Att gå från skidform till cykelform inför nästa steg i en En Svensk Klassiker

Många som genomför Vasaloppet fortsätter direkt mot nästa utmaning i En Svensk Klassiker: Vätternrundan. På papperet kan övergången verka enkel – båda är uthållighetsidrotter som kräver stark kondition. Men trots att konditionen ofta redan finns där behöver kroppen anpassa sig till ett helt annat arbetssätt.

Vasaloppet är ett 90 km långt lopp där hela kroppen arbetar intensivt under flera timmar. Vätternrundan är istället 315 km cykling där nästan all kraftproduktion sker i underkroppen. Den största utmaningen är därför inte hjärta eller lungor – utan att översätta den aerobiska kapaciteten till ett nytt rörelsemönster.

Konditionen finns – men den är inte grenspecifik

Efter en vinter med längdskidor har de flesta en välutvecklad aerob kapacitet. Längdskidåkning är en av de mest syrekrävande idrotter som finns eftersom stora delar av kroppens muskelmassa är aktiva samtidigt.

Det betyder att många skidåkare går in i cykelsäsongen med högt VO₂max, god kapillärtäthet i arbetande muskler, effektiv energiproduktion i mitokondrier och en välutvecklad fettförbränning. Men konditionen är inte helt grenspecifik. När arbetet flyttas från överkropp och helkroppsarbete till nästan enbart ben måste kroppen anpassa hur syret används och var energin produceras.

Aerob och anaerob tröskel är muskelspecifika

En viktig fysiologisk princip är att aerob och anaerob tröskel delvis är lokala fenomen. De bestäms inte bara av hjärtats kapacitet utan också av musklernas förmåga att producera och använda energi.

När man åker skidor arbetar överkropp och bål i mycket större utsträckning än vid cykling. Studier visar att maximal syreupptagning ofta kan bli något lägre när endast överkroppen arbetar, eftersom den aktiva muskelmassan är mindre. Samtidigt kan överkroppen nå lokal utmattning snabbare.

När skidåkare börjar cykla händer därför ofta följande. Pulsen upplevs lägre än väntat, benen tröttnar trots god kondition och tröskeln i cykling ligger initialt lägre än i skidåkning.

Det beror på att benmuskulaturen ännu inte är fullt anpassad till kontinuerlig kraftproduktion i cykelrörelsen. Efter några veckors cykling brukar detta snabbt förbättras när motoriska mönster optimeras, fler muskelfibrer rekryteras effektivt och en lokal uthållighet i benen utvecklas.

Människan är byggd för uthållighet i benen

En annan intressant aspekt är att människan evolutionärt är bättre anpassad för uthålligt arbete i underkroppen än i överkroppen.

Benmusklerna har större muskelmassa, högre kapillärtäthet, bättre blodförsörjning, större oxidativ kapacitet och en större andel långsamma muskelfibrer. Det är därför aktiviteter som löpning och cykling kan utföras under mycket lång tid utan att samma lokala utmattning uppstår som vid intensivt överkroppsarbete.

Överkroppen är däremot mer specialiserad för kraft, stabilitet och kortvarigt maximalt arbete. I längdskidåkning blir detta tydligt – armar och axlar kan bli mycket trötta trots att konditionen fortfarande känns bra. När en skidåkare börjar cykla finns därför ofta en stor outnyttjad uthållighetspotential i benen som gradvis kan utvecklas under våren.

Den första tiden på cykel – vad man bör tänka på

När man går från skidor till cykelträning är det klokt att låta kroppen vänja sig vid rörelsen innan man fokuserar på hård träning.

Tre saker är särskilt viktiga:

Frekvens före intensitet

Börja med flera relativt lugna cykelpass varje vecka. Syftet är att vänja muskler, senor och leder vid den repetitiva belastningen.

Gradvis längre pass

Cykling inför Vätternrundan kräver många timmar i sadeln. Kroppen behöver vänja sig vid både position och belastning.

Teknik och trampmönster

Effektiv cykling handlar om ett jämnt kraftuttag genom hela pedalvarvet. Den neuromuskulära anpassningen tar ofta några veckor.

Tröskelträning – när benen är redo

När kroppen vant sig vid cyklingen kan mer strukturerad träning börja.

För många tidigare skidåkare är tröskelintervaller särskilt effektiva eftersom de redan är vana vid arbete nära aerob/anaerob tröskel.

Exempel:

• 8 × 4 minuter

• 4 × 8 minuter

• 2 × 20 minuter

Intensiteten bör ligga strax under anaerob tröskel.

Denna typ av träning utvecklar:

• lokal uthållighet i benmuskulaturen

• högre laktattröskel

• effektiv syreanvändning

Hur tester kan hjälpa – olika trösklar i olika idrotter

Eftersom trösklar är grenspecifika kan samma person ha olika fysiologiska profiler i olika idrotter. En skidåkare kan exempelvis ha en relativt hög tröskelpuls i stakmaskin eller löpning men en lägre effektbaserad tröskel i cykling innan benen hunnit anpassa sig.

Här kan tester spela en avgörande roll.

Genom exempelvis ett laktattröskeltest på cykel går det att exakt definiera aerob tröskel, anaerob tröskel, individuell träningszonindelning och effektiv tävlingsintensitet.

Hos Aktivitus används stegvisa tester med laktatmätning där både puls, effekt och laktat analyseras. På så sätt kan man se exakt var kroppen börjar producera mer laktat än den hinner omsätta – vilket i praktiken definierar tröskeln.

För en skidåkare som börjar cykla kan ett sådant test ofta visa att pulszonerna ser annorlunda ut på cykel, tröskeln i watt initialt är lägre än väntat och uthållighetspotentialen i benen är stor. När träningen sedan blir mer cykelspecifik flyttas tröskeln successivt uppåt.

Det gör tester särskilt värdefulla i övergången mellan olika idrotter eftersom de hjälper till att undvika att träna på fel intensitet, följa utvecklingen i rätt muskelgrupper och optimera träningen inför lopp som Vätternrundan.

Den verkliga nyckeln inför Vätternrundan: långpassen

Även om intervaller är viktiga är det de längre distanspassen som gör störst skillnad inför ett 315 km långt lopp.

Här utvecklas:

• fettförbränning

• energihantering

• muskulär uthållighet

• mental uthållighet

För den som kommer från skidträning är det ofta här den största skillnaden märks – cykling innebär många fler timmar av kontinuerligt arbete i samma position.

BOKA TRÖSKELTEST FÖR CYKEL HÄR!