INGRID KJELLSTRÖM OM ATT KÖRA LÅNGLOPPSCUPEN PÅ MTB

Ingrid Kjellström

Aktivitus tog ett snack med Ingrid Kjellström som kör Långloppscupen 2024 med coaching i form av tester och träningsupplägg från Aktivitus.

 

Varför tycker du det är viktigt att genomföra cykeltester och blev resultaten som förväntat?

Jag gjorde testerna eftersom det är två år sedan jag mätte mina testvärden och det är viktigt att ha aktuella siffror när en har så höga ambitioner med sin träning som jag har. Det har hänt stora förändringar i mitt liv sedan senaste testet. Jag har gått igenom en graviditet, en förlossning och blivit tvåbarnsmamma. Dessutom har jag valt att inte köra en klassisk vinterträning på cykel utan åkt skidor istället. Sett till detta är jag nöjd med resultatet då jag inte tappat avsevärt många watt i vare sig LT1 eller LT2 på två år. 
 

Vad är nästa steg nu för dig träningsmässigt? Närmsta mål?

Nästa steg är att coach Emma Belforth ska lägga upp en plan för tävlingssäsongen på MTB som börjar om 2 veckor med Billingeracet, del 1 i Långloppscupen.
 
 

Vad har du för tankar kring att träna och tävla med Emma som coach?

Emma är en förebild för mig både som idrottare som presterat fantastiska resultat och samtidigt som mamma eftersom hon roddar livet med 2 barn samtidigt som hon tillhör eliten i Sverige. Jag har haft henne som coach innan och vet att hon är bra på att se mitt liv och min situation ur ett helhetsperspektiv och vilken träningsmängd jag kan ta åt mig.

Vill du beskriva kort om dig själv och ditt idrottande?

Jag är en 35-årig tvåbarnsmamma från Ulricehamn som blev obotligt förälskad i cykelsporten för 10 år sedan. Gick vägen från Klassikern till en landsvägssatsning och landade till sist i off-road segmentet (typ MTB och gravel) och har sedan 5–6 år tillbaka känt att jag hör hemma där. Har kört många lopp i och utanför Sverige senaste åren. Innan jag fick mitt första barn 2021 tävlade jag nästan varje helg, numer åker jag inte lika långt eller lika ofta för att tävla. Men förälskelsen till sporten och tävlandet består ändå.

Vill du beskriva vad Långloppscupen är eller betyder för dig?

Långloppscupen var mitt insteg till MTB-cykling och cupens lopp kommer alltid vara lite av ”första crushen” inom sporten för mig. Det känns som att loppen alltid är motiverande att komma tillbaka till, oavsett stadium i livet.

Vilken av deltävlingarna är din favorit?

Bockstensturen – den är så lång och innehåller precis allt.

Vilken typ av cykel kör du på? Hur tänker du kring materialvalet för LL-cupen och utväxling?

Jag kör en 29 ” Ghost Lector, heldämpad. Heldämpad är självklart för mig då jag började cykla sent och behöver allt möjligt stöd med det tekniska.

Kan du berätta om uppladdning? Hur gör du?

Nu när jag numer har barn är prio att vi alla ska hålla oss friska! I övrigt drar jag ner på träningen veckan innan och försöker vara i energibalans både fysiskt och psykiskt.

Bästa och sämsta pastabuffén, har du några berättelser att dela?

Jag åt alldeles för mycket inför Vätternrundan 2013, skulle cykla med en grupp som ville köra snabbare än vad jag egentligen klarade av. Så jag åt alldeles för mycket, sov dåligt och bonkade rejält under loppet. Nu för tiden äter jag mycket ris ur egen matlåda för att kunna räkna på hur mycket jag får i mig (opti-noja). Inte så glammigt men funktionellt. Lyxmiddag tar jag hellre efter loppet.

Dricka och mat under race, och langning – hur gör du med det?

Jag går under smeknamnet gel-slukerskan och har som mest tryckt 12 gels under ett race. Detta är en konst som jag övat upp under åren. I bäst fall har jag någon som langar också, annars kör jag med Camelbak. 

Vilka rutiner har du dygnet innan start? Några roliga ticks du kan bjuda på?

Det är mest att se till att alla grejer är i ordning. Det är mycket snack om däcktryck och jag mår väldigt bra av att veta att jag har precis det trycket jag gillar i däcken (ofta runt 1,2 bar). Sedan räknar jag mycket på energin och säkerställer att jag har precis rätt antal gels (med någon extra nödgel i fickan också!).

Vilken är din favoritbacke?

Hatkärlek till Strupen på Billingeracet.

Hur förbereder du dig mentalt?

För mig handlar det om att dagarna innan se till att hela livet är i balans. Att sova bra, äta bra och undvika stress på jobbet. Jag tror allt sådant är mycket viktigare än typ vilken FTP jag har just dagen för race.

Hur hanterar du nervositet? Vilka tips har du till den mtb-åkare som blir nervös för att hantera stress och press?

Har lidit mycket av detta under åren. På senare tid så jag har lärt mig att uppskatta nervositeten – den behövs för att kunna prestera på sitt max. Dessutom är det en ynnest att få den egentid som det innebär att få åka på tävling och gå in i den bubblan.

Kan du sätta ord på den mentala resan du gör under ett lopp?

Jag jobbar mycket med olika delmål, i bästa fall känner jag till banan jag ska köra väl och delar in loppet i olika etapper. Försöker aldrig släppa hoppet om jag tex får en dålig start. Så mycket kan hända under ett lopp.

Hur gör du konkret när det blir mentalt tufft under ett race? Har du något mantra eller self talk som får dig att vända negativ tanke till positiv?

Jag tänker på hur jag ser fram emot att få gå i mål och träffa mina barn och tänker på all tid jag lagt ner för att komma till start. Då är själva racet en väldigt liten del av det hela.

Funderar du över väder? Vilket är ditt bästa race väder? Och det sämsta?

Jag använder SMHI:s app lite för ofta ibland! Jag gillar torra och snabba stigar. Har tidigare varit livrädd för regn och blöta rötter, men har bestämt mig för att jag är bra på att hantera det och att det gynnar mig och det har blivit som ett mantra för mig nu.

Klädval, hur resonerar du kring det?

Det är oftast bäst att frysa vid start.

Vilket är ditt bästa minne från Långloppscupen?

När jag och Marika Wagner körde större delar av cupen tillsammans år 2018 och hade många fina stunder av lagkörning.

Vart har du fått gåshud eller hört den bästa publiken heja under Långloppscupens race?

Åter igen Strupen på Billingeracet.

Vad har du för förhoppningar eller mål i år?

Att komma hel och ren till så många starter som möjligt under året! Att kunna stå på start i elitklass och känna att jag gjort jobbet som krävs för att stå där.

Efter målgång, har du några speciella rutiner? Vill du dela din målgångs-/segergest?

Har tyvärr inte vunnit något lopp i just Långloppscupen! Därför finns det inga segerbilder att bjuda på. Men det bästa med att gå i mål är att samlas i målfållan med kompisar och medtävlande och dra rövarhistorier från loppet. Och pussa på barnen om de är där.

Hur firar du efter ett Långloppscupen race? Eller race i allmänhet?

Jag äter gott med familjen (inget mer ris!) och försöker tänka på det som varit bra med loppet – det finns alltid något även om en kan vara besviken på sin tid osv ibland. Sedan unnar jag mig lugn träning några dagar efteråt.

Foto: @eskillaago

POLLENALLERGI OCH TRÄNING MED EMIL LINDGREN

Emil Lindgren

Cirka 30% av den svenska befolkningen har pollenallergi. Immunsystemet för dig som drabbas reagerar på proteiner som finns i pollen och sporer. Kroppen bildar då allergiantikroppar och du utvecklar en känslighet. Symtomen är många där de vanligaste visar sig som astmatiska besvär, hosta och retade luftrör, huvudvärk, klåda i hals och gom, nysningar, nästäppa, trötthet, rinnande eller kliande ögon.

För oss som älskar att träna och gärna utomhus ställs livet på sin spets under pollensäsong. En undersökning från YouGov på uppdrag av Sanofi visar att pollenallergi har en betydande inverkan på svenskarnas träningsvanor under pollensäsongen. Nästan en tredjedel av den vuxna befolkningen lider av denna allergi, vilket gör det svårt för många att fortsätta träna som vanligt. Undersökningen avslöjar att så många som 41% av pollenallergikerna minskar sin träningsfrekvens under denna period, medan 31% anpassar sin träning på olika sätt för att hantera sina allergisymtom.

Majoriteten av de drabbade väljer att ta receptfria (44%) eller receptbelagda (29%) läkemedel för att lindra sina symtom så att de kan fortsätta träna. Andra strategier inkluderar träning efter regn, inomhusträning, och att träna vid tidpunkter på dygnet då pollenhalten är lägre.

Pollenallergi
Pollenallergi

Överläkare Lars Gottberg från allergimottagningen vid Södersjukhuset i Stockholm betonar bristen på information om hur man hanterar träning och pollenallergi. Han poängterar vikten av att ge människor verktyg för att leva ett normalt liv trots sina allergisymtom.

Symtom som kliande, rinnande och röda ögon (72%), kliande näsa och nysningar (64%), rinnsnuva (53%), trötthet (48%) och nästäppa (45%) är vanliga bland pollenallergiker. Trots detta är det uppmuntrande att över tre fjärdedelar av dessa personer vanligtvis motionerar regelbundet, och nästan hälften tränar flera gånger i veckan eller dagligen utanför pollensäsongen. Det är därför avgörande att kunna planera och anpassa sin träning för att hantera allergisymtomen och upprätthålla en aktiv livsstil.


Aktivitus har intervjuat före detta elitcyklisten Emil Lindgren kring hans pollenallergi och hur han hanterat den. Under intervjun listar vi några tips på hur du med pollenallergi kan anpassa din träning under pollensäsong.

Kort om Emil Lindgren. Vem är idrottaren Emil Lindgren och vad gör du idag?

Emil Lindgren heter jag och för de flesta så är jag Proffscyklisten Emil. Under de senaste 20 åren så har jag tävlat som professionell mountainbikecyklist och dessförinnan tävlade jag flitigt i ungdoms- och juniorklass.Jag har lyckats vinna det mesta som går att vinna nationellt samt varit en utav de högst rankade cyklisterna i världen under några år. Numera är jag ”pensionerad” och håller på att utforska ”livet efter karriären”. Det vinklas om från prestation på cykel till diverse andra jobb inom cykelbranschen. Som tur är så har jag åtaganden som gör att jag måste hålla mig i form och ni kommer se mig med nummerlapp då och då ändå, jag älskar ju att tävla.

När märkte du av din pollenallergi?

Jag har alltid haft problem med pollen och framförallt björk. Jag är ganska högljudd vad gäller mina bekymmer då jag tycker det är viktigt att låta andra få möjligheten att förstå vad ”felet” är. Från toppform till bottform över en natt när pollensäsongen är igång. Jag fick ej veta hur det kan kännas när jag var ung och önskar att någon hade sagt till mig att jag kanske har bekymmer med pollen istället för att säga att jag var mentalt svag när resultaten gick från topp till bott precis när det gällde som mest då världscupen alltid drog igång när pollen kom.

Hur påverkar pollenproblematiken dig under träning och hur justerar du för att få träningen att fungera?

Jag har satt siffror på det hela då jag loggat min träning etc. i många år. För mig så tappar jag oerhört mycket i återhämtning. Pulsen känns som ca 15-20 slag högre rent generellt och jag tappar ca 30-60 watt på tröskeln. Största bekymret är dock återhämtningen efter anstormning. Jag har testat det mesta med får bieffekter som gör att jag numera ej gör något åt det utan accepterar att det är skit en stund. Träningsmängden sjunker rejält några veckor.

Tävling – har du fått justera din tävlingsplanering under våren/försommaren, eller hur har du som prestationsidrottare agerat för att fortsätta kunna prestera?

Jag har bitit ihop och hoppats på högre makter, regn och annat. Det har aldrig varit enkelt utan det har gått lite som det får gå. Som cyklist har vi flertalet viktiga tävlingar i april och maj som jag helt enkelt inte kunde missa. Så det var bara att bita ihop.

Fysisk aktivitet är bra samt används i behandlande syfte för individer som utvecklat astma och allergi kan leda till astma om den inte behandlas och tas hänsyn till. Hur tänker du kring detta?

Fysisk aktivitet är helt klart det bästa mot alla krämpor. Jag själv fick diagnosen ansträngningsastma kring 2010 och det gav mig ytterligare lite mer förståelse för hur min kropp fungerar. Jag tycker generellt det pratat väldigt lite om denna problematik och önskar att det pratandes mer om ämnet. Jag är övertygad om att det finns många där ute som mår dåligt vissa perioder av året p.g.a yttre förutsättningar men ej har en aning om att viss hjälp kan behövas för att må bra. Det gäller inte bara idrottare.

Vad har du för tips till tränande individer som är drabbade av pollenallergi?

Mitt bästa tips är att prata med varandra. Ge uttryck för hur just du känner dig. Kanske kan du hjälpas av att få höra hur andra gör. Jag själv gör väldigt lite åt problemen då medicin gör så jag får bekymmer med mitt hjärta. Jag får helt enkelt bita ihop.

Tips och råd för att hantera din pollenallergi

Förutom att prata om problematiken kring pollen och bita ihop finns det några bra saker att göra för att få träningen att fortgå samt fungera bättre:

  1. Håll koll på väder- och pollenprognos. Träna direkt efter regn samt på tider på dygnet då pollenhalterna är som lägst, många gånger på morgonen.
  2. Anpassa ditt träningsprogram och var flexibel. När du har en bra ”pollendag” kör på med de tuffare passen. Var lyhörd på kroppen! Tröttheten kan komma plötsligt men också vända snabbt – fånga den bra dagen.
  3. Träna inomhus, fortsätt med effektiva trainer- eller Zwift-pass på cykel samt kör tuffare löppass på löpband inomhus. Prata med din coach så guidar vi dig.
  4. Tveka inte att kontakta vården och undersöka din pollenallergi för att få hjälp att hantera säsongen så optimalt som det går.
  5. Slutligen gör som Emil Lindgren – prata om det, för du är inte ensam – nästan var tredje svensk lider av att knopparna brister som Karin Boye så fint uttryckte det.

Foto: Jessica Blomqvist

TRE BRA TRÄNINGSPASS FÖR MOUNTAINBIKE LÅNGLOPP

Att cykla långlopp på Mountainbike är extremt uthållighets- och konditionskrävande och kan vara antingen underbart eller ett rent helvete beroende på hur förberedd du är och hur du tar dig an uppgiften!

Den viktigaste biten är att din kropp är van att sitta på cykeln länge. Det spelar ingen roll om du har bra flås om du får skavsår i baken, kramp i underarmarna och nackspärr, då är det inget roligt alls. Det är en plåga som i bästa fall kan upplevas som skön när den är över. Så se till att köra med bra material och bra kläder av hög kvalitet om är inkörda av dig. Och vänj dig vid cykling, antingen i den vardagliga pendlingen året om (bra för miljön!!) eller under längre tid (minst 2 månader) med regelbunden cykelträning inne eller ute. Under själva loppen sedan finns det tips för energi, taktik, teknik, uppvärmning, “ligga på rulle” och mental inställning men i detta inlägg skall vi ägna oss enbart åt träning.

Här skall vi lista tre pass som har visat sig vara bra som förberedelse för ett långlopp på Mountainbike

Pass 1 – Naturlig intervall 

Värm upp minst 10 min Zon2/Zon3 + 4 st 15sek spurter på MAX. Kör sedan intervall på stig (gärna teknisk slinga) som tar 2-3 min. Kör 8 x 2-3 min/ lika lång aktiv vila som intervalltiden. Målet är Zon 5 , men pulsen kommer att variera med terrängen beroende på hur din tekniska förmåga är. Borg: 17-19
Underlag: Välj terräng som ställer medelsvårt tekniskt krav. Tekniskt underlag men tillräckligt lätt för att du ska kunna hålla flyt, tryck och fart hela varvet. Avsluta passet med 10-20 min Zon2.

Pass 2 – Tröskelträning i terräng

Värm upp minst 10 min Zon2/Zon3 + 4 st 15sek spurter på MAX. Detta pass innehåller längre intervaller på lite lägre intensitet än pass 1. Målpuls är Zon 4 men pulsen kommer att variera med terrängen och gå ner lite i Zon 3 men även upp i Zon 5 bitvis. Borg: 17. Underlag: Välj terräng som ställer medelsvårt tekniskt krav. Det kan vara en slinga med både grusväg, asfalt och stig. Kör med fördel på en rundslinga som blir ca 10min lång. Upprepa slingan 3-6 ggr och vila aktivt ca 5 min mellan varje varv. Tekniskt underlag men tillräckligt lätt för att du ska kunna hålla flyt, tryck och fart hela varvet. Ett tips är att använda Strava och/eller tidtagning så du kan klocka dig själv, tävla mot dig själv och se till så du orkar genomföra hela passet med bibehållen fart/intensitet. Du kan också spåra din egen prestation över tid och se om du utvecklas. Bra för motivationen! Samt se hur däcktryck och andra inställningar på cykeln kan påverka fart och puls. Avsluta passet med 15 min balans- och teknikövningar.


Pass 3 – Skogsdistans med spurter

Detta pass tränar upp din aeroba uthållighet så kroppen klarar längre tid på cykeln i mer stökig terräng. Du blir mer energieffektiv, lär dig dricka/äta, och får mental hårdhet att tåla långloppen. Passet kryddas också med inslag av anaerob träning för extra effekt. Kör i Zon 2 till Zon 4 i varierad terräng. Det kan vara grus, asfalt och stig i blandad kompott. Det viktiga är att vara ute i flera timmar och öka längden på passen i takt med att du blir mer vältränad. Tidigt på våren kan en timma kännas långt men efter ett tag kan du ha som mål att hålla dessa pass på 2-4 timmar och i extrema fall upp mot 5 timmar. Under passet skall du få i dig så mycket energi det bara går, 80-120 gram kolhydrat per timma, och minst 50 cl vätska per timma. Det gör inget om du stannar och tar pauser ibland, och väntar in polarna. Passet ger bra effekt ändå! Under passen skall du också, där underlaget medger lägga in spurter där du tar i absolut allt du kan i 20-40 sekunder. Dessa skall alltid avskiljas med minst 10 min “vanlig” cykling mellan. Lägg in 2-3 spurter per timma.

Läs mer om träningszoner här!

Läs mer om Borgskalan här!

SÖKER DU ETT PERONLIGT ANPASSAT TRÄNINGSPROGRAM MED PERSONLIG COACHING?

Aktivitus Membership är en löpande abonnemangstjänst där det ingår både fysiologiska tester, en personlig coach, individuellt träningsprogram och en rad övriga tjänster beroende på vilken nivå du väljer.

FYSISK TRÄNING PÅVERKAR DIN MENTALA HÄLSA I EN POSITIV RIKTNING

Fysisk träning och mental hälsa är tätt sammankopplat. Mår kroppen bra mår knoppen bra är ett gammalt talesätt som faktiskt stämmer otroligt bra.

Fysisk träning har en betydande positiv inverkan på mental hälsa och välbefinnande. Här är fem sätt på vilka träning kan påverka mental hälsa positivt:

  1. Minskar stress och ångest: Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till att minska känslor av stress och ångest genom att frigöra endorfiner, kroppens naturliga “lyckohormoner”, som ger en känsla av välbefinnande och lugn.
  2. Förbättrar humöret: Träning ökar produktionen av serotonin och dopamin i hjärnan, vilket kan förbättra humöret och minska risken för depression. Regelbunden träning kan även bidra till att hantera och förebygga depression.
  3. Ökar självkänslan och självförtroendet: Genom att uppnå träningsmål och förbättra fysisk prestation kan individen uppleva en ökning av självkänsla och självförtroende. Detta kan leda till ökad självacceptans och en positiv syn på sig själv.
  4. Förbättrar sömnen: Träning kan hjälpa till att reglera sömnmönster och förbättra sömnkvaliteten. Människor som regelbundet tränar tenderar att sova bättre och känna sig mer utvilade och energiska under dagen.
  5. Ökar kognitiv funktion och mental skärpa: Fysisk aktivitet stimulerar blodflödet till hjärnan, vilket kan förbättra kognitiva funktioner såsom koncentration, minne och inlärning. Regelbunden träning kan även minska risken för demens och andra neurodegenerativa sjukdomar.

För att uppnå dessa fördelar är det rekommenderat att träna regelbundet, helst minst 3-4 gånger i veckan under minst 30 minuter åt gången. Träningsintensiteten och varaktigheten kan variera beroende på individens fysiska kondition och målsättningar, men generellt sett bör träningen vara tillräckligt ansträngande för att höja pulsen och öka andningen.

Fysisk träning har visat sig vara effektivt för att lindra olika former av psykisk ohälsa, inklusive depression, ångest, stressrelaterade tillstånd och ADHD. Genom att integrera regelbunden träning i sin livsstil kan människor uppleva betydande förbättringar i sin mentala hälsa och välbefinnande.

Läs fler tips för bättre hälsa här.

SÅ PÅVERKAS HJÄRNAN AV FYSISK TRÄNING

Idag finns det flera vetenskapliga studier som belyser de positiva effekterna av fysisk aktivitet på olika kognitiva förmågor. I en omfattande svensk studie, där forskare analyserade mönstringsdata från över en miljon individer, upptäcktes att en bättre kondition vid mönstringen korrelerade med förbättrad problemlösningsförmåga 10 till 36 år senare.

Forskning har även visat att att vara fysiskt aktiv under medelåldern kan skydda mot kognitiv nedgång och demens senare i livet. Interventionstudier på äldre vuxna över 65 år, som inte tidigare varit fysiskt aktiva, har visat att sex till tolv månaders konditionsträning kan ha en betydande effekt på olika kognitiva funktioner, inklusive minnesförmågan.

Ett flertal studier har demonstrerat att förbättringar i konditionsnivån hos både unga och äldre personer kan associeras med ökade volymer i hippocampus, en hjärnregion som är avgörande för minnet och som är särskilt påverkad vid demenssjukdomar.

I experiment på djur har aerob träning visat sig främja bildandet av nya nervceller och blodkärl i hippocampus, vilket troligtvis också sker hos människor. Även om forskning på träningens effekter på barns hjärnors utveckling är begränsad, finns indikationer på att aerob kapacitet hos barn i åldrarna nio till tio år kan vara kopplad till större volymer i striatum och förbättrad exekutiv kontroll, vilket är en viktig kognitiv funktion under den åldern.

Hjärnans plasticitet påverkas av konditionsträning

Plasticitet kan beskrivas som hjärnans livslånga förmåga att förändras som respons på förändringar i en människas miljö för att hjärnfunktionen skall fungera bättre. När vi utför konditionsträning, så kallad aerobisk träning eller pulsträning, frigörs en mängd tillväxtfaktorer som i sin tur kan påverka hjärnans plasticitet.

När man talar om plasticitet och träning så brukar man tänka i termer av positiva plastiska förändringar, till exempel att hjärnan skapar nya kopplingar mellan nervceller, reparerar skador eller förändrar nivåer av diverse signalsubstanser för att förbättra funktionen.

Det är just frågor som relaterar till hjärnans plasticitet som forskare försöker förstå bättre. Vad är det som händer i kroppen när vi utför konditionsträning och vilka är de faktorer som förklarar träningens positiva effekter på den kognitiva funktionen? Och hur mycket fysisk aktivitet behövs egentligen för att få dessa effekter?

 

Projektet PHIBRA

Projektet PHIBRA (PHysical Influences on BRain in Aging) initierades för att utforska effekterna av fysisk träning på hjärnan och dess minnesfunktioner hos äldre individer.

För att uppnå detta mål, deltog frivilliga försökspersoner som lottades till två olika träningsgrupper. En grupp genomförde individuellt anpassad pulsbaserad konditionsträning tre gånger i veckan under sex månader, medan den andra gruppen genomförde lågintensiv cirkelträning med fokus på styrka, balans och smidighet under samma tidsperiod.

Forskarna utförde omfattande mätningar av deltagarnas syreupptagningsförmåga, hjärnstruktur, blodflöde och dopaminsystem både före och efter träningsperioden. De använde även ett omfattande kognitivt testbatteri för att bedöma olika aspekter av kognitiva funktioner.

Resultaten visade att konditionsträning hade en generell positiv effekt på deltagarnas kognitiva funktioner. Denna effekt blev tydligast när man kombinerade tester som mätte episodminne, exekutiva funktioner och mental snabbhet.

Forskarna noterade också att deltagarnas syreupptagningsförmåga spelade en viktig roll för deras hjärnstruktur och dopaminsystem. Deltagare med bättre kondition hade tjockare hjärnbark i främre hjärnområden, vilket är viktigt för planering och informationsbearbetning. Dessa deltagare hade även fler tillgängliga dopaminreceptorer i striatum, som är viktigt för kognitiva funktioner, belöningssystemet och motorik.

Efter sex månader kunde forskarna observera att deltagare som förbättrade sin syreupptagningsförmåga även hade ökningar av hippocampus volym samt förändrad funktionell koppling till andra hjärnområden som är viktiga för kognitiv funktion.

Mer intressanta artiklar finns här!

Vill du coachas av Aktivitus? Läs mer här!

________________________________________________________________________________________________________________

Referenser

VAD ORSAKAR EGENTLIGEN KRAMP INOM UTHÅLLIGHETSIDROTT?

Vad orsakar kramp

Kramp inom uthållighetsidrott är för många ett problem. Den kan slå till när man minst anar det och orsakerna kan vara flera och samverka på ett komplicerat sätt. Aktuell forskning är hyfsat överens om vad som orsakar kramp men hur de olika systemen samverkar är ytterst svårt att sammanställa.

Typer och förekomst av muskelkramper

Många idrottare har upplevt kramp under eller efter träning vid något skede av sin idrottskarriär. Det är svårt att bedöma hur många idrottare som lider av kramp, eftersom vissa idrottare kanske upplever kramper endast ibland, medan det kan vara ett återkommande problem för andra. Det finns också olika typer av kramper, från små kramper i små muskler som snabbt löser sig till stora hela-kroppen-kramper som orsakar smärta i timmar eller till och med dagar. Studier kan också rapportera och definiera kramper på olika sätt (1). Dessa faktorer gör det svårt att uppskatta förekomsten av kramper, men en stor undersökning av 2600 triatleter föreslog att 67% av deltagarna rapporterade någon nivå av kramper under eller efter träning, medan 4% hade upplevt svåra kramper (2).

Riskfaktorer

Kramper verkar vara vanligare hos idrottare som deltar i uthållighetssporter, kanske på grund av den långa varaktigheten och repetitiva naturen, även om det kan förekomma i vilken idrottsaktivitet som helst. Ett antal riskfaktorer har kopplats till kramper, inklusive högre ålder, hjärtsjukdom och varma och fuktiga förhållanden. De flesta av dessa riskfaktorer är dock endast korrelerade med kramper och är inte orsakerna till kramper. Det finns två huvudsakliga möjliga orsaker, var och en med sina förtjänster, men ingen kan helt förklara kramper ensam.

Störd elektrolytbalans och hydreringsstatus

Detta är den klassiska förklaringen för muskelkramper, att uttorkning och förlust av elektrolyter genom svettning kan orsaka muskelkramper. Eftersom elektrolyter krävs för riktig muskelfunktion, inklusive kontraktion och avslappning, skulle elektrolytdepletion (både i blodet och muskeln) rimligen kunna leda till störd och okontrollerad muskelkontraktion (dvs. kramper).

De första bevisen för denna förklaring kommer från studier från 1920- och 30-talen med tunga industriarbetare (gruvarbetare, stålverksarbetare och skeppsmotorfolk), som arbetade fysiskt krävande jobb, ofta under varma förhållanden med tjocka skyddskläder. Dessa studier visade mestadels att kramper var förknippade med förlust av elektrolyter genom svett, även om uttorkning inte alltid var inblandad eftersom arbetarna drack stora mängder rent vatten. Hyponatremi (låga natriumkoncentrationer i blodet) var specifikt inblandad, vilket kan orsaka symptom om det får vara tillräckligt länge, som illamående, förvirring eller till och med koma. En intressant studie gav arbetare i en stålverk rent vatten att dricka under dagen, medan arbetare i en annan närbelägen stålverk fick en natriumdryck. I stålverket där natriumdrycker tillhandahölls minskade incidensen av kramper drastiskt.

Senare bevis har tittat på kramper specifikt hos idrottare. Även om många av studierna har varit små, har de visat att större förluster av natrium under träning tenderar att inträffa hos idrottare som upplever kramper och som också tenderar att dricka mer rent vatten jämfört med elektrolytdrycker, vilket kan bidra. Andra studier har försökt framkalla kramper med uttömmande träningsprotokoll, med en som visar att dricka kolhydrat-elektrolytdrycker för att ersätta svettförluster förlängde tiden det tog för försökspersonerna att uppleva kramper. Självklart är arbetsförhållandena för tidiga 1900-talets industriarbetare inte direkt jämförbara med idrottsförhållanden, och liknande påfrestande förhållanden är ovanliga. Men dessa studier gav de första antydan att obalans i elektrolyter kunde orsaka muskelkramper.

Förändrad neuromuskulär kontroll

Även om kramper ofta inträffar vid långvarig träning i värme kan kramper också uppstå utan uttorkning eller obalans i elektrolyter och i svala miljöer. Det måste därför finnas andra orsaker till kramper som inträffar under dessa förhållanden. Kramper kan utlösas av aktiviteter bortom träning, inklusive repetitiva aktiviteter med små muskelgrupper som skrivning eller knapptryckning. Det föreslogs att kramper kan orsakas av onormal aktivitet i nerven som kontrollerar muskelaktivitet, som har sitt ursprung i det centrala nervsystemet. Dock var och är orsaken till “onormaliteten” oklar, även om den föreslås orsakas av ökad trötthet. Ökad trötthet tros leda till ökad muskelaktivering, medan hämningen av överdriven aktivering som normalt kontrollerar kontraktion minskar. Detta leder till okontrollerad kontraktion, vilket resulterar i muskelkramper.

Nervsystemets kontroll av kramper är svår att studera

För att studera nervsystemets påverkan på kramper utvecklades studier för att utlösa kramper. Kramper under träning är ökänt oberäkneliga och därför svåra att studera, så elektrisk aktivering av muskler användes i ett antal studier för att framkalla det. I en studie fick försökspersoner en elektrolytdryck eller rent vatten, men detta minskade inte förekomsten av kramper som utlösts av elektrisk aktivering. Idrottare som är benägna att kramper har också visat sig behöva mindre elektrisk stimulering av nerverna för att utlösa kramper. När dessa nerver “blockeras” med hjälp av en bedövning krävs mer stimulering för att utlösa kramper. Tillsammans stöder dessa bevis tanken att det finns en nervrelaterad mekanism som kan utlösa kramper. Om dessa elektriskt stimulerade kramper är liknande dem som orsakas av träning är inte känt, men de är ett av de enklaste sätten att studera muskelkramper.

Vad orsakar kramper?

Kramper är definitivt vanligare vid träning i värme, där svettnivåer är höga och elektrolyttömning uppstår. Men kramper kan också inträffa vid tillfällen när elektrolyttömning/uttorkning inte har inträffat. I dessa förhållanden är det mer sannolikt att kramper orsakas av den förändrade kontrollen av muskelkontraktion av nerverna som ett resultat av trötthet. De exakta mekanismerna genom vilka detta händer är inte väl förstådda på grund av svårigheterna med att studera kramper. Varje mekanism gäller olika i olika situationer, och även om vi inte fullständigt förstår mekanismerna, är det inte nödvändigt att veta om en behandling är effektiv eller inte. 

Mer intressanta artiklar finns här!

Vill du coachas av Aktivitus? Läs mer här!

________________________________________________________________________________________________________________

Referenser

 
4. Talbott J. Heat Cramps. Medicine. 14:323-76, 1935
 
 
 

KORTA INTERVALLER GAV BÄTTRE EFFEKT ÄN DISTANSTRÄNING

Sprint träning cykel

In studie gjord av Gibala m.fl. fann man på cykel att på kraftigt reducerad träningstid utförd på extremt hög intensitet kunde man uppnå bättre effekt än traditionell distansträning på låg intensitet.

 

Två olika grupper fick träna med två helt olika upplägg. Den ena körde enbart extremt hårda 30 sekunder långa intervaller på 250% av VO2peak och den andra gruppen körde enbart distansträning på i Zon 2 och Zon 3 eller 65% av VO2peak. Resultatet var ganska förbluffande. Forskarna såg en liknande ökad oxidativ kapacitet i muskelcellen oavsett vilken träning som bedrivits och på prestationstester i form av tempolopp var intervallgruppen betydligt bättre.

Endast sex träningspass utfördes för de båda grupperna över 2 veckors tid med minst en vilodag mellan varje pass. Intervallgruppen körde ett pass bestående av 4-6 st 30 sekunder långa maximala intervaller. Jämför Wingate-test och egentligen var målet att bli så trött som möjligt på varje enskild intervall. Vilan mellan intervallerna bestod av 4 min aktivt trampande. Distansgruppen körde 2 timmar långa pass på motsvarande 65% av VO2peak med så jämn belastning som möjligt. Detta innebär en intensitet runt aerob tröskel. Dvs gräns mellan Zon 2 och Zon 3.

Total träningstid för intervallgruppen uppgick till 15 min effektiv intervalltid eller 135 minuter total träningstid ink vila mellan intervaller och uppvärmning. Distansgruppen tränade totalt 630 min.

Innan och efter fick alla personer köra ett kort maxlopp och ett lite längre där instruktionen var att köra så hårt som möjligt. Man mätte hur lång tid det tog att köra slut på en förutbestämt energi (50 eller 750 kj)

Resultat

Båda grupperna förbättrade sig på tempolopp men intervallgruppen förbättrade sig mest. På bara 2 veckor och 6 pass körde intervallgruppen det längre loppet med 10,1 % högre snittwatt och distansgruppen med 7,5% högre snittwatt. På det kortare loppet var det intressant nog mindre skillnader mellan grupperna efter träning, 4,1% resp 3,5% förbättring. Man fann också en ökad kapacitet för inlagring av glykogen i båda grupperna, och intervallgruppen hade även där en större ökning. Likaså sågs en ökad buffertkapacitet.

 

Diskussion

Först och främst. Detta experiment gjordes på cykel där endast en liten skaderisk föreligger. Hade samma studie utförts på löpare hade antagligen försöket fått avbrytas pga akuta överbelastningsskador. Denna studie var en av de första som publicerade data från intervall vs distans och efter det finns en rad studier publicerade som ofta styrker denna studie. Man skall dock komma ihåg att det är på korta perioder man mäter effekten av träning inom vetenskapen. Man kan inte fortsätta att träna enbart intervallpass och tror sig få samma ökning konstant. Träningen måste varieras i duration, intensitet och frekvens och den måste vara progressiv i korta och långa cykler men vi kan ta lärdom av denna studie genom att under veckor av kraftigt reducerad träningstid ägna oss åt denna typ av intervallträning som ofta överglänser mellanlånga och halvhårda intervaller på tröskelintensitet. Tröskelträning är mer en bas i många upplägg som kryddas med dessa typer av superintervaller!

På Aktivitus har vi erfarenheten att kunna bedöma och planera träning utefter denna typ av forskning. Vi utbildar oss ständigt och vi lär oss ständigt av misstag och av topp-prestationer! Boka Aktivitus Membership för att ta del av vår kunskap.

 

TID PÅ LÅNGT TEMPOLOPP
ÖKNING AV OXIDATIV KAPACITET
ÖKAD BUFFERTKAPACITET

Läs hela studien från 2006 i sin helhet här.

STYRKETRÄNINGENS EFFEKTER PÅ HORMONER HOS MEDELÅLDERS MÄN

Styrketräning

Styrketräning har visat sig vara en kraftfull metod för att öka testosteronnivåerna hos medelålders män. Testosteron är ett viktigt hormon som spelar flera roller i kroppen, inklusive muskeltillväxt, benhälsa och upprätthållande av sexuell funktion. När män åldras tenderar deras testosteronnivåer att minska, vilket kan leda till olika hälsoproblem.

Genom regelbunden styrketräning kan medelålders män uppleva en ökning av testosteronnivåerna. Studier har visat att högintensiv styrketräning med tunga vikter eller komplexa övningar kan stimulera produktionen av testosteron. Detta beror delvis på den fysiska stressen som övningarna skapar, vilket signalerar till kroppen att producera mer testosteron för att hantera belastningen.

Utöver att öka testosteronnivåerna har styrketräning också positiva effekter på andra hormoner. Till exempel kan det bidra till att minska kortisol, även känt som stresshormonet. Höga nivåer av kortisol kan vara skadliga och kan leda till muskelnedbrytning samt påverka sömnmönster och övergripande hälsa negativt. Genom styrketräning kan kroppen bättre reglera kortisolnivåerna, vilket främjar muskeltillväxt och återhämtning.

Dessutom kan styrketräning öka produktionen av tillväxthormon, som är viktigt för celltillväxt och regenerering av vävnad. Detta hormon är också kopplat till fettförbränning och muskeluppbyggnad.

Sammanfattningsvis kan styrketräning för medelålders män vara en effektiv metod för att öka testosteronnivåerna och förbättra hormonbalansen i kroppen. Det är viktigt att notera att träningens effekter kan variera från person till person, men en regelbunden och balanserad styrketräningsrutin kan ha betydande positiva hälsoeffekter på hormonnivåer och övergripande välbefinnande.

Belastning, frekvens och volym

Belastning är en viktig faktor för att stimulera hypertrofi, och olika belastningsintervall kan påverka muskelanpassningen. Hypertrofiträning med belastningar mellan 40-80% av en-rep max (1RM) har visat sig vara tidseffektivt för att främja muskeltillväxt. Denna zon av belastning prioriteras ofta framför lättare belastningar (<40% 1RM) för att optimera hypertrofi, samtidigt som det också anses vara skonsammare för leder och nervsystem jämfört med tunga belastningar (>80% 1RM) som kan vara mer påfrestande.

När det kommer till volymen av träning, verkar en minimidos på cirka 10 set per muskelgrupp per vecka vara effektiv för att främja hypertrofi. Det är dock viktigt att notera att vissa individer kan svara på anpassningar även med lägre volymer. Det finns också evidens som antyder att högre volymer kan vara fördelaktiga, särskilt för underutvecklade muskelgrupper.

Frekvensen av träning, det vill säga hur ofta en muskelgrupp tränas per vecka, har visat sig vara relevant för att uppnå hypertrofi. Studier visar att hypertrofi kan uppnås även om en muskelgrupp tränas så lite som en gång i veckan vid en måttlig volym på cirka 10 set per muskelgrupp. Trots detta verkar frekvensen inte ha en betydande inverkan när volymen av träningen är densamma.

För att optimera perioder med höga volymer kan det vara fördelaktigt att sprida ut dem över fler träningsdagar. Generellt sett ligger rekommendationerna runt 10 set per muskelgrupp för att uppnå önskad hypertrofi.

Sammanfattningsvis, när det gäller att maximera hypertrofi, är belastning, volym och frekvens viktiga faktorer att beakta. Att hitta en balans mellan dessa variabler kan vara nyckeln för att skapa effektiva träningsprogram som främjar muskeltillväxt och optimerar resultatet för idrottare och andra som strävar efter att öka muskelmassan.

Vill du veta mer om Aktivitus Iform? Boka kostnadsfri behovsanalys.

Läs mer om Aktivitus Iform

ARV ELLER MILJÖ? 

ARV ELLER MILJÖ?

Hur viktigt är det egentligen att vara född med “rätt gener” om man vill bli riktigt bra i en konditionssport?

I en amerikansk studie på över 400 otränade vuxna personer fann man att effekten av träning bestämdes till hälften av genetik (arvsanlag) och till hälften av själva träningen. Man mätte deras konditionsnivå (VO2max) före och efter en 20 veckor lång individanpassad träningsperiod och fann att vissa inte förbättrade sig alls eller mycket lite medan andra förbättrade sitt VO2max med upp mot 30%. Dessutom visar forskning på att vissa människor är födda med extrema tal på VO2max medan andra föds med lägre. Eliten har sin lägsta (otränade) nivå högre än vad en normal människa kan nå över huvudtaget.

Aktivitus 20 åriga erfarenhet av träningsoptimering visar på liknande resultat. En del vi träffar svarar oerhört snabbt och stort på ökad träning medan en del inte gör det. Dock vet vi att om inte en metod fungerar så fungerar ofta en annan. Genom upprepade tester kan vi utesluta dåliga upplägg och använda oss av sådana som ger resultat. Och gör vi upprepade tester på samma person ser vi ofta ett mönster tillslut. Men det kan ta tid så vill man lyckas med sin träning och inte är en “mega responder” så får man ge oss tid. Men tillslut kommer resultaten.

Sammanfattningsvis kan man säga att 50 procent av resultatet är genetiskt förutbestämt och 50 procent beror på träningen. Mycket går att träna upp, men allra bäst lyckas de som både har ”rätt” gener och tränar optimalt. Eliten i de stora konditionssporterna har redan i otränat skick extrema värden på VO2max och sedan handlar det “bara” om att träna upp det ytterligare 25% samt skapa en väldigt fin teknik och uthållighet, samt inte minst en vilja att vara först i mål.

BOKA EN TEST BOKA TRÄNINGSUPPLÄGG BOKA KOSTNADFRI RÅDGIVNING

HUR SNABB KAN DU BLI?

HUR SNABB KAN DU BLI?

På Aktivitus får vi ofta frågan om potentialen till förbättring från våra kunder när det gäller löpning. Utifrån våra testresultat kan vi ofta uttala oss om vad som kan hända om du tränar med struktur under en längre period.

Effekten av träningen bestäms till stor del på vem du är och vilken genetik du är lottad med. En del svarar bättre än andra på träning och det är svårt att veta innan vilken sort du är. Men det går att räkna på möjliga förbättringar om man utgår från vissa kända faktorer.

Du kan öka ditt VO2MAX, alltså få en starkare motor. Du kan förbättra din löpekonomi. Du kan förbättra din nyttjandegrad och du kan gå ner i vikt. Om du maximerar effekten av dessa faktorer får du hela potentialen, men om man räknar på rimliga värden får vi en mer sannolik potential.

Ett grovt räkneexempel på vad 6 månaders strukturerad träning av en måttligt tränad vuxen person som väger 80 kg i bästa fall kan ge:

  1. Ökning av absolut syreupptagning med 10%
  2. Minskning av kroppsvikt med 10%
  3. Förbättring av löpekonomi med 10%
  4. Förbättring av nyttjandegrad med 10%

Du springer vid inledning av träningsperioden 10 km på 50 min. Du har 4 l/min i eller 50 ml/kg/min i maximal syreupptagningsförmåga. Ditt VO2max.

Du ökar din absoluta syreupptagningsförmåga med 10%, dvs till 4,4. Du har då 55 i Vo2max (ml/kg/min).

Du går ner i kroppsvikt 10%, dvs till 72 och har då 61 ml/kg/min. Du kommer då förbruka 10% mindre energi vid samma fart.

Du lär dig springa mer energisnålt och kan öka farten 10% med samma energiåtgång och du kan slutligen över hela 10 km perioden använda 85% av ditt VO2max istället för 75%.

Detta innebär med en ungefärlig uträkning en förbättring av löptid med upp mot 30%. Dvs från 50 till 35 minuter.

Observera att träningsökningen som krävs för att skapa dessa resultat troligtvis är större än vad personen klarar av att fysisk hantera. Löprelaterade skador kommer antagligen uppstå och det är inget upplägg som Aktivitus förespråkar men det kan fungera med mycket tur och hårt arbete!

BOKA EN TEST BOKA TRÄNINGSUPPLÄGG BOKA KOSTNADFRI RÅDGIVNING
X