LIDER DU AV ÖVERTRÄNING? FORSKNING AVSLÖJAR ENKEL MÄTMETOD

A Simple Model for Diagnosis of Maladaptations to Exercise Training
Mikael Flockhart

LIDER DU AV ÖVERTRÄNING? NY FORSKNING AVSLÖJAR ENKEL MÄTMETOD

En svensk forskargrupp bestående av Mikael Flockhart, Lina Nilsson, Björn Ekblom och Filip Larsen ligger bakom rapporten “A Simple Model for Diagnosis of Maladaptations to Exercise Training”. En rapport som avslöjar flera knep som kan avslöja negativ överbelastning.

Väldigt kort sammanfattat redogör rapporten för ett enklare alternativ till att hugga ut en bit muskel ur lårmuskeln och analysera i ett labb för att diagnostisera överbelastning. Forskarna undersökte mitokondriefunktion kopplat till överdriven träning och jämförde med hur individer upplever trötthet, hur deras puls reagerar under hög ansträngning, blodsocker, laktat och upplevd ansträngning på Borgs-skalan.

Upptäckten är värdefull för coacher inom träningsoptimering som ständigt försöker hitta gränsen för optimal träningsbelastning. För att öka en individs kapacitet handlar det om att sätta en träningsbelastning som är relaterad till vad som krävs för att bli bättre. Varken mer eller mindre. Coachen måste veta var gränsen går och ibland medvetet överskrida den om adekvat återhämtning följer för att få till en så kallad superkompensation. Det knepiga är att vissa tecken på positiva träningsanpassningar är desamma som för negativ överbelastning, vilket gör det svårt att upptäcka små förändringar åt fel håll i tid.

I studien lät man en grupp träna medvetet för mycket under kontrollerade former. Under gradvis ökande träningsbelastning noterades stegvis positiva fysiologiska förändringar och prestationsförmågan vid intervallträning ökade. Därifrån ökade man till en belastning som skulle skapa överbelastning. Detta uppstod också som förväntat och muskelbiopsier avslöjade försämrad mitokondriefunktion.

Man testade simultant hur gruppen uppskattade sin ansträngning, hur hög pulsen blev på intervallerna, högsta laktat och högsta blodsockersvar samt upplevd ansträngning enligt Borg-skalan. Deltagarna fick också skatta allmän trötthet på den så kallade POMS-skalan.

Utifrån detta designades ett diagnostiskt test som identifierade samtliga elva försökspersoner på 3 av 5 parametrar för negativ överbelastning. Det som mättes upp i muskeln överensstämde med förändrade värden för POMS, BORG, HR, LAKTAT och GLUKOS.

Glukostolerans försämrades också när träningen blev överdriven.

När Aktivitus coachar via Mambership är vi vaksamma på allt för överdriven träning och säkerställer genom olika tester att du ligger på rätt sida.

 
LÄS HELA STUDIEN HÄR Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR BOKA MIKAEL FLOCKHART SOM FÖRELÄSARE

SÅ BOOSTAR DU DITT IMMUNFÖRSVAR

SÅ BOOSTAR DU DITT IMMUNFÖRSVAR

Visste du att du kan påverka ditt immunförsvar i olika riktningar? Här är fyra viktiga faktorer.

Ät variationsrikt och väl näringsrik mat. Desto mindre ditt totala energiintag är desto viktigare är det att vara noggrann. Detta beror på att totalmängden din kropp behöver av mineraler, vitaminer och fibrer enklare täcks om totala intaget är stort.

Rör på dig! Regelbunden fysisk aktivitet är viktigt för kroppen på flera sätt. Bland annat minskar risken för infektionssjukdomar och fysisk aktivitet kan även kopplas till minskad dödlighet och insjuknande i influensa och lunginflammation. Varva ditt stillasittande framför datorn med korta aktiviteter, även om du har ett träningspass inplanerat senare under dagen. Då boostar du dessutom din förmåga till fokus och koncentration.

Ge dig själv tillräckligt med sömn och vila. Lägg dig och stig upp på regelbundna tider och optimera för god sömn. Investera i en bra säng, sköna sängkläder och ha ett mörkt och svalt sovrum.

Drick måttligt med alkohol eller ingen alls. Alkohol försämrar sömnkvalitet vilket i sin tur försämrar din motståndskraft mot sjukdommar. Alkohol i större mängder försämrar även din återhämtningsförmåga efter långa och/eller hårda träningspass.

Läs gärna LIVSMEDELSEVERKETS råd om matvanor, hälsa och miljö

 
ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

REKOMMENDATIONER AV FYSISK AKTIVITET

Så här säger Folkhälsomyndigheten: All rörelse räknas. Samla rörelser i vardagen och hitta vardagsaktiviteter. Ta rörelsepauser. Några minuter varje halvtimme minskar riskerna med långvarigt stillasittande. Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls. Börja med små mängder fysisk aktivitet. Öka gradvis frekvensen, intensiteten och varaktigheten med tiden.

Rekommendationer för barn och unga 6–17 år

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla barn och unga 6–17 år bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i genomsnitt 60 minuter per dag. Barn och unga bör i genomsnitt vara fysiskt aktiva i minst 60 minuter per dag, på en måttlig till hög intensitet som ger ökad puls och andning. Fysisk aktivitet på hög intensitet och aktiviteter som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan
.
Fysisk aktivitet på hög intensitet ger en markant ökad puls och andning. Sådana aktiviteter bör ingå minst tre dagar i veckan, liksom muskelstärkande och skelettstärkande fysisk aktivitet. Aktiviteterna kan ingå som en naturlig del i att leka, springa och hoppa, eller som en del i planerad motion och idrott i skolan eller på fritiden.

Aktivitus kommentar: Vi uppmuntrar en väldigt allsidig träning och undvik specialisering inom en idrott så länge det går. Barn och ungdomar mår bra av styrketräning, både tungt och explosiv men även med mer uthållighetsinriktning. Träning av snabbhet, koordination, balans, speluppfattning, taktik, teknik och mental inställning är fler saker som bör ingå. Uthållighetsträning genom långa medvetet lågintensiva distanspass och högintensiv strukturerad intervallträning är inget vi rekommenderar för barn och ungdomar. Naturlig intervall med tävlingsinslag och mer lekbetonad inställning eftersökes istället. Forskning visar att tillväxt av VO2max sker på samma sätt oavsett om barn/ungdomar tränar med stor träningsvolym eller med liten volym. Det är inget fel i att barn och ungdomar vänjer sig vid känslan av att vara trött och ta i men den fysiologiska anpassningen är tveksam innan de nått vuxen ålder. Barn är inte små vuxna. 

Rekommendationer för vuxna 18–64 år

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså än 300 minuter på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.

Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.

Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Aktivitus kommentar: Allt är bättre än inget som vanligt. Men varför nöja sig med lite när man med lite mer insats kan få hela fördelen? Frekvens, duration och intensitet styr hur vi påverkas av träningen. Dvs hur ofta, hur länge och hur hårt du kör. Generellt gäller att det är bättre att dela upp sin tid på fler pass än att köra allt på samma gång. Lägger du 3 tim i veckan på pulshöjande aktivitet så dela upp den på 6 tillfällen och vila en dag. Vi träffar ofta folk som springer eller cyklar till jobbet och de har förbluffande hög fysik och även uthållighet på lång distans, trots att de kanske bara har 15-30 min för att ta sig till sina jobb. Hemligheten ligger i HÖG frekvens. Och relativt hög intensitet. Så om du ändå rör på dig så se till att ta i ordentligt, men inte onödigt hårt. Promenader ger för fysiskt vältränade människor inget annat än steg i mobilen och det krävs mer intensitet för att få ytterligare hälsofördelar och bättre kondition.

När Aktivitus  jobbar med hälsa och friskvård på företag har vi alltid som mål att alla i personalen skall ha minst 35 i konditionstal (VO2max) då det finns statistik som pekar på att det finns en “ohälsotröskel” kring just detta tal. Lyfter vi upp alla till över 40 så har vi eliminerat ohälsorisker med 90% samt att personalen orkar med att fokusera en hel dag på jobbet.

Fysisk kondition påverkar orken i vardagen, ditt allmänna välbefinnande och hälsan i ett längre perspektiv. En bra kondition har visat sig vara en viktig friskfaktor och skydda mot olika sjukdomsutfall (t.ex. högt blodtryck, diabetes, hjärt-/kärlsjukdom). Forskning visar att ett testvärde under 35 ml/kg/min innebär en ökad risk för att drabbas av ohälsa och även förtida död.

En promenad i normaltakt (5 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver ett testvärde på minst 21 ml/kg/min. Jogging (8 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver en minst 31 ml/kg/min. För att orka ett stillasittande kontorsarbete bör du ha ett testvärde på ca 35 ml/kg/min. En byggnadsarbetare eller städare bör ha ett testvärde på minst 40 ml/kg/min. En manlig elitidrottare i en konditionssport har ett testvärde på ca 70-90 ml/kg/min.

Slutsats: orkar du inte jogga i 10 min i 8 km/h (knappt över promenadfart) har du så dålig kondition att du löper risk att drabbas av ohälsa och för tidigt död.

Rekommendationer för vuxna 65 år och äldre

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna 65 år och äldre bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Balansträning tre dagar i veckan. För att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan. Minskat stillasittande. Äldre vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Äldre vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså mer än 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt sittande.

Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Äldre vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Aktivitus kommentar: Vi tror att du som pensionär skall lyssna på kroppen men annars inte tänka på din ålder. Åldrandet sker till stor del genom att vi slutar ställa fysiska och psykiska krav på oss själva. Kroppen anpassar sig till lägre träningsbelastning men också till mer “dötid” framför TV´n. Så det finns ingen anledning att sluta träna så som du gjort innan bara för att du fyllt 65. Vi har ofta personer på +65 som gör VO2max-tester och tränar inför den svenska klassikern på skidor, cykel, löpning och simning. Förövrigt ett perfekt upplägg som kräver en allsidigt tränad kropp.

Är du orolig för att du inte skall tåla så mkt träning så råder vi dig att göra ett Ultraljud och ett Arbets-EKG för att fastställa att frisk. Visar det inte på några avvikelser finns det inga ökade risker att träna hårt även om du fyllt 65.

Så, åldern är bara en siffra. Och du bromsar ditt åldrande om du rör på dig, använder ditt huvud, och äter sunt. Precis som du gjort innan. Och det är aldrig för sent att börja lägga till goda vanor.

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

FYSISK AKTIVITET GÖR DIG HÖG PÅ HORMONER

FYSISK AKTIVITET GÖR DIG “HÖG” PÅ HORMONER

Serotonin, dopamin, noradrenalin och endorfin är viktiga signalsubstanser och hormoner som har en stor påverkan på vårt välmående. Serotonin och dopamin är neurotransmittorer som spelar en viktig roll i reguleringen av humöret och beteendet, medan noradrenalin är en neurotransmittor som är involverad i kroppens stressrespons. Endorfin är ett hormon som frisätts när vi upplever glädje eller smärta, och det kan bidra till en känsla av välbefinnande och avslappning.

  • Serotonin och dopamin har en positiv inverkan på koncentrationsförmågan och kan bidra till en ökad vakenhet och entusiasm.
  • Noradrenalin är involverad i kroppens stressrespons och kan bidra till en ökad fokus och koncentration.
  • Endorfin kan bidra till en känsla av välbefinnande och avslappning, och kan dämpa smärta.

Vad betyder detta för dig? Vill du ha nytta av din “trip” i vardagen kan det vara en bra idé att schemalägga din träning på morgonen så du kan få payback under resten av dagen. Alla ni som tränar vet ju att man kan gå och gräma sig inför ett pass man vet kommer bli jobbigt men att man samtidigt är Superman/Women efter passet och har hur mycket energi som helst. Kanske inte det man vill ha just när man skall gå och lägga sig? Men, det viktiga är trots allt att välja en tid som passar din livsstil och dina personliga behov så passet verkligen blir av!

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

SÅ PÅVERKAS DIN HÄLSA AV FYSISK AKTIVITET

SÅ PÅVERKAS DIN HÄLSA AV FYSISK AKTIVITET

Forskningen visar att det finns ett positivt samband mellan regelbunden fysisk aktivitet och hälsosamma hjärnfunktioner, t.ex. kan fysisk aktivitet påverka minne och koncentration och skydda mot depression och demens.

Fysisk aktivitet minskar risken för:
  • Förtida död, oavsett orsak
  • Hjärt-kärlsjukdom, till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke
  • Metabola sjukdomar, till exempel typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet
  • Cancer, till exempel tjocktarms- och bröstcancer
  • Fall och benbrott, till exempel höftfraktur
  • Psykisk ohälsa, till exempel demens, depression

    Rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande

    De svenska riktlinjerna baseras på WHO:s globala riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande från 2020, och har anpassats till svensk kontext. Riktlinjerna ger rekommendationer för alla befolknings- och åldersgrupper i Sverige.

    De generella rekommendationerna är:

    • All rörelse räknas. Samla rörelser i vardagen och hitta vardagsaktiviteter.
    • Ta rörelsepauser. Några minuter varje halvtimme minskar riskerna med långvarigt stillasittande.
    • Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls.
    • Börja med små mängder fysisk aktivitet. Öka gradvis frekvensen, intensiteten och varaktigheten med tiden.

    Alla barn, ungdomar, vuxna och äldre bör få säkra och jämlika möjligheter att medverka i fysiska aktiviteter som är roliga och varierade samt lämpliga och anpassade till deras ålder och funktionsförmåga.

KÄLLA: Folkhälsomyndigheten

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
X