Hur lite behöver du träna för att behålla formen?

Kan man halvera träningsmängden och ändå behålla konditionen? Hur länge sitter formen kvar? Och vad är det egentligen som försvinner först när vi tränar mindre? Skillnad mellan inaktivitet och lite träning är ENORM. Och tiden det sedan tar att bygga upp det du förlorat om du inte gör något alls blir ENORMT mycket längre än om du bara gjort några korta hårda pass på semestern. Helst i rätt gren men alternativ är bättre än ingenting alls!

Den goda nyheten är att det krävs betydligt mindre träning för att bibehålla en uppbyggd kapacitet än för att utveckla den. Samtidigt är det viktigt att förstå att ”formen” inte är en enda egenskap. Din prestation bygger på flera olika fysiologiska system som påverkas olika mycket av minskad träning.

Det innebär att du kan behålla nästan all din VO₂max, samtidigt som du upplever att du tappat förmågan att prestera under längre lopp.

Formen består av flera delar

När vi pratar om uthållighet handlar det framför allt om fyra komponenter:

• VO₂max – kroppens maximala syreupptagningsförmåga
• Tröskel – hur stor andel av VO₂max du kan utnyttja under längre tid
• Uthållighet – förmågan att bibehålla prestation under många timmar
• Rörelseekonomi – hur mycket energi som krävs vid en viss fart eller effekt

Alla dessa påverkas av träning, men de påverkas också olika mycket när träningen minskar.

VO₂max – det som sitter kvar längst

VO₂max är den parameter som många förknippar med kondition. Den påverkas främst av hjärtats pumpförmåga, blodvolym och kroppens förmåga att transportera syre.

Forskning visar att VO₂max är relativt lätt att bibehålla.

I de klassiska studierna av Hickson reducerades träningsvolymen med upp till två tredjedelar samtidigt som intensiteten bibehölls. Trots detta kunde deltagarna behålla nästan hela sin förbättring av VO₂max under flera månader.

För en vältränad motionär innebär det ofta att:

• 30–50 % av normal träningsvolym räcker
• 2–3 kvalitetspass per vecka kan vara tillräckligt
• Intensiteten är viktigare än volymen

Det är därför många upplever att pulsen och syreupptagningen känns relativt normala även efter en period med mindre träning.

Det som försvinner först

Redan efter några dagar utan träning minskar blodvolymen.

Konsekvensen blir:

• högre puls vid samma belastning
• sämre värmetålighet
• något lägre slagvolym

Den känslan av att vara ”otränad” efter en vecka handlar ofta mer om detta än om att den faktiska konditionen har försvunnit.

Tröskeln – något känsligare

Laktattröskeln påverkas av:

• mitokondriernas funktion
• musklernas oxidativa kapacitet
• förmågan att omsätta laktat

När träningsmängden minskar börjar dessa anpassningar gradvis avta.

Det innebär att:

• laktatnivåerna stiger tidigare
• tävlingsfarten sjunker
• arbetet upplevs som tyngre

Många upplever därför att de fortfarande har ”bra flås” men inte kan hålla samma fart som tidigare.

För att bibehålla tröskeln är regelbunden träning viktig.

Ett eller två tröskelpass per vecka kan ofta räcka för att bevara en mycket stor del av kapaciteten.

Uthålligheten – det som försvinner först

Om VO₂max är lättast att behålla är den riktigt långa uthålligheten ofta svårast.

Förmågan att prestera i:

• Vasaloppet
• Vätternrundan
• Ironman
• Marathon

är starkt kopplad till träningsvolym.

Här spelar bland annat följande faktorer stor roll:

• fettförbränning
• muskulär uthållighet
• energihantering
• tålighet för lång belastning

En cyklist som går från 12 timmar träning per vecka till 5 timmar kan ofta behålla nästan hela sin VO₂max men ändå märka att den tredje eller fjärde timmen på cykeln känns betydligt tuffare.

Det är därför långloppsidrottare generellt behöver behålla mer volym än den som tränar för kortare prestationer.

Rörelseekonomi – ofta underskattad

Rörelseekonomi handlar om hur effektivt kroppen arbetar.

Två personer kan ha samma VO₂max men olika prestation eftersom den ena använder mindre energi vid samma fart.

Ekonomin påverkas av:

• teknik
• styrka
• nervsystemets effektivitet
• grenspecifik träning

Denna egenskap är ofta relativt stabil, men kan försämras om man under längre tid minskar den grenspecifika träningen.

En löpare som ersätter löpning med cykling kan exempelvis behålla mycket av sin kondition men ändå tappa löpfart eftersom rörelseekonomin försämras.

Frekvens eller volym – vad är viktigast?

När målet är att bibehålla formen visar forskningen tydligt att frekvens och intensitet är viktigare än total träningsvolym.

Exempel:

Alternativ A

1 pass × 4 timmar

Alternativ B

4 pass × 1 timme

För att bevara VO₂max och tröskel är alternativ B nästan alltid bättre.

Varje träningspass fungerar som en signal till kroppen att:

• behålla blodvolym
• behålla mitokondrier
• behålla hjärtats anpassningar
• behålla enzymaktivitet

Däremot kommer alternativ A sannolikt vara bättre för att bibehålla långvarig uthållighet.

Det optimala är därför ofta en kombination av båda.

Hur lite träning behövs egentligen?

För en vältränad motionär som vill bibehålla sin kapacitet under några månader kan följande vara en rimlig nivå:

Kondition och VO₂max

• 2–3 pass per vecka
• minst ett pass med hög intensitet

Tröskel

• 1–2 tröskelpass per vecka

Lång uthållighet

• minst ett längre pass varje eller varannan vecka

Rörelseekonomi

• regelbunden grenspecifik träning

Det innebär att många kan minska sin träningsvolym med 40–70 % och ändå behålla större delen av sin prestationsförmåga.

Praktiskt exempel

En cyklist som normalt tränar:

• 10 timmar per vecka
• 6 pass

kan under en stressig period gå ned till:

• 4–5 timmar per vecka
• fortfarande 5–6 pass
• ett VO₂max-pass
• ett tröskelpass

och sannolikt behålla:

• 95–100 % av VO₂max
• 90–95 % av tröskelkapaciteten

under flera månader.

Det som främst riskerar att försämras är förmågan att prestera under riktigt långa tävlingar.

Slutsats

Den kanske viktigaste lärdomen är att formen inte försvinner så snabbt som många tror.

När träningstiden blir begränsad bör fokus ligga på att:

1. Behålla träningsfrekvensen.
2. Behålla viss intensitet.
3. Behålla grenspecificiteten.
4. Acceptera att långvarig uthållighet är det som påverkas mest.

För den som redan byggt upp en stark kapacitet räcker det ofta med betydligt mindre träning än man tror för att behålla större delen av formen. I många fall kan 30–50 procent av den normala träningsvolymen vara tillräckligt för att bibehålla 90–95 procent av prestationsförmågan under lång tid.

Och skulle du nöja dig med att behålla 80-90% av det du byggt upp räcker det med betydligt mindre träning. Det viktiga är att du gör något litet än ingenting alls. 

Skillnad mellan inaktivitet och lite träning är ENORM. Och tiden det sedan tar att bygga upp det du förlorat om du inte gör något alls blir ENORMT mycket längre än om du bara gjort några korta hårda pass på semestern. Helst i rätt gren men alternativ är bättre än ingenting alls!

Läs också denna.

Referenser

Klassiska originalstudier 

Hickson, R.C. & Rosenkoetter, M.A. (1981).
Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 13(1), 13–16.
PMID: 7219129.
Visade att VO₂max kunde bibehållas i minst 15 veckor trots minskad träningsfrekvens, om intensiteten bibehölls.

Hickson, R.C., Kanakis, C., Davis, J.R., Moore, A.M. & Rich, S. (1982).
Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth.
Journal of Applied Physiology, 53(1), 225–229.
PMID: 6214534.
Visade att träningsvolymen kunde minskas med upp till två tredjedelar samtidigt som VO₂max och kortare uthållighet bibehölls, medan den långvariga uthålligheten försämrades.

Hickson, R.C., Foster, C., Pollock, M.L., Galassi, T.M. & Rich, S. (1985).
Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth.
Journal of Applied Physiology, 58(2), 492–499.
Visade att sänkt träningsintensitet leder till betydligt större prestationsförlust än enbart minskad träningsvolym.

Detraining – vad händer när träningen minskar?

Mujika, I. & Padilla, S. (2000).
Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I.
Sports Medicine, 30(2), 79–87.

Mujika, I. & Padilla, S. (2000).
Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part II.
Sports Medicine, 30(3), 145–154.

De två mest citerade översikterna om detraining. De beskriver bland annat förändringar i plasmavolym, hjärtats slagvolym, VO₂max, mitokondrier, oxidativa enzymer, laktattröskel och prestationsförmåga.

Rörelseekonomi

Barnes, K.R. & Kilding, A.E. (2015).
Running Economy: Measurement, Norms, and Determining Factors.
Sports Medicine, 45, 37–56.

Den mest citerade översikten om löpekonomi och de faktorer som påverkar den.

Mitokondrier och uthållighetsanpassningar

Granata, C., Oliveira, R.S.F., Little, J.P., Renner, K. & Bishop, D.J. (2021).
Mitochondrial Adaptations to Endurance Training.
Sports Medicine.

Modern genomgång av hur mitokondrier anpassas till träning och hur dessa förändringar påverkas vid minskad träning.

Intensitetens betydelse

Laursen, P.B. & Jenkins, D.G. (2002).
The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training.
Sports Medicine, 32, 53–73.

Förklarar varför hög träningsintensitet ger en stark fysiologisk signal och är central för att bibehålla aerob kapacitet.

Träningsintensitet och fysiologiska anpassningar

MacInnis, M.J. & Gibala, M.J. (2017).
Physiological Adaptations to Interval Training and the Role of Exercise Intensity.
The Journal of Physiology, 595, 2915–2930.

Modern översikt över hur olika intensiteter påverkar hjärta, muskler och mitokondrier.

VO₂max och träningsrespons

Bassett, D.R. & Howley, E.T. (2000).
Limiting Factors for Maximum Oxygen Uptake and Determinants of Endurance Performance.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70–84.

En klassisk genomgång av de fysiologiska faktorer som begränsar VO₂max och uthållighet.