Kevin Mellberg spelar Amerikansk fotboll i Örebro Black Knights och är svensk mästare. Men nu vill han köra Vätternrundan och tar hjälp av Aktivitus via vår coachingtjänst Membership Standard. Mellan nov 2022 till mars 2023 har Kevin höjt sitt VO2max från 44 till 62 och höjt sin FTP från 240 till 300 watt! Dessutom har Kevin gått ner 6 kg.
Vad har varit den största utmaningen för dig med träningsupplägg via Aktivitus Membership?
Det var inga större utmaningar utan en lärdom och förståelse att varje pass behöver inte vara antingen hårt, långt eller bägge delar utan direkt jag såg upplägget kunde jag även se ” the bigger picture ” fast det var ovant att hålla sig till zonerna i början.
Vad tycker du om träningsupplägget?
Upplägget var bra, variation på veckorna innan man började om med bra struktur som lite lättare 4×4 i 2 månader innan det gick över till hårdare vilket jag nog inte hade haft i åtanke om jag lagt upp det själv.
För vem lämpar sig bäst Aktivitus Membership tycker du?
Till alla som satsar på någon konditionsgren eller specifikt lopp så man kan göra tester och sen få ett upplägg utifrån vad man behöver förbättra.
Vad är du mest nöjd med?
Min utveckling och att jag lärt mig mer om hur jag bör träna
Vad kunde gjorts bättre?
Känner att det var nog så bra det kunde bli tills man går över till nån form av mer personlig coaching men jag hade ganska klara instruktioner ” Mer tid i zon2 och inget annat ” och det gav ju resultat.
Vad tycker du om ditt besök på Aktivitus?
Svinbra, roligt, tydliga instruktioner och läraorikt!
Vad är din nästa stora utmaning framöver?
Köra Vättern på hyffsad tid, fortsätta utvecklas och möjligtvis satsa på vasaloppet 2024!
På löpningen har jag med samma puls flyttat tröskelfarten från 5:25 till 4:35 och på cykel har jag med samma puls flyttat mitt watt/kg från 2,5 till 3,27!
Ja hur gick det nu då med testerna….. 🎉🍾🤩
Jag har alltså under 4 månader blivit coachad av @coachjuno på @aktivitus via Aktivitus Membership. Det har varit fokus på grundträning men samtidigt har jag även kört @aktivitus_iform, som är ett kostupplägg för att fördela om lite och få en mer atletisk kropp som klarar träningen bättre. Nu var ju inte jag i kass form men det fanns lite att jobba på. Och testerna visade det jag hade på känn, faktiskt ännu bättre:
På löpningen har jag med samma puls flyttat tröskelfarten från 5:25 till 4:35
På cykel har jag med samma puls flyttat mitt watt/kg från 2,5 till 3,27
Och inte nog med det så har jag byggt på mig 0,5 kg muskler och samtidigt skalat bort 10% med fett.
Många klockor, gadgets och appar på marknaden säger sig kunna tala om för dig hur vältränad du är. Kan dem verkligen veta det? Och i så fall, hur kan dem veta det?
En modern klocka eller cykeldator från någon av de stora tillverkarna har en funktion som definierar ditt VO2max. Denna term är ett tal som uttrycker din maximal syreupptagningsförmåga, vilket betyder den maximala mängden syre som kroppen kan ta upp och använda under fysisk aktivitet. VO2max är en viktig faktor för både prestation och hälsa, eftersom det påverkar vår förmåga att utföra fysiska aktiviteter och vårt kardiovaskulära system.
VO2max är också en viktig faktor för hälsa. Ett högre VO2max är kopplat till minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och allmänna hälsoproblem. Detta beror på att högre VO2max indikerar bättre kardiovaskulär hälsa, vilket i sin tur minskar risken för sjukdomar som högt blodtryck och diabetes.
För att förbättra VO2max och främja hälsa är det viktigt att integrera regelbunden fysisk aktivitet i ens livsstil. Det behöver inte vara extremt intensivt, men det är viktigt att sträva efter att vara aktiv på en regelbunden basis. Konditionsträning som promenader, cykling och löpning kan alla hjälpa till att öka VO2max och förbättra hälsa. Men kom ihåg att desto mer vältränad du är desto svårare och mer krävande är det att öka ditt VO2max, om den ens går över huvudtaget.
Hur går beräkningen till?
Klockan eller datorn mäter din aktivitet och jämför med vilken hastighet du rör dig med hur din puls reagerar. För att det skall fungera måste du ha GPS-funktion aktiverad i klockan och du måste vara igång i minst 15 min i sträck. På cykel kan din klocka ta med din effekt som mått också. Kort sammanfattat, klockan vet hur ditt faktiska arbete och jämför detta med hur hårt din kropp får anstränga sig.
För att detta skall fungera hyfsat krävs några viktiga saker. Bra precision i pulsmätningen. En mätning med bröstband är överlägset jämfört med handled eller arm. Mäts puls med bröstband så är det de elektriska signalerna från nervsystemet som lyssnas av, mäter du på handled och liknande är det blodflödet som klockan registrerar via ljus. Studier har visat på att handledsmätningar har mellan 3,9% och upp till 13,5% felkälla och ökande vid ökad intensitet. Du bör också vara noga med att mata in dina personliga data på rätt sätt samt under aktivitet komma upp i minst 70% av maxpuls. Du bör också någon gång pressat dig riktigt hårt så klockan har en uppfattning av din verkliga maxpuls och inte den som klockan tror du har genom beräkningsformel. (220 – din ålder). En annan felkälla är kvalitet på GPS-mottagningen som kan vara sämre i skogen eller på platser med höga hus. En tredje felkälla är underlaget du cyklar och springer på, är det tungsprunget går det långsammare och klockan tror du har blivit sämre tränad. Det kan också vara så att du springer i extrem luftfuktighet, i varmt klimat, hög höjd, du är dehydrerad eller på väg att bli sjuk eller är sjuk. Allt detta påverkar din puls och därmed klockans beräkning av ditt VO2max!
VO2max är inte samma sak som din prestationsförmåga
Det Aktivitus vet och även alla mer pålästa inom fysiologi är att prestationsförmågan kan variera trots att ditt VO2max är konstant. Det finns mängder med studier som visar på att din fysiska kapacitet och uthållighet kan försämras drastiskt trots att inte ditt VO2max minskat eller din centrala kapacitet som den också kallas för. Det som händer är istället att den lokala kapaciteten minskar, du förlorar mitokondrier, kapillärer, rörelseekonomi och enzymaktivitet i de viktiga musklerna. Du tappar också snabbt muskelns inlagringsförmåga av kolhydrater vilket också försämrar uthålligheten. Allt detta resulterar i att du springer långsammare med högre puls och klockan tror att du minskat ditt VO2max.
Relationen mellan prestationsförmåga och VO2max
Högt VO2max ger en hög potential, ett högt tak. Sedan avgör arbetsekonomi farten, alltså hur energisnålt personen rör sig samt vid vilken procent av max som personen faktiskt kan befinna sig över tid. VO2max avgörs av både arv och miljö. En person med högt VO2max, dålig arbetsekonomi, dålig nyttjandegrad (låg AT/LT) kan prestera bättre på både korta och långa distanser än en person med lågt VO2max, bra arbetsekonomi och bra nyttjandegrad. VO2max kan påverkas till viss del genom strukturerad träning men arbetsekonomi, pannben, fartstrategi, kolhydratupptag och nyttjandegrad kan påverkas betydligt mer. Samt val av utrustning, kläder och skor.
Så mäter Aktivitus VO2max
Det enda sättet att faktiskt veta sitt VO2max är att mäta hur mycket syre din kropp kan ta upp vid maximal ansträngning. Du kan springa, cykla eller köra Ski Erg på en stegrande intensitet upp till att du inte orkar längre under 4-8 minuter. Ett test avbryts när du inte orkar fortsätta på given intensitet. På löpning springer du på konstant fart med ökad lutning och på cykel och SkiErg ökas effekten. Stegringen sker varje minut. En flödesmätare monteras på en mask som sedan registrerar syreförbrukning genom att jämföra inandningsluft med utandningsluft.
Resultat utrycks i ml/kg/min eller ml/min och vi kan genom vår databas av statistik sedan ange hur du presterar i din idrott jämfört med förväntade värden, medeltal och andra idrottare.
Cykling är en sport som ställer höga krav på uthållighet om den skall genomföras med högre intensitet. Att bara cykla länge utan att ta i kan nästan vem som helst göra med lite cykelvana. Det är intensitet i kombination med tid som ger trötthet i cykling.
Varför blir man då trött? Största orsaken är brist på användbar energi. Detta går att motverka genom att inta lättupptagliga kolhydrater redan från start och regelbundet under loppet. Antingen genom en bra sportdryck eller genom att dricka vatten samt att äta lättsmälta kolhydrater.
Men det är framför allt genom smart träning man får förmågan att cykla länge och hårt samtidigt som man hushåller med inlagrat glykogen och använder fett som energi. Alla kan gå in i väggen på Vätternrundan oavsett nivå och träningsgrad om de kör över sin förmåga.
Att bli riktigt uthållig på en cykel kräver lång förberedelse. Inget man fixar på några månader. Att cykla är en onaturlig rörelse för en människa i en sittställning som inte är naturlig. Det säger sig själv, det krävs lång tillvänjning för att leder, ligament, hud, senor och muskler skall anpassa sig. Men man kan faktiskt göra ganska stor skillnad genom att göra rätt sista 2-3 månaderna innan loppet. Och man kan framför allt förstöra en hel del av sina förberedelser om man gör fel sista månaderna. Läs mer om träningsförberedelser i TRÄNINGSTIPS FÖR VÄTTERNRUNDAN DEL 1.
Träningsfokus
Fokus i januari-april (prioritering i nummerordning)
Pass 1: Tröskel
Fokus nyttjandegrad, tröskel och VO2max: Intervaller på 8–30 minuter. Total intervalltid per pass 20–40 minuter. Fokus: Tid i Zon 4.
Pass 2: VO2
Fokus VO2max: Intervaller på 3–6 minuter i Zon 5. Vila 2–4 minuter mellan. Upprepa 3–6 gånger.
Pass 3: Tolerans
Fokus tolerans och nyttjandegrad: Intervaller på 10 sekunder till 60 sekunder i Zon och Zon 7 med dubbelt så lång vila. Kör serier om 10–20 stycken i rad. Inled alltid med 10 minuter Zon 3-4 innan intervallserien börjar.
Zoner ovan anges i procent av AT (Anaerob Tröskel)
Anaerob Tröskel, exakta träningszoner och din fysiologiska prestationsprofil kan du få uppmätta genom ett AVANCERAT TEST på en Aktivitus klinik. Du kan också få indikation på hur mycket energi du behöver få i dig i förhållande till den planlagda fart du tänker hålla.
Tänk på detta!
Grundprincipen i träning är att det krävs progressivitet och variation för att få resultat. Samt grenspecifik träning. Så träna framförallt på din cykel, öka din totala träningsbelastning över tid samt lägg in perioder av dagar eller veckor med lättare träning för att ge kroppen chans till komplett återhämtning.
Om du nu läst hela vägen hit ner är du väldigt intresserad av att komma 100% förberedd till Vättern och då kanske det kan vara värt att lägga några tusenlappar på att få ett skräddarsytt upplägg unikt för dig genom Aktivitus. Eller vad tror du?
Boka Aktivitus Membership så ingår både inledande tester samt träningsprogram anpassat efter dig och dina mål! Och efter Vättern kanske det kommer fler lopp och utmaningar. Då anpassar vi träningen efter dem.
Cykling är en sport som ställer höga krav på uthållighet om den skall genomföras med högre intensitet. Att bara cykla länge utan att ta i kan nästan vem som helst göra med lite cykelvana. Det är intensitet i kombination med tid som ger trötthet i cykling.
Varför blir man då trött? Största orsaken är brist på användbar energi. Detta går att mot verka genom att inta lättupptagliga kolhydrater redan från start och regelbundet under loppet. Antingen genom en bra sportdryck eller genom att dricka vatten samt att äta lättsmälta kol hydrater.
Men det är genom smart träning man får förmågan att cykla länge och hårt samtidigt som man hushåller med inlagrat glykogen och använder fett som energi. Alla kan gå in i väggen på Vätternrundan oavsett nivå och träningsgrad om de kör över sin förmåga. Det vill säga för hårt utan att få i sig energi av rätt sort.
En grundregel är drygt ett gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och timma under Vätternrundan. Klarar din mage av detta så har du optimerat dina chanser och endast en optimis tisk fartstrategi kan grusa vägen till Motala.
Bränn fett, inte socker
Ju mer uthållighetstränad en person är, desto bättre är man på att utnyttja fett som bränsle i sin energiomsättning. En vältränad person kan använda en stor andel fett som bränsle högt upp i intensitet medan en mindre tränad person nästan helt slutar bränna fett vid en förhållandevis låg intensitet.
Kolhydratförrådet är starkt begränsat, det räcker till 60–90 minuter cykling så hårt du kan. Förrådet av fett är i princip obegränsat och en hyfsat tränad person kan cykla genom hela Sverige från norr till söder utan att äta någonting – så länge intensiteten är riktigt låg.
Detta tack vare att cyklingen är en så skonsam rörelseform samt att kroppen tar fett när det saknas inlagrade kolhydrater. Smart träning ökar din fettförbränning.
Utnyttja din nyttjandegrad
En mindre tränad person kan inte utnyttja så stor procent av sitt max, då mjölk syraansamling gör det omöjligt att hålla en hög intensitet. Man blir begränsad av både mjölksyran, som försämrar muskelfunktionen, samt av att fettförbränningen avstannar helt vilket gör att kolhydratförråden (muskelglykogenet) tar helt slut innan man är i mål. Smart träning ökar din nyttjandegrad.
Bygg ett högre tak
Den maximala syreupptagnings förmågan (VO2max), vi kan kalla det för taket, är extremt avgörande för hur fort man kan cykla. Det går inte att producera mer watt i pedalerna än vad syreupptaget medger.
Därför ska man lägga stort fokus vid att optimera sin syreupptagningsförmåga. Denna kapacitet kan tränas upp på nästan vilket sätt som helst som ger hög puls (minst 90 procent av maxpuls). Därför kan man med fördel träna andra saker än cykel året om. Smart träning ökar ditt syreupptag.
Vätternrundan är varken platt eller vindstilla
Cykling är en gren där man bör besitta hög anaerob kapacitet på grund av dess skiftande intensitet. Eller rättare sagt: den som ofta kan växla tempo kan cykla ifrån andra eller bidra mer i en kedja där man växelvis turas om att ligga först i en grupp för att dela på arbetet.
Träna därför ofta olika intervaller, där du växlar mellan extremt hög intensitet i 20 sek under och upp till 1 minut och varvar med lång vila däremellan. Variera också kadens mellan låg och hög och lägg ofta in korta spurter på bara några tramptag för att öka användbar maxstyrka utan att bygga muskler.
Du ska träna för att kunna variera intensite ten utan att bli allt för trött. Jämn och låg fart under lång tid klarar nästan alla enligt tidigare resonemang. Många nybörjare gör misstaget att bara träna lagom hela tiden utan variation i vare sig tempo, distans, tid eller frekvens. Din kropp behöver överbelastas och du behöver göra saker på cykeln som du egentligen inte orkar. Smart träning är inte lagom träning.
Vätternrundan är drygt 300 kilometer
En grundläggande del i cykelträning inför riktigt långa motionslopp är distans träningen. Den syftar till att lära kroppen att cykla i så många timmar som krävs för att ta sig igenom loppet. Den kommer stärka ligament, senor, hud och även psyket. Att bara sitta på en cykel i 10–15 timmar är jobbigt. Oavsett om du trampar eller ej. Det är till och med jobbigt att sitta på en stol i 10–15 timmar och fokusera på en punkt framför dig. Prova gärna.
Smart distansträning ökar din mentala och fysiska styrka och du lär kroppen att omsätta stora energimängder.
Ge kroppen vad den behöver – när den behöver det
Vid din uppbyggnadsträning kan det vara klokt att inte ”mota Olle i grind” genom att alltid äta och dricka i tid och otid. Pass kortare än två timmar kräver sällan extra energi och riktigt lugna pass på upp mot fem timmar kan köras på bara vatten. Detta kan vara ett mål att klara någon enstaka gång.
Men fyra–sex veckor innan Vätternrundan är det dags att träna upp bränslesystemet. Träna på att köra pass med hög och medelhög intensi tet under flera timmar där du ser till att få i dig energi. Kroppen behöver träna denna förmåga. Smart träning är flera genrep med rätt utrustning, rätt sällskap, rätt bränsle och rätt ”mindset”.
En grenspecifikt vältränad person har en laktatkurva som är mycket tydlig (lite som en bandyklubba) vilket gör att LT och AT ligger mycket nära varandra och personen kan köra nästan så hårt det går men ändå använda en stor andel fett som energikälla. Dessutom kommer AT ligga på en hög procent av max. Dvs en hög nyttjandegrad. En mer otränad person kommer på en väldigt låg belastning tvingas till användning av kolhydrater (laktatnivåerna ökar tidigt i testet) och denna person har långt mellan LT och AT. Dessutom kommer AT ligga på en låg procent av max, dvs en låg nyttjandegrad.
Motorstyrkan avgör
Hur fort det sedan går avgörs sedan mer eller mindre av “motorns” storlek. Alltså hur hög maximalt syreupptagningsförmåga (VO2max) personen har. Högt VO2max ger en hög potential, ett högt tak. Sedan avgör också arbetsekonomi farten, alltså hur energisnålt personen rör sig. VO2max avgörs av både arv och miljö. Du påverkar det genom träning men du har också en medfödd förutsättning/talang och det är den som skiljer motionär från elit i 95% av alla fall.
Summa av det hela. En person med högt VO2max, dålig arbetsekonomi, dålig nyttjandegrad (låg AT/LT) kan prestera bättre på både korta och långa distanser än en person med lågt VO2max, bra arbetsekonomi och bra nyttjandegrad. VO2max kan påverkas till viss del genom strukturerad träning men arbetsekonomi, pannben, fartstrategi, kolhydratupptag och nyttjandegrad kan påverkas betydligt mer. Samt val av utrustning, kläder och skor.
Farten säger ingen om hur vältränad du är
Farten du håller, dvs tiderna du gör på vissa sträckor, säger i mångt och mycket inte hur vältränad du är. Den är bara summan av delarna ovan. Du kan vara supervältränad (hög nyttjandegrad bra arbetsekonomi, bra pannben, bra fartdisposition och ett bra upptag av kolhydrat under ansträngning) men du har tyvärr begåvats med ett mindre högt VO2max. Livets lott. Eller talang som en del säger.
Yppersta eliten inom uthållighetssporter har genetiskt betingade VO2max som i helt otränat skick skulle vara långt mycket högre än vad en vanlig människa skulle kunna uppnå oavsett om de tränade hårt och strukturerat i 10 är eller 10 000 timmar.
Individuell zonsättning (intensitetszoner) är en av nycklarna i Aktivitus framgång inom träningsoptimering.
Alla personer är unika och samma person är till och med unik vid varje testtillfälle. Träningszoner ändras över tid beroende på form och träningsstimuli. Två personer med samma maxpuls kan ha helt olika träningszoner och samma person har oftast olika träningszoner i olika grenar. Därför testar vi alltid både löpning och cykel på Triathleter för individuell zonsättning som abonnerar på vår coachingstjänst Membership.
Under en Avancerad testmäter vi via blodprov upp hur hårt belastad kroppen är. Så länge laktatnivåer (mjölksyra) ligger på låga nivåer är kroppen i ett lågintensivt stadie där fett dominerar som bränsle i energiförsörjningen. Personen ligger under sin LT. När laktatnivåerna ökar betyder det att anaeroba explosiva processer sätts igång vilket påverkar uthålligheten. Kolhydrater blir tongivande som bränsle och en uttröttning på lokal muskelnivå tilltar snabbare. Över en viss nivå som definieras AT kommer koncentration av laktat öka kraftigt och personen hinner inte transportera bort i samma takt som lakat bildas. Nivån stiger och stiger och kommer tillslut påverka muskelfunktion såpass att arbetet inte kan fortgå. Du har “legat på rött” för länge. Avancerat test kallas också ibland för laktattröskeltest eller mjölksyratröskeltest.
Därför är våra tester grenspecifika
En grenspecifikt vältränad person har en laktatkurva som är mycket tydlig (lite som en bandyklubba) vilket gör att LT och AT ligger mycket nära varandra och personen kan köra nästan så hårt det går men ändå använda en stor andel fett som energikälla. Dessutom kommer AT ligga på en hög procent av max. Dvs en hög nyttjandegrad. En mer otränad person kommer på en väldigt låg belastning tvingas till användning av kolhydrater (laktatnivåerna ökar tidigt i testet) och denna person har långt mellan LT och AT. Dessutom kommer AT ligga på en låg procent av max, dvs en låg nyttjandegrad.
Ingen kedja är starkare än dess svagaste länk
Grunden i Aktivitus träningsoptimering är att kunna balansera träningsbelastning med individuella skillnader och träningsrespons och då måste vi veta exakt hur mycket tid som spenderas i respektive träningszon. Och varje träningszon måste då givetvis vara exakt definierad. Annars så faller hela resonemanget då en av de viktigaste komponenterna inte stämmer.
Och samma sak gäller för dig som skaffat en fin träningsklocka som kan programmeras med puls- fart och effektzoner. Om de inte är inställda korrekt utefter din fysiologi är det helt meningslöst att används sig av dem. Då är det bättre att gå på ren känsla.
Ju mer uthållighetstränad man är desto bättre är man på att utnyttja fett som bränsle, förutom kolhydrater som står för den allra största delen av energin.
En vältränad person kan använda stor andel fett som bränsle högt upp i puls medan en mindre tränad person nästan helt slutar bränna fett vid en förhållandevis låg puls. Kolhydratförrådet är starkt begränsat medan förrådet av fett är i princip obegränsat. En mindre tränad person har en lägre nyttjandegrad, dvs. denne kan inte utnyttja så stor procent av sin maxkapacitet då mjölksyraproduktionen gör det omöjligt att hålla denna höga ansträngning. Man blir begränsad av både mjölksyran (försämrad muskelfunktion) samt av att fettförbränningen avstannar helt vilket gör att kolhydratförråden (muskelglykogenet) tar helt slut innan man är i mål. En kolhydratomsättning på 250 gram/h och 100 gram fett/h är helt rimlig vid måttlig intensitet på en elitidrottare.
Det som sedan avgör hur fort det faktiskt går, om vi bortser från teknik, taktik och vilja, är hör stor “motorn” är i kroppen. En elitidrottare på Ironmandistans har en syreupptagning (VO2max) som ofta ligger på över 70 ml/kg/min vilket gör att enorma mängder energi kan användas och omvandlas till rörelse.
Det optimala kombinationen är en jättemotor som kan varas hårt och länge och som samtidigt är bränslesnål och som kan använda fett som energikälla fast intensiteten ligger nära max. Motorn skall sitta i en människa som vet hur krafterna skall disponeras, när energi skall intas samt hur man tekniskt sett tar sig fram med minsta möjliga energikostnad. När alla mätarna visar rätt har vi en atlet i världsklass!
VO2MAX är ett mått på den maximala syreupptagningen som en person kan uppnå under fysisk ansträngning. Det är ett viktigt mått för att bedöma fysisk prestanda och fysisk kondition. Testet mäter den maximala mängden syre som en person kan ta upp och använda under en fysisk aktivitet. Resultatet ger en indikation på hur effektivt kroppen använder syre och kan användas för att bedöma fysisk prestanda och fysisk kondition. Testet kan också användas för att bedöma effekten av träning och för att följa upp fysiska förändringar över tid.
Varför är det viktigt att testa sin VO2max?
VO2maxär ett mått på den maximala mängden syre som en person kan använda under ansträngning. Det är ett viktigt mått för att bedöma en persons fysiska prestanda och är ett bra sätt att mäta fysiska förbättringar. Att testa sin VO2max är viktigt för att få en bättre förståelse för hur kroppen reagerar på fysisk ansträngning och för att kunna följa upp förbättringar. Det kan också användas för att identifiera eventuella problem med andning eller hjärt-kärlsystemet. Att testa sin VO2max är ett bra sätt att följa upp fysiska förbättringar och för att identifiera eventuella hälsoproblem.
Hur man förbereder sig för ett VO2max-test?
För att förbereda sig för ett VO2max-test är det viktigt att följa några viktiga steg. Först och främst bör du försöka få tillräckligt med sömn innan testet. Det är också viktigt att äta en hälsosam måltid innan testet, men undvik att äta något för nära testtiden. Det är också viktigt att komma ihåg att inte träna för hårt eller för länge innan testet.
Du bör också ta med dig lämpliga kläder och skor som är bekväma att träna i.
Det är också viktigt att förbereda sig mentalt för testet. Försök att inte bli för stressad eller orolig innan testet. Försök att fokusera på att göra ditt bästa och att ha kul under testet.
Genom att följa dessa steg kan du förbereda dig för ett VO2max-test och få ut det mesta av det.
Vad är fördelarna med att testa sin VO2max?
Att testa sin VO2max har många fördelar. Först och främst ger det en mätning av den maximala syreupptagningsförmågan hos en person, vilket är ett viktigt mått på fysisk prestanda. Det ger också en mätning av den maximala hjärtfrekvensen, vilket är viktigt för att förstå hur hjärtat fungerar under fysisk ansträngning.
Testning av VO2max kan också användas för att följa förändringar i fysisk prestanda över tid. Det kan hjälpa till att identifiera eventuella problem med syreupptagningsförmågan och hjärtfrekvens som kan vara tecken på sjukdom eller skada. Det kan också användas för att följa effekterna av träning och för att hålla koll på fysiska mål.
Att testa sin VO2max är ett bra sätt att få en bättre förståelse för sin egen fysiska prestanda och hälsa. Det kan hjälpa till att identifiera eventuella problem och förbättra träningsprogrammet för att uppnå bättre resultat.
Hur man tolkar resultaten från ett VO2max-test?
Resultaten från ett VO2max-test ger en indikation på den maximala syreupptagningsförmågan hos en person. Det är ett mått på hur effektivt kroppen kan använda syre för att producera energi. Resultatet är ett uttryck för den maximala mängden syre som kan användas per minut och är ett viktigt mått för att bedöma fysisk prestanda.
Resultatet från ett VO2max-test kan användas för att jämföra prestandan mellan olika individer och för att bedöma förbättringar över tid. Det kan också användas för att bedöma den allmänna hälsan hos en person och för att identifiera eventuella problem som kan påverka prestandan.
Resultatet från ett VO2max-test är ett viktigt verktyg för att bedöma fysisk prestanda och hälsa. Det kan användas för att jämföra prestandan mellan olika individer och för att identifiera eventuella problem som kan påverka prestandan.
Förslag: För att förbättra testningen av VO2MAX rekommenderar vi att man bokar en tid för att göra ett professionellt test hos Aktivitus. Genom att göra detta kan man få en mer exakt mätning av sin VO2MAX och få en bättre förståelse för sin fysiska kondition. Klicka här för att boka en tid hos Aktivitus.
Så här säger Folkhälsomyndigheten: All rörelse räknas. Samla rörelser i vardagen och hitta vardagsaktiviteter. Ta rörelsepauser. Några minuter varje halvtimme minskar riskerna med långvarigt stillasittande. Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls. Börja med små mängder fysisk aktivitet. Öka gradvis frekvensen, intensiteten och varaktigheten med tiden.
Rekommendationer för barn och unga 6–17 år
Regelbunden fysisk aktivitet. Alla barn och unga 6–17 år bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
Pulshöjande fysisk aktivitet i genomsnitt 60 minuter per dag. Barn och unga bör i genomsnitt vara fysiskt aktiva i minst 60 minuter per dag, på en måttlig till hög intensitet som ger ökad puls och andning. Fysisk aktivitet på hög intensitet och aktiviteter som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan .
Fysisk aktivitet på hög intensitet ger en markant ökad puls och andning. Sådana aktiviteter bör ingå minst tre dagar i veckan, liksom muskelstärkande och skelettstärkande fysisk aktivitet. Aktiviteterna kan ingå som en naturlig del i att leka, springa och hoppa, eller som en del i planerad motion och idrott i skolan eller på fritiden.
Aktivitus kommentar: Vi uppmuntrar en väldigt allsidig träning och undvik specialisering inom en idrott så länge det går. Barn och ungdomar mår bra av styrketräning, både tungt och explosiv men även med mer uthållighetsinriktning. Träning av snabbhet, koordination, balans, speluppfattning, taktik, teknik och mental inställning är fler saker som bör ingå. Uthållighetsträning genom långa medvetet lågintensiva distanspass och högintensiv strukturerad intervallträning är inget vi rekommenderar för barn och ungdomar. Naturlig intervall med tävlingsinslag och mer lekbetonad inställning eftersökes istället. Forskning visar att tillväxt av VO2max sker på samma sätt oavsett om barn/ungdomar tränar med stor träningsvolym eller med liten volym. Det är inget fel i att barn och ungdomar vänjer sig vid känslan av att vara trött och ta i men den fysiologiska anpassningen är tveksam innan de nått vuxen ålder. Barn är inte små vuxna.
Rekommendationer för vuxna 18–64 år
Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså än 300 minuter på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.
Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.
Aktivitus kommentar: Allt är bättre än inget som vanligt. Men varför nöja sig med lite när man med lite mer insats kan få hela fördelen? Frekvens, duration och intensitet styr hur vi påverkas av träningen. Dvs hur ofta, hur länge och hur hårt du kör. Generellt gäller att det är bättre att dela upp sin tid på fler pass än att köra allt på samma gång. Lägger du 3 tim i veckan på pulshöjande aktivitet så dela upp den på 6 tillfällen och vila en dag. Vi träffar ofta folk som springer eller cyklar till jobbet och de har förbluffande hög fysik och även uthållighet på lång distans, trots att de kanske bara har 15-30 min för att ta sig till sina jobb. Hemligheten ligger i HÖG frekvens. Och relativt hög intensitet. Så om du ändå rör på dig så se till att ta i ordentligt, men inte onödigt hårt. Promenader ger för fysiskt vältränade människor inget annat än steg i mobilen och det krävs mer intensitet för att få ytterligare hälsofördelar och bättre kondition.
När Aktivitus jobbar med hälsa och friskvård på företag har vi alltid som mål att alla i personalen skall ha minst 35 i konditionstal (VO2max) då det finns statistik som pekar på att det finns en “ohälsotröskel” kring just detta tal. Lyfter vi upp alla till över 40 så har vi eliminerat ohälsorisker med 90% samt att personalen orkar med att fokusera en hel dag på jobbet.
Fysisk kondition påverkar orken i vardagen, ditt allmänna välbefinnande och hälsan i ett längre perspektiv. En bra kondition har visat sig vara en viktig friskfaktor och skydda mot olika sjukdomsutfall (t.ex. högt blodtryck, diabetes, hjärt-/kärlsjukdom). Forskning visar att ett testvärde under 35 ml/kg/min innebär en ökad risk för att drabbas av ohälsa och även förtida död.
En promenad i normaltakt (5 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver ett testvärde på minst 21 ml/kg/min. Jogging (8 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver en minst 31 ml/kg/min. För att orka ett stillasittande kontorsarbete bör du ha ett testvärde på ca 35 ml/kg/min. En byggnadsarbetare eller städare bör ha ett testvärde på minst 40 ml/kg/min. En manlig elitidrottare i en konditionssport har ett testvärde på ca 70-90 ml/kg/min.
Slutsats: orkar du inte jogga i 10 min i 8 km/h (knappt över promenadfart) har du så dålig kondition att du löper risk att drabbas av ohälsa och för tidigt död.
Rekommendationer för vuxna 65 år och äldre
Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna 65 år och äldre bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Balansträning tre dagar i veckan. För att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan. Minskat stillasittande. Äldre vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Äldre vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså mer än 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt sittande.
Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Äldre vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.
Aktivitus kommentar: Vi tror att du som pensionär skall lyssna på kroppen men annars inte tänka på din ålder. Åldrandet sker till stor del genom att vi slutar ställa fysiska och psykiska krav på oss själva. Kroppen anpassar sig till lägre träningsbelastning men också till mer “dötid” framför TV´n. Så det finns ingen anledning att sluta träna så som du gjort innan bara för att du fyllt 65. Vi har ofta personer på +65 som gör VO2max-tester och tränar inför den svenska klassikern på skidor, cykel, löpning och simning. Förövrigt ett perfekt upplägg som kräver en allsidigt tränad kropp.
Är du orolig för att du inte skall tåla så mkt träning så råder vi dig att göra ett Ultraljud och ett Arbets-EKG för att fastställa att frisk. Visar det inte på några avvikelser finns det inga ökade risker att träna hårt även om du fyllt 65.
Så, åldern är bara en siffra. Och du bromsar ditt åldrande om du rör på dig, använder ditt huvud, och äter sunt. Precis som du gjort innan. Och det är aldrig för sent att börja lägga till goda vanor.
