Efter att ha läst de fyra första delarna kanske en invändning dyker upp. Om dubbeltröskel ”bara” handlar om att samla fler kvalitetsminuter – varför delar man då upp träningen i två pass? Varför inte springa ett enda 80-minuterspass i samma intensitet? Det är en berättigad fråga, och svaret är att vi faktiskt inte vet säkert.

Det finns fortfarande inga studier som direkt jämför två välkontrollerade tröskelpass med ett lika långt sammanhängande tröskelpass där den totala belastningen är identisk. Däremot finns flera fysiologiska mekanismer som talar för att två separata pass kan ge andra anpassningar än ett enda långt.

Varje träningspass startar en ny signaleringsvåg

När vi tränar reagerar inte kroppen bara genom att förbruka energi. Träningen fungerar också som en biologisk signal. Redan under de första minuterna aktiveras flera intracellulära signalvägar som reglerar hur muskeln ska anpassa sig. Två av de mest studerade är AMPK (AMP-activated protein kinase) och p38 MAPK. Dessa fungerar som energisensorer och reagerar när muskeln utsätts för metabol stress.

Aktiveringen leder i sin tur till ökad aktivitet hos PGC-1α, ett protein som ofta beskrivs som mitokondriernas ”huvudregulator”. När PGC-1α uttrycks ökar bildandet av nya mitokondrier, kapillärnätet förstärks och muskeln blir bättre på att producera energi aerobt. Det intressanta är att denna signalering inte pågår kontinuerligt under flera dygn. Den stiger efter träningspasset, når en topp och klingar sedan gradvis av.

Två träningspass med några timmars mellanrum skulle därför kunna ge två delvis separata aktiveringar av dessa signalvägar. Om den sammanlagda signaleringen blir större än efter ett enda långt pass vet vi ännu inte, men det är en biologiskt rimlig hypotes.

Glykogen – mer än bara bränsle

Muskelglykogen ses ofta enbart som kroppens kolhydratlager, men under de senaste åren har forskningen visat att glykogen också fungerar som en regulator av träningsanpassningar. När glykogenhalten sjunker aktiveras AMPK kraftigare. Muskeln tolkar helt enkelt energibristen som en signal om att den behöver bli mer uthållig.

Det innebär att det andra passet under en dubbeltröskeldag ofta påbörjas med något lägre glykogennivåer än det första, trots att idrottaren hunnit äta mellan passen. Denna måttliga energistress skulle kunna förstärka vissa av de signaler som stimulerar mitokondriell utveckling. Samtidigt får glykogennivåerna inte bli alltför låga, eftersom kvaliteten på det andra passet då försämras.

Här ligger sannolikt en del av den norska modellens elegans. Belastningen är tillräckligt hög för att skapa en metabol utmaning, men inte så hög att löparen tappar fart eller teknik.

Kvalitet slår kvantitet

En annan möjlig fördel med två pass handlar inte om molekyler utan om biomekanik. Föreställ dig två alternativ: ett 80-minuters tröskelpass eller två pass på 40 minuter. Under det längre passet kommer tröttheten successivt att förändra löpteknik, stegfrekvens och markkontakttid. Rekryteringen av muskelfibrer förändras och den mekaniska belastningen ökar.

När samma arbete delas upp i två pass kan båda genomföras med högre rörelsekvalitet. Tempot blir jämnare och den neuromuskulära belastningen lägre. Det innebär att den faktiska träningsstimulansen kan bli högre trots att den totala arbetstiden är densamma.

Två proteinsyntestoppar?

Även proteinsyntesen kan spela en roll. Efter ett träningspass ökar omsättningen av en rad proteiner som är involverade i mitokondriell funktion, enzymer och kapillärbildning. Denna respons pågår under flera timmar innan den gradvis avtar. Det har därför föreslagits att två separata träningspass skulle kunna ge två överlappande ”vågor” av proteinsignalering, ungefär på samma sätt som styrketräning ger upprepade toppar i muskelproteinsyntesen.

Även här saknas fortfarande direkta studier på dubbeltröskel, men hypotesen är fysiologiskt rimlig och stöds indirekt av forskning om uthållighetsträning och cellulär signalering.

Men det finns också argument emot

Det är viktigt att inte övertolka dessa mekanismer. Mer signalering betyder inte automatiskt bättre prestation. Om återhämtningen blir otillräcklig kan den ökade träningsbelastningen i stället leda till kronisk trötthet, försämrad kvalitet på efterföljande pass, hormonell stress och ökad skaderisk. Dessutom är människokroppen inte linjär. Det finns sannolikt en punkt där ytterligare signalering inte längre ger större anpassning. Mer är inte alltid bättre.

Vad säger forskningen?

Det mest ärliga svaret är att vi fortfarande inte vet. Vi vet att dubbeltröskel fungerar. Vi vet att de bakomliggande molekylära mekanismerna är biologiskt rimliga. Men vi vet inte hur stor del av prestationsförbättringen som beror på:

• den dubbla signaleringen,
• ökad träningsfrekvens,
• större träningsvolym,
• bättre kvalitetskontroll,
• eller helt enkelt fler år av konsekvent träning.

Förmodligen bidrar alla dessa faktorer.

Hur många träningspass per dag är då egentligen optimalt?

Om två separata träningspass potentiellt kan ge två aktiveringar av AMPK, PGC-1α och andra signalvägar uppstår en ganska självklar fråga: varför stanna vid två? Om två pass är bättre än ett, borde inte tre vara ännu bättre – och fyra ännu bättre än tre?

Teoretiskt skulle fler träningspass kunna innebära fler separata träningsstimuli. Men fysiologin fungerar sällan linjärt. Kroppens svar på träning verkar snarare följa principen om avtagande marginalnytta. Det första träningspasset ger en stor signal, det andra kan möjligen addera ytterligare stimulans, medan nyttan av ett tredje eller fjärde pass sannolikt blir allt mindre samtidigt som kostnaden i form av trötthet, glykogenförbrukning och återhämtningsbehov fortsätter att öka.

Det finns dessutom en tidsdimension. Efter ett uthållighetspass är flera av de molekylära processer vi vill stimulera redan kraftigt aktiverade och förblir det under flera timmar. Ett nytt träningspass medan signaleringen fortfarande är hög behöver därför inte innebära att effekten fördubblas. Det kan lika gärna innebära att ytterligare belastning läggs ovanpå en process som redan är nära maximalt stimulerad.

Här blir återhämtningen avgörande. Mellan två tröskelpass hinner idrottaren äta, återställa vätskebalansen och delvis fylla på muskelglykogen. Med tre eller fyra kvalitetspass under samma dag blir den tiden allt kortare. Förr eller senare kommer nästa träningspass att genomföras med så låg energitillgänglighet och så stor kvarvarande trötthet att fart, biomekanik och total träningskvalitet försämras.

Det illustrerar en viktig skillnad mellan träningsstimulus och träningsbelastning. Ytterligare ett pass ökar alltid belastningen. Det är däremot inte säkert att det ökar den positiva träningsstimulansen i motsvarande grad.

Vi skulle förenklat kunna tänka oss sambandet så här:

1 pass → stor träningseffekt

2 pass → potentiellt ytterligare effekt

3 pass → kanske en liten ytterligare effekt

4 pass → större belastning, men tveksam ytterligare anpassning

Någon exakt gräns känner vi inte till. Den beror dessutom på passens längd och intensitet, idrottarens träningsbakgrund, energiintag, sömn och den övriga träningsbelastningen. Tre korta lågintensiva träningspass är naturligtvis något helt annat än tre tröskelpass.

Men just för tröskelträning finns det i dag inget bra vetenskapligt stöd för att systematiskt lägga in tre eller fler kvalitetspass under samma dag. Att världsledande uthållighetsmiljöer vanligtvis stannar vid två är därför intressant. Det behöver inte betyda att två är en biologiskt perfekt siffra, men det kan vara den praktiska punkt där ytterligare stimulans fortfarande går att få utan att kostnaden blir för stor.

Den verkliga optimeringen kanske ligger mellan passen

Det leder oss tillbaka till kärnan i hela diskussionen om norsk dubbeltröskel. Målet med träningen är inte att maximera antalet träningspass eller antalet aktiveringar av en viss signalväg. Målet är att maximera den långsiktiga anpassningen. För en otränad person kan ett pass om dagen vara mer än tillräckligt. För en vältränad motionär kan fem eller sex träningsdagar i veckan skapa en mycket stor utveckling. För en internationell elitidrottare kan två pass om dagen vara ett sätt att få in den träningsvolym som krävs för ytterligare förbättring. Men någonstans passerar man en punkt där ytterligare träning ger allt mindre effekt och till slut blir kontraproduktiv.

Det är kanske just detta som är den mest intressanta lärdomen från dubbeltröskeln. Den norska modellen handlar vid första anblick om att träna väldigt mycket. Tittar man närmare handlar den nästan lika mycket om att inte träna för mycket vid varje enskilt tillfälle. Två tröskelpass är därför inte nödvändigtvis bättre än ett därför att siffran två har någon särskild fysiologisk betydelse. Två kan helt enkelt vara en praktiskt mycket bra kompromiss mellan stimulus och återhämtning, mellan mängd och kvalitet och mellan vad kroppen skulle kunna göra i dag och vad den fortfarande behöver kunna göra i morgon. Och där någonstans kanske den verkliga innovationen i norsk dubbeltröskel finns.