Maraton handlar sällan om vem som kan springa snabbast första halvan. Det handlar nästan alltid om vem som tappar minst fart sista tredjedelen. Därför är pacing – alltså hur du fördelar din ansträngning över loppet – en av de viktigaste faktorerna för ett bra resultat.

Forskningen visar ganska tydligt att de bästa prestationerna oftast kommer från en jämn fart eller en lätt negativ split, där andra halvan går marginellt snabbare än den första. Elitlöpare som sätter rekord springer sällan aggressivt från start. I stället öppnar de kontrollerat, håller energiförbrukningen stabil och kan öka mot slutet.

För motionärer är detta kanske ännu viktigare. De flesta som “går in i väggen” har inte för dålig kondition – de har öppnat för hårt. En för hög intensitet tidigt ökar glykogenförbrukningen, höjer kroppstemperaturen och driver upp laktatnivåerna. Problemet är att detta ofta känns bra de första 10–15 kilometrarna. Straffet kommer senare.

Men pacing handlar inte bara om att hålla en viss kilometertid. Det handlar om att anpassa ansträngningen efter förutsättningarna. Och där blir Stockholm Marathon ett intressant exempel.

STOCKHOLM MARATHON ÄR INTE EN “JÄMN” BANA

Stockholm Marathon innehåller många faktorer som gör att helt jämn fart sällan är optimalt. Banan är kuperad, teknisk på vissa delar och innehåller flera längre stigningar sent i loppet. Dessutom kan vädret variera kraftigt – allt från kall vind till hög värme och stark sol.

Det betyder att man snarare bör sträva efter jämn ansträngning än jämn fart.

På platta partier kan man ligga nära målfart, men uppför bör man acceptera att tempot sjunker något för att inte dra iväg pulsen och förbrukningen för mycket. Många gör misstaget att försöka “försvara kilometertiden” i backar. Det kostar ofta mer än det smakar senare i loppet.

Nedförslöpning är också lurigt. Det känns gratis, men hård utförslöpning sliter mycket på lårmuskulaturen. På Stockholm Marathon kan detta bli tydligt efter Söder Mälarstrand och senare delar av banan där trötta ben börjar bromsa.

VÄDER PÅVERKAR MER ÄN MÅNGA TROR

Temperatur och vind påverkar pacing kraftigt. Vid värme behöver kroppen prioritera kylning, vilket ökar puls och energikostnad även vid samma fart. Många studier och praktiska erfarenheter visar att en aggressiv pacing i värme nästan alltid straffar sig.

Motvind fungerar på liknande sätt. Att försöka hålla exakt planerad fart i kraftig vind kan bli dyrt fysiologiskt. Här är det bättre att tänka energi och ansträngning snarare än pace på klockan.

En erfaren maratonlöpare är därför flexibel. Målet är inte att vinna första halvan – utan att fortfarande kunna springa starkt efter 30 kilometer.

VILKEN STRATEGI VERKAR FUNGERA BÄST?

För de flesta löpare verkar följande strategi ge bäst sannolikhet för ett bra resultat:

• Öppna något mer kontrollerat än vad som känns möjligt
• Spring första 5–10 km med disciplin
• Håll jämn ansträngning snarare än exakt fart
• Acceptera långsammare fart i backar och motvind
• Försök ha energi kvar efter 30 km
• Öka successivt sista delen om kroppen tillåter
• Förstå och acceptera att du inte kan ta igen förlorad tid uppför genom att springa fortare utför.
• Förstå att gränsen är hårfin mellan att ”det kändes som jag kunnat springa snabbare” till att ”efter 32 km var jag helt slut på energi”.

Det klassiska uttrycket att “marathon börjar efter 30 kilometer” är fortfarande ganska sant. Det är där den verkliga pacing-strategin avslöjas.

Den mentala delen är också viktig. Många får panik när kilometertiderna varierar eller när förutsättningarna förändras. Men de bästa maratonloppen springs ofta av löpare som klarar att anpassa sig utan att stressa upp sig. Att kunna släppa perfektion och i stället springa smart efter dagens verklighet är ofta skillnaden mellan ett starkt lopp och en lång kamp sista milen.