Två löpare kan ha samma VO₂max men ändå prestera helt olika på milen eller ett maraton. Den ena kan behöva arbeta nära sin maximala kapacitet för att hålla 4:00 min/km medan den andra klarar samma fart med betydligt lägre relativ ansträngning. En viktig del av förklaringen är löpekonomi – hur mycket energi det kostar att springa i en viss hastighet.
Löpekonomi är därför en central pusselbit bakom prestationsförmågan i långdistanslöpning. VO₂max beskriver förenklat storleken på den aeroba motorn, medan tröskel och uthållighet påverkar hur stor del av motorn som kan utnyttjas under längre tid. Löpekonomin beskriver istället hur mycket av denna kapacitet som går åt för att producera en viss fart.
Men vad avgör löpekonomin? Är det löptekniken, starka muskler, styva senor, kort markkontakttid eller hög kadens? Och behöver man verkligen springa med 180 steg per minut för att vara ekonomisk?
Svaret är att löpekonomi uppstår genom ett komplext samspel mellan fysiologi, biomekanik och neuromuskulär funktion – och att det sannolikt inte finns någon universell perfekt löpstil.
Vad är löpekonomi och varför är den viktig?
I ett laboratorium kan löpekonomi mätas genom att löparen springer på en bestämd submaximal hastighet samtidigt som syreupptagning och ventilation registreras. Om två löpare springer i 15 km/h och den ena behöver 45 ml syre per kilo kroppsvikt och minut medan den andra behöver 50 ml/kg/min är den första mer ekonomisk.
Löpekonomi kan också uttryckas som energikostnad per kilo kroppsvikt och kilometer. Det är fysiologiskt mer korrekt eftersom syrets energiutbyte varierar något beroende på om musklerna huvudsakligen använder fett eller kolhydrater som bränsle. Grundprincipen är ändå densamma: ju mindre metabol energi som krävs för en given hastighet, desto bättre löpekonomi.
Skillnaden kan få stor betydelse för prestationen. Anta att två löpare har VO₂max på 60 ml/kg/min. Vid en viss löphastighet behöver löpare A 45 ml/kg/min medan löpare B behöver 50. Samma hastighet motsvarar då 75 procent av VO₂max för löpare A men drygt 83 procent för löpare B. Trots identisk maximal aerob kapacitet är den fysiologiska belastningen alltså helt olika.
Det är också därför en löpare kan bli snabbare utan att VO₂max förändras. Om energikostnaden vid tävlingsfart minskar kan samma aeroba motor producera högre hastighet.
Vad händer fysiologiskt när vi springer?
För varje löpsteg måste musklerna utveckla kraft för att bära kroppsvikten, bromsa och accelerera kroppssegment och föra kroppen framåt. Allt detta kräver ATP. ATP återbildas framför allt genom aerob metabolism vid distanslöpning, vilket är anledningen till att syreförbrukningen kan användas som ett indirekt mått på energikostnaden.
En ekonomisk löpare behöver helt enkelt omsätta mindre ATP för att producera samma löphastighet. Det kan bero på flera saker. Musklernas fibertyp och rekryteringsmönster påverkar energikostnaden, liksom mitokondriernas förmåga att producera ATP. Typ I-fibrer är generellt bättre lämpade för långvarigt aerobt arbete och har lägre energikostnad för upprepad kraftproduktion än snabbare muskelfibrer. En löpare som kan producera den nödvändiga kraften genom ett effektivt rekryteringsmönster behöver därför inte aktivera lika stor muskelmassa för varje steg.
Men löpning skiljer sig från exempelvis cykling genom att en betydande del av den mekaniska energin kan lagras och återanvändas elastiskt. När foten träffar marken sträcks bland annat hälsenan och andra elastiska strukturer. Energi lagras ungefär som i en fjäder och kan återföras när foten lämnar marken. Detta är en del av den så kallade stretch-shortening cycle. Ju mer av arbetet som kan utföras genom elastisk energi och passiva strukturer, desto mindre aktivt kontraktilt arbete behöver muskelfibrerna utföra.
Det är en viktig del av löpekonomin: den ekonomiska löparen behöver inte nödvändigtvis producera mindre kraft, utan kan vara bättre på att producera den billigt.
Senstyvhet, muskelarbete och löpekonomi
Här blir egenskaperna hos muskel–sena-systemet intressanta. En relativt styv sena kan under rätt förutsättningar lagra och återföra elastisk energi effektivt samtidigt som muskelfibrerna kan arbeta närmare en gynnsam längd och kontraktionshastighet. Muskeln kan då utveckla kraft med mindre längdförändring medan senan står för en större del av hela muskel–sena-enhetens rörelse. Detta kan minska ATP-kostnaden för varje steg.
Begreppet ”styvhet” ska dock inte förväxlas med att vara stel i vardaglig mening. Det handlar om mekaniska egenskaper hos bland annat senor och hela benets fjäderliknande funktion under markkontakten. Systemet måste kunna absorbera kraft men samtidigt återföra energi snabbt. Det är en möjlig förklaring till varför tung styrketräning och plyometrisk träning kan förbättra löpekonomin även om VO₂max inte förändras.
Finns det en perfekt löpteknik?
Det är lockande att leta efter en perfekt löpstil: kort markkontakttid, liten vertikal rörelse, framfotsisättning och hög kadens. Men när forskningen sammanställs blir bilden betydligt mer komplex.
I en omfattande systematisk översikt och meta-analys av 51 studier med totalt 1 115 deltagare undersöktes sambandet mellan biomekaniska faktorer och löpekonomi. Markkontakttid, flygtid, steglängd och flera ledvinklar hade inget eller mycket svagt samband med ekonomin. Något tydligare samband sågs bland annat för mindre vertikal rörelse och högre benstyvhet, men inte heller dessa faktorer kunde ensamma förklara särskilt mycket av skillnaden mellan löpare.
Det är ett viktigt resultat eftersom det visar skillnaden mellan hur löpning ser ut och hur mycket energi den kostar. En löpare kan se tekniskt perfekt ut på film men ändå ha relativt hög syrekostnad. En annan kan ha ett individuellt och kanske mindre estetiskt löpsteg men vara extremt ekonomisk. Det är energikostnaden, inte estetiken, som definierar löpekonomi.
Kadens och löpekonomi – är 180 steg per minut optimalt?
En av löpningens mest seglivade föreställningar är att den optimala kadensen är omkring 180 steg per minut. Problemet är att kadens utan information om löphastighet säger ganska lite.
Sambandet är enkelt:
Löphastighet = steglängd × stegfrekvens
När hastigheten ökar måste steglängden, stegfrekvensen eller båda öka. Därför är det orimligt att förvänta sig samma optimala kadens när en löpare joggar i 6:00 min/km som när samma person springer intervaller i 3:30 min/km.
Ett illustrativt exempel kommer från en studie på 15 kenyanska elitlöpare med personbästan kring 28:40 på 10 km och 62:10 på halvmaraton. Löparna testades vid både 12 km/h, motsvarande 5:00 min/km, och 20 km/h, motsvarande 3:00 min/km. Vid den lägre hastigheten låg många kring 150–170 steg per minut. När farten ökade steg kadensen kraftigt och vid 20 km/h låg medianen runt 180 steg per minut.
Samma löpare hade alltså helt olika kadens beroende på hastigheten. Samtidigt var deras löpekonomi mycket god, omkring 185 ml O₂/kg/km vid den högre hastigheten. Forskarna kunde dessutom inte identifiera kadens, markkontakttid, bromskraft eller någon annan enskild biomekanisk parameter som förklarade vilka av löparna som var mest ekonomiska.
Studien illustrerar därför problemet med 180-regeln. 180 steg per minut är inte en fysiologisk konstant utan en stegfrekvens som kan vara naturlig vid vissa hastigheter för vissa löpare.
Kroppen verkar själv hitta en ekonomisk kadens
När en löpare tvingas springa med olika stegfrekvenser vid samma hastighet ser man ofta en U-formad relation mellan kadens och energikostnad. För låg kadens innebär långa steg och kan öka kostnaden för bland annat kraftproduktion och bromsning. Men mycket hög kadens är inte heller gratis. Benen måste accelereras och bromsas oftare och muskulaturen aktiveras fler gånger per minut.
Någonstans mellan dessa ytterligheter finns en energetiskt optimal stegfrekvens där energikostnaden är lägst. Det fascinerande är att erfarna löpares självvalda kadens ofta ligger relativt nära detta optimum. Nervsystemet har efter miljontals löpsteg fått enormt mycket återkoppling om kraft, balans, energikostnad och trötthet. Över tid verkar löparen därför delvis självoptimera sitt rörelsemönster.
Det betyder inte att den självvalda tekniken alltid är optimal, men det är ett starkt argument mot att rutinmässigt förändra en erfaren löpares kadens enbart för att nå ett förutbestämt tal.
När kan det vara bra att öka kadensen?
Kadens kan trots detta vara en användbar parameter. Om en löpare har låg stegfrekvens i relation till sin hastighet och samtidigt tar mycket långa steg kan foten landa långt framför kroppens tyngdpunkt. Det kan öka bromsimpulsen och förändra belastningen på bland annat knä och höft.
Att öka kadensen något vid oförändrad hastighet innebär automatiskt att steglängden minskar. Istället för att försöka flytta en löpare direkt till 180 steg/minut är en förändring på exempelvis 5 procent ofta ett rimligare experiment. En löpare som spontant ligger på 160 steg/minut skulle då prova omkring 168.
Men här måste man skilja mellan löpekonomi och belastning. En förändrad kadens kan minska belastningen på vissa strukturer utan att syrekostnaden förbättras. Den kan till och med tillfälligt försämra ekonomin eftersom det nya rörelsemönstret ännu inte är automatiserat.
Bättre biomekanik, lägre skaderelaterad belastning och bättre löpekonomi är inte samma sak.
Kan man träna upp sin löpekonomi?
Ja, och här är evidensen betydligt starkare än för många tekniska interventioner. Regelbunden löpträning är naturligtvis grunden. Tusentals timmar och miljontals steg skapar grenspecifika anpassningar i muskler, senor och nervsystem. Träning i och omkring tävlingsfart kan dessutom förbättra förmågan att producera just den rörelse och kraft som krävs vid den aktuella hastigheten.
Styrketräning är särskilt intressant. Systematiska översikter visar att tung styrketräning, plyometrisk träning och kombinationer av dessa kan förbättra löpekonomin hos medel- och långdistanslöpare. Förklaringen verkar inte vara förbättrad maximal syreupptagningsförmåga utan snarare förändringar i neuromuskulär funktion, maximal kraft, rate of force development och muskel–sena-systemets mekaniska egenskaper.
När en löpare blir starkare minskar också den relativa kraftinsatsen i varje steg. Om ett löpsteg kräver en viss kraft och löparens maximala kapacitet ökar kan samma kraft produceras med lägre relativ aktivering. Plyometrisk träning kan samtidigt förbättra stretch-shortening cycle och förmågan att snabbt lagra och återföra elastisk energi.
Skor kan också påverka löpekonomin
Den moderna generationen tävlingsskor visar hur mycket löpekonomin faktiskt kan påverkas utan att löparens VO₂max förändras. Responsiva mellansulor, låg vikt, rocker-geometri och styva element som kolfiberplattor kan tillsammans minska den metabola kostnaden vid en given hastighet.
Det är inte enbart kolfiberplattan som skapar effekten. Skummets egenskaper, geometrin, vikten och samspelet mellan skon och löparen är minst lika viktiga. Dessutom finns en tydlig individuell variation: samma sko behöver inte förbättra löpekonomin lika mycket hos alla.
Även här återkommer alltså samma princip som med kadens – individuell respons är viktigare än universella regler.
Hur mäter man löpekonomi?
Det mest direkta sättet att bedöma löpekonomi är att mäta syreupptagning och energiförbrukning under standardiserad submaximal löpning. En löpare kan exempelvis springa på samma löpband, med samma skor och vid samma hastigheter vid upprepade testtillfällen. Om syre- och energikostnaden minskar samtidigt som förutsättningarna är jämförbara har löpekonomin förbättrats.
Det gör löpekonomi särskilt intressant när man följer träning över tid. VO₂max behöver inte förändras trots att prestationsförmågan förbättras. Om löparen behöver mindre energi för att hålla 15 km/h finns mer av den aeroba kapaciteten tillgänglig för att öka hastigheten ytterligare.
Löpekonomi är mer än kadens och löpteknik
Löpekonomi visar varför löpprestation aldrig kan reduceras till VO₂max eller en enskild teknikparameter. VO₂max beskriver den maximala aeroba kapaciteten, tröskeln påverkar hur stor del av kapaciteten som kan utnyttjas under längre tid och löpekonomin avgör hur mycket energi det kostar att omsätta denna kapacitet i fart.
Kadens är en del av detta system, men 180 steg per minut är inget universellt optimum. Den lämpliga stegfrekvensen påverkas av hastighet, kroppsmått, styrka, senornas egenskaper, träningsbakgrund och det rörelsemönster som nervsystemet utvecklat genom år av träning.
Därför är frågan ”Vilken kadens ska jag ha?” egentligen mindre intressant än:
Hur kan jag producera min löphastighet med lägsta möjliga energikostnad? Det är kärnan i god löpekonomi.
Vetenskapliga referenser
Anderson LM, et al. What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine Open.
Patoz A, et al. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine.
