Varför skiljer sig pulszoner mellan olika idrotter?

Fem fysiologiska förklaringar – tydligt synliga vid Aktivitus laktatbaserade tröskeltester

Många blir förvånade när de genomför tröskeltester med laktatmätning i olika idrotter. En löpare kan till exempel ha sin laktattröskel vid 175 slag/min i löpning, men bara 160 i cykling – trots att upplevd ansträngning känns liknande. Skillnaderna är inte slumpmässiga, utan beror på flera tydliga fysiologiska faktorer.

Nedan följer fem centrala förklaringar till varför pulszoner är idrottsspecifika. Och också anledningen till att Aktivitus utför Triathlontester, löptester, cykeltester, skierg-tester och rullskidtester.   

1. Hur mycket muskelmassa som arbetar – och hur den används

En av de största skillnaderna mellan idrotter är hur stor muskelmassa som är aktiv samtidigt.

• Löpning engagerar stora muskelgrupper i ben, säte och bål, samtidigt som kroppen måste stabiliseras i varje steg.

• Cykling är mer lokaliserad till lårmuskulaturen och avlastar bål och höftstabilisering.

• Längdskidor kan engagera både över- och underkropp, men belastningen varierar kraftigt beroende på teknik och terräng.

Vid ett tröskeltest ser man ofta att löpning ger högre puls vid samma laktatnivå än cykling. Orsaken är att större muskelmassa kräver högre hjärtminutvolym för att transportera syre, vilket driver upp pulsen.

2. Excentriskt arbete påverkar laktatbildningen

Olika idrotter skiljer sig åt i hur mycket excentriskt muskelarbete de innehåller – alltså när muskeln bromsar en rörelse.

• Löpning innehåller mycket excentriskt arbete, särskilt i nedförslöpning och vid varje fotisättning.

• Cykling är nästan uteslutande koncentriskt (tryckande rörelse).

• Simning sker i en miljö utan stötar och med minimal excentrisk belastning.

Excentriskt arbete är mekaniskt krävande och kan öka laktatproduktionen lokalt i musklerna, ibland utan att pulsen stiger i motsvarande grad. Därför kan en löpare nå sin laktattröskel vid lägre puls än väntat, medan en cyklist kan arbeta längre med låg laktatökning trots stigande puls.

3. Kroppsställning och cirkulation

Kroppens position under arbete påverkar hur lätt hjärtat kan pumpa runt blodet.

• Stående arbete (löpning) innebär större krav på cirkulation och venöst återflöde.

• Sittande arbete (cykling) underlättar blodflödet tillbaka till hjärtat.

• Horisontellt läge (simning) ger de mest gynnsamma cirkulationsförutsättningarna.

I praktiken betyder detta att en simmare ofta når tröskellaktat vid betydligt lägre puls än i löpning. Vid tröskeltester ser man ofta att simning ger de lägsta absoluta pulsvärdena, följt av cykling och därefter löpning.

4. Lokal träningsanpassning – kroppen är inte “allround”

Trots god kondition är kroppen extremt idrottsspecifikt anpassad.

En cyklist har till exempel:

• hög mitokondrietäthet i lårmuskulaturen

• effektiv laktathantering i just de muskler som används i cykling

När samma person genomför ett löptest kan laktatnivån stiga tidigare, eftersom löpmuskulaturen inte är lika väl anpassad. Resultatet blir att laktattröskeln nås vid lägre fart eller puls, trots god kondition.

Detta är en vanlig förklaring till varför:

• triatleter har olika tröskelpuls i simning, cykling och löpning

• längdåkare kan ha hög tröskelpuls i stakmaskin men lägre i löpning

5. Teknik och rörelseekonomi

Teknisk effektivitet har stor påverkan på energikostnad och laktatproduktion.

• En tekniskt effektiv skidåkare kan åka snabbt med låg laktatnivå.

• En löpare med ineffektiv stegteknik kan producera mer laktat vid samma fart.

• I cykling kan sadelhöjd, trampteknik och kadens påverka tröskeln tydligt.

Vid laktattester ser man ofta att förbättrad teknik flyttar tröskeln utan att VO₂max förändras, helt enkelt genom bättre rörelseekonomi.

Slutsats – därför är pulszoner idrottsspecifika

Tröskeltester med laktatmätning visar tydligt att pulszoner inte är universella. De formas av:

• vilken muskelmassa som används

• hur musklerna arbetar

• kroppens position

• lokal träningsanpassning

• teknisk effektivitet

Att använda samma pulszoner i löpning, cykling och skidåkning leder därför ofta till fel träningsintensitet.

Fördjupning

1) Muskelmassa & muskelrekrytering (lokal vs “helkropp”)

Stöd i forskning: Att fysiologiska trösklar och HR–laktatrelationen är modalitetsspecifika kopplas bl.a. till skillnader i arbetande muskelmassa, rekryteringsmönster och lokala begränsningar.

• En stor översiktsartikel om fysiologiska skillnader mellan cykling och löpning går igenom just detta (muskelmassa, neuromuskulär belastning, ekonomi, VO₂- och tröskelskillnader).

• En modern översikt om faktorer som påverkar blodlaktat lyfter att mängden aktiv muskelmassa påverkar laktatproduktion/clearance och därmed tröskelrespons.

Konkret exempel: Samma person kan få olika laktatkurva i löpning vs cykel eftersom benen blir mer “lokalt begränsade” i cykel, medan löpning ofta ger annan totalbelastning och rekrytering.

2) Kontraktionsform: excentriskt vs koncentriskt arbete

Stöd i forskning: Eccentrisk belastning tenderar att ge annorlunda kardiovaskulär/metabol respons än koncentriskt arbete vid samma externa effekt, och kan påverka hur laktat och puls “kopplar”.

• En studie som jämför koncentrisk vs excentrisk stepping visar att kardiovaskulära och metabola svar kan skilja sig markant mellan kontraktionsformer.

• Klassisk litteratur visar också att eccentrisk belastning/muskelskada kan påverka efterföljande laktatrespons vid inkrementellt arbete.

Konkret exempel: Löpning (mer excentriskt, särskilt i inbromsning/fotisättning) kan ge annan laktatdynamik jämfört med cykling (mer jämnt koncentriskt).

3) Kroppsställning & cirkulation (stående/sittande/horisontellt)

Stöd i forskning: Posturala skillnader påverkar venöst återflöde, slagvolym, perifer resistans och därmed HR vid en given arbetsbelastning.

• Studier visar skillnader i hemodynamik mellan upprätt vs supint läge.

• Även idrottsnära sammanhang (t.ex. återhämtning) visar att supint läge ger annan HR-dynamik än sittande/upprätt.

Konkret exempel: Simning (horisontellt läge) ger ofta lägre puls vid hårt arbete jämfört med löpning – även om laktatnivån kan vara jämförbar. Det här är en av anledningarna till att sim-zoner nästan alltid måste vara separata.

4) Lokal träningsanpassning (idrottsspecifik “motor”)

Stöd i forskning: Att tröskelpuls inte “transfererar” perfekt mellan idrotter är visat i studier – man rekommenderar ofta sportspecifika tester för HR-rekommendationer.

• En klassisk studie visar att HR vid individuella tröskelpunkter (IAT/4 mmol) inte korrelerade väl mellan cykling och löpning och att sportspecifikt test behövs.

• Triathlonforskning visar att tröskelvärden och HR-profiler skiljer sig mellan simning, cykling och löpning även hos vältränade triathleter.

Konkret exempel: En triathlet kan ha “fin zon 4” i cykel men hamna för högt/lågt i löpning om man återanvänder samma pulsgränser.

5) Teknik & rörelseekonomi (energi per fart/effekt)

Stöd i forskning: Rörelseekonomi varierar mycket, påverkar syrekostnad och i praktiken hur snabbt laktat stiger vid given fart/effekt.

• En stor översikt om running economy beskriver hur ekonomi varierar och varför det spelar roll runt tröskelintensiteter.

• För skidor finns forskning som jämför ekonomi mellan tekniker (t.ex. V2-skate, stakning, löpning uppför) och visar stora ekonomiskillnader även hos vältränade.

• I cykling kan “teknikval” som kadens påverka laktat/energiomsättning; studier visar att olika kadens kan ge olika laktatrespons och/eller energi- och effektivitetsmått.

Konkret exempel: Två cyklister kan ha samma FTP-liknande effekt, men olika kadens/teknik gör att den ena får högre laktat vid samma watt → zonerna flyttar sig.

Referenser 

Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70–84.
https://doi.org/10.1097/00005768-200001000-00012

Beneke, R., & Leithäuser, R. M. (2008). Anaerobic threshold, individual anaerobic threshold, and maximal lactate steady state in rowing. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(3), 470–476.
https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31815f951f

Billat, V. L. (1996). Use of blood lactate measurements for prediction of exercise performance and for control of training. Sports Medicine, 22(3), 157–175.
https://doi.org/10.2165/00007256-199622030-00003

Borg, G. (1998). Borg’s perceived exertion and pain scales. Human Kinetics.

Coyle, E. F. (1995). Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exercise and Sport Sciences Reviews, 23, 25–63.
https://doi.org/10.1249/00003677-199501000-00003

Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: How valid are they? Sports Medicine, 39(6), 469–490.
https://doi.org/10.2165/00007256-200939060-00003

Foster, C., Lucia, A., & Esteve-Lanao, J. (2008). Monitoring training: Useful approaches and caveats. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(2), 563–568.
https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318165f058

Millet, G. P., Vleck, V. E., & Bentley, D. J. (2009). Physiological differences between cycling and running: Lessons from triathletes. Sports Medicine, 39(3), 179–206.
https://doi.org/10.2165/00007256-200939030-00002

Noakes, T. D. (2008). Testing for maximum oxygen consumption has produced a brainless model of human exercise performance. British Journal of Sports Medicine, 42(7), 551–555.
https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.046821

Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7), 465–485.
https://doi.org/10.2165/00007256-200434070-00005

Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: Is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49–56.
https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x

Wasserman, K., Hansen, J. E., Sue, D. Y., Whipp, B. J., & Casaburi, R. (2012). Principles of exercise testing and interpretation (5th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.