Individuella träningszoner och tröskelträning – nyckeln till effektiv träning?

För att få ut maximal effekt av din träning behöver du veta hur hårt du ska träna vid olika tillfällen. Det gör du genom att utgå från dina individuella träningszoner, vilka baseras på din aeroba och anaeroba tröskel – värden som kan fastställas genom ett tröskeltest hos Aktivitus.

Så fungerar tröskeltestet

Ett tröskeltest på Aktivitus identifierar:

• Aerob tröskel (LT1): den nivå där du är som mest uthållig och där kroppen främst använder fett som bränsle.

• Anaerob tröskel (LT2): den högsta intensitet du kan hålla under längre tid utan att mjölksyran (laktatet) successivt stiger tills du tvingas sänka tempot.

Dessa trösklar avgör var dina personliga träningszoner ligger.

• Den aeroba tröskeln markerar gränsen mellan zon 2 och zon 3.

• Den anaeroba tröskeln markerar gränsen mellan zon 3 och zon 4.

Med denna information kan du träna med rätt intensitet för just dig – och på så sätt optimera både uthållighet, återhämtning och prestation. Dina trösklar hjälper dig även hitta rätt tempo för tävlingar och längre lopp.

På Aktivitus erbjuder vi specialiserade tröskeltester som anpassas efter din idrott (t.ex. cykel, löpning, triathlon) och dina mål – oavsett om du siktar på att bli snabbare, orka längre eller helt enkelt träna smartare.

Träningszonerna – från återhämtning till maxkapacitet

När du känner till dina trösklar kan du dela in din träning i fem intensitetszoner. Varje zon har sitt syfte och sin specifika effekt på kroppen.

Zon 1 – Aktiv återhämtning

Syfte: Öka blodcirkulation och påskynda återhämtning utan belastning.
Intensitet: Mycket låg (Borg 7–9*).
Exempel: Lugna promenader eller mycket lätt cykling.

Aktiv återhämtning påskyndar musklernas energi- och näringsupptag jämfört med total vila. Pass i zon 1 räcker ofta på 20–30 minuter och används mellan tuffare träningsdagar.

Zon 2 – Lågintensiv träning / Lugn distans

Syfte: Bygga uthållighet och förbättra fettförbränning.
Intensitet: Under aerob tröskel (Borg 10–13*).
Känsla: Behagligt tempo – du kan prata obehindrat (”snacktempo”).

Här tränas musklernas lokala uthållighet, blodvolymen ökar och syretransporten förbättras. Zon 2 stärker även leder, senor och skelett, vilket förbereder kroppen för långa pass.
Passens längd varierar från 1 timme till flera timmar, beroende på träningsnivå och mål.

Zon 3 – Medelintensiv träning / Distans

Syfte: Förbättra uthållighet och arbetsekonomi.
Intensitet: Mellan aerob och anaerob tröskel (Borg 14–15*).
Känsla: Du kan fortfarande prata, men i korta meningar.

Här börjar kroppen använda mer kolhydrater som energi och den anaeroba processen bidrar till att driva på arbetet. Zon 3 ger starka förbättringar i både muskelkapacitet och syretransport.
Ett vanligt fel är att lägga för mycket träning i denna zon – den känns bekväm men ger begränsad utveckling om den dominerar träningsplanen. Som komplettering till längre distanspass är den dock mycket effektiv.

Zon 4 – Tröskelzon

Syfte: Höja farten du klarar utan att stumna och förbättra uthållig kraft.
Intensitet: Runt din anaeroba tröskel (Borg 16–17*).
Känsla: Tyst fokus, tung andning, musklerna arbetar hårt men du stumnar inte.

Zon 4 är den mest tidseffektiva intensiteten för att förbättra både syretransport och musklernas lokala kapacitet. Träningen utförs ofta som längre intervaller eller kortare tempopass (30–60 minuter effektiv tid).

Den här zonen är central för prestationsinriktad träning – särskilt om du har begränsad tid.

Övre zon 4 / Nedre zon 5 – ”Överpacad tröskel”

Syfte: Utveckla förmågan att hantera och buffra mjölksyra.**
Intensitet: Strax över din anaeroba tröskel.
Känsla: Kraftigt ökad andning, stigande puls och tilltagande trötthet.

Här byggs mjölksyra snabbt upp, vilket kräver god återhämtning mellan passen. Träningen sker i form av kortare, intensiva intervaller och är mycket effektiv men sliter hårt. Används främst av vana idrottare.

Zon 5 – Högintensiv träning / VO₂max

Syfte: Öka syreupptagningsförmågan (VO₂max) och maximal aerob kapacitet.
Intensitet: Mycket hög (Borg 18–20*).
Känsla: Extrem ansträngning, mycket tung andning, musklerna stumnar snabbt.

Zon 5 är taket för aerob träning och används nästan uteslutande i form av korta intervaller. Efter 2–3 minuter blir musklerna stumma och kroppen tvingas arbeta på full kapacitet.
Denna typ av träning ger stora prestationsförbättringar, men kräver återhämtning och bör användas med eftertanke.

Träningsintensiteter och energiprocesser

Träningsintensiteter utgår ifrån de energiprocesser som sker i kroppen för att skapa rörelseenergi. Det finns många olika intesitets- och träningsskalor som exempelvis zonindelning 1–5 som de flesta träningsklockor går efter, skidåkarskalan AI–AIII+, med flera. De olika skalorna är olika indelningar och benämningar på egentligen exakt samma saker …

Aerob process är en uthållig och syresatt muskulär process. Ska du köra långt vill du ha muskulatur som är aerobt anpassad. Den areoba processen kräver syre och tar energi från både kolhydrater och fett. En uthållig person har i regel en högre fettförbränningsförmåga än en sämre anpassad person. Om kolhydraterna blir en bristvara, vilket är lätt hänt under alla aktiviteter över 2 timmar, kan den aeroba processen fungera bra på en hög andel fettförbränning.

När den aeroba processen inte kan leverera den kraft som efterfrågas så kickar den explosiva Anaeroba processen succesivt in. Även om arbetet är ihållande så kommer den anaeroba processen att användas om belastningen förblir över vad den aeroba klarar av att leverera på egen hand. Den explosiva anaeroba processen kan generera högre kraftutveckling, men är enkelt beskrivet inte uthållig. Anaerob process behöver inget syre i det ögonblick den sker. Det i sig är bra och användbart, men samtidigt är anaerob process lite av ’förmåga på kredit’. Rätt använd vid spurter och ryck behöver man ha en hög anaerob kapacitet. Restprodukten av anaerob process är bland annat mjölksyra (laktat) som förr eller senare måste transporteras bort och spjälkas. Borttransport och spjälkning ockuperar i sig syre, vilket gör att tillgängligt syre inom kort blir en bristvara.

Anaerob process behöver tillgängligt glykogen (kolhydrater) för att fungera bra. Det innebär att i ett energi-lågt och utmattat tillstånd kan det vara tufft att ens gå upp i medelintensiv zon.

Lågintensiv träning karakteriseras av att i princip endast aerob process används. Det motsvarar zon 1–2 i 5-zons-skalan. I lågintensiv zon känns belastningen lätt och att du kan ’hålla på i flera timmar’.

När den anaeroba processen börjar bli signifikant, och laktatnivåerna börjar öka, benämns Aerob tröskel (LT = Lactate Treshold).

När du passerar aerob tröskel i belastning kommer du in i medelintensiv zon/Zon 3. Här använder du till del anaerob process, men mer än att du kan hantera det bra. Laktatnivåerna är förhöjda i kroppen, men inte värre än att du klarar av att spjälka mjölksyran vartefter den bildas. Energimässigt förbränner du procentuellt mest kolhydrater i medelintensiv zon, vilket gör att din räckvidd i i tid begränsas i medelintensiv zon jämfört med lågintensiv zon.

Vid den belastning som den anaeroba processen används så mycket att du precis klarar av att ta hand om den mjölksyra som bildas kallas mjölksyratröskeln (AT – Anaerobic Threshold). Runt mjölksyratröskeln är ’tröskelzon’/ Zon 4.

Går du över mjölksyratröskeln produceras mer mjölksyra än vad du kan göra dig av med. Du är nu i Högintensiv zon / Zon 5.

Exempel på tröskelpass för cykling

1. Klassisk tröskelintervall – 4×10 min

• Intensitet: 90–95 % av FTP eller nära anaerob tröskel

• Vila: 3–5 min lätt tramp mellan intervallerna

• Syfte: Bygga uthållighet på hög effekt, förbättra förmågan att hålla tävlingsfart

Totalt: ca 40 min effektiv tröskeltid.

2. Stegintervaller – 3×15 min (5+5+5)

• Kör varje 15-minutersblock i tre steg:
  5 min på 85 %, 5 min på 90 %, 5 min på 95 % av FTP.

• Vila: 5 min lätt mellan blocken.

• Syfte: Träna på att kontrollera tempoökningar och hantera stigande mjölksyra.

Totalt: 45 min på tröskeln.

3. Lång tröskel – 2×20 min

• Intensitet: 90–95 % av FTP

• Vila: 5–10 min mellan intervallerna

• Syfte: Förbättra uthållig styrka och tröskelstabilitet

Ett klassiskt pass för både elit och motionär.

4. Progressiv tröskel – 60 min kontinuerligt

• Börja på 80 % av tröskel och öka successivt till 100 %.

• Syfte: Träna tempoökning och uthållighet under tröskeln.

Perfekt för solopass utomhus eller på trainern.

Exempel på tröskelpass för löpning

1. 4×8 minuter (”Norska 4×8”)

• Intensitet: Ca 90 % av maxpuls / strax under tröskel

• Vila: 2–3 min lugn jogg

• Syfte: Öka syreupptag och förbättra tröskeltempo
   Kortare men mycket effektivt pass – används ofta av norska elitlöpare.

2. 3×10 min tröskeltempo

• Intensitet: Tävlingsfart för 10–15 km

• Vila: 2–4 min lugn jogg

• Syfte: Förbättra förmågan att hålla jämnt högt tempo över tid

3. Kontinuerlig tröskellöpning – 30–40 min

• Håll ett jämnt tempo strax under tröskeln (du ska kunna hålla farten länge, men det ska vara tufft).

• Syfte: Bygga mental och fysisk uthållighet nära tävlingsintensitet.

4. Progressivt tröskelpass – 3×15 min

• Öka farten något i varje intervall, från bekväm zon 3 till övre zon 4.

• Syfte: Förbättra känsla för tempo och kontroll under stigande belastning.

Tips för effektiv tröskelträning

• Värm upp ordentligt (10–20 min) innan första intervallen.

• Träna grenspecifikt (cykel på cykel, löpning till fots).

• Utför 1–2 tröskelpass per vecka.

• Avsluta med lugn nedvarvning (5–10 min).

• Följ upp utvecklingen genom tröskeltest på Aktivitus för att justera zonerna regelbundet.

För att få ut maximal effekt av din träning behöver du veta hur hårt du ska träna vid olika tillfällen. Det gör du genom att utgå från dina individuella träningszoner, vilka baseras på din aeroba och anaeroba tröskel – värden som alltså kan fastställas genom ett tröskeltest hos Aktivitus.

* Borgskalan – upplevd ansträngning och träningsintensitet

Borgskalan är ett verktyg för att uppskatta hur ansträngande ett träningspass känns – alltså den subjektiva upplevelsen av hur hårt du arbetar, oberoende av puls eller fart.

Historik

Skalan utvecklades på 1960-talet av den svenska fysiologen Gunnar Borg vid Stockholms universitet. Syftet var att skapa ett enkelt och tillförlitligt sätt att mäta upplevd ansträngning i samband med fysisk aktivitet och forskning kring puls, andning och mjölksyra.

Den klassiska skalan gick från 6 till 20, vilket inte är en slump – den utformades för att ungefär motsvara puls/10 hos en genomsnittlig vuxen person.
Exempel: En upplevelse på Borg 13 motsvarar ofta en puls kring 130 slag/minut.

Idag används Borgskalan både inom idrott, motion, rehabilitering och arbetsfysiologi, eftersom den ger en enkel men tillförlitlig bild av hur kroppen upplever belastningen.