Det här är den första delen i Aktivitus artikelserie om grundträning – och om hur långsiktig fysisk utveckling egentligen skapas. I fyra delar går vi från grunden till det specifika. Vi börjar med att reda ut vad grundträning faktiskt är och vilka fysiologiska egenskaper vi försöker utveckla. I del 2 tittar vi på struktur – hur träningspassen behöver organiseras för att tillsammans skapa utveckling. Del 3 handlar om kontinuitet och varför förmågan att träna regelbundet över månader och år kanske är viktigare än enskilda perfekta träningsveckor. I den avslutande delen knyter vi ihop helheten och tittar på specificitet – hur den breda grundträningen successivt omvandlas till den träning som krävs för att prestera mot ett specifikt mål.

Grundträning. Ordet får många att tänka på långa, lugna pass under hösten och vintern. Kilometer som ska samlas, timmar som ska göras och en aerob ”bas” som ska byggas innan den riktiga träningen börjar. Men den bilden är förenklad.

Grundträning är inte bara lågintensiv träning. Det är heller inte nödvändigtvis en tydligt avgränsad period på året. Ett bättre sätt att beskriva grundträning är den träning som bygger kapaciteten att senare kunna träna mer, träna hårdare och prestera bättre. Det handlar naturligtvis om hjärta, lungor och syretransport. Men också om mitokondrier, kapillärer, muskler, senor, skelett, metabolism, energiinlagring, rörelseekonomi och inte minst förmågan att tåla och återhämta sig från en allt större träningsbelastning. Det är därför grundträningen är så central. Den ska inte bara göra dig bättre idag.

Den ska göra dig träningsbar för morgondagens träning.

VAD MENAR VI MED GRUNDTRÄNING?

Det finns egentligen ingen fysiologisk strömbrytare som växlar mellan ”grundträning” och ”specifik träning”. Kroppen känner inte till träningsplanens rubriker. Den reagerar på belastningen den utsätts för. Träningsintensitet, duration, frekvens, mekanisk belastning, tillgänglig energi och återhämtning skapar tillsammans en signal som kroppen försöker anpassa sig till. Begreppet grundträning är därför framför allt ett sätt att beskriva vad vi prioriterar under en viss period.

Under en grundperiod ligger fokus ofta på att utveckla generell aerob kapacitet, öka den träningsvolym kroppen klarar av, förbättra perifer syreomsättning och bygga muskulär och strukturell tålighet. Samtidigt behöver andra egenskaper inte försvinna helt. En löpare kan fortfarande springa intervaller. En cyklist kan fortfarande träna VO₂max. En skidåkare kan fortfarande köra hårda pass. Skillnaden ligger snarare i fördelningen och prioriteringen.

Analyser av vältränade och elitaktiva uthållighetsidrottare visar också att en stor del av träningen normalt genomförs på låg intensitet, samtidigt som en mindre andel träning på högre intensitet finns kvar. Exakt fördelning varierar mellan idrotter, individer och olika delar av säsongen. Det innebär att grundträning inte bör likställas med att bara träna lugnt.

Tittar man på en typisk Aktivitus-kund kännetecknas den ofta av ambitiösa mål, ont om tid, liten träningsbakgrund och kort om tid till ett viktigt mål. Så man måste göra skillnad på vad grundträning innebär för olika personer. En del har OS i sikte om 8 år och en del har Vasaloppet som mål om 3 månader. En del kan träna hur många timmar som helst och andra har 4 timmar i veckan till förfogande. På Aktivitus har vi adepter som aldrig tränar lågintensivt men vi har också de som gör det flera gånger i veckan. 

BASEN ÄR INTE EN ENSKILD FYSIOLOGISK EGENSKAP

Vi pratar ofta om att ”bygga bas” som om basen vore en sak. I verkligheten består den av flera olika system som utvecklas parallellt – och inte nödvändigtvis lika snabbt.

För en uthållighetsidrottare kan en välutvecklad grund bland annat innebära:

• hög aerob kapacitet och effektiv syretransport
• hög mitokondriell kapacitet i arbetande muskulatur
• god kapillär försörjning
• hög förmåga att oxidera fett och kolhydrater
• god laktattransport och laktatomsättning
• lokal muskulär uthållighet
• starka senor, muskler och skelett
• god rörelseekonomi
• förmåga att genomföra stora träningsvolymer
• förmåga att återhämta sig mellan träningspassen.

Det sista glöms ofta bort. En viktig del av grundträningen är nämligen att utveckla förmågan att träna. En person som klarar fem timmars träning per vecka kanske inte kan gå direkt till tio timmar utan problem. Men efter månader eller år av successivt ökad belastning kan samma person kanske göra det. Det innebär att träningskapacitet i sig kan betraktas som en adaptation. Ju större träningsbelastning du utsätter dig för och samtidigt klarar av att absorbera desto närmare ditt teoretiska prestationstak befinner du dig. Och en extremt stor träningsbelastning (hög volym, hög intensitet och hög frekvens) tar tid att vänja sig vid. Ofta upp mot 10 år.

MITOKONDRIERNA – MUSKELNS AEROBA MASKINERI

En av de mest centrala anpassningarna till uthållighetsträning sker inne i muskelfibrerna. Här finns mitokondrierna, där en stor del av den aeroba energiomsättningen sker. En ökad mängd och funktion hos mitokondrierna innebär att muskeln får större kapacitet att producera ATP via oxidativ metabolism.

Uthållighetsträning aktiverar flera intracellulära signalvägar. En central regulator är PGC-1α, som påverkar uttrycket av ett stort antal gener kopplade till bildandet av nya mitokondrier och utvecklingen av det oxidativa maskineriet. Det intressanta är att denna signalering inte är exklusiv för lågintensiv träning. Både kontinuerlig uthållighetsträning och intervallträning kan stimulera mitokondriella anpassningar. Detta är viktigt för förståelsen av grundträning.

Vi tränar alltså inte lugnt därför att kroppen bara kan bygga mitokondrier vid låg intensitet. Vi tränar mycket lugnt eftersom låg intensitet gör det möjligt att ackumulera en stor mängd träning med relativt låg fysiologisk kostnad. Det är en betydande skillnad. Ett högintensivt pass kan ge en kraftig fysiologisk signal per tidsenhet, men kostar också mer i form av trötthet och återhämtning. Lågintensiv träning gör det möjligt att upprepa träningsstimuleringen ofta och under lång tid. Grundträning handlar därför mycket om balansen mellan stimulus och kostnad.

KAPILLÄRER – VÄGEN MELLAN BLODET OCH MUSKELN

Det räcker inte att hjärtat kan pumpa stora mängder syrerikt blod. Syret måste också kunna transporteras från blodet till de arbetande muskelfibrerna. Här spelar kapillärerna en central roll.

Uthållighetsträning kan öka musklernas kapillärisering. Ett tätare kapillärnätverk förbättrar förutsättningarna för transport av bland annat syre och energisubstrat mellan blod och muskelvävnad. Det här illustrerar en viktig princip inom uthållighetsträning: VO₂max är inte bara en fråga om hjärtat.

Prestationsförmågan bestäms av en kedja som börjar med ventilation och syreupptag i lungorna, fortsätter via hjärtats pumpförmåga och blodets syretransport och slutar ute i muskeln där syret faktiskt används. Grundträningen arbetar med flera delar av denna kedja samtidigt.

HJÄRTAT – DEN CENTRALA MOTORN

Vid regelbunden uthållighetsträning sker också centrala anpassningar. Blodvolymen kan öka och hjärtats förmåga att pumpa blod förbättras. Ett större slagvolym innebär att mer blod kan pumpas ut vid varje hjärtslag. Det bidrar till att förklara varför en vältränad uthållighetsidrottare kan ha låg puls vid en given submaximal belastning. Om varje hjärtslag transporterar mer blod behöver hjärtat inte slå lika ofta för att leverera samma minutvolym. Vid maximal ansträngning blir hjärtats maximala minutvolym samtidigt en viktig begränsande faktor för VO₂max. Men återigen är det kombinationen som är intressant. Ett stort hjärta utan välutvecklad perifer kapacitet räcker inte. Många mitokondrier utan tillräcklig syreleverans räcker inte heller. Uthållighet är ett system.

METABOLISK FLEXIBILITET – ATT ANVÄNDA RÄTT BRÄNSLE

Grundträningen påverkar också hur kroppen producerar energi. Vid lägre och måttliga intensiteter kommer en betydande del av energin från fett. När intensiteten ökar blir kolhydrater allt viktigare eftersom de kan omsättas med högre hastighet. En vältränad uthållighetsidrottare kan ofta producera mer energi aerobt vid en given absolut belastning och därmed arbeta snabbare eller med högre effekt innan den metabola belastningen blir mycket hög.

Det är en viktig anledning till att två personer kan springa i exakt samma tempo men uppleva helt olika fysiologisk belastning. För den ena kanske tempot motsvarar lugn distans. För den andra ligger det nära tröskeln. Grundträning handlar därför inte bara om hur fort du kan springa, cykla eller åka skidor maximalt. Den handlar minst lika mycket om hur liten fysiologisk kostnad en given fart eller effekt innebär.

TRÖSKELN BYGGS INTE BARA GENOM TRÖSKELTRÄNING

Här uppstår en intressant konsekvens. Om den aeroba kapaciteten i muskeln förbättras kan mer energi produceras oxidativt vid en given arbetsintensitet. Det påverkar också produktion, transport och användning av laktat. Därför kan en idrottare förbättra sin prestationsförmåga runt tröskeln utan att all träning behöver genomföras exakt vid tröskelintensitet. Det betyder naturligtvis inte att tröskelträning saknar betydelse. Specificitet spelar roll, särskilt när prestationskraven blir mer specifika. Men det visar varför uppdelningen mellan ”basträning” och ”kvalitetsträning” ibland blir missvisande. Ett två timmar långt lugnt cykelpass kan vara ett mycket kvalitativt träningspass om målet är att utveckla de egenskaper som just det passet stimulerar. Kvalitet bör definieras utifrån syftet med passet – inte hur jobbigt det känns.

MUSKLER, SENOR OCH SKELETT MÅSTE OCKSÅ HÄNGA MED

Det finns ytterligare en anledning till att bygga träningsmängden successivt. Konditionen kan ibland förbättras snabbare än kroppens mekaniska strukturer hinner anpassa sig. Det märks särskilt inom löpning.

Hjärt-kärlsystemet kanske utan problem klarar ytterligare ett löppass, men senor, muskler och skelett utsätts samtidigt för tusentals belastningscykler. Senor är levande vävnad som svarar på mekanisk belastning med förändringar i bland annat struktur och mekaniska egenskaper, men adaptation är beroende av hur belastningen doseras över tid. Det är därför en cyklist med mycket högt VO₂max inte automatiskt kan börja springa tio mil i veckan. Motorn kanske klarar det. Chassit gör det inte nödvändigtvis. Grundträning måste därför vara grenspecifik även när målet är generellt.

Cykling kan bygga fantastisk central aerob kapacitet med relativt liten stötbelastning. Löpning utvecklar däremot vävnadstolerans och neuromuskulära egenskaper som är specifika för löpning. Längdskidåkning ställer i sin tur stora krav på både över- och underkropp och på teknisk effektivitet.

RÖRELSEEKONOMI – HUR DYRT ÄR DET ATT FÖRFLYTTA SIG?

Två löpare med samma VO₂max behöver inte springa lika fort. En viktig förklaring är rörelseekonomi. Löpekonomi beskriver förenklat hur mycket energi eller syre som krävs för att hålla en given submaximal fart. Motsvarande princip gäller inom cykling och längdskidåkning.

En ekonomisk idrottare behöver mindre energi för samma externa arbete. Det innebär också att teknik och neuromuskulär effektivitet bör ses som en del av basen. Tusentals repetitioner av en rörelse kan bidra till att göra den mer automatiserad och effektiv. Samtidigt är det inte bara mängden som avgör. Styrketräning, explosiv träning, teknikträning och träning i relevant tävlingsfart kan också påverka rörelseekonomin. Återigen ser vi varför grundträning inte kan reduceras till en enda intensitetszon.

VARFÖR ÄR DÅ SÅ MYCKET GRUNDTRÄNING LUGN?

Om både låg- och högintensiv träning kan stimulera viktiga aeroba anpassningar kan man ställa en rimlig fråga: Varför inte bara träna hårt Svaret handlar framför allt om dos. Ju högre intensiteten är, desto större blir normalt den akuta belastningen och behovet av återhämtning. Om varje träningspass genomförs hårt blir det därför svårt att samtidigt upprätthålla hög träningsvolym. Det här syns tydligt när man studerar uthållighetsidrottare på hög nivå. En stor del av träningsvolymen genomförs vid låg intensitet. Samtidigt finns träning på högre intensiteter kvar. Exakt fördelning varierar, och litteraturen beskriver både pyramidala och polariserade mönster snarare än en enda universell modell.

Det viktiga är därför kanske inte den populära förenklingen att ”80 procent måste vara lugnt”. Det intressanta är principen bakom: Mycket av träningen behöver vara tillräckligt lätt för att idrottaren ska kunna göra mycket träning. Det skapar volym. Volymen skapar upprepade fysiologiska stimuli. Och när kroppen anpassar sig kan den successivt tolerera ännu mer eller mer specifik belastning. Det är så basen växer.

GRUNDTRÄNING HANDLAR OCKSÅ OM ATT ÖKA TAKET FÖR VAD DU TÅL

Detta är kanske den viktigaste delen av begreppet. Föreställ dig två idrottare med ungefär samma prestationsförmåga idag. Den ena klarar fyra träningspass i veckan innan återhämtningen börjar bli problematisk. Den andra kan genomföra åtta pass med bibehållen kvalitet och återhämtning. Även om deras prestation är likvärdig idag har de olika möjligheter att utvecklas framöver. Den andra idrottaren har helt enkelt större träningskapacitet.

Det är därför elitidrottares stora träningsvolymer ibland misstolkas. Man ser 15–25 träningstimmar under en vecka och drar slutsatsen att det är denna mängd som skapar elitidrottaren. Men sambandet går åt båda håll. År av träning har också gjort elitidrottaren kapabel att tåla den mängden. Det går alltså inte att kopiera slutprodukten utan att först bygga förutsättningarna för den.

GRUNDTRÄNING ÄR DÄRFÖR EN INVESTERING

Det är lockande att värdera träning utifrån den omedelbara effekten. Ett hårt intervallpass känns produktivt. Pulsen är hög, laktatet stiger och man är trött efteråt. Tre timmar lugn cykling kan kännas mindre spektakulärt. Men kroppen räknar inte hur dramatiskt träningspasset kändes. Den reagerar på den fysiologiska och mekaniska belastningen och anpassar sig därefter.

Grundträningens värde ligger därför till stor del i ackumulationen. Ett enskilt lugnt pass förändrar väldigt lite. Hundra genomförda pass gör det. Det är också här vi börjar närma oss nästa centrala begrepp i den här artikelserien: struktur.

För även om vi vet vilka egenskaper vi vill utveckla återstår en betydligt svårare fråga. Hur ska träningen organiseras? Hur mycket ska vara lugnt? Hur ofta ska vi träna hårt? När ska träningsmängden öka? Ska träningen periodiseras i tydliga block eller kan flera egenskaper utvecklas parallellt? Det är där skillnaden mellan att samla träningspass och att faktiskt ha en träningsplan börjar bli tydlig.

I del 2 tittar vi därför närmare på struktur – och varför bra träning handlar om betydligt mer än att genomföra bra träningspass.

FRÅN TEORI TILL PRAKTIK – GRUNDTRÄNING MED AKTIVITUS MEMBERSHIP

Att förstå principerna bakom grundträning är en sak. Att omsätta dem till rätt träning, vecka efter vecka och månad efter månad, är betydligt svårare.

Hur mycket ska just du träna? Hur snabbt kan träningsmängden ökas? Hur mycket ska vara lugnt? När behövs högre intensitet? Och hur ska träningen förändras när jobbet blir intensivt, sömnen försämras, du blir sjuk eller kroppen börjar signalera att belastningen blivit för hög? Det är här individuell coaching kan göra stor skillnad.

Med Aktivitus Membership får du en långsiktig träningsplan och löpande coachning där träningen anpassas efter dina mål, din träningsbakgrund och dina individuella förutsättningar. Tester kan användas för att fastställa bland annat träningszoner och fysisk kapacitet, medan den kontinuerliga dialogen med coachen gör att planen kan justeras när förutsättningarna förändras.

Under grundträningen blir detta särskilt värdefullt. Målet är sällan att maximera belastningen under några enstaka veckor, utan att hitta en nivå som ger tillräcklig stimulans för utveckling och samtidigt går att genomföra under lång tid.

Coaching handlar därför inte bara om vilka träningspass du ska göra. Minst lika viktigt är att styra progressionen: när träningsmängden ska öka, när intensiteten ska förändras och när det är bättre att hålla tillbaka. Det ligger nära själva grundtanken med Membership: att mäta, planera, följa upp och successivt utveckla träningen utifrån individen. En bra grund byggs inte på några veckor. Den byggs genom rätt träning, i rätt dos, tillräckligt länge.

Och det leder oss vidare till nästa del i serien – struktur.

REFERENSER

Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):276–291.
DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/

Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology. 2015;6:295.
DOI: https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00295
PubMed/PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4621419/

Galán-Rioja MA, Gonzalez-Ravé JM, González-Mohíno F, Seiler S. Training Periodization, Intensity Distribution, and Volume in Trained Cyclists: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2023;18(2):112–122.
DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2022-0302
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36640771/

Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2006;16(1):49–56.
DOI: https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x

Støren Ø et al. The proportional distribution of training by elite endurance athletes at different intensities during different phases of the season. Sports Medicine. 2023.
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37964776/

Holloszy JO. / subsequent work reviewed in: Regulation of mitochondrial biogenesis and GLUT4 expression by exercise.Comprehensive Physiology.
DOI: https://doi.org/10.1002/cphy.c100052
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23737207/

Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Medicine. 2024.
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39390310/

The impact of exercise on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Biological Chemistry. 2025.
DOI: https://doi.org/10.1515/bmc-2025-0055
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40459444/

Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. How do tendons adapt? Going beyond tissue responses to understand positive adaptation and pathology development: A narrative review. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions. 2019.
PubMed/PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6737558/