|
|
|
16
feb
feb
16
feb
feb
Triathleten Jesper Olsson från Karlskrona coachas av Andreas Thell via Membership Standard och av dietist Evelina Järvinen via Iform.
Så här säger coach Andreas Thell:
– Kombinationen med iForm och Membership har varit väldigt lyckad och helt avgörande för Jesper för att kunna ta sig över en platå i utvecklingen och nå en helt ny prestationsnivå. Jesper Olsson har kört Membership med mig i drygt ett år och gjort små förbättringar hela tiden på löpningen men det var först när han kopplade på iForm som tillägg till Membership som den verkliga utvecklingen kom, både kroppsligt och prestationsmässigt. Tycker den utvecklingen är imponerande och värd att lyfta fram som ett gott exempel på att iForm även kan vara ett verktyg för att optimera prestationen.
Så här kommenterar Iformcoach Evelina Järvinen Jespers resultat:
– Vi såg en utmaning i Jespers Diabetes men samtidigt också en möjlighet att påverka viktiga hälsoparametrar och skapa ett stabilare blodsocker. Det är ju en sak att bli mer vältränad men när man ser effekter på hälsan blir man ju extra nöjd!
Vi gav Jesper möjlighet att med egna ord berätta om hans erfarenheter av Aktivitus Iform som han kört i kombination med hans vanliga kondition- och uthållighetsträning.
Vad har varit den största utmaningen för dig med Iform?
Som Typ1 diabetiker trodde jag att det skulle bli väldiga utmaningar med mitt blodsocker. Det visade fungera otroligt bra, bättre än någonsin till och med. Den största utmaningen var att bryta sina egna mönster och vanor. Man är van vid att äta och träna på ett visst sätt och kan ha fördomar mot andra sätt. Det finns mycket man kan lära sig om sig själv och saker att ta med sig.
Vad tycker du om kostupplägget?
Maten är enkel och god. Den går snabbt att laga och är varierad. Hittar man något man tycker är extra gott kan man äta mer av det. Jag åt exempelvis mycket bananpannkakor och kaseinproteinsfluff med bär som mellanmål. Det jobbiga kan vara att väga maten men det gör man för att uppnå önskat resultat. Jag åt mycket broccoli, blomkål, vitkål och rödbetor för mer mättnad än ”vanliga” grönsaker t.ex isbergssallad. Jag mådde väldigt bra av den periodiska fastan som var och även de fasta tiderna med mellanmål mellan måltiderna.
Vad tycker du om styrketräningen?
Jag tycker styrketräningen gav väldigt bra resultat men jag tycker generellt sett mer om konditionsträning. Jag märkte tydligt vilken skillnad kontinuitet ger.
Hur fungerar det för dig att tappa i vikt och fett% och samtidigt orka med ett träningsupplägg med fokus på kondition och uthållighet?
Jag försökte att hålla uppe kontinuiteten genom att tillföra kolhydrater i inför/ under hårda och långa pass.I början upplevde jag att det var tufft med konditionsträningen pga att jag var ovan med styrketräningen och jag fick mycket träningsvärk. Efter ett tag blev styrkan uppdelad mellan överkropp / ben vilket gjorde att jag kunde placera passen så att jag var piggare i benen på hårdare löppass. Jag försökte även hålla igen någon procent på alla pass för att bibehålla hög kontinuitet.
För vem lämpar sig bäst Aktivitus Iform tycker du?
Vem som helst som vill ta tag i sin hälsa, oavsett vilken ambitionsnivå man har med träning. Var och varannan person kallar sig ”PT” eller ”kostrådgivare” idag men vill man köra på något som fungerar och som jag tror kommer fungera mer långsiktigt är det detta man ska köra!
Vad är din nästa stora utmaning framöver?
Att hålla i de goda vanorna jag skapat. 2023/2024 genomför jag en Svensk Klassiker.
Resultat efter 12 veckor iForm och Membership
- Vikt: 106,2-->94,8 kg = -11,7 kg
- Kroppsfett %: 23,5-14,2 % = -9,7 %
- Midjemått: 93-->82 cm = -11 cm
- Löp tröskel LT: 12,0 km/h-->13,25 km/h = +1,25 km/h (28 sek/km)
- Löp tröskel AT: 14,5 km/h-->15,75 km/h = +1,25 km/h (19 sek/km)
- VO2 max: 49,7 ml/kg/min-->55,6 ml/kg/min = +5,9 ml/kg/mig
Samt även samtliga blodvärden och livsstilsparametrar förbättrade!
10
feb
feb
-
Innehåll
Introduktion
VO2MAX är ett mått på den maximala syreupptagningen som en person kan uppnå under fysisk ansträngning. Det är ett viktigt mått för att bedöma fysisk prestanda och fysisk kondition. Testet mäter den maximala mängden syre som en person kan ta upp och använda under en fysisk aktivitet. Resultatet ger en indikation på hur effektivt kroppen använder syre och kan användas för att bedöma fysisk prestanda och fysisk kondition. Testet kan också användas för att bedöma effekten av träning och för att följa upp fysiska förändringar över tid.
Varför är det viktigt att testa sin VO2max?
VO2max är ett mått på den maximala mängden syre som en person kan använda under ansträngning. Det är ett viktigt mått för att bedöma en persons fysiska prestanda och är ett bra sätt att mäta fysiska förbättringar. Att testa sin VO2max är viktigt för att få en bättre förståelse för hur kroppen reagerar på fysisk ansträngning och för att kunna följa upp förbättringar. Det kan också användas för att identifiera eventuella problem med andning eller hjärt-kärlsystemet. Att testa sin VO2max är ett bra sätt att följa upp fysiska förbättringar och för att identifiera eventuella hälsoproblem.
Hur man förbereder sig för ett VO2max-test?
För att förbereda sig för ett VO2max-test är det viktigt att följa några viktiga steg. Först och främst bör du försöka få tillräckligt med sömn innan testet. Det är också viktigt att äta en hälsosam måltid innan testet, men undvik att äta något för nära testtiden. Det är också viktigt att komma ihåg att inte träna för hårt eller för länge innan testet.
Du bör också ta med dig lämpliga kläder och skor som är bekväma att träna i.
Det är också viktigt att förbereda sig mentalt för testet. Försök att inte bli för stressad eller orolig innan testet. Försök att fokusera på att göra ditt bästa och att ha kul under testet.
Genom att följa dessa steg kan du förbereda dig för ett VO2max-test och få ut det mesta av det.
Vad är fördelarna med att testa sin VO2max?
Att testa sin VO2max har många fördelar. Först och främst ger det en mätning av den maximala syreupptagningsförmågan hos en person, vilket är ett viktigt mått på fysisk prestanda. Det ger också en mätning av den maximala hjärtfrekvensen, vilket är viktigt för att förstå hur hjärtat fungerar under fysisk ansträngning.
Testning av VO2max kan också användas för att följa förändringar i fysisk prestanda över tid. Det kan hjälpa till att identifiera eventuella problem med syreupptagningsförmågan och hjärtfrekvens som kan vara tecken på sjukdom eller skada. Det kan också användas för att följa effekterna av träning och för att hålla koll på fysiska mål.
Att testa sin VO2max är ett bra sätt att få en bättre förståelse för sin egen fysiska prestanda och hälsa. Det kan hjälpa till att identifiera eventuella problem och förbättra träningsprogrammet för att uppnå bättre resultat.
Hur man tolkar resultaten från ett VO2max-test?
Resultaten från ett VO2max-test ger en indikation på den maximala syreupptagningsförmågan hos en person. Det är ett mått på hur effektivt kroppen kan använda syre för att producera energi. Resultatet är ett uttryck för den maximala mängden syre som kan användas per minut och är ett viktigt mått för att bedöma fysisk prestanda.
Resultatet från ett VO2max-test kan användas för att jämföra prestandan mellan olika individer och för att bedöma förbättringar över tid. Det kan också användas för att bedöma den allmänna hälsan hos en person och för att identifiera eventuella problem som kan påverka prestandan.
Resultatet från ett VO2max-test är ett viktigt verktyg för att bedöma fysisk prestanda och hälsa. Det kan användas för att jämföra prestandan mellan olika individer och för att identifiera eventuella problem som kan påverka prestandan.
Förslag: För att förbättra testningen av VO2MAX rekommenderar vi att man bokar en tid för att göra ett professionellt test hos Aktivitus. Genom att göra detta kan man få en mer exakt mätning av sin VO2MAX och få en bättre förståelse för sin fysiska kondition. Klicka här för att boka en tid hos Aktivitus.
LÄS MER OM MEMBERSHIP LÄS MER OM VÅRA TESTER ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG
10
feb
feb
|
|
|
03
feb
feb
|
|
|
02
feb
feb
|
|
|
02
feb
feb
|
|
|
28
jan
jan
|
|
|
Så här säger Folkhälsomyndigheten: All rörelse räknas. Samla rörelser i vardagen och hitta vardagsaktiviteter. Ta rörelsepauser. Några minuter varje halvtimme minskar riskerna med långvarigt stillasittande. Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls. Börja med små mängder fysisk aktivitet. Öka gradvis frekvensen, intensiteten och varaktigheten med tiden.
Rekommendationer för barn och unga 6–17 år
Regelbunden fysisk aktivitet. Alla barn och unga 6–17 år bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
Pulshöjande fysisk aktivitet i genomsnitt 60 minuter per dag. Barn och unga bör i genomsnitt vara fysiskt aktiva i minst 60 minuter per dag, på en måttlig till hög intensitet som ger ökad puls och andning. Fysisk aktivitet på hög intensitet och aktiviteter som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan
.
Fysisk aktivitet på hög intensitet ger en markant ökad puls och andning. Sådana aktiviteter bör ingå minst tre dagar i veckan, liksom muskelstärkande och skelettstärkande fysisk aktivitet. Aktiviteterna kan ingå som en naturlig del i att leka, springa och hoppa, eller som en del i planerad motion och idrott i skolan eller på fritiden.
Aktivitus kommentar: Vi uppmuntrar en väldigt allsidig träning och undvik specialisering inom en idrott så länge det går. Barn och ungdomar mår bra av styrketräning, både tungt och explosiv men även med mer uthållighetsinriktning. Träning av snabbhet, koordination, balans, speluppfattning, taktik, teknik och mental inställning är fler saker som bör ingå. Uthållighetsträning genom långa medvetet lågintensiva distanspass och högintensiv strukturerad intervallträning är inget vi rekommenderar för barn och ungdomar. Naturlig intervall med tävlingsinslag och mer lekbetonad inställning eftersökes istället. Forskning visar att tillväxt av VO2max sker på samma sätt oavsett om barn/ungdomar tränar med stor träningsvolym eller med liten volym. Det är inget fel i att barn och ungdomar vänjer sig vid känslan av att vara trött och ta i men den fysiologiska anpassningen är tveksam innan de nått vuxen ålder. Barn är inte små vuxna.
Rekommendationer för vuxna 18–64 år
Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså än 300 minuter på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.
Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.
Aktivitus kommentar: Allt är bättre än inget som vanligt. Men varför nöja sig med lite när man med lite mer insats kan få hela fördelen? Frekvens, duration och intensitet styr hur vi påverkas av träningen. Dvs hur ofta, hur länge och hur hårt du kör. Generellt gäller att det är bättre att dela upp sin tid på fler pass än att köra allt på samma gång. Lägger du 3 tim i veckan på pulshöjande aktivitet så dela upp den på 6 tillfällen och vila en dag. Vi träffar ofta folk som springer eller cyklar till jobbet och de har förbluffande hög fysik och även uthållighet på lång distans, trots att de kanske bara har 15-30 min för att ta sig till sina jobb. Hemligheten ligger i HÖG frekvens. Och relativt hög intensitet. Så om du ändå rör på dig så se till att ta i ordentligt, men inte onödigt hårt. Promenader ger för fysiskt vältränade människor inget annat än steg i mobilen och det krävs mer intensitet för att få ytterligare hälsofördelar och bättre kondition.
När Aktivitus jobbar med hälsa och friskvård på företag har vi alltid som mål att alla i personalen skall ha minst 35 i konditionstal (VO2max) då det finns statistik som pekar på att det finns en “ohälsotröskel” kring just detta tal. Lyfter vi upp alla till över 40 så har vi eliminerat ohälsorisker med 90% samt att personalen orkar med att fokusera en hel dag på jobbet.
Fysisk kondition påverkar orken i vardagen, ditt allmänna välbefinnande och hälsan i ett längre perspektiv. En bra kondition har visat sig vara en viktig friskfaktor och skydda mot olika sjukdomsutfall (t.ex. högt blodtryck, diabetes, hjärt-/kärlsjukdom). Forskning visar att ett testvärde under 35 ml/kg/min innebär en ökad risk för att drabbas av ohälsa och även förtida död.
En promenad i normaltakt (5 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver ett testvärde på minst 21 ml/kg/min. Jogging (8 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver en minst 31 ml/kg/min. För att orka ett stillasittande kontorsarbete bör du ha ett testvärde på ca 35 ml/kg/min. En byggnadsarbetare eller städare bör ha ett testvärde på minst 40 ml/kg/min. En manlig elitidrottare i en konditionssport har ett testvärde på ca 70-90 ml/kg/min.
Slutsats: orkar du inte jogga i 10 min i 8 km/h (knappt över promenadfart) har du så dålig kondition att du löper risk att drabbas av ohälsa och för tidigt död.
Rekommendationer för vuxna 65 år och äldre
Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna 65 år och äldre bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Balansträning tre dagar i veckan. För att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan. Minskat stillasittande. Äldre vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Äldre vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså mer än 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt sittande.
Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Äldre vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.
Aktivitus kommentar: Vi tror att du som pensionär skall lyssna på kroppen men annars inte tänka på din ålder. Åldrandet sker till stor del genom att vi slutar ställa fysiska och psykiska krav på oss själva. Kroppen anpassar sig till lägre träningsbelastning men också till mer “dötid” framför TV´n. Så det finns ingen anledning att sluta träna så som du gjort innan bara för att du fyllt 65. Vi har ofta personer på +65 som gör VO2max-tester och tränar inför den svenska klassikern på skidor, cykel, löpning och simning. Förövrigt ett perfekt upplägg som kräver en allsidigt tränad kropp.
Är du orolig för att du inte skall tåla så mkt träning så råder vi dig att göra ett Ultraljud och ett Arbets-EKG för att fastställa att frisk. Visar det inte på några avvikelser finns det inga ökade risker att träna hårt även om du fyllt 65.
Så, åldern är bara en siffra. Och du bromsar ditt åldrande om du rör på dig, använder ditt huvud, och äter sunt. Precis som du gjort innan. Och det är aldrig för sent att börja lägga till goda vanor.
ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
VO2max är en mätning av hur mycket syre en person kan ta upp och använda under fysisk ansträngning. Kort förenklat ett mått på konditionen och en indikator på potential att prestera hög fart inom uthållighetsgrenar.
VO2max mäts vanligtvis genom ett maximalt fysisk prestationsprov, tex löpning eller cykling. Testet börjar med en låg belastning och ökar sedan gradvis i intensitet och varaktighet under ett par minuter. Under testet mäts personens andningsfrekvens och syremättnad i utandningsluften. Efter testet ges svar på maximal ventilation av syre, eller VO2MAX. Resultat kan utryckas i relativa eller absoluta tal. Tex 55 ml/kg/min eller 4000 ml/min. Stora personer har allt annat lika höga absoluta värden och kan genererar hög effekt. Men inom viktbärande idrotter eller när man skall transportera sig uppför blir det relativa talet viktigt. Högt absolut värde utspritt på låg kroppsvikt är då att föredra.
Detta test mäter enkelt sammanfattat din motorstyrka. Det är en direkt fysiologisk mätning av syreupptagningsförmåga under maximal belastning. Du får också här en indikation på maxpuls. När du vi känner till din maximala syreupptagning kan vi göra en bedömning om din uthållighet och fart motsvarar förväntade värden. Beroende på resultat är det olika träningspass som rekommenderas. Testet tar ca 10 min.
Högsta uppmätta värdet ligger på 96,7 och innehas av norrmannen Oskar Svendsen. Högsta värden för kvinnor ligger på 75-78. Lite oklart vem som har rekordet. Svenska MTB-cyklisten Jenny Rissveds har uppmätt 75 enligt henne själv i intervju i Aftonbladet 2016.
På Aktivitus ligger testrekordet på 84 ml/kg/min. Som referens, en fullblodshäst kan ha 180 ml/kg·min (600 l syre per minut), och en Husky-slädhund kan ha 240 ml/kg·min…
ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR