PRESTATIONSFÖRMÅGA VID UTHÅLLIGHETSIDROTT

Uthållighetsidrottarens heliga treenighet – VO2max, nyttjandegrad och arbetsekonomi.

Summan av dessa kan uttryckas som hur vältränad en idrottare är. Dock skall man inte glömma att det är skillnad på att vara vältränad och snabb. En person med lågt VO2max kan vara vältränad men inte snabb och en person med högt VO2max kan vara otränad men snabb. Det hela handlar mest om en definitionsfråga där många ofta tänker att alla snabba idrottare är vältränade. Tänk att VO2max sätter taket men också botten. Du kan inte bli bättre än taket på ditt VO2max men du kan inte heller bli sämre än botten. Däremellan finns ett spelrum som definieras med cirklarna för nyttjandegrad och arbetsekonomi.

Tolkar man bilden på rätt sätt förstår man dock att arbetsekonomi och nyttjandegrad är de mest utslagsgivande och träningsbara faktorerna medan VO2max är den som mest ”är som den är” eller resultat av bra arvsanlag. VO2max kan tränas upp till viss del men de två andra cirklarna är för en nybörjare betydlig enklare att påverka och de kommer ge mer ”bang for the buck”.

Det går alltså att komma väldigt lång med ”bra kondition” men att bli så bra som möjligt måste alla cirklarna optimeras med rätt träning. VO2max är helt klart träningsbart men det som verkligen kan tränas upp är arbetsekonomi, nyttjandegrad och även metabolism. Dvs vilken typ av bränsle (kolhydrater eller fett lite enkelt förklarat) kroppen väljer och hur högt upp i intensitet som fett kan nyttjas. En vältränad idrottare kan använda fett vid en högre intensitet än en mindre tränad och detta gör att ett högre tempo kan hållas under en längre tid.

En bra arbetsekonomi tränas genom många timmars nöting av rörelsen. Löparen springer, simmaren simmar och cyklisten cyklar. Distansträningen och timmarna ger en bättre arbetsekonomi och skillnaden mellan bra och dålig arbetsekonomi blir större i teknikkrävande grenar så som skidor, löpning och simning och mindre i mindre teknikkrävande idrotter som cykel. Åtminstone om man bara ser till själva trampandet.

Genom en Avancerad test + VO2max får vi fram en kapacitetsprofil som är ett steg på vägen till att optimera Dina cirklar.

Intensitet, intensitetszoner – aerob och anaerob process

Aktivitus Individuella intensitetszoner utgår ifrån de energiprocesser som sker i kroppen för att skapa rörelseenergi. Det finns många olika intensitetskalor, exempelvis zonindelning 1-5 (som de flesta träningsklockor går efter), skidåkarskalan AI – AIII+, Olympiatoppen med flera. De olika skalorna är olika indelningar och benämningar på egentligen exakt samma saker. Intensitetszoner används för att enklare ange vilken intensitet och därmed önskad träningseffekt man vill åstadkomma av ett träningspass. 

Aerob process är en uthållig och syresatt muskulär process. Den aeroba processen kräver syre och skapar rörelseenergi från både kolhydrater och fett. En uthållig löpare har i regel en högre fettförbränningsförmåga än en sämre anpassad löpare. Då kolhydraterna blir en bristvara, vilket är lätt hänt vid alla aktiviteter över 2- 3 timmar, så kan den aeroba processen fungera bra på en hög andel fettförbränning.

När den aeroba processen inte kan leverera den kraft som efterfrågas så kickar den explosiva Anaeroba processen succesivt in. Omvänt kan det också beskrivas att när syre inte finns tillgängligt i den arbetande muskulaturen tvingas den anaeroba processen att hjälpa till. Även om arbetet är ihållande så kommer den anaeroba processen att användas om belastningen förblir över vad den aeroba processen klarar av att leverera på egen hand. Den explosiva anaeroba processen kan generera högre kraftutveckling men är inte uthållig. Anaerob process behöver inget syre i det ögonblick den sker. Det i sig är bra och användbart, men samtidigt är anaerob process lite av ’förmåga på kredit’. Rätt använd vid spurter och ryck behöver man ha en hög explosiv/anaerob kapacitet. Restprodukten av anaerob process är bland annat mjölksyra (laktat)
som förr eller senare måste transporteras bort och spjälkas.

Borttransporten och spjälkningen använder i sig syre, vilket gör att tillgängligt syre inom kort blir en bristvara. Anaerob process behöver tillgängligt glykogen (kolhydrater) för att fungera bra. Det innebär att i ett energilågt och utmattat tillstånd kan det vara tufft att ens gå upp i medelintensiv zon.

Läs vidare om aeroba och anaeroba processer…

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR SKAFFA DIN EGEN COACH

SÅ KÖR DU RACE PÅ ZWIFT

Zift Racing Aktivitus

Zwift är en populär plattform för inomhuscykling som kombinerar den sociala aspekten av cykeltävlingar med interaktiv träning i en virtuell värld. Det ger cyklister möjlighet att träna och tävla tillsammans med människor från hela världen, oavsett väder eller tid på dygnet.

Här är en enkel översikt över hur Zwift fungerar och hur du kommer igång med tävlingar på Zwift.

  1. Anslutning och Utrustning: För att börja använda Zwift behöver du en cykel med en sensor som kan mäta hastighet och kraft, en trainer som kan kommunicera med datorn eller mobilen, och en dator, surfplatta eller smartphone. Dessutom behöver du internetanslutning.
  2. Skapa ett konto: Ladda ner Zwift-appen och skapa ett konto. Du kommer att bli ombedd att ange din viktålder och andra personliga uppgifter som används för att anpassa din virtuella cyklist.
  3. Val av miljö: Zwift erbjuder flera virtuella miljöer att cykla i, inklusive Zwift Island, Richmond, London och många fler. Du kan välja den miljö som passar dig bäst.
  4. Träningspass eller tävlingar: Zwift erbjuder olika träningspass och tävlingsalternativ. Du kan delta i gruppträningspass eller tävlingar som passar din förmåga och ditt schema.
  5. Interaktion och socialt nätverk: Zwift är socialt och interaktivt. Du kommer att se andra cyklister i din virtuella omgivning och kan chatta med dem medan du tränar. Du kan också följa andra användare och delta i Zwift-evenemang.

    Zwift

    Missa inte våra proffstips på hur du utvecklar ditt tävlande på Zwift och var fallgroparna ligger i!

    10 sätt att optimera dina chanser att vinna race på Zwift

    1. Anmäl dig till lopp som passar din profil. Är du grym på kort spurt eller mer av en diesel?
    2. Förbered din “paincave” i förväg. Lämna den i det skick du vill hitta den nästa gång. Du kommer inte hinna leta efter prylar sannolikt. Värm upp i tid. Om loppet startar 19.00 sitter du på cykeln senast 18:50.
    3. Var mentalt inställd på att kör på MAX första 30-60 sekunderna. Det gör alla och det gör lika ont i benen på alla som på dig.
    4. Spara spara och spara. Lär dig vad som krävs som minst i w/kg för att inte bli avhängd.
    5. Åk inte jojo i klungan. Så fort du hamnar först kommer du kastas bakåt och få jobba hårdare för att ta dig tillbaka.
    6. Innan korta backar trampar du på extra i 5-10 sek och sedan släpper av in i backen och “surfar med” på din fart.
    7. Om du är i en grupp på max 5 pers på slutet kan det löna sig med kilometer-attack. Dina medtävlare kommer tvivla och “titta” på varandra. Du kan få det försprång som räcker för att hålla undan. Är ni större grupp fungerar aldrig denna taktik.
    8. I en klassisk spurt på 200-400 meter skall du långsamt öka farten ihop med klungan men samtidigt ligga så långt bak som möjligt. Med 200-300 meter kvar kör du max och kommer förhoppningsvis få “slangbellaefffekt” genom klungan. Man kan nästan aldrig vinna en spurt om man sitter först i en klunga när spurten dras igång. I bästa av världar startar du din spurt några sekunder före alla andra och då från “sista rulle”!
    9. 9,5 av 10 Zwiftrace avgörs genom en spurt. Så träna din spurt och lär dig spara kraft och åka med i klungan utan att spendera onödig energi så du är fräsch på slutet och framför allt inte avhängd… Spurten tränas bäst genom att öka din explosiva styrka samt din anaeroba uthållighet.
    10. Zwifts bästa PU (Powerup) är Aerohjälmen, den är nödvändig du om du skall vinna en spurt eller en lång kilometer-attack. Aerohjälmen ger dig 25% lägre luftmotstånd i 15 sekunder.

     

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR SKAFFA DIN EGEN COACH

SÅ FÅR DU MER FART MED STYRKETRÄNING

plyometrisk träning

Idrottsforskningen är numera helt överrens om att rätt typ av styrketräning ökar prestationsförmågan inom nästan all uthållighetsidrott.

 

En norsk studie av Rönnestad m.fl. undersökte effekten av 25 veckors styrketräning på unga elitcyklister och fann en ökad prestationsförmåga på ett 40 min tempolopp (40 min allout). Effekten förklarades bland annat av förbättrad rörelseekonomi då de styrketränande cyklisterna uppnådde maximal kraft tidigare i tramprörelsen. Studien startade upp 2 veckor efter avslutad tävlingssäsong, dvs när cyklisterna var i väldigt bra form. Genomsnittligt VO2max summerat på gruppen låg på 75 ml/kg/min. Dvs det var RIKTIGT bra tränade cyklister med högt VO2max. 

Inom löpning kom det 2015 ut en studie som sammanfattar nästan 700 studier gjorda på området styrketräning och löpning och där fann man utifrån ett noga avgränsat urval av studier (utövarna skulle ha minst 60 ml/kg/min i VO2max och ha styrketränat minst 4 veckor i sträck) att styrketräningen gav positiva resultat.Nu pratar vi styrketräning som direkt ökar fart men man skall inte glömma att styrketräning också bevisar minskar risken för skador och smärta hos alla löpare. Oavsett nivå. Och detta gör i sin tur att man kan träna oftare, hårdare och längre vilket i sin tur GARANTERAT ger resultat.

 

Styrketräning för cyklister

Ett upplägg för cyklister kan se ut så här:

5 veckor tillvänjning. 2 pass i veckan. Vänja muskel och kropp relevanta vid övningar, arbeta in rätt teknik och skapa träningsrutiner som fungerar med övrig cykelträning.

10 veckor hård uppbyggande koncentrisk träning, 2 pass i veckan. Tungt och explosivt. 1 sek koncentrisk fas med max insats och 3 sek excentrisk fas. Under denna period skall man gå mot tyngre vikter och färre repetitioner. Börjar på 8-10 och slutar på 3-4. Vikter skall ligga på det man faktiskt klarar av att hantera.  3 set med med vila 2-3 minuter mellan. På sista rep per set får hjälp/assistans användas. Det körs till ”failure” alltså.

10 veckor hård underhållande träning som kan läggas precis innan eller under tävlingssäsong. 1 pass var åttonde dag. 8 repetitioner, 3 set, ej till failure men nära inpå.

EXEMPEL PÅ ÖVNINGAR: KNÄBÖJ, UNILATERAL BENPRESS, STÅENDE UNILTERAL HÖFTBÖJ OCH FOTLEDSFLEXION (TÅHÄVNINGAR).

plyometrisk träning

 

Styrketräning för löpare

 
Ett upplägg för löpare kan se ganska likt ut som för cyklisten i periodiseringen. Tillvänjning krävs först och främst. Sedan handlar det om att hitta övningar som är tekniskt möjlig att utföra och som inte har för stor skaderisk. Så kallad plyometrisk styrketräning har visat sig fungera bra. Plyometrisk träning är övningar som bygger explosiv kraft och som tvingar musklerna att sträckas ut och dras ihop, om och om igen i hög fart.
 

Exempel på övningar:

PLYOMETRISKA UTFALL 
Bygger upp underkroppen med en överdriven löprörelse. Ta ett steg fram med höger fot, böj dig ner så att vänster knä nuddar golvet, och sväng vänster arm framåt. Hoppa upp med en explosiv rörelse, växla benens läge i luften och landa med vänster ben framåt. Upprepa på nästa sida. Detta är en repetition.

PLYOMETRISKA KNÄBÖJ
Stärker baken och ger därmed mer kraft under löpningen, samtidigt som belastningen minskar på knän och höften. Stå med fötterna lätt utåtriktade med armarna sträckta rakt fram, böj dig ner tills sätet är lägre än knäna. Hoppa upp snabbt, och landa så mjukt som möjligt utan att slå ihop med knäna.

BURPEES 
Stärker hela kroppen. Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig ner och placera händerna på golvet och hoppa bakåt med fötterna till plankposition. Hoppa framåt igen, så att fötterna landar nära händerna. Från denna position hoppar du uppåt så högt som möjligt.

Hopprep kan också vara en variant. 

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR SKAFFA DIN EGEN COACH

Puls – Kroppens varvräknare, motor och hälsomarkör

PULS

Pulsmätning har sen många år tillbaka varit ett enkelt och relativt billigt hjälpmedel i träning för att mäta intensitet. Liksom fart är intensitetszonerna efter puls också extremt individuella. Här går vi igenom lite grundläggande fakta bakom pulsmätning som hjälper dig bättre förstå din egen kropp.

Statistiska modeller, som att din maxpuls är 220 minus din ålder fungerar som snittvärde på större grupper. En för enskild individ kan avvikelsen vara extremt hög. Liksom för intensitet efter fart finns statistiskt indelade pulszoner, men du gör bäst i att ta hänsyn till just dina zoner som du finner i ditt testresultat på Aktivitus.

Viktigt att förstå med puls som styrmedel vid träning är att, till skillnad från, exempelvis wattmätning eller tempo på löpning så är pulsen ett resultat av vad som har skett i kroppen. Pulsen, hjärtats slagfrekvens, är reaktiv och ökar när efterfrågan på syre ökar. Pulsmätning kan endast återge intensitet inom de aeroba (syresatta) träningszonerna, medans pulsmätning blir oanvändbar vid anaerob (explosiv) träning.

Pulsen påverkas även av andra ’styrsystem’ i kroppen samt yttre faktorer. Vid hög värme kommer du att ha en ökad puls på samma faktiska belastning. Vi svalare temperaturer kan pulsen ligga lägre. Under tidiga morgnar har man i regel lägre puls än under eftermiddagarna. Vid vätskebrist har man i regel också en förhöjd puls. Andra yttre faktorer som ger dig extra pulsslag kan vara hård vind och hög musik.

Under ett träningspass på konstant belastning kommer pulsen att succesivt öka något. Upp till 6-7h arbete på konstant belastning kan pulsen öka med 5-10 slag. Det kallas för pulsdrift. Hur mycket pulsdrift man har är individuellt och beror även på hur utmattad du är. Efter 6-7h ihållande arbete blir pulsdriften i regel negativ. Pulsen kan då bli lägre än vid samma belastning i normaltillstånd.

Vid infektioner, förkylning, hög stress eller sömnbrist kommer du ha förhöjd puls. Vid förhöjd puls i dessa tillstånd är det lätt att tro att man får jättebra träning då pulsen är högre än normalt. Men så är inte fallet. Oftast är farten lägre när pulsen är ovanligt hög. Den upplevda ansträngningen känns högre/jobbigare på farter och belastningar som normalt skulle kännas okej.

När du förbättrar din kapacitet och tröskelvärden räknat i löpfart är det inte alltid att det innebär att din tröskelpuls på anaerob tröskel (AT) höjs. Den kan till och med bli lägre när du kommer i riktigt bra form. Det märker du när farten är hög, belastningen upplevs som den ska men att pulsen är lägre.
Om pulsen är svår att få upp, farten sämre än vad den borde och den upplevda ansträngningen känns betydligt högre än vanligt är det en signal på överträning.

Tillfällig överträning är inte farligt och ibland något man vill åstadkomma. Men ett ihållande övertränat tillstånd kommer inte att göra dig bättre. Vila hela dagar och därefter kör du endast kortare lågintensiva pass tills du känner att kroppen är tillbaka. Under perioder med hög träningsbelastning, framför allt med mycket volym/distansträning kan pulsen vara lägre än normalt och upplevas svår att få upp. Men så länge farten är på normala nivåer eller bättre och upplevd ansträngning är på normal nivå så är den totala träningsbelastningen bra.

Avslutningsvis kan pulsen skifta väldigt mycket och det kan då bero på mätfel. En klocka som mäter på handled plockar upp blodflödet medan en klocka parad till ett pulsband mäter nervimpulser. Det sistnämnda alternativet är alltid att föredra under ett träningspass men handledsmätning fungerar ofta bra över hela dygnet då man då är mer i stillhet plus att ojämnheter filtreras ut på mycket lång tid.
Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR SKAFFA DIN EGEN COACH

Broccoligroddar ger ökad fart och uthållighet

broccoli

Glukosinolatrika broccoligroddar skyddar mot oxidativ stress och förbättrar anpassningar till intensiv träning. Detta enligt en nyligen publicerad studie ledd av svenska forskarna och idrottsfysiologerna Filip Larsen och Mikael Flockhart.

Hård träning medför en ökad produktion av fria syreradikaler, så kallad oxidativ stress. Oxidativ stress är nödvändigt och ingår i den signalkedja som gör att kroppen svarar positivt på träning, men vid för hård träningsbelastning kan det bli en obalans mellan stress och förmågan att hantera stressen. Då kan effekterna av träning istället bli negativa. I en ny studie av Filip Larsen, Mikael Flockhart mfl. publicerad i Redox Biology undersöktes om ett dagligt intag av glukosinolatrika broccoligroddar kan minska de negativa konsekvenserna av en kortare överbelastningsperiod med intervallträning. Broccoligroddar stimulerar kroppens egna antioxidativa system, och kan därmed potentiellt öka toleransen mot hård träning genom att förbättra kroppens förmåga att hantera oxidativ stress.
 

Studien visar flera intressanta resultat. Efter en vecka med daglig intervallträning på cykelergometer tillsammans med intag av broccoligroddar ökade deltagarnas prestation vid ett maxtest jämför med när placebogroddar (alfaalfa) intogs. Lägre laktatvärden genom ett tröskeltestprotokoll uppmättes också, samt ett förändrat blodsockret hos deltagarna med minskade episoder med lågt blodsocker nattetid.

Kort sammanfattat:

Forskarna testade om broccoligroddar (GRS), som verkar antioxidativt, kan neutralisera överdriven oxidativ stress vid en riktigt hård träningsvecka och därmed potentiellt påverka anpassningarna till träning på ett positivt vis.

Resultat: GRS minskar laktat under ett tröskel-och maxtest, ökar prestation vid maxtest, ökar interstitiell glukos över dygnet och minskar episoder med lågt blodsocker, och ökar kapillär och interstitiell glukos under cykelarbete.

I watt räknat sågs en högerförskjuting av laktatkurvan (denna kan mätas via Avancerat test) motsvarande 15-20 watt i broccoli-gruppen jämfört med placebogruppen efter träningsperioden. Och detta då alltså utan att VO2max förändrats. Det motsvarar ca 10% förbättring på deltagarna och troligtvis ses samma förbättring i löpspåret!

Doserna som användes i denna studie var 150 gram färska groddar per dag uppdelade på intag vid två tillfällen.

 

Läs hela artikeln här

 

Mikael Flockhart
Mikael Flockhart

FLIP LARSEN
FLIP LARSEN

Läs hela artikeln här

 

OM BROCCOLIGRODDAR

Broccoligroddar beskrivs ofta som den nyttigaste grodden av de alla. Detta beror till största del av ämnet Sulforafan, som är en slags glukosinolat. Det är inte endast broccoligroddar som innehåller detta ämne, utan även andra kålsorter. Broccoligroddar fungerar superbra i en sallad, i smoothien eller på mackan. Smaken hör ni på namnet. Tycker man om broccoli är broccoligroddar något för dig. Utseendet kan beskrivas som en mix av alfalfa- och rädisgroddar. Näringsinnehåll Broccoligroddarna är precis som alla våra andra groddar fulla med vitaminer, antioxidanter och mineraler. Däremot är de konkurrensfria med ämnet sulforafan. Broccoligrodden innehåller 20-50 gånger mer sulforafan än en “vanlig” broccoli. Källa: Munka Grodden

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR LÄS HELA STUDIEN

Så underlättar du för dig själv och andra i träningspusslet

Säg ja

Har du svårt att få din vardag att gå ihop? Hämta barn, jobba, städa, handla, laga mat, träffa polarna, hänga med familjen och slutligen träna ovanpå det. Vi har sammanställt några tips som är beprövade och som underlättar för dig i livet.

  • All träning är bättre än ingen träning. Sänk ambitionsnivån ibland. Har du inte ork och tid för det inplanerade intervallpasset så kör bara det du orkar och hinner.
  • Lär dina kompisar träna eller träna med dina kompisar. Se till så du omger dig med likasinnade. I den bästa av världar är dina bäst polare också dina träningspolare.
  • Träna med din respektive. Träna med din bättre hälft. Är ni för ojämna så skaffa elcykel, viktväst, trögrullade hjul, packväskor, ryggsäck, osv. Det går ganska enkel att jämna ut fysisk kapacitet. Och går det inte kan ni träna tidstyrda intervaller där ni tar er åt olika håll och sedan tillbaka till startpunkt igen.
  • Träna medan barnen tränar. Allt för många sportföräldrar står vid sidan av plan och låtsas vara intresserade av barnens träning. Snålblåst och regn i 90 min. Och ingen vågar riktigt erkänna det för man SKALL vara intresserad. Men, passa istället på ibland att dra din löptur eller gympass under tiden. Ingen kommer klandra dig. Allra minst du själv.
  • Minimera ställtid. Plötsligt dyker en oförutsedd lucka upp. Då skall du vara max 5 min från att sätta igång med ditt pass. Det innebär att du skall ha träningskläder redo på många olika platser. I bilen, på jobbet, hemma… Och är luckan väldigt liten behöver du inte byta om. Du får lika bra träningseffekt i civila kläder.
  • Planera. Är din vardag tillräckligt fylld kommer inte dina träningstillfällen dyka upp av sig själva. Du måste PLANERA i förväg på samma sätt som du planerar resten av din vardag.
  • Gör något fysiskt varje dag. En streak med fysisk aktivitet är bra. Du slipper funderar på OM du skall träna utan du får istället fundera på när och hur. Ett ställningstagande mindre. Och till träning räknas allt som är fysiskt ansträngande, oavsett om du bytt om eller inte.
  • Förankra dina mål och din plan med din familj. Alla i din närhet är införstådda med dina behov, dina mål och varför du gör som du gör.
  • Säg ALLTID ja till träning. När din bättre hälft frågar om det är okej att hon/han kör ett pass säger du ja. Då kommer du få samma svar tillbaka nästa gång du frågar.

AV: Mattias Lundqvist, fyrabarnsfar och svensk mästare i träningspussel

Fler hacks…

Fler hacks från Aktiv Träning

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR

LIDER DU AV ÖVERTRÄNING? FORSKNING AVSLÖJAR ENKEL MÄTMETOD

A Simple Model for Diagnosis of Maladaptations to Exercise Training
Mikael Flockhart

LIDER DU AV ÖVERTRÄNING? NY FORSKNING AVSLÖJAR ENKEL MÄTMETOD

En svensk forskargrupp bestående av Mikael Flockhart, Lina Nilsson, Björn Ekblom och Filip Larsen ligger bakom rapporten “A Simple Model for Diagnosis of Maladaptations to Exercise Training”. En rapport som avslöjar flera knep som kan avslöja negativ överbelastning.

Väldigt kort sammanfattat redogör rapporten för ett enklare alternativ till att hugga ut en bit muskel ur lårmuskeln och analysera i ett labb för att diagnostisera överbelastning. Forskarna undersökte mitokondriefunktion kopplat till överdriven träning och jämförde med hur individer upplever trötthet, hur deras puls reagerar under hög ansträngning, blodsocker, laktat och upplevd ansträngning på Borgs-skalan.

Upptäckten är värdefull för coacher inom träningsoptimering som ständigt försöker hitta gränsen för optimal träningsbelastning. För att öka en individs kapacitet handlar det om att sätta en träningsbelastning som är relaterad till vad som krävs för att bli bättre. Varken mer eller mindre. Coachen måste veta var gränsen går och ibland medvetet överskrida den om adekvat återhämtning följer för att få till en så kallad superkompensation. Det knepiga är att vissa tecken på positiva träningsanpassningar är desamma som för negativ överbelastning, vilket gör det svårt att upptäcka små förändringar åt fel håll i tid.

I studien lät man en grupp träna medvetet för mycket under kontrollerade former. Under gradvis ökande träningsbelastning noterades stegvis positiva fysiologiska förändringar och prestationsförmågan vid intervallträning ökade. Därifrån ökade man till en belastning som skulle skapa överbelastning. Detta uppstod också som förväntat och muskelbiopsier avslöjade försämrad mitokondriefunktion.

Man testade simultant hur gruppen uppskattade sin ansträngning, hur hög pulsen blev på intervallerna, högsta laktat och högsta blodsockersvar samt upplevd ansträngning enligt Borg-skalan. Deltagarna fick också skatta allmän trötthet på den så kallade POMS-skalan.

Utifrån detta designades ett diagnostiskt test som identifierade samtliga elva försökspersoner på 3 av 5 parametrar för negativ överbelastning. Det som mättes upp i muskeln överensstämde med förändrade värden för POMS, BORG, HR, LAKTAT och GLUKOS.

Glukostolerans försämrades också när träningen blev överdriven.

När Aktivitus coachar via Mambership är vi vaksamma på allt för överdriven träning och säkerställer genom olika tester att du ligger på rätt sida.

 
LÄS HELA STUDIEN HÄR Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR BOKA MIKAEL FLOCKHART SOM FÖRELÄSARE

SÅ BOOSTAR DU DITT IMMUNFÖRSVAR

SÅ BOOSTAR DU DITT IMMUNFÖRSVAR

Visste du att du kan påverka ditt immunförsvar i olika riktningar? Här är fyra viktiga faktorer.

Ät variationsrikt och väl näringsrik mat. Desto mindre ditt totala energiintag är desto viktigare är det att vara noggrann. Detta beror på att totalmängden din kropp behöver av mineraler, vitaminer och fibrer enklare täcks om totala intaget är stort.

Rör på dig! Regelbunden fysisk aktivitet är viktigt för kroppen på flera sätt. Bland annat minskar risken för infektionssjukdomar och fysisk aktivitet kan även kopplas till minskad dödlighet och insjuknande i influensa och lunginflammation. Varva ditt stillasittande framför datorn med korta aktiviteter, även om du har ett träningspass inplanerat senare under dagen. Då boostar du dessutom din förmåga till fokus och koncentration.

Ge dig själv tillräckligt med sömn och vila. Lägg dig och stig upp på regelbundna tider och optimera för god sömn. Investera i en bra säng, sköna sängkläder och ha ett mörkt och svalt sovrum.

Drick måttligt med alkohol eller ingen alls. Alkohol försämrar sömnkvalitet vilket i sin tur försämrar din motståndskraft mot sjukdommar. Alkohol i större mängder försämrar även din återhämtningsförmåga efter långa och/eller hårda träningspass.

Läs gärna LIVSMEDELSEVERKETS råd om matvanor, hälsa och miljö

 
ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

REKOMMENDATIONER AV FYSISK AKTIVITET

Så här säger Folkhälsomyndigheten: All rörelse räknas. Samla rörelser i vardagen och hitta vardagsaktiviteter. Ta rörelsepauser. Några minuter varje halvtimme minskar riskerna med långvarigt stillasittande. Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls. Börja med små mängder fysisk aktivitet. Öka gradvis frekvensen, intensiteten och varaktigheten med tiden.

Rekommendationer för barn och unga 6–17 år

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla barn och unga 6–17 år bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i genomsnitt 60 minuter per dag. Barn och unga bör i genomsnitt vara fysiskt aktiva i minst 60 minuter per dag, på en måttlig till hög intensitet som ger ökad puls och andning. Fysisk aktivitet på hög intensitet och aktiviteter som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan
.
Fysisk aktivitet på hög intensitet ger en markant ökad puls och andning. Sådana aktiviteter bör ingå minst tre dagar i veckan, liksom muskelstärkande och skelettstärkande fysisk aktivitet. Aktiviteterna kan ingå som en naturlig del i att leka, springa och hoppa, eller som en del i planerad motion och idrott i skolan eller på fritiden.

Aktivitus kommentar: Vi uppmuntrar en väldigt allsidig träning och undvik specialisering inom en idrott så länge det går. Barn och ungdomar mår bra av styrketräning, både tungt och explosiv men även med mer uthållighetsinriktning. Träning av snabbhet, koordination, balans, speluppfattning, taktik, teknik och mental inställning är fler saker som bör ingå. Uthållighetsträning genom långa medvetet lågintensiva distanspass och högintensiv strukturerad intervallträning är inget vi rekommenderar för barn och ungdomar. Naturlig intervall med tävlingsinslag och mer lekbetonad inställning eftersökes istället. Forskning visar att tillväxt av VO2max sker på samma sätt oavsett om barn/ungdomar tränar med stor träningsvolym eller med liten volym. Det är inget fel i att barn och ungdomar vänjer sig vid känslan av att vara trött och ta i men den fysiologiska anpassningen är tveksam innan de nått vuxen ålder. Barn är inte små vuxna. 

Rekommendationer för vuxna 18–64 år

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså än 300 minuter på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.

Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.

Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Aktivitus kommentar: Allt är bättre än inget som vanligt. Men varför nöja sig med lite när man med lite mer insats kan få hela fördelen? Frekvens, duration och intensitet styr hur vi påverkas av träningen. Dvs hur ofta, hur länge och hur hårt du kör. Generellt gäller att det är bättre att dela upp sin tid på fler pass än att köra allt på samma gång. Lägger du 3 tim i veckan på pulshöjande aktivitet så dela upp den på 6 tillfällen och vila en dag. Vi träffar ofta folk som springer eller cyklar till jobbet och de har förbluffande hög fysik och även uthållighet på lång distans, trots att de kanske bara har 15-30 min för att ta sig till sina jobb. Hemligheten ligger i HÖG frekvens. Och relativt hög intensitet. Så om du ändå rör på dig så se till att ta i ordentligt, men inte onödigt hårt. Promenader ger för fysiskt vältränade människor inget annat än steg i mobilen och det krävs mer intensitet för att få ytterligare hälsofördelar och bättre kondition.

När Aktivitus  jobbar med hälsa och friskvård på företag har vi alltid som mål att alla i personalen skall ha minst 35 i konditionstal (VO2max) då det finns statistik som pekar på att det finns en ”ohälsotröskel” kring just detta tal. Lyfter vi upp alla till över 40 så har vi eliminerat ohälsorisker med 90% samt att personalen orkar med att fokusera en hel dag på jobbet.

Fysisk kondition påverkar orken i vardagen, ditt allmänna välbefinnande och hälsan i ett längre perspektiv. En bra kondition har visat sig vara en viktig friskfaktor och skydda mot olika sjukdomsutfall (t.ex. högt blodtryck, diabetes, hjärt-/kärlsjukdom). Forskning visar att ett testvärde under 35 ml/kg/min innebär en ökad risk för att drabbas av ohälsa och även förtida död.

En promenad i normaltakt (5 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver ett testvärde på minst 21 ml/kg/min. Jogging (8 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver en minst 31 ml/kg/min. För att orka ett stillasittande kontorsarbete bör du ha ett testvärde på ca 35 ml/kg/min. En byggnadsarbetare eller städare bör ha ett testvärde på minst 40 ml/kg/min. En manlig elitidrottare i en konditionssport har ett testvärde på ca 70-90 ml/kg/min.

Slutsats: orkar du inte jogga i 10 min i 8 km/h (knappt över promenadfart) har du så dålig kondition att du löper risk att drabbas av ohälsa och för tidigt död.

Rekommendationer för vuxna 65 år och äldre

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna 65 år och äldre bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Balansträning tre dagar i veckan. För att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan. Minskat stillasittande. Äldre vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Äldre vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså mer än 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt sittande.

Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Äldre vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Aktivitus kommentar: Vi tror att du som pensionär skall lyssna på kroppen men annars inte tänka på din ålder. Åldrandet sker till stor del genom att vi slutar ställa fysiska och psykiska krav på oss själva. Kroppen anpassar sig till lägre träningsbelastning men också till mer ”dötid” framför TV´n. Så det finns ingen anledning att sluta träna så som du gjort innan bara för att du fyllt 65. Vi har ofta personer på +65 som gör VO2max-tester och tränar inför den svenska klassikern på skidor, cykel, löpning och simning. Förövrigt ett perfekt upplägg som kräver en allsidigt tränad kropp.

Är du orolig för att du inte skall tåla så mkt träning så råder vi dig att göra ett Ultraljud och ett Arbets-EKG för att fastställa att frisk. Visar det inte på några avvikelser finns det inga ökade risker att träna hårt även om du fyllt 65.

Så, åldern är bara en siffra. Och du bromsar ditt åldrande om du rör på dig, använder ditt huvud, och äter sunt. Precis som du gjort innan. Och det är aldrig för sent att börja lägga till goda vanor.

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

FYSISK AKTIVITET GÖR DIG HÖG PÅ HORMONER

FYSISK AKTIVITET GÖR DIG ”HÖG” PÅ HORMONER

Serotonin, dopamin, noradrenalin och endorfin är viktiga signalsubstanser och hormoner som har en stor påverkan på vårt välmående. Serotonin och dopamin är neurotransmittorer som spelar en viktig roll i reguleringen av humöret och beteendet, medan noradrenalin är en neurotransmittor som är involverad i kroppens stressrespons. Endorfin är ett hormon som frisätts när vi upplever glädje eller smärta, och det kan bidra till en känsla av välbefinnande och avslappning.

  • Serotonin och dopamin har en positiv inverkan på koncentrationsförmågan och kan bidra till en ökad vakenhet och entusiasm.
  • Noradrenalin är involverad i kroppens stressrespons och kan bidra till en ökad fokus och koncentration.
  • Endorfin kan bidra till en känsla av välbefinnande och avslappning, och kan dämpa smärta.

Vad betyder detta för dig? Vill du ha nytta av din ”trip” i vardagen kan det vara en bra idé att schemalägga din träning på morgonen så du kan få payback under resten av dagen. Alla ni som tränar vet ju att man kan gå och gräma sig inför ett pass man vet kommer bli jobbigt men att man samtidigt är Superman/Women efter passet och har hur mycket energi som helst. Kanske inte det man vill ha just när man skall gå och lägga sig? Men, det viktiga är trots allt att välja en tid som passar din livsstil och dina personliga behov så passet verkligen blir av!

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
X