Vad är egentligen viktigast för att utvecklas som uthållighetsidrottare? Att träna så mycket som möjligt, att genomföra de mest effektiva intervallpassen eller att lyckas träna regelbundet under lång tid? I den tredje delen av Aktivitus artikelserie om grundträning undersöker vi varför kontinuitet kan vara den viktigaste faktorn bakom långsiktig utveckling – och vad som händer i kroppen när träningen avbryts.
I den första delen av artikelserien diskuterade vi vad grundträning egentligen innebär och vilka fysiologiska egenskaper vi försöker utveckla. I del två handlade det om struktur – hur träningspassen behöver organiseras för att skapa rätt belastning och ge kroppen möjlighet att anpassa sig. Nu kommer vi till en faktor som binder samman allt detta: kontinuitet. För även det mest genomtänkta träningsprogrammet har ett begränsat värde om det inte kan genomföras under tillräckligt lång tid.
KONTINUITET – VAD BETYDER DET EGENTLIGEN?
Kontinuitet inom träning innebär att upprätthålla en tillräckligt regelbunden träningsbelastning över tid för att bibehålla och successivt utveckla kroppens fysiologiska kapacitet. Det betyder inte att man måste träna varje dag, aldrig bli sjuk eller aldrig ta en vilovecka. Tvärtom kan planerad återhämtning vara en förutsättning för att kontinuiteten ska fungera. Det centrala är att träningen inte ständigt avbryts av längre perioder av inaktivitet, skador, sjukdom eller alltför hög belastning.
Vi kan tänka oss två löpare med samma utgångsläge och samma mål. Den första löparen är mycket motiverad och genomför ett ambitiöst träningsprogram med hög volym och flera hårda intervallpass varje vecka. Under de första sex veckorna förbättras prestationsförmågan snabbt. Men därefter kommer en överbelastningsskada och tre veckors träningsuppehåll. När träningen återupptas försöker löparen snabbt komma tillbaka till tidigare nivå, vilket leder till ytterligare problem. Den andra löparen tränar något mindre och ökar belastningen försiktigare. Utvecklingen är kanske långsammare de första veckorna, men träningen kan fortsätta utan längre avbrott. Efter ett år kan situationen vara helt annorlunda än efter sex veckor. Den andra löparen har kanske genomfört betydligt fler produktiva träningsveckor och därmed ackumulerat en större total träningsdos. Det är ett hypotetiskt exempel, inte en garanti för att mindre träning alltid ger bättre resultat. Men det illustrerar en central princip:
Det är inte den högsta träningsbelastningen du kan genomföra under en kort period som är viktigast, utan den belastning du kan fortsätta att genomföra och anpassa dig till över tid.
FYSIOLOGISK ADAPTATION ÄR EN LÅNGSIKTIG PROCESS
När vi tränar aktiveras en rad biologiska processer som kan leda till förbättrad prestationsförmåga. Redan efter ett enskilt uthållighetspass sker förändringar i cellernas signalering. Bland annat påverkas AMPK och andra regulatorer som är involverade i kroppens energibalans och anpassning till uthållighetsarbete. Aktiviteten hos PGC-1α, som spelar en central roll för mitokondriell biogenes, kan också öka.
Men det är viktigt att skilja mellan en akut molekylär signal och en långsiktig fysiologisk anpassning. Att ett träningspass aktiverar signalvägar kopplade till mitokondriell biogenes betyder inte att muskeln omedelbart får en mätbart större aerob kapacitet. Förändringarna behöver upprepas och ackumuleras.
Med regelbunden uthållighetsträning kan den mitokondriella kapaciteten förbättras, blodvolymen öka, hjärtats pumpförmåga utvecklas och musklernas kapillärisering förändras. Även neuromuskulära egenskaper och rörelseekonomi kan förbättras över tid. Dessa anpassningar utvecklas dock inte i samma takt. Vissa förändringar kan ske inom dagar eller veckor, medan andra kräver månader eller år av återkommande belastning.
Det innebär att kontinuitet inte bara handlar om att undvika att förlora tidigare träningseffekter. Den handlar också om att ge de långsammare anpassningarna tillräckligt med tid.
VAD HÄNDER NÄR VI SLUTAR TRÄNA?
Ett av de tydligaste argumenten för kontinuitet kommer från forskning om detraining, det vill säga vad som händer när träningsstimulansen minskar kraftigt eller upphör. Kroppen är mycket anpassningsbar, men också ekonomisk. Fysiologiska funktioner som inte längre belastas på samma sätt behöver inte upprätthållas på samma nivå. När en vältränad person slutar träna börjar därför vissa av de anpassningar som byggts upp successivt minska. Men förloppet är långt ifrån likadant för alla fysiologiska system.
VO₂max kan börja minska relativt snabbt
En av de tidiga förändringarna vid träningsuppehåll är en minskning av plasmavolymen. Det kan påverka hjärtats fyllnad, slagvolym och därmed den maximala hjärtminutvolymen. Eftersom VO₂max enligt Ficks princip är beroende av hjärtminutvolymen och skillnaden i syreinnehåll mellan arteriellt och venöst blod kan dessa förändringar bidra till att den maximala syreupptagningsförmågan minskar.
Studier på uthållighetstränade personer visar att VO₂max kan börja sjunka redan under de första två veckorna av fullständigt träningsuppehåll. Hur stor minskningen blir varierar bland annat med träningsbakgrund, utgångsnivå, uppehållets längd och hur mycket fysisk aktivitet som bibehålls. Det betyder inte att två veckors semester förstör flera års träning. Men det visar att vissa centrala anpassningar behöver relativt regelbunden stimulans för att bibehållas fullt ut.
Mitokondrier och oxidativ kapacitet
Även musklernas aeroba maskineri påverkas när träningen upphör. Vid regelbunden uthållighetsträning ökar normalt aktiviteten hos flera oxidativa enzymer och musklernas mitokondriella kapacitet förbättras. När träningsstimulansen försvinner kan dessa egenskaper successivt försämras.
Det intressanta är att den perifera aeroba kapaciteten och VO₂max inte nödvändigtvis förändras parallellt. En person kan alltså få en relativt snabb försämring av maximal syreupptagningsförmåga, samtidigt som delar av de muskulära anpassningarna finns kvar. Omvänt kan den lokala uthålligheten påverkas även när förändringen i VO₂max är begränsad. Det visar återigen varför kondition inte är en enda fysiologisk egenskap.
Kapillärer och strukturella anpassningar
Kapillärisering, muskelfibrernas egenskaper och senornas mekaniska funktion förändras också som svar på långvarig träning. Dessa anpassningar har andra tidsförlopp än exempelvis plasmavolymen. Vissa strukturella förändringar kan vara relativt långlivade, men det betyder inte att de är permanenta eller att prestationsförmågan förblir oförändrad. För en löpare är detta särskilt relevant. Även om den centrala konditionen snabbt kan återkomma efter ett uppehåll betyder det inte att senor, muskler och skelett omedelbart tolererar samma löpvolym som tidigare. Det är en viktig anledning till att återgången efter skada eller längre träningsuppehåll bör ske gradvis.
Konditionen kan ibland komma tillbaka snabbare än förmågan att tåla belastningen som krävs för att använda den.
HUR SNABBT FÖRLORAR VI TRÄNINGSEFFEKTEN?
Det finns ingen generell tidsgräns för när träningseffekten börjar försvinna. Förändringarna beror på vilken fysiologisk egenskap vi studerar och om träningsuppehållet är fullständigt eller bara innebär en minskad träningsdos.
| Fysiologisk egenskap | Typiskt förlopp vid kraftigt minskad eller upphörd träning |
|---|---|
| Plasmavolym | Kan minska inom dagar |
| VO₂max | Mätbara försämringar kan uppstå inom 1–2 veckor |
| Oxidativ enzymaktivitet | Kan minska under de första veckorna |
| Uthållighetsprestation | Kan försämras inom veckor, beroende på test och träningsbakgrund |
| Kapillärisering och vävnadsstruktur | Mer varierande och ofta långsammare förändringar |
Det här är ungefärliga förlopp och ska inte tolkas som exakta tidsgränser för varje individ. En viktig skillnad finns också mellan att sluta träna helt och att minska träningsmängden. Forskning visar att det under vissa förutsättningar går att bibehålla stora delar av den aeroba prestationsförmågan med betydligt mindre träningsvolym än vad som krävdes för att utveckla den. Det förutsätter bland annat att träningsstimulansen fortfarande är tillräcklig och att relevant intensitet bibehålls. Det är goda nyheter för den som ibland har svårt att få ihop träningen.
ATT BIBEHÅLLA KAPACITET KRÄVER INTE ALLTID SAMMA DOS SOM ATT UTVECKLA DEN
Det här är en av de mest praktiskt användbara insikterna inom träningsplanering. Det krävs ofta mer träning för att skapa en förbättring än för att bibehålla den uppnådda nivån under en begränsad period. Klassiska studier av Hickson och medarbetare visade att vissa träningsanpassningar kunde bibehållas under flera veckor trots kraftigt reducerad träningsfrekvens eller träningsduration, förutsatt att intensiteten i den återstående träningen var tillräcklig.
Resultaten innebär inte att en viss miniminivå fungerar för alla, eller att träningsvolym saknar betydelse. Men de visar att träning kan organiseras på olika sätt beroende på om målet är att utveckla eller bibehålla kapacitet. Det är särskilt relevant under perioder med hög arbetsbelastning, familjeåtaganden, resor eller begränsad möjlighet att träna. Om alternativet är att försöka genomföra ett orealistiskt program och sedan ge upp helt, kan en tillfällig period med reducerad träningsmängd vara betydligt mer värdefull.
Kontinuitet behöver inte betyda konstant progression. Ibland betyder kontinuitet att medvetet bibehålla det man redan byggt upp.
DEN ACKUMULERADE TRÄNINGSDOSEN – VARFÖR ETT ÅR ÄR MER INTRESSANT ÄN EN VECKA
Vi diskuterar ofta träning i antal timmar per vecka. Men tänk om vi istället börjar titta på den sammanlagda träningsmängden under ett helt år? Föreställ dig två idrottare. Den första tränar i genomsnitt tio timmar per vecka under 30 veckor, men har därefter flera längre avbrott. Den andra tränar sju timmar per vecka under 48 veckor. Den sammanlagda träningstiden blir:
Idrottare A: 300 timmar
Idrottare B: 336 timmar
Trots att den första idrottaren tränar betydligt mer under sina aktiva veckor genomför den andra fler träningstimmar totalt. Det betyder inte automatiskt att den andra får bättre resultat. Intensitet, träningsinnehåll, träningsbakgrund och individuella förutsättningar spelar också stor roll. Men exemplet illustrerar varför träningsvolym måste betraktas över längre tidsperioder. Dessutom kan återkommande avbrott göra att delar av träningen behöver ägnas åt att återuppbygga tidigare kapacitet istället för att utveckla den vidare. En jämnare träningsprocess kan därför ha ett värde som inte framgår när vi bara jämför enskilda träningsveckor.
VARFÖR MER TRÄNING INTE ALLTID ÄR BÄTTRE
Inom uthållighetsidrott finns ett tydligt samband mellan träningsbakgrund, träningsvolym och prestationsförmåga på gruppnivå. Mycket vältränade uthållighetsidrottare genomför ofta stora träningsvolymer. Men det innebär inte att varje individ automatiskt blir bättre av att öka sin träningsmängd. Detta vet vi på Aktivitus inte minst. Det handlar om att balansera träning med det vanliga livets krav och måsten.
En ökad belastning kan skapa större fysiologisk stimulans, men också större återhämtningsbehov. Om ökningen blir för stor i förhållande till individens kapacitet kan konsekvenserna bli försämrad prestationsförmåga, långvarig trötthet eller ökad risk för överbelastningsproblem. Det finns också en viktig skillnad mellan tillfällig trötthet, funktionell överbelastning och mer långvariga problem med otillräcklig återhämtning.
Att vara trött efter en hård träningsperiod är inte automatiskt ett tecken på att något är fel. Men om prestationsförmågan fortsätter att försämras trots återhämtning, samtidigt som tröttheten blir ihållande, kan det vara ett tecken på att belastningen behöver omvärderas. Det viktiga är att träningsbelastningen måste stå i relation till individens förmåga att återhämta sig. Målet är inte att tåla så mycket träning som möjligt. Målet är att kunna genomföra den träning som ger bäst långsiktig utveckling.
KONTINUITET HANDLAR OCKSÅ OM LIVET UTANFÖR TRÄNINGEN
En träningsplan kan vara fysiologiskt välkonstruerad men ändå fungera dåligt i praktiken. En person med heltidsarbete, familj och begränsad möjlighet till återhämtning har andra förutsättningar än en professionell idrottare. Detta glöms ofta bort!
Sömn, psykisk stress, energitillgänglighet och andra vardagsfaktorer påverkar hur träningen upplevs och hur mycket belastning som kan tolereras. Det är därför missvisande att enbart studera träningsbelastningen från klockan eller träningsplattformen. Två personer kan genomföra samma intervallpass men ha mycket olika förutsättningar att återhämta sig. Detta är särskilt viktigt under grundträningen, när målet ofta är att successivt bygga upp träningsmängden. En träningsplan som fungerar under en lugn semestervecka kanske inte fungerar under en arbetsvecka med dålig sömn och mycket stress. Det betyder inte att träningsplanen är dålig. Men den behöver vara anpassningsbar.
KAN MAN TRÄNA FÖR MYCKET FÖR ATT UTVECKLAS?
Det kan låta motsägelsefullt, men ja. Träning skapar en stimulans för adaptation, men den skapar samtidigt trötthet och ett behov av återhämtning. Om belastningen upprepade gånger överstiger individens återhämtningskapacitet kan prestationsförmågan försämras istället för att förbättras. Detta gäller speciellt vid ensidig träning.
Samtidigt är det viktigt att inte förenkla sambandet mellan träningsbelastning och skador. Skaderisk påverkas av många faktorer, bland annat tidigare skador, träningshistorik, vävnadskapacitet, återhämtning och förändringar i belastning. Det går därför inte att ange en universell träningsvolym eller en exakt procentuell ökning som är säker för alla. Den beror på person, miljö och vilken gren som är aktuell. Den viktiga principen är istället att träningsbelastningen behöver anpassas till den kapacitet som individen faktiskt har byggt upp. Det förklarar också varför elitidrottares träningsprogram sällan bör kopieras rakt av av motionärer. Det blir extra mycket fel med 90/10 principen (90% lågintensivt, 10 % högintensivt) om motionären bara har 5 träningstimmar till förfogande. Då kan man ibland nästa vända på förhållandet för att skapa progression. Elitidrottaren har ofta ägnat många år åt att utveckla förmågan att tolerera just den träningsbelastningen. Det som är en normal träningsvecka för en person kan vara en extrem överbelastning för en annan.
DEN BÄSTA TRÄNINGSPLANEN BEHÖVER VARA FLEXIBEL
Kontinuitet skapas inte genom att följa träningsplanen till varje pris. Den skapas genom att göra rätt justeringar när förutsättningarna förändras. Om en idrottare känner sig ovanligt sliten efter flera hårda träningsdagar kan det vara klokt att reducera belastningen. Om en infektion uppstår behöver träningen anpassas till sjukdomens symtom och förlopp.
Om en arbetsvecka blir mycket intensiv kan det vara bättre att prioritera ett fåtal väl valda pass än att försöka pressa in hela träningsprogrammet. Den som konsekvent lyckas göra sådana justeringar kan i många fall skapa bättre förutsättningar för långsiktig utveckling än den som alltid försöker maximera varje vecka. Det handlar inte om att vara försiktig med all träning. Det handlar om att vara strategisk.
AKTIVITUS MEMBERSHIP – COACHING SOM SKAPAR KONTINUITET
En av de stora utmaningarna med långsiktig träning är att avgöra när belastningen ska öka, när den ska bibehållas och när den behöver minska. Det är också en av anledningarna till att individuell coaching kan vara värdefull. Med Aktivitus Membership får du hjälp att planera, genomföra och följa upp träningen utifrån dina individuella förutsättningar och mål.
Genom fysiologiska tester kan träningszoner och kapacitet kartläggas, medan den löpande dialogen med coachen gör det möjligt att anpassa träningsprogrammet efter hur träningen faktiskt fungerar. Det handlar inte bara om att hitta effektiva träningspass. Minst lika viktigt är att skapa en träningsbelastning som fungerar tillsammans med arbete, familj, återhämtning och övriga delar av livet. Ibland innebär det att öka träningsmängden. Ibland att prioritera kvalitet framför kvantitet. Och ibland att våga minska belastningen för att kunna fortsätta utvecklas på längre sikt. En bra träningsplan är inte bara en plan som ger resultat. Det är en plan som går att följa tillräckligt länge för att resultaten ska kunna utvecklas.
KONTINUITET ÄR GRUNDEN FÖR LÅNGSIKTIG PRESTATION
När vi betraktar uthållighetsträning över flera år blir kontinuitetens betydelse tydlig. De fysiologiska egenskaper vi försöker utveckla under grundträningen skapas inte av ett enskilt träningspass. De växer fram genom återkommande belastning och adaptation. En välutvecklad aerob kapacitet, god muskulär uthållighet, effektiv rörelseekonomi och hög strukturell tålighet är resultatet av många genomförda träningsperioder. Det betyder inte att varje vecka behöver vara perfekt. Tvärtom kan en av de viktigaste egenskaperna hos ett bra träningsprogram vara att det fungerar även när livet inte gör det. Det är bättre att genomföra en tillräckligt bra träningsplan under lång tid än att ständigt börja om med den perfekta. Men kontinuitet är inte slutmålet. Den är förutsättningen för nästa steg. När den grundläggande kapaciteten har byggts upp, träningen fått en fungerande struktur och kontinuiteten finns på plats behöver vi börja fundera över hur kapaciteten ska användas.
För att prestera på ett maraton, ett cykellopp eller i Vasaloppet räcker det inte att bara vara vältränad. Man behöver också vara tränad för just den uppgiften. I den fjärde och avslutande delen av artikelserien ska vi därför diskutera specificitet – hur grundträningen successivt omvandlas till prestationsförmåga i den idrott och på den distans vi faktiskt vill bli bättre på.
VETENSKAPLIGA REFERENSER
Mujika I, Padilla S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79–87.
DOI | PubMedMujika I, Padilla S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(3), 145–154.
DOIHickson RC, Foster C, Pollock ML, Galassi TM, Rich S. (1985). Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology, 58(2), 492–499.
DOIHickson RC, Rosenkoetter MA. (1981). Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power.Medicine and Science in Sports and Exercise, 13(1), 13–16.
PubMed-sökningSpiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1449–1458.
DOIHawley JA, Hargreaves M, Joyner MJ, Zierath JR. (2014). Integrative biology of exercise. Cell, 159(4), 738–749.
DOIMeeusen R, Duclos M, Foster C, et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the ECSS and ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186–205.
DOISoligard T, Schwellnus M, Alonso JM, et al. (2016). How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine, 50, 1030–1041.
DOISeiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
DOI
