Belastning är mer än bara träningen
Vi pratar ofta om träningsbelastning i termer av watt, puls, intervaller och antal timmar per vecka. Mer träning ses ofta som vägen till bättre prestation. Men kroppen fungerar inte riktigt så enkelt.
Ur ett fysiologiskt perspektiv gör kroppen egentligen ingen tydlig skillnad mellan ett hårt träningspass, en dålig natts sömn, en stressig arbetsvecka eller mental belastning i livet. Alla dessa faktorer belastar i stor utsträckning samma system i kroppen: nervsystemet, hormonsystemet, immunförsvaret och vår återhämtningsförmåga.
Det innebär att den verkliga träningsbelastningen nästan alltid är större än den träning som står i träningsprogrammet. Den är summan av allt kroppen utsätts för.
En idrottare som tränar tio timmar i veckan men sover bra, har låg stress och bra återhämtning kan ofta utvecklas bättre än någon som tränar lika mycket men samtidigt lever med hög arbetsstress, sömnbrist och mental belastning.
Det är därför två personer kan följa exakt samma träningsprogram men få helt olika resultat.
När totalbelastningen blir för hög
När den totala belastningen blir för hög under längre perioder börjar kroppen ofta signalera att något inte är i balans. Många känner igen känslan av att träningen plötsligt känns tyngre trots att man inte tränar mer än vanligt. Pulsen kan vara högre vid samma belastning, motivationen sjunker och återhämtningen tar längre tid. Små skador eller infektioner börjar dyka upp och sömnen kan bli sämre.
Det är lätt att tro att lösningen då är att träna hårdare eller mer strukturerat. Men ganska ofta är problemet inte träningen i sig, utan den totala belastningen på kroppen. Fysiologiskt handlar det ofta om att stresshormoner ligger förhöjt under längre perioder, vilket påverkar både återhämtning, immunförsvar och vår förmåga att anpassa oss till träningen. Träningen blir då mer nedbrytande än utvecklande.
Hur bör man träna när livet är stressigt?
Under perioder med hög belastning i livet – mycket arbete, dålig sömn, familjestress eller andra faktorer – behöver träningen ofta justeras. Målet är då sällan maximal utveckling utan snarare att bibehålla kapacitet och hälsa tills belastningen i livet minskar.
För många fungerar lågintensiv uthållighetsträning, ofta kallad zon 2, mycket bra i dessa perioder. Den typen av träning stimulerar viktiga aeroba anpassningar i musklerna, förbättrar mitokondriell funktion och fettförbränning, men belastar nervsystemet relativt lite. Samtidigt kan den ha en positiv effekt på stressnivåer genom att stimulera det parasympatiska nervsystemet.
Styrketräning kan också fungera bra, men ofta med lite lägre volym än vanligt. Ett par kvalitativa pass per vecka räcker ofta för att bibehålla styrka och muskelmassa utan att skapa för mycket extra stress.
I perioder där belastningen är mycket hög kan även lugnare former av träning spela en viktig roll. Promenader, rörlighetsträning, yoga eller lätt cykling kan bidra till återhämtning och hjälpa nervsystemet att varva ner.
Det som däremot ofta fungerar sämre under perioder av hög livsstress är frekventa högintensiva intervaller, hög träningsvolym eller mycket tävlingslik träning. Den typen av träning kräver stor återhämtningskapacitet, och när den kapaciteten redan är belastad av livet i övrigt kan effekten bli motsatt.
Icke att förglömma är att motivationen till att ta i mycket och köra hårt kan skifta mycket beroende på hög livsstress. Detta gör det omöjligt att genomföra tuffa intervallpass och därför är det ofta då bättre att ersätta mer mer lågintensiv träning som inte kräver samma mentala fokus.
Att mäta belastning istället för att gissa
En av de vanligaste orsakerna till överbelastning är att man helt enkelt gissar hur kroppen reagerar på träningen och att även gissa sig till hur den totala träningsbelastningen är. På Aktivitus arbetar vi därför mycket med att mäta och förstå individens fysiologi. Genom tester kan vi identifiera var de viktiga intensitetszonerna faktiskt ligger – till exempel aerob tröskel, anaerob tröskel och VO₂max. Det gör att träningen kan anpassas mer exakt efter individens kapacitet.
Vi kan också mäta den totala träningsbelastningen genom olika verktyg och säkerställa att den anpassas efter individens förmåga och livssituation. Viktigt för att få koll på dessa siffor är att säkerställa att träningszoner är korrekta och uppdaterade.
Men minst lika viktigt är att förstå hur kroppen svarar över tid. Träning sker inte i ett vakuum. Arbete, sömn, familj och livssituation påverkar hur mycket belastning kroppen faktiskt klarar av.
Genom personlig coaching inom Aktivitus Membership kan träningen därför justeras kontinuerligt utifrån både träningsrespons och livssituation. I premium-nivån ingår regelbundna avstämningar som gör det möjligt att upptäcka tidiga signaler på obalans eller överbelastning innan de leder till skador, sjukdom eller stagnation.
Rätt belastning vid rätt tid
Den största utvecklingen sker inte när vi tränar mest, utan när belastning och återhämtning är i balans. Att förstå den totala belastningen – inte bara träningen – är därför en av de viktigaste nycklarna till långsiktig utveckling. När träningen anpassas efter livet istället för tvärtom blir träningen hållbar över tid. Då kan man fortsätta utvecklas i många år, samtidigt som man minskar risken för överträning, skador och sjukdom. Och det är just där kombinationen av tester, kunskap och individuell coaching kan göra en avgörande skillnad.
Vidare läsning
Michael Kellmann. Preventing Overtraining in Athletes in High-Intensity Sports and Stress/Recovery Monitoring.Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
David C. Nieman. Exercise, Infection, and Immunity. International Journal of Sports Medicine.
FYSS – evidensbaserade svenska riktlinjer kring fysisk aktivitet, hälsa och prestation
