SÅ FÅR DU MER FART MED STYRKETRÄNING

Styrketräning

Idrottsforskningen är numera helt överrens om att rätt typ av styrketräning ökar prestationsförmågan inom nästan all uthållighetsidrott.

En norsk studie av Rönnestad m.fl. undersökte effekten av 25 veckors styrketräning på unga elitcyklister och fann en ökad prestationsförmåga på ett 40 min tempolopp (40 min allout). Effekten förklarades bland annat av förbättrad rörelseekonomi då de styrketränande cyklisterna uppnådde maximal kraft tidigare i tramprörelsen. Studien startade upp 2 veckor efter avslutad tävlingssäsong, dvs när cyklisterna var i väldigt bra form. Genomsnittligt VO2max summerat på gruppen låg på 75 ml/kg/min. Dvs det var RIKTIGT bra tränade cyklister med högt VO2max. 

Inom löpning kom det 2015 ut en studie som sammanfattar nästan 700 studier gjorda på området styrketräning och löpning och där fann man utifrån ett noga avgränsat urval av studier (utövarna skulle ha minst 60 ml/kg/min i VO2max och ha styrketränat minst 4 veckor i sträck) att styrketräningen gav positiva resultat.Nu pratar vi styrketräning som direkt ökar fart men man skall inte glömma att styrketräning också bevisar minskar risken för skador och smärta hos alla löpare. Oavsett nivå. Och detta gör i sin tur att man kan träna oftare, hårdare och längre vilket i sin tur GARANTERAT ger resultat.

CYKEL

Ett upplägg för cyklister kan se ut så här:

5 veckor tillvänjning. 2 pass i veckan. Vänja muskel och kropp relevanta vid övningar, arbeta in rätt teknik och skapa träningsrutiner som fungerar med övrig cykelträning.

10 veckor hård uppbyggande koncentrisk träning, 2 pass i veckan. Tungt och explosivt. 1 sek koncentrisk fas med max insats och 3 sek excentrisk fas. Under denna period skall man gå mot tyngre vikter och färre repetitioner. Börjar på 8-10 och slutar på 3-4. Vikter skall ligga på det man faktiskt klarar av att hantera.  3 set med med vila 2-3 minuter mellan. På sista rep per set får hjälp/assistans användas. Det körs till “failure” alltså.

10 veckor hård underhållande träning som kan läggas precis innan eller under tävlingssäsong. 1 pass var åttonde dag. 8 repetitioner, 3 set, ej till failure men nära inpå.

EXEMPEL PÅ ÖVNINGAR: KNÄBÖJ, UNILATERAL BENPRESS, STÅENDE UNILTERAL HÖFTBÖJ OCH FOTLEDSFLEXION (TÅHÄVNINGAR).

LÖPNING

Ett upplägg för löpare kan se ganska likt ut som för cyklisten i periodiseringen. Tillvänjning krävs först och främst. Sedan handlar det om att hitta övningar som är tekniskt möjlig att utföra och som inte har för stor skaderisk. Så kallad plyometrisk styrketräning har visat sig fungera bra. Plyometrisk träning är övningar som bygger explosiv kraft och som tvingar musklerna att sträckas ut och dras ihop, om och om igen i hög fart.

Exempel på övningar:

PLYOMETRISKA UTFALL 
Bygger upp underkroppen med en överdriven löprörelse. Ta ett steg fram med höger fot, böj dig ner så att vänster knä nuddar golvet, och sväng vänster arm framåt. Hoppa upp med en explosiv rörelse, växla benens läge i luften och landa med vänster ben framåt. Upprepa på nästa sida. Detta är en repetition.

PLYOMETRISKA KNÄBÖJ
Stärker baken och ger därmed mer kraft under löpningen, samtidigt som belastningen minskar på knän och höften. Stå med fötterna lätt utåtriktade med armarna sträckta rakt fram, böj dig ner tills sätet är lägre än knäna. Hoppa upp snabbt, och landa så mjukt som möjligt utan att slå ihop med knäna.

BURPEES 
Stärker hela kroppen. Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig ner och placera händerna på golvet och hoppa bakåt med fötterna till plankposition. Hoppa framåt igen, så att fötterna landar nära händerna. Från denna position hoppar du uppåt så högt som möjligt.

Hopprep kan också vara en variant. 

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR SKAFFA DIN EGEN COACH

Puls – Kroppens varvräknare, motor och hälsomarkör

PULS

Pulsmätning har sen många år tillbaka varit ett enkelt och relativt billigt hjälpmedel i träning för att mäta intensitet. Liksom fart är intensitetszonerna efter puls också extremt individuella. Här går vi igenom lite grundläggande fakta bakom pulsmätning som hjälper dig bättre förstå din egen kropp.

Statistiska modeller, som att din maxpuls är 220 minus din ålder fungerar som snittvärde på större grupper. En för enskild individ kan avvikelsen vara extremt hög. Liksom för intensitet efter fart finns statistiskt indelade pulszoner, men du gör bäst i att ta hänsyn till just dina zoner som du finner i ditt testresultat på Aktivitus.

Viktigt att förstå med puls som styrmedel vid träning är att, till skillnad från, exempelvis wattmätning eller tempo på löpning så är pulsen ett resultat av vad som har skett i kroppen. Pulsen, hjärtats slagfrekvens, är reaktiv och ökar när efterfrågan på syre ökar. Pulsmätning kan endast återge intensitet inom de aeroba (syresatta) träningszonerna, medans pulsmätning blir oanvändbar vid anaerob (explosiv) träning.

Pulsen påverkas även av andra ’styrsystem’ i kroppen samt yttre faktorer. Vid hög värme kommer du att ha en ökad puls på samma faktiska belastning. Vi svalare temperaturer kan pulsen ligga lägre. Under tidiga morgnar har man i regel lägre puls än under eftermiddagarna. Vid vätskebrist har man i regel också en förhöjd puls. Andra yttre faktorer som ger dig extra pulsslag kan vara hård vind och hög musik.

Under ett träningspass på konstant belastning kommer pulsen att succesivt öka något. Upp till 6-7h arbete på konstant belastning kan pulsen öka med 5-10 slag. Det kallas för pulsdrift. Hur mycket pulsdrift man har är individuellt och beror även på hur utmattad du är. Efter 6-7h ihållande arbete blir pulsdriften i regel negativ. Pulsen kan då bli lägre än vid samma belastning i normaltillstånd.

Vid infektioner, förkylning, hög stress eller sömnbrist kommer du ha förhöjd puls. Vid förhöjd puls i dessa tillstånd är det lätt att tro att man får jättebra träning då pulsen är högre än normalt. Men så är inte fallet. Oftast är farten lägre när pulsen är ovanligt hög. Den upplevda ansträngningen känns högre/jobbigare på farter och belastningar som normalt skulle kännas okej.

När du förbättrar din kapacitet och tröskelvärden räknat i löpfart är det inte alltid att det innebär att din tröskelpuls på anaerob tröskel (AT) höjs. Den kan till och med bli lägre när du kommer i riktigt bra form. Det märker du när farten är hög, belastningen upplevs som den ska men att pulsen är lägre.
Om pulsen är svår att få upp, farten sämre än vad den borde och den upplevda ansträngningen känns betydligt högre än vanligt är det en signal på överträning.

Tillfällig överträning är inte farligt och ibland något man vill åstadkomma. Men ett ihållande övertränat tillstånd kommer inte att göra dig bättre. Vila hela dagar och därefter kör du endast kortare lågintensiva pass tills du känner att kroppen är tillbaka. Under perioder med hög träningsbelastning, framför allt med mycket volym/distansträning kan pulsen vara lägre än normalt och upplevas svår att få upp. Men så länge farten är på normala nivåer eller bättre och upplevd ansträngning är på normal nivå så är den totala träningsbelastningen bra.

Avslutningsvis kan pulsen skifta väldigt mycket och det kan då bero på mätfel. En klocka som mäter på handled plockar upp blodflödet medan en klocka parad till ett pulsband mäter nervimpulser. Det sistnämnda alternativet är alltid att föredra under ett träningspass men handledsmätning fungerar ofta bra över hela dygnet då man då är mer i stillhet plus att ojämnheter filtreras ut på mycket lång tid.
Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR SKAFFA DIN EGEN COACH

Broccoligroddar ger ökad fart och uthållighet

broccoli

Glukosinolatrika broccoligroddar skyddar mot oxidativ stress och förbättrar anpassningar till intensiv träning. Detta enligt en nyligen publicerad studie ledd av svenska forskarna och idrottsfysiologerna Filip Larsen och Mikael Flockhart.

Hård träning medför en ökad produktion av fria syreradikaler, så kallad oxidativ stress. Oxidativ stress är nödvändigt och ingår i den signalkedja som gör att kroppen svarar positivt på träning, men vid för hård träningsbelastning kan det bli en obalans mellan stress och förmågan att hantera stressen. Då kan effekterna av träning istället bli negativa. I en ny studie av Filip Larsen, Mikael Flockhart mfl. publicerad i Redox Biology undersöktes om ett dagligt intag av glukosinolatrika broccoligroddar kan minska de negativa konsekvenserna av en kortare överbelastningsperiod med intervallträning. Broccoligroddar stimulerar kroppens egna antioxidativa system, och kan därmed potentiellt öka toleransen mot hård träning genom att förbättra kroppens förmåga att hantera oxidativ stress.
 

Studien visar flera intressanta resultat. Efter en vecka med daglig intervallträning på cykelergometer tillsammans med intag av broccoligroddar ökade deltagarnas prestation vid ett maxtest jämför med när placebogroddar (alfaalfa) intogs. Lägre laktatvärden genom ett tröskeltestprotokoll uppmättes också, samt ett förändrat blodsockret hos deltagarna med minskade episoder med lågt blodsocker nattetid.

Kort sammanfattat:

Forskarna testade om broccoligroddar (GRS), som verkar antioxidativt, kan neutralisera överdriven oxidativ stress vid en riktigt hård träningsvecka och därmed potentiellt påverka anpassningarna till träning på ett positivt vis.

Resultat: GRS minskar laktat under ett tröskel-och maxtest, ökar prestation vid maxtest, ökar interstitiell glukos över dygnet och minskar episoder med lågt blodsocker, och ökar kapillär och interstitiell glukos under cykelarbete.

I watt räknat sågs en högerförskjuting av laktatkurvan (denna kan mätas via Avancerat test) motsvarande 15-20 watt i broccoli-gruppen jämfört med placebogruppen efter träningsperioden. Och detta då alltså utan att VO2max förändrats. Det motsvarar ca 10% förbättring på deltagarna och troligtvis ses samma förbättring i löpspåret!

Doserna som användes i denna studie var 150 gram färska groddar per dag uppdelade på intag vid två tillfällen.

 

Läs hela artikeln här

 

Mikael Flockhart
Mikael Flockhart

FLIP LARSEN
FLIP LARSEN

Läs hela artikeln här

 

OM BROCCOLIGRODDAR

Broccoligroddar beskrivs ofta som den nyttigaste grodden av de alla. Detta beror till största del av ämnet Sulforafan, som är en slags glukosinolat. Det är inte endast broccoligroddar som innehåller detta ämne, utan även andra kålsorter. Broccoligroddar fungerar superbra i en sallad, i smoothien eller på mackan. Smaken hör ni på namnet. Tycker man om broccoli är broccoligroddar något för dig. Utseendet kan beskrivas som en mix av alfalfa- och rädisgroddar. Näringsinnehåll Broccoligroddarna är precis som alla våra andra groddar fulla med vitaminer, antioxidanter och mineraler. Däremot är de konkurrensfria med ämnet sulforafan. Broccoligrodden innehåller 20-50 gånger mer sulforafan än en “vanlig” broccoli. Källa: Munka Grodden

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR LÄS HELA STUDIEN

Så underlättar du för dig själv och andra i träningspusslet

Säg ja

Har du svårt att få din vardag att gå ihop? Hämta barn, jobba, städa, handla, laga mat, träffa polarna, hänga med familjen och slutligen träna ovanpå det. Vi har sammanställt några tips som är beprövade och som underlättar för dig i livet.

  • All träning är bättre än ingen träning. Sänk ambitionsnivån ibland. Har du inte ork och tid för det inplanerade intervallpasset så kör bara det du orkar och hinner.
  • Lär dina kompisar träna eller träna med dina kompisar. Se till så du omger dig med likasinnade. I den bästa av världar är dina bäst polare också dina träningspolare.
  • Träna med din respektive. Träna med din bättre hälft. Är ni för ojämna så skaffa elcykel, viktväst, trögrullade hjul, packväskor, ryggsäck, osv. Det går ganska enkel att jämna ut fysisk kapacitet. Och går det inte kan ni träna tidstyrda intervaller där ni tar er åt olika håll och sedan tillbaka till startpunkt igen.
  • Träna medan barnen tränar. Allt för många sportföräldrar står vid sidan av plan och låtsas vara intresserade av barnens träning. Snålblåst och regn i 90 min. Och ingen vågar riktigt erkänna det för man SKALL vara intresserad. Men, passa istället på ibland att dra din löptur eller gympass under tiden. Ingen kommer klandra dig. Allra minst du själv.
  • Minimera ställtid. Plötsligt dyker en oförutsedd lucka upp. Då skall du vara max 5 min från att sätta igång med ditt pass. Det innebär att du skall ha träningskläder redo på många olika platser. I bilen, på jobbet, hemma… Och är luckan väldigt liten behöver du inte byta om. Du får lika bra träningseffekt i civila kläder.
  • Planera. Är din vardag tillräckligt fylld kommer inte dina träningstillfällen dyka upp av sig själva. Du måste PLANERA i förväg på samma sätt som du planerar resten av din vardag.
  • Gör något fysiskt varje dag. En streak med fysisk aktivitet är bra. Du slipper funderar på OM du skall träna utan du får istället fundera på när och hur. Ett ställningstagande mindre. Och till träning räknas allt som är fysiskt ansträngande, oavsett om du bytt om eller inte.
  • Förankra dina mål och din plan med din familj. Alla i din närhet är införstådda med dina behov, dina mål och varför du gör som du gör.
  • Säg ALLTID ja till träning. När din bättre hälft frågar om det är okej att hon/han kör ett pass säger du ja. Då kommer du få samma svar tillbaka nästa gång du frågar.

AV: Mattias Lundqvist, fyrabarnsfar och svensk mästare i träningspussel

Fler hacks…

Fler hacks från Aktiv Träning

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR

Hjärtfrekvensvariabilitet – hemligheten bakom hjärtats orytm

Hjärtfrekvensvariabilitet - hemligheten bakom hjärtats orytm

HRV, eller hjärtfrekvensvariabilitet, är ett mått som används för att bedöma variationen i tidsskillnaden mellan hjärtslagen. Det innebär att hjärtat inte slår med en konstant hastighet, utan att det finns små variationer mellan varje slag.

Vad är HRV?

HRV är ett användbart verktyg inom hälsa och träning eftersom det ger insikter om autonoma nervsystemets funktion och hur kroppen reagerar på olika stimuli. För att tolka HRV-värden är det viktigt att förstå att högre HRV återspeglar en bättre balans och flexibilitet i det autonoma nervsystemet. Det innebär att kroppen har förmågan att anpassa sig till olika krav och stressorer på ett effektivt sätt. Å andra sidan, lägre HRV kan indikera en mindre flexibilitet och en möjlig obalans i det autonoma nervsystemet, vilket kan vara kopplat till stress och hälsoproblem.

Hjärtat styrs av ditt autonoma nervsystem (ANS), det vill säga den del som du inte kan styra. ANS har två delar som kallas det sympatiska och parasympatiska systemet. Det sympatiska systemet är aktivt när du är stressad. Det är den delen av nervsystemet som aktiverar alla varningssignaler. Det parasympatiska systemet är i sin tur lugnare och igång när du är avslappnad och inte är på väg att bli attackerad av rovdjur. När det sympatiska systemet är aktivt brukar pulsen öka och slå i mer regelbundet tempo. Det innebär att HRV sjunker.

När det parasympatiska systemet i sin tur är aktivt sjunker pulsen och slår för att uppfylla kroppens behov, men inte efter ett lika strikt schema som när det sympatiska systemet styr. Det innebär att HRV ökar. Därför är HRV en bra indikator på balansen mellan aktiviteten i de två systemen av det autonoma nervsystemet och är därmed en indirekt mätning av stress. Högre HRV innebär lägre belastning.

Hjärtfrekvensvariabilitet

Hur mäts HRV?

Data som används för att beräkna din HRV registreras av pulssensorn på klockans baksida (eller via pulsband). Den här sensorn använder reflekterat ljus för att detektera pulsvågens blodflöde när den pumpas av hjärtat och flödar genom blodkärlen. Det innebär att enheten tekniskt sett undersöker vågens variabilitet som väsentligen återspeglar pulsvariabiliteten i den här analysen och användningsscenariot.

Tolkning av HRV

För att tolka personliga HRV-värden kan man jämföra dem med tidigare mätningar för att identifiera eventuella förändringar över tid. Det är också viktigt att ta hänsyn till individuella faktorer såsom ålder, kön och fysisk kondition. Att samarbeta med en läkare eller specialist inom området kan vara fördelaktigt för att få en mer djupgående tolkning av HRV-värden och eventuella hälsoimplikationer.


HRV och träningsbelastning

Träningsbelastning kan påverka HRV på olika sätt beroende på individens träningsnivå och typ av träning. Efter en intensiv träningspass eller period kan HRV-värdena temporärt minska. Detta beror på den fysiologiska stressen som träningen innebär för kroppen. Men på lång sikt kan regelbunden träning förbättra HRV genom att öka den autonoma nervsystemets flexibilitet och minska stressnivåerna.


Stress och HRV

Stressbelastning är en faktor som starkt kan påverka HRV. Höga nivåer av kronisk stress kan leda till en minskning av HRV och en obalans i det autonoma nervsystemet. Det är viktigt att identifiera och hantera stress på ett hälsosamt sätt för att upprätthålla en god HRV och övergripande hälsa. Metoder som meditation, avslappningstekniker och regelbunden fysisk aktivitet kan vara användbara för att minska stress och förbättra HRV.

Sömn och HRV

Sömnkvaliteten spelar också en roll i HRV. En god natts sömn är avgörande för att återhämta kroppen och upprätthålla en balans i det autonoma nervsystemet. Otillräcklig eller dålig sömn kan påverka HRV negativt och öka risken för hälsoproblem. Det är viktigt att prioritera regelbunden sömn av god kvalitet för att främja en hälsosam HRV.

Wearables och HRV

Det finns en rad olika produkter på marknaden som mäter HRV. Garmin är en av dem och använder Firstbeat´s grundforskning om HRV. Det finns många olika statistiska metoder som beskriver HRV, men funktionen HRV-belastningstest i Garmin (som tidigare kallades för träningsbelastning) gör livet mycket enklare. Det visar belastningen på en enkel och tydlig skala från 0–100 som är utformad för att vara ett annat verktyg som bedömer och hur kroppen hanterar träningsbelastning och övrig stress. Exempel på klockor från Garmin med HRV-mätning. 

HRV status

Även HRV-status (enligt Garmin) ger en mycket bra bild av balans mellan träning, stress och sömn. Klockan mäter under 2-3 veckor inledningsvis upp normalvärden som sedan används som bas.

När din HRV-status är balanserad innebär det att ditt genomsnittliga HRV över natten under 7 dagar ligger inom ditt personliga standardintervall. En balanserad HRV-status anger vanligtvis att din kropp upprätthåller homeostas, en dynamisk biologisk jämvikt associerad med optimal funktion. En obalanserad HRV-status innebär att aktuellt 7-dagars medelvärde för HRV ligger utanför ditt personliga standardintervall. Observera att en obalanserad HRV-status kan vara antingen högre eller något lägre än ditt standardvärde.

Eftersom högre HRV-värden vanligtvis associeras med parasympatisk dominans i ditt autonoma nervsystem är det lätt att anta att högre alltid är bättre när det gäller bra återhämtning. Så är inte alltid fallet. Allt fler bevis visar på ett samband mellan onormalt höga HRV-värden med avseende på ditt personliga standardvärde och funktionell överdriven träning, särskilt när överträningen uppnås genom stora mängder fysisk aktivitet med låg intensitet. I dessa situationer arbetar ditt parasympatiska system hyperaktivt mot målet att återställa homeostas. Om ditt 7-dagars medelvärde för HRV faller påtagligt under standardvärdet omklassificeras din HRV-status från obalanserad till låg.

Ditt personliga standardvärde är dynamiskt och ändrar sig långsamt med tiden genom att följa trender i dina normala HRV-värden över natten. Om ditt personliga standardvärde hamnar under åldersbaserade standarder som associeras med god hälsa klassificeras din HRV-status som dålig. När detta inträffar visas inte längre ditt standardintervall. Detta för att undvika situationer där din HRV kan anses vara både balanserad och lägre än hälsosamma normer.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis kan HRV ge viktig information om kroppens balans, stressnivåer och återhämtningsförmåga. Genom att tolka HRV-värden tillsammans med andra relevanta faktorer, som träningsbelastning, stressbelastning och sömn, kan man få en bättre förståelse för sin övergripande hälsa och välbefinnande. Det är viktigt att komma ihåg att HRV-värden kan variera mellan individer och att samråda med en professionell kan hjälpa till att tolka resultaten på ett mer personligt sätt.

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR

SÅ BLIR DU HÖG AV TRÄNING – TIPSEN SOM FUNGERAR

Signalsubstanser spelar en avgörande roll i vårt humör, välbefinnande och hur vi känner oss. Serotonin, adrenalin, dopamin, noradrenalin och kortisol är några av de viktigaste signalsubstanserna som påverkar vår mentala hälsa och fysiska välbefinnande. Genom att förstå deras funktion och sambandet med fysisk träning och hälsa kan vi få en bättre insikt i hur vi kan förbättra vårt mående.

 

Serotonin

Serotonin är en signalsubstans som ofta associeras med glädje, lugn och välbefinnande. Det är involverat i reglering av sömn, aptit och stämningsläge. Träning kan öka nivåerna av serotonin i hjärnan och därmed förbättra vårt humör. Regelbunden fysisk aktivitet kan fungera som en naturlig metod för att öka serotoninproduktionen och minska risken för depression och ångest. Hög intensitet eller stor mängd ger bäst effekt. Upplevs inte träningen som ansträngande i någon form kommer inga “kickar” infinna sig!

 

Adrenalin

Adrenalin är en signalsubstans som frisätts som en respons på stress eller fara. Det ökar hjärtfrekvensen, blodtrycket och ger oss en ökad energinivå. Under fysisk träning frisätts adrenalin, vilket ger oss en känsla av upprymdhet och energi. Detta kan bidra till att förbättra vår uthållighet och prestationsförmåga under träning. Nervositet innan ett träningspass är ett bra tecken på att passet är tillräckligt utmanande för att frisätta adrenalin. Deltagande i ett lopp är en annan perfekt lösning för dig som söker en kick.

 

Dopamin

Dopamin är en signalsubstans som är kopplad till belöningssystemet i hjärnan. Det är involverat i motivation, belöning och känslor av tillfredsställelse. Träning frisätter dopamin, vilket ger oss en känsla av glädje och tillfredsställelse, ibland kallad “träningshög”. Detta kan vara en av anledningarna till att träning kan vara beroendeframkallande för vissa människor. Genom regelbunden träning kan vi öka produktionen av dopamin och därmed förbättra vårt välmående och vår motivation att fortsätta träna. Återigen, passet måste tänja gränserna för att ge bra effekt på dina dopamin-nivåer. Du blir inte fysiskt beroende av ett pass som inte utmanar din fysik. Desto djupare du får gräva desto finare blir “belöningen” när du klarat av ditt pass.

 

Noradrenalin

Noradrenalin är en signalsubstans som är involverad i stressresponsen och fokus. Under fysisk träning frisätts noradrenalin för att hjälpa oss att vara alerta, fokuserade och förbättra vår kognitiva funktion. Det kan bidra till att öka vår energinivå och koncentration under träning. Du blir “ett med passet” och du lär dig fokusera på det du gör. Träning som gör det omöjligt att tänka på vardagen i övrigt är bra. Du är “här och nu” annars går det överstyr. En sport som kräver full koncentration och är fysiskt utmanande är att föredra. Men även sporter utan fysiska krav kan fungera.

 

Kortisol

Kortisol är ett hormon som frisätts som svar på stress. Förhöjda nivåer av kortisol kan vara skadliga för vår hälsa och välbefinnande på lång sikt. Träning kan fungera som en stressavlastning och hjälpa till att minska nivåerna av kortisol i kroppen. Genom regelbunden träning kan vi balansera kortisolnivåerna och minska risken för negativa effekter av förhöjda kortisolnivåer, såsom sömnproblem, viktökning och känslomässig obalans. En hård arbetsdag med mycket stress bygger upp höga nivåer av både kortisol, noradrenalin och adrenalin som gör dig förberedd på “flykt eller attack”. Ett träningspass “ventilerar ur” kroppen och nivåerna återställs till det normala. Om du inte får användning av dina förhöjda nivåer blir det skadligt på lång sikt. Du gasar och bromsar på samma gång.

 

Sammanfattning

Sammanfattningsvis spelar signalsubstanser som serotonin, adrenalin, dopamin, noradrenalin och kortisol en viktig roll i hur vi mår och känner oss. Genom regelbunden fysisk träning kan vi påverka produktionen och frisättningen av dessa signalsubstanser, vilket kan leda till förbättrat humör, minskad stress och ökat välbefinnande. Att inkludera fysisk aktivitet som en del av vår hälsosamma livsstil kan vara en effektiv strategi för att främja både vår fysiska och mentala hälsa. Läs vidare och fördjupa dig.

Kom dock igår att “mellanmjölksträning” som inte kräver så mycket vilja, svett och tårar inte ger samma kickar som där du verkligen får gräva djupt i ditt mentala och fysiska inre!

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR BOKA SOMMARDUBBELN

VAD SOM KRÄVS FÖR ATT PRESTERA PÅ TOPP I ETT ZWIFTRACE

VAD SOM KRÄVS FÖR ATT PRESTERA PÅ TOPP I ETT ZWIFTRACE

Att tävla på Zwift och motsvarande plattformar för virtuell cykling är väldigt populärt. Watt, puls, tider, segment och resultat presenteras i vilka format man önskar men vad händer egentligen i kroppen under ett race rent fysiologiskt? Alla som kört vet att man ibland får vända lungorna ut och in för att inte bli avhängd redan från start men vad krävs egentligen för att prestera i toppen på A-klassen hela vägen in i mål? Här presenterar vi fysiologiska data på Mattias Lundqvist med 773 Zwift-race i bagaget.

Vad händer egentligen i kroppen under en hård tävling på en virtuell plattform för cykling?

En gasanalys (VO2 och CO2) under ett lopp visar att den faktiska intensiteten är väldigt hög trots ryckigt körning och väldigt polariserad effektutveckling. Just detta specifika lopp (SZR Afterwork Party) kördes 10 varv på Bell Lap som är en 2 km långt varv i Zwift. Varvet Innehåller en kort lätt lutande uppförbacke (slakmota) och en ännu kortare nerförs backe på kullersten. I övrigt är det ett platt lopp. Backen tar car 20 sekunder upp och nerförsbacken tar runt 5 sekunder. Varvet tar runt 2 min och 20 sekunder i just detta race. För att sitta med med så liten energikostnad som möjligt skall man aldrig släppa klungan men inte heller försöka köra framför den i utbrytning. Mattias körde i detta race i klungan men hade samtidigt som mål att göra det jobbigt för andra så han körde hårt i backen och en bra bit därefter för att försöka decimera klungan och trötta ut andra. Det syns tydligt i samtliga grafer. På VO2 ser man att 3 ggr under loppet går syreupptaget upp mot 4,5-4,8 för att sedan i slutet på en fjärde peak nå över 5,0.

Mattias snitteffekt under loppets 24 minuter ligger på 311 watt vilket är 30-40 watt under FTP och ungefär relativt sett som en vanlig cykeltur till jobbet för en stressad pendlare men samtidigt spenderar Mattias 25% av loppet över 350 watt 15% över 400 watt vilket gör den så kallade normaliserade effekten så hög som till 338. Det KÄNNS mer än det syns alltså. Och det syns när man tittar på intensitet mätt i procent av max i syreupptagning. Mattias har ett snitt på 4,5 l/min under 24 min vilket motsvarar 90% av VO2max under hela loppet. Som en jämförelse kan nämnas att under ett klassiskt 4×4 pass brukar halva passet kunna räknas in på +90% av VO2max för en motionär som kör så hårt det går. Dvs 8 min. Mattias kasserar alltså in tre gånger så mkt tid på minst 90% av VO2max på SZR Afterwork Party denna fredag i mars.

Maxvärdet nås när Mattias försöker attackera med 1200 meter kvar till mål genom att få upp maximal fart i nerförsbacken och sedan hålla avstånd till klungan in i mål. 534 watt i en minut räcker inte denna gång utan Mattias blir ikappkörd 200 meter innan mål men det räcker till att nå 5,3 l/min i VOpeak och 5,04 VO2 filtrerat (72 ml/kg/min) under 30 sekunder.

Under hela loppet har Mattias ett snitt på fetoxidation på ca 30 gram/h trots en väldigt hög intensitet. Detta är en egenskap som är direkt avgörande på längre tävlingar där brist på inlagrade kolhydrater gör att “väggen” nås allt för tidigt. Mattias är bevisat uthållig då han vunnit SM i MTB XCM H40 för två år sedan.

Taktik på Zwift, 10 sätt att optimera dina chanser att vinna ett race!

  1. Anmäl dig till lopp som passar din profil. Är du grym på kort spurt eller mer av en diesel?
  2. Förbered din “paincave” i förväg. Lämna den i det skick du vill hitta den nästa gång. Du kommer inte hinna leta efter prylar sannolikt. Värm upp i tid. Om loppet startar 19.00 sitter du på cykeln senast 18:50.
  3. Var mentalt inställd på att kör på MAX första 30-60 sekunderna. Det gör alla och det gör lika ont i benen på alla som på dig.
  4. Spara spara och spara. Lär dig vad som krävs som minst i w/kg för att inte bli avhängd.
  5. Åk inte jojo i klungan. Så fort du hamnar först kommer du kastas bakåt och få jobba hårdare för att ta dig tillbaka.
  6. Innan korta backar trampar du på extra i 5-10 sek och sedan släpper av in i backen och “surfar med” på din fart.
  7. Om du är i en grupp på max 5 pers på slutet kan det löna sig med kilometer-attack. Dina medtävlare kommer tvivla och “titta” på varandra. Du kan få det försprång som räcker för att hålla undan. Är ni större grupp fungerar aldrig denna taktik.
  8. I en klassisk spurt på 200-400 meter skall du långsamt öka farten ihop med klungan men samtidigt ligga så långt bak som möjligt. Med 200-300 meter kvar kör du max och kommer förhoppningsvis få “slangbellaefffekt” genom klungan. Man kan nästan aldrig vinna en spurt om man sitter först i en klunga när spurten dras igång. I bästa av världar startar du din spurt några sekunder före alla andra och då från “sista rulle”!
  9. 9,5 av 10 Zwiftrace avgörs genom en spurt. Så träna din spurt och lär dig spara kraft och åka med i klungan utan att spendera onödig energi så du är fräsch på slutet och framför allt inte avhängd… Spurten tränas bäst genom att öka din explosiva styrka samt din anaeroba uthållighet.
  10. Zwifts bästa PU (Powerup) är Aerohjälmen, den är nödvändig du om du skall vinna en spurt eller en lång kilometer-attack. Aerohjälmen ger dig 25% lägre luftmotstånd i 15 sekunder.
Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR

TRÄNA UTOMHUS – HÄR ÄR TIPSEN PÅ DE BÄSTA ÖVNINGARNA

DET ÄR VÅR – TRÄNA UTOMHUS!

Att träna utomhus, särskilt i naturen, kan ha många fördelar för både kropp och själ. Att vara omgiven av grönska och frisk luft kan hjälpa till att minska stressnivåerna och förbättra det mentala välbefinnandet. Det är bevisat i ett flertal forskningsrapporter.

Kvalitet och variation är verkligen nyckeln till en smart träningsrutin, och genom att utforska olika alternativ utomhus kan du hålla träningen intressant och utmanande. Oavsett vad din utgångspunkt är kan du uppnå dina träningsmål genom en kombination av uthållighet, styrketräning, konditionsträning och flexibilitetsövningar.

Utegym växer upp som svampa och det är också en väg att gå men vi på Aktivitus vill gärna slå ett slag för just SKOGEN. Ut och klättra i träd, spring, hoppa och lek. Se hur barnen gör och har ni egna så häng på dem och lämna vuxensinnet och mobilen hemma! Så fortsätt att njuta av din träning i skogen och fortsätt att utmana dig själv att nå nya nivåer av träning och hälsa.

Fördelarna med att träna utomhus oavsett väder

  • Du får friskluft
  • Dagsljus
  • Du blir piggare
  • En högre endorfinproduktion (endorfiner = hormoner som gör dig glad och lycklig).
  • Du stärker ditt immunförsvar.
  • Virus och bakterier får inte fäste lika lätt utomhus och därför är det lättare att hålla sig frisk.
  • Minskad stress
  • Bättre sömn
  • Samt alla andra positiva hälsoeffekter du får av träning.

 

Vill du ha tips på bra övningar som inte kräver vikter, gym eller tonvis med utrustning?

Vi på Aktivitus förespråkar individuellt anpassad träning. Vi vill att du tränar på de sakerna du behöver. Där det gör störst skillnad och där det märks. Man vill gärna träna “så som man brukar” men det resulterar ofta i monotona övningar och att du tränar på saker du redan är bra på.

Vill du ha ett individuellt anpassat styrkeprogram skall du boka tid på Aktivitus. Enklast för att utvärdera vad du faktiskt är i behov av är att du bokar 30 min Gratis Rådgivning. Du får då prata med en Aktivitus Coach som skräddarsyr en lösning utefter ditt behov och du får också inspiration i samtalet för övningar du kan göra.

 

VAD HAR DU FÖR VO2MAX? KAN DIN KLOCKA VERKLIGEN VETA HUR VÄLTRÄNAD DU ÄR?

Många klockor, gadgets och appar på marknaden säger sig kunna tala om för dig hur vältränad du är. Kan dem verkligen veta det? Och i så fall, hur kan dem veta det?

 

En modern klocka eller cykeldator från någon av de stora tillverkarna har en funktion som definierar ditt VO2max. Denna term är ett tal som uttrycker din maximal syreupptagningsförmåga, vilket betyder den maximala mängden syre som kroppen kan ta upp och använda under fysisk aktivitet. VO2max är en viktig faktor för både prestation och hälsa, eftersom det påverkar vår förmåga att utföra fysiska aktiviteter och vårt kardiovaskulära system.

VO2max är också en viktig faktor för hälsa. Ett högre VO2max är kopplat till minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och allmänna hälsoproblem. Detta beror på att högre VO2max indikerar bättre kardiovaskulär hälsa, vilket i sin tur minskar risken för sjukdomar som högt blodtryck och diabetes typ2.

För att förbättra VO2max och främja hälsa är det viktigt att integrera regelbunden fysisk aktivitet i ens livsstil. Det behöver inte vara extremt intensivt, men det är viktigt att sträva efter att vara aktiv på en regelbunden basis. Konditionsträning som promenader, cykling och löpning kan alla hjälpa till att öka VO2max och förbättra hälsa. Men kom ihåg att desto mer vältränad du är desto svårare och mer krävande är det att öka ditt VO2max, om den ens går över huvudtaget.

Hur går beräkningen till?

Klockan eller datorn mäter din aktivitet och jämför med vilken hastighet du rör dig med hur din puls reagerar. För att det skall fungera måste du ha GPS-funktion aktiverad i klockan och du måste vara igång i minst 15 min i sträck. På cykel kan din klocka ta med din effekt som mått också. Kort sammanfattat, klockan vet hur ditt faktiska arbete och jämför detta med hur hårt din kropp får anstränga sig.

För att detta skall fungera hyfsat krävs några viktiga saker. Bra precision i pulsmätningen. En mätning med bröstband är överlägset jämfört med handled eller arm. Mäts puls med bröstband så är det de elektriska signalerna från nervsystemet som lyssnas av, mäter du på handled och liknande är det blodflödet som klockan registrerar via ljus. Studier har visat på att handledsmätningar har mellan 3,9% och upp till 13,5% felkälla och ökande vid ökad intensitet. Du bör också vara noga med att mata in dina personliga data på rätt sätt samt under aktivitet komma upp i minst 70% av maxpuls. Du bör också någon gång pressat dig riktigt hårt så klockan har en uppfattning av din verkliga maxpuls och inte den som klockan tror du har genom beräkningsformel. (220 – din ålder). En annan felkälla är kvalitet på GPS-mottagningen som kan vara sämre i skogen eller på platser med höga hus. En tredje felkälla är underlaget du cyklar och springer på, är det tungsprunget går det långsammare och klockan tror du har blivit sämre tränad. Det kan också vara så att du springer i extrem luftfuktighet, i varmt klimat, hög höjd, du är dehydrerad eller på väg att bli sjuk eller är sjuk. Allt detta påverkar din puls och därmed klockans beräkning av ditt VO2max!


VO2max är inte samma sak som din prestationsförmåga

Det Aktivitus vet och även alla mer pålästa inom fysiologi är att prestationsförmågan kan variera trots att ditt VO2max är konstant. Det finns mängder med studier som visar på att din fysiska kapacitet och uthållighet kan försämras drastiskt trots att inte ditt VO2max minskat eller din centrala kapacitet som den också kallas för. Det som händer är istället att den lokala kapaciteten minskar, du förlorar mitokondrier, kapillärer, rörelseekonomi och enzymaktivitet i de viktiga musklerna. Du tappar också snabbt muskelns inlagringsförmåga av kolhydrater vilket också försämrar uthålligheten. Allt detta resulterar i att du springer långsammare med högre puls och klockan tror att du minskat ditt VO2max. 

Relationen mellan prestationsförmåga och VO2max

Högt VO2max ger en hög potential, ett högt tak. Sedan avgör arbetsekonomi farten, alltså hur energisnålt personen rör sig samt vid vilken procent av max som personen faktiskt kan befinna sig över tid. VO2max avgörs av både arv och miljö. En person med högt VO2max, dålig arbetsekonomi, dålig nyttjandegrad (låg AT/LT) kan prestera bättre på både korta och långa distanser än en person med lågt VO2max, bra arbetsekonomi och bra nyttjandegrad. VO2max kan påverkas till viss del genom strukturerad träning men arbetsekonomi, pannben, fartstrategi, kolhydratupptag och nyttjandegrad kan påverkas betydligt mer. Samt val av utrustning, kläder och skor.

 

Så mäter Aktivitus VO2max

Det enda sättet att faktiskt veta sitt VO2max är att mäta hur mycket syre din kropp kan ta upp vid maximal ansträngning. Du kan springa, cykla eller köra Ski Erg på en stegrande intensitet upp till att du inte orkar längre under 4-8 minuter. Ett test avbryts när du inte orkar fortsätta på given intensitet. På löpning springer du på konstant fart med ökad lutning och på cykel och SkiErg ökas effekten. Stegringen sker varje minut. En flödesmätare monteras på en mask som sedan registrerar syreförbrukning genom att jämföra inandningsluft med utandningsluft.

Resultat utrycks i ml/kg/min eller ml/min och vi kan genom vår databas av statistik sedan ange hur du presterar i din idrott  jämfört med förväntade värden, medeltal och andra idrottare.

 
 
På Aktivitus vet vi skillnaden på alla begrepp ovan och kan genom erfarenhet, våra tester och personlig kontakt plocka ut  maximalt av just din potential. 
Läs mer om våra tester LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

TRÄNINGSTIPS INFÖR VÄTTERNRUNDAN DEL 2

Vätternrundan - SUB8 - Klunga

Så tränar du inför Vätternrundan

Cykling är en sport som ställer höga krav på uthållighet om den skall genomföras med högre intensitet. Att bara cykla länge utan att ta i kan nästan vem som helst göra med lite cykelvana. Det är intensitet i kombination med tid som ger trötthet i cykling.

Varför blir man då trött? Största orsaken är brist på användbar energi. Detta går att mot­verka genom att inta lättupptagliga kolhydrater redan från start och regelbundet under loppet. Antingen genom en bra sportdryck eller genom att dricka vatten samt att äta lättsmälta kol­hydrater.

Men det är framför allt genom smart träning man får förmågan att cykla länge och hårt samtidigt
som man hushåller med inlagrat glykogen och använder fett som energi. Alla kan gå in i väggen på Vätternrundan oavsett nivå och träningsgrad om de kör över sin förmåga.

Att bli riktigt uthållig på en cykel kräver lång förberedelse. Inget man fixar på några månader. Att cykla är en onaturlig rörelse för en människa i en sittställning som inte är naturlig. Det säger sig själv, det krävs lång tillvänjning för att leder, ligament, hud, senor och muskler skall anpassa sig.  Men man kan faktiskt göra ganska stor skillnad genom att göra rätt sista 2-3 månaderna innan loppet.  Och man kan framför allt förstöra en hel del av sina förberedelser om man gör fel sista månaderna. Läs mer om träningsförberedelser i TRÄNINGSTIPS FÖR VÄTTERNRUNDAN DEL 1. 

Träningsfokus

Fokus i januari-april (prioritering i nummerordning)

Pass 1: Tröskel
Fokus nyttjandegrad, tröskel och VO2max: Intervaller på 8–30 minuter. Total intervalltid per pass 20–40 minuter. Fokus: Tid i Zon 4.

Pass 2: VO2
Fokus VO2max: Intervaller på 3–6 minuter i Zon 5. Vila 2–4 minuter mellan. Upprepa 3–6 gånger.

Pass 3: Tolerans
Fokus tolerans och nyttjandegrad: Intervaller på 10 sekunder till 60 sekunder i Zon och Zon 7 med dubbelt så lång vila. Kör serier om 10–20 stycken i rad. Inled alltid med 10 minuter Zon 3-4 innan intervallserien börjar.

Pass 4: Distans
Fokus uthållighet: 2–4 timmar Zon 2. Jämn intensitet.

Zoner ovan anges i procent av AT (Anaerob Tröskel)

Anaerob Tröskel, exakta träningszoner och din fysiologiska prestationsprofil kan du få uppmätta genom ett AVANCERAT TEST på en Aktivitus klinik. Du kan också få indikation på hur mycket energi du behöver få i dig i förhållande till den planlagda fart du tänker hålla.

Tänk på detta!

Grundprincipen i träning är att det krävs progressivitet och variation för att få resultat. Samt grenspecifik träning. Så träna framförallt på din cykel, öka din totala träningsbelastning över tid samt lägg in perioder av dagar eller veckor med lättare träning för att ge kroppen chans till komplett återhämtning.

Om du nu läst hela vägen hit ner är du väldigt intresserad av att komma 100% förberedd till Vättern och då kanske det kan vara värt att lägga några tusenlappar på att få ett skräddarsytt upplägg unikt för dig genom Aktivitus. Eller vad tror du?

Boka Aktivitus Membership så ingår både inledande tester samt träningsprogram anpassat efter dig och dina mål! Och efter Vättern kanske det kommer fler lopp och utmaningar. Då anpassar vi träningen efter dem.

På Aktivitus vet vi skillnaden på alla begrepp ovan och kan genom erfarenhet, våra tester och personlig kontakt plocka ut  maximalt av just din potential. 
Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
X