skidåkning. Tränar du redan någon annan konditionssport är risken till och med ännu högre att du kommer misslyckas utan en plan då du redan har högt VO2max (bra kondition och stor “motor” ) vilket gör att du kan springa fort och länge och därmed belasta leder, senor och ligament mer än om du var sämre tränad och inte orkade springa i nån högre fart.Här presenterar Aktivitus ett program för den som vill springa fem kilometer för första gången. Om du går från att vara helt otränad till att vilja springa fem kilometer får du räkna med cirka tre månaders träning för att nå målet. Ett bra sätt att nå dit är att dela upp träningen i tre perioder på en månad vardera.
Period 1 (vecka 1–4) Den första perioden består av två halvtimmespass i veckan där fokus ligger på promenad, med inslag av joggning. Alla pass under den här perioden är likadana. Börja med att promenera i tio minuter. Jogga därefter lugnt i 30 sekunder, innan du börjar promenera igen. Promenera tills du inte längre är andfådd och jogga då 30 sekunder igen. Upprepa proceduren i tio minuter. Avsluta med tio minuters promenad som är på en ansträngningsnivå där du utan problem kan prata obehindrat.
Period 2 (vecka 5–8) I period två ligger fokus på mycket lugn jogg med inslag av promenad. Här tränar du två gånger i veckan, cirka 20 minuter per pass och för varje vecka som går blir löpningen lite längre. – Vecka 5: Jogga 1 minut, gå 2 minuter. Upprepa 7 gånger. Total tid 21 min. – Vecka 6: Jogga 2 minuter, gå 1 minut. Upprepa 7 gånger. Total tid 21 min – Vecka 7: Jogga 4 minuter, gå 1 minut. Upprepa 4 gånger. Total tid 20 min. – Vecka 8: Jogga 6 minuter, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger. Totalt 21 min.
Period 3 (vecka 9–12) I den sista perioden ökar vi tiden med löpning ännu mer, varvat med en minuts promenad. Nu kan du även börja ta korta perioder av dina träningsperioder i lätt uppförsbacke för att börja jobba upp en löpstyrka. Men tänk på att behålla disciplinen och inte skynda för mycket. – Vecka 9: Jogga 8 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger. Total tid 18 min. – Vecka 10: Jogga 12 minuter. Gå 1 minut. Upprepa 2 gånger. Total tid 26 min. – Vecka 11: Jogga 15 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger. Total tid 32 min. – Vecka 12: Har du följt programmet bör du nu vara redo att jogga 5 kilometer utan vila.
Cykling är en sport som ställer höga krav på uthållighet om den skall genomföras med högre intensitet. Att bara cykla länge utan att ta i kan nästan vem som helst göra med lite cykelvana. Det är intensitet i kombination med tid som ger trötthet i cykling.
Varför blir man då trött? Största orsaken är brist på användbar energi. Detta går att mot verka genom att inta lättupptagliga kolhydrater redan från start och regelbundet under loppet. Antingen genom en bra sportdryck eller genom att dricka vatten samt att äta lättsmälta kol hydrater.
Men det är genom smart träning man får förmågan att cykla länge och hårt samtidigt som man hushåller med inlagrat glykogen och använder fett som energi. Alla kan gå in i väggen på Vätternrundan oavsett nivå och träningsgrad om de kör över sin förmåga. Det vill säga för hårt utan att få i sig energi av rätt sort.
En grundregel är drygt ett gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och timma under Vätternrundan. Klarar din mage av detta så har du optimerat dina chanser och endast en optimis tisk fartstrategi kan grusa vägen till Motala.
Bränn fett, inte socker
Ju mer uthållighetstränad en person är, desto bättre är man på att utnyttja fett som bränsle i sin energiomsättning. En vältränad person kan använda en stor andel fett som bränsle högt upp i intensitet medan en mindre tränad person nästan helt slutar bränna fett vid en förhållandevis låg intensitet.
Kolhydratförrådet är starkt begränsat, det räcker till 60–90 minuter cykling så hårt du kan. Förrådet av fett är i princip obegränsat och en hyfsat tränad person kan cykla genom hela Sverige från norr till söder utan att äta någonting – så länge intensiteten är riktigt låg.
Detta tack vare att cyklingen är en så skonsam rörelseform samt att kroppen tar fett när det saknas inlagrade kolhydrater. Smart träning ökar din fettförbränning.
Utnyttja din nyttjandegrad
En mindre tränad person kan inte utnyttja så stor procent av sitt max, då mjölk syraansamling gör det omöjligt att hålla en hög intensitet. Man blir begränsad av både mjölksyran, som försämrar muskelfunktionen, samt av att fettförbränningen avstannar helt vilket gör att kolhydratförråden (muskelglykogenet) tar helt slut innan man är i mål. Smart träning ökar din nyttjandegrad.
Bygg ett högre tak
Den maximala syreupptagnings förmågan (VO2max), vi kan kalla det för taket, är extremt avgörande för hur fort man kan cykla. Det går inte att producera mer watt i pedalerna än vad syreupptaget medger.
Därför ska man lägga stort fokus vid att optimera sin syreupptagningsförmåga. Denna kapacitet kan tränas upp på nästan vilket sätt som helst som ger hög puls (minst 90 procent av maxpuls). Därför kan man med fördel träna andra saker än cykel året om. Smart träning ökar ditt syreupptag.
Vätternrundan är varken platt eller vindstilla
Cykling är en gren där man bör besitta hög anaerob kapacitet på grund av dess skiftande intensitet. Eller rättare sagt: den som ofta kan växla tempo kan cykla ifrån andra eller bidra mer i en kedja där man växelvis turas om att ligga först i en grupp för att dela på arbetet.
Träna därför ofta olika intervaller, där du växlar mellan extremt hög intensitet i 20 sek under och upp till 1 minut och varvar med lång vila däremellan. Variera också kadens mellan låg och hög och lägg ofta in korta spurter på bara några tramptag för att öka användbar maxstyrka utan att bygga muskler.
Du ska träna för att kunna variera intensite ten utan att bli allt för trött. Jämn och låg fart under lång tid klarar nästan alla enligt tidigare resonemang. Många nybörjare gör misstaget att bara träna lagom hela tiden utan variation i vare sig tempo, distans, tid eller frekvens. Din kropp behöver överbelastas och du behöver göra saker på cykeln som du egentligen inte orkar. Smart träning är inte lagom träning.
Vätternrundan är drygt 300 kilometer
En grundläggande del i cykelträning inför riktigt långa motionslopp är distans träningen. Den syftar till att lära kroppen att cykla i så många timmar som krävs för att ta sig igenom loppet. Den kommer stärka ligament, senor, hud och även psyket. Att bara sitta på en cykel i 10–15 timmar är jobbigt. Oavsett om du trampar eller ej. Det är till och med jobbigt att sitta på en stol i 10–15 timmar och fokusera på en punkt framför dig. Prova gärna.
Smart distansträning ökar din mentala och fysiska styrka och du lär kroppen att omsätta stora energimängder.
Ge kroppen vad den behöver – när den behöver det
Vid din uppbyggnadsträning kan det vara klokt att inte ”mota Olle i grind” genom att alltid äta och dricka i tid och otid. Pass kortare än två timmar kräver sällan extra energi och riktigt lugna pass på upp mot fem timmar kan köras på bara vatten. Detta kan vara ett mål att klara någon enstaka gång.
Men fyra–sex veckor innan Vätternrundan är det dags att träna upp bränslesystemet. Träna på att köra pass med hög och medelhög intensi tet under flera timmar där du ser till att få i dig energi. Kroppen behöver träna denna förmåga. Smart träning är flera genrep med rätt utrustning, rätt sällskap, rätt bränsle och rätt ”mindset”.
De vanliga loppen har du säkert koll på och kanske provat på både en och flera gånger men här kommer några som du antagligen varken hört talas om eller provat.
HOFORS-BARKLEY – Välkommen till första upplagan av Hofors-Barkley. Vilket är som det låter. En rejäl flört med originalloppet Barkley Marathon. Loppet består i en bana som ska göras 4 gånger under 24h. Varje varv har dessutom en maxgräns på 6 h. Banan kommer inte att vara markerad utan du får en karta att förhålla dig till. Du får ta vilken väg du vill men du behöver passera vid ett antal kontroller utefter varvet. Vissa partier är obanade för att nå kontrollen och det kommer förekomma en hel del höjdmeter.
MEDOC MARATHON – Medoc Marathon går längs vingårdar och kända slott i vindistriktet Medoc utanför Bordeaux i Frankrike.
Sträckan är inte den mest kuperade men det kan ändå vara svårt att slå rekord på banan. Många gårdar öppnar nämligen sina vinkällare och skafferier så att löparna kan provsmaka vin och delikatesser. När deltagarna går i mål bjuds de dessutom på mat och dryck i ett stort festtält. Och som om det inte vore nog så anordnas en nio kilometer vinprovarpromenad dagen efter. Varje år har loppet ett tema och löparna uppmanas klä ut sig vilket gör att loppet får en skön karnevalstämning.’
STRANDA FJORD TRAIL RACE – Norges vackraste bergslopp. 12, 25 eller 48 km Trail i magiskt landskap.
ICE BUG EXPERIENCE WEST COAST TRAIL – Icebug Xperience är ett event där fokus ligger på att skapa minnesvärda ögonblick. Här kommer du att träffa löpare från över 30 länder under tre dagar, medan du ägnar dig åt det du tycker om mest. Du kommer att få springa på några av de bästa stigarna Europa har att erbjuda och samtidigt kunna blicka ut över fantastiska vyer.
FÝRI TRAIL – Fýri Trail by Salomon är en utmaning som inte bara kommer att testa dina traillöpningsfärdigheter, utan också ge dig en otrolig upplevelse. Fýri Mountain Trail är ett 30k traillopp med en höjdökning på cirka 1300 m. När du springer längs Hemsedals fjällleder upptäcker du allt från tekniska leder till branta backar och orörd vildmark. En kortare bana på 18 km finns också. “The easy path”…
Aktivitus Spring Cup 10-30/4 – Aktivitus arrangerar Aktivitus Spring Cup som är en digital löptävling som först startades i samband med pandemin, och blev en stor succé som är värd att upprepas. Cupen pågår under tre veckor med start V15, med en ny tävlingssträcka (Strava-segment) som annonseras varje vecka, totalt tre sträckor.
DIRTY HALLAND – 160 km grusväg i Halland den 25/3. Start och mål på Stora Berg självplock.
SOGNEFJELLRITTET – Cykellopp och miniutgåva av Jotunheimen runt.
En grenspecifikt vältränad person har en laktatkurva som är mycket tydlig (lite som en bandyklubba) vilket gör att LT och AT ligger mycket nära varandra och personen kan köra nästan så hårt det går men ändå använda en stor andel fett som energikälla. Dessutom kommer AT ligga på en hög procent av max. Dvs en hög nyttjandegrad. En mer otränad person kommer på en väldigt låg belastning tvingas till användning av kolhydrater (laktatnivåerna ökar tidigt i testet) och denna person har långt mellan LT och AT. Dessutom kommer AT ligga på en låg procent av max, dvs en låg nyttjandegrad.
Motorstyrkan avgör
Hur fort det sedan går avgörs sedan mer eller mindre av “motorns” storlek. Alltså hur hög maximalt syreupptagningsförmåga (VO2max) personen har. Högt VO2max ger en hög potential, ett högt tak. Sedan avgör också arbetsekonomi farten, alltså hur energisnålt personen rör sig. VO2max avgörs av både arv och miljö. Du påverkar det genom träning men du har också en medfödd förutsättning/talang och det är den som skiljer motionär från elit i 95% av alla fall.
Summa av det hela. En person med högt VO2max, dålig arbetsekonomi, dålig nyttjandegrad (låg AT/LT) kan prestera bättre på både korta och långa distanser än en person med lågt VO2max, bra arbetsekonomi och bra nyttjandegrad. VO2max kan påverkas till viss del genom strukturerad träning men arbetsekonomi, pannben, fartstrategi, kolhydratupptag och nyttjandegrad kan påverkas betydligt mer. Samt val av utrustning, kläder och skor.
Farten säger ingen om hur vältränad du är
Farten du håller, dvs tiderna du gör på vissa sträckor, säger i mångt och mycket inte hur vältränad du är. Den är bara summan av delarna ovan. Du kan vara supervältränad (hög nyttjandegrad bra arbetsekonomi, bra pannben, bra fartdisposition och ett bra upptag av kolhydrat under ansträngning) men du har tyvärr begåvats med ett mindre högt VO2max. Livets lott. Eller talang som en del säger.
Yppersta eliten inom uthållighetssporter har genetiskt betingade VO2max som i helt otränat skick skulle vara långt mycket högre än vad en vanlig människa skulle kunna uppnå oavsett om de tränade hårt och strukturerat i 10 är eller 10 000 timmar.
Individuell zonsättning (intensitetszoner) är en av nycklarna i Aktivitus framgång inom träningsoptimering.
Alla personer är unika och samma person är till och med unik vid varje testtillfälle. Träningszoner ändras över tid beroende på form och träningsstimuli. Två personer med samma maxpuls kan ha helt olika träningszoner och samma person har oftast olika träningszoner i olika grenar. Därför testar vi alltid både löpning och cykel på Triathleter för individuell zonsättning som abonnerar på vår coachingstjänst Membership.
Under en Avancerad testmäter vi via blodprov upp hur hårt belastad kroppen är. Så länge laktatnivåer (mjölksyra) ligger på låga nivåer är kroppen i ett lågintensivt stadie där fett dominerar som bränsle i energiförsörjningen. Personen ligger under sin LT. När laktatnivåerna ökar betyder det att anaeroba explosiva processer sätts igång vilket påverkar uthålligheten. Kolhydrater blir tongivande som bränsle och en uttröttning på lokal muskelnivå tilltar snabbare. Över en viss nivå som definieras AT kommer koncentration av laktat öka kraftigt och personen hinner inte transportera bort i samma takt som lakat bildas. Nivån stiger och stiger och kommer tillslut påverka muskelfunktion såpass att arbetet inte kan fortgå. Du har “legat på rött” för länge. Avancerat test kallas också ibland för laktattröskeltest eller mjölksyratröskeltest.
Därför är våra tester grenspecifika
En grenspecifikt vältränad person har en laktatkurva som är mycket tydlig (lite som en bandyklubba) vilket gör att LT och AT ligger mycket nära varandra och personen kan köra nästan så hårt det går men ändå använda en stor andel fett som energikälla. Dessutom kommer AT ligga på en hög procent av max. Dvs en hög nyttjandegrad. En mer otränad person kommer på en väldigt låg belastning tvingas till användning av kolhydrater (laktatnivåerna ökar tidigt i testet) och denna person har långt mellan LT och AT. Dessutom kommer AT ligga på en låg procent av max, dvs en låg nyttjandegrad.
Ingen kedja är starkare än dess svagaste länk
Grunden i Aktivitus träningsoptimering är att kunna balansera träningsbelastning med individuella skillnader och träningsrespons och då måste vi veta exakt hur mycket tid som spenderas i respektive träningszon. Och varje träningszon måste då givetvis vara exakt definierad. Annars så faller hela resonemanget då en av de viktigaste komponenterna inte stämmer.
Och samma sak gäller för dig som skaffat en fin träningsklocka som kan programmeras med puls- fart och effektzoner. Om de inte är inställda korrekt utefter din fysiologi är det helt meningslöst att används sig av dem. Då är det bättre att gå på ren känsla.
