AMANDA BOHLIN INFÖR LÅNGLOPPSPREMIÄREN PÅ MOUNTAINBIKE

AMANDA BOHLIN

Intervju med svenska mästarinnan i XC Marathon Amanda Bohlin inför Långloppscupen

 

Kort bakgrundsinfo. Vill du beskriva kort om dig själv och ditt idrottande?
Fotboll, löpning och orientering i grunden. Vid 20 årsålder kom jag i kontakt med triathlon och hade några år som professionell, avsluta den karriären 2018 efter 2 nordiska mästerskapsguld, SM guld i sprint, topp 20 på en av deltävlingarna i VM-Serien och flertal pallplatser och topp 10 på Continental cuper. 2019 kom jag i kontakt med MTB och blev helt förälskad. 2023 vinst i Långloppscupen, SM i XCM och vinnare av Cykelvasan.

Vill du beskriva vad Långloppscupen är eller betyder för dig?
Den betyder väldigt mycket för mig. Det var så jag kom i kontakt med långlopp på MTB. Jag är väldigt imponerad över organisationen, hur de arbetar med detta på ett professionellt sätt. Att få alla medtävlande att känna sig deltagande, samt för oss i eliten att få oss motiverade att tävla, så som prispengar och sponsorer. Där ligger dom i framkant om man tittar på cykel i Sverige. Men det är inte bara konceptet i sig och prispengar, utan även hur jag blev och blir mottagen av alla medtävlande och arrangörerna. Att komma till en av deltävlingarna i Långloppscupen är som att träffa en gammal vän.

Vilken av deltävlingarna är din favorit?
Måste säga Varberg, Bockstenturen år 2023. Mycket stig och backar. Det var också där jag vann mitt första SM-guld. 😊

Vilken typ av cykel kör du på? Hur tänker du kring materialvalet för LL-cupen och utväxling?
Jag kör på en Orbea Oiz. Materialet är viktigt och jag ser alltid till att ha min cykel i gott skick. Att jag exempelvis har rätt Pirellidäck för väder och underlag. Tidigare har jag haft 32-klinga där fram men förra året bytte jag till en 34:a. Banorna i Sverige är inte så kuperade vilket gjort att jag lätt trampat ur på en 32-klinga. Där bak har jag 10-52.

Kan du berätta om uppladdning? Hur gör du?
Jag har några ritualer som jag kör inför varje tävling. Först och främst drar jag ner på mängden träning samma vecka. Två dagar innan race kör jag ett kortare men lite hårdare pass, ex. kan det vara 5-6×2-3 minuter strax över tröskel med ca 1min vila. Oftast brukar jag köra på tävlingsbanan för att få lite känsla. Två dagar innan tävlingen överäter jag och min kost består av kolhydrater i alla former. Åt typ ett halvt kilo godis två dagar innan Cykelvasan… hehe. Dagen innan tävling rullar jag lätt på hojen, ser till att allt är i sin ordning. Jag kör även ett kortare och lättare styrkepass där jag aktiverar höft, fram- och baksida lår samt bålen. Jag fixar även mina flaskor dagen innan och lägger fram allt jag ska ha på och med mig på tävlingen. Om jag har langare på plats visar och skickar jag information vart de ska stå och vad jag vill ha.

Bästa och sämsta pastabuffén, har du några berättelser att dela?
Älskar pasta, så 99% har jag bara goda minnen av men har ett litet sämre. Det var när jag år 2022 körde Titan Desert Race och blev matförgiftad (som alla andra). Hade en mindre trevlig upplevelse på cykeln dagen efter…..

Dricka och mat under race, och langning – hur gör du med det?
Energi är superviktigt under långlopp och jag är väldigt noga med att få i mig de 100-110 gram kolhydrater i timmen, som jag vet jag behöver. Jag får i mig de flesta kolhydraterna i dryck. Jag kör med Maurten 320 i en 500ml flaska. Var 40:e minut ser jag till att även få i mig en gel med koffein i. Jag behöver en flaska i timmen, därför är lagningen superviktig och det är inte alltid självklart att det finns någon som kan åka med. 9 av 10 gånger, förra året hade jag turen att någon kunde hjälpa mig. Oftast blir det någon stackars familjemedlem som man tvingar med. Förra året var det syrran och mamma <3. Enklast är de tävlingar där det är flera loopar, så man återkommer till samma plats. Då kan en person langa åt flera, tyvärr är många långloppstävlingar en eller två större looper och langningspersonen måste ha bil för att kunna ta sig till de platser man kan langa. Det gör att varje deltagare är beroende av en egen langare.

Vilka rutiner har du dygnet innan start? Några roliga ticks du kan bjuda på?
Avslöja det lite innan. Men förutom det, har jag inget. Kanske att jag vill vara ensam.

Vilken är din favoritbacke?
Kan man ha det..?

Hur förbereder du dig mentalt?
Oj, jättesvår fråga. För jag förbereder mig alltid mentalt men kan inte säga hur eller vad jag gör för att sätta på ”tävlingsknappen” men den infinner sig alltid dagen innan. Kanske är för att jag kör med samma rutiner jag gjort under många år. Det får kroppen att på något sätt att förstå, ”nu är något på gång, de här känner vi igen”.

Hur hanterar du nervositet? Vilka tips har du till den mtb-åkare som blir nervös för att hantera stress och press?
Jag blir inte nervös längre, snarare väldigt fokuserad och känner heller ingen press. Så här, självklart när jag var yngre var jag väldigt nervös innan en tävling och hade stor press på mig själv. Mitt tankesätt var väldigt mycket ”jag måste vinna”, idag är tanken mer ”jag vill vinna”, det är en stor skillnad. Hur jag ändrade mitt tankesätt kan jag inte förklara men småsaker jag började tänka om:
1.     Se nervositeten som något positivt. Nervositeten är en del av den mentala och fysiska förberedelsen inför den fysiska ansträngningen du har framför dig.
2.     Du kan inte påverka hur andra runtomkring dig agerar. Hur bra/dålig form någon medtävlare är. Det enda du kan göra är ditt bästa.
3.      Om du har gjort det du kunnat för att vara så förberedd som möjligt inför ett lopp så kan du ha den tryggheten att luta dig emot.

Kan du sätta ord på den mentala resan du gör under ett lopp?
Oj, jag har folk omkring mig som kan beskriva ett lopp i minsta detalj. Jag kommer knappt ihåg någonting, jag är helt tom.. haha men självklart har jag 1000 tankar. Och, tankarna är olika beroende på vilket lopp det är och hur banan ser ut. Idag har jag god kännedom om mina styrkor och svagheter och försöker dra nytta av det i loppet.

Hur gör du konkret när det blir mentalt tufft under ett race? Har du något mantra eller self talk som får dig att vända negativ tanke till positiv?
Bästa är att inte tänka alls utan fokusera framåt och ”här & nu”. Under Cykelvasan och SM var min enda tanke ”sluta aldrig trampa,” & ”ha alltid tryck i tramporna”.

Funderar du över väder? Vilket är ditt bästa race väder? Och det sämsta?
Det är lika för alla. Men extremväder gör att man vanligtvis börjar fokusera på ”fel” saker. Om andra är oroliga och lägger energi på vädret, något vi inte kan påverka. Kan man försöka vända det till något positivt och vill helst då ha extremväder.

Klädval, hur resonerar du kring det?

Är de kallt, ha på dig. Om de är varmt, ta av dig. 😀

Vilket är ditt bästa minne från Långloppscupen?

Har många fina minnen men det absolut bästa var målrakan på Bockstensturen 2023, då jag visste att jag skulle ta mitt första SM-guld i XCM.

Vart har du fått gåshud eller hört den bästa publiken heja under Långloppscupens race?
Oj, vad svårt. Cykelvasan, då det var rätt mycket folk längs med banan som heja och ropa (TACK!!) men även upploppet på SM i XCM (Bockstensturen 2023), när jag visste att jag hade säkrat SM-guldet.

Vad har du för förhoppningar eller mål i år?
En frisk kropp och ha kul. 😊 Självklart vill jag behålla mästartröjan, vinna Cykelvasan och Långloppscupen så det kommer jag kämpa för. Sen är tanken att köra lite internationella lopp och förhoppningsvis kör EM och NM i XCM.

Efter målgång, har du några speciella rutiner? Vill du dela din målgångs-/segergest?

Har inte tänkt på det men det har blivit denna gest vid varje vinst, så jag får anse att detta är min seger-/målgångsgest, om det inte avslutas med en spurt.

Hur firar du efter ett Långloppscupen race? Eller race i allmänhet?

Mitt liv efter målgångar är väldigt oglamoröst. Efter Cykelvasan satte vi (Jag och coach Johan Nielsen) oss i bilen så fort prisutdelningen var klar, stannade vid en parkeringsficka och åt en kall räkpasta jag hade gjort dagen innan. Kom hem kl 20 till en tom lägenhet, orkade inte laga mat så åkte till affären köpte ett glasspaket och tryckte hela på 10 minuter! Hahaha.. Lovade mig själv till nästa år (i år 2024) att fira och planera bättre efter ett lopp.

Fotnot: Amanda Bohlin är själv cykelcoach på Aktivitus.

FOTO: Patrik Vindevik

INGRID KJELLSTRÖM OM ATT KÖRA LÅNGLOPPSCUPEN PÅ MTB

Ingrid Kjellström

Aktivitus tog ett snack med Ingrid Kjellström som kör Långloppscupen 2024 med coaching i form av tester och träningsupplägg från Aktivitus.

 

Varför tycker du det är viktigt att genomföra cykeltester och blev resultaten som förväntat?

Jag gjorde testerna eftersom det är två år sedan jag mätte mina testvärden och det är viktigt att ha aktuella siffror när en har så höga ambitioner med sin träning som jag har. Det har hänt stora förändringar i mitt liv sedan senaste testet. Jag har gått igenom en graviditet, en förlossning och blivit tvåbarnsmamma. Dessutom har jag valt att inte köra en klassisk vinterträning på cykel utan åkt skidor istället. Sett till detta är jag nöjd med resultatet då jag inte tappat avsevärt många watt i vare sig LT1 eller LT2 på två år. 
 

Vad är nästa steg nu för dig träningsmässigt? Närmsta mål?

Nästa steg är att coach Emma Belforth ska lägga upp en plan för tävlingssäsongen på MTB som börjar om 2 veckor med Billingeracet, del 1 i Långloppscupen.
 
 

Vad har du för tankar kring att träna och tävla med Emma som coach?

Emma är en förebild för mig både som idrottare som presterat fantastiska resultat och samtidigt som mamma eftersom hon roddar livet med 2 barn samtidigt som hon tillhör eliten i Sverige. Jag har haft henne som coach innan och vet att hon är bra på att se mitt liv och min situation ur ett helhetsperspektiv och vilken träningsmängd jag kan ta åt mig.

Vill du beskriva kort om dig själv och ditt idrottande?

Jag är en 35-årig tvåbarnsmamma från Ulricehamn som blev obotligt förälskad i cykelsporten för 10 år sedan. Gick vägen från Klassikern till en landsvägssatsning och landade till sist i off-road segmentet (typ MTB och gravel) och har sedan 5–6 år tillbaka känt att jag hör hemma där. Har kört många lopp i och utanför Sverige senaste åren. Innan jag fick mitt första barn 2021 tävlade jag nästan varje helg, numer åker jag inte lika långt eller lika ofta för att tävla. Men förälskelsen till sporten och tävlandet består ändå.

Vill du beskriva vad Långloppscupen är eller betyder för dig?

Långloppscupen var mitt insteg till MTB-cykling och cupens lopp kommer alltid vara lite av ”första crushen” inom sporten för mig. Det känns som att loppen alltid är motiverande att komma tillbaka till, oavsett stadium i livet.

Vilken av deltävlingarna är din favorit?

Bockstensturen – den är så lång och innehåller precis allt.

Vilken typ av cykel kör du på? Hur tänker du kring materialvalet för LL-cupen och utväxling?

Jag kör en 29 ” Ghost Lector, heldämpad. Heldämpad är självklart för mig då jag började cykla sent och behöver allt möjligt stöd med det tekniska.

Kan du berätta om uppladdning? Hur gör du?

Nu när jag numer har barn är prio att vi alla ska hålla oss friska! I övrigt drar jag ner på träningen veckan innan och försöker vara i energibalans både fysiskt och psykiskt.

Bästa och sämsta pastabuffén, har du några berättelser att dela?

Jag åt alldeles för mycket inför Vätternrundan 2013, skulle cykla med en grupp som ville köra snabbare än vad jag egentligen klarade av. Så jag åt alldeles för mycket, sov dåligt och bonkade rejält under loppet. Nu för tiden äter jag mycket ris ur egen matlåda för att kunna räkna på hur mycket jag får i mig (opti-noja). Inte så glammigt men funktionellt. Lyxmiddag tar jag hellre efter loppet.

Dricka och mat under race, och langning – hur gör du med det?

Jag går under smeknamnet gel-slukerskan och har som mest tryckt 12 gels under ett race. Detta är en konst som jag övat upp under åren. I bäst fall har jag någon som langar också, annars kör jag med Camelbak. 

Vilka rutiner har du dygnet innan start? Några roliga ticks du kan bjuda på?

Det är mest att se till att alla grejer är i ordning. Det är mycket snack om däcktryck och jag mår väldigt bra av att veta att jag har precis det trycket jag gillar i däcken (ofta runt 1,2 bar). Sedan räknar jag mycket på energin och säkerställer att jag har precis rätt antal gels (med någon extra nödgel i fickan också!).

Vilken är din favoritbacke?

Hatkärlek till Strupen på Billingeracet.

Hur förbereder du dig mentalt?

För mig handlar det om att dagarna innan se till att hela livet är i balans. Att sova bra, äta bra och undvika stress på jobbet. Jag tror allt sådant är mycket viktigare än typ vilken FTP jag har just dagen för race.

Hur hanterar du nervositet? Vilka tips har du till den mtb-åkare som blir nervös för att hantera stress och press?

Har lidit mycket av detta under åren. På senare tid så jag har lärt mig att uppskatta nervositeten – den behövs för att kunna prestera på sitt max. Dessutom är det en ynnest att få den egentid som det innebär att få åka på tävling och gå in i den bubblan.

Kan du sätta ord på den mentala resan du gör under ett lopp?

Jag jobbar mycket med olika delmål, i bästa fall känner jag till banan jag ska köra väl och delar in loppet i olika etapper. Försöker aldrig släppa hoppet om jag tex får en dålig start. Så mycket kan hända under ett lopp.

Hur gör du konkret när det blir mentalt tufft under ett race? Har du något mantra eller self talk som får dig att vända negativ tanke till positiv?

Jag tänker på hur jag ser fram emot att få gå i mål och träffa mina barn och tänker på all tid jag lagt ner för att komma till start. Då är själva racet en väldigt liten del av det hela.

Funderar du över väder? Vilket är ditt bästa race väder? Och det sämsta?

Jag använder SMHI:s app lite för ofta ibland! Jag gillar torra och snabba stigar. Har tidigare varit livrädd för regn och blöta rötter, men har bestämt mig för att jag är bra på att hantera det och att det gynnar mig och det har blivit som ett mantra för mig nu.

Klädval, hur resonerar du kring det?

Det är oftast bäst att frysa vid start.

Vilket är ditt bästa minne från Långloppscupen?

När jag och Marika Wagner körde större delar av cupen tillsammans år 2018 och hade många fina stunder av lagkörning.

Vart har du fått gåshud eller hört den bästa publiken heja under Långloppscupens race?

Åter igen Strupen på Billingeracet.

Vad har du för förhoppningar eller mål i år?

Att komma hel och ren till så många starter som möjligt under året! Att kunna stå på start i elitklass och känna att jag gjort jobbet som krävs för att stå där.

Efter målgång, har du några speciella rutiner? Vill du dela din målgångs-/segergest?

Har tyvärr inte vunnit något lopp i just Långloppscupen! Därför finns det inga segerbilder att bjuda på. Men det bästa med att gå i mål är att samlas i målfållan med kompisar och medtävlande och dra rövarhistorier från loppet. Och pussa på barnen om de är där.

Hur firar du efter ett Långloppscupen race? Eller race i allmänhet?

Jag äter gott med familjen (inget mer ris!) och försöker tänka på det som varit bra med loppet – det finns alltid något även om en kan vara besviken på sin tid osv ibland. Sedan unnar jag mig lugn träning några dagar efteråt.

Foto: @eskillaago

TRE BRA TRÄNINGSPASS FÖR MOUNTAINBIKE LÅNGLOPP

Att cykla långlopp på Mountainbike är extremt uthållighets- och konditionskrävande och kan vara antingen underbart eller ett rent helvete beroende på hur förberedd du är och hur du tar dig an uppgiften!

Den viktigaste biten är att din kropp är van att sitta på cykeln länge. Det spelar ingen roll om du har bra flås om du får skavsår i baken, kramp i underarmarna och nackspärr, då är det inget roligt alls. Det är en plåga som i bästa fall kan upplevas som skön när den är över. Så se till att köra med bra material och bra kläder av hög kvalitet om är inkörda av dig. Och vänj dig vid cykling, antingen i den vardagliga pendlingen året om (bra för miljön!!) eller under längre tid (minst 2 månader) med regelbunden cykelträning inne eller ute. Under själva loppen sedan finns det tips för energi, taktik, teknik, uppvärmning, “ligga på rulle” och mental inställning men i detta inlägg skall vi ägna oss enbart åt träning.

Här skall vi lista tre pass som har visat sig vara bra som förberedelse för ett långlopp på Mountainbike

Pass 1 – Naturlig intervall 

Värm upp minst 10 min Zon2/Zon3 + 4 st 15sek spurter på MAX. Kör sedan intervall på stig (gärna teknisk slinga) som tar 2-3 min. Kör 8 x 2-3 min/ lika lång aktiv vila som intervalltiden. Målet är Zon 5 , men pulsen kommer att variera med terrängen beroende på hur din tekniska förmåga är. Borg: 17-19
Underlag: Välj terräng som ställer medelsvårt tekniskt krav. Tekniskt underlag men tillräckligt lätt för att du ska kunna hålla flyt, tryck och fart hela varvet. Avsluta passet med 10-20 min Zon2.

Pass 2 – Tröskelträning i terräng

Värm upp minst 10 min Zon2/Zon3 + 4 st 15sek spurter på MAX. Detta pass innehåller längre intervaller på lite lägre intensitet än pass 1. Målpuls är Zon 4 men pulsen kommer att variera med terrängen och gå ner lite i Zon 3 men även upp i Zon 5 bitvis. Borg: 17. Underlag: Välj terräng som ställer medelsvårt tekniskt krav. Det kan vara en slinga med både grusväg, asfalt och stig. Kör med fördel på en rundslinga som blir ca 10min lång. Upprepa slingan 3-6 ggr och vila aktivt ca 5 min mellan varje varv. Tekniskt underlag men tillräckligt lätt för att du ska kunna hålla flyt, tryck och fart hela varvet. Ett tips är att använda Strava och/eller tidtagning så du kan klocka dig själv, tävla mot dig själv och se till så du orkar genomföra hela passet med bibehållen fart/intensitet. Du kan också spåra din egen prestation över tid och se om du utvecklas. Bra för motivationen! Samt se hur däcktryck och andra inställningar på cykeln kan påverka fart och puls. Avsluta passet med 15 min balans- och teknikövningar.


Pass 3 – Skogsdistans med spurter

Detta pass tränar upp din aeroba uthållighet så kroppen klarar längre tid på cykeln i mer stökig terräng. Du blir mer energieffektiv, lär dig dricka/äta, och får mental hårdhet att tåla långloppen. Passet kryddas också med inslag av anaerob träning för extra effekt. Kör i Zon 2 till Zon 4 i varierad terräng. Det kan vara grus, asfalt och stig i blandad kompott. Det viktiga är att vara ute i flera timmar och öka längden på passen i takt med att du blir mer vältränad. Tidigt på våren kan en timma kännas långt men efter ett tag kan du ha som mål att hålla dessa pass på 2-4 timmar och i extrema fall upp mot 5 timmar. Under passet skall du få i dig så mycket energi det bara går, 80-120 gram kolhydrat per timma, och minst 50 cl vätska per timma. Det gör inget om du stannar och tar pauser ibland, och väntar in polarna. Passet ger bra effekt ändå! Under passen skall du också, där underlaget medger lägga in spurter där du tar i absolut allt du kan i 20-40 sekunder. Dessa skall alltid avskiljas med minst 10 min “vanlig” cykling mellan. Lägg in 2-3 spurter per timma.

Läs mer om träningszoner här!

Läs mer om Borgskalan här!

SÖKER DU ETT PERONLIGT ANPASSAT TRÄNINGSPROGRAM MED PERSONLIG COACHING?

Aktivitus Membership är en löpande abonnemangstjänst där det ingår både fysiologiska tester, en personlig coach, individuellt träningsprogram och en rad övriga tjänster beroende på vilken nivå du väljer.

TORLEIF HARRYSSON OM AKTIVITUS IFORM

– Jag är piggare, det mesta i vardagen är lättare, det är enklare att välj bort saker som jag vet inte är så smarta.Det jag ångrar är att jag inte hoppat på eller upptäckt detta tidigare!

Resultat efter 6 veckor av Iform: Minus 9kg på vågen,  9 cm minskat midjemått och ner 3% i kroppsfett.

Vad är dina spontana reflektioner kring iForm efter de första 6 veckorna av programmet?

Jag är piggare, det mesta i vardagen är lättare, det är enklare att välj bort saker som jag vet inte är så smarta. Det jag ångrar är att jag inte hoppat på eller upptäckt detta tidigare. En stor eloge till Emma och Tobbe som fick in mig på detta spåret. En kunskapsökning på bara 6v som gör att jag har känner att jag har kontroll över hur jag mår och vad som påverkar mig. Jag har med andra ord lärt mig att praktisera teorier som jag var medveten om men fram till innan IForm inte helt fått ihop. Alltid tyckt att kan själv men insikten att en coach och ett program ger stora förändringar om jag vill har också slagit mig.

Vad har varit den största utmaningen med iForm?

Att få ihop vardagen, planera upp och göra rätt prioriteringar av tid. Det kräver i mitt fall att jag väljer bort en hel del då jag lägger en hel del extra timmar på att cykla utöver det vanliga programmet. Samtidigt är ju det en del av sytet att lära sig som jag ser det. Att ha en plan att hålla sig till är god hjälp.

.

Hur hanterar du kosten när du kör iForm? Några tips?

Är i grunden hyggligt intresserad av mat sedan tidigare så det har gått rätt bra. Men att förstå kopplingen kring hur kolhydrater fett och protein påverkar blir mer tydligt utifrån att du har en plan att utgå ifrån. En reflektion är att det är bra med intresse för lite kreativitet kring att kombinera och trixa lite kring mat om du vill få med familjen på tåget utan att behöva laga dubba rätter. Förenklat är det mer grönsaker och frukt, mindre mejeriprodukter och fett, bra proteinkällor samt inget bröd. Så kvällsmackan har helt fått stryka på foten!

Sedan är det så att det tar mer tid, exempelvis har det inte varit mycket falukorv eller färdiga köttbullar, utan man får rulla egna, äta grönsaker medan andra äter sås och potatis. Men det är så slipstenen behöver dras, mer tid på mat bättre råvaror ger en bra utväxling.

Hur fungerar styrketräning/konditionsträningen?

Upplägget är bra, en kortare aktivitet på morgonen och en lite längre på kvällen. Hade ok träningsvana och aktivitetsnivå med mig in och med bra hjälp från coach Emma med upplägg har det fungerat fint med ordentliga konditionspass. Så det är verkligen individuellt upplagt.

För vem lämpar sig bäst Aktivitus iForm tycker du?

För vem som helst som vill göra en justering i tillvaron. Helt övertygad att teamet på Aktivitus löser ett upplägg för alla som gör att välbefinnandet och glädjen ökar i vardagen samtidigt som de fysiska förutsättningarna hos individen för att möta framtiden förbättras.

Jag har ju möjlighet att genomföra det tillsammans med en träningskompis (Tobias Belforth) vilket gör att vi kan peppa och hjälpa varandra, vilket är super. Räcker ibland med ett kort meddelande ”Hungrig?” innan lunch så vet man att jag är inte ensam eller att inget fusk nu! Att Tobbe sedan är en trevlig prick med lite galna idéer skadar inte. Sedan är det helt hans förtjänst att jag hoppat på IForm, detta var en av idéerna. Med facit hittils inte alls galen utan super bra.

Thorleif Harrysson, Landvetter

MARGARETA LJUNGGREN OM AKTIVITUS IFORM

Margareta Ljunggren

Med Aktivitus Iform hälsoprogram är jag på god väg tillbaka till ett sundare jag som dessutom börjat fatta kopplingen mellan mat och träning! Att starta programmet med hälsotester och sedan fortlöpande uppföljningar under programmets gång med personlig coach har varit största vinsten för mig för att lyckas. 

 

Aktivitus Iform har äntligen fått mig att hitta hem när det gäller förstå balansen mellan kost och träning som “må bra motionär”. Har aldrig funnit nyckeln till att föda kroppen på ett hälsosamt sätt utan tappa energi i träning. Har under några år haft problem med både knän och hälar som resulterade i att offerkoftan åkte på och tröstat mig mentalt med dåliga matvanor.

Nu med Aktivitus iForms hälsoprogram är jag på god väg tillbaka till ett sundare jag som dessutom börjat fatta kopplingen mellan mat och träning! Att starta programmet med hälsotester och sedan fortlöpande uppföljningar under programmets gång med personlig coach har varit största vinsten för mig för att lyckas. 

Största utmaningen har varit att lära mig planera tiden för all träning och hinna äta alla måltider. Recepten är väldigt enkla och inte massa krångel med många olika råvaror. Håller man mattiderna så hinner man aldrig bli hungrig. Tillaga matlådor en fast dag i veckan är bästa tipset från mig, så går det av bara farten tillslut. Styrke- och konditionsprogrammen har varit enkla att följa men kräver tidsplanering i kalendern. Det är överraskande hur mycket tidsluckor man kan finna under ett dygn att nyttja till just träningen!

Jag har blivit ett mycket starkare jag i både knopp och kropp! De tårar som fällts under resans gång är endast av LYCKA! Ser nu framemot en frisk och stark 60 års dag 2024 😉  iForm passar alla som vill ge kroppen bästa förutsättningar för ett hållbart, sunt och gott liv.

Margareta Ljunggren, Skövde

PRESTATIONSFÖRMÅGA VID UTHÅLLIGHETSIDROTT

Uthållighetsidrottarens heliga treenighet – VO2max, nyttjandegrad och arbetsekonomi.

Summan av dessa kan uttryckas som hur vältränad en idrottare är. Dock skall man inte glömma att det är skillnad på att vara vältränad och snabb. En person med lågt VO2max kan vara vältränad men inte snabb och en person med högt VO2max kan vara otränad men snabb. Det hela handlar mest om en definitionsfråga där många ofta tänker att alla snabba idrottare är vältränade. Tänk att VO2max sätter taket men också botten. Du kan inte bli bättre än taket på ditt VO2max men du kan inte heller bli sämre än botten. Däremellan finns ett spelrum som definieras med cirklarna för nyttjandegrad och arbetsekonomi.

Tolkar man bilden på rätt sätt förstår man dock att arbetsekonomi och nyttjandegrad är de mest utslagsgivande och träningsbara faktorerna medan VO2max är den som mest “är som den är” eller resultat av bra arvsanlag. VO2max kan tränas upp till viss del men de två andra cirklarna är för en nybörjare betydlig enklare att påverka och de kommer ge mer “bang for the buck”.

Det går alltså att komma väldigt lång med “bra kondition” men att bli så bra som möjligt måste alla cirklarna optimeras med rätt träning. VO2max är helt klart träningsbart men det som verkligen kan tränas upp är arbetsekonomi, nyttjandegrad och även metabolism. Dvs vilken typ av bränsle (kolhydrater eller fett lite enkelt förklarat) kroppen väljer och hur högt upp i intensitet som fett kan nyttjas. En vältränad idrottare kan använda fett vid en högre intensitet än en mindre tränad och detta gör att ett högre tempo kan hållas under en längre tid.

En bra arbetsekonomi tränas genom många timmars nöting av rörelsen. Löparen springer, simmaren simmar och cyklisten cyklar. Distansträningen och timmarna ger en bättre arbetsekonomi och skillnaden mellan bra och dålig arbetsekonomi blir större i teknikkrävande grenar så som skidor, löpning och simning och mindre i mindre teknikkrävande idrotter som cykel. Åtminstone om man bara ser till själva trampandet.

Genom en Avancerad test + VO2max får vi fram en kapacitetsprofil som är ett steg på vägen till att optimera Dina cirklar.

Intensitet, intensitetszoner – aerob och anaerob process

Aktivitus Individuella intensitetszoner utgår ifrån de energiprocesser som sker i kroppen för att skapa rörelseenergi. Det finns många olika intensitetskalor, exempelvis zonindelning 1-5 (som de flesta träningsklockor går efter), skidåkarskalan AI – AIII+, Olympiatoppen med flera. De olika skalorna är olika indelningar och benämningar på egentligen exakt samma saker. Intensitetszoner används för att enklare ange vilken intensitet och därmed önskad träningseffekt man vill åstadkomma av ett träningspass. 

Aerob process är en uthållig och syresatt muskulär process. Den aeroba processen kräver syre och skapar rörelseenergi från både kolhydrater och fett. En uthållig löpare har i regel en högre fettförbränningsförmåga än en sämre anpassad löpare. Då kolhydraterna blir en bristvara, vilket är lätt hänt vid alla aktiviteter över 2- 3 timmar, så kan den aeroba processen fungera bra på en hög andel fettförbränning.

När den aeroba processen inte kan leverera den kraft som efterfrågas så kickar den explosiva Anaeroba processen succesivt in. Omvänt kan det också beskrivas att när syre inte finns tillgängligt i den arbetande muskulaturen tvingas den anaeroba processen att hjälpa till. Även om arbetet är ihållande så kommer den anaeroba processen att användas om belastningen förblir över vad den aeroba processen klarar av att leverera på egen hand. Den explosiva anaeroba processen kan generera högre kraftutveckling men är inte uthållig. Anaerob process behöver inget syre i det ögonblick den sker. Det i sig är bra och användbart, men samtidigt är anaerob process lite av ’förmåga på kredit’. Rätt använd vid spurter och ryck behöver man ha en hög explosiv/anaerob kapacitet. Restprodukten av anaerob process är bland annat mjölksyra (laktat)
som förr eller senare måste transporteras bort och spjälkas.

Borttransporten och spjälkningen använder i sig syre, vilket gör att tillgängligt syre inom kort blir en bristvara. Anaerob process behöver tillgängligt glykogen (kolhydrater) för att fungera bra. Det innebär att i ett energilågt och utmattat tillstånd kan det vara tufft att ens gå upp i medelintensiv zon.

Läs vidare om aeroba och anaeroba processer…

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR SKAFFA DIN EGEN COACH

SÅ KÖR DU RACE PÅ ZWIFT

Zift Racing Aktivitus

Zwift är en populär plattform för inomhuscykling som kombinerar den sociala aspekten av cykeltävlingar med interaktiv träning i en virtuell värld. Det ger cyklister möjlighet att träna och tävla tillsammans med människor från hela världen, oavsett väder eller tid på dygnet.

Här är en enkel översikt över hur Zwift fungerar och hur du kommer igång med tävlingar på Zwift.

  1. Anslutning och Utrustning: För att börja använda Zwift behöver du en cykel med en sensor som kan mäta hastighet och kraft, en trainer som kan kommunicera med datorn eller mobilen, och en dator, surfplatta eller smartphone. Dessutom behöver du internetanslutning.
  2. Skapa ett konto: Ladda ner Zwift-appen och skapa ett konto. Du kommer att bli ombedd att ange din viktålder och andra personliga uppgifter som används för att anpassa din virtuella cyklist.
  3. Val av miljö: Zwift erbjuder flera virtuella miljöer att cykla i, inklusive Zwift Island, Richmond, London och många fler. Du kan välja den miljö som passar dig bäst.
  4. Träningspass eller tävlingar: Zwift erbjuder olika träningspass och tävlingsalternativ. Du kan delta i gruppträningspass eller tävlingar som passar din förmåga och ditt schema.
  5. Interaktion och socialt nätverk: Zwift är socialt och interaktivt. Du kommer att se andra cyklister i din virtuella omgivning och kan chatta med dem medan du tränar. Du kan också följa andra användare och delta i Zwift-evenemang.

    Zwift

    Missa inte våra proffstips på hur du utvecklar ditt tävlande på Zwift och var fallgroparna ligger i!

    10 sätt att optimera dina chanser att vinna race på Zwift

    1. Anmäl dig till lopp som passar din profil. Är du grym på kort spurt eller mer av en diesel?
    2. Förbered din “paincave” i förväg. Lämna den i det skick du vill hitta den nästa gång. Du kommer inte hinna leta efter prylar sannolikt. Värm upp i tid. Om loppet startar 19.00 sitter du på cykeln senast 18:50.
    3. Var mentalt inställd på att kör på MAX första 30-60 sekunderna. Det gör alla och det gör lika ont i benen på alla som på dig.
    4. Spara spara och spara. Lär dig vad som krävs som minst i w/kg för att inte bli avhängd.
    5. Åk inte jojo i klungan. Så fort du hamnar först kommer du kastas bakåt och få jobba hårdare för att ta dig tillbaka.
    6. Innan korta backar trampar du på extra i 5-10 sek och sedan släpper av in i backen och “surfar med” på din fart.
    7. Om du är i en grupp på max 5 pers på slutet kan det löna sig med kilometer-attack. Dina medtävlare kommer tvivla och “titta” på varandra. Du kan få det försprång som räcker för att hålla undan. Är ni större grupp fungerar aldrig denna taktik.
    8. I en klassisk spurt på 200-400 meter skall du långsamt öka farten ihop med klungan men samtidigt ligga så långt bak som möjligt. Med 200-300 meter kvar kör du max och kommer förhoppningsvis få “slangbellaefffekt” genom klungan. Man kan nästan aldrig vinna en spurt om man sitter först i en klunga när spurten dras igång. I bästa av världar startar du din spurt några sekunder före alla andra och då från “sista rulle”!
    9. 9,5 av 10 Zwiftrace avgörs genom en spurt. Så träna din spurt och lär dig spara kraft och åka med i klungan utan att spendera onödig energi så du är fräsch på slutet och framför allt inte avhängd… Spurten tränas bäst genom att öka din explosiva styrka samt din anaeroba uthållighet.
    10. Zwifts bästa PU (Powerup) är Aerohjälmen, den är nödvändig du om du skall vinna en spurt eller en lång kilometer-attack. Aerohjälmen ger dig 25% lägre luftmotstånd i 15 sekunder.

     

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR SKAFFA DIN EGEN COACH

SÅ FÅR DU MER FART MED STYRKETRÄNING

Styrketräning

Idrottsforskningen är numera helt överrens om att rätt typ av styrketräning ökar prestationsförmågan inom nästan all uthållighetsidrott.

En norsk studie av Rönnestad m.fl. undersökte effekten av 25 veckors styrketräning på unga elitcyklister och fann en ökad prestationsförmåga på ett 40 min tempolopp (40 min allout). Effekten förklarades bland annat av förbättrad rörelseekonomi då de styrketränande cyklisterna uppnådde maximal kraft tidigare i tramprörelsen. Studien startade upp 2 veckor efter avslutad tävlingssäsong, dvs när cyklisterna var i väldigt bra form. Genomsnittligt VO2max summerat på gruppen låg på 75 ml/kg/min. Dvs det var RIKTIGT bra tränade cyklister med högt VO2max. 

Inom löpning kom det 2015 ut en studie som sammanfattar nästan 700 studier gjorda på området styrketräning och löpning och där fann man utifrån ett noga avgränsat urval av studier (utövarna skulle ha minst 60 ml/kg/min i VO2max och ha styrketränat minst 4 veckor i sträck) att styrketräningen gav positiva resultat.Nu pratar vi styrketräning som direkt ökar fart men man skall inte glömma att styrketräning också bevisar minskar risken för skador och smärta hos alla löpare. Oavsett nivå. Och detta gör i sin tur att man kan träna oftare, hårdare och längre vilket i sin tur GARANTERAT ger resultat.

CYKEL

Ett upplägg för cyklister kan se ut så här:

5 veckor tillvänjning. 2 pass i veckan. Vänja muskel och kropp relevanta vid övningar, arbeta in rätt teknik och skapa träningsrutiner som fungerar med övrig cykelträning.

10 veckor hård uppbyggande koncentrisk träning, 2 pass i veckan. Tungt och explosivt. 1 sek koncentrisk fas med max insats och 3 sek excentrisk fas. Under denna period skall man gå mot tyngre vikter och färre repetitioner. Börjar på 8-10 och slutar på 3-4. Vikter skall ligga på det man faktiskt klarar av att hantera.  3 set med med vila 2-3 minuter mellan. På sista rep per set får hjälp/assistans användas. Det körs till “failure” alltså.

10 veckor hård underhållande träning som kan läggas precis innan eller under tävlingssäsong. 1 pass var åttonde dag. 8 repetitioner, 3 set, ej till failure men nära inpå.

EXEMPEL PÅ ÖVNINGAR: KNÄBÖJ, UNILATERAL BENPRESS, STÅENDE UNILTERAL HÖFTBÖJ OCH FOTLEDSFLEXION (TÅHÄVNINGAR).

LÖPNING

Ett upplägg för löpare kan se ganska likt ut som för cyklisten i periodiseringen. Tillvänjning krävs först och främst. Sedan handlar det om att hitta övningar som är tekniskt möjlig att utföra och som inte har för stor skaderisk. Så kallad plyometrisk styrketräning har visat sig fungera bra. Plyometrisk träning är övningar som bygger explosiv kraft och som tvingar musklerna att sträckas ut och dras ihop, om och om igen i hög fart.

Exempel på övningar:

PLYOMETRISKA UTFALL 
Bygger upp underkroppen med en överdriven löprörelse. Ta ett steg fram med höger fot, böj dig ner så att vänster knä nuddar golvet, och sväng vänster arm framåt. Hoppa upp med en explosiv rörelse, växla benens läge i luften och landa med vänster ben framåt. Upprepa på nästa sida. Detta är en repetition.

PLYOMETRISKA KNÄBÖJ
Stärker baken och ger därmed mer kraft under löpningen, samtidigt som belastningen minskar på knän och höften. Stå med fötterna lätt utåtriktade med armarna sträckta rakt fram, böj dig ner tills sätet är lägre än knäna. Hoppa upp snabbt, och landa så mjukt som möjligt utan att slå ihop med knäna.

BURPEES 
Stärker hela kroppen. Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig ner och placera händerna på golvet och hoppa bakåt med fötterna till plankposition. Hoppa framåt igen, så att fötterna landar nära händerna. Från denna position hoppar du uppåt så högt som möjligt.

Hopprep kan också vara en variant. 

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR SKAFFA DIN EGEN COACH

Puls – Kroppens varvräknare, motor och hälsomarkör

PULS

Pulsmätning har sen många år tillbaka varit ett enkelt och relativt billigt hjälpmedel i träning för att mäta intensitet. Liksom fart är intensitetszonerna efter puls också extremt individuella. Här går vi igenom lite grundläggande fakta bakom pulsmätning som hjälper dig bättre förstå din egen kropp.

Statistiska modeller, som att din maxpuls är 220 minus din ålder fungerar som snittvärde på större grupper. En för enskild individ kan avvikelsen vara extremt hög. Liksom för intensitet efter fart finns statistiskt indelade pulszoner, men du gör bäst i att ta hänsyn till just dina zoner som du finner i ditt testresultat på Aktivitus.

Viktigt att förstå med puls som styrmedel vid träning är att, till skillnad från, exempelvis wattmätning eller tempo på löpning så är pulsen ett resultat av vad som har skett i kroppen. Pulsen, hjärtats slagfrekvens, är reaktiv och ökar när efterfrågan på syre ökar. Pulsmätning kan endast återge intensitet inom de aeroba (syresatta) träningszonerna, medans pulsmätning blir oanvändbar vid anaerob (explosiv) träning.

Pulsen påverkas även av andra ’styrsystem’ i kroppen samt yttre faktorer. Vid hög värme kommer du att ha en ökad puls på samma faktiska belastning. Vi svalare temperaturer kan pulsen ligga lägre. Under tidiga morgnar har man i regel lägre puls än under eftermiddagarna. Vid vätskebrist har man i regel också en förhöjd puls. Andra yttre faktorer som ger dig extra pulsslag kan vara hård vind och hög musik.

Under ett träningspass på konstant belastning kommer pulsen att succesivt öka något. Upp till 6-7h arbete på konstant belastning kan pulsen öka med 5-10 slag. Det kallas för pulsdrift. Hur mycket pulsdrift man har är individuellt och beror även på hur utmattad du är. Efter 6-7h ihållande arbete blir pulsdriften i regel negativ. Pulsen kan då bli lägre än vid samma belastning i normaltillstånd.

Vid infektioner, förkylning, hög stress eller sömnbrist kommer du ha förhöjd puls. Vid förhöjd puls i dessa tillstånd är det lätt att tro att man får jättebra träning då pulsen är högre än normalt. Men så är inte fallet. Oftast är farten lägre när pulsen är ovanligt hög. Den upplevda ansträngningen känns högre/jobbigare på farter och belastningar som normalt skulle kännas okej.

När du förbättrar din kapacitet och tröskelvärden räknat i löpfart är det inte alltid att det innebär att din tröskelpuls på anaerob tröskel (AT) höjs. Den kan till och med bli lägre när du kommer i riktigt bra form. Det märker du när farten är hög, belastningen upplevs som den ska men att pulsen är lägre.
Om pulsen är svår att få upp, farten sämre än vad den borde och den upplevda ansträngningen känns betydligt högre än vanligt är det en signal på överträning.

Tillfällig överträning är inte farligt och ibland något man vill åstadkomma. Men ett ihållande övertränat tillstånd kommer inte att göra dig bättre. Vila hela dagar och därefter kör du endast kortare lågintensiva pass tills du känner att kroppen är tillbaka. Under perioder med hög träningsbelastning, framför allt med mycket volym/distansträning kan pulsen vara lägre än normalt och upplevas svår att få upp. Men så länge farten är på normala nivåer eller bättre och upplevd ansträngning är på normal nivå så är den totala träningsbelastningen bra.

Avslutningsvis kan pulsen skifta väldigt mycket och det kan då bero på mätfel. En klocka som mäter på handled plockar upp blodflödet medan en klocka parad till ett pulsband mäter nervimpulser. Det sistnämnda alternativet är alltid att föredra under ett träningspass men handledsmätning fungerar ofta bra över hela dygnet då man då är mer i stillhet plus att ojämnheter filtreras ut på mycket lång tid.
Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR SKAFFA DIN EGEN COACH

Broccoligroddar ger ökad fart och uthållighet

broccoli

Glukosinolatrika broccoligroddar skyddar mot oxidativ stress och förbättrar anpassningar till intensiv träning. Detta enligt en nyligen publicerad studie ledd av svenska forskarna och idrottsfysiologerna Filip Larsen och Mikael Flockhart.

Hård träning medför en ökad produktion av fria syreradikaler, så kallad oxidativ stress. Oxidativ stress är nödvändigt och ingår i den signalkedja som gör att kroppen svarar positivt på träning, men vid för hård träningsbelastning kan det bli en obalans mellan stress och förmågan att hantera stressen. Då kan effekterna av träning istället bli negativa. I en ny studie av Filip Larsen, Mikael Flockhart mfl. publicerad i Redox Biology undersöktes om ett dagligt intag av glukosinolatrika broccoligroddar kan minska de negativa konsekvenserna av en kortare överbelastningsperiod med intervallträning. Broccoligroddar stimulerar kroppens egna antioxidativa system, och kan därmed potentiellt öka toleransen mot hård träning genom att förbättra kroppens förmåga att hantera oxidativ stress.
 

Studien visar flera intressanta resultat. Efter en vecka med daglig intervallträning på cykelergometer tillsammans med intag av broccoligroddar ökade deltagarnas prestation vid ett maxtest jämför med när placebogroddar (alfaalfa) intogs. Lägre laktatvärden genom ett tröskeltestprotokoll uppmättes också, samt ett förändrat blodsockret hos deltagarna med minskade episoder med lågt blodsocker nattetid.

Kort sammanfattat:

Forskarna testade om broccoligroddar (GRS), som verkar antioxidativt, kan neutralisera överdriven oxidativ stress vid en riktigt hård träningsvecka och därmed potentiellt påverka anpassningarna till träning på ett positivt vis.

Resultat: GRS minskar laktat under ett tröskel-och maxtest, ökar prestation vid maxtest, ökar interstitiell glukos över dygnet och minskar episoder med lågt blodsocker, och ökar kapillär och interstitiell glukos under cykelarbete.

I watt räknat sågs en högerförskjuting av laktatkurvan (denna kan mätas via Avancerat test) motsvarande 15-20 watt i broccoli-gruppen jämfört med placebogruppen efter träningsperioden. Och detta då alltså utan att VO2max förändrats. Det motsvarar ca 10% förbättring på deltagarna och troligtvis ses samma förbättring i löpspåret!

Doserna som användes i denna studie var 150 gram färska groddar per dag uppdelade på intag vid två tillfällen.

 

Läs hela artikeln här

 

Mikael Flockhart
Mikael Flockhart

FLIP LARSEN
FLIP LARSEN

Läs hela artikeln här

 

OM BROCCOLIGRODDAR

Broccoligroddar beskrivs ofta som den nyttigaste grodden av de alla. Detta beror till största del av ämnet Sulforafan, som är en slags glukosinolat. Det är inte endast broccoligroddar som innehåller detta ämne, utan även andra kålsorter. Broccoligroddar fungerar superbra i en sallad, i smoothien eller på mackan. Smaken hör ni på namnet. Tycker man om broccoli är broccoligroddar något för dig. Utseendet kan beskrivas som en mix av alfalfa- och rädisgroddar. Näringsinnehåll Broccoligroddarna är precis som alla våra andra groddar fulla med vitaminer, antioxidanter och mineraler. Däremot är de konkurrensfria med ämnet sulforafan. Broccoligrodden innehåller 20-50 gånger mer sulforafan än en “vanlig” broccoli. Källa: Munka Grodden

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR LÄS HELA STUDIEN
X