Blockperiodisering – vägen till bättre konditionsträning? Hur ska man egentligen planera sin konditionsträning för att bli bättre? Det är en fråga som ständigt diskuteras bland cyklister, löpare och andra uthållighetsidrottare. Många följer en traditionell modell där intensiva pass sprids jämnt över träningsveckorna. Men forskning visar att det kan finnas en effektivare väg – att samla träningen i block.

En uppmärksammad studie publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise (Rønnestad et al., 2012) undersökte just detta. Forskarna ville veta hur en tolv veckor lång period av blockperiodisering stod sig mot den mer klassiska modellen med jämn fördelning av hårda pass. Resultatet blev tydligt – och lärorikt för alla som vill förstå hur kroppen bäst svarar på träning.

Två olika vägar till samma mål

I studien deltog 15 vältränade cyklister. Alla tränade ungefär lika mycket totalt och hade samma mängd lågintensiv (LIT) och högintensiv träning (HIT). Skillnaden låg i hur de intensiva passen fördelades.

• Blockperiodisering (BP): cyklisterna körde perioder med hög frekvens av HIT – exempelvis flera intensiva pass under samma vecka – följt av perioder med mest lugn träning.

• Traditionell periodisering (TRAD): cyklisterna genomförde sina två intensiva pass per vecka jämt fördelat under hela träningsperioden.

Efter 12 veckor testades prestation, syreupptagningsförmåga (VO₂max), mjölksyratröskel och hemoglobinmassa.

Resultaten – mer effekt av block

Båda grupperna blev bättre, men blockperiodisering gav större förbättringar.

BP-gruppen ökade sin VO₂max med i genomsnitt 8,8 %, jämfört med 3,7 % i TRAD-gruppen. Effekten på tröskelvärden och prestation i 40-minuterstestet pekade åt samma håll, även om inte alla skillnader nådde statistisk signifikans. Dessutom såg forskarna måttligt till stora effektstorlekar till fördel för blockupplägget i nästan alla prestationsmått.

Med andra ord: när samma mängd träning organiserades i block blev resultatet bättre.

Forskarna drog slutsatsen att blockperiodisering verkar ge starkare fysiologiska stimuli – kanske för att kroppen utsätts för tydligare variationer i belastning, vilket triggar anpassning och återhämtning på ett effektivare sätt.

Vad betyder det här för dig som konditionsidrottare?

Studien gjordes på vältränade cyklister, men principerna kan tillämpas på i stort sett alla konditionsidrotter – från löpning och simning till längdskidor och triathlon. Här är några lärdomar att ta med sig när du planerar din träning:

1. Våga samla intensiteten

Istället för att alltid köra ett par hårda pass varje vecka kan du periodvis samla dem i ett kortare block. Exempelvis en vecka med 3–4 tuffa pass, följt av 1–2 veckor med mest lugnare träning. Det skapar en tydligare kontrast mellan belastning och återhämtning – något kroppen verkar svara väl på.

2. Håll koll på totalbelastningen

Det viktiga är inte att träna mer, utan att strukturera det smartare. I studien tränade båda grupperna lika mycket totalt, men blockgruppen fick bättre effekt av samma arbete. Kvalitet slår kvantitet – särskilt när du tränar med tanke.

3. Respektera återhämtningen

Blockperiodisering fungerar bara om du också ger plats för återhämtning. Efter en vecka med mycket intensitet måste kroppen få chans att anpassa sig. Det är under vilan du blir starkare – inte under själva passet.

4. Anpassa efter erfarenhet

För nybörjare eller motionärer kan block med många intensiva pass bli för tufft. Börja försiktigt, kanske med en “mini-blockvecka” där du kör två tuffa pass tätare än vanligt. Känn efter hur kroppen svarar innan du ökar.

5. Utvärdera och justera

Blockträning kräver planering, men också flexibilitet. Följ puls, trötthet, sömn och motivation. Om du märker att återhämtningen inte räcker, förläng den lugnare perioden. Planen ska tjäna kroppen – inte tvärtom.

 
En smartare väg till toppform

Blockperiodisering handlar egentligen om att ta tillvara på kroppens sätt att anpassa sig till variation. Genom att växla mellan fokuserade perioder av hög belastning och lugnare återhämtningsfaser kan man skapa kraftigare träningsstimuli utan att öka den totala volymen.

För elitidrottaren kan det vara skillnaden mellan “bra form” och “peakform”. För motionären kan det innebära att man utvecklas snabbare – utan att behöva lägga fler timmar på träning.

Så oavsett om du cyklar, springer, simmar eller åker skidor: fundera på hur du fördelar din intensitet över tiden. Kanske är det dags att lämna den slentrianmässiga “två hårda pass i veckan”-modellen och våga planera mer strategiskt.

Att träna smart handlar inte alltid om att göra mer – utan om att göra rätt sak vid rätt tidpunkt.

Viktiga studier och översikter som stödjer blockperiodisering i uthållighetsträning

1. “Block periodization of endurance training – a systematic review and meta-analysis” (Mølmen m.fl., 2019)
   Denna systematiska översikt + metaanalys är kanske den starkaste “stödjande beviskedjan” för blockperiodisering i uthållighetssammanhang.

   • Författarna inkluderade 20 studier som uppfyllde kriterierna för att testa blockperiodisering i uthållighetsträning. PMC+2ResearchGate+2

   • I meta­analysen fann de små men signifikanta effekter till förmån för block­upplägg jämfört med traditionell periodisering när det gäller förändringar i VO₂max (standardiserad medeleffekt ≈ 0,40; 95 % CI ≈ 0,02 till 0,79) och maximal effekt (W_max) (≈ 0,28) PubMed+2ResearchGate+2

   • För andra prestationsvariabler (t ex effekt vid tröskel, uthållighetstester) rapporteras generellt måttliga till stora effektstorlekar till fördel för block, även om heterogenitet och studiekvalitet var en begränsning. PMC+2Fisiología del Ejercicio+2

   • Författarna var försiktiga: de påpekar att många av de ingående studierna har relativt låg metodologisk kvalitet och små provgrupper (genomsnittlig PEDro-score ~ 3,7 av 10) PubMed+1

   Denna översikt stärker alltså slutsatsen att blockperiodisering är en gångbar strategi, men också att bevisläget inte är obestridligt.

2. “No Differences Between 12 Weeks of Block- vs. Traditional Periodization in Cyclists” (Frontiers / samtidiga studie 2022)
   Denna studie försöker replikera och vidareutveckla block-vs-traditionell periodisering i cyklister med liknande träning (load-matched), men finna inga tydliga skillnader mellan grupperna. PMC+1

   • Trots liknande träningsbelastning (HIT, MIT, LIT) och kontrollerad design, såg man ingen signifikant skillnad i TT-prestationer, enzymaktivitet eller andra fysiologiska markörer efter 12 veckor. Frontiers+1

   • Detta pekar på att förutsättningarna (idrottare, träningsbakgrund, detaljer i upplägg) kan påverka huruvida blockperiodisering ger en fördel eller inte.

3. “Block vs. Traditional Periodization of HIT: Two Different Paths …” (Fallstudie hos världselit inom längdskidåkning)
   Denna artikel (publicerad i Frontiers in Physiology) presenterar ett praktiskt exempel snarare än randomiserad studie: man jämför två säsonger hos en världselitåkare där den ena säsongen använde block-HIT och den andra traditionell fördelning. Frontiers

   • Även om den inte är ett strikt experimentellt försök med flera deltagare, pekar den på att blockmetoden användes framgångsrikt i verklig träningsmiljö utan att man offrade total träningsbelastning. Frontiers

   • Det stärker idén att praktiskt gångbara block kan fungera även i “fältsituationer”.

4. Studier i “blandad” eller närliggande kontext (styrka, kombinationsträning etc.)
   Även om inte alla dessa är renodlade uthållighetsstudier, kan de tala för principen att koncentrerade block kan ge fördelar:

   • “Block periodization of strength and endurance training is superior to traditional periodization in ice hockey players”
     Denna studie visade att ett blockupplägg (växling mellan fokusblock på styrka/power och uthållighet) gav större förbättringar jämfört med en “mixed” modell hos vältränade ishockeyspelare. PubMed+1

   • “Effects of Running-Specific Strength Training … med blockperiodisering (ATR-modell)”
     Denna studie använder blockangreppssätt i kombination med löpspecifik styrketräning, och rapporterar positiva anpassningar för löpekonomi, VO₂max med mera. PubMed

   • Teoretiska och översiktsartiklar om blockperiodisering
     Till exempel Issurin (2015) diskuterar fördelar och begränsningar med blockperiodiserade strategier i olika idrotter, inklusive uthållighet. ResearchGate+1
     I en kritisk översikt “Comparison of Periodization Models: A Critical Review” pekas det på att blockperiodisering tenderar att vara mer effektiv bland mer erfarna idrottare, medan nybörjare ofta inte visar någon markant skillnad mellan modeller. ResearchGate

Samlad bedömning och forskningsluckor

Totalt sett finns det ett relativt starkt tendensstöd för att blockperiodisering kan ge fördelar — särskilt hos vältränade uthållighetsidrottare — jämfört med mer “jämn” eller traditionell periodisering. Systematiska analyser visar små till måttliga fördelar för VO₂max och effekt (W_max) för blockstrategier. PubMed+2ResearchGate+2

Men det finns också studier som inte visar någon skillnad (t.ex. Frontiers-studien) och flera nyckelfrågor kvarstår:

• Metodologisk kvalitet & studiestorlek: Många studier har små grupper och relativt låg kvalitet, vilket ökar risken för typ II-fel eller överdriven osäkerhet i slutsatser. PubMed+1

• Målgruppsprägel: Det verkar som att de största fördelarna med block kommer bland redan tränade/erfarna idrottare. För nybörjare kan skillnaderna vara mindre uttalade. ResearchGate+2PMC+2

• Detaljer i blockupplägg: Vilken längd blocken har, hur intensivt de är, hur stor mängd träning som “fokuseras”, hur underhållet mellan block hanteras – alla dessa variationer kan starkt påverka resultatet.

• Generalisering till andra idrotter: De flesta studier har varit inom cykling eller närbesläktade domäner. Färre finns i löpning, simning, rodd etc.

• Långsiktiga effekter & skade- / utmattningsrisker: Få studier har gått längre än 12 veckor eller hanterat nackdelar över långa träningsperioder (överår, flera block).

• Individuell variation: Olika idrottares återhämtningsförmåga, stressfaktorer, skaderisk etc. kan påverka hur väl man tål block med hög belastning.

Slutsats

Ja — det finns flera studier och även en meta­analys som stöder de resultat som rapporterades i Rønnestad et al. (2012). Bevisen pekar mot att blockperiodisering ofta ger en fördel i förbättringar av VO₂max och effektparametrar jämfört med traditionell periodisering, särskilt hos mer erfarna uthållighetsidrottare.