Hur omvandlar vi grundträning till faktisk prestationsförmåga? I den fjärde och avslutande delen av Aktivitus artikelserie om grundträning tittar vi närmare på specificitet – hur träningen förändras när ett lopp närmar sig och varför en välutvecklad kondition inte automatiskt innebär att vi är redo för alla typer av uthållighetsutmaningar. Vi visar också hur fyra månaders strukturerad träning kan användas för att förbereda kroppen inför Vasaloppet, Vätternrundan eller Lidingöloppet, samtidigt som vi bygger kapacitet för nästa mål.
I de tre tidigare delarna av artikelserien har vi diskuterat vad grundträning egentligen är, varför träningen behöver en genomtänkt struktur och hur kontinuitet skapar förutsättningar för långsiktig utveckling. Vi har konstaterat att fysiologisk kapacitet byggs upp genom återkommande belastning, att träningspassen behöver organiseras för att skapa rätt stimulans och att kontinuiteten över månader och år ofta är viktigare än enskilda perfekta träningsveckor. Nu återstår den kanske mest avgörande frågan: hur använder vi den kapacitet vi har byggt upp?
En idrottare kan ha ett högt VO₂max, goda tröskelvärden och en välutvecklad aerob metabolism men ändå prestera långt under sin potential i ett specifikt lopp. Det beror på att uthållighetsprestation inte bara avgörs av hur stor fysiologisk motor vi har, utan också av hur effektivt vi kan använda den i den aktuella idrotten, under den aktuella tävlingstiden och under de förhållanden som tävlingen ställer oss inför. Det är här specificitet kommer in i bilden.
VAD INNEBÄR SPECIFICITET INOM TRÄNING?
Specificitetsprincipen innebär att kroppen i hög grad anpassar sig till de krav som träningen ställer. Det låter självklart att den som vill bli bra på att springa behöver springa och att den som vill bli bra på att cykla behöver cykla, men specificitet är betydligt mer än att bara välja rätt idrott. Den omfattar vilka muskler som arbetar, hur kraften utvecklas, vilken rörelsehastighet som används, hur länge arbetet pågår och vilka energisystem som belastas. Även terräng, teknik, arbetsställning och energiförsörjning påverkar hur väl träningen förbereder oss för en viss prestation.
En maratonlöpare behöver exempelvis kunna upprätthålla en hög andel av sin aeroba kapacitet under flera timmar med god löpekonomi. En cyklist som genomför Vätternrundan behöver klara mycket långvarigt arbete, hantera varierande effektuttag och tillföra tillräckligt med energi under loppet. En Vasaloppsåkare behöver dessutom kunna producera och fördela arbete mellan över- och underkroppen, samtidigt som tekniken fungerar under många timmars trötthet. Alla tre är uthållighetsidrottare och har därför flera gemensamma fysiologiska krav, men det innebär inte att de är tränade för exakt samma sak.
Det finns stora fysiologiska likheter mellan olika uthållighetsidrotter. Regelbunden aerob träning kan förbättra hjärtats pumpförmåga, blodvolymen, musklernas mitokondriella kapacitet och förmågan att transportera och använda syre. Dessa centrala anpassningar kan till viss del överföras mellan idrotter. En vältränad cyklist som börjar springa har därför ofta en betydligt bättre aerob utgångspunkt än en helt otränad person. Men överföringen är inte fullständig eftersom den lokala muskulära kapaciteten, rörelseekonomin och förmågan att tolerera mekanisk belastning är mer grenspecifika.
En cyklist med mycket hög aerob kapacitet kan därför bli kraftigt muskulärt trött av löpning trots att hjärta och lungor inte upplever arbetet som särskilt ansträngande. På motsvarande sätt kan en vältränad löpare ha svårt att producera hög effekt under lång tid på cykel eftersom den lokala muskulära uthålligheten och rörelsemönstret skiljer sig. Grundträning och specifik träning bör därför inte betraktas som två helt separata processer, utan snarare som delar av samma utveckling där prioriteringarna förändras över tid. Grundträningen utvecklar den fysiologiska potentialen, medan den specifika träningen utvecklar förmågan att omsätta denna potential i prestation.
FYRA MÅNADER – EN PRAKTISK PERIOD FÖR ATT STYRA TRÄNINGEN
Inom Aktivitus Membership arbetar vi ofta med träningsperioder på ungefär fyra månader. Det är en praktisk tidsram som gör det möjligt att formulera ett tydligt mål, planera träningen, följa utvecklingen och successivt förändra träningsinnehållet. Fyra månader motsvarar ungefär 16 veckor, vilket är tillräckligt länge för att många fysiologiska egenskaper ska kunna utvecklas påtagligt, men samtidigt tillräckligt kort för att träningen ska kunna riktas mot ett konkret mål. Det betyder naturligtvis inte att kroppen har någon särskild biologisk fyramånaderscykel. Adaptation sker kontinuerligt och olika egenskaper förändras i olika takt, men som organisatorisk modell fungerar perioden bra.
Under en sådan period kan vi exempelvis börja med relativt generell träning, därefter öka den grenspecifika belastningen och slutligen förbereda kroppen för de krav som väntar under tävlingen. Det viktiga är att träningsperioden inte betraktas isolerat, eftersom många motionärer har flera mål under samma år. Vasaloppet under vintern, Vätternrundan i början av sommaren och Lidingöloppet under hösten är ett klassiskt exempel. Istället för att betrakta dessa som tre helt separata utmaningar kan vi organisera träningen i tre sammanhängande perioder där varje träningsblock både förbereder kroppen inför nästa tävling och bygger vidare på tidigare utvecklad kapacitet.
En sådan årsplanering kan exempelvis börja med en skidinriktad period från november till februari där aerob uthållighet kombineras med grenspecifik styrka, stakuthållighet, teknik och successivt längre skidpass. Efter Vasaloppet förändras prioriteringen och träningen riktas under våren mot Vätternrundan, där den centrala aeroba kapaciteten från skidträningen kan bidra till en god utgångspunkt men där den lokala muskulära uthålligheten behöver utvecklas för cykling. När Vätternrundan är genomförd förändras belastningen återigen och fokus flyttas mot löpning inför Lidingöloppet, där löpspecifik tålighet, löpekonomi, backlöpning och förmågan att hantera upprepad excentrisk belastning blir centrala delar.
Det intressanta med detta upplägg är att träningen aldrig behöver börja om från noll. Varje period bygger vidare på delar av den kapacitet som utvecklats under den föregående, samtidigt som andra egenskaper behöver utvecklas mer specifikt. För att övergångarna ska fungera optimalt kan det dessutom vara klokt att behålla en mindre mängd träning i kommande idrott redan under föregående period. En skidåkare som planerar att cykla Vätternrundan kan exempelvis genomföra ett cykelpass i veckan under vintern, medan en cyklist som ska springa Lidingöloppet kan bibehålla viss löpfrekvens under våren. På så sätt blir övergångarna mindre abrupta och behovet av att återuppbygga grenspecifik kapacitet minskar.
VASALOPPET – NÄR DEN LOKALA MUSKULÄRA UTHÅLLIGHETEN BLIR AVGÖRANDE
Vasaloppet är ett mycket långt uthållighetsarbete där den aeroba energiomsättningen dominerar, men den som har god kondition är inte automatiskt en bra Vasaloppsåkare. Skidåkning kräver effektiv teknik, god kraftöverföring och förmåga att upprepa muskelarbete under många timmar. För många motionärer blir den lokala muskulära uthålligheten i överkroppen en viktig begränsning, särskilt vid omfattande stakning. En cyklist med högt VO₂max kan därför uppleva att armar, axlar och bål blir trötta långt innan den centrala konditionen är fullt utnyttjad.
Under en fyramånadersperiod inför Vasaloppet behöver träningen därför successivt bli mer skidspecifik. I början kan generell aerob träning fortfarande utgöra en stor del av volymen, där exempelvis cykling, löpning och SkiErg används för att stimulera uthållighetsförmågan. När tävlingen närmar sig blir däremot skidåkning, stakuthållighet, teknik och längre sammanhängande arbeten allt viktigare. Det handlar inte bara om att utveckla styrkan i överkroppen, utan också om att förbättra förmågan att rekrytera rätt muskler, fördela arbetet effektivt och bibehålla tekniken när tröttheten ökar.
Rörelseekonomin blir därför en central prestationsfaktor. En skidåkare som använder mer energi än nödvändigt i varje stavtag kommer att få betala för det under nio mil, även om den maximala syreupptagningsförmågan är hög. Den specifika träningen syftar därför till att göra det möjligt att använda den aeroba kapaciteten så effektivt som möjligt under just de förhållanden som Vasaloppet innebär.
VÄTTERNRUNDAN – ATT VARA UTHÅLLIG ÄR INTE SAMMA SAK SOM ATT VARA UTHÅLLIG LÄNGE
Efter Vasaloppet kan det vara lockande att tro att den aeroba kapaciteten redan är tillräckligt välutvecklad för Vätternrundan, och till viss del stämmer det. Månader av skidträning kan ha skapat en god central aerob kapacitet, men Vätternrundan ställer andra krav. Cyklisten behöver kunna producera relativt låg till måttlig effekt under mycket lång tid, ofta med återkommande variationer i belastning beroende på terräng, vind och klungkörning. Dessutom behöver kroppen tolerera många timmar i cykelposition, där nacke, rygg, händer och säte kan bli begränsande faktorer trots att den aeroba kapaciteten är god.
En annan viktig egenskap är förmågan att bibehålla prestation efter flera timmars arbete. Detta brukar ibland beskrivas med begreppet durability, vilket handlar om hur väl en idrottares fysiologiska och prestationsmässiga egenskaper bibehålls när tröttheten ackumuleras. Två cyklister kan ha samma VO₂max och samma tröskeleffekt vid ett test i utvilat tillstånd, men prestera mycket olika efter fyra eller fem timmars cykling. Den ena kan bibehålla en hög andel av sin ursprungliga kapacitet medan den andra upplever att samma effektuttag kräver allt större ansträngning.
Under den specifika perioden inför Vätternrundan blir därför långpassen allt viktigare, inte bara för att samla träningstid utan för att utveckla förmågan att arbeta länge, hantera energiintaget och bibehålla en effektiv cykelposition. Det innebär också att träningen behöver förbereda kroppen för den totala tävlingstiden snarare än enbart den intensitet som loppet genomförs på.
En ofta underskattad del av denna förberedelse är energiförsörjningen. Under mycket långvarigt uthållighetsarbete blir tillgången på kolhydrater en central prestationsfaktor och det räcker inte att ha god aerob kapacitet om tillförseln av energi inte fungerar. Därför bör långa träningspass inför Vätternrundan också användas för att öva på vätske- och kolhydratintag. Hur mycket kolhydrater som är lämpligt beror bland annat på intensitet, duration, individuell tolerans och vilka produkter som används. För långa lopp kan relativt höga kolhydratintag vara relevanta, men dessa behöver testas och tränas in. Det är ett tydligt exempel på att specifik träning handlar om betydligt mer än puls och effekt.
LIDINGÖLOPPET – NÄR MOTORN ÄR STARKARE ÄN CHASSIT
Övergången från Vätternrundan till Lidingöloppet är särskilt intressant ur ett fysiologiskt perspektiv. Efter flera månaders cykelträning kan motionären ha en välutvecklad aerob kapacitet, men löpning innebär betydligt större stötbelastning och andra krav på muskler, senor och skelett. Vid varje löpsteg behöver kroppen hantera krafter som uppstår vid markkontakten och i nedförsbackar ökar dessutom kraven på excentriskt muskelarbete, där musklerna utvecklar kraft samtidigt som de förlängs. Detta är särskilt relevant för Lidingöloppet med sin kuperade terräng och återkommande uppförs- och nedförslöpning.
En cyklist som går direkt från stora cykelvolymer till omfattande löpträning riskerar därför att öka den mekaniska belastningen snabbare än vävnaderna hinner anpassa sig. Det är ett klassiskt exempel på varför central kondition och grenspecifik tålighet måste skiljas åt. Hjärtat kanske klarar två timmars löpning, men det betyder inte att senor och muskler är redo för det. Under en fyramånadersperiod inför Lidingöloppet behöver därför löpfrekvensen och löpvolymen byggas upp successivt, samtidigt som cykling kan fortsätta användas som kompletterande aerob träning. På så sätt går det att bibehålla en relativt hög total träningsvolym utan att all belastning behöver komma från löpning.
När loppet närmar sig blir terränglöpning, backar, nedförslöpning och längre sammanhängande löppass allt viktigare. Det handlar också om att utveckla förmågan att hantera variationer i intensitet, eftersom kuperad löpning ofta innebär återkommande perioder med högre kraftutveckling och större anaerobt energibidrag än vid löpning i jämn fart på platt underlag. Även om den aeroba energiomsättningen fortfarande dominerar under ett 30 kilometer långt terränglopp kan de upprepade backarna skapa en annan lokal muskulär belastning och påverka hur tröttheten utvecklas under loppet.
HUR KAN EN FYRAMÅNADERSCYKEL SE UT I PRAKTIKEN?
Det finns många sätt att organisera 16 veckors träning, men en användbar modell är att successivt förändra träningens tyngdpunkt från generell kapacitet mot specifik prestation. Under de första fyra veckorna kan fokus ligga på att kartlägga nuläget, etablera en realistisk träningsnivå och skapa en stabil grund för den fortsatta perioden. Här behöver träningsbakgrund, nuvarande kapacitet, tillgänglig träningstid och eventuella begränsningar vägas in. Fysiologiska tester kan vara värdefulla för att identifiera träningszoner och skapa en utgångspunkt för planeringen, men det är lika viktigt att förstå hur mycket träning individen faktiskt kan genomföra och återhämta sig från.
Under de följande fyra veckorna kan träningsmängden eller den specifika träningsstimulansen successivt öka. Här blir det viktigt att identifiera vilka fysiologiska egenskaper som begränsar prestationen. För vissa handlar det om att förbättra VO₂max, för andra om att utveckla tröskelkapaciteten eller den lokala muskulära uthålligheten. En tredje idrottare kanske framför allt behöver förbättra förmågan att genomföra längre träningspass. Träningsinnehållet bör därför anpassas efter individens behov snarare än att alla följer samma förutbestämda progression.
När perioden närmar sig vecka nio till tolv kan en större andel av träningen börja efterlikna tävlingens kravprofil. För Vasaloppet kan det innebära längre skidpass och mer arbete med teknik under trötthet, medan Vätternrundan kräver större fokus på långa cykelpass och energistrategier. För Lidingöloppet ökar betydelsen av kuperad löpning och förmågan att hantera längre sammanhängande löpbelastning. Den generella aeroba träningen finns fortfarande kvar, men får delvis en stödjande funktion samtidigt som den specifika träningen blir allt viktigare.
Under de avslutande veckorna handlar det om att omsätta den uppbyggda kapaciteten i prestation. Träningen behöver fortfarande innehålla tillräcklig stimulans för att bibehålla kapaciteten, men den sammanlagda tröttheten bör successivt reduceras inför den viktigaste tävlingen. Detta brukar kallas tapering eller formtoppning och innebär vanligtvis att träningsvolymen minskar samtidigt som relevant intensitet bibehålls. Forskning visar att en välplanerad formtoppning kan förbättra prestationsförmågan, men hur lång den bör vara beror på idrott, träningsbelastning och individ. Det viktiga är att inte förväxla formtoppning med att sluta träna, eftersom målet är att bibehålla den uppbyggda kapaciteten samtidigt som tröttheten minskar.
KAN MAN BLI BÄTTRE I TRE IDROTTER UNDER SAMMA ÅR?
Det är fullt möjligt att utvecklas inom flera uthållighetsidrotter under samma år, men det kräver att träningsplaneringen tar hänsyn till både gemensamma och grenspecifika anpassningar. Den centrala aeroba kapaciteten kan utvecklas genom flera olika uthållighetsidrotter, vilket innebär att träningen inför Vasaloppet kan skapa en värdefull grund för Vätternrundan och att cykelträningen därefter kan bidra till att bibehålla eller förbättra den aeroba kapaciteten inför Lidingöloppet. Men eftersom överföringen inte är fullständig behöver den lokala muskulära uthålligheten, rörelseekonomin och vävnadstoleransen utvecklas i respektive idrott.
En viktig princip blir därför att vissa egenskaper prioriteras medan andra underhålls. Om en skidåkare går över till cykling finns det ingen anledning att helt överge den centrala aeroba kapaciteten som byggts upp under vintern, men det finns heller ingen anledning att fortsätta prioritera stakspecifik uthållighet lika högt om nästa stora mål är Vätternrundan. På motsvarande sätt behöver en cyklist som förbereder sig för Lidingöloppet successivt öka den löpspecifika belastningen utan att för den skull helt överge cykelträningen.
Detta visar också varför grundträning inte bör ses som en begränsad period som avslutas när den specifika träningen börjar. Grundträningen fortsätter i viss utsträckning året runt, men dess innehåll och prioritering förändras beroende på vilka krav nästa mål ställer. Den som planerar träningen över flera tävlingar och säsonger kan därmed skapa en mer sammanhängande utveckling än den som betraktar varje lopp som ett isolerat projekt.
AKTIVITUS MEMBERSHIP – TRE MÅL, EN LÅNGSIKTIG TRÄNINGSPLAN
Det är just i den här typen av långsiktig planering som individuell coaching blir särskilt värdefull. Med Aktivitus Membership kan träningen organiseras i tydliga fyramånadersperioder där varje period har ett konkret mål samtidigt som den långsiktiga utvecklingen finns med i planeringen. En motionär som vill genomföra Vasaloppet, Vätternrundan och Lidingöloppet behöver inte tre helt fristående träningsprogram, utan kan istället få en sammanhängande plan där varje period bygger vidare på den föregående.
Fysiologiska tester kan användas för att kartlägga kapacitet och identifiera utvecklingsområden, medan träningszoner och belastning anpassas efter individens förutsättningar. Genom löpande coaching kan träningen dessutom justeras när förutsättningarna förändras, exempelvis genom att öka träningsmängden när kroppen svarar bra, minska belastningen vid behov eller förändra intensitetsfördelningen när tävlingen närmar sig. För en motionär med arbete, familj och andra åtaganden är denna flexibilitet ofta minst lika viktig som själva träningspassen, eftersom ett träningsprogram bara har ett långsiktigt värde om det faktiskt går att genomföra.
Det handlar därför inte om att maximera träningsmängden under varje fyramånadersperiod, utan om att skapa rätt träning vid rätt tidpunkt och i en omfattning som fungerar över hela året. Med en genomtänkt plan kan träningen inför ett lopp samtidigt bli en investering i kapaciteten inför nästa, vilket gör att utvecklingen fortsätter även när tävlingsmålen förändras.
FRÅN GRUNDTRÄNING TILL PRESTATION – FYRA PRINCIPER SOM HÄNGER IHOP
Vi har nu gått igenom fyra centrala begrepp i den här artikelserien: kapacitet, struktur, kontinuitet och specificitet. Grundträningen utvecklar de fysiologiska och strukturella förutsättningar som gör fortsatt utveckling möjlig, medan strukturen organiserar träningen så att belastning, återhämtning och adaptation fungerar tillsammans. Kontinuiteten gör att utvecklingen kan fortsätta över månader och år, och specificiteten säkerställer att den generella kapaciteten successivt omsätts till de egenskaper som krävs för att prestera i en viss idrott eller på en viss distans.
Dessa principer är inte separata utan beroende av varandra. Utan tillräcklig kapacitet finns begränsade förutsättningar för hård och omfattande träning, utan struktur riskerar belastningen att bli ineffektiv eller alltför stor, utan kontinuitet hinner många av de långsiktiga anpassningarna aldrig utvecklas fullt ut och utan specificitet är det inte säkert att den uppbyggda kapaciteten kan användas optimalt när det verkligen gäller.
Det är därför framgångsrik uthållighetsträning sällan handlar om att hitta ett enskilt perfekt träningspass eller en revolutionerande träningsmetod. Den handlar om att förstå vad kroppen behöver, organisera träningen utifrån det och upprepa processen tillräckligt länge. En vältränad kropp byggs inte på fyra månader, men fyra välplanerade månader kan vara ett viktigt steg i en utveckling som fortsätter år efter år.
VETENSKAPLIGA REFERENSER
Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
DOIIssurin VB. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189–206.
DOIKiely J. (2018). Periodization theory: Confronting an inconvenient truth. Sports Medicine, 48, 753–764.
DOIRønnestad BR, Hansen J, Ellefsen S. (2014). Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(1), 34–42.
DOIBosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis.Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365.
DOIJones AM, Carter H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373–386.
DOIJoyner MJ, Coyle EF. (2008). Endurance exercise performance: The physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35–44.
DOIMillet GP, Vleck VE, Bentley DJ. (2009). Physiological differences between cycling and running: Lessons from triathletes. Sports Medicine, 39(3), 179–206.
DOIBurke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17–S27.
DOIMaunder E, Seiler S, Mildenhall MJ, Kilding AE, Plews DJ. (2021). The importance of ’durability’ in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Medicine, 51, 1619–1628.
DOI
