Laktattest – så hittar du dina träningszoner och mjölksyratröskel
Ett laktattest är ett av de mest precisa verktygen vi har för att förstå hur kroppen arbetar under uthållighetsträning. Genom att mäta mängden laktat i blodet vid olika intensiteter går det att identifiera de punkter där kroppen förändrar sitt sätt att producera energi. Dessa punkter kallas ofta för aerob och anaerob tröskel och är centrala för hur vi bör strukturera vår träning.
Många idrottare tränar i dag efter puls, tempo eller effekt, men utan att egentligen veta vilka intensiteter som motsvarar deras fysiologi. Resultatet blir ofta att lugna pass går för hårt och hårda pass går för lugnt. Ett laktattest gör det möjligt att ersätta uppskattningar och generella formler med individuella träningszoner baserade på kroppens faktiska respons.
Hos Aktivitus används laktattester för både motionärer och elitidrottare. Testerna genomförs idrottsspecifikt – på löpband för löpare och längdskidåkare, på SkiErg för stakning och överkroppsarbete samt på cykelergometer för cyklister. På så sätt mäts kroppen i den rörelse och belastning som är mest relevant för den prestation man vill utveckla.
Vad är laktat och varför mäter man det?
Laktat är en naturlig biprodukt av kroppens energiproduktion. När musklerna arbetar bryts kolhydrater ner för att bilda energi i form av ATP. Under denna process bildas laktat kontinuerligt. Vid låg intensitet är produktionen låg och kroppen kan utan problem transportera bort och återanvända laktatet.
När intensiteten ökar förändras balansen mellan produktion och borttransport. Vid en viss belastning börjar laktatnivån i blodet stiga snabbare. Det är denna förändring som ligger till grund för begreppen laktattröskel eller mjölksyratröskel.
Man brukar ofta tala om två centrala punkter:
Aerob tröskel (LT1)
Den första punkt där laktatet börjar stiga från vilonivå. Denna intensitet motsvarar ofta den övre gränsen för lugn uthållighetsträning, exempelvis långpass eller så kallad zon 2-träning.
Anaerob tröskel (LT2)
Den punkt där laktatet börjar stiga kraftigt och där kroppen får allt svårare att balansera produktion och borttransport. Denna intensitet motsvarar ungefär den högsta intensitet man kan hålla under längre tävlingsinsatser, ofta runt 30–60 minuter.
Genom att mäta dessa punkter kan man definiera personliga träningszoner som är mycket mer exakta än generella pulsformler.
Hur går ett laktattest till?
Ett laktattest är ett stegvis arbetsprov där belastningen ökas gradvis. Testet börjar på en relativt låg intensitet och fortsätter i flera steg där belastningen höjs successivt.
Efter varje steg tas ett litet blodprov från fingertoppen. Blodprovet analyseras direkt och visar koncentrationen av laktat i blodet. Samtidigt registreras puls, hastighet eller effekt samt idrottarens upplevda ansträngning.
När testet är klart sammanställs alla mätpunkter i en laktatkurva. Denna kurva visar tydligt hur kroppen reagerar på ökande belastning och gör det möjligt att identifiera de olika tröskelpunkterna.
En viktig del av testet är också analysen efteråt. Resultaten tolkas i relation till idrottarens träningsbakgrund, mål och träningsvolym. Utifrån detta definieras individuella träningszoner som kan användas i puls, tempo eller watt.
Idrottsspecifika tester hos Aktivitus
En central princip inom fysiologisk testning är att testet bör spegla den idrott man vill förbättra sig i. Musklernas arbetsmönster, rekrytering och energianvändning skiljer sig mellan olika idrotter, vilket gör att trösklarna kan variera beroende på aktivitet.
Hos Aktivitus genomförs därför laktattester på flera olika typer av utrustning.
Löpband – för löpare och längdskidåkare
Löpbandstest är vanligt för löpare och även för många längdskidåkare. Under testet ökas hastigheten stegvis tills intensiteten närmar sig maximal nivå.
För löpare ger testet tydliga kopplingar till tävlingsfarter och träningszoner. Många upptäcker att deras faktiska tröskelfart skiljer sig från vad pulsklockor eller generella uppskattningar har visat.
För längdskidåkare används ofta löpbandet för att mäta den generella uthållighetskapaciteten i benen, särskilt under barmarksperioden.
SkiErg – för stakning och överkroppsarbete
Stakning har blivit en allt viktigare del av modern längdskidåkning. SkiErg gör det möjligt att analysera överkroppens arbete och energisystem mer specifikt.
Under ett laktattest på SkiErg ökas belastningen i watt eller tempo stegvis samtidigt som laktat mäts. Testet ger en tydlig bild av hur effektivt överkroppen arbetar och var trösklarna ligger för stakning.
Detta är särskilt värdefullt för långloppsåkare där stakning utgör en stor del av arbetet.
Cykelergometer – för cyklister och triathleter
För cyklister genomförs laktattester vanligtvis på cykelergometer där belastningen mäts i watt. Testet börjar på låg effekt och ökar stegvis tills maximal eller nära maximal intensitet uppnås.
För cyklister är kopplingen mellan laktattröskel och effekt mycket tydlig. Resultatet ger därför exakta träningszoner i watt, vilket gör det möjligt att strukturera träningen mycket noggrant.
Många cyklister använder dessa värden för att planera allt från lugna distanspass till tröskelintervaller och tävlingsstrategi.
Så definieras träningszoner med laktattest
När testet är analyserat kan träningszonerna definieras. Zonindelningar varierar något mellan olika modeller, men de bygger ofta på relationen till aerob och anaerob tröskel.
En förenklad modell kan se ut så här:
Zon 1 – mycket låg intensitet
Återhämtning och mycket lugn träning.
Zon 2 – aerob uthållighet
Långpass och grundträning där kroppen arbetar effektivt med låg laktatnivå. övergräns för Zon 2 är aerob tröskel eller LT1
Zon 3 – tempo / steady state
En mellanzon där intensiteten börjar närma sig Anaerob tröskel, LT2 eller AT.
Zon 4 – tröskelträning
Intensitet nära eller kring anaerob tröskel.
Zon 5 – högintensiv träning
VO₂max-intervaller och maximal ansträngning över AT/LT2
När zonerna baseras på ett laktattest blir de individuellt anpassade och mycket mer tillförlitliga än standardiserade modeller.
Vanliga misstag utan fysiologisk testning
Många idrottare tränar mycket men utvecklas långsammare än de skulle kunna göra. En vanlig orsak är att intensiteterna inte är optimalt fördelade.
Ett typiskt misstag är att de lugna passen går lite för fort. Pulsen hamnar då strax över den aeroba tröskeln, vilket gör att passen blir mer belastande än planerat och återhämtningen försämras.
Samtidigt genomförs de hårda passen ibland på en intensitet som ligger något under den verkliga tröskeln. Effekten blir då att man inte stimulerar de fysiologiska anpassningar man egentligen är ute efter.
Ett laktattest gör det möjligt att undvika dessa fel genom att ge en tydlig karta över kroppens intensitetsområden.
Hur ofta bör man göra laktattest?
Eftersom kroppen anpassar sig till träning förändras även trösklarna över tid. När konditionen förbättras kan man ofta arbeta på högre intensitet utan att laktatnivån stiger.
Många uthållighetsidrottare gör därför ett laktattest en till tre gånger per år. Testerna kan då användas för att följa utvecklingen och justera träningszonerna.
För motionärer kan ett test inför en träningssäsong ge ett mycket bra underlag för planeringen av årets träning.
Ett verktyg för både motionärer och elit
Även om laktattester länge har använts inom elitidrott blir metoden allt vanligare även bland motionärer. För den som tränar regelbundet kan testet ge en djupare förståelse för kroppens kapacitet och hur träningen bör struktureras.
Hos Aktivitus kombineras ofta laktattester med andra fysiologiska analyser, exempelvis VO₂max-tester och prestationsdiagnostik. Tillsammans ger dessa tester en helhetsbild av idrottarens kapacitet och utvecklingspotential.
Sammanfattning
Ett laktattest är ett kraftfullt verktyg för att förstå hur kroppen arbetar under träning. Genom att analysera laktatnivåer vid olika belastningar kan man identifiera sina individuella trösklar och definiera träningszoner som är anpassade efter den egna fysiologin.
När testet genomförs idrottsspecifikt – på löpband, SkiErg eller cykel – blir resultaten direkt användbara i den träning och tävling man vill förbättra.
För den som vill träna mer strukturerat, optimera sina träningszoner och följa sin utveckling över tid kan ett laktattest därför vara ett av de mest värdefulla verktygen i uthållighetsträning.
