När ett träningsupplägg förknippas med olympiska guld, världsrekord och en av världens mest framgångsrika löparfamiljer är det lätt att dra slutsatsen att man har hittat den perfekta metoden. Historien visar dock att träningsvärlden sällan fungerar på det sättet. Nästan varje generation har haft sin egen ”mirakelmodell”. Intervallträning, LSD, högvolymsträning, polariserad träning, HIIT och senare tröskelträning har alla beskrivits som den avgörande pusselbiten bakom stora framgångar.

Gemensamt för nästan alla dessa modeller är att de fungerar – men av betydligt fler skäl än vad som först framstår. Det gäller sannolikt även den norska dubbeltröskeln.

Vi måste skilja på metod och mekanism

Det är lätt att blanda ihop hur elitidrottare tränar med varför de utvecklas. Dubbeltröskel är en metod. Den fysiologiska anpassningen är mekanismen. Det är en viktig skillnad. Om en elitlöpare börjar springa två tröskelpass samma dag och samtidigt ökar sin veckovolym från 12 till 18 timmar, förbättrar sin återhämtning, får bättre kosthållning och tränar mer konsekvent under flera år blir det nästan omöjligt att säga vilken enskild faktor som haft störst betydelse. Vi människor söker gärna enkla förklaringar. Vi vill hitta den magiska ingrediensen. Problemet är att idrottsfysiologi sällan fungerar så.

Prestationsutveckling är nästan alltid summan av många små förbättringar som tillsammans blir stora.

Är dubbeltröskeln verkligen den avgörande pusselbiten?

Låt oss återvända till den fråga som varit artikelns röda tråd. Anta att en löpare tidigare genomförde tre tröskelpass per vecka och därefter övergår till sex. Den sammanlagda tiden kring laktattröskeln fördubblas. Träningsfrekvensen fördubblas. Den totala träningsvolymen ökar. Resultaten förbättras. Vad är den rimligaste slutsatsen? Att två av passen ligger samma dag?

Eller att idrottaren helt enkelt genomför betydligt mer kvalitativ träning än tidigare?

Ur ett vetenskapligt perspektiv är den senare förklaringen minst lika sannolik. Det är också här mycket av diskussionen kring dubbeltröskel blir problematisk. Många försöker kopiera detaljen innan de förstått helheten. Det är ungefär som att försöka laga en mästerkocks maträtt genom att köpa samma stekpanna.

Vad betyder detta för motionären?

Det är här artikelns budskap blir som mest praktiskt. De flesta motionärer begränsas inte av sin laktatnivå. De begränsas av tid. Arbete. Familj. Sömn. Stress. Därför blir frågan inte om dubbeltröskel fungerar. Frågan blir hur de bakomliggande principerna kan översättas till en vardag där träningen ska samsas med resten av livet.

För många är svaret sannolikt enklare än de tror. Att springa eller cykla lite oftare. Att våga hålla igen på intensiteten. Att undvika att varje intervallpass blir ett maxpass. Att låta kontinuiteten bli viktigare än perfektionen.

Det är också därför aktiv pendling är ett så intressant exempel. Inte därför att den exakt motsvarar norsk dubbeltröskel, utan därför att den illustrerar samma grundläggande tanke: många måttligt belastande träningspass som kan upprepas vecka efter vecka ger ofta större effekt än enstaka spektakulära träningspass som kräver flera dagars återhämtning.

Eliten och motionären har olika problem

Det är samtidigt viktigt att inte dra resonemanget för långt. En världslöpare och en motionär lever i olika verkligheter. För Jakob Ingebrigtsen handlar träningen om att hitta de sista en eller två procenten som skiljer ett världsrekord från en andraplats. För motionären handlar träningen oftast om att förbättra hälsan, orka springa ett snabbare halvmaraton eller helt enkelt må bättre.

Det innebär att samma metod inte nödvändigtvis är optimal för båda grupperna. Elitidrottaren behöver precision. Motionären behöver kontinuitet. Elitidrottaren behöver optimera. Motionären behöver få träningen att fungera över tid. Det är en avgörande skillnad som ibland försvinner när elitträning presenteras som en universallösning.

Kanske är NSA mer intressant än dubbeltröskeln

Det är också därför utvecklingen mot Norwegian Singles Approach är så intressant. Om fler norska tränare och aktiva successivt väljer att sprida ut tröskelträningen över veckan snarare än att samla två pass samma dag kan det ses som ett tecken på att själva dubbelpasset kanske aldrig varit den centrala komponenten. Kanske är det i stället den totala mängden välkontrollerad tröskelträning som är det viktiga. Om så är fallet blir dubbeltröskeln ett av flera sätt att nå samma mål – inte målet i sig. Det skulle också harmoniera väl med den forskning som visar att träningsvolym och kontinuitet är några av de starkaste drivkrafterna bakom utvecklingen av aerob prestationsförmåga.

Aktivitus reflekterar

På Aktivitus har vi under många år arbetat med prestationsutveckling hos både elitidrottare och motionärer. En erfarenhet återkommer gång på gång. De största framstegen kommer sällan från att byta träningsfilosofi. De kommer från att träna lite smartare, lite oftare och tillräckligt länge för att kroppen verkligen ska hinna anpassa sig.

För vissa innebär det att införa dubbeltröskel. För andra innebär det att börja cykelpendla. För ytterligare någon handlar det om att minska intensiteten på intervallerna för att kunna träna fyra dagar i veckan i stället för två. Principen är densamma. Det handlar inte om att hitta den mest spektakulära träningen.

Det handlar om att hitta den träning som går att genomföra, återhämta sig från och upprepa under månader och år. Det är där den verkliga utvecklingen sker.

Slutsats – revolution eller evolution?

Så, är norsk dubbeltröskel egentligen så revolutionerande? Ja och nej.

Ja, därför att den visat hur noggrant kontrollerad intensitet kan användas för att skapa en exceptionellt hög träningsbelastning utan att återhämtningen havererar. Den har också bidragit till att göra laktatmätning och individuell intensitetsstyrning till naturliga verktyg även utanför den absoluta världseliten.

Men samtidigt är svaret nej. De grundläggande principerna bakom modellen är långt ifrån nya. Stor träningsvolym, hög träningsfrekvens, mycket arbete kring laktattröskeln och en belastning som kan upprepas dag efter dag har varit hörnstenar i framgångsrik uthållighetsträning under många decennier.

Det verkligt innovativa ligger kanske inte i fysiologin, utan i organisationen. Dubbeltröskeln är sannolikt inte en ny motor. Den är en effektiv växellåda. Den gör det möjligt att omsätta välkända träningsprinciper på ett ovanligt konsekvent sätt. Och kanske är det just där den största lärdomen finns – inte bara för elitlöpare, utan för alla som vill utvecklas. Den bästa träningen är sällan den mest extrema. Den bästa träningen är den som gör att du kan träna igen i morgon.

Referenser

Billat, V. (2001). Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Practice.

Esteve-Lanao, J., San Juan, A. F., Earnest, C. P., Foster, C., & Lucia, A. (2005, 2007). How Do Endurance Runners Actually Train? Medicine & Science in Sports & Exercise.

Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts: How Valid are They? Sports Medicine.

Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). The Training Characteristics of World-Class Distance Runners.

Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to Enhance the Physiological Determinants of Long-Distance Running Performance. Sports Medicine.

Seiler, S. (2010). What Is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?International Journal of Sports Physiology and Performance.

Stöggl, T., & Sperlich, B. (2015). Polarized Training Has Greater Impact on Key Endurance Variables than Threshold, High Intensity or High Volume Training. Frontiers in Physiology.

Sandbakk, Ø., & Holmberg, H.-C. (2017). Physiological Capacity and Training Routines of Elite Cross-Country Skiers.Comprehensive Physiology.

Maunder, E., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2021). Submaximal Training Intensity Distribution and Endurance Performance. Sports Medicine.

Bakken, M. Artiklar, föreläsningar och intervjuer om utvecklingen av den norska tröskelmodellen.

Författarens efterord

Den här artikeln har inte haft som syfte att ifrågasätta den norska modellen. Tvärtom råder det liten tvekan om att den tillhör de mest framgångsrika träningssystem som utvecklats inom modern uthållighetsidrott.

Syftet har i stället varit att flytta fokus från metoden till mekanismerna. Om vi förstår varför dubbeltröskeln fungerar blir det också lättare att avgöra när den passar – och när samma fysiologiska principer kan uppnås med enklare lösningar. För de flesta motionärer är sannolikt den viktigaste lärdomen inte att börja mäta laktat två gånger om dagen. Den viktigaste lärdomen är att våga träna lite oftare, hålla igen lite mer och låta kontinuiteten bli den verkliga nyckeln till utveckling.