Faktorer som påverkar ditt träningsresultat

Hur mycket en person förbättras av ökad fysisk aktivitet beror på flera olika faktorer. En viktig aspekt är träningsnivån vid start. Den som är otränad brukar ofta se en större relativ förbättring än den som redan är vältränad.

Typ av träning

Träningseffekterna är i hög grad specifika för de organ och vävnader som belastas. Musklerna som används blir starkare och de delar av skelettet som utsätts för tryck och belastning blir tåligare. Samtidigt finns det tecken på att träning också påverkar kroppen mer allmänt, till exempel genom förbättrad kärlfunktion. Ett exempel är att blodkärl i armarna kan förändras positivt även av träning som främst belastar benen.

Träningsperiodens längd har också stor betydelse. Vissa effekter märks redan efter några veckor, men de största förbättringarna sker vid regelbunden träning under månader och år. Effekten av träningen planar dock ut över tid, och till slut krävs kontinuerlig träning för att bara behålla konditionen.

Träningsdos: intensitet, tid och frekvens

Tre nyckelfaktorer avgör träningsdosens storlek:

• Intensitet – hur hårt man tränar

• Duration – hur länge passet varar

• Frekvens – hur ofta man tränar

Generellt gäller att högre dos ger större effekt, även om lägre nivåer också har hälsovinster. Ett hårdare pass ger ofta större förbättringar, men för hög intensitet kan ge motsatt effekt. Hälsovinster kan uppnås även på måttliga nivåer, men för att öka och behålla kondition behövs högre intensitet.

Ju längre passet pågår, desto mer effekt – men det går ofta lika bra att dela upp träningen i kortare perioder under dagen. En vanlig rekommendation är minst 30 minuter fysisk aktivitet dagligen. Även korta, intensiva intervallpass (HIIT) kan ge kraftiga effekter, trots en arbetstid på bara några minuter.

För bästa resultat behöver träningen vara regelbunden. Effekten av ett träningspass kan sitta i flera dygn, men avtar sedan. Därför rekommenderas daglig fysisk aktivitet vid låg till måttlig intensitet.

Träningsresultatet påverkas också av träningsupplägget, exempelvis om man tränar med jämn intensitet eller intervaller, och hur stor muskelmassa som är aktiv under passet.

Individuella skillnader och genetik

Alla får inte samma resultat av likadan träning. Vissa personer förbättras mycket (så kallade high-responders), medan andra får mer begränsade effekter (low-responders). En viktig förklaring är genetiska skillnader. Studier visar att generna kan stå för upp till hälften av variationen i träningssvar.

Det är dock inte bevisat att de som svarar sämre på träning får mindre hälsoeffekter. I studier har vissa riskfaktorer som blodtryck och blodfetter till och med försämrats hos en mindre andel individer, men samtidigt förbättrade dessa personer sin prestation lika mycket som andra. Troligen kan mer långvarig eller annorlunda träning ge positiva effekter även hos dem.

Andra faktorer som påverkar träningssvaret

Förutom gener spelar även andra livsstils- och omgivningsfaktorer in, såsom:

• Små skillnader i faktisk intensitet under träning

• Epigenetiska mönster

• Alkohol- och drogvanor

• Sömnkvalitet

• Stressnivåer

• Kosthållning

En näringsfattig kost försämrar träningsresultaten, medan kosttillskott i regel inte hjälper – snarare kan de vara negativa, om det inte finns en konstaterad brist. Ålder kan påverka, men äldre personer har i regel lika god relativ förmåga att förbättra sin prestation som yngre.

 

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR